உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: எளிய சர்க்கரைகள் இல்லாமல் உணவு தயாரிக்கவும்
• 3 இன் முறை 2: சமையல் குறிப்புகளில் முடிந்தவரை சிறிய வேகமான சர்க்கரைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
• 3 இன் முறை 3: நீங்கள் வெளியே சாப்பிடும்போது வேகமாக சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்கவும்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

எளிய சர்க்கரைகள் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பால் உள்ளிட்ட பல்வேறு இயற்கை உணவுகளில் காணப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் இனிப்புகள் மற்றும் குளிர்பானங்கள் போன்றவை. இந்த சர்க்கரைகள் விரைவாக ஜீரணிக்கப்பட்டு உடலால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இதனால் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை (இரத்த குளுக்கோஸ்) விரைவாக அதிகரிக்கும் மற்றும் குறைகிறது, இதன் விளைவாக இரத்த சர்க்கரை குறைவாக இருக்கும். சில எளிய சர்க்கரைகளைத் தவிர்ப்பது (குறிப்பாக மிட்டாய்கள் அல்லது இனிப்புப் பானங்களிலிருந்து வரும் சர்க்கரை) எடை குறைக்கவும், இன்சுலின் பதிலை மேம்படுத்தவும், இரத்த லிப்பிட் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும். உங்கள் உணவில் உள்ள எளிய சர்க்கரைகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும், அவற்றை புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமான விருப்பங்களுடன் மாற்றவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: எளிய சர்க்கரைகள் இல்லாமல் உணவு தயாரிக்கவும்

1. உணவு லேபிளைப் படியுங்கள். நெதர்லாந்தில், உணவு உற்பத்தியாளர்கள் அனைத்து உணவுகளிலும் சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை வகைகளை ஒரு லேபிளுடன் குறிப்பிடுவது கட்டாயமாகும். எல்லா உணவு லேபிள்களையும் படியுங்கள், இதனால் உங்கள் உணவில் என்ன இருக்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
   • உணவு லேபிளைப் பார்த்து, "சர்க்கரை" ஐப் பாருங்கள். நீங்கள் அதை "கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" என்ற லேபிளின் கீழ் பட்டியலில் காணலாம். கூறப்பட்ட அளவு பொதுவாக 100 கிராம் உணவுக்கு சர்க்கரையின் அளவு.
   • எளிய சர்க்கரைகள் மூல சர்க்கரை, காஸ்டர் சர்க்கரை, பீட் சர்க்கரை, கரும்பு சர்க்கரை, மிட்டாய் (தூள் சர்க்கரை), வெல்லப்பாகு, டர்பினாடோ சர்க்கரை, மேப்பிள் சிரப், தேன், கரும்பு சிரப், பீட் ஜூஸ், தலைகீழ் சர்க்கரை, மால்ட் சிரப், நீலக்கத்தாழை சிரப் , மற்றும் பிரக்டோஸ் குளுக்கோஸ் சிரப்.
   நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்கவும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் சிரப்புகள் அல்லது சர்க்கரைகள் ஆகும், அவை உற்பத்தியின் போது உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன, அவை எப்போதும் எளிய சர்க்கரைகளாக கருதப்படலாம். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் "வெற்று கலோரிகள்", ஏனெனில் அவை உங்கள் உணவுக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பை சேர்க்காது.

   • இனிப்புகள், பேஸ்ட்ரிகள், வழக்கமான குளிர்பானம், பழச்சாறுகள், காலை உணவு ரோல்ஸ், இனிப்பு தானியங்கள் மற்றும் காபி அனைத்தும் பொதுவாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை கொண்டிருக்கும் பொருட்கள்.
   • சூப்பர் மார்க்கெட்டில் குக்கீகள், சில்லுகள் மற்றும் இனிப்புகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்.
   • உங்கள் சரக்கறை, குளிர்சாதன பெட்டி மற்றும் உறைவிப்பான் ஆகியவற்றைப் பாருங்கள். எளிமையான மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுடன் (குக்கீகள், சாக்லேட் அல்லது வழக்கமான குளிர்பானம் போன்றவை) பெரும்பாலான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வெளியே எறியுங்கள். வீட்டில் ஒன்று அல்லது இரண்டு இனிப்பு விருந்துகள் இருப்பது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.
   • பழங்கள் மற்றும் சில பால் பொருட்களில் எளிய சர்க்கரைகள் இருக்கும்போது, ​​இந்த எளிய சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை விட மிகவும் ஆரோக்கியமானவை என்பதை நினைவில் கொள்க. காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் உங்கள் உணவில் பல்வேறு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை (வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதங்கள் போன்றவை) சேர்க்கின்றன.
2. உங்கள் உணவில் 50% பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் சிறிய அளவிலான (வேகமான) சர்க்கரைகள் உள்ளன. இருப்பினும், அவை ஆரோக்கியமான உணவுக்கு அவசியமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.
   • எளிய சர்க்கரைகளைக் கொண்ட காய்கறிகளில் பின்வருவன அடங்கும்: கேரட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பட்டாணி மற்றும் ஸ்குவாஷ். இந்த காய்கறிகளை விட்டுவிடாதீர்கள், நீங்கள் ஏராளமான ஆரோக்கியமான காய்கறிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • பழத்தை பழச்சாறுடன் மாற்ற வேண்டாம். பல பழச்சாறுகளில் நார்ச்சத்து இல்லை மற்றும் சர்க்கரைகள் மற்றும் கலோரிகள் அதிகம்.
   • மேலும், அதிக உலர்ந்த பழங்களை சாப்பிட வேண்டாம். சர்க்கரைகள் பெரும்பாலும் உலர்ந்த பழங்களில் சேர்க்கப்படுகின்றன (குறிப்பாக கிரான்பெர்ரி போன்ற புளிப்பு பழங்கள்).
   • கூடுதலாக, உலர்ந்த பழங்களில் சர்க்கரையின் அளவு அதிக அளவில் குவிந்துள்ளது, ஏனெனில் உலர்த்தும் போது நீர் அகற்றப்படும். உலர்ந்த பழத்தின் ஆரோக்கியமான சேவைக்கு ஒட்டிக்கொள்க - சுமார் 1/4 கப். பழச்சாறு பரிமாறுவது சுமார் 1 கப் அல்லது அதற்கும் குறைவானது.
3. குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை ஒவ்வொரு நாளும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பால் மற்றும் தயிர் போன்ற பால் பொருட்களிலும் லாக்டோஸ் வடிவத்தில் எளிய சர்க்கரைகள் உள்ளன. இருப்பினும், இந்த உணவுகள் புரதம், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் அவை அன்றாட உணவின் ஒரு பகுதியாகும்.
   • ஒரு நாளைக்கு குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களின் 2-3 பரிமாணங்களை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். சில எடுத்துக்காட்டுகள் பால், தயிர் அல்லது சீஸ்.
   • பால் இயற்கையாகவே வேகமான சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், குறிப்பிடத்தக்க அளவு சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கொண்ட பல பால் பொருட்களும் உள்ளன. சேர்க்கப்பட்ட பழத்துடன் சாக்லேட் பால் அல்லது தயிர் போன்ற தயாரிப்புகளில் பொதுவாக வெற்று சகாக்களை விட அதிக சர்க்கரை இருக்கும்.
   • பழங்கள் அல்லது பிற சுவைகள் இல்லாமல் தயிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி தேர்வு செய்யவும். மிகவும் இயற்கையான, ஆரோக்கியமான சுவைக்காக புதிய, முழு பழங்கள் அல்லது ஒரு டீஸ்பூன் தேன் சேர்க்கவும். நீங்கள் எப்போதும் குறைந்த கொழுப்புள்ள வெற்று கிரேக்க தயிரை வாங்கி உங்கள் சொந்த மூல தேன், பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகள் மூலம் இனிப்பு செய்யலாம். முக்கியமானது, நீங்கள் சேர்க்கும் சர்க்கரையை மட்டுப்படுத்தி, அந்த சர்க்கரை எங்கிருந்து வருகிறது என்பதைத் தேர்வுசெய்க.

3 இன் முறை 2: சமையல் குறிப்புகளில் முடிந்தவரை சிறிய வேகமான சர்க்கரைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. இனிக்காத ஆப்பிள், வாழைப்பழங்கள், அத்தி அல்லது தேதிகளுடன் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வீட்டில் மஃபின்கள் அல்லது கேக்குகள் போன்றவற்றைச் சுட்டால், சர்க்கரையை சமமாக இனிக்காத ஆப்பிள் சாஸ் அல்லது பிசைந்த பழுத்த வாழைப்பழத்துடன் மாற்றவும்.
   • பழத்தைப் பயன்படுத்துவது சமையல் குறிப்புகளில் விரைவான சர்க்கரைகளின் அளவைக் குறைக்கும், அத்துடன் பழத்தில் உள்ள கூடுதல் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உங்களுக்கு வழங்கலாம்.
   • நீங்கள் சர்க்கரைக்கு பதிலாக வாழைப்பழங்கள் அல்லது இனிக்காத ஆப்பிள்களைப் பயன்படுத்தினால், செய்முறையில் குறைந்த திரவத்தை வைக்கவும். அந்த வகையில் நீங்கள் இடி அல்லது மாவை மிகவும் ஈரமாக இல்லை என்பதை உறுதி செய்கிறீர்கள்.
   • எந்தவொரு மூலப்பொருள் மாற்றும் அசல் செய்முறையின் அமைப்பு, நிறம் அல்லது சுவையை மாற்றலாம்.
2. வெள்ளை சர்க்கரைக்கு பதிலாக தேன், நீலக்கத்தாழை சிரப் அல்லது மேப்பிள் சிரப் கொண்டு சமைக்கவும். சில சமையல் குறிப்புகளுக்கு குறைந்த எண்ணிக்கையிலான சாத்தியமான மாற்றுகளுடன் இனிப்பு தேவைப்படுகிறது. தேன் அல்லது மேப்பிள் சிரப் போன்ற அதிக இயற்கை இனிப்புகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை விட இனிமையானவை, எனவே நீங்கள் அதை குறைவாகவே பயன்படுத்த வேண்டும்.
   • வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பார்பிக்யூ சாஸ், கெட்ச்அப் அல்லது சாலட் டிரஸ்ஸிங் ஆகியவை தேன் அல்லது மேப்பிள் சிரப் உடன் சமமாக சுவையாக இருக்கும் சாஸ்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்.
   • வெள்ளை அல்லது பழுப்பு நிற சர்க்கரையுடன் ஒப்பிடும்போது மேப்பிள் சிரப், தேன் மற்றும் நீலக்கத்தாழை சிரப் போன்ற இனிப்புகள் குறைவாக பதப்படுத்தப்படுகின்றன.
3. வீட்டில் ஐஸ்கிரீம் சர்பெட் செய்யுங்கள். கடையில் இருந்து ஐஸ்கிரீம் அல்லது ஷெர்பெட் வாங்குவதற்கு பதிலாக, அதை வீட்டிலேயே செய்யுங்கள். ஒரு சர்பெட் போன்ற முடிவுக்கு பிளெண்டர் அல்லது உணவு செயலியில் சேர்க்கப்படாத சர்க்கரை இல்லாத உறைந்த பழத்தை கலக்கவும்.
   • உறைந்த வாழைப்பழங்கள் மற்றும் பிற பழங்களை ஐஸ்கிரீம் போன்ற "மென்மையான ஐஸ்கிரீம்களாக" மாற்றக்கூடிய சமையலறை பாத்திரங்கள் கூட உள்ளன.
   • ஐஸ்கிரீம் இனிப்புகளில் பழத்திலிருந்து நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, இது ஆரோக்கியமான இனிப்பாக மாறும்.

3 இன் முறை 3: நீங்கள் வெளியே சாப்பிடும்போது வேகமாக சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்கவும்

1. மெனு மற்றும் உணவு விளக்கங்களை கவனமாகப் படியுங்கள். உங்கள் உணவில் என்ன இருக்கிறது என்பதைத் தெரிந்துகொள்வதன் மூலம், எந்த விருப்பங்களில் அதிக அல்லது குறைவான எளிய சர்க்கரைகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும்.
   • கவனிக்க வேண்டிய உணவுகள் பின்வருமாறு: இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு சாஸ், BBQ சாஸ், கெட்ச்அப் அல்லது சாலட் டிரஸ்ஸிங், வேகவைத்த பீன்ஸ், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொரியல், மரினாரா, சல்சா மற்றும் பிற காண்டிமென்ட் / ஸ்ப்ரெட்ஸ் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்டவை.
   • எளிய சர்க்கரைகளின் வெளிப்படையான ஆதாரங்களை மறந்துவிடாதீர்கள். அப்பங்கள் / வாஃபிள்ஸ், இனிப்பு வகைகள், மஃபின்கள், ஜாம் மற்றும் மியூஸ்லியுடன் கூடிய வெள்ளை ரொட்டி போன்ற உணவுகளில் பொதுவாக குறிப்பிடத்தக்க அளவு சர்க்கரைகள் உள்ளன.
   • உணவு அல்லது பொருட்கள் தொடர்பான குறிப்பிட்ட தகவல்களை பணியாளரிடமோ அல்லது சமையல்காரரிடமோ கேட்க தயங்க வேண்டாம்.
2. மசாலாப் பொருட்களின் எண்ணிக்கையைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இந்த உருப்படிகளில் கணிசமான அளவு எளிய சர்க்கரைகள் இருக்கக்கூடும், அவற்றை நீங்களே அளவிடும்போது தவிர்க்கலாம் அல்லது வரையறுக்கலாம்.
   • ஒத்தடம், சாஸ்கள், கெட்ச்அப், சிரப் அல்லது ஸ்ப்ரெட்ஸ் போன்றவற்றை அதனுடன் பரிமாற முடியுமா என்று கேளுங்கள்.
   • கிரீமி சாஸ்கள் அல்லது வினிகிரெட் போன்ற ஆடைகளுக்கு பதிலாக சாலட் டிரஸ்ஸிங்கிற்கு வெற்று ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகரைக் கேளுங்கள்.
   • ஜாம் மற்றும் ஜெல்லி, தட்டிவிட்டு கிரீம் மற்றும் காபி சுவைகள், அத்துடன் ஆப்பிள் சிரப் பல எளிய சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.
3. குளிர்பானங்களை ஆர்டர் செய்ய வேண்டாம். வழக்கமான சோடாக்களில் 39 கிராமுக்கு மேல் சர்க்கரை இருக்கலாம் - அது ஒரு சிறிய கண்ணாடி! தண்ணீர் மற்றும் பிற சர்க்கரை இல்லாத பானங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்க.
   • நீங்கள் இன்னும் ஒரு சோடாவை விரும்பினால், உணவு பதிப்பைத் தேர்வுசெய்யவும் அல்லது ஒரு சிறிய அளவு வேண்டும்.
   • முதல் பானத்திற்குப் பிறகு, தண்ணீர், இனிக்காத தேநீர் அல்லது வெற்று இனிக்காத காபிக்கு மாறவும்.
4. ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும். கலவைகள், ஒயின் மற்றும் பீர் உள்ளிட்ட சில மதுபானங்களை ஜாக்கிரதை. அவர்கள் இனிப்பை சுவைக்கவில்லை என்றாலும், அவற்றில் இன்னும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு எளிய சர்க்கரைகள் உள்ளன.
   • சிறப்பு காக்டெய்ல்கள் மற்றும் கலப்பு பானங்கள் எளிமையான சர்க்கரைகளை கட்டுப்படுத்தும் எந்தவொரு முயற்சியையும் நாசமாக்கும், ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் ஒற்றை சிரப் (சர்க்கரை நீர்), சுவை சிரப், சோடா அல்லது பழ கலவைகள் மற்றும் கண்ணாடி மீது சர்க்கரை விளிம்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
   • உங்கள் சர்க்கரை அளவை குறைக்க, நீங்கள் தண்ணீர் அல்லது இனிக்காத நீரூற்று நீரில் நீர்த்த ஒரு மது பானத்தை தேர்வு செய்யலாம், அல்லது குறைந்த கார்ப் / குறைந்த கலோரி பீர் செல்லலாம்.
5. இனிப்பைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு இனிப்பு அல்லது இனிப்பு விருந்தை ஆர்டர் செய்வது நல்லது. இருப்பினும், உங்கள் இனிப்பை மற்றவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வதன் மூலம், வேகமான சர்க்கரைகளின் நுகர்வு குறைக்கலாம்.
   • யாரும் உங்களுடன் இனிப்பைப் பகிர்ந்து கொள்ள விரும்பவில்லை என்றால், எடுத்துச் செல்ல பாதியைக் கட்ட முடியுமா என்று கேளுங்கள்.
   • குழந்தைகள் மெனு அல்லது "பெட்டிட்" இனிப்பு கிடைத்தால் ஆர்டர் செய்யுங்கள். சிறிய பகுதி நீங்கள் உட்கொள்ளும் எளிய சர்க்கரைகளின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.
   • அதற்கு பதிலாக பழத்தை ஆர்டர் செய்யுங்கள். இது இன்னும் சில எளிய சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், ஃபைபர், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நன்மை உங்களுக்கு உள்ளது.

உதவிக்குறிப்புகள்

• காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் நிறைந்த உணவுகள் எளிமையான மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளில் குறைவாக இருக்க வாய்ப்புள்ளது.
• எளிமையான சர்க்கரைகளைத் தவிர்ப்பதற்கு, பதப்படுத்தப்பட்ட, இனிப்பு அல்லது காரமான உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் மீது புதிய உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க.
• உங்கள் உணவு, ஒத்தடம் மற்றும் சாஸ்கள் வீட்டிலேயே தயாரிப்பது உங்கள் உணவில் உள்ள எளிய சர்க்கரைகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் எளிதாக்குகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
• கிரீம் அல்லது பழ ஆடைகளை வினிகர் அடிப்படையிலானவற்றுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும், இனிப்பு சுவையூட்டிகளை விட சுவையாக தேர்வு செய்யவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, எளிய சர்க்கரைகள் ஆரோக்கியமான உணவுக்காக கட்டுப்படுத்தப்படும் ஒரே வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்ல; சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கையையும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இரத்தத்தில் சர்க்கரையை சமன் செய்யும் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. இது இன்னும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கிறது, ஆனால் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போல கடுமையாக இல்லை. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பொதுவாக ரொட்டி, அரிசி, தானியங்கள் மற்றும் சில காய்கறிகள் போன்ற மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.