உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் பகுதி 1: உங்கள் சிந்தனை முறையை மாற்றுதல்
• 4 இன் பகுதி 2: எதிர்மறை ஆற்றலைக் குறைத்தல்
• 4 இன் பகுதி 3: உங்கள் நடத்தையை மாற்றுதல்
• 4 இன் பகுதி 4: உதவி பெறுதல்
• எச்சரிக்கைகள்

சில நேரங்களில் தாழ்வு மனப்பான்மை நீங்கள் எதற்கும் நல்லதல்ல என்று உணரக்கூடும். இந்த எண்ணங்களை சேனல் செய்வது மற்றும் அவற்றை நீங்கள் கவனித்தவுடன் அவற்றை மாற்றுவது முக்கியம். உங்களுக்கு எதற்கும் உரிமை இல்லை என்ற உணர்வு நீடித்தால் அல்லது உங்களை மூழ்கடிக்கும் அபாயத்தில் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நிபுணர் மனநல நிபுணர் அல்லது சிகிச்சையாளரை அணுக வேண்டியிருக்கும்.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் பகுதி 1: உங்கள் சிந்தனை முறையை மாற்றுதல்

1. உங்களுக்கு எதற்கும் உரிமை இல்லை என்று நீங்கள் ஏன் நினைக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் உணர்வுகளுக்கு என்ன காரணம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மாற்றங்களைச் செய்வதற்கான முதல் படியாகும். உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் ஒரு பெரிய மிஸ் செய்திருக்கிறீர்களா? நீங்கள் தொடர்ந்து தவறுகளைச் செய்வது போல் உணர்கிறீர்களா? உங்கள் கடந்த காலத்திலிருந்து நீங்கள் விட்டுச் செல்ல முடியாத ஒன்று இருக்கிறதா? நீங்கள் வேறொருவராக இருக்க விரும்புகிறீர்களா?
2. யாரும் சரியானவர்கள் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எல்லாமே வெளியில் சரியாகத் தெரிந்தாலும், அவற்றின் குறைபாடுகள் உள்ளன. நீங்கள் மற்றவர்களுக்கு சரியானவராக தோன்றக்கூடும்.
3. உங்கள் எண்ணங்களை தானாக அடையாளம் காணவும். சில நேரங்களில் நாம் சிந்தனையற்ற கருத்துக்களைக் கொண்டுள்ளோம், மேலும் அவை நம் உலகக் கண்ணோட்டத்தை வடிவமைக்க அனுமதிக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, "நான் இந்த பதவி உயர்வுக்கு தகுதியற்றவன், ஏனென்றால் நான் போதுமான அளவு உழைக்கவில்லை" என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். உங்களுக்கு இதுபோன்ற எண்ணங்கள் இருக்கும்போது கவனிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. தானாக நினைவுக்கு வரும் எண்ணங்களை மறு மதிப்பீடு செய்யுங்கள். பதவி உயர்வு பெற நீங்கள் கடுமையாக உழைக்கவில்லை என்பது உண்மையா? உங்கள் வேலையில் நீங்கள் சமீபத்தில் திறமையானவர்களாக இருந்த சில வழிகளைப் பற்றி சிந்திக்க முடியுமா? நீங்கள் சிறந்ததைச் செய்த வழிகள்?
5. உங்கள் சிந்தனையை சரிசெய்யவும். எதிர்மறை எண்ணம் தானாகவே நினைவுக்கு வருவதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, ​​அதைத் திருப்ப முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் போதுமான அளவு உழைக்காததால் நீங்கள் பதவி உயர்வுக்கு தகுதியானவர் என்று நீங்கள் கருதவில்லை எனில், தெளிவாகவும் உறுதியாகவும் நீங்களே சொல்லுங்கள், “நான் ஒரு பதவி உயர்வுக்கு தகுதியானவன். நான் 5 ஆண்டுகளாக விசுவாசமான ஊழியராக இருக்கிறேன். கடந்த 6 மாதங்களில் எனது விற்பனை இலக்குகளை நான் பூர்த்தி செய்துள்ளேன். ”

4 இன் பகுதி 2: எதிர்மறை ஆற்றலைக் குறைத்தல்

1. எதிர்மறை நபர்களை குறைவாக அடிக்கடி சமாளிக்க முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் மூத்த சகோதரி உங்கள் எடையைப் பற்றி மோசமாக நினைக்கிறாரா? உங்கள் சகா தொடர்ந்து உங்களிடம் முரட்டுத்தனமாக நடந்து கொள்கிறாரா? இந்த நபர்களை நீங்கள் முற்றிலுமாக தவிர்க்க முடியாமல் போகலாம், ஆனால் இந்த நபர்களுடன் நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தை நீங்கள் குறைக்கலாம்.
   • நீங்கள் வாய்மொழியாக துஷ்பிரயோகம் செய்யப்படுகிறீர்கள் அல்லது கொடுமைப்படுத்தப்படுகிறீர்கள் என்று நீங்கள் நினைத்தால், தேவைப்பட்டால் குற்றவாளியை உரிய அதிகாரிகளிடம் தெரிவிக்கவும். (எடுத்துக்காட்டாக, இணைய அச்சுறுத்தல் விஷயத்தில், நீங்கள் குற்றவாளியை வலைத்தள நிர்வாகியிடம் புகாரளிக்கலாம். கொடுமைப்படுத்துதல் சக ஊழியரால் நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால் உங்கள் முதலாளியுடன் பேசுங்கள்.)
2. உங்களைப் பற்றி நன்றாக உணரக்கூடிய நபர்களைத் தேடுங்கள். நீங்கள் தொடர்பு கொள்ள அவ்வளவு விரைவாக இல்லாத நபர்களுடன் நீங்கள் தொடர்பு கொள்ள வேண்டியிருக்கும் என்று இது குறிக்கலாம்.
   • ஜிம்மில் ஒரு பெண் எப்போதும் உங்களுக்கு வணக்கம் சொல்லி, நீங்கள் எப்படி செய்கிறீர்கள் என்று கேட்கிறீர்களா? ஒரு வேளை அவள் உங்களுடன் எங்காவது ஒரு கப் காபி சாப்பிட விரும்பலாம்.
   • உங்கள் பைபிள் வகுப்பில் உள்ளவர்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் உங்களை மிகவும் வரவேற்கிறார்களா? தேவாலயத்திற்கு வெளியே இந்த குழுவிற்கு நீங்கள் ஏதாவது ஏற்பாடு செய்யலாம்.
   • எப்போதும் சுவாரஸ்யமான கதைகளைச் சொல்லும் சக ஊழியர் உங்களிடம் இருக்கிறாரா? கம்பெனி கேண்டீனில் மதிய உணவிற்கு அவரை அல்லது அவளை அழைப்பதைக் கவனியுங்கள், அல்லது ஒன்றாக நடந்து செல்லுங்கள்.
3. சமூக ஊடகங்களில் குறைந்த நேரத்தை செலவிட முயற்சிக்கவும். உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்க்க சமூக ஊடகங்களில் அதிக நேரம் செலவிடுகிறீர்களா? மக்கள் தங்களை ஒரு சிறந்த பதிப்பை இணையத்தில் இடுகையிட முனைகிறார்கள், எனவே உங்கள் சொந்த வாழ்க்கையை உங்கள் பேஸ்புக் நண்பர்களின் வாழ்க்கையுடன் ஒப்பிடும் போது, ​​உங்களுக்கு வழங்கப்பட்ட படம் தவறாக இருக்கலாம்.
4. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் இடங்களில் அதிக நேரம் செலவிடுங்கள். ஒரு சுவாரஸ்யமான அருங்காட்சியகம், ஒரு நல்ல நூலகம், ஒரு வசதியான காபி ஹவுஸ் அல்லது ஒரு சன்னி பூங்கா உள்ளதா? உங்கள் வாழ்க்கையில் அதிக நேர்மறை ஆற்றலுக்காக உங்கள் சூழலில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

4 இன் பகுதி 3: உங்கள் நடத்தையை மாற்றுதல்

1. தினமும் காலையில் உங்களைப் பற்றி சாதகமான ஒன்றைச் சொல்லுங்கள். இதை நீங்கள் சத்தமாக அல்லது உங்கள் மனதில் செய்யலாம். அதையே பல முறை சொன்னால் பரவாயில்லை. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் புதிதாக ஒன்றைக் கொண்டு வர முடியாமல் போகலாம், குறிப்பாக இந்த செயல்முறையின் ஆரம்ப கட்டங்களில். வாய்ப்புகள் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்களைப் பற்றி மிகவும் நேர்மறையாக இருந்தால், உங்களைப் பற்றி மேலும் மேலும் சாதகமான விஷயங்களை நீங்கள் சொல்ல முடியும்.
2. தொண்டர். குறிப்பாக உங்கள் வேலை மற்றும் தனிப்பட்ட வாழ்க்கையில் நீங்கள் திருப்தி அடையவில்லை என்றால், நீங்கள் மற்றவர்களுக்கு உதவுகிறீர்கள் என்று உணர வேண்டியது அவசியம். மற்றவர்களுக்காக நீங்கள் ஏதாவது செய்ய முடியும் என்ற உணர்வு உங்கள் ஒட்டுமொத்த மகிழ்ச்சியையும் சுயமரியாதையையும் அதிகரிப்பதற்கு நீண்ட தூரம் செல்லக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீங்கள் வெற்றிபெறக்கூடிய தன்னார்வப் பணியைத் தேர்வுசெய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் குழந்தைகளுடன் நல்லவராக இருந்தால், பயிற்சியைக் கவனியுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒழுங்காகவும் திறமையாகவும் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு உணவு வங்கி அல்லது சிக்கன கடையில் வேலை செய்யலாம், இதன் மூலம் கிடைக்கும் வருமானம் தொண்டுக்கு நன்கொடையாக வழங்கப்படும்.
   • நீங்கள் எளிது என்றால், மனிதநேயத்திற்கான வாழ்விடம் போன்ற ஒரு அமைப்பைக் கவனியுங்கள்.
3. உங்களுக்காக சிறிய இலக்குகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் சிறிய குறிக்கோள்களை அடைவது, நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வெற்றி பெற்றதைப் போல உணரவும், உங்கள் சுயமரியாதையை அதிகரிக்கும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, “கடற்கரை வானிலையால் நான் 10 பவுண்டுகளை இழக்க விரும்புகிறேன்,” என்பது ஒரு யதார்த்தமான குறிக்கோளாக இல்லாமல் இருக்கலாம், மேலும் நீங்கள் அதை அடையவில்லை என்றால் தோல்வி போல் உணரக்கூடும்.
   • மறுபுறம், "இந்த வாரத்தில் ஒவ்வொரு நாளும் நான் சர்க்கரை இல்லாத காலை உணவை சாப்பிட விரும்புகிறேன்" என்பது மிகவும் யதார்த்தமானது மற்றும் வெற்றிகரமாக உணர தினசரி வாய்ப்பை வழங்குகிறது, நீங்கள் இந்த இலக்கை அடைய முடியும்.
4. சிரிக்க காரணங்களைத் தேடுங்கள். சிரிப்பு உங்கள் உடலில் எண்டோர்பின்ஸ் எனப்படும் “அதிர்ஷ்டமான” பொருட்களை வெளியிடுகிறது. அடிக்கடி சிரிப்பது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வின் வலுவான உணர்வை உங்களுக்குத் தரும். கூடுதலாக, நகைச்சுவையுடன் ஒரு சூழ்நிலையைப் பார்ப்பது குறைவான அச்சுறுத்தலாகவும், அதிகப்படியானதாகவும் தோன்றும். பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்:
   • டிவியில் அல்லது கிளப்பில் ஸ்டாண்ட்-அப் நகைச்சுவைகளைப் பாருங்கள்,
   • நீங்கள் வளர்ந்த நகைச்சுவைத் தொடரைப் பாருங்கள்
   • சிரிப்பு யோகா செய்யுங்கள்,
   • நகைச்சுவை புத்தகத்தைப் படித்தல்,
   • சிறிய குழந்தைகள் அல்லது செல்லப்பிராணிகளுடன் விளையாடுங்கள், அல்லது
   • ஒரு காபி ஹவுஸில் ஒரு விளையாட்டு இரவுக்குச் செல்லுங்கள் (தபூ, கிரானியம் அல்லது கேட்ச்ஃப்ரேஸ் போன்ற விளையாட்டுகளுடன்).
   • சுமார் 10 நிமிடங்கள் உங்கள் பற்களுக்கு இடையில் ஒரு பென்சில் வைத்திருப்பதன் மூலம் நீங்கள் சிரிப்பை உருவகப்படுத்தலாம். உங்கள் உடல் உங்கள் தசை உணர்வுக்கு பதிலளிக்கும் மற்றும் உங்கள் மனநிலை சற்று மேம்படும்.
5. நகரும். உடற்பயிற்சி உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் சுயமரியாதைக்கு சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஒளி முதல் மிதமான உடற்பயிற்சி (யோகா, நடைபயிற்சி, அல்லது இலைகள் போன்றவை) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் சில உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் அலுவலக கதவை மூடிவிட்டு ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் பத்து ஜம்பிங் ஜாக்குகளை செய்யுங்கள். வாகன நிறுத்துமிடத்தின் முடிவில் நிறுத்தவும். படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள். நீங்கள் நடந்து செல்லும்போது உங்கள் மதிய உணவை உண்ணுங்கள்.
6. ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள். உடல் ஆரோக்கியம் பெரும்பாலும் அதிகரித்த சுயமரியாதையுடன் தொடர்புடையது. கூடுதலாக, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தலாம்.
   • சர்க்கரைகள், காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் நிறைந்த உணவுகளை குறைவாக சாப்பிடுங்கள்.
   • உங்கள் மனநிலையை உயர்த்த சால்மன், கானாங்கெளுத்தி அல்லது ட்ர out ட் போன்ற ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
   • மூளையின் செரோடோனின் (ஒரு மனநிலை நிலைப்படுத்தி) உற்பத்தியை அதிகரிக்க முட்டை மற்றும் தயிர் உள்ளிட்ட வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
   • அதிக ஆற்றல் பெற, கீரை, ப்ரோக்கோலி, இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் சாப்பிடுவதன் மூலம் அதிக பி வைட்டமின்களைப் பெறுங்கள்.
7. நிறைய ஓய்வு கிடைக்கும். உங்கள் ஒட்டுமொத்த மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தில் தூக்கம் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் உலகத்தைப் பற்றிய உங்கள் முழு பார்வையையும் மாற்றும். நீங்கள் நன்றாக தூங்க விரும்பினால், பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்:
   • நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் உடல் தொடர்ந்து பின்பற்றக்கூடிய ஒரு தாளத்தை நிறுவ உதவுகிறது.
   • முற்றிலும் தேவைப்படும்போது மட்டுமே ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நேரத்தில் 15-20 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள், அதனால் இரவில் தூங்குவதைத் தொந்தரவு செய்யாது.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான அனைத்து வகையான திரைகளையும் (தொலைக்காட்சி, தொலைபேசி, மடிக்கணினி போன்றவை) தவிர்க்கவும்.
8. ஜெபியுங்கள். நீங்கள் ஒரு ஆன்மீக நபராக இருந்தால், ஒரு ஜெபத்தை சொல்வது உங்கள் வாழ்க்கையைப் பற்றி நீங்கள் நன்றாக உணர வேண்டும். ஒரு குழுவில் (ஒரு தேவாலயத்தில் அல்லது ஒரு கோவிலில் போன்றவை) ஜெபிப்பது உங்களை ஒரு பெரிய பகுதியாக உணரவைக்கும் மற்றும் பயனற்ற தன்மை பற்றிய உங்கள் உணர்வுகளை குறைக்கும். தனியாக ஜெபிப்பது கூட நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பது போன்ற உணர்வை ஏற்படுத்தும்.

4 இன் பகுதி 4: உதவி பெறுதல்

1. குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களின் உதவியைக் கேளுங்கள். உங்கள் போராட்டத்தில் நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். சிலருக்கு, உங்களுக்கு எதற்கும் உரிமை இல்லை என்ற உணர்விலிருந்து விடுபட ஒரு அன்பான நண்பர் அல்லது குடும்பம் போதும்.
2. நீங்கள் மதிக்கும் நபர்களிடமிருந்து பாராட்டுக்களைக் கேளுங்கள். ஒரு பணிக்கு முன்னர் நண்பர்களிடமிருந்து பாராட்டுக்களைப் பெறுபவர்கள் பாராட்டுக்களைப் பெறாதவர்களை விட சிறப்பாக செயல்படுவதாக சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஒரு பாராட்டுக்கு "மீனம்" நன்றாக இருக்கிறது! உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினர் சிறந்த வாழ்க்கையை வழங்குவதற்கு நீங்கள் தகுதியானவர் என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்ட உதவலாம்.
3. உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் சில அம்சங்கள் உங்களை தாழ்ந்தவர்களாக உணர உதவக்கூடும். சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது பயிற்சி அட்டவணையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்கலாம் அல்லது உங்களை ஒரு நிபுணரிடம் பார்க்கவும்.
4. ஒரு ஆதரவுக் குழுவைக் கண்டறியவும். அவன் / அவள் பயனற்றவள் என்று உணரும் ஒரே நபர் நீங்கள் அல்ல. உங்கள் பகுதியில் உள்ள ஆதரவு குழுவுக்கு ஆன்லைனில் தேடுங்கள். முயற்சி
   • http://online.supportgroups.com/
   • http://www.mentalhealthamerica.net/find-support-groups
5. ஒரு சிகிச்சையாளரை பணியமர்த்துவதைக் கவனியுங்கள். ஒரு சிகிச்சையாளரின் உதவியை நீங்கள் பெற விரும்பும் சில காரணங்கள் பின்வருமாறு:
   • உங்களை தவறாமல் மூழ்கடிக்கும் உணர்ச்சிகளால் அவதிப்படுங்கள்,
   • கடுமையான அதிர்ச்சியை சமாளித்தல்,
   • வழக்கமான வயிற்று வலி, தலைவலி அல்லது பிற தெளிவற்ற அறிகுறிகள், மற்றும்
   • பதட்டமான உறவுகள்.
6. மனச்சோர்வை அங்கீகரிக்கவும். உங்களுக்கு எதற்கும் உரிமை இல்லை என்ற உணர்வு நீண்ட காலமாக நீடித்தால், நீங்கள் மனச்சோர்வடையக்கூடும். மனச்சோர்வு சோகமாக இருப்பதிலிருந்து வேறுபட்டது. நீங்கள் நம்பிக்கையற்ற தன்மை மற்றும் பயனற்ற உணர்வை தொடர்ந்து சமாளிக்க வேண்டும். நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்து, உதவி கேட்க வேண்டிய சில அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
   • மக்கள் மற்றும் நீங்கள் முன்பு அனுபவித்த விஷயங்களில் ஆர்வத்தை இழக்கிறீர்கள்,
   • நீண்டகால மந்தமான உணர்வுகளைக் கொண்டிருங்கள்,
   • பசியின்மை மற்றும் தூக்கத்தின் தேவை ஆகியவற்றில் கடுமையான மாற்றம்,
   • கவனம் செலுத்த இயலாமை,
   • உங்கள் மனநிலையில் கடுமையான மாற்றம் (குறிப்பாக மிகவும் எரிச்சலூட்டும்),
   • கவனம் செலுத்த இயலாமை,
   • நிறுத்தப்படாத எதிர்மறை எண்ணங்களுடன் நீண்டகால பிரச்சினைகள் உள்ளன,
   • போதைப்பொருளின் பயன்பாட்டில் அதிகரிப்பு,
   • தெளிவற்ற வலிகள் மற்றும் வலிகளால் அவதிப்படுங்கள்,
   • உங்களை வெறுக்கவும் அல்லது நீங்கள் முற்றிலும் பயனற்றவர் போல் உணரவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்களுக்கு எதற்கும் உரிமை இல்லை என்ற உணர்வு ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக நீடித்தால், அல்லது இந்த உணர்வு ஆதிக்கம் செலுத்த வாய்ப்புள்ளது எனில், ஒரு மனநல மருத்துவரின் உதவியை நாடுங்கள்.
• உங்களுக்கு உரிமை இல்லை என்ற உணர்வு நீங்கள் வாழத் தகுதியற்ற ஒரு உணர்வாக மாறினால், உடனே தொழில்முறை உதவியைப் பெறுங்கள். ஒரு நண்பர், குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது உளவியல் ஆலோசகரிடம் சொல்லுங்கள், தற்கொலை எண்ணங்களுக்கு ஹெல்ப்லைனை அழைக்கவும், 0900-0113, அல்லது 113online.nl க்குச் செல்லவும்.