உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் முறை 1: குறட்டை தடுக்கும்
• 4 இன் முறை 2: உங்கள் தூக்க நிலையை சரிசெய்யவும்
• 4 இன் முறை 3: நாசி பிரச்சினைகளைத் தடுக்கும்
• 4 இன் முறை 4: குறட்டை பற்றி உங்கள் துணையுடன் பேசுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

குறட்டை, அரைத்தல் மற்றும் சத்தமிடும் சத்தங்களைக் கொண்டு சிரிப்பவர்களைப் பார்த்து சிரிப்பது எளிது, ஆனால் குறட்டை மிகவும் எரிச்சலூட்டும்! வயதுவந்த மக்களில் 45% பேருக்கு நாள்பட்ட குறட்டை ஏற்படுகிறது மற்றும் பல சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். குறட்டைக்காரர்களின் கூட்டாளர்களுக்கு ஒரு கடினமான நேரம் இருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் இதைப் பற்றி ஏதாவது செய்யலாம் மற்றும் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைக் கொண்டிருக்கலாம். குறட்டைக்கான காரணங்கள் என்னவாக இருக்கும், அதைப் பற்றி நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை கீழே படிக்கலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் முறை 1: குறட்டை தடுக்கும்

1. நீங்கள் குறட்டை விடுக்கும் வழியைத் தீர்மானியுங்கள். வாயைத் திறந்து மூடியிருக்கிறீர்களா? நீங்கள் எவ்வாறு குறட்டை விடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதன் மூலம், அதற்கான காரணங்களைக் கண்டறியலாம்.
   • வாயை மூடிக்கொண்டு குறட்டை விட்டால், குறட்டை உங்கள் நாக்கு காரணமாக இருக்கலாம். பயிற்சிகள் மற்றும் சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் நீங்கள் குறட்டை நிறுத்தலாம்.
   • உங்கள் வாயைத் திறந்து பார்த்தால், இது தடுக்கப்பட்ட சைனஸ்கள் அல்லது தவறான தூக்க நிலை காரணமாக இருக்கலாம். இந்த சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் குறட்டை நிறுத்தலாம்.
   • நீங்கள் எந்த தூக்க நிலையிலும் குறட்டை விட்டால், தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் போன்ற பிற மருத்துவ காரணங்கள் இருக்கலாம். இதற்கு நீங்கள் சிகிச்சை பெற வேண்டும். இந்த வழக்கில், மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறவும்.
2. குறட்டை மோசமாக்கும் விஷயங்களைத் தவிர்க்கவும். தூங்குவதற்கு முன் ஆல்கஹால், தூக்க மாத்திரைகள், காபி அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது குறட்டை கணிசமாக மோசமடையக்கூடும், ஏனெனில் இது தொண்டை தசையை தளர்த்த உதவுகிறது மற்றும் காற்றுப்பாதைகளை குறைக்கிறது. பெரிய உணவு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் உதரவிதானத்தை அதிகரிக்கும். இது குறட்டை எளிதாக்குகிறது.
   • குறட்டை வருவதற்கு புகைப்பழக்கம் ஒரு பொதுவான காரணமாகும். புகைபிடித்தல் நிச்சயமாக உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல. நீங்கள் புகைபிடித்தால், வெளியேறுவது பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • எடை குறைக்க. தொண்டையின் பின்புறத்தில் உள்ள கொழுப்பு திசு குறட்டை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் ஒரு சில பவுண்டுகள் மட்டுமே இழந்தாலும், எடையைக் குறைப்பது குறட்டை குறைக்க அல்லது நிறுத்த போதுமானதாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் தவறாமல் மருந்து எடுத்துக் கொண்டால், மாற்று வழிகள் இருக்கிறதா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். சில மருந்துகள் குறட்டை மோசமாக்கும்.
3. உங்கள் படுக்கையறையில் காற்றை ஈரப்பதமாக வைத்திருங்கள். வறண்ட காற்று குறட்டை மோசமாக்குகிறது. காற்றுப்பாதைகளை ஈரப்பதமாக வைத்திருக்க ஒரு ஈரப்பதமூட்டியைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது தூங்குவதற்கு முன் குளிக்கவும் அல்லது குளிக்கவும்.
4. டோட்ஜர் சிலைகளை விளையாடுங்கள் அல்லது பாடுங்கள். இது விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் ஒரு கருவியைப் பாடுவதன் மூலமும், வாசிப்பதன் மூலமும் நீங்கள் தொண்டை தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், இதன் விளைவாக அது உறுதியானது. உறுதியான தசைகள் மாலையில் அதிக பதட்டமாக இருக்கும், இதனால் நீங்கள் தூங்கும் போது காற்று தடுக்கப்படாது. ஒரு டிட்ஜெரிடூ விளையாடும்போது, ​​குறட்டை தடுக்க சரியான தொண்டை தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
   • நீங்கள் காரில் இருக்கும்போது, ​​வானொலியை இயக்கி சேர்ந்து பாடுங்கள். ஒரு நாளைக்கு சில முறை பாடுவது தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதால் நீங்கள் குறைவாக குறட்டை விடுவீர்கள், நன்றாக தூங்குவீர்கள்.
   • நீங்கள் பாடுவது பிடிக்கவில்லை என்றால், பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் நாக்கை ஒட்டிக்கொண்டு ஓய்வெடுக்கவும். இதை 10 முறை செய்யவும். உங்கள் நாக்கை மீண்டும் ஒட்டிக்கொண்டு உங்கள் கன்னத்தைத் தொட முயற்சிக்கவும். பிடி. இதை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் இந்த நேரத்தில் உங்கள் மூக்கைத் தொட முயற்சிக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.

4 இன் முறை 2: உங்கள் தூக்க நிலையை சரிசெய்யவும்

1. ஒரு உயர்ந்த தூக்க நிலை வேண்டும். நீங்கள் அடிக்கடி உங்கள் முதுகில் தூங்கினால், உங்கள் தலையை சற்று உயரமாக தூங்குவது நல்லது. சில கூடுதல் தலையணைகளை வாங்கி, சற்று மேலே உட்கார்ந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் தட்டையாக இருப்பதை விட இது சிறந்தது. படுக்கையின் கால்களுக்குக் கீழே சில பலகைகளை வைப்பதன் மூலம் நீங்கள் தலையணையை சற்று உயர்த்தலாம். மற்றொரு விருப்பம் இரண்டு தொலைபேசி புத்தகங்களை படுக்கையின் கால்களுக்கு அடியில் வைப்பது.
2. உங்கள் பக்கத்தில் பொய் சொல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் தூங்குவது குறட்டைக்கு உகந்ததல்ல. உங்கள் நாக்கு மற்றும் அண்ணம் உங்கள் தொண்டையின் பின்புறத்திற்கு எதிராக அழுத்தி, காற்று விநியோகத்தைத் தடுக்கிறது.
   • பின்வரும் தந்திரத்துடன் உங்கள் பக்கத்தில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தூக்க சட்டையில் டென்னிஸ் பந்தை தைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் உருட்ட விரும்பும் போதெல்லாம், பந்து உங்களைத் தடுக்கும்.
3. ஊதுகுழல்களை முயற்சிக்கவும். வாய் துண்டுகள் நாக்கு அல்லது அண்ணம் தொண்டைக்கு எதிராக அழுத்துவதைத் தடுக்கின்றன. மென்மையான தொண்டை திசுக்கள் உங்கள் காற்றோட்டத்தைத் தடுக்காமல் தூங்கும்போது இந்த சிறிய பிளாஸ்டிக் துண்டுகளை உங்கள் வாயில் அணிந்துகொள்கிறீர்கள். அவை உங்கள் கீழ் தாடை முன்னோக்கி வரவும், உங்கள் மென்மையான அண்ணம் மேலே தள்ளவும் காரணமாகின்றன. சில துண்டுகள் உங்கள் நாக்கை காற்றாடிக்கு முன்னால் கிடப்பதைத் தடுக்கின்றன.
   • உங்கள் பல் மருத்துவரிடம் சென்று ஊதுகுழல்களைப் பற்றி கேளுங்கள் அல்லது தூக்க சிகிச்சையாளரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள்.

4 இன் முறை 3: நாசி பிரச்சினைகளைத் தடுக்கும்

1. மூக்கு மூக்குடன் கையாளுங்கள். உங்கள் மூக்கை ஒரு டிகோங்கஸ்டன்ட் மூலம் திறக்க முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது ஆண்டிஹிஸ்டமைன் மாத்திரையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு சளி அல்லது ஒவ்வாமை இருப்பதாக சந்தேகித்தால் மட்டுமே இதை தற்காலிக தீர்வாக பயன்படுத்தவும். நீண்ட கால பயன்பாடு தீங்கு விளைவிக்கும்.
   • மிளகுக்கீரை மவுத்வாஷுடன் கர்ஜிக்கவும். உங்கள் மூக்கு பிரச்சினைகள் தற்காலிகமாக இருந்தால், குளிர் அல்லது ஒவ்வாமை காரணமாக இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • ஒவ்வாமைகளை அகற்றவும், மூக்கைத் தடுக்கவும் தாள்களை அடிக்கடி மாற்றவும். அடிக்கடி வெற்றிடம் மற்றும் திரைச்சீலைகள் கழுவ.
2. உங்கள் மூக்கில் மூக்கு கீற்றுகளை ஒட்டவும். இவை மருந்தகங்கள் மற்றும் மருந்துக் கடைகளில் கிடைக்கின்றன. இது சற்று விசித்திரமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் உண்மையில் யார் அதைப் பார்க்கிறார்கள்? தொகுப்பில் உள்ள திசைகளைப் படித்து, உங்கள் மூக்கின் மீது கீற்றுகளை ஒட்டவும். கீற்றுகள் உங்கள் மூக்கை மேல்நோக்கி இழுக்கின்றன, இதனால் நாசி நன்றாக திறந்து காற்று வழங்கல் சிறப்பாக இருக்கும்.
   • EPAP சாதனத்தை முயற்சிப்பதைக் கவனியுங்கள். இது நாசியை உள்ளடக்கியது மற்றும் உங்கள் சொந்த சுவாசத்தின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி மென்மையான காற்று அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது, இது உங்கள் காற்றுப்பாதைகளைத் திறந்து வைக்க உதவுகிறது.
3. ஒரு நாசி துவைக்க பயன்படுத்தவும். இந்த கழுவுதல் உங்கள் மூக்கிலிருந்து சளி மற்றும் பிற குப்பைகளை அகற்ற வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நன்கு கழுவுதல் குறட்டை குறைக்கும்.
   • குளிக்க அல்லது குளிக்கவும். நீராவி சளியை அகற்றுவதில் நல்ல விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இதனால் நீங்கள் குறைவாக குறட்டை விடுகிறீர்கள்.
   • உங்கள் படுக்கையின் தலையை உயர்த்துங்கள். இது சளி கீழே சறுக்குவதையும் நாசி பத்திகளைத் தடுப்பதையும் தடுக்கும். உங்கள் நாசி பத்திகளை தெளிவாகக் காணும்போது, ​​நீங்கள் குறட்டை விட மாட்டீர்கள்.
4. உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேட்கவும். உங்களிடம் நீண்டகாலமாக தடுக்கப்பட்ட மூக்கு இருந்தால், உங்கள் மூக்கைத் திறக்க உதவும் மருந்துகளை உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்கலாம்.

4 இன் முறை 4: குறட்டை பற்றி உங்கள் துணையுடன் பேசுங்கள்

1. அதைப் பற்றி பேச நல்ல நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அமைதியற்ற இரவுக்குப் பிறகு நள்ளிரவில் அல்லது அதிகாலையில் ஒரு விவாதத்தில் நுழைவது உண்மையில் வசதியானது அல்ல. வாதிடுவதைத் தவிர்த்து, அதை லேசாக வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் பங்குதாரர் ஒரு நீண்டகால குறட்டைக்காரராக இருந்தால், இரவு உணவிற்குப் பிறகு அவருடன் அல்லது அவருடன் பேசுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அமைதியாக விவாதிக்கலாம்.
2. குறட்டை ஒரு உடல் பிரச்சினை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்களே குறட்டை விட்டாலும் அல்லது குறட்டை விடுக்கும் ஒருவருடன் வாழ்ந்தாலும், வெட்கப்பட ஒன்றுமில்லை, அதைப் பற்றி கோபப்படுவதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை. குறட்டை விடுவதும் குறட்டை விட விரும்புகிறது. ஒரு சிறிய திட்டமிடல் மற்றும் சில முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளுடன், நீங்கள் இதைப் பற்றி ஏதாவது செய்யலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு குறட்டை மற்றும் உங்கள் பங்குதாரர் அதில் சிக்கல்களைக் கொண்டிருந்தால், இதை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குறட்டை காரணமாக உங்கள் பங்குதாரர் தூங்க முடியாவிட்டால், அதை ஏற்றுக்கொள்.
   • உங்கள் கூட்டாளர் ஒரு நீண்டகால குறட்டை என்றால், அதை விரைவாக கொண்டு வாருங்கள். மற்ற நபரின் உணர்வுகளைத் தவிர்ப்பதற்காக இரகசியமாக செவிப்பறைகளைச் செருகுவதற்கு குறட்டைக்கு பின்னால் நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டாம். மற்றவர் இன்னும் வெட்கமாக உணர முடியும். அதைப் பற்றி பேசுங்கள் மற்றும் ஒன்றாக ஒரு தீர்வைக் கொண்டு வாருங்கள்.
3. அடிப்படை காரணங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். குறட்டை பற்றி பேசும்போது எடை, ஆல்கஹால் அல்லது பிற முக்கிய தலைப்புகளில் சிக்கல்களும் அடங்கும். உரையாடலின் போது தந்திரமாகவும் கவனமாகவும் இருங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• அடிப்படை காரணத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். தூக்கக் கோளாறு ஏற்படுவதற்கான சாத்தியக்கூறு குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் ஒரு அடிப்படை காரணமாக இருக்கலாம். சுருக்கப்பட்ட காற்றின் உதவியுடன் காற்றுப்பாதைகளைத் திறக்கும் சிபிஏபி மாஸ்க் போன்ற நல்ல எய்ட்ஸ் இன்று உள்ளன.
• பல்வேறு வகையான தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ளன. நரம்பியல் நிபுணர்கள், ஈ.என்.டி மருத்துவர்கள் அல்லது நுரையீரல் நிபுணர்கள் போன்ற பல்வேறு மருத்துவர்கள் இந்த சிக்கலை சமாளிக்க முடியும். அவர்கள் உங்களை ஒரு பல் மையம், பல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது தூக்க உளவியலாளரிடம் பரிந்துரைக்கலாம். நீங்கள் குறட்டை விட்டாலும், எழுந்தபின்னும் சோர்வாக உணர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு நிபுணரிடம் பரிந்துரை கேட்க விரும்பலாம்.
• உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குங்கள். உங்கள் மூக்கிலிருந்து சளி வெளியே வருவதால் குறட்டை ஏற்படலாம்.