உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: வீட்டு பயிற்சிக்கு தயாராகுங்கள்
• 3 இன் பகுதி 2: உங்கள் சூழலைப் பயன்படுத்துங்கள்
• 3 இன் பகுதி 3: உத்வேகத்திற்காக டிவிடிகள் அல்லது கேம்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. ஜிம்மிற்கு ஓட்டுவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தை இது மிச்சப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் ஒரு உறுப்பினருக்காக செலவழிக்கும் ஏராளமான பணத்தையும் மிச்சப்படுத்துகிறது. நீங்கள் பொருத்தமாக இருக்க விரும்பினால், வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு பின்வரும் அத்தியாவசிய உதவிக்குறிப்புகளைப் படியுங்கள், நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: வீட்டு பயிற்சிக்கு தயாராகுங்கள்

1. ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் ஒரு வழக்கமான வழக்கம் இருந்தால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒட்டிக்கொள்வது எளிது. வெறுமனே, உங்கள் பயிற்சி முடிந்தவரை சீரானதாக இருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்களும் உங்கள் குடும்பத்தினரும் பயிற்சி அமர்வுகளை தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வீர்கள்.
   • உங்கள் பயிற்சிக்கான குறிப்பிட்ட நாட்கள் மற்றும் நேரங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (எ.கா. திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளி காலை 7:00 மணிக்கு).
   • பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு வீட்டில் மிகவும் பொருத்தமான இடத்தைத் தேர்வுசெய்க. வழியில் செல்லக்கூடிய பொருள்கள் இல்லாமல், உங்களுக்கு போதுமான இடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒழுக்கமாக இருங்கள். நீங்கள் வீட்டில் இருப்பதால் மட்டும் லவுஞ்ச் செய்ய வேண்டாம்.
2. கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்கவும். யாரும் வீட்டில் இல்லாதபோது உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், அல்லது உணவுகள் அல்லது சலவை போன்றவற்றை விட அதிகமாக நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை.
   • விண்வெளி மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு வரும்போது குடும்பத்தின் மற்றவர்களுடன் போட்டியிடுவது உதவியாக இருக்காது; மற்றும் சிறு குழந்தைகள் புஷ்-அப்கள் மற்றும் சிட்-அப்களைச் செய்கிற ஒருவரின் மேல் ஏற விரும்புகிறார்கள்.
   • நீங்கள் இன்னும் செய்ய வேண்டிய குறிப்பிட்ட வேலைகள் இருந்தால், பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதற்காக அல்லது நோக்கத்தை விட முன்கூட்டியே நிறுத்த அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
3. அதை ஒரு சடங்காக ஆக்குங்கள். அன்றைய உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கும்போது உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு இசை மற்றும் உடை அணிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உந்துதல் இசை உங்களை சரியான மனநிலையில் கொண்டு செல்ல உதவும் - தீர்மானிக்கப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் இரத்தத்தில் அட்ரினலின் மூலம்.
   • நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்வது போல் உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு உங்களை தயார்படுத்திக் கொண்டால், நீங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு அதிக உந்துதல் பெறுவீர்கள், இறுதியில் இது மிகவும் சிறப்பாக இருக்கும். நீங்கள் படுக்கையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​நீங்கள் அனைவரும் தயாராக இருப்பதோடு, பயிற்சிக்கு உடையணிந்து, கடினமாக உழைப்பதற்கு பதிலாக டிவி பார்ப்பீர்கள்.
4. நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் வீட்டில் இருக்கும்போது கூட, எல்லா நேரங்களிலும் உங்களுடன் ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் வைத்திருங்கள். நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போது நீங்களே ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை ஊற்றுவீர்கள் என்று கருத வேண்டாம், ஏனென்றால் நீங்கள் இதை மறந்துவிடலாம், அல்லது நீங்கள் அதை உணரக்கூடாது, அல்லது உங்கள் உடல் பசிக்காக அதை தவறாக நினைக்கும்.
   • ஒரு நல்ல பயிற்சிக்கு போதுமான திரவம் அவசியம். இது வியர்வையின் மூலம் நீங்கள் இழக்கும் ஈரப்பதத்தை நிரப்புகிறது மற்றும் உங்கள் ஆற்றல் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது.
   • செட் இடையே இடைவெளியில் சிறிது தண்ணீர் குடிக்க ஒரு சிறந்த நேரம். உதாரணமாக, நீங்கள் 20 குந்துகைகளில் 2 செட் செய்கிறீர்கள் என்றால், முதல் செட் 20 க்குப் பிறகு, கடைசி செட்டிற்குப் பிறகு சிறிது தண்ணீர் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தவுடன் ஆரோக்கியமான உணவை கடைப்பிடிப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் அமர்வு தொடங்குவதற்கு குறைந்தது 45 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள், இதனால் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தக்கவைக்க போதுமான ஆற்றல் இருக்கும்.
   • ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை தயாரிக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்ட உணவுக் குழுக்களுடன் ஒட்டிக்கொள்க. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சிற்றுண்டி ஒரு உதாரணம்.
     • இது ஒரு சிற்றுண்டி, உணவு அல்ல ... மறக்க வேண்டாம்! ஒரு முக்கிய உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் திட்டமிட்டால், உணவு போதுமான அளவு ஜீரணமாகிவிட்டதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
6. நீட்டுவது உங்களுக்கு சரியானதா என்று பாருங்கள். சில விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு பயிற்சிக்கு முன் நீட்டுவது தசைகளை தளர்த்தவும் காயத்தைத் தடுக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று கூறுகிறார்கள். ஆனால் இதை எதிர்க்கும் இன்னும் பலரும் உள்ளனர், மேலும் நீட்டுவது காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்காது என்பதைக் காணலாம். இங்கே உள்ள விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் உடலை கவனமாகக் கேட்கிறீர்கள்.
   • நீங்கள் நெகிழ்வானவர் மற்றும் சிக்கல்கள் இல்லாமல் வெவ்வேறு பயிற்சிகளை செய்ய முடியும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் நீட்டாமல் தொடரலாம்.
   • உங்கள் உடல் கடினமானது மற்றும் ஒத்துழைக்க விரும்பவில்லை என்பதை நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற சில நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் சூழலைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. ஒரு சிறந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை ஒன்றிணைக்க உங்கள் வீட்டிற்கு நிறைய சாத்தியங்கள் உள்ளன. ஓடுவது என்பது அங்குள்ள ஒரே உடற்பயிற்சி பயிற்சி அல்ல, உங்களுக்கு ஏற்கனவே எப்படியும் படிக்கட்டுகள் இருந்தால் உங்களுக்கு ஸ்டேர்மாஸ்டர் தேவையில்லை.
   • நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் கீழ் படி மூலம் படி-அப்களை செய்யலாம்.
   • கொல்லைப்புறத்தில் அல்லது உச்சவரம்பு போதுமான அளவு இருக்கும் ஒரு பெரிய அறையில் பல செட் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் அல்லது ஜம்ப் கயிறு செய்யுங்கள்.
2. வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். இங்கேயும் உங்கள் வீடு வழங்குவதைக் கொண்டு நீங்கள் ஆக்கப்பூர்வமாக இருக்க முடியும். சுவர்கள், தளங்கள் மற்றும் தளபாடங்கள் விரிவான வலிமை பயிற்சிக்கான சிறந்த கருவிகள். உங்கள் வீட்டிலும் அதைச் சுற்றியும் பயிற்சிக்கு பல்வேறு விருப்பங்கள் உள்ளன.
   • புஷ்-அப்கள், சிட்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் பிளாங்கிற்கு தரையைப் பயன்படுத்தவும்.
   • உங்களிடம் போதுமான தரை இடம் இல்லை என்றால், குந்துகைகளுக்கு சுவரைப் பயன்படுத்தவும். சுவர் புஷ்-அப்களைச் செய்ய நீங்கள் சுவரைப் பயன்படுத்தலாம், சுவரில் இருந்து ஒரு மீட்டர் தொலைவில் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு. தீவிரத்தை வேறுபடுத்துவதற்கு நெருக்கமாக அல்லது மேலும் விலகிச் செல்லுங்கள். வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை குறிவைக்க உங்கள் கைகளுக்கு இடையிலான தூரத்துடன் விளையாடுங்கள்.
3. பயிற்சியளிக்க வீட்டிலுள்ள பல்வேறு தளபாடங்கள் பயன்படுத்தவும். படைப்பு இருக்கும்.
   • புஷ்-அப்கள், க்ரஞ்ச்ஸ் அல்லது கோர் வலுப்படுத்த ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தைப் பயன்படுத்தவும்.
   • உங்கள் ட்ரைசெப்ஸுக்கு டிப்ஸ் செய்ய நாற்காலி பயன்படுத்தப்படலாம்.
   • சாய்ந்த நிலையில் இருந்து இழுக்க அப்களுக்கு இரண்டு துணிவுமிக்க, சம அளவிலான நாற்காலிகள் மீது ஒரு துடைப்பத்தின் முனைகளை வைக்கவும்.
4. யோகா பயிற்சி. நீங்கள் ஒரு மாடி மற்றும் பாய் மட்டுமே தேவை என்பதால் நீங்கள் வீட்டில் எளிதாக யோகா செய்யலாம். லைட் கார்டியோ அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் தசைகளை நிதானப்படுத்தவும் நீட்டவும் யோகா சிறந்ததாக இருக்கும். இது பெரும்பாலும் உங்களை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது.
   • உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் சேர்க்கவும், அதே நேரத்தில் மனரீதியாக சமநிலைப்படுத்தவும் உதவும் போது உங்கள் உடற்திறனை அதிகரிக்கவும் சூரிய வணக்கம் சிறந்தது.
   • கீழ்நோக்கிய நாய் நிலை உங்களை மிகவும் நெகிழ வைக்கும் மற்றும் பின்புற தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
   • நாற்காலி போஸ் உங்கள் மையத்தில் சமநிலையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தொடையின் தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது.

3 இன் பகுதி 3: உத்வேகத்திற்காக டிவிடிகள் அல்லது கேம்களைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. ஒர்க்அவுட் டிவிடிகள். நீங்கள் பயிற்சியளிக்கத் தொடங்குகிறீர்கள் மற்றும் உங்களுக்கு எல்லா பயிற்சிகள் மற்றும் தோரணைகள் இன்னும் தெரியவில்லை என்றால், வீடியோ பொருட்களுடன் வெவ்வேறு பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை விளக்கும் பயிற்சிகளுடன் ஒரு டிவிடியை முயற்சிக்கவும்.
   • டிவிடிகள் உங்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் ஊக்குவிப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, சிலவற்றில் நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய தொகுப்பு நடைமுறைகளும் உள்ளன.
   • வெவ்வேறு பயிற்சிகளை நீங்கள் அறிந்தவுடன், அவற்றை உங்கள் சொந்த அட்டவணையில் பயன்படுத்தலாம்.
2. உங்கள் நன்மைக்காக தொலைக்காட்சியைப் பயன்படுத்துங்கள். உடற்பயிற்சியைக் காட்டிலும் உங்களுக்கு பிடித்த டிவி நிகழ்ச்சியைப் பார்க்க நீங்கள் விரும்பினால், இரண்டையும் பின்வரும் ஒர்க்அவுட் விளையாட்டுடன் இணைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்களுக்கு பிடித்த தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியில் அடிக்கடி தோன்றும் விஷயங்களை பட்டியலிட்டு அவற்றை ஒரு உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் பட்டியலில் இருந்து ஏதாவது டிவியில் நடக்கும் போது, ​​அதனுடன் தொடர்புடைய உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• போதுமான உணவை பராமரிக்க ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள் மற்றும் ஏராளமான தண்ணீரை குடிக்கவும்.
• எளிமையாகத் தொடங்குங்கள். உடனடியாக ஒரு விரிவான வொர்க்அவுட்டில் மூழ்க வேண்டாம்.
• வொர்க்அவுட்டை மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் சூடாகவும், நிறுத்துவதற்கு முன் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும். உங்கள் பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள் அல்லது காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
• நீங்கள் வீட்டில் இருப்பதால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அவசரப்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் வழக்கம் அதிக நேரம் எடுப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், அதைச் சரிசெய்யவும், அதனால் அது குறுகியதாக இருக்கும், ஆனால் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.