உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: உங்கள் உடலைக் கேட்பது
• 3 இன் பகுதி 2: உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல்
• 3 இன் பகுதி 3: மருத்துவ உதவி பெறுதல்

நமக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்க வேண்டும் என்று எண்ணற்ற முறை சொல்லப்பட்டுள்ளது. இது ஒரு குழந்தையாகத் தொடங்குகிறது, பள்ளியில் ஒரு வேலையான நாளுக்குத் தயாராகும், ஆனால் இது ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு அடுத்த நாள் ஒரு முக்கியமான விளையாட்டைக் கொண்டிருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது, அல்லது மன அழுத்தம் அல்லது மருத்துவ சிக்கல்களுடன் போராடும் ஒரு வயது வந்தவருக்கு இது கூறப்படுகிறது. ஆனால் "போதுமான தூக்கம்" என்றால் என்ன? உங்களுக்கு மட்டுமே பொருந்தும் உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் பண்புகள் போன்ற பல மாறிகள் மீது பதில் சார்ந்துள்ளது. உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதை முதலில் அறியாமல் போதுமான தூக்கம் பெற முடியாது.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: உங்கள் உடலைக் கேட்பது

1. எளிய தூக்க சோதனை செய்யுங்கள். இந்த சோதனையின் முடிவுகளைப் பெற ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட இரவுகள் ஆகலாம்.
   • அடுத்த முறை ஒரு நேரத்தில் சில நாட்கள் தூங்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைக்கும் போது, ​​நீங்கள் இந்த சோதனையை செய்யலாம். சிறந்த முடிவுகளைப் பெற உங்களுக்கு ஒரு வரிசையில் சில இரவுகள் தேவைப்படலாம்.
   • படி ஒரு நியாயமான நேரத்தில் படுக்கைக்கு போகிறது. நீங்கள் ஒரு சில நாட்கள் தூங்க விரும்பினால், வார இறுதியில் இதைச் செய்வது சிறந்தது, அல்லது உங்களுக்கு சில நாட்கள் விடுமுறை இருந்தால். சோதனை தேர்ச்சி பெற, தாமதமாக எழுந்திருப்பதற்கான சோதனையை எதிர்க்கவும், ஏனென்றால் அடுத்த நாளில் நீங்கள் இன்னும் தூங்கலாம். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, வாரத்தில் நீங்கள் எப்போதும் தூங்கச் செல்லும் நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் அலாரத்தை அமைக்காதீர்கள். நீங்கள் தானாக எழுந்திருக்கும் வரை தொடர்ந்து தூங்கவும். பெரும்பாலான மக்கள் அந்த முதல் இரவு நீண்ட நேரம் தூங்குகிறார்கள், ஒருவேளை 16 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்கள். ஏனென்றால் நீங்கள் தூக்கமின்மையாக இருக்கலாம்.
   • நீங்கள் கடுமையாக தூக்கமின்மையில் இருந்தால், இந்தச் சோதனையை சரியாகச் செய்வதற்கு முன்பு நீங்கள் அதைக் கவனிக்க வேண்டியிருக்கும். உங்களுக்கு நிறைய தூக்கம் வரவில்லை என்றால், நீங்கள் சோதனை செய்யலாம்.
   • நீங்கள் சராசரியை விட அதிகமாக தூங்கும் முதல் இரவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்கிறீர்கள், அலாரம் அமைக்காதீர்கள். சில நாட்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தானாகவே எழுந்திருப்பீர்கள். ஒவ்வொரு இரவும் உங்கள் உடலுக்கு எத்தனை மணி நேரம் தூக்கம் தேவை என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள்.
   • நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்கும்போது, ​​நீங்கள் விழிப்புடன் இருப்பீர்கள், தூக்கம் வராமல் சலிப்பூட்டும் செயல்களைச் செய்யலாம்.
2. குறுகிய கால தூக்கமின்மையை ஈடுசெய்க. உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான தூக்கத்தின் அளவு கிடைக்காதபோது தூக்கமின்மை ஏற்படுகிறது, மேலும் இது காலப்போக்கில் உருவாகிறது.
   • ஒரே இரவில் நீங்கள் மிகக் குறைவாக தூங்கினால் நீங்கள் எப்போதும் நிமிடங்கள் அல்லது மணிநேரம் குறைவாக இருப்பீர்கள். இது குறுகிய கால அல்லது மாதங்களுக்கு நீடிக்கும்.
   • நீங்கள் வேலை, கட்சி அல்லது படிப்புக்கு தாமதமாகத் தங்கியிருந்தால் அல்லது நீங்கள் எச்சரிக்கை அமைத்திருந்தால், நீங்கள் வழக்கமாக தூக்கமின்மையை உருவாக்குகிறீர்கள்.
   • ஒவ்வொரு இரவும் கூடுதல் மணிநேரம் தூங்குவதன் மூலமாகவோ அல்லது தூக்கமின்மைக்கு நீங்கள் ஈடுசெய்யும் வரை தூங்குவதன் மூலமாகவோ அல்லது தூங்குவதன் மூலமாகவோ குறுகிய கால தூக்கமின்மையை ஈடுகட்டவும்.
   • அதாவது நீங்கள் எவ்வளவு தூக்கத்தை இழந்துவிட்டீர்கள் என்பதை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும், எனவே உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
3. நீங்கள் நீண்ட காலமாக தூக்கமின்மையால் விடுமுறைக்கு செல்லுங்கள். குவிந்திருக்கும் நீண்டகால தூக்கமின்மையை ஈடுசெய்ய வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் ஆகும்.
   • விடுமுறைக்குச் செல்லுங்கள், எதையும் திட்டமிடாதீர்கள், ஒவ்வொரு நாளும் சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், நீங்கள் சொந்தமாக எழுந்திருக்கும் வரை ஒவ்வொரு காலையிலும் தூங்குங்கள்.
   • இந்த விடுமுறையில் நீங்கள் நிறைய தூங்கினால் உங்களைப் பற்றி வெறி கொள்ள வேண்டாம். உங்கள் தூக்கமின்மையை ஈடுசெய்து, பின்னர் உங்கள் சாதாரண அட்டவணைக்குச் செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் தூக்கமின்மையைப் பிடித்து, உங்கள் சாதாரண படுக்கை நேரத்துடன் ஒட்டிக்கொண்டிருந்தால், நீங்கள் ஒரு கட்டத்தில் அலாரத்தை அமைக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் உடலுக்கு சரியான அளவு தூக்கம் வர நீங்கள் சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் சென்றால் மட்டுமே இது நடக்கும்.
   • நீங்கள் "சீக்கிரம்" படுக்கைக்குச் செல்வதாக நினைத்தாலும், இன்னும் சோர்வாக இருப்பதோடு, காலையில் எழுந்திருப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், சற்று முன்னதாக படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும். "சாதாரணமானது" என்று கருதப்படும் தூக்கத்தின் எண்ணிக்கை அனைவருக்கும் போதாது. ஒருவேளை நீங்கள் இயற்கையாகவே இன்னும் கொஞ்சம் தேவைப்படலாம். சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்வது உதவாது என்றால், ஒரு மருத்துவரைப் பாருங்கள்.
   • உங்கள் தூக்கமின்மையால் நீங்கள் சிக்கிக் கொண்டால், பகலில் நீங்கள் இன்னும் சோர்வாக அல்லது சோர்வாக உணர்ந்தால், இந்த சிக்கலை ஏற்படுத்தும் அடிப்படை நிலை உங்களுக்கு இருக்கலாம். நீங்கள் ஏன் இன்னும் சோர்வாக இருக்கிறீர்கள் என்பதை அறிய உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு சந்திப்பை மேற்கொள்ளுங்கள்.
4. போதுமான தூக்கம் வருவதன் மூலம் உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்கும். தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகளைப் பற்றி மேலும் தெரிந்துகொள்வது, உங்கள் உடலுக்கு போதுமான தூக்கம் வராதபோது என்ன நடக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும்.
   • சிகாகோ பல்கலைக் கழகத்தின் ஒரு ஆய்வில் ஆறு தன்னார்வலர்கள் குழுவைத் தொடர்ந்து இரவு நான்கு மணி நேரம் மட்டுமே தூங்க அனுமதிக்கப்பட்டனர்.
   • ஆறு நாட்கள் கழித்த தூக்கமின்மைக்குப் பிறகு, பாடங்களில் உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தது, அவர்களின் இரத்தத்தில் உள்ள மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோல், காய்ச்சல் தடுப்பூசி பெற்ற பிறகு ஆன்டிபாடிகளில் பாதி மட்டுமே உருவாக்கியது மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பின் ஆரம்ப அறிகுறிகளை உருவாக்கியது, இது முதல் படியாகும் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்குகிறது.
   • குறுகிய கால தூக்கமின்மை அனுபவமுள்ளவர்கள் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், மிகவும் கடினமான முடிவுகளை எடுப்பது, பார்வை குறைதல், வாகனம் ஓட்டுவதில் சிரமம், எரிச்சல், சோர்வு மற்றும் நினைவக பிரச்சினைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
   • நீண்ட நேரம் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதபோது மக்கள் உருவாகும் அறிகுறிகளையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கவனித்துள்ளனர். இந்த அறிகுறிகளில் உடல் பருமன், இன்சுலின் எதிர்ப்பு, பக்கவாதம், நினைவாற்றல் இழப்பு மற்றும் இருதய நோய் ஆகியவை அடங்கும்.
5. சில சூழ்நிலைகள் உங்கள் தூக்கத் தேவைகளை மாற்றும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். சில நேரங்களில் மன அழுத்தம் அல்லது உடல் மாற்றம் உங்களை அதிகமாக தூங்க வைக்கிறது.
   • கர்ப்பம் என்பது உங்களுக்கு அதிக தூக்கம் தேவைப்படும் உடல் மாற்றத்திற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு, குறிப்பாக முதல் சில மாதங்களில்.
   • உங்கள் உடலுக்கு அதிக தூக்கம் தேவைப்படும் பிற சூழ்நிலைகள் நோய், காயம், உடல் சோர்வு, உணர்ச்சிவசப்படும் காலங்கள் மற்றும் தீவிர மன பணிகள்.
   • இந்த அழுத்தங்களுக்கு ஈடுசெய்யும் வகையில் உங்களை ஒரு தூக்கத்தை எடுக்கவும் அல்லது இரவில் இன்னும் கொஞ்சம் தூங்கவும் அனுமதிக்கவும்.
6. ஒரு குறிப்பிட்ட வயதில் உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். பல நிபுணர்கள் பொதுவான தூக்கத் தேவைகளை வயதுக் குழுக்களாகப் பிரிக்கிறார்கள்.
   • நாம் வயதாகும்போது, ​​ஒரு இரவுக்கு குறைவான தூக்கம் தேவை. புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 11 முதல் 19 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, சராசரியாக 14 முதல் 17 மணிநேரம் வரை, 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள் பொதுவாக இரவுக்கு ஐந்து முதல் ஒன்பது மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்கத் தேவையில்லை, சராசரியாக ஏழு முதல் எட்டு மணிநேரம் வரை.
   • எல்லா வகையான நம்பகமான வலைத்தளங்களும் உள்ளன, அங்கு நீங்கள் ஒரு வயது வகைக்கு தூக்கத் தேவைகளுக்கான வழிகாட்டுதல்களைப் பற்றிய தகவல்களைக் காணலாம். இந்த பட்டியல்களில், ஒரு இரவுக்கு மக்கள் தேவைப்படும் தூக்கத்தின் சராசரி எண்ணிக்கையையும் வெவ்வேறு வயது குழந்தைகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட படுக்கை நேரங்களையும் நீங்கள் காண்பீர்கள்.
   • எல்லோரும் தனித்துவமானவர்கள் என்பதை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள், மேலும் ஒரு இரவுக்கு இந்த பரிந்துரைக்கப்பட்ட மணிநேரங்களுக்கு வெளியே நீங்கள் விழக்கூடிய கூடுதல் காரணிகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, சில மருந்துகளை உட்கொள்ளும் அல்லது அடிப்படை நிலைமைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு இந்த வழிகாட்டுதல்களில் கூறப்பட்டதை விட அதிக தூக்கம் தேவைப்படும்.

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல்

1. உங்கள் சூழலை சரிசெய்யவும். உங்கள் படுக்கையறை முடிந்தவரை வசதியாகவும், நிதானமாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • வெப்பநிலையை சீராக்கத் தொடங்குங்கள். படுக்கையறை ஒரு இனிமையான, குளிர்ந்த வெப்பநிலையைக் கொண்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் படுக்கையை தூங்குவதற்கும் அன்பு செய்வதற்கும் மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள். படிப்பது, கணினி விளையாட்டுகளை விளையாடுவது, உங்கள் தொலைபேசியிலோ அல்லது டேப்லெட்டிலோ பார்ப்பது, டிவி படிப்பது அல்லது பார்ப்பது போன்ற பிற செயல்களுக்கு உங்கள் படுக்கையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
   • நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது உங்கள் படுக்கையறை அமைதியாகவும் முடிந்தவரை இருட்டாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகளைத் தொங்கவிட்டு, செவிப்பறைகளில் வைக்க வேண்டும் அல்லது வெளியில் உள்ள சத்தத்தைத் தடுக்க விசிறியை இயக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் மெத்தை மற்றும் தலையணை வசதியாகவும் அழைப்பதாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் படுக்கையைப் பகிர்ந்து கொள்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் இருவரும் நன்றாக தூங்குவதற்கு போதுமானதாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரு படுக்கையில் குழந்தைகள் அல்லது செல்லப்பிராணிகளுடன் தூங்க வேண்டாம்.
   • நீங்கள் தாமதமாக ஷிப்ட் அல்லது இரவு ஷிப்ட் வேலை செய்திருந்தால், அதே வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுங்கள். உங்கள் தூக்க விழிப்பு தாளத்தை முடிந்தவரை சீராக வைக்க முயற்சிக்கவும்.
2. உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தைப் பாருங்கள். ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் உடல் சிறப்பாக செயல்படுகிறது, எனவே நீங்கள் நன்றாக தூங்குகிறீர்கள், ஆனால் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய சில குறிப்பிட்ட விஷயங்கள் உள்ளன.
   • இரவில் தாமதமாக ஒரு கனமான உணவை சாப்பிட வேண்டாம், ஆனால் பசியுடன் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டாம்.
   • மாலையில் அதிகமாக குடிக்க வேண்டாம், எனவே நீங்கள் எப்போதும் குளியலறையில் செல்ல வெளியே செல்ல வேண்டியதில்லை.
   • பகலில் அதிகமாக காஃபின் குடிக்க வேண்டாம், பிற்பகல் 2 மணிக்குப் பிறகு அதை குடிப்பதை நிறுத்துங்கள்.
   • புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுங்கள், அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு குறைந்தபட்சம் புகைபிடிக்காதீர்கள். நிகோடின் ஒரு தூண்டுதல் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் நீங்கள் தூங்குவதைத் தடுக்கலாம்.
   • தூங்குவதற்கு முன் மது அருந்த வேண்டாம். ஆல்கஹால் முதலில் உங்களை மயக்கமடையச் செய்கிறது, ஆனால் சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு அது ஒரு தூண்டுதலாக செயல்படத் தொடங்குகிறது, இதனால் நீங்கள் தூங்குவது கடினம்.
3. பகலில் உங்கள் செயல்பாடுகளை சரிசெய்யவும். நீங்கள் பெறும் இயக்கம் முதல் நீங்கள் வெளிப்படும் சூரிய ஒளியின் அளவு வரை இது எல்லா வகையான வெவ்வேறு விஷயங்களுடனும் தொடர்புடையது.
   • வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். முன்னதாக பகலில் அல்லது மாலை ஆரம்பத்தில் நகர்த்தவும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
   • போதுமான உடற்பயிற்சி பெறுவதற்கும் நன்றாக தூங்குவதற்கும் உள்ள தொடர்பு அறியப்படுகிறது. தூக்கமின்மையால் அவதிப்பட்டு, போதுமான உடற்பயிற்சியைப் பெறும் நபர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, நடைபயிற்சி, தூக்கமின்மை உள்ளவர்களைக் காட்டிலும் மிக வேகமாக தூங்குகிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • பகலில் இயற்கையான ஒளியைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சூரிய ஒளி உடலுக்கு முக்கியமான வைட்டமின்களை வழங்குகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்க விழிப்பு சுழற்சியை சீராக்க உதவுகிறது. படுக்கைக்கு சற்று முன் சூரிய ஒளியில் உங்கள் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு தூக்கத்தை எடுக்க விரும்பினால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு அதைச் செய்யாதீர்கள், பிற்பகலில் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை ஒரு குறுகிய தூக்கத்திற்கு மட்டுப்படுத்தவும்.
4. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஓய்வெடுக்க ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். அதாவது, அந்த நாளில் உங்களைத் தொந்தரவு செய்த மன அழுத்தங்களைப் பற்றி நீங்கள் இனி சிந்திக்க மாட்டீர்கள்.
   • சிலர் படிக்க விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் பின்னல் அல்லது ஓவியம் போன்ற கைகளால் ஏதாவது செய்ய விரும்புகிறார்கள். நீங்கள் ஒரு நல்ல சூடான குளியல் அல்லது குளியலையும் எடுக்கலாம், அல்லது சில அமைதியான இசை அல்லது இயற்கையின் ஒலிகளைக் கேட்கலாம். அது உங்களுக்காக வேலை செய்யும் வரை அது என்ன என்பது முக்கியமல்ல. முடிந்தால், உங்கள் தளர்வு நேரத்தில் விளக்குகளை மங்கச் செய்யுங்கள்.
   • பகலில் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். பகலில் ஓய்வெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கவும், வேடிக்கையான ஒன்றைப் பற்றி பேசவும் அல்லது நண்பர்களுடன் சிரிக்கவும். பகலில் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம், இரவில் படுக்கையில் கவலைப்படுவதற்கு குறைந்த நேரத்தை செலவிடுகிறீர்கள், ஏனெனில் அது குவிந்துள்ளது.
5. உங்கள் அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், வார இறுதி நாட்கள் மற்றும் விடுமுறை நாட்கள் உட்பட எப்போதும் காலையில் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
   • நீங்கள் சோர்வாகவோ அல்லது தூக்கமாகவோ உணரவில்லை என்றாலும், நீங்கள் அதே படுக்கை நேரத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும். தொடர்ச்சியாக பல இரவுகள் விரைவாக தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் படுக்கை நேரத்தை சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கும்.
   • நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக அல்லது தூக்கத்தில் இருப்பதற்கு முன்பு படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கும் வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன, ஆனால் மற்றவர்கள் உங்கள் வழக்கமான படுக்கை நேரத்தை ஒட்டிக்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒரு வழக்கமான வழக்கத்தை ஒட்டிக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் படுக்கையில் படுத்து சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கும்போது இயல்பாகவே தூங்குவீர்கள்.
   • படுக்கைக்குச் சென்று 15 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் தூங்கவில்லை என்றால், மீண்டும் எழுந்திருங்கள். இல்லையெனில், நீங்கள் தூங்க முடியாமல் கவலைப்படுவீர்கள். எழுந்து, சுற்றி நடக்க அல்லது சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
   • கடிகாரத்தைப் பார்க்க வேண்டாம். நிதானமாக இருங்கள், இந்த நாளில் நடந்த வேடிக்கையான விஷயங்களைப் பற்றி அல்லது நீங்கள் அனுபவிக்கும் நிதானமான செயல்களைப் பற்றி சிந்தித்துப் பாருங்கள், தூங்குவதைப் பற்றி சிந்திக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

3 இன் பகுதி 3: மருத்துவ உதவி பெறுதல்

1. உங்களுக்கு தொடர்ந்து பிரச்சினைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். ஒரு அடிப்படை மருத்துவ காரணம் அல்லது நீங்கள் எடுத்துக்கொண்ட மருந்து இருக்கலாம், அது உங்களுக்கு தூங்குவது கடினம்.
   • மருத்துவ நிலைமைகள் சில நேரங்களில் தூக்கமின்மைக்கு பங்களிக்கும். மனநல மருத்துவர் அல்லது உளவியலாளரால் விசாரிக்கப்பட வேண்டிய சிக்கல்களின் எடுத்துக்காட்டுகளில் மனச்சோர்வு, தூக்கமின்மை, ஏ.டி.எச்.டி, இருமுனைக் கோளாறு, பிந்தைய அதிர்ச்சிகரமான தூக்கக் கோளாறு, மற்றும் கனவுகள் அல்லது தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யும் பிற உணர்ச்சி பிரச்சினைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
   • ஸ்லீப் அப்னியா, அல்சைமர், டிமென்ஷியா, நாள்பட்ட வலி, அமைதியற்ற கால்கள், சுவாச நோய், ஒவ்வாமை, கால்-கை வலிப்பு, ஃபைப்ரோமியால்ஜியா, நாட்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறி, அமில ரிஃப்ளக்ஸ் மற்றும் மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ் ஆகியவை தூக்கப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் பிற மருத்துவ நிலைமைகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்.
   • தூக்கத்துடன் நேரடியாக தொடர்புடைய கோளாறுகளால் சில சிக்கல்கள் ஏற்படுகின்றன. சர்க்காடியன் ரிதம் இடையூறு, தாமதமான தூக்க கட்ட நோய்க்குறி, நர்கோலெப்ஸி, கேடப்ளெக்ஸி, தூக்க நடைபயிற்சி, தூக்கப் பேச்சு, REM தூக்கக் கலக்கம் மற்றும் வேலை தூக்கக் கலக்கம் ஆகியவை இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.
2. உங்கள் தூக்க முறைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களைப் பாருங்கள். பல்வேறு மருத்துவ நிலைமைகள், மனநல கோளாறுகள் மற்றும் தூக்கக் கலக்கம் ஆகியவற்றிலிருந்து தூக்கக் கலக்கம் ஏற்படலாம்.
   • தூக்கக் கோளாறின் அறிகுறிகள் அதிகப்படியான பகல்நேர சோர்வு, தொடர்ந்து அதிக சோர்வு, ஒழுங்கற்ற சுவாசம் அல்லது தூக்கத்தில் இயக்கம், சோர்வாக இருக்கும்போது தூங்குவதில் சிரமம் மற்றும் அது படுக்கை நேரம், மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தில் நடைபயிற்சி அல்லது பேசுவது போன்ற அசாதாரண தூக்க நடத்தைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
   • தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும் எந்தவொரு நிபந்தனையின் அறிகுறிகளின் பட்டியல் இந்த கட்டுரையில் விவாதிக்க மிக நீளமானது.
   • விரைவில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் தூக்கப் பிரச்சினைகளைச் சமாளிப்பதில் தாமதம் செய்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல. உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு பொருத்தமான சிகிச்சையை தீர்மானிக்க முடியும்.
3. நீங்கள் எடுத்துக்கொண்ட மருந்துகளைப் பாருங்கள். பல மருந்துகள் சோர்வு அல்லது தூக்கத்தில் சிக்கலை ஏற்படுத்துகின்றன.
   • உங்கள் மருந்துகளை ஒருபோதும் சரிசெய்ய வேண்டாம். உங்கள் தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு உங்கள் மருந்து பங்களிப்பு செய்கிறது என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். பல சந்தர்ப்பங்களில், அளவை சரிசெய்யலாம் அல்லது இந்த சிக்கல்களை ஏற்படுத்தாத மற்றொரு மருந்து உள்ளது.
   • பக்கவிளைவாக மயக்கத்தை ஏற்படுத்தும் நூற்றுக்கணக்கான மருந்துகள் உள்ளன. இந்த பட்டியல் இங்கே பட்டியலிட மிக நீளமானது. இது ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள் முதல் இரத்த அழுத்த மருந்துகள் மற்றும் வலி நிவாரணிகள் வரை இருக்கலாம், அவை செறிவு மற்றும் மயக்கத்தில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். உங்கள் மருந்துகள் உங்களை தூக்கத்தில் ஆழ்த்துவதாக நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரிடம் பேசுங்கள்.
   • மருந்துகள் சரியாக தூங்குவதைத் தடுக்கலாம். இந்த பட்டியலும் நீளமாக இருக்கும்போது, ​​இது உங்களை மயக்கமடையச் செய்யும் மருந்துகளின் பட்டியலை விடக் குறைவாக இருக்கும். ஆனால் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும் ஏராளமான வளங்கள் இன்னும் உள்ளன. நீங்கள் எடுத்துக்கொண்ட மருந்துகளின் காரணமாக நீங்கள் நன்றாக தூங்க முடியவில்லை என்று நினைத்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
4. ஒரு தூக்க உதவி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து விழுவதில் அல்லது தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், மனச்சோர்வு போன்ற ஒரு அடிப்படை காரணம் இருக்கலாம் அல்லது நீங்கள் ஒரு புதிய ஆரோக்கியமான தூக்க முறையைப் பெற முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • தூங்குவதை எளிதாக்கும் சுய பாதுகாப்பு தயாரிப்புகள் உள்ளன. மருந்து இல்லாமல் நீங்கள் பெறக்கூடிய அனைத்து தூக்க உதவிகளும் குறுகிய காலத்திற்கு பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.
   • நீங்கள் தொடர்ந்து தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், இதனால் அவர் / அவள் ஒரு வலுவான தூக்க உதவியை பரிந்துரைக்க முடியும்.