உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் பகுதி 1: உங்கள் கைகளை குறிவைக்கும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் லிம்ப் மேல் கைகளைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியாதா? இது உங்கள் ஆடை மற்றும் செயல்பாடுகளை நீங்கள் பாதிக்கப் போகிறது என்றால், ஒரு நேர்மறையான மாற்றத்திற்கான வலுவான நேரம் மற்றும் வலுவான மற்றும் அழகான ஆயுதங்களில் வேலை செய்யத் தொடங்குவதற்கான நேரம் இது! மேல் கைகளில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற விரைவான முறை எதுவும் இல்லை, ஆனால் உங்கள் கைகளுக்கான சிறப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் தசை வலிமையின் வளர்ச்சியை இணைப்பதன் மூலம் அதன் தோற்றத்தை கணிசமாக மேம்படுத்த முடியும், நிறைய ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுடன்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் பகுதி 1: உங்கள் கைகளை குறிவைக்கும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள்

1. பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்குங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகம் பெறவும், உங்கள் தசைகளின் வடிவத்தை அதிகரிக்கவும், ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கி ஒட்டிக்கொள்வது முக்கியம். நீங்கள் சிறப்பாகச் செய்யக்கூடிய மற்றும் நீங்கள் சிறப்பாகச் செய்யக்கூடிய 3 முதல் 4 பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க. வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை கைகளில் குறிவைக்கும் சில பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க, இதனால் நீங்கள் ஒரே தசைக் குழுவில் எப்போதும் வேலை செய்ய மாட்டீர்கள்.
   • தொடங்க, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 3-4 செட் செய்ய இலக்கு, ஒவ்வொன்றும் 8-12 பிரதிநிதிகள். உங்கள் கைகளில் வடிவம் மற்றும் தசைகளை உருவாக்கத் தொடங்கும்போது நீங்கள் செட் எண்ணிக்கையையும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்கலாம்.
   • அதிக கனமான தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்காமல் நீங்கள் உந்தப்பட்ட தசைகள் அல்லது சிறந்த வடிவ ஆயுதங்களை விரும்புகிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்தது என்பதை நினைவில் கொள்க. நீங்கள் படிவத்திற்கு மட்டுமே சென்றால் - பல பெண்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் ஒன்று - பின்னர் நீங்கள் இலகுவான எடைகள் மற்றும் அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் பயிற்சி செய்கிறீர்கள். அதிக தசை வெகுஜனத்திற்கு, கனமான எடைகள் மற்றும் குறைவான பிரதிநிதிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள். புல்-அப்கள் உங்கள் முதுகின் தசைகள், மார்பு தசைகள், தோள்கள் மற்றும் அடிவயிறு உள்ளிட்ட பல தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கும் சவாலான பயிற்சிகள், மற்றும் நிச்சயமாக கயிறுகள் மற்றும் முன்கை தசைகள். இதற்கு உங்களுக்கு ஒரு சின்-அப் பட்டி தேவைப்படும், ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு உதவ யாராவது இருக்கலாம்.
   • உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாகப் பிடிக்கவும். உங்கள் உடல் நிதானமாக தொங்கட்டும்.
   • இப்போது உங்கள் கன்னம் பட்டியின் மேலே இருக்கும் வரை உங்களை மேலே இழுத்து 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் (உங்களால் முடிந்தால்).
   • உங்களை மீண்டும் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை அல்ல, இதனால் நீங்கள் தசைகளில் பதற்றத்தை பராமரிக்கிறீர்கள். நீங்கள் இப்போது ஒரு முழு பிரதிநிதியைச் செய்துள்ளீர்கள்.
   • மாறுபாடுகள்: இழுத்தல் என்பது மிகவும் சிக்கலான பயிற்சியாகும், ஆனால் ஒரு சிறிய பயிற்சியின் மூலம் வயது அல்லது பாலினத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் அதைச் செய்ய நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு, பட்டியை இணைக்கும் பட்டாவைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் இந்த பெல்ட் அல்லது பேண்டை உங்கள் கால்களுக்கான ஆதரவாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், இதனால் எடையைக் குறைக்கவும்.
3. பக்க பிளாங் தலைகீழ் பறக்க. ஒட்டுமொத்த உடல் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சி இது. இது குறிப்பாக ஆயுதங்களை குறிவைக்கவில்லை என்றாலும், உங்கள் கைகளுக்கு மற்ற பயிற்சிகளை செய்ய தேவையான வலிமையை உருவாக்க இது உதவுகிறது. இது ஒரு அருமையான சாய்ந்த பயிற்சி. பக்க பிளாங் தலைகீழ் பறக்க நீங்கள் இப்படித்தான் செய்கிறீர்கள்:
   • உங்கள் பக்கத்தில் தரையில் படுத்து உங்கள் கை அல்லது முழங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முழங்கை ஆரம்பவர்களுக்கு எளிதானது.
   • உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் மேலே அடுக்கி, உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு மூலைவிட்ட கோட்டை உருவாக்குகிறது.
   • உங்கள் இலவச கையால் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் கையை நேராக மேலே நீட்டவும், அதை உங்கள் தோள்களுடன் ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்கவும்.
   • உங்கள் கை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் வரை இப்போது மெதுவாக உங்கள் முன்னால் உள்ள பார்பெல்லைக் குறைக்கவும்.
   • இப்போது மெதுவாக உங்கள் கை மற்றும் பார்பெல்லுடன் "டி" வடிவத்தை உருவாக்கும் பார்பெல்லை தூக்குங்கள். நீங்கள் இப்போது ஒரு முழு பிரதிநிதியைச் செய்துள்ளீர்கள்.
   • மாறுபாடுகள்: பட்டி உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும்போது நிறுத்துவதற்குப் பதிலாக, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன், உங்கள் உடலை முறுக்கி, உங்கள் உடலின் கீழ் பட்டியை சுழற்றுவதன் மூலம் தொடரவும்.
4. குத்துவதைத் தொடங்குங்கள். விரைவான, திரும்பத் திரும்ப குத்துக்கள் உங்கள் கைகளைச் செதுக்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும். இந்த பயிற்சி உங்கள் தோள்களை விரிவுபடுத்தி வலிமையை வளர்க்கும். நீங்கள் எய்ட்ஸ் இல்லாமல் குத்தலாம், ஆனால் நீங்கள் எடைகள் அல்லது குத்துவதைப் பையும் பயன்படுத்தலாம்.
   • நிமிர்ந்து நில். உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
   • முழங்கையில் உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி வளைத்து, அவற்றை உங்கள் முகத்தின் முன் நேராக வைக்கவும்.
   • உங்கள் கை நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி மடியுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கை தரையை எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
   • வலது கையை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வளைத்து இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும்.
   • மாறுபாடு: இரண்டு கைகளிலும் ஒரு டம்பல் பிடி அல்லது குத்து பையை பயன்படுத்தவும்.
5. யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளைக் கொண்டிருங்கள். உங்கள் வயிற்றில் அல்லது உங்கள் கைகளில் உள்ள கொழுப்பை உள்நாட்டில் எரிக்க முடியாது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் எடை இழந்தால், இதை உங்கள் கைகளை விட வயிற்றில் முன்பே காணலாம். ஆனால் நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட வொர்க்அவுட்டில் ஒட்டிக்கொண்டால், பின்னர் நிச்சயமாக உங்கள் உடலெங்கும் முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்குவீர்கள்.
   • உங்கள் கைகளில் வேலை செய்வதற்கும் தசையை உருவாக்குவதற்கும் இது போதாது. ஆமாம், இது உங்களுக்கு அதிக தசையைத் தரும், ஆனால் அது கொழுப்பின் ஒரு அடுக்கில் மூடப்பட்டிருந்தால் நீங்கள் அதை அதிகம் பார்க்க மாட்டீர்கள். கொழுப்பின் அந்த அடுக்கிலிருந்து நீங்கள் விடுபட்டுவிட்டால், அந்த அழகான, உறுதியான தசைகள் அடியில் மறைந்திருப்பதைக் காணத் தொடங்குவீர்கள்.
   • அதேபோல், எடை இழப்பது மட்டும் போதாது. முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, உள்ளூர் கொழுப்பைத் தாக்குவது சாத்தியமில்லை, எனவே உடற்பயிற்சியின் முடிவுகளையும் உங்கள் கைகளின் வடிவத்தில் ஆரோக்கியமான உணவையும் காண உங்களுக்கு சிறிது நேரம் ஆகலாம். உங்கள் கைகள் மெல்லியதாக இருந்தாலும், உங்கள் தசைகள் போதுமானதாக இல்லாததால் அவை இன்னும் சுறுசுறுப்பாகத் தோன்றலாம்.
   • இதனால்தான் எடை இழப்புடன் குறிப்பிட்ட மேல் கை வடிவ பயிற்சிகளை சமநிலைப்படுத்துவது மேல் கைகளை நொறுக்குவதில் இருந்து விடுபடுவதற்கான முக்கியமாகும். இது எல்லாம் சமநிலையைப் பொறுத்தது.
6. உங்கள் தற்போதைய எடை எவ்வளவு ஆரோக்கியமானது என்பதை தீர்மானிக்கவும். சிலர் அழகுக்கான காரணங்களுக்காக தங்கள் கைகளில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற விரும்புகிறார்கள், ஆனால் மேல் கைகளை தொந்தரவு செய்வது பெரும்பாலும் ஒட்டுமொத்த உடல் பருமனின் அறிகுறியாகும். எடுக்க வேண்டிய நடவடிக்கைகள் உங்கள் தற்போதைய உடல்நலம் மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.
   • உங்கள் பிஎம்ஐ சரிபார்க்கவும். நீங்கள் ஆரோக்கியமான எடையில் இருக்கிறீர்களா என்பதை விரைவாக அறிய, நீங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) சோதனை செய்யலாம். தளத்தில் சோதனை செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைக் குறிக்கும் எண்ணைப் பெறுவீர்கள்.
   • 19 முதல் 26 வரையிலான பிஎம்ஐ மதிப்பெண் ஆரோக்கியமானதாக நம்பப்படுகிறது. 26 க்கு மேலான பி.எம்.ஐ மதிப்பெண் நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கிறது, மேலும் 30 க்கு மேல் பி.எம்.ஐ மதிப்பெண் உங்களுக்கு உடல் பருமன் போன்ற கடுமையான எடை பிரச்சினை இருப்பதைக் குறிக்கிறது.
   • நீங்கள் ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க விரும்புகிறீர்களா இல்லையா என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். உங்கள் பிஎம்ஐ குறியீட்டு எண் 30 க்கு மேல் இருந்தால், இப்போது எவ்வாறு தொடரலாம் என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கலாம். நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், உங்கள் கைகளில் அதிக கொழுப்பைச் சுமந்தால், சில உணவு மாற்றங்கள் மற்றும் சில உடற்பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும்.
7. குறைந்த கலோரி உணவில் தொடங்கவும். உணவு முறைக்கு பல விருப்பங்கள் மற்றும் விருப்பங்கள் உள்ளன, ஆனால் அவை அனைத்திற்கும் ஒரே அடிப்படைக் கொள்கைகள் உள்ளன - நீங்கள் கலோரிகளைக் குறைத்து ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ண வேண்டும். எடை இழக்க மற்றும் மெலிதான ஆயுதங்களைப் பெற விரும்பினால் எப்படி சாப்பிடலாம் என்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே.
   • கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். பொரியல் மற்றும் பர்கர்களை சாப்பிடுவதன் மூலம், அவர்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கச் சொல்கிறீர்கள்.
   • உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் பகுதிகளை குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, கோழி அல்லது வான்கோழி போன்ற மெலிந்த உணவுகளுக்கு மாறி, நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.
   • காலை உணவை ஒருபோதும் தவிர்க்க வேண்டாம். காலை உணவைத் தவிர்ப்பவர்கள் - குறிப்பாக அதிக புரதம், காலை உணவை நிரப்புதல் - அதிக எடையைக் குறைத்து, எடையை பராமரிப்பதை எளிதாகக் கண்டுபிடிப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது, உங்களுக்கு பசி குறைந்து கொழுப்பை எரிக்கிறது.
   • விளையாட்டு பார்கள் சாப்பிட வேண்டாம். இந்த தயாரிப்புகள் உங்களுக்கு அதிக சக்தியைத் தரக்கூடும், ஆனால் அவை பெரும்பாலும் உங்களை கொழுப்பாக மாற்றும் பொருட்களால் நிரம்பியுள்ளன.
   நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   ஏரோபிக்ஸ் செய்யுங்கள். கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சி சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும் - உள்நாட்டில் அல்ல, ஆனால் உடல் முழுவதும். உங்கள் பயிற்சியின் கணிசமான பகுதி ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைக் கொண்டிருப்பது மிகவும் முக்கியம்.

   • நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு தசையை உருவாக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் கொழுப்பை அகற்றாவிட்டால், உங்கள் கைகள் சுறுசுறுப்பாகவும் சேறும் சகதியுமாக இருக்கும்.
   • ஓட்டம், நீச்சல், நடனம் அல்லது நடைபயிற்சி அனைத்தும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியின் பயனுள்ள வடிவங்கள் மற்றும் நீங்கள் அவர்களுடன் கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள்.
   • ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிட தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.
8. உங்கள் எடையை பராமரிக்கவும். மேலே உள்ள ஆலோசனையைப் பின்பற்றி முடிவுகளை அடைந்தால், வாழ்த்துக்கள்! ஆனால் உங்கள் எடையை பராமரிக்க, நீங்கள் அந்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டியிருக்கும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இதன் பொருள் நீங்கள் உணவை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
   • புரதம், உயர் ஃபைபர் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பலவகையான காய்கறிகள் உங்கள் சிறந்த விருப்பங்கள்.ஒரு நாளைக்கு மூன்று ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒட்டிக்கொண்டு ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க ஒரு வழி, அதை ஒரு வழக்கமானதாக்குவது. ஜிம்மில் சேருங்கள் அல்லது வீட்டில் ஒர்க்அவுட் செய்து உங்கள் அன்றாட பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
   • உங்கள் பயிற்சி மற்றும் உணவில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொண்டால், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள், நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பீர்கள், மேலும் உங்களைப் பற்றிய சிறந்த மனநிலையையும் நேர்மறையான உணர்வையும் பெறுவீர்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஆயுதங்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைக் காட்டும் ஜிம் பயிற்றுநர்களின் ஆன்லைன் வீடியோக்களையும் பார்க்க முயற்சிக்கவும் - இது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் சரியான தோரணை மற்றும் செயல்திறன் பற்றிய சிறந்த யோசனையை உங்களுக்கு வழங்கும்.
• நீங்கள் வீட்டில் பயன்படுத்தக்கூடிய டம்ப்பெல்ஸ், ஸ்டெப்ஸ் அல்லது யோகா பாய் போன்ற சில அடிப்படை ஒர்க்அவுட் கருவிகளில் முதலீடு செய்வதைக் கவனியுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் ஜிம்மின் ரசிகராக இல்லாவிட்டால் அல்லது தொடங்குவதற்கு கொஞ்சம் மிரட்டுவதைக் காணலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• ஒரு சில பயிற்சி அமர்வுகள் மூலம் மேல் கைகளை நசுக்குவது சாத்தியமில்லை. நீங்கள் உண்மையான முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு இதற்கு அர்ப்பணிப்பு மற்றும் கடின உழைப்பு தேவை.