உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• முறை 1 இன் 2: கொழுப்பைப் போக்க கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
• முறை 2 இன் 2: உங்கள் இடுப்பிலிருந்து கொழுப்பை அகற்ற நகர்த்தவும்

இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் கொழுப்பு பெரும்பாலும் சேமிக்கப்படும் இடங்கள், குறிப்பாக பெண்களில். இந்த இடங்களை சமாளிக்க முயற்சிப்பது தூண்டுதலாக இருக்கும்போது, ​​அது ஒரு யதார்த்தமான குறிக்கோள் அல்ல. உங்கள் உடல் முழுவதும் உடல் எடையை குறைப்பதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் உடல் பாகங்களை மெல்லியதாக மாற்ற முடியும். உடல் எடையை குறைப்பதன் மூலமும், கொழுப்பை இழப்பதன் மூலமும், உங்கள் இடுப்புகளிலிருந்தும், உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளிலிருந்தும் கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள் என்பதைக் காண்பீர்கள். இந்த கொழுப்பிலிருந்து நீங்கள் விடுபட விரும்பினால், நீங்கள் உணவு, கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையை முயற்சிக்க வேண்டும்.

அடியெடுத்து வைக்க

முறை 1 இன் 2: கொழுப்பைப் போக்க கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

1. ஒரு வாரம் ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். நீங்கள் எப்போதும் சாப்பிடுவது போல் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவை மாற்றுவதற்கான அடிப்படையாக இதைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • ஒரு உணவு நாட்குறிப்பு உங்கள் உணவைப் பற்றிய கூடுதல் நுண்ணறிவைத் தருகிறது, மேலும் உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் என்ன மாற்ற வேண்டும் என்பதைக் காணலாம்.
   • பகுதிகள் எவ்வளவு பெரியவை, நீங்கள் என்ன தின்பண்டங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள், என்ன திரவ கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், என்னென்ன விஷயங்கள் கொழுப்பு அதிகம் என்று எழுதுங்கள். இந்த விஷயங்களுடன் ஒரு நட்சத்திரத்தை வைக்கவும் அல்லது உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் தொடங்குவதற்கு ஒரு பட்டியலை உருவாக்கவும்.
   • உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பில் தொடர்ந்து எழுதுங்கள். தங்கள் உணவு நாட்குறிப்பில் ஒட்டிக்கொள்ளக்கூடியவர்கள் நீண்ட காலத்திற்கு எடையை மிகவும் வெற்றிகரமாக இழக்கிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
2. ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை குறைவாக சாப்பிடுங்கள். குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் உடல் ஆற்றலைப் பெற சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்க ஆரம்பிக்க வேண்டும் என்பதற்கான சமிக்ஞையைப் பெறுகிறது (உங்கள் இடுப்பில் உள்ள கொழுப்பு உட்பட).
   • உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் உங்கள் முழு உடல் மற்றும் இடுப்பில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க, நீங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டும். குறைவான கலோரிகள் இறுதியில் நீங்கள் எடையைக் குறைப்பீர்கள் என்று பொருள்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 500 கலோரிகளை குறைப்பதன் மூலம், நீங்கள் வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 கிலோ வரை இழப்பீர்கள். நிபுணர்கள் இதை பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு என்று பார்க்கிறார்கள்.
   • 500 கலோரிகளைக் குறைக்க நீங்கள் தவிர்க்கக்கூடிய உணவுகளைத் தீர்மானிக்க உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்தவும்.
3. அளவிடப்பட்ட பகுதிகளை உண்ணுங்கள். ஒவ்வொரு உணவிலும் அளவிடப்பட்ட சேவையை சாப்பிடுவதால் கலோரிகள் மற்றும் எடை குறைப்பு குறையும்.
   • சரியான பகுதிகளை அளவிட நீங்கள் ஒரு அளவு அல்லது அளவிடும் கோப்பைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • ஒவ்வொரு உணவையும் சிற்றுண்டையும் எடைபோடுவது நல்லது, இதனால் நீங்கள் சரியான பாதையில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் பகுதிகளை மதிப்பிட்டால், அவற்றை விரைவாக பெரிதாக்குவீர்கள் மற்றும் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள்.
   • பின்வரும் பரிமாணங்களைப் பெற உங்கள் உணவை எடைபோடுங்கள்: 85-110 கிராம் புரதம் (ஒரு டெக் கார்டுகளின் அளவு), 30 கிராம் அல்லது அரை கப் தானியங்கள், 1 கப் காய்கறிகள் அல்லது 2 கப் இலை கீரைகள், மற்றும் 1/2 நறுக்கிய பழத்தின் கப், அல்லது 1 சிறிய துண்டு பழம்.
   • ஒவ்வொரு உணவிற்கும் 1 புரதம் மற்றும் 2 காய்கறிகள் அல்லது பழங்களை பரிமாறவும். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2-3 பரிமாண தானியங்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
4. குறைவான கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் போது கவனம் செலுத்த வேண்டிய மற்றொரு விஷயம், கலோரிகளை எண்ணுவதோடு, உங்கள் பகுதிகளை சுருக்கவும் தவிர, குறைந்த கலோரி உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது.
   • எடை இழப்புக்கு வரும்போது கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும் உணவை முறையாக பரிமாறுவது சிறந்த தேர்வாகும்.
   • கோழி, முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், மீன், பருப்பு வகைகள் மற்றும் டோஃபு போன்ற சில கலோரிகளைக் கொண்ட மெலிந்த புரதங்களைத் தேர்வுசெய்க.
   • சாஸ் இல்லாமல் 100% முழு தானியங்களைத் தேர்வு செய்யவும். முழு தானியங்கள் ஆரோக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். பதப்படுத்தப்படாத அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சாஸ் இல்லாமல் தானியங்களை வாங்கவும், இதனால் அவை குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
   • பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் இயற்கையாகவே கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது உறைந்த உணவுகளை வாங்கும்போது கவனமாக இருங்கள். அதில் சுவைகள், சாஸ் அல்லது சர்க்கரை எதுவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. திரவ கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கட்டுப்படுத்துங்கள். உங்கள் உணவில் உள்ள அதிகப்படியான கலோரிகளில் பெரும்பகுதிக்கு திரவ கலோரிகள் பெரும்பாலும் காரணமாகின்றன. எனவே, நீங்கள் இந்த விஷயங்களை தனியாக விட்டுவிட்டால் நீங்கள் கொஞ்சம் இழக்க நேரிடும்.
   • திரவ கலோரிகள் எல்லா வகையான பானங்களிலும் உள்ளன. இந்த பானங்களை குறைவாகவோ அல்லது குறைவாகவோ குடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் எளிதாக உடல் எடையை குறைக்கலாம்.
   • சோடா, முழு பால், பழச்சாறு, ஆல்கஹால், இனிப்பு தேநீர், இனிப்பு காபி, விளையாட்டு பானங்கள், எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் சாக்லேட் பால் போன்ற குறைவான விஷயங்களை குடிக்கவும்.
   • சில பானங்களுக்கு கலோரிகள் இல்லை என்றாலும், அவை செயற்கை இனிப்புகள் மற்றும் பிற சேர்க்கைகள் அதிகமாக இருப்பதால் அவற்றை விட்டுவிடுவது நல்லது. உணவு சோடா, டயட் எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் டயட் ஸ்போர்ட்ஸ் பானங்கள் போன்ற குறைவான விஷயங்களை குடிக்கவும்.
   • நீர், சுவையான நீர், இனிக்காத டிகாஃப் காபி மற்றும் இனிக்காத தேநீர் போன்ற ஏராளமான ஹைட்ரேட்டிங் திரவங்களை குடிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 கண்ணாடிகள் குடிக்கவும், ஆனால் உங்களுக்கு 13 கண்ணாடி தேவைப்படலாம்.
6. சிற்றுண்டியை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பும் போது பதுங்கியிருக்கும் மற்றொரு ஆபத்து சிற்றுண்டி. பல சிற்றுண்டிகள் அல்லது நிலையான ஸ்னாப்பிங் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
   • தின்பண்டங்களிலிருந்து நீங்கள் பெறும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், ஒவ்வொன்றும் 150 கலோரிகளுக்கு மேல் இல்லாத தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள்.
   • உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து, உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 1-2 தின்பண்டங்கள் தேவைப்படும்.
   • ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்: 30 கிராம் கலப்பு கொட்டைகள், 1 கப் குறைந்த கொழுப்பு தயிர், 1/2 கப் பாலாடைக்கட்டி அல்லது 90 கிராம் மாட்டிறைச்சி ஜெர்கி.

முறை 2 இன் 2: உங்கள் இடுப்பிலிருந்து கொழுப்பை அகற்ற நகர்த்தவும்

1. வாரத்திற்கு 4-5 முறை தீவிர இடைவெளி கார்டியோ பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு தீவிர இடைவெளி கார்டியோ வொர்க்அவுட் என்பது ஒரு பயிற்சி ஆகும், இதில் மிதமான மற்றும் தீவிரமான செயல்பாடு மாற்றாக இருக்கும், இதனால் நீங்கள் நிறைய கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்கலாம்.
   • நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால் இடைவெளி பயிற்சி குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும் என்று உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் கண்டுபிடித்துள்ளனர். உங்கள் இடுப்பை மட்டும் குறிவைக்கவில்லை என்றாலும், உங்கள் உடல் முழுவதும் கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள்.
   • ஒரு இடைவெளி வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக ஒரு சாதாரண வொர்க்அவுட்டை விடக் குறைவாக இருக்கும், மேலும் இது தீவிரமான செயல்பாட்டின் குறுகிய வெடிப்புகளை சற்று அதிக மிதமான செயல்பாட்டுடன் இணைக்கிறது. இது மற்ற கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியுடன் இணைந்து சிறந்தது.
2. வாரத்தில் குறைந்தது 5 நாட்கள், ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் முழுவதும் கொழுப்பைக் கொட்டாமல் உங்கள் இடுப்பிலிருந்து கொழுப்பை இழக்க முடியாது. உங்கள் இடுப்பை இறுக்கி வலுப்படுத்தவும் முடியாது. கார்டியோ பயிற்சி தவறாமல் செய்வது உங்கள் இறுதி இலக்கை அடைய ஒரு முக்கிய அங்கமாகும்.
   • சுகாதார நிபுணர்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் 150 நிமிடங்கள் மிதமான மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றனர். இது நடைபயிற்சி / ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது நடனம்.
   • நீங்கள் மெல்லிய இடுப்பை வேகமாகப் பெற விரும்பினால், வாரத்திற்கு 1 மணி நேரம் 5 முதல் 6 நாட்கள் அல்லது வாரத்திற்கு 300 நிமிடங்கள் வரை நகர்த்த முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாகவும் இறுக்கமாகவும் அறியக்கூடிய கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். இயங்கும் / ஜாகிங், ஸ்டெப் மெஷின் அல்லது ஸ்டேஷனரி பைக் போன்ற செயல்பாடுகள் கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் கால்களை டன் செய்யவும் சிறந்தவை.
3. குந்துகைகள் செய்யுங்கள். இந்த பிரபலமான உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு, பட், தொடைகள் மற்றும் வயிற்றை குறிவைக்கிறது. உங்கள் தொடைகளை இறுக்கி மெல்லியதாக மாற்ற இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை ஒன்றாக சேர்த்து உங்கள் மார்பின் மையத்தின் முன் வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் நோக்கி மாற்றி, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல கீழே மூழ்கி விடுங்கள். உங்கள் பட் பின்னால் தள்ளி, உங்களால் முடிந்தவரை செல்லுங்கள், அல்லது உங்கள் இடுப்பு கிட்டத்தட்ட தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை.
   • உங்கள் இடுப்பு தரையில் இணையாக இருக்கும்போது இடைநிறுத்துங்கள். மெதுவாக மீண்டும் மேலே சென்று தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இதை 10-20 முறை அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.
4. லன்ஜ்கள் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் ஒரு காலால் முன்னேறி, முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை தொனிக்க இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி.
   • உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொண்டு தொடங்கவும்.
   • ஒரு அடி தூரத்தில் முன்னேறவும். உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பின்புற முழங்காலைக் குறைத்து, மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் உங்கள் முன் காலை வளைக்கவும்.
   • உங்கள் முன் தொடை கிட்டத்தட்ட தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை குறைத்துக்கொண்டே இருங்கள். உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் (மற்றும் உங்கள் கணுக்கால் முன் அல்ல) வரிசையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் ஆரம்ப நிலையில் இருப்பதற்கு உங்கள் முன் பாதத்தால் மேலே தள்ளுங்கள். கால்களை மாற்றி, உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.
5. உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளுக்கு மிகவும் நல்லது. உங்கள் தொடைகள் மற்றும் இடுப்புகளின் வெளிப்புறத்தை வடிவமைப்பதற்கான சிறந்த நடவடிக்கை இது.
   • உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை தரையில் மிக நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்பில் உங்கள் மேல் கையை வைக்கவும்.
   • உங்கள் காலை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்கள் உங்களை நோக்கி இழுக்கப்படுகின்றன. உங்கள் மேல் காலை உச்சவரம்பு வரை உயர்த்தவும். மெதுவாக அதை மீண்டும் குறைக்கவும், இதனால் நீங்கள் தொடக்க நிலைக்கு வருவீர்கள். பக்கங்களை மாற்றி, அதே எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை உங்கள் மற்ற காலால் செய்யுங்கள்.
6. பாலம் செய்யுங்கள். பாலம் என்பது உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தை வலுப்படுத்தும் ஒரு நிலை, ஆனால் இது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை இறுக்கமாக்குகிறது.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவை 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் பொய் இருக்கட்டும்.
   • உங்கள் உடல் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் தலை வரை ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பு காற்றில் இருக்கும் வகையில் உங்கள் பட்டை மேலே தள்ளுங்கள்.
   • மெதுவாக உங்கள் பின்புறத்தை தரையில் உருட்டுவதற்கு முன் சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், இதனால் நீங்கள் மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு வருவீர்கள்.
   • இதை 10-20 முறை அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும். 1 காலை நீட்டி, இடுப்பு மட்டத்தை வைத்திருப்பதன் மூலம் அதை கனமாக்கவும். இதை மற்ற காலால் செய்யவும்.
7. பிளைஸ் முயற்சிக்கவும். உங்கள் தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் இடுப்புகளை பலப்படுத்தும் இந்த குந்து உண்மையில் ஒரு பாலே நடவடிக்கை.
   • தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் திருப்புங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் பிரார்த்தனை நிலையில் வைக்கவும், அல்லது அவற்றை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்.
   • கீழே மூழ்கி, ஆனால் உங்கள் தலை, உடல் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை கூரையில் இருந்து தரையில் ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்கவும்.
   • நீங்கள் இறங்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் வெளிப்புறமாக வளைக்க வேண்டும். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை குறைத்துக்கொண்டே இருங்கள்.
   • உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பட் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பி வாருங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் செய்யவும்.