உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் வைத்திருப்பது - எவரெஸ்ட் சிகரத்தை ஏறுவதை விட கடினமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உண்மையில், சரியான பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உறுதியுடன், நீங்கள் உங்களை முழுமையாக சொந்தமாக்கிக் கொள்ளலாம். ஒரு மாதத்தில் போற்றத்தக்க சிக்ஸ் பேக். ஒவ்வொரு ஆணின் கனவையும் நனவாக்க பின்வரும் கட்டுரை உங்களுக்கு உதவும்.

படிகள்

2 இன் பகுதி 1: உடற்பயிற்சி அமைப்பு

1. 

   சிறப்பு வயிற்று பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். வாரத்தில் 5 நாட்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் மூன்று முதல் நான்கு செட் வரை நீடிக்கும், ஒவ்வொரு தொகுப்பும் முடிந்தவரை பல முறை செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். ஒரு தொகுப்பில் நீங்கள் 30 க்கும் மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளைச் செய்தவுடன், சிரமத்தை அதிகரிக்க கூடுதல் எடையை (எடை பந்து போன்றவை) சேர்க்கலாம், அதே நேரத்தில் ஒரு சுற்றுக்கு பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கலாம். இது போன்ற பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்:
   • உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை பெஞ்சில் தூக்கி நீட்டவும். இந்த உடற்பயிற்சி அடிவயிற்றை குறிவைக்கிறது.
   • உங்கள் கால்களையும் கால்களையும் தூக்குங்கள். இந்த பயிற்சி அடிவயிற்றின் மேல் பகுதியை குறிவைக்கிறது.
   • சாய்ந்த தசைகளை குறிவைத்து, முறுக்கப்பட்ட அடிவயிற்றை வளைக்கவும்.

2. 

   
   
   HIIT பயிற்சி. HIIT (அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி: அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி) அனைத்து கார்டியோ பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது. வயிற்று நொறுக்குதல்கள், வயிற்று தசைகளை உருவாக்குவது எளிதாக இருக்கும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். அதுவும் HIIT பயிற்சிகளின் நோக்கம். ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் போன்றவை உடலை நிறைய வியர்த்துக் கொள்ள சிறந்த வழிகள். நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய ஒரு HIIT பயிற்சி இங்கே:
   • 100 மீ நடைப்பயணத்துடன் இணைந்து பத்து 100 மீ ஸ்பிரிண்ட்கள். இதன் பொருள் 100 மீட்டருக்கு முழு வேகத்தில் ஓடுங்கள், பின்னர் நீங்கள் தொடங்கிய இடத்திற்கு விறுவிறுப்பாக நடந்து செல்லுங்கள். சுமார் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் இந்த செயல்முறையை 10 முறை செய்யவும். வேகமான இதயத் துடிப்பை 30 நிமிடங்கள் பராமரிப்பதே உடற்பயிற்சியின் நோக்கம். வயிற்றுப் பயிற்சிகளுடன் இணைந்து இந்த பயிற்சியை நீங்கள் வாரத்திற்கு 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

3. 

   
   
   உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் திட்டமிட்டு அதைக் கடைப்பிடிக்கவும். காலையில் கார்டியோ செய்து மதியம் அல்லது மாலை வேளையில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்களுக்கான சிறந்த வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் கண்டறிந்ததும், அதை உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியுடன் இணைத்து ஒரு மாதத்திற்கு பராமரிக்கவும். விளம்பரம்

பகுதி 2 இன் 2: உணவை மாற்றுவது

1. 

   
   
   தூய்மையான உணவை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்தாதவை சுத்தமான உணவு முறைகள். அதற்கு பதிலாக, முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை இணைத்து, மக்ரோனூட்ரியன்களுடன் சீரான, சீரான உணவை உருவாக்கலாம். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் நிறைய சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகின்றன - குறிப்பாக உணவைப் பொறுத்தவரை மேலும் அதிக செயலாக்கம் நீங்கள் விலகி இருக்க வேண்டும். போன்றவை:
   • பிரஞ்சு பொரியல், ஹாம்பர்கர்கள் மற்றும் உறைந்த உணவுகள் போன்ற துரித உணவுகள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுச் சங்கிலியில் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்.

2. 

   சீரான உணவை பராமரிக்கவும். சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் உருவாக்க, மெலிந்த புரதம், பழங்கள், காய்கறிகள், சறுக்கும் பால் மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கிய நன்கு சீரான உணவு உங்களுக்குத் தேவை. புரதச்சத்து சேர்க்க பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உணவு கவனம் செலுத்த வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் காலை உணவு மற்றும் கார்டியோவுக்குப் பிறகு அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடலாம்.

3. 

   ஒரு நாளைக்கு ஆறு வேளை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உணவைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒரு நாளைக்கு ஆறு சிறிய உணவுகள் கூட வேண்டும். ஒவ்வொரு உணவும் 400 கலோரிகளுக்கு மேல் இல்லை. குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நீங்கள் நன்கு சீரான உணவை உண்ண வேண்டும், எனவே ஒவ்வொரு நாளும் சரியான அளவு புரதம், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு சிறிய உணவிற்கும் நீங்கள் சமைக்க விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் புரத குலுக்கலை ஒரு சிற்றுண்டாகப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஸுக்கு, இது போன்ற ஒரு நாள் உணவு திட்டத்தை கவனியுங்கள்:
   • காலை உணவு: கொழுப்பு இல்லாத சீஸ் உடன் ஒரு முட்டை மற்றும் கீரை கலந்து, முழு தானிய சிற்றுண்டியின் இரண்டு துண்டுகளுடன் பரிமாறப்படுகிறது.
   • சிற்றுண்டி 1: இரண்டு தேக்கரண்டி குறைந்த கொழுப்பு, உறைந்த தயிர், கிரீம் இல்லாமல்.
   • மதிய உணவு: இறால் வறுத்த பாஸ்தா, இதில்: நூடுல்ஸ், காளான்கள், ஆலிவ் எண்ணெய், இறால், மசாலா மற்றும் காய்கறிகள்.
   • சிற்றுண்டி 2: தக்காளி சூப் ஒரு கிண்ணம்.
   • இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் பிரைஸ் செய்யப்பட்ட கோழி.
   • சிற்றுண்டி 3: புரத குலுக்கல்.

4. 

   நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். தீவிர பயிற்சியின் இந்த மாதத்தில் நீங்கள் நீரேற்றமாக இருப்பது முக்கியம். நாம் நீரிழப்பு ஆகும்போது, ​​நம் உடல்கள் தண்ணீரைத் தக்கவைத்து, வீக்கமடைகின்றன. எனவே, உங்கள் உடலை நீரிழப்பு மற்றும் வீக்கத்திலிருந்து தடுக்க நாள் முழுவதும் நிறைய குளிர்ந்த மற்றும் சுத்தமான தண்ணீரை நீங்கள் குடிக்க வேண்டும். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உங்கள் பயிற்சி மற்றும் உணவுத் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள உந்துதல் பெற உங்களுக்கு ஒரு ஆறு பேக் ஏபிஎஸ் கொடுங்கள். இது ஒரு கடற்கரை விடுமுறையாக இருக்கலாம், ஒரு புதிய அலங்காரத்தை வாங்கலாம் அல்லது உங்கள் முன்னாள்வரும் சேரும் ஒரு பூல் விருந்தில் ஒரு கவர்ச்சியான சிக்ஸ் பேக்கைக் காட்டலாம்.