உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி என்பது உடலின் கலவையை தீர்மானிக்கும் இரண்டு காரணிகள். உங்கள் கைகளில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால் அல்லது உங்கள் கைகளை தொனிக்க விரும்பினால், அந்த இலக்கை அடைய நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் ஒரு புள்ளி உடற்பயிற்சி அல்லது எடை இழப்பு என்பது ஒரு யதார்த்தமான குறிக்கோள் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்க. உடல் எடையை குறைப்பது மொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும், எனவே கைகள் சிறியதாகவும் உறுதியானதாகவும் மாறும். உடற்தகுதி அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சி முறை, இருதய அமைப்புக்கு நல்ல கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு ஆகியவற்றை இணைப்பது உங்களுக்கு வடிவம் பெறவும், உங்கள் கைகளை மெலிதாகவும் உதவும்.

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: கையில் தசை வளர்ச்சி

1. 

   கயிறுகளுக்கு உடற்பயிற்சி. இது தசைக் குழுவின் முன்னால் அமைந்துள்ள இரண்டு பகுதிகளைக் கொண்ட தசைக் குழுவாகும், இது தோள்பட்டை முழங்கை மூட்டுடன் இணைக்கிறது. உங்கள் முன்கைகளை மேலும் கீழும் சுருட்டுவதற்கு பைசெப்ஸ் உதவுகிறது. இந்த இறுக்கமான தசை மேல் கையில் ஒரு நிறமான தோற்றத்தை உருவாக்கும். பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்:
   • பைசெப்ஸ் ரோல். ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸுடன் நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கும், உள்ளங்கைகளுக்கும் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை சீராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கை தசைகள் சுருங்குவதன் மூலம் உங்கள் உடலை நோக்கி டம்பல்களை உயர்த்தவும். தோள்பட்டை உயரம் வரை டம்பல்களைத் தூக்குவதைத் தொடரவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் இடுப்பில் இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் கைகளை கீழ்நோக்கி விடுங்கள்.
   • சுத்தியல் ரோல். ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸுடன் நிமிர்ந்து நிற்கவும். வலது பனை உடலை எதிர்கொள்கிறது. தோள்பட்டை உயரத்திற்கு டம்பல்களை முன்னோக்கி உயர்த்தவும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே விடுங்கள்.

2. 

   
   
   கயிறுகளைச் செய்யுங்கள். இது தோள்பட்டையின் பின்புறத்தை முழங்கை மூட்டுடன் இணைக்கும், கயிறுகளின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள மூன்று பகுதிகளைக் கொண்ட தசைக் குழுவாகும். கைகளை உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்ட அல்லது பின்னோக்கி நகர்த்த உதவுகிறது. இந்த இறுக்கமான தசை கைகள் மெலிதாக இருக்க உதவும் மற்றும் "கொழுப்பு" அல்ல. பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்:
   • பின் கயிறுகள் புஷ்-அப்கள். இந்த உடற்பயிற்சி முழங்கையின் நிலையைத் தவிர, வழக்கமான புஷப் போன்றது. தோள்களுக்கு கீழே நீட்டப்பட்ட ஆயுதங்களுடன் ஒரு பிளாங்கை உள்ளிடவும். உங்கள் மார்பு தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். முழங்கைகள் மற்றும் கைகள் பக்கங்களுடன் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். தொடக்க நிலையை நோக்கி உங்கள் உடலை மீண்டும் முடுக்கி விடுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வயிறு மற்றும் பின்புற தசைகளை நீட்ட வேண்டும்.
   • புஷ்-அப். தோள்களுக்கு கீழே நீட்டப்பட்ட ஆயுதங்களுடன் ஒரு பிளாங்கை உள்ளிடவும். உங்கள் மார்பு தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். முழங்கைகள் உடலில் இருந்து சுட்டிக்காட்டுகின்றன. தொடக்க நிலையை நோக்கி உங்கள் உடலை மீண்டும் முடுக்கி விடுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வயிறு மற்றும் பின்புற தசைகளை நீட்ட வேண்டும்.
   • பைசெப்ஸ் சுருட்டை. உங்கள் பின்புறம் உறுதியான பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியை எதிர்கொண்டு, நாற்காலியின் விளிம்பில் உங்கள் கைகளை உங்கள் விரல்களால் நாற்காலியில் இருந்து எதிர்கொள்ளுங்கள். ஆயுதங்கள் நேராகவும் இடத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்களை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். முழங்கை உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு நேராக்க உங்கள் ட்ரைசெப்ஸுடன் உங்கள் உடலை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை நீட்டவும். உங்கள் முன் இரண்டு டம்பல்களைப் பிடித்துக் கொண்டு ஒரு பெஞ்ச் அல்லது தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கை முற்றிலும் நேராகவும் தரையில் செங்குத்தாகவும் இருக்க வேண்டும். கையின் உள்ளங்கை தோள்பட்டைக்கு இயக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் முழங்கை உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் டம்ப்பெல்ஸ் இருக்கும் வரை மெதுவாக டம்ப்பெல்களை கீழே குறைக்கவும். ஆயுதங்கள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்படும் வரை டம்பல்களை மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும்.

3. 

   
   
   என் கருப்பு தசைகள் டோனிங். இந்த தசை தோள்பட்டையின் மேற்புறத்துடன் இணைகிறது மற்றும் கயிறுகளின் நடுப்பகுதி வரை நீண்டுள்ளது.இது உங்கள் கைகளை பக்கமாக, முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி உயர்த்த உதவுகிறது. கருப்பு தசைகளை இறுக்குவது மேல் கைக்கு ஒரு திடமான தோற்றத்தை உருவாக்குகிறது. பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்:
   • பக்க டம்ப்பெல்களைத் தூக்குங்கள். உடலை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளுடன் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் டம்பல்ஸை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கையை சற்று வளைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை டம்பல்களை உயர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் கைகள் வரிசையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே டம்பல்களைக் குறைக்கவும்.
   • உங்கள் முன் பார்பெல்லை இழுக்கவும். உடலை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளுடன் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கைகள் உடலில் இருந்து விலகி, கன்னம் வரை டம்பல்களை உயர்த்தவும். இந்த இயக்கத்தை நிகழ்த்தும்போது டம்பல்களை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். டம்ப்பெல்களை மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
   • புஷ்-அப்.

4. 

   
   
   மார்பு பயிற்சிகளை இணைக்கவும். உங்கள் மார்புக்கு அடுத்தபடியாக அமைந்துள்ள உங்கள் அக்குள்களுக்கு அருகிலுள்ள பகுதிக்கு நிறைய புஷ் அப்கள் மற்றும் பலகைகள் செய்வது சிறந்தது. கைகளைச் சுற்றியுள்ள அனைத்து தசைகளையும் இறுக்குவது உடற்பயிற்சி முறையை நிறைவுசெய்து சிறந்த உடலைப் பெற உதவும். பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்:
   • மார்பு சுருக்கங்களைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் உங்கள் இடுப்பு நோக்கி நீட்டவும், உள்ளங்கைகள் கூரையை எதிர்கொள்ளும். ஆயுதங்களை முற்றிலும் நேராக (முழங்கை மந்தமான) வைத்திருக்கும் போது, ​​கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட்ட கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் தொடும் வரை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் ஆயுதங்களை உயர்த்துங்கள். மெதுவாக உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு கீழே விடுவிக்கவும்.
   • மார்பு மிகுதி. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆயுதங்களை நேராகவும் உறுதியாகவும் வைத்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் ஆயுதங்களை உயர்த்தவும். உங்கள் மார்பில் மெதுவாக டம்ப்பெல்களைக் குறைத்து, உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களையும் முழங்கைகளையும் உங்கள் உடலில் இருந்து திருப்புங்கள். ஆயுதங்கள் முழுமையாக நேராக இருக்கும் வரை டம்பல்களை மீண்டும் மேலே தூக்குங்கள்.
   • புஷ் அப்களை செய்யுங்கள்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 2: ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்

1. 

   லேசான எடையுடன் பல பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்கள் கை தசைகள் அதிகமாக வளராமல் கொழுப்பை இழப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்பதால், ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்வது நல்லது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் அதிக சோர்வடையாமல் அல்லது அதிக சோர்வாக இல்லாமல் குறைந்தது 15-20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். இந்த நடைமுறை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, எனவே உங்கள் உடல் தசையாக மாறாமல் மென்மையாக இருக்கும்.

2. 

   அமர்வுகளுக்கு இடையில் 30-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் குறிக்கோள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஒல்லியாக இருக்காது, எனவே உங்களை உங்கள் எல்லைக்கு அப்பால் தள்ள வேண்டாம். ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணர்ந்தால், எடை குறைக்கவும்.

3. 

   ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் 2-3 உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். எளிமையான எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு, நீங்கள் தலா 20 துடிப்புகளுக்கு இரண்டு முறை பைசெப்ஸ் சுருட்டைப் பயிற்சி செய்யலாம், பின்னர் பைசெப்ஸ் பைசெப்பை 2 முறை, தலா 20 முறை செய்யலாம். இன்னும் கொஞ்சம் தசையை உருவாக்குவது பற்றி நீங்கள் கவலைப்படாவிட்டால், அதிக எடையுடன் 2 வேலை (15 பிரதிநிதிகள்) அல்லது 3 முறை (12 பிரதிநிதிகள்) செய்யலாம்.

4. 

   ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிலும் உங்கள் நேரத்தை பிரிக்கவும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வேலை செய்யுங்கள். உதாரணமாக, திங்களன்று பைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், புதன்கிழமை பைசெப்ஸ் மற்றும் டைசெப்ஸைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், டைஸ் மற்றும் பைசெப்ஸை வெள்ளிக்கிழமை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

4 இன் பகுதி 3: பிற பயிற்சிகளை தொனி ஆயுதங்களுடன் இணைத்தல்

1. 

   ஒரு தொடக்க பளுதூக்குதல் வகுப்பு அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் ஒரு அமர்வுக்கு பதிவுபெறுக. எடையை சரியாக உயர்த்துவது எப்படி என்பதை கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் தோரணை சரியானதா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு நிபுணரிடமிருந்து கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
   • பல ஜிம்களில் உறுப்பினர்களுக்கு இலவச வகுப்புகள் உள்ளன. எடை பயிற்சி வகுப்பிற்குச் செல்வதற்கு முன் அறிமுக அமர்வில் கலந்து கொள்ளுங்கள். இந்த வகுப்புகள் ஆரம்பநிலைக்கானவை, மேலும் நேரடி அறிவுறுத்தலை வழங்க ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணர் இருக்கிறார்.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சி கூட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் அமர்வுகளை வழங்க முடியும். நீங்கள் உறுப்பினராக பதிவு செய்யும்போது சில இலவச அமர்வுகளில் சேரக்கூடிய நேரங்கள் கூட உள்ளன. இருப்பினும், பல தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் ஆலோசனை வடிவத்தில் கிடைக்கின்றனர், அவர்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ, வீட்டிலோ அல்லது பிற வசதிகளிலோ உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

2. 

   ஒவ்வொரு வாரமும் பொருத்தமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி நேரங்களைச் சேர்க்கவும். உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் எடை இழப்பது சாத்தியமற்றது. இருப்பினும், கார்டியோவை தவறாமல் சேர்த்துக் கொள்வது உடல் எடையை குறைக்கவும், உடல் கொழுப்பை குறைக்கவும், மெலிதான ஆயுதங்களைக் கொண்டிருக்கவும் உதவும்.
   • வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட இருதய செயல்பாடுகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • அதிக கொழுப்பை எரிக்க அல்லது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • நடைபயிற்சி, ஜாகிங் / ஜாகிங், ஓடுதல், நீச்சல் அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி போன்ற பயிற்சிகளை இணைக்கவும்.
   • ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது வீட்டில் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி உடற்பயிற்சிகள் போன்ற நீங்கள் விரும்பும் கார்டியோ பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க. உந்துதல் மற்றும் நிறமாக இருக்க சிறந்த வழி, நீங்கள் உண்மையில் அனுபவிக்கும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

3. 

   ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பை எரிக்கவும் எரிக்கவும் உடல் நிறை பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் கவனியுங்கள். உங்கள் கைகள், இடுப்பு, இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் பிற இடங்களில் கொழுப்பை இழக்க, உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தும் மாறும் உடற்பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் இடைவிடாது வேலை செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, இடைவெளி பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கலாம், ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் சிறிய ஆயுதங்களுக்கு பங்களிக்கும். பின்வரும் பயிற்சிகள் 1-2 நிமிட இடைவெளியில் நல்லது, 15-30 விநாடிகள் ஓய்வு:
   • தவிர்க்கிறது. அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் இந்த பயிற்சிக்கு கயிற்றில் குதித்து நொறுக்குவது தேவைப்படுகிறது, அதாவது உங்கள் உடல் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கும். 20 வினாடிகளில் தொடங்கி படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை 1 நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் அதிகரிக்கவும். ஓய்வெடுத்து 3 முறை செய்யவும்.
   • பர்பி செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை காற்றில் உயர்த்தி நிற்கவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் வைத்து, பின்னர் மீண்டும் பிளாங்கில் குதிக்கவும். மீண்டும் ஒரு குந்து நிலைக்குச் சென்று பின்னர் எழுந்து நிற்கவும், ஆயுதங்கள் உயர்த்தப்படுகின்றன. 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள், ஓய்வெடுக்கவும், 3 முறை செய்யவும். கூடுதல் நன்மைகளுக்கு, உங்கள் உடல் பிளாங் நிலையில் இருக்கும்போது ஒரு புஷ் அப் செய்யுங்கள்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 4: நிறமான ஆயுதங்களுக்கான உணவு

1. 

   கலோரிகள் அல்லது பகுதி அளவுகளைக் கண்காணிக்கவும். உடல் எடையை குறைப்பது உங்கள் கைகள் சிறியதாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் அடைய விரும்பும் கலோரிகள் மற்றும் பகுதி அளவுகள் குறித்து நீங்கள் ஒரு கண் வைத்திருக்க வேண்டும்.
   • உடல் எடையை குறைக்க குறைவாக சாப்பிடுவது அல்லது மொத்த தினசரி கலோரி அளவைக் கண்காணிப்பது அவசியம்.
   • ஒரு ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு ஆட்சி வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ ஆகும். இந்த இலக்கை அடைய நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டும் அல்லது எரிக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் பகுதியின் அளவைக் குறைக்க, சிறிய தட்டு அல்லது தட்டு பயன்படுத்தவும். சரியான பரிமாறும் அளவை உறுதிப்படுத்த அளவிடும் கோப்பை அல்லது உணவு அளவை வைத்திருப்பது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.

2. 

   சீரான உணவு. ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு நன்கு சீரான உணவைப் பொறுத்தது. ஆரோக்கியமான, சீரான உணவுக்கு ஐந்து உணவுக் குழுக்களையும் வாரத்தின் பெரும்பாலான உணவுகளில் இணைப்பது முக்கியம்.
   • மெலிந்த புரதத்தை உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் சாப்பிடுங்கள். ஒல்லியான புரதத்தின் ஒரு சேவை (கோழி, பன்றி இறைச்சி, கடல் உணவு, பால் பொருட்கள் அல்லது டோஃபு போன்றவை) சுமார் 90-120 மிலி அல்லது 1/2 கப் ஆகும்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை 5-9 பரிமாறவும். பழத்தை பரிமாறுவது 1/2 கப் அல்லது 1 சிறிய பழம், மற்றும் காய்கறிகளை பரிமாறுவது 1 அல்லது 2 கப் பச்சை இலை காய்கறிகள்.
   • உங்கள் உணவில் முழு தானிய உணவுகளை தேர்ந்தெடுக்கும்போது முழு தானியங்களை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். அனைத்து தானியங்களையும் உணவில் சேர்க்கலாம், ஆனால் முழு தானியங்களும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட அதிக சத்தானவை. ஒரு நாளைக்கு 2-3 பரிமாணங்களை (30 மிலி அல்லது 1/2 கப் / பரிமாறவும்) சாப்பிடுங்கள்.

3. 

   தின்பண்டங்களுக்கு ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தேர்வுசெய்க. தின்பண்டங்கள் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், ஆனால் கண்காணிக்கப்பட வேண்டும் - குறிப்பாக உங்கள் குறிக்கோள் எடை இழப்பு என்றால்.
   • எடை இழக்க இலக்கு இருந்தால் ஸ்நாக்ஸ் ஒரு அமர்வுக்கு சுமார் 100-150 கலோரிகளை வழங்க வேண்டும்.
   • உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் மட்டுமே தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள். உதாரணமாக, ஒரு பயிற்சிக்கு முன் அல்லது நீங்கள் மிகவும் பசியுடன் இருந்தால், சாப்பிடுவதற்கு குறைந்தது 3 மணிநேரம் ஆகும்.
   • ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் பின்வருமாறு: 1/4 கப் கொட்டைகள், 30 மில்லிலிட்டர்கள் முழு தானிய பட்டாசுகள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய், அல்லது 1/2 கப் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பழம்.

4. 

   போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். ஆரோக்கியமான உணவு, எடை இழப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு திரவங்கள் முக்கியம். நீரிழப்பு எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் மோட்டார் செயல்திறனில் தலையிடும்.
   • ஒவ்வொருவரின் நீர் தேவைகளும் மாறுபடும், ஆனால் கட்டைவிரலின் பொதுவான விதி ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் அல்லது 8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். வெறுமனே, நீங்கள் நாள் முழுவதும் தாகத்தை உணரக்கூடாது, பிற்பகல் அல்லது மாலை நேரத்தில் உங்கள் சிறுநீர் தெளிவாக இருக்கும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உங்கள் பாதுகாப்பை உறுதிப்படுத்த புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
• உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு வலி அல்லது அச om கரியம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்தி உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.