ஒரு சுற்று சுற்று பட் வேண்டும் - குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

ஆலோசனை
உங்களுக்கு என்ன தேவை

சமநிலைக்கு பிவோட் கால் நோக்கி உங்கள் எடையை மாற்றவும்.
உங்கள் கால்களை அடிப்படை குந்துகைக்குத் தாழ்த்தவும்.
ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை செய்யவும்.

கால் தூக்கும் பயிற்சிகள். ஒவ்வொரு பாலே குந்துக்குப் பிறகும் லெக் லிஃப்ட் சிறந்த வருமானம். ஒரு உயரமான மேஜை அல்லது கவுண்டருக்கு முன்னால் அல்லது உறுதியான நாற்காலிக்கு முன்னால் நிற்கவும். உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து தூக்கும்போது சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் இடது முழங்காலை சற்று வளைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை கசக்கி, உடற்பயிற்சியைத் தயாரிக்க உங்கள் இடுப்பை தரையில் சரிசெய்யவும்.
உங்கள் வலது காலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும், உங்கள் இடுப்பு இன்னும் தரையுடன் சமமாக இருக்கும்.
உங்கள் வலது காலை சிறிது உயர்த்தி, பின்னர் மெதுவாக அதைக் குறைக்கவும். 30 முறை செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.
நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்தவுடன் சாய்வதற்கு ஒரு மேஜை அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும்.

அடிப்படை கால் தொய்வு பயிற்சிகள். பற்றாக்குறை பயிற்சிகள் முன் மற்றும் பின்புற கால் தசைகளையும், பிட்டம் மற்றும் இடுப்புகளையும் பலப்படுத்துகின்றன. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக நீட்டவும். இரண்டு முழங்கால்களும் ஒன்றாக, ஒரு அடி முன்னோக்கி, சுமார் 60-90 செ.மீ. ஒரு முழங்காலை தரையில் தாழ்த்தவும், மற்ற முழங்கால் கணுக்கால் செங்குத்தாகவும் இருக்கும்.

நிலையை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் அல்லது 2 சிறிய துடிப்புகளைச் செய்யுங்கள், மெதுவாக எழுந்து பழைய நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
30 விநாடிகளுக்கு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மற்ற காலுக்கு மாறவும்.

பக்கத்திற்கு ஒரு குந்து செய்யுங்கள். ஒருதலைப்பட்ச குந்து (தொய்வு) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளை தொனிக்க உதவுகிறது. அடி இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும். ஒரு காலை வலப்புறம் அடியுங்கள், பின்னர் முழங்கால், இடது கால் நேராக வளைக்கவும்.

நீங்கள் மிகக் குறைந்த இடத்திற்குச் செல்லும்போது உங்கள் தோரணையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் படிப்படியாக எழுந்து பழைய நிலைக்குத் திரும்புங்கள். 30 விநாடிகள் செய்யவும், ஓய்வெடுக்கவும், இடது காலுக்கு மாறவும்.
நீங்கள் கால்களை வளைக்கும்போது, முழங்கால் கணுக்கால் பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும்.

பாலம் போஸ். பாலம் பயிற்சிகள் தொனிக்கு உதவுவதோடு, குளுட்டிகளையும் பலப்படுத்துகின்றன. ஒரு யோகா பாயில் உங்கள் கால்களைத் தரையில் தொட்டு, இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை தரையிலிருந்து கீழே வைக்கவும், இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கவும்.

தசைகளை நீட்டுவதற்கு உடற்பயிற்சி தேவை மற்றும் முழங்கால் முதல் மார்பு வரை உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். இந்த போஸை 10 முறை செய்யவும்.

இரகசியம்: உடற்பயிற்சி சிரமத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் வலது காலை 5 முறை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள், உங்கள் காலை நேராக வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது காலை 5 முறை தூக்குவதற்கு மாறவும்.

4 இன் முறை 2: உங்கள் பிட்டத்தை வடிவமைக்க கார்டியோ செய்யுங்கள்

சாய்ந்த டிரெட்மில்லில் ஜாக் அல்லது நடக்க. உங்கள் குளுட்டிகளை வலுப்படுத்த, நீங்கள் சில கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யலாம். உங்கள் நன்மைகளை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் கீழ் உடலுக்கு கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உங்கள் உடலின் இரட்டை நன்மைக்காக ஒரு டிரெட்மில்லில் இயக்கவும் அல்லது நடக்கவும்.
- 5-7% சாய்வில் இயங்கும் இயந்திரத்தை நிறுவவும்.
வாரத்தில் 3-5 நாட்கள் 30 நிமிட கார்டியோ செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். மெதுவாக பின்னர் கார்டியோ செட்டை நீட்டவும்.
ஏறும் படிக்கட்டுகள். கார்டியோவுடன் உங்கள் பட் மேம்படுத்த மற்றொரு வழி, படிக்கட்டுகளில் ஓடுவது அல்லது ஏறுவது. பயிற்சி செய்ய சிறந்த இடம் ஸ்டேடியம் படிக்கட்டுகள் அல்லது உடற்பயிற்சி கூடம், ஆனால் நூலகம் அல்லது ஒரு அடுக்குமாடி கட்டிடம் போன்ற பிற இடங்கள் நன்றாக உள்ளன. இந்த வழியில் நீங்கள் கீழே செல்லும் வழியில் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் மேலே செல்வதன் மூலம் உங்கள் உடலை அதிகரிக்கலாம்.
- படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது கொழுப்பை விரைவாக எரிக்க உதவும் விரைவான-தீ உடற்பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாகும்.
- வெளியில் படிக்கட்டுகளில் உங்களுக்கு இடம் இல்லையென்றால், படிக்கட்டு டிரெட்மில்லில் நிலையற்ற பயிற்சியை செய்யலாம். இயந்திரத்தின் கைப்பிடியில் உங்கள் ஈர்ப்பு விசையை ஓய்வெடுக்காமல் கவனமாக இருங்கள்.
மலை ஏறுதல் செல்லுங்கள். செங்குத்தான மலைகள் அல்லது மலைப்பாதைகளில் நடைபயணம் செல்வதும் குளுட்டிகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும், இது ஒரு நல்ல கார்டியோ பயிற்சியாகும். உங்கள் பகுதியில் பாதைகளைக் கண்டறியவும். குறைந்தது 4.5 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பையுடனும் அணிவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- ஏற மலைகள் மற்றும் மலைகள் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஜிம்மில் ஒரு டிரெட்மில்லுடன் வேலை செய்யலாம், ஏறும் பயன்முறையை அமைக்கவும்.

4 இன் முறை 3: ஆரோக்கியமான உணவு

மெலிந்த புரதத்தை ஏராளமாகப் பெறுங்கள். உங்கள் பிட்டத்திற்கு அதிகப்படியான கொழுப்பு இல்லாமல், மெலிந்த தசையை உருவாக்க மெலிந்த புரதம் ஒரு முக்கியமான மூலப்பொருள். இது கலோரிகளை மிகவும் திறமையாக எரிக்க உதவுகிறது. மீன், கோழி, ஒல்லியான சிவப்பு இறைச்சி, பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகளிலிருந்து ஏராளமான மெலிந்த புரதத்தைப் பெறுங்கள்.
- உறிஞ்சுவதற்கான புரதத்தின் அளவு உங்கள் உடல் எடை, உடற்பயிற்சியின் அளவு மற்றும் பல உணவுப் பழக்கங்களைப் பொறுத்தது. உங்களுக்காக சிறந்த புரத உட்கொள்ளல் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
- பெரும்பாலான மக்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் சுமார் 15-25 கிராம் ஒல்லியான புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும்.
- பச்சை இலை காய்கறிகளான காலே, கீரை, ப்ரோக்கோலி ஆகியவை தாவர புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். நீரேற்றமாக இருப்பதால், உள்ளுறுப்பு செயல்பாடு மேம்படுத்தப்பட்டு கொழுப்பு எரியும் அதிக செயல்திறன் மிக்கதாக இருக்கும். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க தினமும் காலையில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். எடுக்க வேண்டிய நீரின் அளவு தனிநபரின் வளர்சிதை மாற்ற திறன் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது, ஆனால் இந்த வழிகாட்டுதல்கள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்கின்றன:
- நீங்கள் ஒரு மனிதராக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 13 கப் (3 லிட்டர்) தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
- நீங்கள் பெண்ணாக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 9 கப் (2 லிட்டர்) தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றுங்கள். நீங்கள் கொழுப்பு இல்லாத தசையை உருவாக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுவதுமாக வெட்ட முயற்சிக்காதீர்கள். ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், நன்றாக நகரவும் ஆற்றலை வழங்குகின்றன. முழு தானியங்கள், பழுப்பு அரிசி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற மூலங்களிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுங்கள்.
- இன்னும் இருக்கிறது ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடு. கார்போஹைட்ரேட்டுடன் கூடிய அனைத்து உணவுகளும் நல்லதல்ல.
இரகசியம்: பல கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளில் கலோரிகள் அதிகம், ஆனால் குறைந்த சர்க்கரை நன்றாக இருக்கிறது.
தின்பண்டங்கள் இல்லை. உங்கள் தசைகள் தொய்வு மற்றும் நிறமின்றி இருக்க, சர்க்கரை, கொழுப்பு தின்பண்டங்களை வெட்டுங்கள். இனிப்புகள் மற்றும் குளிர்பானங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், உப்பு தின்பண்டங்கள் மற்றும் சாண்ட்விச்கள் அல்லது பீஸ்ஸா போன்ற கொழுப்பு துரித உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

4 இன் முறை 4: உங்கள் பட் முழுதும் வட்டமாகவும் இருக்கும் வகையில் உடை அணியுங்கள்

முக்கிய பைகளில் ஜீன்ஸ் அணியுங்கள். பின் பைகளில் ஜீன்ஸ் உங்கள் பட் கவனத்தை ஈர்க்கிறது. உங்கள் பட் ஒரு வட்டமான, வட்டமான உணர்வைக் கொடுக்க, பின்புறத்தில் ஏர் பாக்கெட் கொண்ட பேண்ட்டைத் தேடுங்கள்.
- நீங்கள் எம்பிராய்டரி பைகள் அல்லது அலங்காரத்துடன் பேன்ட் தேர்வு செய்யலாம்.
இறுக்கமான ஜீன்ஸ் அணியுங்கள். இறுக்கமான ஜீன்ஸ் ஒரு அழகான பட், ஆண் அல்லது பெண்ணுக்கு சிறந்த தேர்வாகும். பேக்கி பேன்ட் உங்கள் பட் நிரப்பப்படும்! அவை அனைத்தையும் அலமாரியின் அடிப்பகுதியில் புதைத்து, ஒரு சிறந்த அரவணைப்பைக் கண்டறியவும்.
இரகசியம்: நீங்கள் ஜிம்மில் இல்லாவிட்டால், தளர்வான பேன்ட் அல்லது லெகிங் அணிவதைத் தவிர்க்கவும்.
உயர் இடுப்பு பேன்ட் மற்றும் ஓரங்கள் அணியுங்கள். பாவாடை, பேன்ட் மற்றும் இடுப்பு நீள ஆடைகள் உங்கள் பிட்டத்தின் வளைவுகளை வலியுறுத்த உதவும். உங்கள் சிறிய இடுப்பில் ஜீன்ஸ், உயரமான பென்சில் ஓரங்கள் அல்லது ஆடைகளைத் தேர்வுசெய்க.
- பொருந்த ஏதாவது கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், ஏக்கம் நிறைந்த பாணியை முயற்சிக்கவும், இது உயர் முதுகில் உருப்படிகள் நிறைந்துள்ளது.
தேனீக்களுக்கு பெல்ட்கள். நீங்கள் ஒரு தளர்வான ஜாக்கெட் அல்லது ஆடை அணிந்திருந்தால், உங்கள் இடுப்பை ஒரு பெல்ட் அல்லது தாவணியால் இறுக்குங்கள். சிறிய நடுத்தர உடல், பெரிய பட் உணர்கிறது.
- அல்லது உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி ரவிக்கை கட்டலாம், நிச்சயமாக அது உங்கள் ஒட்டுமொத்த அலங்காரத்துடன் பொருந்தினால்.
ஹை ஹீல்ஸ் அணியுங்கள். ஒரு குதிகால் ஸ்பைக் உங்கள் பிட்டத்தை தூக்கி செலுத்த உதவுகிறது, மேலும் இது மிகவும் வட்டமாக தோன்றும். ஒரு கூர்மையான குதிகால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், ஹை ஹீல்ஸ் அதிகமாக அணிய நினைவில் கொள்ளுங்கள் கால்களுக்கும் முதுகிற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். அணிய வசதியாக இருக்கும் காலணிகளைத் தேர்வுசெய்து ஒரு நாளைக்கு 1-2 மணிநேரம் மட்டுமே அணியுங்கள்.
- ஹை ஹீல்ஸ் அணியத் தேவையில்லாதபோது மாற்றுவதற்கு மிகவும் வசதியான ஜோடி காலணிகளைக் கொண்டு வாருங்கள். செருப்புகள் அல்லது பொம்மை காலணிகள் ஒரு கூடையில் கொண்டு செல்ல வேண்டியவை.
ஒரு பட் பேட் பயன்படுத்தவும். உங்கள் பட் குண்டாக இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்பினால், ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் இல்லை என்றால், சிலிகான் பட்டைகள் உதவக்கூடும். சிலிகான் திண்டு செருகவும், எந்த நேரத்திலும் ஒரு சுற்று பட் கிடைக்கும்.
- சிலிகான் பட்டைகள் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் கிடைக்கின்றன. நீங்கள் ஒரு மனிதராக இருந்தால், உங்கள் பட் ரவுண்டராக இருக்க விரும்பினால், ஷார்ட்ஸ் அல்லது முக்கோண பேன்ட் வாங்கவும்.
நீங்கள் திணிப்பைப் பயன்படுத்த விரும்பவில்லை என்றால் பட்-லிஃப்டர் உள்ளாடைகளை அணியுங்கள். உங்கள் பட் தூக்கி வடிவமைக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பட் லிஃப்ட் அல்லது பட்டைகள் பாருங்கள். சில பட் தனித்தனியாக வடிவமைக்க ஒரு துளை-குத்துதல் வடிவமைப்பைக் கொண்டுள்ளன, மற்றவர்கள் முழு கீழ் பகுதியையும் தூக்கி ஆதரிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
இரகசியம்: உங்கள் இடுப்பை மெலிதாகக் காண பட் வடிவ மற்றும் தட்டையானவற்றையும் நீங்கள் காணலாம். இந்த வகை "உள்ளாடைகளை வடிவமைத்தல்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஆலோசனை

உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ப பட் பயிற்சிகளை சரிசெய்யவும்.
ஒவ்வொரு குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு கசக்கி விடுங்கள். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு வலியைக் குறைக்க # 4 கசக்கி, புறா அல்லது கால் தொடுதல் போன்ற பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது சிறந்தது.