உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கை

உலகெங்கிலும் உள்ள மக்கள் முடிந்தவரை மெலிந்த உடல்களை விரும்புவதால், பெரிய உடல்களும் சமமான மதிப்புமிக்க சுகாதார குறிக்கோள் என்பதை மறந்து விடுவது எளிது. பெரிய தசைகள் இருப்பது ஒரு சவாலான பணியாகும், ஆனால் இது மிகவும் பலனளிக்கும் செயலாகும். உடற்தகுதி உத்திகளை இயல்பாகப் பின்பற்றுவது பெரும்பாலான மக்கள் முடிவுகளை அடையக்கூடிய வழியாகும். நல்ல நீண்ட காலத்திற்கு.

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: மாதிரி பயிற்சி அட்டவணை

பின்வரும் மாதிரி ஒர்க்அவுட் அட்டவணை மாதங்களில் பெரிய தசைகளை உருவாக்க உதவும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், வாரத்திற்கு குறைந்தது ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்கவும் (நீங்கள் விரும்பினால் இந்த நாட்களில் கார்டியோ செய்யலாம்).

4 இன் பகுதி 2: தசை வளர்ச்சி

1. 

   
   
   வாரத்திற்கு 4-5 முறை பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். வேறு வழியில்லை - நீங்கள் பெரிதாக விரும்பினால் நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் இருக்க வேண்டும்! தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கம் உங்களுக்கு இல்லையென்றால், வாரத்திற்கு நான்கு முறையாவது திட்டமிட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் விரும்பினால் நீங்கள் அதிகமாகச் செய்யலாம், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் நேரம் எடுக்கும் வரை. உங்கள் இலக்கிற்கான பாதை காலெண்டரில் தொடங்குகிறது; உங்கள் இலக்குகளுக்கு நிறைய நேரம் செலவிடுங்கள், நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்.
   • "சிறந்த" திட்டம் எதுவும் இல்லை, ஒருவருக்கு எது நல்லது என்பது மற்றொன்றுக்கு நல்லதல்ல. பல சுகாதார இலக்கியங்கள் ஒரு அமர்வுக்கு 30-60 நிமிட உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றன. நீங்கள் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் வரை, இது நிறைய நேரம் இருக்க வேண்டும், ஆனால் சிலர் குறைந்த தீவிரத்தோடு அதிகம் பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள்.
   • மேற்கண்ட பயிற்சி அட்டவணை பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஏற்றது. இருப்பினும், இது நிச்சயமாக ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டம் அல்ல மட்டும். அங்கு பல இலவச நிரல்கள் உள்ளன, அவற்றைக் கண்டுபிடிக்க தேடல் கருவியைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

2. 

   
   
   தசையை உருவாக்க எதிர்ப்பைக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பெரிய தசைகள் இருக்க, நீங்கள் எதிர்ப்புடன் நிறைய நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பலருக்கு, இது அடிப்படையில் "பளு தூக்குதல்" என்று பொருள். இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும், ஆனால் இது உண்மையில் எதிர்ப்பைக் கொண்டு பயிற்சியளிப்பதற்கான ஒரே வழி அல்ல. எடுத்துக்காட்டாக, எடை பயிற்சிகள் (புஷ் அப்கள், மந்தமான படிகள் போன்றவை) மற்றும் ரிவிட் பயிற்சிகள் தசையை உருவாக்க வேறு இரண்டு வழிகள். நீங்கள் பயன்படுத்தும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், எதிர்ப்புப் பயிற்சியில் தீவிரமாக கவனம் செலுத்துவது தசைகளை உருவாக்க உதவும்.
   • பளு தூக்குதல் பற்றிய அறிவு பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி என்று குறிப்பிடப்படுகிறது குறைவான துடிப்புகளுடன் கனமான எடைகள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தசை அளவு அதிகரிக்கும் அதிக துடிப்புகளுடன் இலகுவான எடைகள் தசை தொனியை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், சமீபத்திய ஆராய்ச்சி நீங்கள் சோர்வு நிலைக்கு பயிற்சி பெறும் வரை, தசைகள் இரு வழிகளிலும் உருவாகின்றன என்று தெரிகிறது.

3. 

   
   
   மிதமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓய்வெடுக்கும் ஜாகிங், நீச்சல், இயந்திரத்தில் இயங்குதல் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகள் இன்னும் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. அவை உண்மையில் உங்களுக்கு மிகவும் நல்லது மற்றும் பல மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. இருப்பினும், உங்கள் குறிக்கோள் தசையை வளர்ப்பதாக இருக்கும்போது, ​​கார்டியோவில் அதிக கவனம் செலுத்துவது உங்களை காலில் சுட்டுக்கொள்வது போல் உணரலாம். கார்டியோ பயிற்சி நேரத்தையும் சக்தியையும் எடுக்கும், மேலும் நீங்கள் பின்னால் இருக்கும் மிகப்பெரிய உடலை வழங்காது, எனவே நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சி செய்ய சிறிது நேரம் செலவிட வேண்டும். நீங்கள் வாரத்தில் 1-2 நாட்கள் மட்டுமே கார்டியோ செய்ய வேண்டும்.
   • உங்கள் கார்டியோ பயிற்சி நேரத்தை நிர்வகிப்பதற்கான ஒரு வழி, "ஓய்வு" நாட்களை பயிற்சிக்கு ஒதுக்குவது - அதாவது, நீங்கள் எதிர்ப்பைக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யத் திட்டமிடாத நாட்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் கார்டியோவில் உங்கள் தசையை உருவாக்கும் நேரத்தை வீணாக்க மாட்டீர்கள்.

4. 

   நடைமுறை சமூகத்தில் சேரவும். நிரலைப் பின்தொடர்வதில் சிக்கல் உள்ளதா? ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடர உறுதியாக இருக்கும் நபர்களின் குழுவில் சேருங்கள்! ஒரு குழுவில் சேருவது உங்களுக்கு சிரமங்கள், சந்தோஷங்கள் மற்றும் வெற்றிகளைப் பற்றி பேசுவதோடு மட்டுமல்லாமல், குழு உறுப்பினர்கள் உருப்படிக்கு உங்களைப் பொறுப்பேற்க வேண்டும் என்பதால் உங்கள் விருப்பத்தை இழப்பதைத் தடுக்கிறது. தலைப்பு அவுட்!
   • நண்பர்கள் குழுவில் அல்லது உங்கள் குடும்பத்தில் யாராவது பயிற்சி செய்ய நீங்கள் கண்டால், சிறந்தது! இல்லையென்றால் நீங்கள் ஜிம்மில் பயிற்சி வகுப்பில் சேர வேண்டும், மற்றவர்களைச் சந்திக்க இது ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு!
   • மற்றொரு வழி என்னவென்றால், உங்களைச் சந்திக்கும் நபர்களின் குழுவுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். இந்த குழுக்கள் ஜிம்மில் சந்திக்கவும் பயிற்சி செய்யவும் ஒருவருக்கொருவர் ஆன்லைனில் தொடர்பு கொள்கின்றன. "குழு நடைமுறை சந்திப்பு (நீங்கள் வசிக்கும் நகரத்தின் பெயர்)" என்ற சொற்றொடரைத் தட்டச்சு செய்தால், உங்களுக்கு பல பயனுள்ள முடிவுகள் கிடைக்கும்.

5. 

   அதிகம் ஓய்வு. தசையை வளர்க்கும் போது, ​​நீங்கள் நேரம் இல்லை பயிற்சி என்பது நேரத்தைப் போலவே முக்கியமானது பயிற்சி. நீங்கள் ஓய்வெடுக்க நேரம் எடுக்கவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளை காயப்படுத்திய பின் உங்கள் உடல் திறம்பட மீண்டும் உருவாக்க முடியாது. இது பொறுமை எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் - வாரத்திற்கு குறைந்தது ஒரு நாள் விடுமுறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • மேலும், ஒவ்வொரு பயிற்சிக்குப் பிறகும் இரவில் போதுமான தூக்கம் வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தூங்கும் போது வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் (தசையை உருவாக்க உதவும் இரசாயனங்கள்) மிக அதிகம், எனவே ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு இரவில் போதுமான தூக்கம் வராமல் இருப்பது உங்கள் தசைகளை எந்தவொரு வாய்ப்பையும் இழக்கிறது.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 3: ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள்

1. 

   ஒல்லியான புரதத்தின் அடிப்படையில் ஒரு உணவை உருவாக்குங்கள். தசை வளர்ச்சிக்கு வரும்போது புரோட்டீன் விஷயத்தின் இதயத்தில் உள்ளது - பழைய தசையிலிருந்து புதிய மற்றும் வலுவான தசைகளை உருவாக்க உடல் தேவை. இந்த காரணத்திற்காக பெரிய தேவைகளைப் பெற விரும்பும் எவரும் போதுமான மெலிந்த புரதத்தை சாப்பிடுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி இலக்கியம் பொதுவாக வயது வந்தோருக்கான உணவுக்கு 40-60 கிராம் புரதத்தை பரிந்துரைக்கிறது (நீங்கள் மிகவும் பெரியவராக இருந்தால்).
   • மிகக் குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளலுடன் கூடிய மிகப்பெரிய தசை நன்மைக்காக, மெலிந்த புரத மூலங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். சில எடுத்துக்காட்டுகள்:
     • வெள்ளை கோழி
     • மெலிந்த பன்றி இறைச்சி மற்றும் மாட்டிறைச்சி
     • பீன்
     • பருப்பு
     • டோஃபு, சோயாபீன்ஸ் ...
     • முட்டை-வெள்ளை
     • குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்

2. 

   முழு கோதுமை மாவின் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஆற்றலை வழங்குகிறது. இந்த நாட்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு ஒரு கெட்ட பெயர் உண்டு, ஆனால் அவை சுறுசுறுப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ உங்களுக்கு உண்மையில் தேவை. முழு கோதுமை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முழுமையின் நீடித்த உணர்வைத் தருகின்றன மற்றும் நாள் முழுவதும் (உடற்பயிற்சி நேரம் உட்பட) அதிக நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகின்றன. பெரும்பாலான இலக்கியங்கள் உணவுக்கு 40-80 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றன.
   • முழு கோதுமை அடிப்படையிலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்ற வகைகளை விட விரும்பப்பட வேண்டும் - முழு கோதுமை பொருட்கள் முழு கோதுமை தானியங்களை தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன, எனவே அவற்றில் "வெள்ளை" ரொட்டியை விட அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன. "மற்றும் ஒத்த உணவுகள் - பெரும்பாலும் நிறைய சர்க்கரை கொண்ட தயாரிப்புகள். ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
     • முழு கோதுமை ரொட்டி, பாஸ்தா, பிஸ்கட் போன்றவை.
     • பழுப்பு அரிசி
     • குயினோவா
     • பாரம்பரிய வெட்டு ஓட்ஸ் அல்லது ஓட்ஸ்
     • பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
   • கூடுதலாக, பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக (குறிப்பாக பச்சை இலை காய்கறிகள்) கருதப்படுகின்றன, மேலும் அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.

3. 

   ஆரோக்கியமான அளவு கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள். பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, ஜிம் உலகில் "கொழுப்பு" என்பது ஒரு தடை அல்ல. உண்மையில், ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பை உட்கொள்வது ஆற்றல் கடைகளை உருவாக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும் (இது தீவிர பயிற்சியின் போது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்). இருப்பினும், கொழுப்பை மிதமாக உட்கொள்வது முக்கியம் - உங்களுக்கு ஒரு உணவுக்கு 5-10 கிராம் மட்டுமே தேவை.
   • கொழுப்பின் சில ஆதாரங்கள் மற்றவர்களை விட ஆரோக்கியமானவை. பெரும்பாலும் குப்பை உணவுகளில் காணப்படும் பதப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும் - ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ள உணவுகள். அதற்கு பதிலாக, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் பின்வரும் ஆதாரங்களைப் பயன்படுத்தவும்:
     • பால் பொருட்கள்
     • கொட்டைகள்
     • வெண்ணெய்
     • பெரும்பாலான மீன்கள் (புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களும்)
     • முட்டை

4. 

   ஒரு துணை எடுத்துக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள். தீவிர எடை பயிற்சி திட்டத்தில் இருக்கும் ஒருவரை நீங்கள் அறிந்தால், அவர்கள் தசையை உருவாக்க சாக்லேட் பால் போல தோற்றமளிக்கும் ஒரு கலவையை குடிப்பதைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். இது மோர், கேசீன் அல்லது கிரியேட்டின் போன்ற புரதங்களை வழங்கும் ஒரு தூள். இந்த தயாரிப்புகள் பொதுவாக உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக புரதத்தைக் கொண்டிருந்தாலும், அதிக புரதம் தேவைப்படும் சூழ்நிலைகளில் அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும்:
   • புதிய எபிசோட் திட்டத்தைத் தொடங்கும்போது
   • மிகவும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது
   • நீங்கள் வயதில் இருக்கும்போது (அதாவது டீனேஜ்)
   • காயத்திலிருந்து மீண்டு வரும் போது
   • பிற மூலங்களிலிருந்து நீங்கள் புரதத்தை உட்கொள்ள முடியாதபோது (அதாவது நீங்கள் சைவமாக இருக்கும்போது)
   • குறிப்பு கல்லீரல் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும் என்பதால், நீண்ட காலத்திற்கு தேவைப்படுவதை விட அதிக புரதத்தைப் பயன்படுத்துவது ஊக்கமளிக்கிறது.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 4: செய்யக்கூடாதவை

1. 

   உங்கள் உடலை மிகவும் கடினமாக உழைக்க கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் அதிக தசை உடலை விரும்பினால், உடற்பயிற்சி உங்கள் வாழ்க்கையில் நிறைய நேரம் எடுக்கும். இருப்பினும், அது ஒரு பகுதியாக இருக்க முடியாது பிரதான வாழ்க்கையில். மிகவும் கடினமாக முயற்சிப்பது உங்களை சோர்வடையச் செய்வதையும், மனச்சோர்வடைவதையும், மகிழ்ச்சியடையச் செய்வதையும் மட்டுமல்ல - உங்களுக்கு போதுமான ஓய்வு கிடைக்காவிட்டால், அது உங்களை தசையாகவும் மாற்றிவிடும். கடினம் பெரியதாக வளர முடியும். மிக முக்கியமாக, அதிகப்படியான பயிற்சி பல ஆபத்தான சுகாதார பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும், அவற்றுள்:
   • தசை பதற்றம், தசைநார் கண்ணீர் போன்றவை.
   • கீல்வாதம்
   • முதுகெலும்பில் சிக்கல்கள்
   • மிகவும் அரிதானது என்றாலும், உங்களுக்கு மாரடைப்பு, பக்கவாதம் அல்லது அனீரிசிம் ஏற்படலாம் (இதை உருவாக்கும் முந்தைய ஆபத்து இருந்தால்).
   • ராப்டோமயோலிசிஸ் (உயிருக்கு ஆபத்தானது; நீங்கள் கடுமையான தசை வலி மற்றும் கருமையான சிறுநீரை அனுபவித்தால், உடனடியாக மருத்துவ சிகிச்சை பெறவும்)

2. 

   உண்ணும் பிரச்சினையை புறக்கணிக்காதீர்கள். நீங்கள் ஒரு தசை பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்கும்போது, ​​திடீரென ஆற்றல் மட்டங்கள் அதிகரிப்பது உங்களை மேலும் ஏங்க வைக்கும், எனவே நீங்கள் "நிறைய சாப்பிட" விரும்புகிறீர்கள், எப்போது வேண்டுமானாலும் சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் பசிக்கு அடிபணிய வேண்டாம் - உங்கள் ஆற்றல் உட்கொள்ளலை சற்று அதிகரிக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் அதிகமாக அதிகரித்தால், அதிக அளவு கலோரிகள் இருக்கும், மேலும் உடல் அவற்றை கொழுப்பாக மாற்றும். நீண்ட காலத்திற்குள், இது உங்களை "பெரியதாக" தோற்றமளிக்கும், ஆனால் நீங்கள் விரும்பும் விதத்தில் அல்ல, எனவே உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • பொதுவாக, மெலிந்த புரதம், முழு கோதுமை, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (மேலே பரிந்துரைக்கப்பட்டவை) கொண்ட உணவில் நீங்கள் மிகுந்த மனநிறைவை உணருவீர்கள். மாறாக, பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை உணவு நீண்ட காலத்திற்கு "உங்களை நிரப்பாது". இதன் பொருள் ஆரோக்கியமான இயற்கையான உணவு அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்க உதவும் (ஆனால் நீங்கள் நிச்சயமாக பல ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணலாம்).
   • உங்கள் உணவு மற்றும் குடிப்பழக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த, நீங்கள் MyFitnessPal.com இல் வழங்கப்படுவதைப் போன்ற கலோரி கவுண்டரைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

3. 

   மருந்துகள் மற்றும் ஊக்க மருந்துகளை நம்ப வேண்டாம். நீங்கள் தசைகளை வேகமாக வளர்க்க விரும்பினால், சில சமயங்களில் இந்த இலக்கை அடைய சட்டவிரோத மருந்துகளால் நீங்கள் ஆசைப்படுவீர்கள். அந்த சோதனையை எதிர்க்கவும். ஸ்டெராய்டுகள் மற்றும் சட்டவிரோத சப்ளிமெண்ட்ஸ் விரைவான முடிவுகளை அளிப்பதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் உங்கள் உடல்நல அபாயங்களுக்கு ஆபத்து இல்லை, மேலும் நீங்கள் எடுக்கும் மருந்தைப் பொறுத்து மிகவும் ஆபத்தானது. எடுத்துக்காட்டாக, அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் பின்வரும் சுகாதார பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்:
   • உயர் இரத்த அழுத்தம்
   • மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் அதிகரிக்கும் ஆபத்து
   • கல்லீரல் நோய்
   • வழுக்கை
   • எண்ணெய் வியர்வை தோல் மற்றும் முகப்பரு பிரேக்அவுட்கள்
   • (ஆண்களுக்கு) விந்தணு எண்ணிக்கை குறைதல், கருவுறாமை, டெஸ்டிகுலர் அட்ராபி, பெரிய மார்பக வளர்ச்சி
   • (பெண்களுக்கு) முடி அடர்த்தியாக வளரும், பெண்குறிமூலம் பெரிதாக வளரும், குரல் குறைவாக இருக்கும், மார்பகத் தளர்ச்சி
   விளம்பரம்

எச்சரிக்கை

• ஒரே தசைக் குழுவை தொடர்ந்து இரண்டு நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு நீங்கள் மாறி மாறி வேலை செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, திங்கள் கிழமைகளில் தொடர்ந்து மார்பு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டாம் மற்றும் மூன்றாவது - மார்பு பயிற்சி நாள் மற்றும் வேறு தசைக் குழு நாள் ஆகியவற்றைத் தேர்வுசெய்க.