உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கை

அதிகமான மீன் மற்றும் மீன் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதி என்பது கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் தெரியும், ஆனால் நாம் ஏன் அதிக மீன் சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்கான அடிப்படை காரணங்கள் அனைவருக்கும் தெரியாது. மீன் சாப்பிடுவதன் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று மீன்களில் உள்ள ஒமேகா -3 களின் அளவு, குறிப்பாக சில வகையான மீன்களுடன். மூளை வளர்ச்சிக்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அவசியம், எனவே நல்ல மீன்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் ஒமேகா -3 உட்கொள்ளலை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதை நாம் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உணவை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. ஒமேகா -3 களை நீங்கள் ஏன் அதிகம் சாப்பிட வேண்டும், ஒமேகா -3 நிறைந்த மீன்களை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது, சிறந்ததை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பதை அடுத்த கட்டுரை உங்களுக்குக் கூறுகிறது.

படிகள்

2 இன் முறை 1: சரியான மீனைத் தேர்வுசெய்க

1. 

   
   
   உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு ஒமேகா -3 தேவை என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். அடிப்படையில், ஒமேகா -3 என்பது உடலுக்கு அவசியமான ஒரு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலமாகும். ஒமேகா -3 கள் மூளை மற்றும் உடல் இரண்டையும் உருவாக்க உதவுகின்றன, குறிப்பாக, ஒமேகா -3 ஒட்டுமொத்த அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது. பிளேக் கட்டமைப்பைத் தடுக்க தமனிகளை உயவூட்டுவதற்கும் அமிலம் செயல்படுகிறது மற்றும் இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் அரித்மியா போன்ற பல நிலைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க அல்லது தடுக்க உதவும்.
   • ஒமேகா -3 தினசரி அளவை பெண்களுக்கு 1.1 கிராம் / நாளாகவும், ஆண்களுக்கு 1.6 கிராம் / நாளாகவும் நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், உங்கள் ஒமேகா -3 உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 2-3 கிராம் அதிகரிக்கலாம்.

2. 

   
   
   கொழுப்பு அதிகம் உள்ள குளிர்ந்த நீர் மீன்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒவ்வொரு மீன்களிலும் ஒமேகா -3 இன் சராசரி அளவு மீனின் உடலியல், உணவு மற்றும் வாழ்விடத்தைப் பொறுத்தது. ஆல்காவை உண்ணும் மீன்கள் (அல்லது ஆல்காவை உண்ணும் சிறிய மீன்களை சாப்பிடுகின்றன), பெரும்பாலும் அதிக டிஹெச்ஏ (ஒமேகா -3 இன் ஒரு கூறு) கொண்டிருக்கும், மேலும் டிஹெச்ஏ கொழுப்பு அடுக்கில் குளிர்ந்த நீரிலிருந்து காப்பு என சேமிக்கப்படுகிறது, இந்த மீன்கள் ஒமேகா -3 இன் சிறந்த மூலமாகும்.
   • இந்த விளக்கப்படத்தின் படி ஒமேகா -3 களில் உள்ள ஒவ்வொரு வகை மீன்களுக்கும் பயன்படுத்தப்படும் அளவுகளின் அட்டவணை கீழே உள்ளது, இது 170 கிராம் நிலையான சேவை அளவாக கணக்கிடப்படுகிறது. மேலும் தகவலுக்கு நீங்கள் முழு விளக்கப்படத்தைப் பார்க்கலாம்.
   • சால்மன் - 3.2 கிராம்
   • நங்கூரங்கள் - 3.4 கிராம்
   • பசிபிக் மத்தி - 2.8 கிராம்
   • பசிபிக் கானாங்கெளுத்தி - 3.2 கிராம்
   • அட்லாண்டிக் கானாங்கெளுத்தி - 2.0 கிராம்
   • சால்மன் வெள்ளை - 3.0 கிராம்
   • புளூஃபின் டுனா - 2.8 கிராம்
   • ரெயின்போ டிரவுட் - 2.0 கிராம்

3. 

   
   
   பிற கடல் உணவுகளுடன் பதப்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் சுமார் 220-340 கிராம் ஒமேகா -3 பணக்கார மீன்களை 1 வாரத்திற்கு உட்கொள்ள வேண்டும். ஒமேகா -3 உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், உணவு பன்முகத்தன்மையை வளப்படுத்தவும் நீங்கள் பலவிதமான கடல் உணவுகளுடன் இணைக்க வேண்டும். கலோரி தேவைகளைப் பொறுத்து, ஒவ்வொரு சேவையும் 110-170 கிராம் வரை இருக்கும்.
   • மேலே உள்ள அட்டவணையைப் போன்ற சில மீன் இனங்களுக்கு பயன்படுத்தப்படும் அளவுகளின் அட்டவணையும் கீழே உள்ளது:
   • தண்ணீருடன் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா- 1.4 கிராம்
   • நீல நண்டு அல்லது கிங் அலாஸ்கன் நண்டு - 0.8 கிராம்
   • ஃப்ள er ண்டர் - 1.0 கிராம்
   • இறால் அல்லது ஸ்காலப்ஸ் - 0.6 கிராம்
   • கடல் பெர்ச் அல்லது கோட் - 0.4 கிராம்
   • இரால் - 0.2 கிராம்

4. 

   மீனின் தோற்றம், அதை எவ்வாறு வளர்ப்பது, எப்படிப் பிடிப்பது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். பிரெஞ்சுக்காரர்களுக்கு "நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் காட்டுகிறீர்கள்" என்று ஒரு பழமொழி உண்டு, அதனால் மீன் செய்யுங்கள். (மீன் அது வாழும் சூழலைக் காட்டுகிறது.) தூய்மையான, ஆரோக்கியமான சூழலில் வாழும் மற்றும் பிடிபட்டு கவனமாக தயாரிக்கப்பட்ட மீன்கள் அதிக ஒமேகா -3 களை வழங்குகின்றன, மேலும் அவை நச்சுகள் போன்ற சில தொடர்புடைய சேர்க்கைகளிலிருந்து விடுபடுகின்றன. . மீன் சுவை நன்றாக இருக்கும், சாப்பிட எளிதாக இருக்கும் என்றும் பலர் நம்புகிறார்கள்.
   • முடிந்தால், தெளிவான பிடிப்பு தகவல் மற்றும் தோற்றத்துடன் மீன் வாங்க தேர்வு செய்யவும். கடையின் அளவை அடிப்படையாகக் கொள்ளாதீர்கள், ஆனால் மீனின் தரம் மற்றும் தோற்றத்தை தீர்மானிக்கவும், நீங்கள் விற்பனையாளரிடம் மேலும் தெளிவான தகவல்களைக் கேட்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் எப்படி மீன் பிடிக்கிறீர்கள் என்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் மீன் பிடிக்கும் விதம் மீனின் தரத்தை தீர்மானிக்க முடியும்.

5. 

   பாதரசம் மற்றும் பிற நச்சுகள் அதிகம் உள்ள மீன்களை நீங்கள் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். மீன் எங்கிருந்து வருகிறது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று, மீன் மாசுபடுவதற்கான சாத்தியக்கூறுகள் பற்றிய கூடுதல் தகவல்களைப் பெறுவது. எடுத்துக்காட்டாக, புற்றுநோயை உண்டாக்கும் தொழில்துறை மாசுபடுத்தும் பிசிபிக்கள் காட்டு சால்மனை விட வளர்க்கப்பட்ட சால்மனில் அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன.
   • நமக்குத் தெரிந்தவரை, பாதரசம் கரு மற்றும் குழந்தைகளில் மூளை வளர்ச்சியில் தலையிடுகிறது மற்றும் பெரியவர்களில் மூளையின் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் குறிப்பாக பாதரசத்தில் அதிக அளவில் மீன் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், வழக்கமாக வாரத்திற்கு 340 கிராம் (2-3 பரிமாறல்கள்) மட்டுமே சாப்பிடுவார்கள், அல்லது அது சுறா மற்றும் வாள்மீன்கள் என்றால் கூட குறைவாக இருக்கும்.
   • பெரிய கொள்ளையடிக்கும் மீன்கள் மிகப்பெரிய குற்றவாளி, ஏனென்றால் பெரிய கொள்ளையடிக்கும் மீன்கள் பெரும்பாலும் பாதரசம் கொண்ட சிறிய மீன்களை அதிகம் உட்கொள்கின்றன. எனவே, இதில் நிறைய ஒமேகா -3 கள் இருந்தாலும், சுறா, வாள்மீன், ஈல், கானாங்கெளுத்தி, மார்லின், ஆரஞ்சு கரடுமுரடான மற்றும் புளூஃபின் போன்ற சில மீன் வகைகளை சாப்பிடுவதில் நீங்கள் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவில் மிதமான அளவு மனித மாசு உள்ளது, ஆனால் பதிவு செய்யப்பட்ட லாங்ஃபின் டுனாவில் பதிவு செய்யப்பட்ட வெள்ளை டுனாவை விட அதிக பாதரசம் இருக்கக்கூடும்.
   விளம்பரம்

முறை 2 இன் 2: உங்கள் ஒமேகா -3 உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

1. 

   ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 ஆகியவற்றை இருப்பு வைக்கவும். சோள எண்ணெய், பருத்தி விதை, சோயாபீன்ஸ், குங்குமப்பூ மற்றும் சூரியகாந்தி போன்ற காய்கறி எண்ணெய்களில் காணப்படும் ஒரு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலம் ஒமேகா -6 ஆகும். இருப்பினும், ஒமேகா -3 உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும் போது ஒமேகா -6 நுகர்வு குறைப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு அதிக நன்மை பயக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
   • 1: 1 இல் ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 என்ற விகிதம் சிறந்தது, ஆனால் நீங்கள் அதை 2-4: 1 ஆக அதிகரிக்கலாம்.
   • இந்த விகிதத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் அதிக மீன் மற்றும் சில்லுகள், குக்கீகள், டோனட்ஸ் போன்ற குறைந்த வறுத்த துரித உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

2. 

   மீன்களை ஒழுங்காக தயார் செய்யுங்கள். சரியான மீனைத் தேர்ந்தெடுப்பது முதல் படி. ஒமேகா -3 அதிகப்படியான ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு அல்லது சோடியமாக மாறுவதைத் தடுக்க ஒமேகா -3 சரியான தயாரிப்பு மற்றும் தயாரிப்பைப் பின்பற்றுவது (சுவையூட்டும் போது) மிக முக்கியமான படியாகும்.
   • தேவையற்ற ஒமேகா -6 ஐ ஒமேகா -3 ஆக அதிகரிக்காதபடி மீனை வறுக்கவும் பதிலாக சுடவும்.
   • பாதரசம் மற்றும் பிற நச்சுகளின் அளவைக் குறைக்க, நீங்கள் மீன் தோலையும் வெளிப்புற கொழுப்பையும் அகற்ற வேண்டும், இது மிகவும் நச்சுத்தன்மையுடையதாக இருக்கும்.
   • பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவிலிருந்து நீரை அகற்ற விரும்பினால், நீங்கள் தண்ணீருடன் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவை தேர்வு செய்ய வேண்டும். தண்ணீரை விட அதிக ஒமேகா -3 களைக் கொண்ட எண்ணெய்களில், தண்ணீருடன் பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது, நீரை அகற்றும்போது இழந்த ஒமேகா -3 அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.

3. 

   உங்கள் உணவில் அதிக மீன்களை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் மீனைப் பிடிக்கவில்லை, அல்லது வறுத்த உறைந்த மீன்களை சாப்பிட விரும்பலாம், ஆனால் ஒமேகா -3 பணக்கார மீன்களை உங்கள் இரவு மெனுவில் இணைக்க ஒரு ஆக்கபூர்வமான முயற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.
   • மீனுடன் இறைச்சியை மாற்ற முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, சமைக்கும் போது மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழிக்கு மாற்றாக சால்மன் அல்லது டுனாவைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • பல மக்கள் நங்கூரங்களை விரும்ப மாட்டார்கள், ஆனால் இந்த மீனில் நிறைய ஒமேகா -3 உள்ளது மற்றும் பலவகையான உணவுகளை எளிதில் சமைக்க முடியும். நறுக்கப்பட்ட நங்கூரங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நீராடும் சாஸில் கரைந்து இறைச்சியைப் போல உப்பு சேர்க்கலாம், ஆனால் மீன் பிடிக்காது. அடுத்த முறை உங்கள் பாஸ்தா சாஸில் நங்கூரங்களைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • ஆல்கா மீன் அல்ல, ஆனால் ஆல்கா என்பது மீன்களில் உள்ள ஒமேகா -3 களின் கட்டுமான தொகுதிகள். கடற்பாசிகள் மற்றும் கெல்பைப் போலவே, ஆல்காவும் உண்ணக்கூடியவை மற்றும் ஒமேகா -3 இன் ஒரு அங்கமான டி.எச்.ஏ. சில நேரங்களில் நீங்கள் மீன்களைத் தவிர்க்கலாம், ஆல்காவை நேரடியாக சாப்பிடலாம், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, ஒமேகா -3 நிறைந்த மீன்களை உங்களுக்கு பிடித்த உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. 

   ஒமேகா -3 அதிகம் உள்ள மற்ற உணவுகளை உண்ணுங்கள். மீன்களில் உள்ள ஒமேகா -3 களில் டி.எச்.ஏ மற்றும் இ.பி.ஏ ஆகியவை உள்ளன, இவை இரண்டும் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதற்கிடையில், மற்ற உணவுகளின் ஒமேகா -3 கள் ALA இல் அதிகமாக உள்ளன, மேலும் இந்த வகை ஒமேகா -3 குறைவான நன்மையைக் கொண்டிருந்தாலும், மற்ற ஒமேகா -3 களாக மாற்றுவது அவசியம். ஒரு நாளைக்கு 2000 கிலோகலோரி தேவைப்படும் ஒரு நபர் சுமார் 2.2-4.4 கிராம் ALA ஐ உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • ALA கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்கும் சில உணவுகள் - சோயாபீன்ஸ், கனோலா, அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளிவிதை போன்ற ஒமேகா -3 குழுவில் உள்ளன, மேலும் ALA கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த முட்டைகள் மற்றும் சில வகையான வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்றவை. மற்றவை).

5. 

   ஒமேகா -3 யை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் போதுமான ஒமேகா -3 உணவுகளைப் பெற முடியாவிட்டால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தபடியே ஒமேகா -3 தேவைப்பட்டால் அல்லது ஒமேகா -3 யை நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எப்படி எடுத்துக்கொள்வது என்பது குறித்து.
   • மிகவும் பொதுவான ஒமேகா -3 யானது மீன் எண்ணெய் மாத்திரைகள் ஆகும். இந்த மீன் எண்ணெயில் விரும்பத்தகாத, மீன் பிடிக்கும் சுவை இருப்பதாக சிலர் புகார் கூறுகிறார்கள், ஆனால் தற்போது சந்தையில் பல வகையான மீன் எண்ணெய்கள் உள்ளன (மேலும் பல தரக் கட்டுப்பாட்டுடன் கூடியவை), எனவே நீங்கள் வேண்டும் எந்த மீன் எண்ணெய் உங்களுக்கு சரியானது என்பதைக் கண்டறியவும்.
   • பெரும்பாலான மக்கள் ஒமேகா -3 குறைபாட்டைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள், ஆனால் அதிக ஒமேகா -3 உட்கொள்வது சிலருக்கு ஆபத்தானது, ஏனெனில் அதிகப்படியான ஒமேகா -3 இரத்தப்போக்கு ஏற்படலாம். எந்தவொரு பின்னணியும் உங்கள் மருத்துவரின் அனுமதியின்றி ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 3 கிராம் ஒமேகா -3 களுக்கு மேல் உட்கொள்ளாது.
   விளம்பரம்

எச்சரிக்கை

• மீன் எண்ணெயுடன் ஒமேகா -3 உடன் கூடுதலாக நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். அதிக ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொள்வது சிலருக்கு இரத்தப்போக்கு ஏற்படும் அபாயத்தை ஏற்படுத்தும்.