உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

நீங்கள் ஓடுவதற்கு புதியவரா அல்லது அனுபவமுள்ளவராக இருந்தாலும், உங்கள் வேகத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்கள். இதைச் செய்ய பல வழிகள் உள்ளன, நீட்டித்தல், இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவை மிகவும் பொதுவானவை. விடாமுயற்சி மற்றும் கடின உழைப்பால், சில மாதங்களில் உங்கள் இயங்கும் சாதனையை நீங்கள் முறியடிக்க முடியும்!

படிகள்

3 இன் முறை 1: பயிற்சி இடைவெளி

1. 

   தொடங்குகிறது. சுமார் 5 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது மெதுவாக ஓடுவதன் மூலம் சூடாகவும். இந்த படி தசைகளை எழுப்புகிறது, இடைவெளி பயிற்சிக்கு தயார் செய்ய கால் தசைகளை நீட்டுகிறது. இடைவெளி பயிற்சி உங்கள் உடல் ஆக்ஸிஜனை மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்த கற்றுக்கொள்ள உதவும், இது உங்கள் வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை இரண்டையும் மேம்படுத்துகிறது.

2. 

   
   
   சுமார் 15 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் இயக்கவும். நீங்கள் மிக வேகமாக இயங்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் 70-80% வரை இயக்கவும்.
   • அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். இந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் உங்களை வெளியேற்றக்கூடாது. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் ஆக்ஸிஜனை மிகவும் திறமையாக உறிஞ்சத் தொடங்குகிறது.

3. 

   
   
   இடைவெளியுடன் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். இந்த கட்ட உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் தசையை உருவாக்கவும் உதவும். 1 நிமிடம் முழு வேகத்தில் இயக்கவும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் தசைகளை கசக்கவும் முயற்சிக்கவும், பின்னர் குளிர்விக்க 2 நிமிடங்கள் நடக்கவும்.
   • வேகமாக ஓடிய ஒரு நிமிடத்தில் உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள். உங்கள் தசைகளை நீங்கள் முழுமையாக வெளியேற்றாவிட்டால் இடைவெளி பயிற்சி வேலை செய்யாது. இந்த பொறிமுறையை "காற்றில்லா மண்டலத்திற்குள் நுழைவது" என்று அழைக்கப்படுகிறது, இதன் பொருள் நீங்கள் உண்மையில் மூச்சுத் திணறல் உணரும் இடத்திற்கு பயிற்சி.
   • நீங்கள் சரியாக 1 நிமிடம் ஓடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு டைமரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது சரியாக 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் தொலைபேசியில் ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது ஸ்டாப்வாட்சை வாங்கலாம்.

4. 

   
   
   பயிற்சி முறையை 4 முறைக்கு மேல் செய்யவும். மொத்தத்தில் நீங்கள் சுமார் 12 நிமிடங்களில் பயிற்சி பெறுவீர்கள். இந்த பயிற்சி நேரம் நீண்டதல்ல என்றாலும், 12 நிமிட பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் உண்மையில் தீர்ந்துவிடுவீர்கள். இல்லையென்றால், 1 நிமிட வேகத்தில் இயங்க முயற்சிக்கவில்லை.
   • மறுபடியும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் உடல் ஆக்ஸிஜனை மிகவும் திறமையாக உறிஞ்ச வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கும். காலப்போக்கில், இது இரத்தத்தில் இருக்கும் ஆக்சிஜனின் அதிகபட்ச அளவை அதிகரிக்கிறது. உங்களிடம் அதிக ஆக்ஸிஜன் இருந்தால், நீண்ட மற்றும் வேகமாக நீங்கள் ஓடுவீர்கள்.

5. 

   உடலை குளிர்விக்கவும். தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கும் அளவுக்கு வேகத்தில் மற்றொரு 5 நிமிடங்கள் நடந்து செல்லுங்கள், ஆனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க போதுமான மெதுவாக. இந்த கட்டத்தில், ஒரு குறுகிய பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள், இல்லையெனில் இடைவெளி பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு இன்னும் அதிகரிக்கும்.

6. 

   பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கிறது. வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது இடைவெளி பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். இருப்பினும், சுமார் 10 நாட்களில் இரண்டு முறைக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம் அல்லது உங்கள் உடலை சேதப்படுத்தலாம். சில வாரங்களுக்கு இடைப்பட்ட பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சியின் போது மீதமுள்ளதை இரண்டு நிமிடங்களுக்குப் பதிலாக ஒரு நிமிடமாகக் குறைப்பதன் மூலம் மிகவும் கடினமான நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
   • வழக்கமான ஓட்டம் செய்யும்போது, ​​வாரத்திற்கு 5 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள். படிப்படியாக நீங்கள் அதிகமாக ஓடி அதிக முன்னேற்றம் அடைவீர்கள். 5 நிமிடங்கள் ஓடுவது சற்று அதிகமாக இருந்தால், ஒவ்வொரு வாரமும் 1 நிமிடம் ஓடத் தொடங்குங்கள்.

7. 

   உங்கள் முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடுங்கள். உங்கள் தினசரி ரன்களின் நேரம் மற்றும் உங்கள் ரன் நேரங்களை ஒரு பதிவில் பதிவுசெய்க, இதனால் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காணலாம். நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு முடிந்தவரை வேகமாக ஓடலாம் மற்றும் உங்கள் தூரத்தையும் பதிவு நேரத்தையும் பதிவு செய்யலாம். சில வாரங்கள் பயிற்சி செய்த பிறகு, முன்பை விட வேகமான வேகத்தில் அதிக தூரம் ஓட முடியும்.
   • 5,000 மீட்டர் ஓட்டம் போன்ற ஒரு போட்டிக்கு நீங்கள் ஓடுவதைப் பயிற்சி செய்தால், வழக்கம் போல் ஓடுவதற்குப் பதிலாக வாரத்திற்கு சில முறை முழு 5,000 மீட்டர் ஓடி, உங்கள் ஓடும் நேரத்தை பதிவு செய்யுங்கள். சில வாரங்களுக்கு இடைப்பட்ட பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் காணத் தொடங்க வேண்டும்.
   • தொலைபேசியில் பல பயனுள்ள பயன்பாடுகள் உள்ளன, அவை உங்கள் தூரத்தைக் கண்காணிக்கவும் நேரத்தை இயக்கவும் உதவும். உங்கள் தொலைபேசியை ஒரு ஓட்டத்திற்கு எடுத்துச் செல்ல நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், அதை நீங்களே நிறுத்த ஸ்டாப்வாட்சை வாங்கலாம் மற்றும் உங்கள் சரியான தூரத்தை அளவிட பாதையில் இயக்கலாம்.

   

   டைலர் கோர்வில்

   நிலப்பரப்பு ரன்னர் டைலர் கோர்வில்லே சாலமன் ரன்னிங்கின் பிராண்ட் தூதராக உள்ளார். அமெரிக்கா மற்றும் நேபாளம் முழுவதும் 10 நிலப்பரப்பு மற்றும் மலையேறுதல் போட்டிகளில் ஓடிய அவர், 2018 கிரிஸ்டல் மவுண்டன் மராத்தான் வென்றார்.

   

   டைலர் கோர்வில்
   ஆஃப்-ரோட் விளையாட்டு வீரர்கள்

   சூப்பர் மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரரும், நிலப்பரப்பு ஓட்டப்பந்தய வீரருமான டைலர் கோர்வில் கூறினார்: முதலில் ஜாகிங் செய்வது கடினம் என்றாலும், இது மிகவும் உறுதியான விளையாட்டு. ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடினீர்கள், எவ்வளவு வேகமாக இருக்கிறீர்கள், அது எப்படி உணர்கிறது மற்றும் எத்தனை முறை நடக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கண்காணிக்க முடியும். நீங்கள் கொஞ்சம் கவனம் செலுத்தினால், உங்கள் சொந்த முன்னேற்றத்தை மிக எளிதாகக் காண்பீர்கள்.

   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: நீட்சி

1. 

   இயக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் நீட்டிகளைச் செய்யுங்கள். இந்த படி மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது இயங்கும் போது காயங்கள் மற்றும் பிடிப்புகளைத் தவிர்க்க உதவும்.
   • கால் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். வலது கால் முன்னோக்கி, இடது கால் பின்னால் நீட்டப்பட்டது. உங்கள் வலது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். இடது முழங்காலை தரையில் தொடாமல் கவனமாக இருங்கள் மற்றும் வலது முழங்காலுக்கு வலது கணுக்கால் மேலே வைக்கவும்! உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை இதைச் செய்யுங்கள்.

2. 

   லெக் கிக் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். நாற்காலி போன்ற துணிவுமிக்க பொருளை ஒட்டிக்கொள்க. ஒரு காலில் நின்று மற்ற காலை முன்னும் பின்னும் உதைக்கவும். அதிகபட்ச கால் இயக்கத்திற்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்; அதாவது, இடது காலை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னால் முடிந்தவரை உதைக்க வேண்டும். இரண்டு கால்களிலும் செய்யவும்.
   • காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் கால்களைச் சுற்றி உதைக்காதீர்கள். மென்மையான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கால் இயக்கம்.

3. 

   ஓடிய பின் நீட்டவும். ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள் என்று உணர்ந்தாலும், நீட்டிக்கும் படியைத் தவிர்க்க வேண்டாம், இதனால் உங்கள் தசைகள் சுருங்காது.
   • முதலில் தொடையை நீட்ட பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை மூடி, இடது கால் பின்னால் வளைந்து, இடது கை இடது காலைப் பிடித்தது, தொடைகள் மூடப்பட்டிருக்கும். உங்கள் கால்களை அதிகமாக நீட்டாமல் கவனமாக இருங்கள்.

4. 

   கால் தசைகள் நீட்டி நிற்கும் கால்களின் இரண்டு செட் செய்யுங்கள். சுவரின் முன் நின்று, மார்பின் உயரத்தில் சுவருக்கு எதிராக கைகள் இடது பாதத்தை சுவரில் வைக்கவும், குதிகால் தரையைத் தொடும். உங்கள் கால்களை அதிகமாக நீட்டாமல் கவனமாக இருங்கள். வலது காலால் செய்யவும். விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: வலிமை பயிற்சி

1. 

   வாரத்திற்கு 3 முறை ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள். ஜிம்மில் தசையை வளர்ப்பதற்கு நீங்கள் நேரத்தை செலவிடவில்லை என்றால், நீங்கள் இயங்கும் காயங்கள் அல்லது "குறைந்த வாசலில்" முடிவடையும், அதாவது நீங்கள் கடினமாக முயற்சித்தாலும் நீண்ட நேரம் முன்னேற மாட்டீர்கள். இன்னமும் அதிகமாக.

2. 

   எடையுடன் குந்துகைகள் செய்யுங்கள். மிதமான எடையுள்ள எடையைத் தேர்வுசெய்க. பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன், கால்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள். கை கீழே வைத்திருக்கும் டம்பல்ஸை உடலுக்கு கீழே. உங்களை ஒரு குந்து நிலைக்குத் தாழ்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களில் முழங்கால்களை வைத்து, உங்கள் பட் பின்னால் தள்ளுங்கள். இந்த இயக்கத்தை சில முறை செய்யவும்.

3. 

   பிளாங் பயிற்சி. உங்கள் வயிற்றில் தரையிலோ அல்லது யோகா பாயிலோ படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை கத்திகளில் கைகள், ஆயுத தோள்பட்டை அகலம் தவிர; பின்புறம், கழுத்து மற்றும் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகின்றன. இந்த நிலையை சுமார் ஒரு நிமிடம் பிடித்து ஓய்வெடுக்கவும்.
   • உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் இடுப்பு பாயில் விழ விடாதீர்கள் அல்லது உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படலாம்.

4. 

   புஷ் அப்களை செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் தரையிலோ அல்லது யோகா பாயிலோ படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் அக்குள், உள்ளங்கைகளுக்கு மேலே தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கையில் உள்ள சக்தியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை தரையில், ஒரு பிளாங்கிற்குள் தள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக்கிய பிறகு, உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட கம்பளத்தைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். கைகளை மீண்டும் பிளாங் நிலைக்கு நேராக்குங்கள்.
   • காயத்தைத் தவிர்க்க எப்போதும் உங்கள் முதுகில் நேராக வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • நிலையான புஷ் அப்கள் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் நுட்பத்தை சிறிது மாற்ற விரும்பலாம். உங்கள் கால்விரல்களை ஆதரிப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை பின்னால் தள்ளுங்கள்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• இயங்கும் போது இசையைக் கேட்பதும் சோர்வு பற்றி மறக்க உதவும்.
• பொறுமையாய் இரு. காயத்தைத் தவிர்க்க மிகவும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். பயிற்சி பெற்றவர்கள் சில வாரங்களுக்குள் முன்னேற்றத்தைக் காண மாட்டார்கள், ஆனால் அவர்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​அவர்கள் மிகவும் சீராக முன்னேறுவார்கள்.
• நீண்ட நேரம் ஓடுங்கள். ஓடும்போது, ​​எப்போதும் முன்னோக்கி சாய்ந்து, மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், சுவாசிக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எச்சரிக்கை

• புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.