நூலாசிரியர்:
Randy Alexander
உருவாக்கிய தேதி:
1 ஏப்ரல் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
2 குறுகிய வாரங்களில் 9 கிலோவை இழப்பது எளிதான காரியமல்ல. விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க நிறைய பேர் அறுவை சிகிச்சை செய்ய அல்லது எடை இழப்பு மாத்திரைகளை எடுக்க தேர்வு செய்கிறார்கள்; ஆனால் தவிர, உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மாற்றும் முறையும் சமமான பயனுள்ள ஆனால் ஆரோக்கியமானதை அடைய உதவுகிறது. எவ்வாறாயினும், இவ்வளவு குறுகிய காலத்தில் அதிக எடையைக் குறைப்பது வழக்கமல்ல என்பதையும், தொடங்குவதற்கு முன் இந்தத் திட்டத்தைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும் என்பதையும் நினைவில் கொள்க.
படிகள்
3 இன் பகுதி 1: உங்கள் உணவை மாற்றுவது
சுத்திகரிக்கப்பட்ட தண்ணீரை மட்டும் குடிப்பதற்கு மாறவும். உடலை சுத்திகரிக்கவும், நச்சுகளை அகற்றவும், எளிதில் உடல் எடையை குறைக்கவும் நீர் வேலை செய்கிறது. கூடுதலாக, தண்ணீரில் கலோரிகள் இல்லை, இது சர்க்கரை பானங்களை விட சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. உண்மையில், நீங்கள் குடிநீருக்கு மட்டுமே உங்களை கட்டுப்படுத்த முடிந்தால், கூடுதல் பவுண்டுகள் இன்னும் அதிகமாக இழக்கப்படலாம். நீங்கள் சுவையூட்டும் ஒன்றை விரும்பினால், சர்க்கரை இல்லாத தேநீரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- இதை நீங்கள் கண்டிப்பாக 24/7 கடைபிடிக்க வேண்டும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவோ அல்லது அழகு சிகிச்சைகள் செய்யவோ முன். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு கப் கருப்பு காபி (அல்லது கொஞ்சம் கூடுதல் ஸ்கீம் பால்) முயற்சி செய்யலாம். காஃபின் உங்கள் ஆவிக்கு மேலும் உற்சாகத்தை அளிக்கும், மேலும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும்.
- உங்களை முழுதாக உணர வைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், குடிநீர் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்கும். 2 கிளாஸ் குளிர்ந்த நீரைக் குடிப்பதால் 15-20 நிமிடங்களில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை 40% அதிகரிக்கும் என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நீர் எடை இழப்பு ஆய்வுகளில் பங்கேற்பாளர்கள் 3 மாதங்களில் 7 கிலோ வரை இழப்பதை அறிவித்தனர், முக்கியமாக குடிநீரிலிருந்து மட்டும்.
உங்கள் உணவில் இருந்து குப்பை உணவை நீக்குங்கள். முற்றிலும் அகற்றப்பட்டது. ஒரு நிலையான எடை இழப்பு ஆட்சியைப் பின்பற்றிய ஒருவர் அதிக செல்வாக்கு இல்லாமல் 1-2 முறை சிற்றுண்டிகளால் சோதிக்கப்படுவார். இருப்பினும், ஒரு கடுமையான குறுகிய கால (உங்களைப் போன்றது) எடை இழப்பு இலக்கிற்கு, குப்பை உணவு முற்றிலும் அகற்றப்பட வேண்டும்.- கொழுப்பு அதிகம் உள்ள மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்.ரொட்டி, வறுத்த, சாக்லேட்டுடன் முதலிடம் அல்லது சர்க்கரையுடன் முதலிடம் வகிக்கும் அனைத்து உணவுகளுக்கும் வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள்.
- மூலப்பொருள் லேபிள்களை கவனமாகப் படியுங்கள். தயிர் அல்லது ஓட் கேக்குகள் போன்ற ஆரோக்கியமான விஷயங்கள் கூட சர்க்கரை நிறைந்ததாக இருக்கும்.
ஸ்டார்ச் அகற்றவும். பாஸ்தா முதல் குக்கீகள் வரை அனைத்து உணவுகளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது சர்க்கரை உருமறைப்பு நிறைந்தவை. இந்த சிறிய எதிரிகள் இன்சுலின் மூலம் குழப்பமடைவார்கள், உடல் கொழுப்பை அதிகரிப்பார்கள், இறுதியில் உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிப்பார்கள். இதைக் கட்டுப்படுத்த, பதப்படுத்தப்பட்ட கார்ப்ஸை வெட்டுங்கள் - வெள்ளை அரிசி, ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, குக்கீகள், கேக்குகள், டோனட்ஸ், சில்லுகள், ப்ரீட்ஜெல்ஸ் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் உள்ளிட்டவை.- பொதுவாக, உங்கள் உணவில் இருந்து கார்ப்ஸை அகற்ற வேண்டும். இதை எதிர்கொள்வோம்: 2 வாரங்களில் 9 கிலோவை இழப்பது கடினமான சவால். கெட்டோசிஸ் உணவைப் பின்பற்றுவதற்காக, கொழுப்பு, கிளைக்கோஜன் அல்ல விருப்பமான பொருள் (இது உட்கொண்டதால்), நீங்கள் சிறிதளவு அல்லது உணவை சாப்பிடுவதை முழுமையாக கடைபிடிக்க வேண்டும். ஸ்டார்ச். கார்ப்ஸ் வேண்டாம் என்று சொல்வதைத் தவிர, நீங்கள் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளை (உருளைக்கிழங்கு, ஸ்குவாஷ், கேரட் போன்றவை), அனைத்து தானியங்களையும் (ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி உட்பட) உடைக்க வேண்டும். வாழைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு மற்றும் ஆப்பிள் போன்ற சர்க்கரை பழங்கள்.
- வேறு என்ன? உங்கள் பழைய உணவுப் பழக்கத்திற்குத் திரும்புவதற்கு ஆசைப்படுவதற்கு பசி உங்களை அதிகமாக்கும். எனவே, ஆரோக்கியமான உணவுகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது முக்கியம் (பசியை நிரப்பக்கூடாது). நீங்கள் நிரம்பியவுடன், நீங்கள் இன்னும் எச்சரிக்கையான முடிவுகளை எடுப்பீர்கள்.
"எதிர்மறை கலோரிகளுடன்" உணவுகளை உண்ணுங்கள். எதிர்மறை கலோரி உணவுகள் எதிர்மறையானதா இல்லையா என்பது சர்ச்சைக்குரியது. கோட்பாட்டில், சில உணவுகள் உள்ளன, அவை உணவு தானே வழங்கும் ஆற்றலின் அளவை விட ஜீரணிக்க அதிக சக்தியை செலவிடும். இந்த உணவுகளை சாப்பிட நீங்கள் நிறைய கலோரிகளை எரிக்காவிட்டாலும், குறைந்தபட்சம் அவர்களிடமிருந்து அதிக கலோரிகளைப் பெற மாட்டீர்கள்.- காய்கறிகளுக்கு, அஸ்பாரகஸ், பீட், ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், செலரி, வெள்ளரி, பூண்டு, பச்சை பீன்ஸ், கீரை, வெங்காயம், முள்ளங்கி, கீரை, சாலட் நிறைய சாப்பிடுங்கள் கீரை, மற்றும் ஜப்பானிய முலாம்பழம்.
- பழங்களுக்கு, அவுரிநெல்லிகள், முலாம்பழம், கிரான்பெர்ரி, திராட்சைப்பழம், கேண்டலூப், எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு, மாம்பழம், பப்பாளி, ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, தக்காளி, டேன்ஜரைன்கள் மற்றும் தர்பூசணி.
மெலிந்த புரதங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து நிறைய காய்கறிகளை உண்ணுங்கள். மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சிக்கு பதிலாக, கோழி அல்லது மீன் போன்ற மெலிந்த இறைச்சிகளைத் தேர்வுசெய்க. மீன் சாப்பிடுவது குறிப்பாக நல்லது, ஏனென்றால் மீன்களில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன மற்றும் பிற கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளின் தேவையை குறைக்க உதவுகின்றன.
- பச்சை காய்கறிகளுக்கு, வசதியாக சாப்பிடுங்கள். காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு - முடிந்தவரை சாப்பிடுங்கள். பச்சை காய்கறிகள் சத்தானவை, கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை குறைவாக (உருளைக்கிழங்கு தவிர) மற்றும் நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவுகின்றன. பச்சை காய்கறிகளை சாப்பிடுவது எடை குறைக்க குறுகிய வழி.
இடைக்கால உணவை எச்சரிக்கையுடன் கவனியுங்கள். உண்மை என்னவென்றால், குறுகிய காலத்தில், இந்த வகையான உணவு வேலை செய்யும். நீங்கள் மீண்டும் எடையை எவ்வாறு அதிகரிக்க முடியும் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் விரைவாக எடையை கசக்க ஒரு வழியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், இந்த விஷயத்தில் ஒரு தற்காலிக உணவு விருப்பமாக இருக்கலாம். இந்த உணவு ஆரோக்கியமற்றது மற்றும் நீண்டகால விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- இன்று மிகவும் பிரபலமான தற்காலிக உணவுகளில் ஒன்று சாறுகள். மற்றொரு வேட்பாளர் மாஸ்டர் சுத்திகரிப்பு உணவு - இரண்டு உணவுகளும் பானங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. இந்த முறைகள் விரைவான முடிவுகளை வழங்குகின்றன, ஆனால் அவற்றை கடைப்பிடிப்பது கடினம் மற்றும் நீண்ட கால பராமரிப்பு ஒரு புத்திசாலித்தனமான தேர்வாக இருக்காது. நீங்கள் சற்று பொறுப்பற்றவராக இருந்தால், நீங்கள் இதை முயற்சித்துப் பார்க்கலாம், ஆனால் அவர்களின் ஆலோசனையைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
3 இன் பகுதி 2: உங்கள் உணவை மாற்றுவது
போதுமான அளவு சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். காலை உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது ஒரு நாளைத் தவிர்ப்பது போல் நீங்கள் உணரலாம், அவ்வாறு செய்யக்கூடாது என்று நீங்களே போராட வேண்டும். நீடித்த உண்ணாவிரதம் தசை இழப்பு மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும், மறுபுறம் இது உடல் எடையை குறைப்பதும் கடினமாக்கும். மனித உடலுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்காதபோது, அது தானாகவே மெதுவான விகிதத்தில் அவற்றை எரிப்பதன் மூலம் ஆற்றலைப் பாதுகாக்கத் தொடங்குகிறது. முதல் சில நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் நிறைய எடையைக் குறைப்பதை நீங்கள் காணலாம், ஆனால் சுமார் இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு இழந்த எடை உங்களிடம் திரும்பும்.
- நீங்கள் இடைவிடாமல் மிகவும் ஒழுக்கமான உணவுத் திட்டத்தில் இருந்தால் விதிவிலக்குகள் இருக்கும். இது 8-24 மணி நேரம் எதையும் சாப்பிடாமல், பின்னர் திட்டமிட்ட அளவு கலோரிகளை உட்கொள்வதற்கான ஒரு வழியாகும் (பொதுவாக நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள் என்று பொருள்). இந்த முறை பயனுள்ளதாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் நிபுணரின் ஒப்புதலுடன் மட்டுமே நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தவறாகச் செய்தால், கொழுப்பைச் சேமிக்கும் உங்கள் உடலின் போக்கைக் கூட அதிகரிக்கலாம்.
நாளின் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டாம். காலக்கெடு திட்டத்துடன் பலர் வெற்றி பெறுகிறார்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டாம் என்று அவர்கள் முடிவு செய்கிறார்கள், பொதுவாக இரவு 7 முதல் 8 மணி வரை. இரவில் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்துவது பெரும்பாலான மக்களுக்கு மிகவும் வேதனையானது, டிவி இயங்கும் போது, நண்பர்கள் வழக்கம் போல் குடிக்கிறார்கள். கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கடினம், ஆனால் நீங்கள் அதை முற்றிலும் மதிப்புள்ளதாகக் காண்பீர்கள்.
- நீங்களே சரிசெய்து கொள்ளுங்கள். வாரத்தில் ஐந்து அல்லது ஆறு நாட்கள் மட்டுமே இந்த விதியைப் பின்பற்றுங்கள். நண்பர்களுடன் சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள் - ஆனால் நீங்கள் முற்றிலும் வசதியாக இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. ஒரு கிளாஸ் ரெட் ஒயின் மற்றும் சில சிறிய துண்டுகளை ருசித்துப் பாருங்கள் - முழு மெனுவையும் சாப்பிட வேண்டாம்.
உங்கள் கலோரிகளைக் கணக்கிடுங்கள். கலோரி உட்கொள்ளல் என்பது கீழ்நிலை என்ற கருத்து வழக்கற்றுப் போய்விட்டது. உண்மை என்னவென்றால், அனைவரின் உடலும் வித்தியாசமானது, எல்லா கலோரிகளும் சமமாக உட்கொள்ளப்படுவதில்லை. மேலும் என்னவென்றால், கலோரி எண்ணிக்கை கடினமானது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அது நல்லது என்றாலும், இவை பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் மட்டுமே. இந்த உணவின் நோக்கங்களுக்காக, ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் உண்மையிலேயே முடிவுகளைப் பெற்றால், இருண்ட சாக்லேட் துண்டுக்கு உங்களை நீங்களே நடத்திக் கொள்ளுங்கள் அல்லது அரை கோழி மார்பகத்தைச் சேர்க்கவும். கப்பலில் செல்ல வேண்டாம், எப்போதும் உங்களுக்கு பசி இருக்கட்டும்.
- நீங்கள் செய்ய வேண்டியது கலோரி உட்கொள்ளலுடன் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளை மட்டுமே. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உண்ணலாம். வழக்கமாக, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும்போது எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது. சராசரி (ஆம், மீண்டும் நடுத்தர), ஒரு நபர் 450 கிராம் இழக்க வேண்டியதை விட ஒரு நபர் 3,500 அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். 2 வாரங்களில் 9 கிலோவை இழக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 675 கிராம் இழக்க வேண்டும். இதன் பொருள் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்வதை விட 5,000 அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். ஆம், மிக உயர்ந்த ஒழுங்கு.
உங்கள் பகுதி அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்தவும். இது என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது மட்டுமல்ல, நீங்கள் எவ்வளவு பெறுகிறீர்கள் என்பதையும் பற்றியது. ஆரோக்கியமான உணவுகள் கூட மிதமாக சாப்பிட வேண்டும். சிறிய மற்றும் தொடர்ச்சியான உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். உணவு தயாரிப்பு லேபிளில் பரிமாறும் அளவுகளைப் பின்பற்றி, உங்களுக்குத் தெரியாத தகவல்களைத் தேடுங்கள்.
- சிற்றுண்டி உங்கள் உணவை கட்டுப்படுத்துவதை பயனற்றதாக ஆக்குகிறது. ஆரம்பத்தில் ஒரு சிலவற்றை சாப்பிடத் திட்டமிடும்போது முழு பை கஷ்கொட்டை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க, முதலில் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள். எனவே, நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது, நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும் நீங்கள் சாப்பிட விரும்பும் பகுதி மற்றும் அவ்வளவுதான். நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவை துல்லியமாக கட்டுப்படுத்தலாம்.
சிறிது "மோசடி" கருதுங்கள். உணவுப்பழக்கம் மற்றும் கலோரி சுழற்சி ஆகியவற்றின் இடைப்பட்ட முறை மேலும் பிரபலமாகி வருகிறது. இந்த முறைகளுக்கு, இன்னும் கொஞ்சம் கலோரிகள் ஒரு நல்ல விஷயம், ஏனெனில் இது குறைந்த கட்டுப்பாட்டைத் தவிர்க்க உடலுக்கு உதவும் (உடல் கலோரிகளை எரிப்பதை நிறுத்தும்போது). ஒரு வாரம் கண்டிப்பான உணவுப்பழக்கத்திற்குப் பிறகு, உண்ணும் வேடிக்கைக்காக சற்று ஓய்வெடுப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம் - இது உங்கள் உணவைத் தொடர்ந்து கண்காணிக்க உதவும்.
- உங்கள் உணவு நீண்ட நேரம் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாள் முழுவதும் சாப்பிடலாம். நீங்கள் எதை வேண்டுமானாலும் சாப்பிடுங்கள். இருப்பினும், இந்த பதினான்கு நாள் உணவில், உங்களை ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது. எனவே இந்த வாரம் 60 நிமிடங்கள் வீதியில் இறங்கி உணவை அனுபவிக்கவும். ஆனால், உங்கள் பாதையில் திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். "அடிக்கடி" என்ற வார்த்தையை நீங்கள் படித்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - "அடிக்கடி" சாப்பிடுங்கள், "அதிகமாக" சாப்பிட வேண்டாம். இதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்: ஒரு நாளில் நீங்கள் சாப்பிட 5 செலரி செலரி மட்டுமே இருந்தால் (ஒரு எடுத்துக்காட்டு), நீங்கள் காலை உணவுக்கு இதையெல்லாம் சாப்பிட மாட்டீர்கள். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் பசியுடன் இருக்க அந்த செலரியை உடைப்பீர்கள். அதேபோல், இந்த 2 வாரங்களில் நீங்கள் மிகக் குறைவாகவே சாப்பிடுகிறீர்கள். எனவே குறைவாக சாப்பிடுங்கள், ஆனால் குறைவாக அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். இது உங்கள் வயிற்றை பசியுடன் உணராமல் இருக்க ஒரு வழியாகும்.
- உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பது, பின்னர் திணிப்பதைத் தவிர்ப்பது போன்ற நேர்மறையான காரணங்களுக்காக பல ஆரோக்கியமான உணவுகள் சிற்றுண்டியை விரும்புகின்றன. உங்கள் உணவை உடைத்து விடுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் இன்னும் கொஞ்சம் கலோரிகளை சாப்பிடலாம். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, இந்த உணவுக்கு உங்கள் உடல் நன்றி தெரிவிக்கும்.
3 இன் பகுதி 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
சமையல் தொடங்குகிறது. உங்கள் உடலில் நுழையும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகளை உண்மையில் கட்டுப்படுத்த ஒரே வழி உங்கள் சொந்தமாக சமைக்க வேண்டும். இந்த நாட்களில் உணவகங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளை அவற்றின் மெனுக்களில் சேர்க்க முனைகின்றன என்றாலும், அவர்கள் சாலட் டிரஸ்ஸிங்கில் எதை வைக்கிறார்கள் அல்லது என்னென்ன எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது. உங்கள் சொந்த உணவை சமைப்பதும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு உணவையும் கட்டுப்படுத்துவதும் சிறந்தது.
- சுய சமையல் மூலம், நீங்கள் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தலாம், பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவதை விட குறைவான வெண்ணெய், குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் குறைந்த உப்பு (வீக்கத்தின் குற்றவாளி) ஆகியவற்றைச் சேர்க்கலாம். வேறு என்ன? இது உங்கள் பணத்தையும் மிச்சப்படுத்துகிறது.
உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை பதிவு செய்யுங்கள். இது ஒரு நிரந்தர வாழ்க்கை முறை மாற்றமாக இருந்தால், குறிப்புகளை எடுப்பது சாத்தியமில்லை. ஆனால் நீங்கள் 14 நாட்களில் மட்டுமே எழுத வேண்டும், எனவே இது முற்றிலும் சாத்தியமாகும். குறிப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது உங்களுக்கு எங்கிருந்து பிரச்சினைகள் உள்ளன, நீங்கள் எங்கு மேம்பட்டிருக்கிறீர்கள் என்பதைக் காண உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உதவுகிறது - ஒரு அற்புதமான உணர்வு. இந்த இலக்கை நீங்கள் சிறப்பாகச் செய்துள்ளீர்கள் என்பதற்கான சான்று இது.
- உணவு நாட்குறிப்பை எழுதுவது போன்ற காகிதம் மற்றும் பழைய பேனாவுடன் நீங்கள் எளிதாக குறிப்புகளை எடுக்கலாம் அல்லது ஏற்கனவே இருக்கும் எடை இழப்பு பயன்பாட்டையும் பதிவிறக்கம் செய்யலாம். இந்த பயன்பாடுகள் கலோரிகள், கார்ப்ஸ், கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சி கணக்கீடு ஆகியவற்றைக் கணக்கிட உதவுகின்றன.
கண்டிப்பாக கீழ்ப்படியுங்கள். இது வெளிப்படையாகத் தெரிகிறது, ஆனால் வெற்றிகரமான எடை இழப்பு இலக்கை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்று உங்கள் அசல் இலக்கை ஒட்டிக்கொள்வதாகும். இது போன்ற ஒரு குறுகிய கால எடை இழப்பு விதிமுறைக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் உணவின் பார்வையை இழக்கவோ அல்லது ஒரு நாள் உடற்பயிற்சி செய்யவோ முடியாது. இந்த அணுகுமுறையை நீங்கள் முடிவு செய்தவுடன், நீங்கள் செல்ல உறுதிபட வேண்டும்.
- உங்கள் திட்டத்தைப் பற்றி மற்றவர்களிடம் சொல்ல முடிந்தால் அல்லது வேறு யாராவது உங்களுடன் பணியாற்றினால் இந்த இலக்கு எளிதாகிறது. அவர்கள் உங்கள் திட்டத்திற்கு உங்களைப் பொறுப்பேற்கச் செய்வார்கள், உங்களுடன் சாப்பிடலாம், உடற்பயிற்சி செய்யலாம், உங்களுடன் புகார் செய்யலாம்.
ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக சில மணிநேர உடற்பயிற்சியை ஒதுக்குங்கள். கலோரிகளை எரிக்க சிறந்த வழி உடற்பயிற்சி மூலம். உங்கள் உடல் மிதமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்றதாக இருந்தால், பகலில் மிதமான மற்றும் தீவிரமான செயல்பாடுகளை கலப்பதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க முடியும். நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு புதியவர் என்றால், நீங்கள் வலிமை பயிற்சியில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் தொடர்ந்து ஓய்வெடுப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ள வேண்டும், எப்போதும் நீரேற்றத்துடன் இருக்க வேண்டும்.
- ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், ஏரோபிக்ஸ், கூடைப்பந்து மற்றும் பளு தூக்குதல் அல்லது தோட்டக்கலை உள்ளிட்ட தீவிரமான செயல்பாடு மணிக்கு 400 முதல் 600 கலோரிகளுக்கு இடையில் எரிகிறது.
- மிதமான செயல்பாடுகள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 200 முதல் 400 கலோரிகளை எரிக்கின்றன, அவற்றுள்: ஹைக்கிங், லைட் தோட்டம், நடனம், கோல்ஃப், மெதுவான சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் மெதுவாக நடைபயிற்சி. வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 முறை அதிர்வெண்ணில் குறைந்தது 30 நிமிட உடற்பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
பயிற்சி செய்ய ஒவ்வொரு வாய்ப்பையும் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு பிடித்த நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்கும்போது, விளம்பரத்திற்காகக் காத்திருக்கும்போது சில புஷ் அப்களைச் செய்யுங்கள். உணவுகளை சுத்தம் செய்யும் போது, நீங்கள் ஒரு சிறிய துள்ளலைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம். ஹால்வேயில் ஒரு லஞ்ச் செய்யுங்கள். இது வேடிக்கையானது, ஆனால் "சிறியது முதல் பெரியது" வரை, இந்த சிறிய இயக்கங்கள் தசையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாகவும் மாற்ற உதவும்.
- உங்கள் அட்டவணை அபத்தமானது என்று தோன்றினாலும், "ஒரு அம்புக்குறி மூலம் இரண்டு இலக்குகளைத் தாக்கும்" வழிகளைக் கண்டறியவும். உங்கள் நாயை அக்கம் பக்கமாக நீண்ட தூரம் அழைத்துச் செல்லுங்கள், உங்கள் காரை மால் நுழைவாயிலிலிருந்து நிறுத்தவும், உங்கள் வீட்டை தீவிரமாக சுத்தம் செய்யவும் அல்லது காரை நீங்களே கழுவவும். பொதுவாக வாழ்க்கை எப்போதும் நீங்கள் பயிற்சி செய்வதற்கான வாய்ப்புகள் நிறைந்தது.
போதுமான தூக்கம். மனித உடல் தூக்கம் இல்லாமல் சரியாக செயல்பட முடியாது. தூக்கம் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், சீரான இயக்க நிலைமைகளை மீட்டெடுக்கவும், இதனால் உடல் கலோரிகளை எரிக்கவும் எடை குறைக்கவும் உதவுகிறது. குறுகிய காலத்தில் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 8 மணி நேரம் தூக்கம் பெறுவது உறுதி.
- தூக்கம் ஆறுதல் அளிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், பசியைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. எனவே தூக்கம் கலோரிகளை எரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது கூட உங்களை உணவில் இருந்து விலக்கி வைக்கிறது.
ஆலோசனை
- பயிற்சிக்கான உந்துதலைக் கொடுக்க நீங்கள் எவ்வளவு அழகாக இருப்பீர்கள் என்று எப்போதும் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
- உங்கள் நீர் உட்கொள்ளல், உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றைக் கண்காணிக்க உதவும் மொபைல் பயன்பாடுகளைப் பதிவிறக்கலாம். இது உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளில் கவனம் செலுத்துவதற்கும், உங்கள் உணவில் எங்கு இருக்கிறது, எவ்வளவு உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்தலாம் என்பதைக் கண்டறியவும் இது உதவும்.
- பெட்டிகள், குளிர்சாதன பெட்டிகள் மற்றும் சிற்றுண்டி கொள்கலன்களில் கூட நீங்கள் விரும்பிய உடலுடன் பிரபலங்கள் அல்லது மாடல்களின் படங்களை ஒட்டவும் அல்லது தொங்கவிடவும். இந்த வழியில், நீங்கள் ஒரு பை சில்லுகளை அடைய விரும்பும் போதெல்லாம், மெலிதான உடலின் படம் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை நினைவூட்டுகிறது, நீங்கள் சில்லுகளின் பையை கழற்றி, ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை எடுத்துக்கொள்வீர்கள். அதற்கு பதிலாக.
- இவ்வளவு குறுகிய காலத்தில் நிறைய எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது குறித்த ஆலோசனைக்கு உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள். இன்று சந்தையில் பல எடை இழப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் உள்ளன, மேலும் ஒரு எடை குறைப்பு நிபுணர் அந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்களுக்காக வேலை செய்கிறதா, அல்லது ஒரு முறை என்பதை உங்களுக்கு சொல்ல முடியும். உண்மையில் செயல்படும் ஏதாவது சிகிச்சை உள்ளதா?
- கார்டியோ (இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் முறை) உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வடிவம். ஒரு நாளைக்கு சில மணி நேரம் ஜாக் அல்லது நடனம் உங்களுக்கு அதிசயங்களைச் செய்யும்.
- உறுதியான முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் அதிக தீவிரத்துடன் பயிற்சி பெற வேண்டும். இது முதலில் கடினமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் அதைச் செய்யத் தொடங்கியதும், அது மிகவும் மோசமாக இருக்காது.
- உங்கள் முன்னேற்றத்தின் படங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கண்ணாடியில் பார்க்கும்போது இது ஒரு பெரிய மாற்றம் போல் தெரியவில்லை, ஆனால் நீங்கள் படங்களை பார்த்தால், வித்தியாசத்தை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
- நிச்சயமாக பசி எடுக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது உங்கள் உடலை பலவீனப்படுத்தும், மீண்டும் சாப்பிட்டவுடன் எடை அதிகரிக்கும்! எனவே ஆரோக்கியமான உணவில் ஒட்டிக்கொள்க. உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.
- உங்கள் திட்டத்தைப் பற்றி ஒருவரிடம் சொல்லுங்கள். உங்களுடன் சேரவும் / அல்லது உங்களுடன் திட்டத்தைப் பின்தொடரவும் நீங்கள் அவர்களிடம் கேட்கலாம். இது வேடிக்கையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் முகத்தைத் சேமிப்பது இந்த திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான உந்துதலாக இருக்கும்.
- நீங்கள் சர்க்கரை ஏதாவது ஏங்கும்போது, ஒரு பாட்டில் தண்ணீரைக் குடித்துவிட்டு நடந்து செல்லுங்கள். பசி இன்னும் நீங்கவில்லை என்றால், ஒரு துண்டு பசை மென்று, உங்கள் இலட்சிய எடையை எட்டும்போது சிந்தியுங்கள்!
எச்சரிக்கை
- சராசரியாக வாரத்திற்கு சராசரியாக 450 முதல் 900 கிராம் எடையை இழக்க மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நீங்கள் ஒரு அதிவேக எடை இழப்பு வழக்கத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், இந்தத் திட்டத்தில் ஏதேனும் உடல்நல பாதிப்புகள் அல்லது அபாயங்கள் உள்ளதா என்பதை அறிய உங்கள் சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.
