உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

கோடைக்காலம் வேடிக்கையாக உள்ளது! பார்ட்டி, நீச்சல், கடற்கரை போன்றவை கோடைகாலத்தை ஆண்டின் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக ஆக்குகின்றன! ஆனால் கோடைக்காலம் என்பது சுவையான ஆனால் நல்ல எடை இல்லாத உணவுகள், அதாவது சுடப்பட்ட பொருட்களுக்கான பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், ஐஸ்கிரீம்கள் மற்றும் குளிர் சர்க்கரை பானங்கள் போன்றவை. உங்கள் எடை இழப்பு திட்டம் ஒரு எளிய விதியால் வெற்றிகரமாக முடியும்: எரிந்ததை விட குறைவான கலோரிகள். கோடையில் நிறைய எடை இழக்க, நீங்கள் சாப்பிடுவதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

படிகள்

4 இன் முறை 1: எடை இழப்புக்கு தயார்

1. 

   உங்கள் உடல் வகைக்கு சரியான எடையை அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான எடைக்கான உங்கள் இலக்கைத் தீர்மானிக்க, உடல் கொழுப்பின் குறிகாட்டியான உடல் நிறை குறியீட்டை (பிஎம்ஐ) பயன்படுத்த வேண்டும். ஒரு நபரின் பி.எம்.ஐ அவரது எடை (கிலோ) என கணக்கிடப்படுகிறது, அவரின் உயரம் (மீ) சதுரத்தால் வகுக்கப்படுகிறது. விரும்பிய எடையை கிலோகிராமில் தீர்மானிக்கவும், எடை பொருத்தமானதா என்பதைப் பார்க்க மீட்டரில் உங்கள் உயரத்தால் வகுக்கவும். கருதப்படும் ஆரோக்கியமான பி.எம்.ஐ உடன் பொருந்த விரும்பிய எடையை பெறுங்கள் அல்லது இழக்கலாம்:
   • 18.5 க்குக் கீழே ஒரு பிஎம்ஐ எடை குறைவாக கருதப்படுகிறது.
   • 18.5-24.9 பி.எம்.ஐ சாதாரணமானது அல்லது ஆரோக்கியமானது.
   • 25-29.9 பி.எம்.ஐ அதிக எடையுடன் கருதப்படுகிறது, 30 க்கு மேல் பி.எம்.ஐ பருமனாக கருதப்படுகிறது.
   • ஆரோக்கியமான எடையைக் கண்டுபிடிப்பதைத் தவிர, நீங்கள் யதார்த்தமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் கோடையில் இருந்து ஒரு மாதம் மட்டுமே இருந்தால், நீங்கள் விரும்பிய எடையை அடைய கிட்டத்தட்ட 50 கிலோவை இழக்க நேரிட்டால், சிறிய, எளிதான இலக்கை நிர்ணயிப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.

2. 

   
   
   நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும், எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டறியவும். நீங்கள் அதிக கலோரிகளை குறைக்கிறீர்கள், அதிக எடை இழக்கிறீர்கள்; இருப்பினும், நீங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (பி.எம்.ஆர்) விட குறைவாக சாப்பிடக்கூடாது என்பது முக்கியம், உங்கள் உடல் ஓய்வில் சரியாக செயல்பட வேண்டிய கலோரிகளின் அளவு. ஆன்லைன் பிஎம்ஆர் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி இந்த எண்ணைக் கணக்கிடலாம்.
   • பொதுவாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு 0.5 கிலோ முதல் 1 கிலோ வரை இழக்கக்கூடாது.ஒவ்வொரு வாரமும் 0.5 கிலோ முதல் 1 கிலோ வரை எடை இழப்பது ஆரோக்கியமான வீதமாகும்; இதை விட வேகமாக எடை இழப்பு விகிதம் என்பது திடீர் மாற்றமாகும், மேலும் இது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறவில்லை என்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 250 கலோரிகளை வெட்டி 250 கலோரிகளை எரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த விகிதம் வாரத்திற்கு 0.5 கிலோ இழக்க தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கும்.

3. 

   
   
   கலோரி உட்கொள்ளலைப் புரிந்துகொண்டு கண்காணிக்கவும். கோடை மாதங்களில், பார்பிக்யூ, பூல் பார்ட்டி, ஐஸ்கிரீம் பார்ட்டி, ஹவாய் கோடைகால விருந்து போன்ற பல உணவு சந்தர்ப்பங்கள் உள்ளன. ஆனால் நீங்கள் கோடையில் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், கலோரிகளை குறைப்பது முக்கியம். எடை இழப்புக்கான அடிப்படைக் கொள்கை என்னவென்றால், நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை எரிந்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
   • ஒரு சாதாரண தினசரி கலோரி அளவைக் கண்டுபிடிக்க, அனைத்து உணவு அல்லது பானங்களின் கலோரிகளைப் பதிவு செய்வதன் மூலம் ஒரு நாளில் நீங்கள் உணவின் அளவைக் கண்காணிக்க வேண்டும். தொகுப்பின் பின்புறத்தில் உள்ள உணவு லேபிளில் கலோரிகள் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. பெயரிடப்படாத உணவுகளுக்கு, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ) தரவு மூலம் இணையத்தில் சில உணவுகளின் கலோரிக் மதிப்புகள் பற்றிய தகவல்களைக் காணலாம்.
   • நீங்கள் சாப்பிடும் சேவையின் எண்ணிக்கையைக் கவனியுங்கள் மற்றும் ஒரு சேவைக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கையால் இந்த எண்ணைப் பெருக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் 30 பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் 15 துண்டுகளை பரிமாறினால், நீங்கள் 2 பரிமாறல்களை சாப்பிட்டதால், கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை 2 ஆல் பெருக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் பொதுவாக எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறிந்ததும், எடை இழக்க ஒரு நாளைக்கு 500-1,000 கலோரிகளை வெட்டுங்கள்.

4. 

   
   
   டைரி எழுதுங்கள். நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் மற்றும் நீங்கள் எடுக்கும் உடற்பயிற்சி வகைகள் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது பற்றிய குறிப்புகளை உருவாக்கவும். இது உங்களுக்கு எளிமையான மற்றும் சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். எடை இழப்பில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு பத்திரிகை உங்களுக்கு உதவும், மேலும் நீங்கள் சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை பின்பற்றுகிறீர்களா என்பதையும் அறிந்து கொள்ளும்.
   • உங்களுக்கும் சரியான பாதையில் பொறுப்பேற்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். பல ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடுகள் உணவு உட்கொள்ளல், ஆற்றல் நுகர்வு, நீர் உட்கொள்ளல் மற்றும் பலவற்றைக் கண்காணிக்கின்றன!
   • உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டியை நாங்கள் அடிக்கடி புறக்கணிக்கிறோம், எங்கள் உணவு வேலை செய்யவில்லை என்று கருதுகிறோம். பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை உண்மையில் சாப்பிடுவதை விட 25% குறைவாக மதிப்பிடுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • தவிர, நம்மில் பலர் நாம் உண்மையில் செய்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறோம் என்று நினைக்கிறோம். உடற்பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்க ஒரு பத்திரிகையைப் பயன்படுத்தலாம் - இது ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்குகிறதா அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுகிறதா என்பதை. ஜிம்மில் நீங்கள் கார்டியோ இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தினால், கலோரிகள் வழக்கமாக கணக்கிடப்பட்டு திரையில் காண்பிக்கப்படும். சரியான எண்ணைப் பெற உங்கள் எடை மற்றும் வயது போன்ற அளவீடுகளை உள்ளிட நினைவில் கொள்ளுங்கள். சில பயிற்சிகளுக்கு அரை மணி நேரம் அல்லது ஒரு மணி நேரத்தில் கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதைக் காண உதவும் ஆன்லைன் விளக்கப்படங்களும் உள்ளன.
   • உங்கள் பத்திரிகையின் மூலம், உங்கள் அன்றாட நடைமுறைகளைப் பற்றிய பயனுள்ள தகவல்களையும் நீங்கள் பெறலாம் மற்றும் நீங்கள் உண்மையில் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள், உடற்பயிற்சியின் மூலம் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதற்கான உண்மையான காசோலையைப் பெறலாம். உங்கள் பழக்கவழக்கங்களை நீங்கள் நன்கு அறிந்தவுடன், உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கு இடையூறாக இருக்கும் நடத்தைகளில் நீங்கள் பணியாற்றத் தொடங்கலாம்.

5. 

   உதவி பெறு. உங்களுடன் ஜிம்மிற்குச் செல்லும் ஒருவரைக் கண்டுபிடி அல்லது உங்களுடன் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தில் சேரவும் - அந்த நபர் உங்கள் மனைவி, பங்குதாரர், குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது நண்பராக இருக்கலாம். சமூக ஆதரவு உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தை எளிதாக்கும், மற்றவர்களும் உங்களை மேலும் பொறுப்புக்கூறச் செய்வார்கள், மேலும் நீங்கள் தடைகளை எதிர்கொள்ளும்போது கேட்பவர் மற்றும் வர்ணனையாளராக இருப்பார்கள். .
   • உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தில் ஒரு துணை அல்லது துணை நபரை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் சேவையையோ அல்லது ஒரு டயட்டீஷியனையோ பயன்படுத்தி பொறுப்பாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் சாப்பிட உதவலாம். ஒரு பயிற்சியாளர் உதவிக்கு சிறந்த ஆதாரமாக இருக்க முடியும். ஆதரவு அமைப்பு பற்றி ஒரு கணம் சிந்தியுங்கள்!

6. 

   உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். எந்தவொரு எடை இழப்பு மற்றும் / அல்லது உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். முழு எடை இழப்பு திட்டத்தின் போது நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், புதிய உணவு அல்லது சோர்வு காரணமாக மலச்சிக்கல் போன்ற சாத்தியமான மாற்றங்கள் அல்லது அறிகுறிகளை உங்கள் மருத்துவருக்கு தெரியப்படுத்த வேண்டும். ஊட்டச்சத்து இல்லாததால்.
   • கூடுதலாக, நீங்கள் நன்றாக சாப்பிடுவது, கலோரிகளைக் கண்காணித்தல் மற்றும் உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற சரியான திட்டத்தை பின்பற்றினாலும் உங்கள் எடை குறையவில்லையா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்க வேண்டும். இவை தைராய்டு நோய் போன்ற மிகவும் தீவிரமான அடிப்படை மருத்துவ நிலைக்கான அறிகுறிகளாக இருக்கலாம்.
   விளம்பரம்

4 இன் முறை 2: உங்கள் உணவை மாற்றுவது

1. 

   மதுவை கட்டுப்படுத்துங்கள். ஆல்கஹால் உங்களை நன்றாக சுவைக்கவும், அதிகமாக சாப்பிடவும் முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. தவிர, பீர் அல்லது ஸ்பிரிட்ஸ் போன்ற பெரும்பாலான மது பானங்கள் குறிப்பாக தொப்பை கொழுப்புடன் தொடர்புடையவை. (மது விதிவிலக்கு.) இருப்பினும், நீங்கள் ஆல்கஹால் முழுவதுமாக விலக வேண்டிய அவசியமில்லை, ஒரு நாளைக்கு ஆல்கஹால் அளவை ஒன்று முதல் இரண்டு கிளாஸ் ஒயின் அல்லது ஆவிகள் வரை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • கல்லீரல் ஆல்கஹால் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கும் போது, ​​அது கொழுப்பு இழப்பில் கவனம் செலுத்த முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கல்லீரல் கொழுப்பு இழப்பில் கவனம் செலுத்த உதவுவதற்காக, உங்கள் கல்லீரலை அதன் சிறந்த வடிவத்தில் பராமரிக்க மது பானங்களை நீக்குவதையும் கல்லீரல் சுத்திகரிப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
   • மது மற்றும் ஆவிகள் மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள். 150 மில்லி கிளாஸ் ஒயின் அல்லது 30 மில்லி ஸ்பிரிட்ஸ் 100 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் ஒரு நிலையான 350 மில்லி பீர் 150 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
   • பிரபலமான கலவைகள் மற்றும் மார்கரிட்டாஸ் மற்றும் டெய்கிரிஸ் போன்ற கோடைகால காக்டெய்ல்களைத் தவிர்க்கவும், அவை பெரும்பாலும் சர்க்கரையைச் சேர்த்துள்ளன.
   • 2010 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வில், குறைந்த அல்லது மிதமான அளவு ஆல்கஹால் உட்கொண்ட பெண்கள் உண்மையில் குறைந்த எடையைப் பெற்றனர் மற்றும் 13 வருட காலத்திற்கு குடிக்காதவர்களை விட அதிக எடை கொண்ட ஆபத்தை குறைத்தனர்.

2. 

   துரித உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும். இந்த உணவுகளில் பெரும்பாலானவை வெற்று கலோரிகளாகும். "கலோரி-வெற்று" உணவுகள் கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகள் (சர்க்கரை மற்றும் / அல்லது திடமான கொழுப்புகளிலிருந்து) ஆனால் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு குறைவாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இல்லை. மேலும், வெள்ளை மாவு மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற பல பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளும் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களில் குறைவு. பலவற்றில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உள்ளன (அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கலாம்) அவை மிகவும் ஆரோக்கியமற்றவை.
   • கேக், குக்கீகள், சில்லுகள், டோனட்ஸ், சோடா நீர், எனர்ஜி பானங்கள், பழச்சாறுகள், சீஸ், பீஸ்ஸா, ஐஸ்கிரீம், பன்றி இறைச்சி ஆகியவை வெற்று கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் , தொத்திறைச்சி மற்றும் சாண்ட்விச்கள். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என இது கோடையில் ஒரு பெரிய விஷயம்!
   • சில நேரங்களில் இந்த உணவுகள் ஒரு சிறந்த மாற்றீட்டைக் கொண்டுள்ளன. உதாரணமாக, நீங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள சாண்ட்விச்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் ஆகியவற்றை மளிகை கடையில் வாங்கலாம் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத பானங்கள் வாங்கலாம். வழக்கமான சாக்லேட் மற்றும் சோடா போன்ற பிற உணவுகளும் அடிப்படையில் வெற்று கலோரிகளாகும்.
   • சிவப்பு இறைச்சி, வெண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு போன்ற விலங்குகளின் கொழுப்புகள் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.

3. 

   உங்கள் மெனுவில் நல்ல கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும். கெட்ட கொழுப்புகளை நல்ல கொழுப்புகளுடன் மாற்றவும், ஆனால் நல்ல கொழுப்புகளை மிதமாக வைத்திருங்கள். மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உடலில் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகின்றன, குறிப்பாக அடிவயிற்றில். எனவே, எடை குறைக்க உதவும் வெண்ணெய், கலமாதா ஆலிவ், ஆலிவ் எண்ணெய், பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஆளி விதைகள் போன்ற உணவுகளை சேர்க்கவும்.
   • கொழுப்பு எங்கள் நண்பர்! ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மனநிறைவை அளிக்கும், பசி நீங்கும், மூட்டு வலியைக் குறைக்கும், ஹார்மோன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் பலவற்றைச் செய்யலாம்!
   • சமைக்கும்போது வெண்ணெய்க்கு பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது போன்ற ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள், அல்லது ஒரு பேக் பட்டாசுக்கு பதிலாக 10-12 பாதாம் பருப்பைக் கொண்டு சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள்.

4. 

   மெலிந்த இறைச்சிகளைத் தேர்வுசெய்க. கோடை பார்பிக்யூ அல்லது விருந்துகளில் இறைச்சி ஒரு பிரபலமான உணவு. கோடையில் உடல் எடையை குறைக்க, பொதுவாக சிவப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் ஹாம்பர்கர்கள், ஹாட் டாக், தொத்திறைச்சி மற்றும் கபாப் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் இல்லாத குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மெலிந்த இறைச்சிகளில் வான்கோழி, கோழி, மெலிந்த இறைச்சி அல்லது ஒல்லியான இறைச்சிகள் அடங்கும்.
   • சமைத்து சாப்பிடுவதற்கு முன்பு தோல் அல்லது தெரியும் கொழுப்பை அகற்றவும்.நீங்கள் தோல் இல்லாமல் கோழி மார்பகம் அல்லது வான்கோழி போன்ற இறைச்சிகளையும் வாங்கலாம்.
   • நீங்கள் சிவப்பு இறைச்சியை முழுவதுமாக அகற்ற தேவையில்லை, சிறந்தவற்றைத் தேர்வுசெய்க. எடுத்துக்காட்டாக, தரையில் மாட்டிறைச்சி அல்லது வான்கோழி வாங்கும் போது, ​​93% மெலிந்த அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (அதாவது 7% க்கும் குறைவான கொழுப்பு). நீங்கள் ஒரு மாமிசத்தை உருவாக்குகிறீர்கள் என்றால், டெண்டர்லோயின் அல்லது ரம்ப் போன்ற மெலிந்த இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

5. 

   மெனுவில் மீன் சேர்க்கவும். வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது மீன் சாப்பிட முயற்சிக்கவும். மீன், குறிப்பாக சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் டுனாவில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன, உடலில் உற்பத்தி செய்ய முடியாத ஊட்டச்சத்துக்கள். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் உங்கள் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும்.
   • மீன் புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், மேலும் நீங்கள் அதிக கொழுப்புள்ள இறைச்சி மாற்றீட்டைத் தேடுகிறீர்களானால் இது ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.

6. 

   குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களைத் தேர்வுசெய்க. குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் உங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவும், எனவே நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம் (ஏனெனில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கிறது).
   • 1% கொழுப்பு அல்லது அதற்கும் குறைவாக பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி வாங்கவும். குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத தயிர் தேர்வு செய்யவும்.
   • பாலாடைக்கட்டிகள் வாங்கும் போது, ​​செடார் அல்லது பர்மேசன் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள கடினமான பாலாடைக்கட்டிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மென்மையான அல்லது ஈரமான பாலாடைகளைத் தவிர்க்கவும்.

7. 

   அதிக தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க அத்தியாவசியமான நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள் முழு தானியங்களில் ஏற்றப்படுகின்றன. முழு தானியங்கள் உங்கள் வயிற்றை நிரப்பவும், முழுமையின் உணர்வைப் பராமரிக்கவும் உதவும் என்று குறிப்பிடவில்லை.
   • வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக 100% முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவை சாப்பிடுங்கள், வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி சாப்பிடுங்கள்.
   • நறுக்கப்பட்ட ஓட்ஸ், பாரம்பரிய ஸ்டைல் ​​ஓட்ஸ் அல்லது உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் போன்ற ஓட்ஸ் அதிகமாக சாப்பிடுங்கள்.

8. 

   அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். இவை சத்தான உணவின் முக்கியமான கூறுகள். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன மற்றும் பலவகையான அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன. ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும், மேலும் நீண்ட காலமாக இது ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கிறது, ஏனெனில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் உங்களை அதிக நேரம் வைத்திருக்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்ப்பது. கூடுதலாக, நீங்கள் மெனுவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை எளிதில் சேர்க்கலாம், ஏனெனில் கோடை காலம் பல்வேறு வகையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கான பருவம், கிடைக்கும் மற்றும் மலிவானது.
   • ஒன்பது வயதுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் தினமும் 260 கிராம் - 350 கிராம் பழம் மற்றும் 440 கிராம் - 520 கிராம் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிமாறும் அளவை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி, ஒவ்வொரு உணவிலும் உங்கள் தட்டில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு புதிய காய்கறிகளுடன் நிரப்ப வேண்டும்.
   • உணவை வளமாக வண்ணமயமாக்க முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு உணவும் வண்ணமயமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கத்தரிக்காய், பீட், பெல் பெப்பர்ஸ் முதல் காலே வரை உங்கள் உணவில் ஏராளமான புதிய உணவுகளைச் சேர்ப்பது நல்லது. உணவின் நிறம் உங்களுக்கு மேலும் புதிய உணவை உண்ண உதவும், அதே நேரத்தில் உணவை மிகவும் சுவையாகவும் கவர்ச்சியாகவும் தோற்றமளிக்கும்!
   • காய்கறிகளையும் பழங்களையும் உணவுகளில் சேர்ப்பதற்கும் கலோரிகளைக் குறைப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழி உள்ளது, உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை அனுபவிக்கும் போது காய்கறிகளை உணவுகளில் சேர்க்க அல்லது "மறைக்க" வேண்டும். முழு காய்கறிகளையும் ஒரு டிஷில் சேர்ப்பது (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சீஸ் கலந்த பாஸ்தாவில் காலிஃபிளவரைச் சேர்ப்பது) ஒரு டிஷிலிருந்து சில நூறு கலோரிகளைக் குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். காய்கறிகள் டிஷ் எடையை மட்டுமே அதிகரிக்கும், ஆனால் சேர்க்கப்பட்ட கலோரிகளின் அளவு மிகக் குறைவு.

9. 

   நிறைய தண்ணீருடன் உணவுகளை உண்ணுங்கள். நீரில் அதிக உணவை உண்ணும் நபர்கள் பெரும்பாலும் குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உணவில் உள்ள நீரின் அளவு உங்களை அதிக நேரம் வைத்திருக்கிறது, எனவே நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள். அதிக நீர் உள்ள உணவுகள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளாக இருப்பதில் ஆச்சரியமில்லை. மிகவும் லட்சியமானது என்பது உண்மைதான்!
   • தர்பூசணி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் சுமார் 92% தண்ணீர் உள்ளது. திராட்சை, கேண்டலூப் மற்றும் பீச் ஆகியவை பிற சதைப்பற்றுள்ள பழங்கள். இருப்பினும், பல பழங்களில் சர்க்கரை அதிகம் இருப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், எனவே ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உண்ணும் பழத்தின் அளவைக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • காய்கறிகளைப் பொறுத்தவரை, வெள்ளரிகள் மற்றும் கீரைகளில் அதிக அளவு நீர் உள்ளது, சுமார் 96%. ஸ்குவாஷ், டர்னிப் மற்றும் செலரி ஆகியவை சுமார் 95% தண்ணீரைக் கொண்டுள்ளன.

10. 

    நீரேற்றமாக இருங்கள். கோடையில் நீரேற்றமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம். அதிகரித்த உடல் செயல்பாடுகளுடன் கூடிய அதிக வெப்பநிலை உடல் வியர்வையை ஏற்படுத்துகிறது, இதையொட்டி அதிக நீர் தேவைப்படுகிறது. எடை இழப்புக்கு உணவில் ஈடுபடும் பெண்களில் நீர் எடை இழப்பை அதிகரிக்கிறது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. தண்ணீரின் எடை இழப்பை ஆதரிப்பதில் செயல்படும் வழிமுறை பற்றி தெளிவாக தெரியவில்லை என்றாலும், ஆனால் குடிநீர் நீண்ட நேரம் முழுதாக இருக்கவும், கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட எரிக்க உடலுக்கு போதுமான தண்ணீரை உற்சாகப்படுத்தவும் பராமரிக்கவும் உதவும். ஒரு நாளைக்கு போதுமான அளவு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தண்ணீரை நீங்கள் குடிக்க வேண்டும், ஆண்களுக்கு 13 பானங்கள் மற்றும் கோடையில் எடை இழப்பை ஆதரிக்க பெண்களுக்கு 9 பானங்கள். நீரேற்றமாக இருப்பது கடினம் எனில், இந்த உற்சாகமான கோடைகால யோசனைகளுடன் நீரேற்றம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துடன் இருக்க முயற்சி செய்யலாம்:
    • உங்கள் சொந்த மிருதுவாக்கி செய்யுங்கள். பச்சை இலை காய்கறிகளில் (கீரை அல்லது காலே போன்றவை) அரை பரிமாறவும், பழத்தின் அரை பரிமாறவும் (வாழைப்பழம், பெர்ரி, மா போன்றவை போன்றவை) சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு சரியான மிருதுவாக்கலாம். வேறு சில ஊட்டச்சத்துக்களுடன் (ஆளிவிதை, சியா விதைகள் அல்லது பாதாம் போன்றவை) பலப்படுத்துங்கள், கூடுதலாக 240 மில்லி திரவத்தை மேலே ஊற்றவும் (நீர், 1% கொழுப்பு பால், பாதாம் பால் அல்லது சோயா பால் போன்றவை), மற்றும் கலக்கவும் காரணி.
    • வீட்டில் பாப்சிகல்ஸ் தயாரிக்க முயற்சிக்கவும். வீட்டில் பாப்சிகல்ஸ் நீரேற்றம் மற்றும் கோடை வெப்பத்தில் குளிர்ச்சியாக இருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் ஒரு மிருதுவாக்கி செய்யலாம், பின்னர் ஒரு பாப்சிகல் அச்சுக்குள் ஊற்றி ஒரே இரவில் உறைவிப்பான் போடலாம். குளிர்ந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான பாப்சிகிள்களை உருவாக்குவதற்கான மற்றொரு வழி, ஐஸ்கிரீம் அச்சுகளை அரை நீர் மற்றும் அரை தூய சாறுடன் நிரப்புவது (பழ காக்டெய்ல் அல்லது எந்த “தரை” பழச்சாறுகளையும் பயன்படுத்த வேண்டாம். எடை இழப்புக்கு சர்க்கரை உதவக்கூடாது). ஒரே இரவில் உறைய விடவும்.
    • ஒரு சுவையான பானம் செய்யுங்கள். உங்கள் குடிநீரில் சுவைகளைச் சேர்ப்பது வெள்ளை நீரைக் குடிக்க விரும்பவில்லை என்றால் அதிக தண்ணீர் குடிக்க உதவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் நறுக்கிய புதிய பழத்தை தண்ணீரில் போட்டு, குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களுக்கு ஊறவைத்து தண்ணீரில் இனிமையான சுவை சேர்க்கலாம். ராஸ்பெர்ரி - எலுமிச்சை, ஸ்ட்ராபெரி - கிவி, மற்றும் வெள்ளரி - எலுமிச்சை ஆகியவை மிகவும் பிரபலமான சேர்க்கை சுவைகள்.
    விளம்பரம்

4 இன் முறை 3: உணவுப் பழக்கத்தில் மாற்றம்

1. 

   மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் நிரம்பியிருப்பதை உணர்ந்து கொள்வதற்கு முன்பு மிக வேகமாகவும், அதிக உணவாகவும், அதிக கலோரிகளையும் சாப்பிடுகிறார்கள். உங்கள் மூளை முழுதாக உணர 20 நிமிடங்கள் வரை ஆகும், அதாவது நீங்கள் சாப்பிட மெதுவாக இருக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் மூளை உங்கள் உடலை நீங்கள் முழுதாகக் கூற நேரம் இருக்கிறது. நீங்கள் நிரம்பியவுடன், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும் அல்லது சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டும்.
   • மனம் நிறைந்த உணவு என்பது ஆரோக்கியமான எடையை வைத்திருக்க பலர் பயன்படுத்தும் ஒரு தந்திரமாகும். இங்கே எளிமையான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது சாப்பிடுவீர்கள், நீங்கள் முழுதாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள். போதுமான நேரம் இருந்தால், நீங்கள் முழுதாக இருக்கும்போது உங்கள் மூளை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் உண்மையான பசி மற்றும் சலிப்பு / பழக்கம் / உணர்ச்சி பசி ஆகியவற்றை வேறுபடுத்த வேண்டும்.
   • உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் முழுதாக உணரவில்லை என்றால், சிறிது நேரம் காத்திருங்கள். நீங்கள் சாப்பிடும்போது அல்லது குடிக்கும்போது வெளியாகும் மூளை இரசாயனங்கள் முழுமையின் உணர்வை வெளிப்படுத்த நேரம் எடுக்கும். இந்த இரசாயனங்கள் அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்கள் பசி நீங்கும்; இதனால்தான் நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் அடுத்த உதவியை நாடுவதற்கு முன்பு ஒரு கணம் நிறுத்த வேண்டும்.

2. 

   சாப்பிடும்போது சாதகமான சூழலை உருவாக்குங்கள். ஒரு முட்கரண்டி மற்றும் முட்கரண்டி பயன்படுத்தி சாப்பிடும்போது மேஜையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உணவை எடுக்க உங்கள் கையைப் பயன்படுத்துவதும் ஒரே நேரத்தில் அதிக உணவை எடுத்துக்கொள்வதாகும் தொடர்பு. டிவி அல்லது சாப்பிடும்போது கவனத்தை சிதறடிக்கும் எதையும் இயக்க வேண்டாம். டிவி பார்க்கும் போது சாப்பிடும் மக்கள் அதிகம் என்ன சாப்பிடுகிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள், அவர்கள் உண்ணும் உணவின் அளவு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தவில்லை.
   • ஒரு பெரிய கரண்டியை விட ஒரு சிறிய கரண்டியால் மக்கள் குறைவாக சாப்பிடுவார்கள் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மற்றொரு நல்ல யோசனை என்னவென்றால், உணவை ஒரு சிறிய தட்டில் முழுமையாகப் பார்க்கவும், உங்கள் மனதை முட்டாளாக்கவும்.

3. 

   நீங்கள் நிறைந்தவுடன் சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் போதுமான அளவு நிரம்பியவுடன், சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிட்டு, உங்கள் பாத்திரங்கள் மற்றும் நாப்கின்களை உங்கள் தட்டில் வைக்கவும். இது உங்களுக்கும் உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுக்கும் நீங்கள் சாப்பிடவில்லை என்பதைக் குறிக்கிறது.
   • நீங்கள் முழுதாக இருக்கும்போது உங்கள் உணவை முடிக்க வேண்டியதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முழுமை மற்றும் திருப்தி உணர்வு அடைக்கப்படுவதிலிருந்து வேறுபட்டது. நீங்கள் 80% மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். சாப்பிட்ட பிறகு யாரும் வருத்தமாகவும் வருத்தமாகவும் உணர விரும்பவில்லை.

4. 

   சாப்பாட்டுடன் தண்ணீர் குடிக்கவும். பல சந்தர்ப்பங்களில், பசிக்கான தாகத்தின் உணர்வை நாங்கள் தவறாகப் புரிந்துகொள்கிறோம், இதன் விளைவாக நீங்கள் தேவையில்லாமல் சாப்பிடுகிறீர்கள்.நீங்கள் நீரேற்றமாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் பசியைக் குறைவாக உணருவீர்கள், மேலும் இது உங்கள் சருமத்தை லேசாகவும், முடியை மென்மையாக்கவும் உதவுகிறது. செரிமானத்திற்கு உதவுவதற்கும், முழுமையாக உணரவும் உணவின் போது அவ்வப்போது தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருக்கிறீர்களா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க முயற்சிக்கவும், சில நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும். நீங்கள் இனி பசியுடன் உணரவில்லை என்றால், உங்களுக்கு உண்மையில் தண்ணீர் தேவைப்படலாம், உணவு அல்ல.

5. 

   வெளியே சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஒரு உணவகத்திற்குச் செல்வது அல்லது வேறொருவரின் வீட்டில் சாப்பிடுவது கோடையில் உண்மையில் சவாலாக இருந்தது. நீங்கள் சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் பொருத்தமற்ற உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட விரும்பவில்லை, மேலும் உங்கள் முன்னேற்றத்தை மாற்றியமைக்கும் அபாயத்தை இயக்கவும்.
   • வெளியேயும் வெளியேயும் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் செல்வதற்கு முன்பு வீட்டில் சில ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். சில கேரட் அல்லது ஒரு ஆப்பிளை முயற்சிக்கவும். தின்பண்டங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் ஒரு உணவகத்தில் அல்லது ஒரு விருந்தில் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும்.
   • நீங்கள் சாப்பிடத் தொடங்குவதற்கு முன், வெளியே எடுக்கும் பெட்டியைக் கோருங்கள், நீங்கள் சாப்பிடாத பொருட்களை பெட்டியில் வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு நண்பரின் வீட்டில் சாப்பிட்டால், நீங்கள் நிரம்பும் வரை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள், ஒரு முழு தட்டை நிரப்புவதைத் தவிர்க்கவும்; "முழு வயிறு, கண்கள்" மறக்க வேண்டாம்!
   • ஆரோக்கியமான உணவுகள் போல மாறுவேடமிட்டு அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் ஜாக்கிரதை. பல சாலடுகள் அதிக கொழுப்பு, அதிக கலோரி சாஸுடன் வருகின்றன. உங்கள் “ஆரோக்கியமான தோற்றமுடைய” சாலட்டில் பணக்கார சாஸில் நனைத்தால் சாண்ட்விச் போன்ற கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம். பன்றி இறைச்சி மற்றும் சீஸ் போன்ற அதிக கலோரி உணவுகளிலும் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
   விளம்பரம்

4 இன் முறை 4: தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 

   உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கவும். உணவு மாற்றங்கள் மற்றும் கலோரி குறைப்பு ஆகியவை பெரும்பாலும் உடல் செயல்பாடுகளை விட வலுவான எடை இழப்பு விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் உடல் செயல்பாடு (தினசரி உடற்பயிற்சி உட்பட) எடை இழப்பை பராமரிப்பதில் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் மீண்டும் எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்கவும். உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் ஒதுக்க முயற்சிக்கவும். வலிமை பயிற்சி உட்பட இந்த நடவடிக்கைகள் அனைத்தையும் பதிவு செய்யுங்கள்.
   • உடல் எடையை குறைக்க உடல் செயல்பாடு அவசியம் மட்டுமல்லாமல், இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வகை II நீரிழிவு போன்ற பல நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. மேலும், மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்துடன் கூட, நோயின் அறிகுறிகளை எளிதாக்கும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு நீங்கள் கோடைகால நன்றியை அனுபவிக்க முடியும்.

2. 

   ஏரோபிக் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். நடுத்தர தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்களுக்கு 75 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள். இவை பொதுவான வழிகாட்டுதலுக்காக மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்க; உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் எடையை பராமரிக்க தேவையான உடற்பயிற்சியின் அளவு வழக்கைப் பொறுத்தது. நீங்கள் இன்னும் ஆரோக்கியமான உணவில் இருந்தால், எந்த முடிவுகளையும் காணவில்லை என்றால், வாரத்திற்கு 0.5 கிலோ முதல் 1 கிலோ வரை எடை இழப்பு ஏற்படும் வரை உங்கள் ஏரோபிக் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதைக் கவனியுங்கள்.
   • மிதமான தீவிரம் உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது மற்றும் சுவாசம் வலுவாக இருந்தாலும், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் இன்னும் பேசலாம். மிதமான தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி (15 நிமிடங்கள் / மைல் (1.6 கி.மீ) வேகத்தில், ஒளி வெளிப்புற வேலைகளைச் செய்வது (இலைகளை அசைத்தல், திண்ணை, புல் வெட்டுதல்), மெதுவான சைக்கிள் ஓட்டுதல். , போன்றவை ...
   • தீவிரமான உடற்பயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் பேச முடியாதபோது, ​​ஏனெனில் நீங்கள் மூச்சு விடுகிறீர்கள். அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்பாடுகளில் ஓடுதல், நீச்சல், ஜம்பிங் கயிறு, அதிவேக சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது சாய்வில் ஏறுதல், கால்பந்து, கூடைப்பந்து அல்லது ரக்பி போன்ற போட்டி விளையாட்டுகளை உள்ளடக்கியது.

3. 

   உங்கள் தசைகளை பலப்படுத்துங்கள். எடை இழப்பு மற்றும் தசை மற்றும் எலும்பு வெகுஜன இழப்பைத் தடுக்க வலிமை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி அவசியம். கனமான பெட்டிகளைத் தூக்குவது அல்லது தோட்டத்தில் கனமான வேலை செய்வது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகள் மூலம் வலிமை பயிற்சி செய்ய முடியும். புஷ்-அப்கள், க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் நேராக பிளாங் தோரணை ஆகியவை எந்தவொரு சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது சூழல் தேவையில்லை, அதற்கு பதிலாக உங்கள் உடலின் எடையை ஒரு சக்தியாகப் பயன்படுத்துகின்றன. வலிமை பயிற்சிக்கு ஜிம்மில் எடை இயந்திரம் அல்லது எடை பயிற்சி பயன்படுத்தலாம். வலிமை பயிற்சிகள் செய்யும்போது தசைக் குழுக்கள் அனைத்திலும் கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள்.
   • நீங்கள் வலிமையை உருவாக்க விரும்பினால், ஆனால் முழு உடல் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்று தெரியவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைக் காணலாம். அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வலுப்படுத்த உங்கள் பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளைக் கற்பிப்பார். கூடுதல் செலவு இருந்தாலும், சரியான வழியிலும் சரியான நிலையிலும் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தப்படுவதை இது உறுதிசெய்கிறது, காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

4. 

   
   
   ஜிம்மிற்கு செல்வதைக் கவனியுங்கள். கோடையில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க ஒரு சிறந்த வழி ஜிம்மிற்கு செல்வது. சில ஜிம்களில் இளைஞர்களிடையே இயக்கத்தை ஊக்குவிக்க மாணவர்களுக்கு சிறப்பு திட்டங்கள் உள்ளன. கோடைகாலத்தில் பிஸியாகவும், ஊருக்கு வெளியேயும் இருப்பவர்களை ஜிம்மிற்கு திரும்ப ஊக்குவிக்க பிற கோடைகால சிறப்பு அல்லது தள்ளுபடி சந்தர்ப்பங்களும் உள்ளன. நீங்கள் வசிக்கும் இடத்திற்கு அருகில் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி கூடம் வெகு தொலைவில் இருந்தால் தவறாமல் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல உந்துதலாக இருக்க முடியாது.
   • ஜிம்களுக்கும் அவற்றின் சொந்த பயிற்சியாளர் இருக்கிறார்; நீங்கள் அவர்களிடம் ஆலோசனை கேட்கலாம் மற்றும் வழிகாட்டுதலை அமர்த்தலாம். சில ஜிம்களில் அறிவுறுத்தல் வகுப்புகளும் உள்ளன, இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பணக்காரராக்குகிறது மற்றும் பல தசைக் குழுக்களை பாதிக்கிறது. பயிற்சி வகுப்புகளை எடுக்க அவர்கள் அதிக உந்துதல் பெற்றிருப்பதை பலர் காண்கின்றனர். ஜிம்மின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் புதிய நண்பர்களை உருவாக்க முடியும்!
   • ஜிம்கள் மற்றும் உங்கள் சொந்த பயிற்சியாளரை நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், நடனம், ஏரோபிக் அல்லது போன்ற உடற்பயிற்சி குழுக்களில் சேரவும்.

5. 

   
   
   வீட்டில் பயிற்சி. நாள் முழுவதும் ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் இலவச நேரத்தை வீட்டிலேயே பயன்படுத்தலாம். இன்று இணையத்தில் எண்ணற்ற பயிற்சிகள் உள்ளன. 10 நிமிட கார்டியோ முதல் இடுப்பு, தொடை மற்றும் கால் பயிற்சிகள் வரை பல வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன, நீங்கள் உங்கள் சொந்த வீட்டில் ஒரு மணி நேர யோகா வகுப்பில் கூட சேரலாம்.
   • ஜிம்மிற்கு தகுதி பெறாதவர்களுக்கு, ஒரு விளையாட்டுக் கழகத்தில் சேருங்கள், அல்லது பலருக்கு முன்னால் வேலை செய்ய பயப்படுபவர்களுக்கு, வீட்டில் வேலை செய்வது சிறந்தது. வீட்டு ஒர்க்அவுட் திட்டம் உங்களுக்கு வீட்டில் வசதியான மற்றும் தனியார் இடத்தில் வேடிக்கையான மற்றும் தரமான உடற்பயிற்சிகளையும் வழங்குகிறது.
   • இருப்பினும், நீங்கள் அறிவுறுத்தும் வீடியோக்களைப் பின்பற்றினால், உங்களால் முடிந்ததை மட்டுமே பயிற்சி செய்ய நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் தோரணையை வைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் காயமடைந்தால், உங்களுக்கு உதவ யாரும் இல்லை, எனவே அறிவுறுத்தல் வீடியோவின் படி இயக்கங்களை பயிற்சி செய்யும் போது மிகவும் கவனமாக இருங்கள். வீடியோவைப் பார்ப்பது அல்லது முழு அத்தியாயத்தையும் படிப்பது சிறந்தது முன் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு வசதியானது மற்றும் பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்த உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.

6. 

   
   
   வெளியே போ. ஜிம்மில் வேலை செய்வது சுறுசுறுப்பாகவும் கோடைகால உடல் செயல்பாடுகளில் பங்கேற்கவும் ஒரே வழி அல்ல. கோடை வழக்கமாக பல அழகான நாட்களைக் கொண்டிருப்பதால், வெளியில் சென்று சுறுசுறுப்பாக இருக்க உங்களுக்கு ஏராளமான வாய்ப்புகள் உள்ளன. எனவே நீங்கள் இருவரும் கோடைகாலத்தை அனுபவிக்கலாம் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யலாம்! கோடையில் நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய சில சிறந்த வெளிப்புற நடவடிக்கைகள்:
   • எப்போதும் நகரும். உங்கள் உடலை நகர்த்த வேண்டும். உங்கள் வேலையில் பெரும்பாலும் ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்தால், படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இன்னும் சிறிது தூரம் நிறுத்தி, நடைபயிற்சி இடைவேளையின் சில மடங்குகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரு விளையாட்டு விளையாடு. கோடைகால விளையாட்டுக் குழுவில் சேரவும் அல்லது கால்பந்து, கைப்பந்து, கூடைப்பந்து மற்றும் பிற விளையாட்டுகளை விளையாட நண்பர்களை அழைக்கவும்.
   • ஒரு விறுவிறுப்பான நடை அல்லது ஜாக் செல்லுங்கள். இதய ஆரோக்கியமான பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் வீட்டின் அருகே அழகான காட்சிகளைக் கொண்ட வீதிகள் அல்லது இடங்களைக் கண்டறியவும்.
   • சைக்கிள் ஓட்டுதல். புதிய காற்றை அனுபவிக்கும் போது உங்கள் கால்களை உடற்பயிற்சி செய்ய பைக் பாதைகள், பூங்காக்கள் அல்லது எளிதான பைக் பாதைகளைக் கண்டறியவும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• நீங்கள் அதை கட்டுப்படுத்த முடியாத நேரங்கள் உள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சில நேரங்களில் இரவில் அதிகமாக சாப்பிடலாம். கடற்கரையில் ஒரு நாள் அதிக சாறு மற்றும் சில்லுகளுடன் செலவழிக்கும் நேரங்கள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு படி தவறவிட்டால் ஏமாற்ற வேண்டாம். நீங்கள் மீண்டும் பாதையில் செல்ல நாளை எப்போதும் ஒரு புதிய நாள்!

எச்சரிக்கை

• உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மாற்றங்கள் உள்ளிட்ட எந்தவொரு எடை இழப்பு திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் மருத்துவருடன் தவறாமல் தொடர்பில் இருங்கள், இதனால் அவர்கள் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும் முடியும்.