உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

ஒரே நேரத்தில் உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் தசையை உருவாக்க நீங்கள் மூன்று முக்கிய காரணிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்: உணவு, இதய துடிப்பு உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி. இருப்பினும், இந்த மூன்று கூறுகளையும் நீண்ட நேரம் பராமரிப்பது கடினமாக இருக்கும், மேலும் நிறைய உறுதியும் தேவைப்படும், ஆனால் முடிவுகள் முயற்சிக்கு மதிப்புள்ளது! விரும்பத்தக்க தோற்றத்தை எவ்வாறு பெறுவது என்பது குறித்த சில பயிற்சிகள் இங்கே.

படிகள்

3 இன் முறை 1: உணவு

1. 

   அதிக புரத உணவுகளை உண்ணுங்கள். தசை கட்டமைப்பில் புரதம் ஒரு முக்கிய மூலப்பொருள். தசை வலிமையை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடல் நடுநிலையான நிலைக்குச் சென்று, தசைகளை உடைக்கத் தொடங்கும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் புரதத்தை உறிஞ்சுவது உடல் ஒரு அனபோலிக் நிலைக்கு திரும்ப உதவும், இதனால் அது தசையை உருவாக்கத் தொடங்கும். உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய சில உயர் புரத உணவுகள் இங்கே:
   • மெலிந்த மாட்டிறைச்சி. மாட்டிறைச்சியில் சுமார் 25% புரதம் உள்ளது (28 கிராம் மாட்டிறைச்சியில் சுமார் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது), ஆனால் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி வைட்டமின் பி 12 மற்றும் துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.
   • கோழி. தோல் இல்லாத கோழியில் மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி மிகவும் பயனுள்ள உணவாக இருப்பதால் அதே புரத உள்ளடக்கம் உள்ளது.
   • மீன். மீன் என்பது மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், ஆனால் டுனா மற்றும் சால்மன் போன்ற சில வகையான மீன்களும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் (EFA கள்) மற்றும் ஒமேகா 3 ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, இவை இரண்டும் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆரோக்கியமான மற்றும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவும்.
   • முட்டை. அதிக அளவு புரதச்சத்து இருப்பதைத் தவிர, முட்டைகளும் ஒமேகா -3 களை நிறைய வழங்குகின்றன.
   • பீன். பீன்ஸ் நிறைய புரதத்தையும் கொண்டுள்ளது (சரியான அளவு பீன் வகையைப் பொறுத்தது என்றாலும்), குறிப்பாக பீன்ஸ் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். இதன் பொருள் என்னவென்றால், நீங்கள் பீன்ஸ் சாப்பிடும்போது, ​​நீங்கள் முழு வேகத்தையும் அதிக திருப்தியையும் பெறுவீர்கள்.

2. 

   
   
   கார்ப் கொண்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். கார்ப்ஸை சரியாக கட்டுப்படுத்துவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடை இழப்புக்கு 'எதிரி' அல்ல. சரியாகப் பயன்படுத்தும்போது, ​​கார்ப்ஸ் உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகும். கார்ப்ஸ் உடல் புரதத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உடலுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய தேவையான சக்தியையும் வழங்குகிறது. உங்கள் உணவில் இணைக்க சில கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் இங்கே:
   • தானியங்கள். ரொட்டி, நூடுல்ஸ் மற்றும் அரிசி வாங்கும் போது இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் தானியங்கள் அதிகம் இருப்பது மட்டுமல்லாமல், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் அவை உதவுகின்றன.
   • ஓட்ஸ். தானிய மாவில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, ஓட்மீலில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த இனிப்புகளை விட நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும், இதற்கு முன் பசிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். மதிய உணவு அல்லது அதிகப்படியான உணவை சாப்பிடுங்கள்.
   • ஆரவாரமான ஸ்குவாஷ் (ஸ்குவாஷ்). நீங்கள் கார்ப்ஸைக் கட்டுப்படுத்த விரும்பினால் பாஸ்தாவுக்கு பதிலாக இந்த காய்கறியைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒழுங்காக சமைத்தால், ஆரவாரமான ஸ்குவாஷ் வழக்கமான பாஸ்தா போல இருக்கும், ஆனால் அதன் கலோரி எண்ணிக்கை பாஸ்தாவின் சமமான அளவுகளில் காணப்படும் கார்ப்ஸைப் பற்றியது.

3. 

   
   
   கலோரிகளை சமப்படுத்தவும். கலோரி உட்கொள்ளல் கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசையை வளர்ப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும். அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும், ஆனால் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் உடலுக்கு தசையை உருவாக்குவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது
   • ஒவ்வொரு நாளும், உங்கள் உடல் எடையை விட 10-15 மடங்கு அதிக கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். இது நிறைய போல் தோன்றலாம், ஆனால் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் நிறைய கலோரிகளை எரிப்பீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • குறிப்பு: உயரம், வயது மற்றும் பாலினம் போன்ற பல காரணிகளைப் பொறுத்து இந்த எண்ணிக்கை மாறுபடலாம். நீங்கள் ஒரு ஆன்லைன் கலோரி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது கலோரி கால்குலேட்டர் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கலாம்; பல இலவச ஆன்லைன் கலோரி கால்குலேட்டர்கள் இன்று கிடைக்கின்றன.
   • எந்தவொரு பெரிய உணவு மாற்றங்களையும் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

4. 

   
   
   பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் எடை இழப்பு மற்றும் தசை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றின் எதிரியாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை பல சேர்க்கைகள் ஆனால் சில ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் நிறைய வைட்டமின்கள் செயலாக்கும்போது, ​​தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து இழக்கப்படுகின்றன. மேலும் என்னவென்றால், ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள், செயற்கை இனிப்புகள் மற்றும் செயற்கை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவை செயலாக்கத்திற்குப் பிறகு அடிக்கடி சேர்க்கப்படுகின்றன. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் உடல் இந்த பொருட்களை உணவாக கூட ஏற்றுக்கொள்வதில்லை! தவிர்க்க சில பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் இங்கே:
   • பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சி
   • தொத்திறைச்சி
   • தொகுக்கப்பட்ட சில்லுகள் மற்றும் குக்கீகள்
   • உறைந்த பீஸ்ஸா மற்றும் உறைந்த உணவு.

5. 

   சப்ளிமெண்ட்ஸை சரியாகப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் உடலில் போதுமான சில வைட்டமின்கள் அல்லது தாதுக்கள் இருப்பதாக நீங்கள் உணரவில்லை என்றால் நீங்கள் ஒரு துணை எடுக்கலாம்.ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு துணை பாத்திரத்தை மட்டுமே வகிக்கிறது, எனவே சப்ளிமெண்ட்ஸ் உணவுகளுக்கு மாற்றாக பயன்படுத்தப்படக்கூடாது. விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: இதய துடிப்பு அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி

1. 

   இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யும் பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். உடல் எடையை குறைக்க, இதய துடிப்பு பயிற்சிகள் இன்றியமையாதவை, ஏனெனில் இந்த பயிற்சிகள் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கவும், இதய துடிப்பு அதிகரிக்கவும் உதவும், எனவே உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கவும். ஆரோக்கியமான இதயம் உடலை ஆக்ஸிஜனை பம்ப் செய்ய உதவுகிறது, மேலும் சிறந்த தசைகளுக்கு, உடலை ஆரோக்கியமாக மாற்றும். இதயத் துடிப்பை வாரத்திற்கு 4 முறை அதிகரிக்க நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் சுமார் 30 நிமிடங்கள் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற வேண்டும்.

2. 

   ஜாகிங். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான எளிதான மற்றும் மலிவான வழிகளில் ஜாகிங் ஒன்றாகும். திறம்பட நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் ஓட வேண்டும். நீங்கள் தொடங்கினால், 20 நிமிடங்கள் ஒரு நல்ல நேரம், ஆனால் படிப்படியாக அதை 30-45 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.

3. 

   சைக்கிள் ஓட்டுதல். இந்த அணுகுமுறையின் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று, இயங்குவதை விட உங்கள் மூட்டுகளில் வேலை செய்வது எளிது. ஆனால் நீங்கள் ஒரு பைக் வாங்க, அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்ல பணம் செலவழிக்க வேண்டும்.
   • உங்களிடம் சைக்கிள் இருந்தால், ஹெல்மெட் போன்ற சில கூடுதல் பாதுகாப்பு கியர் வாங்கவும். கூடுதலாக, காரைப் பூட்ட நீங்கள் பூட்டுகளையும் வாங்க வேண்டும்.

4. 

   காற்று குண்டுவெடிப்பு. காற்று குத்தும் நடவடிக்கை அதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போலாகும். ஒரு மேற்பரப்பு அல்லது சுவரின் முன் நிற்கவும், இதனால் உங்கள் நிழல் உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும் விமானத்தின் மீது விழுகிறது, இது உங்கள் எதிரி என்று கற்பனை செய்து குத்த ஆரம்பியுங்கள். இது வேடிக்கையானது மட்டுமல்ல, மலிவானது மற்றும் எங்கும் பயிற்சி செய்வது எளிது! இருப்பினும், கட்டுப்பாட்டை இழக்காதீர்கள் அல்லது கடினமான பொருள்களை குத்துவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தலாம் (அல்லது சுவரை பஞ்சர் செய்யலாம்).

5. 

   நடனம். நடனம் என்பது ஒரு பொழுதுபோக்கு செயல்பாடு மட்டுமல்ல, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், எடை இழப்பு மற்றும் டோனிங் செய்ய உதவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு அடிப்படை நடன பயிற்சி இங்கே:
   • தொப்பை நடனம்
   • ஹிப் ஹாப்
   • ஸும்பா
   • நடனம்
   • பாலிவுட் (இந்திய நடனம்).

6. 

   நீச்சல். குளத்திற்குச் செல்ல முடிந்தால், இது சிறந்த கார்டியோ ஒன்றாகும், மேலும் காயமடைந்து நீச்சலிலிருந்து மீண்டு வருபவர்களுக்கு இது சிறந்த பயிற்சியாகும். எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு. நீச்சல் என்பது முழு உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது தசைகளை உருவாக்க மற்றும் பலப்படுத்த உதவுகிறது. விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: எடை பயிற்சிகள்

1. 

   எடையை உயர்த்துவது என்பது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க பயிற்சி ஆட்சியில் ஒரு தவிர்க்க முடியாத பயிற்சியாகும். சரியாகச் செய்தால், எடையைத் தூக்குவது மற்றும் எடையை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி என்பது தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் பலப்படுத்துவதற்கும் உறுதியான வழியாகும். குறிப்பு, டம்பல் எடை மற்றும் பயிற்சி நேரம் நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டிய இரண்டு முக்கிய காரணிகள், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், ஏனெனில் இது உடலில் சேதம் அல்லது பின்னடைவை ஏற்படுத்தும். பளு தூக்கும் போது மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில குறிப்புகள் இங்கே:
   • நேரம் மிக முக்கியமான காரணி. எடை பயிற்சிகளுக்கு, நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் மாறி மாறி பயிற்சி செய்ய வேண்டும் (அதாவது திங்கள், புதன், வெள்ளி அல்லது செவ்வாய், வியாழன், சனிக்கிழமை) உங்கள் உடலை மீட்க போதுமான நேரம் கொடுக்க வேண்டும்.
   • எடையை விட வழி முக்கியமானது. அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் மற்றும் அதிக எடையை உயர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள். டம்ப்பெல்ஸ் பெரியதாக இல்லை என்றாலும், சரியான உடற்பயிற்சியுடன், உங்கள் தசைகள் பலப்படுத்தப்பட்டு பலப்படுத்தப்படும்.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையை மாற்றவும். உங்கள் உடல் மீண்டும் மீண்டும் அதே பயிற்சிகளுடன் பழகும். இது உண்மையில் தசை சோர்வு மற்றும் முறிவு. புதிய பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலமும், உங்கள் தசைகள் ஒருவருக்கொருவர் மாற்றியமைப்பதன் மூலமும் உங்கள் அன்றாட பயிற்சி வழக்கத்தை மாற்றவும்!

2. 

   செங்குத்தான நாற்காலியில் டம்பல்ஸை அழுத்துங்கள். மார்பு பயிற்சிகள் செய்யும் போது இந்த உடற்பயிற்சி முறை பிளாட் பெஞ்ச் அச்சகங்களிலிருந்து முற்றிலும் மாறுபட்டதாக இருக்கும்.
   • செங்குத்தான பெஞ்சில் உட்கார்ந்து உங்கள் கீழ் தொடையில் டம்பல்ஸை வைக்கவும்.
   • டம்ப்பெல்களை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு தூக்கி ஒரே நேரத்தில் நாற்காலியில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, ஒரு சிலரால் ஆயுதங்களை அகலமாக பரப்பி, உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் மார்பு தசைகளை கசக்கி, டம்பல்ஸை மேலே தள்ளி மூச்சை விடுங்கள்.
   • டம்ப்பெல்களை உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு உயர்த்தி, இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • டம்ப்பெல்களை மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும். டம்ப்பெல்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைப்பதற்கான நேரம் தூக்கும் நேரத்தை விட இரண்டு மடங்கு இருக்க வேண்டும்.
   • முயற்சிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் விருப்பங்களைப் பொறுத்தது.

3. 

   குந்துகைகள் செய்யுங்கள். குந்துகைகள் கால் பயிற்சிகள் மட்டுமல்ல, முழு உடலுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒழுங்காக முடிந்தது, குந்து பயிற்சிகள் ஒரு உடற்கூறியல் சூழலை உருவாக்குகின்றன, இது முழு உடலுக்கும் தசை வலுப்படுத்தலை ஊக்குவிக்கிறது. விளைவைப் பெற நீங்கள் எடையுடன் கூட வேலை செய்யத் தேவையில்லை.
   • தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலம்.
   • உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் சுவாசிக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
   • சுவாசிக்கும்போது மூன்று தலை தோரணைக்குத் திரும்பு.
   • இந்த இயக்கத்தை 15-20 துடிப்புகள் / நேரத்திலிருந்து உணர்ந்து கொள்ளுங்கள். தொடக்கத்தில், சுமார் 2-3 முறை மட்டுமே செய்யுங்கள்.

4. 

   லெக் லிஃப்ட் செய்யுங்கள். தசை பயிற்சியை வடிவமைப்பதற்கும் வலுப்படுத்துவதற்கும் இந்த பயிற்சி அவசியம். பளு தூக்குதல் பயிற்சிகள் இடுப்புகளின் நெகிழ்வுகளில் வேலை செய்ய உதவும் மற்றும் வயிற்று தசைகளுக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
   • பயிற்சி நாற்காலியின் ஒரு முனையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த எடை கொண்ட டம்பல் வைக்கவும். உங்கள் கால்கள் டம்ப்பெல்களை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் நாற்காலியில் படுத்து, உங்கள் தலையின் பின்னால் நாற்காலியின் பக்கங்களை ஒரு ஆதரவாகப் பிடிக்கவும்.
   • உங்கள் இடுப்பை நெகிழச் செய்வதன் மூலமும், முழங்கால்களை உங்கள் உடற்பகுதியை நோக்கி உயர்த்துவதன் மூலமும் உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள்.
   • உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் அவற்றின் அசல் நிலைகளுக்குத் திரும்பும் வரை மெதுவாக உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும்.
   • நீங்கள் விரும்புவதைப் பொறுத்து இயக்கம் மற்றும் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும்.

5. 

   பார் பேக்ஹேண்ட் பயிற்சி. இந்த உடற்பயிற்சி முன்கைகள் மற்றும் கை தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், அடிவயிற்றைப் பயிற்றுவிக்கவும் உதவுகிறது (அடிவயிறு, கீழ் முதுகு இடுப்பு உட்பட) இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உடலை சீராக வைத்திருக்க இந்த பகுதியில் நீங்கள் அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இயக்கம்.
   • நேராக எழுந்து நிற்க, கைகள் எடையை வைத்திருக்கும், உள்ளங்கைகள் பின்னால் எதிர்கொள்ளும்.
   • உங்கள் பின்புறம் நேராகவும், ஆயுத தோள்பட்டை அகலமாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • தோள்பட்டை உயரத்திற்கு டம்பல் உயர்த்தப்படும் வரை, உங்கள் முன்கைகளைப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • டம்ப்பெல்களை சிறிது நேரம் பிடித்து, முன் கை தசைகளை வளைக்கவும்.
   • தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக பட்டியை மீண்டும் குறைக்கவும்.
   • மேலே செய்யவும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• எப்போதும் பயிற்சிகள் மற்றும் உணவு மெனுக்கள் மூலம் புதுமை. புதுமைப்படுத்துவது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் உணவையும் மிகவும் கவர்ந்திழுப்பது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை அதிக நேரம் பராமரிக்க முடியும்.
• சரியான ஓய்வு என்பது உடற்பயிற்சியை விட முக்கியமல்ல. அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க நேரம் கொடுங்கள், மீட்கவும்.
• ஒரு கூட்டாளரைக் கண்டுபிடி - குறிப்பாக எடையை உயர்த்தும்போது. ஒரு தோழரைக் கொண்டிருப்பது உடற்பயிற்சியில் உந்துதலாக இருக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், எடையைத் தூக்கும் போது இது உங்களைக் கண்டறிந்து ஆதரிக்கும்.
• உங்கள் உணவில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் அல்லது எந்தவொரு தீவிரமான செயலையும் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். மனதில்லாமல் இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• அதிக நேரம் இடைவெளி எடுக்க வேண்டாம். ஏனென்றால், நீங்கள் நீண்ட இடைவெளி எடுத்தால், மீதமுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களுக்கு ஆற்றலும் உந்துதலும் ஏற்படாது.