உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

குழந்தைகளுக்கு தாய்ப்பால் கொடுப்பது நல்லது மட்டுமல்லாமல், பெரும்பாலான பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில் எடை அதிகரிப்பதைக் குறைக்க கூடுதல் கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலமும் பயனடைகிறார்கள். இருப்பினும், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது எடை இழப்பு எச்சரிக்கையுடன் செய்யப்பட வேண்டும். மறுபுறம், சரியான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலமும், உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், உங்களை நன்கு கவனித்துக் கொள்வதன் மூலமும், உங்கள் மகப்பேற்றுக்கு பிறகான எடை இழப்பை ஆதரிக்கலாம். தாய்ப்பால் மற்றும் நர்சிங் என்பது நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் பணிகள், அவை எடை இழப்பு சாத்தியமில்லை என்று நீங்கள் சிந்திக்க வழிவகுக்கும். இருப்பினும், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சில மாற்றங்களுடன், உங்கள் அட்டவணைக்கும் உங்கள் குழந்தையின் தேவைகளுக்கும் பொருந்தக்கூடிய பாதுகாப்பான மற்றும் மலிவு எடை இழப்பு முறையை நீங்கள் காணலாம். நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உங்கள் உடல் கூடுதல் எடையை (2.25-4.5 கிலோ) பராமரிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் வரை உங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய எடைக்கு நீங்கள் திரும்ப முடியாது.

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: வழக்கமான உணவை உட்கொண்டு ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள்

1. 

   
   
   ஒவ்வொரு 3 மணி நேரமும் சாப்பிட முயற்சிக்கவும். இது எதிர்விளைவாகத் தெரிகிறது, ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க தவறாமல் சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1500-1800 கலோரிகளுக்கு குறையாமல் சாப்பிட வேண்டும், பெரும்பாலான பெண்களுக்கு இதை விட அதிகமாக தேவைப்படுகிறது. உண்ணாவிரதம் ஒரு நல்ல யோசனையல்ல, நீங்கள் பிறப்பிலிருந்து மீண்டு தாய்ப்பால் கொடுத்தால் ஆபத்தானது. மிகக் குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்வது எடை இழப்பு இலக்குகளுக்கு எதிர்மறையாக இருக்கும்.
   • தாய்ப்பால் ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 300-500 கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் கலோரி கட்டுப்பாடு இல்லாமல் கூட, பெரும்பாலான பெண்களில் பிரசவத்திற்குப் பிறகான எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது. ஆரோக்கியமான உணவில் உள்ள கலோரிகளுக்கு கூடுதலாக, இந்த கலோரி தேவையை பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிட வேண்டும்.
   • தாய்ப்பால் உற்பத்தியுடன் குறைக்கப்பட்ட தாய்வழி கலோரி உட்கொள்ளல் இடையே ஒரு குறிப்பிடத்தக்க தொடர்பை ஆராய்ச்சி காட்டவில்லை. இருப்பினும், மிகக் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவதால் உடல்நல அபாயங்கள் அதிகரிக்கும் மற்றும் சோர்வு உணர்வு அதிகரிக்கும்.
   • சாப்பாடு மற்றும் தின்பண்டங்களை தவறாமல் சாப்பிடுவது பசியைக் குறைக்க உதவும், நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்துவதை எளிதாக்குகிறது. நீங்கள் பசியுடன் இருக்க அனுமதித்தால், ஆரோக்கியமான விருப்பத்திற்கு பதிலாக மிகவும் வசதியான உணவைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.
   • உங்களுக்கு போதுமான கலோரிகள் கிடைக்காதபோது, ​​உங்கள் உடல் ஒரு “பட்டினிப் பயன்முறையில்” செல்கிறது, இது எரியும் கலோரிகள் உட்பட ஆற்றல் செலவினங்களைக் குறைக்க தெர்மோஜெனெசிஸ் தகவமைப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது எடை இழப்பை பாதிக்கும்.

2. 

   
   
   ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை உங்களுடன் கொண்டு வாருங்கள். கொட்டைகள், ஆப்பிள் துண்டுகள் அல்லது கேரட் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது பசியைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். வீட்டிலிருந்தோ அல்லது வெளியிலிருந்தோ வேலை செய்தாலும், ஒரு நர்சிங் தாய்க்கு நிறைய நேரம் இல்லை. எனவே உங்களுக்கு இலவச நேரம் இருக்கும்போது முன்கூட்டியே ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை தயார் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை எளிதில் அடையலாம். தாய்ப்பால் சிறிது நேரம் உட்கார உங்களைத் தூண்டுகிறது, நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​சில சிற்றுண்டிகளை அடையுங்கள்.
   • கொட்டைகள் அல்லது உலர்ந்த பழம் போன்ற நீண்ட தின்பண்டங்களை ஒரு குழந்தை பையில் அல்லது டயபர் பையில் வைத்திருங்கள், அல்லது வெளியேயும் வெளியேயும் இருக்கும்போது எளிதாக அணுகுவதற்காக காரில் வைக்கவும்.
   • அனைத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை கழுவவும். அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதற்கு, வெட்டுவதற்கு அல்லது சமைப்பதற்கு முன் உடனடியாக ஓடும் நீரின் கீழ் கழுவ பரிந்துரைக்கிறது. வணிக ரீதியாக கிடைக்கக்கூடிய சோப்புகள் அல்லது சலவை தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

3. 

   
   
   மெதுவாக எடை குறைக்க இலக்கு. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு பெற்றெடுத்த 2 மாதங்களாவது காத்திருக்க வேண்டும். இருப்பினும், இந்த 2 மாதங்களில், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட முடியும் மற்றும் முடிந்தவரை குப்பை உணவை தவிர்க்க வேண்டும். 2 மாதங்களுக்குப் பிறகு, ஒரே நேரத்தில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கு பதிலாக, மெதுவாகவும் சீராகவும் எடை குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு 0.7 கிலோவை இழப்பதே ஒரு நியாயமான குறிக்கோள்.
   • நவநாகரீக உணவுகள், எடை இழப்பு நச்சுகள், விரைவான எடை இழப்புக்கான வாக்குறுதிகள், கொழுப்பு எரியும் மாத்திரைகள், எடை இழப்பு மாத்திரைகள் மற்றும் இயற்கை சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். இவை யாருக்கும் ஆபத்தானவை மற்றும் ஒரு நர்சிங் பெண்ணுக்கு குறிப்பாக ஆபத்தானவை.
   • உடல் எடையை மிக விரைவாக இழப்பது இருதய அமைப்புக்கு கூடுதல் அழுத்தத்தை அளிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. பிரசவம் மற்றும் தாய்ப்பால் உங்கள் உடலில் போதுமான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே நீங்கள் அதைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் வேகமாக உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் பொதுவாக தசையை எரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு பதிலாக நீர் எடையை இழக்கிறது. நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பதை விட இழந்த எடையை பராமரிப்பது இது மிகவும் கடினம்.

4. 

   வேண்டுமென்றே. தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது எல்லா பெண்களும் சமமாக பிரசவித்த பிறகு எடை இழக்க மாட்டார்கள். உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தை ஒரு தற்காலிக குறிக்கோள் அல்ல, நீண்ட கால, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை என்று நினைத்துப் பாருங்கள். நீங்கள் நினைத்தபடியே உங்கள் எடை குறையவில்லை என்றால் உங்கள் விருப்பத்தை இழக்காதீர்கள்.
   • பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் சில வாரங்களில் நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கலாம், ஆனால் எல்லா எடையும் அந்த வேகத்தை இழக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • விரைவான எடை இழப்பு முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் உடல் பெற்ற எடையை குறைக்க ஒரு வருடம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட காலம் ஆகலாம். உங்கள் சொந்த பயிற்சியாளர், உணவியல் நிபுணர் மற்றும் உள் குழந்தை பராமரிப்பாளருடன் நீங்கள் பிரபலமாக இல்லாவிட்டால், எடை குறைக்க நேரம் எடுக்கும்.
   • சில பெண்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினம், ஆனால் குழந்தை பாலூட்டிய பின் குறிப்பிடத்தக்க எடையை குறைக்கிறார்கள். இது தூக்கமின்மை மற்றும் அதிகப்படியான வாழ்க்கை பழக்கவழக்கங்கள் காரணமாக இருக்கலாம்.
   • பால் உற்பத்தியைத் தூண்டுவதற்காக கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது புரோலாக்டின் என்ற ஹார்மோனை உடல் சுரக்கிறது. சில ஆய்வுகள் புரோலேக்ட்டின் என்ற ஹார்மோன் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தடுக்கும் என்று கூறுகின்றன.
   • உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை மதிப்பிடும்போது, ​​நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உங்கள் உடல் வழக்கமாக சுமார் 1.35 கிலோ மார்பக திசுக்களை கொண்டு செல்லும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 2: ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்தல்

1. 

   சத்தான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இரும்பு, புரதம் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை வெற்று கலோரிகள் அல்லது கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகள் குறிப்பாக முக்கியம், ஏனென்றால் அவை உங்களை அதிக நேரம் வைத்திருக்கின்றன. நிறைய செயலாக்கம் அல்லது வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, குக்கீகள் மற்றும் இனிப்புகள் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செல்லும் உணவுகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியத்தை பாதிக்காமல் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
   • இரும்பின் உணவு ஆதாரங்களில் முழு தானியங்கள், பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் அடங்கும்.
   • முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள், ஒல்லியான இறைச்சிகள், சோயா பொருட்கள் மற்றும் இறைச்சி மாற்றீடுகள், பீன்ஸ், பயறு, கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் அனைத்தும் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன.
   • கால்சியத்தைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் பால் பொருட்கள் அல்லது பச்சை இலை காய்கறிகளை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். கூடுதலாக, கால்சியம் வலுவூட்டப்பட்ட பொருட்களான பழச்சாறுகள், தானியங்கள், சோயா பால், தயிர், டோஃபு ஆகியவற்றைக் காணலாம்.

2. 

   அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் காஃபின் அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும். ஆரோக்கியமான உணவுகள் எடை இழப்புக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், தாய்ப்பாலின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. குப்பை அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகள் வெற்று கலோரிகளை மட்டுமே அதிகரிக்கும், உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்வதற்கும் உங்கள் குழந்தையை கவனித்துக்கொள்வதற்கும் ஒரு நிலையான ஆற்றல் ஆதாரமாக இல்லை.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்ட உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் சேர்க்கைகளைத் தவிர்ப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
   • கொழுப்பு உட்கொள்ளலை மொத்த கலோரிகளில் 20-25% அல்லது அதற்கும் குறைவாக குறைக்கவும். கொழுப்பில் இருந்து கலோரிகளை கொழுப்பு குறைவாகவும், புரதம் அதிகமாகவும் உள்ள உணவுகளுடன் மாற்றவும்.
   • பழச்சாறுகள் மற்றும் சோடாக்களில் மறைத்து வைக்கப்பட்டுள்ள சர்க்கரைகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள், ஏனெனில் அவை ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாத கலோரிகளை மட்டுமே சேர்க்கின்றன. பல சோடாக்களில் காஃபின் உள்ளது, இது ஒரு நாளைக்கு 2-3 கப் க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். அதிகமாக உட்கொள்வது உங்கள் குழந்தையின் தூக்க பழக்கத்தையும் பாதிக்கலாம்.

3. 

   உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். எடை இழக்கும்போது நீங்கள் எதைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க உதவும் பல படைப்பு விளக்கப்படங்கள் அங்கே உள்ளன. எடை இழப்பு விளக்கப்படங்கள் தினசரி, வாராந்திர, மாதாந்திர அல்லது ஆண்டுதோறும் நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழந்துவிட்டீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க உதவும்.
   • எக்செல் விரிதாள் நிரலைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சொந்த விளக்கப்படத்தை உருவாக்கவும். இந்த திட்டம் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான தகவல்களை கண்காணிக்க உதவுகிறது.
   • எடை இழப்பு விளக்கப்படத்தைப் பதிவிறக்கவும். ஒரு சிறிய ஆன்லைன் தேடல் மூலம் நீங்கள் பல வகையான எடை இழப்பு விளக்கப்படங்களைக் காணலாம். பல விளக்கப்படங்கள் இலவசமாக பதிவிறக்கம் செய்து அச்சிடப்படுகின்றன.
   • இன்னும் பல வகையான உடல் விளக்கப்பட வகைகள் ஆன்லைனில் கிடைக்கின்றன. உங்கள் சொந்த விளக்கப்படத்தை உருவாக்க மற்றவர்கள் என்ன செய்தார்கள் என்பதிலிருந்து உத்வேகம் பெறுங்கள்.
   • தினசரி விளக்கப்படங்களை பதிவு செய்ய நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், எடை மற்றும் பதிவு செய்ய ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும். உடல் எடை பொதுவாக காலையில் மிகக் குறைவு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் எடையைக் கண்காணிக்கத் தொடங்கியதும், அதைப் பற்றிக் கொள்வது எளிது. வரையறுக்கப்பட்ட விளக்கப்படக் குறிப்புகளை எடுக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் எடை போடுவதைத் தவிர்க்கவும், மேலும் கீழும் எடையின் ஏற்ற இறக்கங்களால் விரக்தியடைய வேண்டாம்.

4. 

   உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு குழந்தையை வளர்க்கும்போது மன அழுத்தத்தைக் கையாள்வது கடினம், ஆனால் உங்களால் முடிந்தவரை அதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். மன அழுத்தம் உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தை பாதிக்கும். நீங்கள் அழுத்தமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது, இது உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்களை அதிகமாக சாப்பிட வைக்கிறது. மன அழுத்தமும் உடலில் அடிவயிற்றில் அதிக "உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு" குவிந்துவிடும், நீங்கள் அதிக எடையை குறைக்க விரும்பும் இடத்தில்.
   • மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, பகலில் உங்கள் உணர்வுகளையும் ஏமாற்றங்களையும் எழுதுங்கள், இதனால் அவர்கள் உங்களை இரவில் வைத்திருக்க மாட்டார்கள். உங்கள் தாய்மை, தாய்ப்பால் அனுபவங்கள் மற்றும் எடை இழப்பு முயற்சிகள் பற்றிய ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றி பேசுங்கள். உங்கள் எண்ணங்களை உங்கள் கணவர் அல்லது நம்பகமான நண்பர் / உறவினருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். மற்ற தாய்மார்களுடன் (ஆன்லைனில் அல்லது நேரில்) பாலூட்டும் போது சவால்களைப் பற்றி விவாதிக்கவும்.
   • ஒரு தாயாக இருப்பதில் உள்ள சிரமங்களைப் பற்றி சிந்திப்பதற்குப் பதிலாக உங்கள் குழந்தையுடன் மகிழ்ச்சியான தருணங்களில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் குழந்தை தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலம் மிகக் குறைவு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • உதவி கேட்க. தாய்ப்பால் மற்றும் தாய்மை ஆகியவற்றின் பொறுப்புகளில் நீங்கள் அதிகமாக இருப்பதாக உணர்ந்தால், உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களிடமிருந்து உதவியை நாடுங்கள். உங்கள் கணவர் தோள்களில் சுமையை பகிர்ந்து கொள்ள தயாராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வயதான குழந்தைகளை கவனித்துக்கொள்ள அல்லது உணவு தயாரிக்க உதவுமாறு தாத்தா பாட்டியிடம் நீங்கள் கேட்கலாம்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 3: நகரும்

1. 

   கார்டியோவை தவறாமல் செய்யுங்கள். நடைபயிற்சி போன்ற எளிய பயிற்சிகள் வயிற்று எடை கட்டுப்பாடு உள்ளிட்ட விரைவான மற்றும் பயனுள்ள எடை நிர்வாகத்தை வழங்கும். உங்கள் குழந்தைக்கு பாலூட்டும்போது கூட, சுறுசுறுப்பாக இருக்க பல வேடிக்கையான வழிகள் உள்ளன.
   • உங்கள் குழந்தையை சொத்தை சுற்றி ஒரு இழுபெட்டியில் தள்ளும் போது ஒரு விறுவிறுப்பான நடை அல்லது ஜாக் செல்லுங்கள். உங்கள் குழந்தை புதிய காற்றை சுவாசிக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்ய இது ஒரு நிதானமான வழியாகும்.
   • வீட்டைச் சுற்றி ஒரு இழுபெட்டியில் உங்கள் குழந்தையைத் தள்ளும்போது ஒரு விறுவிறுப்பான நடை அல்லது ஜாக் செல்லுங்கள். உங்கள் குழந்தை புதிய காற்றை சுவாசிக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்ய இது ஒரு நிதானமான வழியாகும்.
   • ஒரு இழுபெட்டியைத் தள்ளுவது உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் குழந்தையை ஒரு நடைக்கு அழைத்துச் செல்லும்போது பயன்படுத்த ஒரு குழந்தை கேரியரை வாங்கலாம்.
   • கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். அருகிலுள்ள மற்ற தாய்மார்களும் குழந்தைகளை வளர்க்கிறார்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், நீங்கள் அவர்களை ஒன்றாக நடக்க அழைக்கலாம். வெளியேறி சமூகமயமாக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும் - உங்கள் குழந்தையை பராமரிக்கும் போது வீட்டில் செய்வது கடினம்.
   • எல்லாம் மிதமாக தேவை. நீங்கள் சோர்வடையும் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். மறுபுறம், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் இன்னும் மிகச் சிறந்தவை (நிச்சயமாக பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மருத்துவரின் ஒப்புதலுக்குப் பிறகு).

2. 

   ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வுக்கு தயார். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு ஒரு நர்சிங் தாய் எடுக்க வேண்டிய பல படிகள் உள்ளன, இதனால் தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் வசதியாக இருக்கும். தாய்ப்பால் மற்றும் பால் உற்பத்திக்கு உடல் மற்றும் மார்பகங்களை சரியான நிலையில் பராமரிப்பது மிக முக்கியமான படியாகும்.
   • தீவிரமான செயல்பாடுகளுக்கு ஆதரவான விளையாட்டு ப்ரா அணியுங்கள். நன்கு பொருந்தக்கூடிய ப்ராவுடன் மார்பகங்களை ஆதரிப்பது முலைக்காம்புகளில் உராய்வு மற்றும் அச om கரியத்தை குறைக்கிறது. தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கான விளையாட்டு ப்ராக்கள் கிடைக்கின்றன.
   • உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். 2-3 கப் அதிக தண்ணீர் குடிப்பதால், பால் விநியோகத்தை பாதிக்காமல் இருக்க உடல் தண்ணீரை இழக்காது என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவும்.
   • உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் தாய்ப்பால் கொடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் அவர்களை உங்களுடன் கொண்டு வந்தால் இது வம்புகளைக் குறைக்க உதவும். மார்பகங்களை விழுங்காதபோது உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் வசதியானது.
   • உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் நிறைய வியர்த்தால், தாய்ப்பால் கொடுப்பதற்கு முன்பு உங்கள் மார்பகங்களை சுத்தம் செய்யுங்கள். சில குழந்தைகளுக்கு உப்புச் சுவை பிடிக்காது.
   • தாய்ப்பால் கொடுத்த பிறகு மார்பகங்களைத் தொந்தரவு செய்வது குறித்து நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், இதைத் தடுக்க நீங்கள் மார்பு பயிற்சிகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யலாம் (தாய்ப்பால் கொடுப்பதே முக்கிய காரணம் அல்ல என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். தொய்வு மார்பகங்கள்). நீங்கள் இங்கே மேலும் தகவல்களைக் காணலாம்: தாய்ப்பால் கொடுத்த பிறகு மார்பகங்களைத் தொந்தரவு செய்வது எப்படி.

3. 

   வலிமை பயிற்சி / எடை பயிற்சி முயற்சிக்கவும். எடை பயிற்சியின் பலன்களை அறுவடை செய்ய அதிக தசை அதிகரிப்பு தேவையில்லை. தசையைப் பெறுவது (அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ) ஓய்வில் இருக்கும்போது கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும். ஒட்டுமொத்த வலிமையை அதிகரிப்பது உங்கள் குழந்தையை சுமக்க உதவுகிறது.
   • எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சிக்கு மீள் பட்டைகள் அல்லது எடைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
   • குறைந்த எடையுடன் அதிக எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது போலவே லேசான எடையை மீண்டும் செய்வது தசையை வளர்ப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் வழக்கமாக எடையை உயர்த்தினால் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் கை இயக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்தால், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் மார்பகங்கள் எரிச்சலடைந்துவிட்டதாக அல்லது உங்கள் பால் சுரப்பிகள் தடைசெய்யப்பட்டிருப்பதைக் கண்டால், இந்த பயிற்சிகளை சிறிது நேரம் நிறுத்துங்கள்.

4. 

   உங்கள் வயிறு அல்லது முக்கிய தசைகளை டோனிங் செய்வதற்கான உடற்பயிற்சி. ஏபிஎஸ் பயிற்சியின் பலன்களைக் காண உங்களுக்கு 1,000 நெருக்கடிகள் தேவையில்லை. ஒவ்வொரு நாளும் வயிற்று தசைகளை அழுத்துவதும் வயிற்று தசைகள் நிறமாக மாற உதவுகிறது.
   • பைலேட்ஸ் அல்லது யோகாவில் வயிற்று தசைகள் தொனிக்க உதவும் பல பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒரு இழுபெட்டியைத் தள்ளி அல்லது உங்கள் குழந்தையைச் சுமந்த ஒரு நாளுக்குப் பிறகு உங்கள் தோரணையை சரிசெய்தல் போன்ற பிற நன்மைகளையும் யோகா கொண்டுள்ளது.
   • நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு ஒரு நிலையில் இருக்க வேண்டிய இடத்தில் ஒரு பிளாங் அல்லது உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். ஏபிஎஸ், பக்க தசைகள், முன் தசைகள், பின்புற தசைகள் மற்றும் கை தசைகள் உட்பட பல தசைக் குழுக்களுக்கு ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி அளிக்க பிளாங்க் உதவுகிறது.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 4: போதுமான ஓய்வு கிடைக்கும்

1. 

   போதுமான தூக்கம் பெற முயற்சி செய்யுங்கள். நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை. தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு இது மிகவும் கடினம், ஏனென்றால் குழந்தைகளுக்கு பெரும்பாலும் இரவு முழுவதும் தாய்ப்பால் கொடுக்க வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் போதுமான ஓய்வு அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது சர்க்கரைகள் வடிவில் விரைவான ஆற்றலைக் கண்டுபிடிப்பது எளிது. நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது மூளையின் வெகுமதி மையம் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் மோசமான சிற்றுண்டிகளைத் தேடவும் செய்கிறது.
   • மிகக் குறைவாக தூங்கினால் அதிக மக்கள் பெரிய பரிமாணங்களை சாப்பிடலாம், இதனால் கலோரி அளவு அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தை விரைவாக சேதப்படுத்தும்.
   • உங்களுக்கு போதுமான ஓய்வு கிடைக்காதபோது நீங்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு. தூக்கமின்மை உங்களை உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்தோ அல்லது ஜிம்மிற்கு செல்வதிலிருந்தோ தடுக்கிறது.
   • முன்கூட்டியே உந்தி, உங்கள் கணவருக்கு இரவில் 1-2 மணிநேரம் தாய்ப்பால் கொடுக்கச் சொல்வதைக் கவனியுங்கள், இதனால் நீங்கள் கொஞ்சம் தூங்கலாம்.

2. 

   பகலில் ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இளம் குழந்தைகளின் தாய்மார்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. "உங்கள் குழந்தை தூங்கும்போது தூங்கு" என்ற பழமொழி பயனுள்ள ஆலோசனையாகும். குழந்தையை ஓய்வெடுக்க சில மணிநேரம் பார்க்க உறவினர் அல்லது நண்பரிடம் நீங்கள் கேட்கலாம்.
   • உங்கள் குழந்தையின் தூக்கம் அனைத்தையும் வீட்டைச் சுற்றி வேலைகளைச் செய்ய வேண்டாம். உங்கள் குழந்தை தூங்கும் போது நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். வேறொருவர் வேலைகளை எடுக்கட்டும். உங்களிடம் வயதான குழந்தை இருந்தால், நீங்கள் ஒரு விளக்கப்படத்தை உருவாக்கி, பாத்திரங்களை கழுவுதல், வெற்றிடமாக்குதல் அல்லது குப்பைகளை வெளியே எடுப்பது போன்ற எளிய, வயதுக்கு ஏற்ற வேலைகள் மூலம் உங்கள் பிள்ளைக்கு வழிகாட்டலாம்.
   • உட்கார்ந்து ஓய்வெடுப்பதும் உங்கள் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். உங்கள் குழந்தையின் பால் தயாரிக்க உங்கள் உடல் கடினமாக உழைக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் அதற்கு தயவுசெய்து இருக்க வேண்டும்.
   • எடை இழப்புக்கு உதவுவதோடு, துடைப்பதும் பிற நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.ஒரு புதிய ஆய்வு, தூக்கத்தை எடுக்கும் தாய்மார்கள் குறைவான சோர்வாக இருப்பதோடு, தங்கள் குழந்தைகளுடன் நேர்மறையான தொடர்புகளை உருவாக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது.

3. 

   ஓய்வு மற்றும் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். மகப்பேற்றுக்கு பிறகான பெண்கள் மற்றவர்களுக்கு முதலிடம் கொடுப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். உங்கள் குழந்தையை கவனித்துக்கொள்வது முக்கியம் என்றாலும், நீங்களும் உங்களை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். தூக்கத்திற்கும் ஓய்விற்கும் உங்கள் தாய்ப்பாலூட்டலை மேம்படுத்த சில வழிகள் உள்ளன.
   • பள்ளி மற்றும் வேலையில் உள்ள பிற பொறுப்புகளுக்கு “இல்லை” என்று சொல்லுங்கள். உங்கள் பழைய குழந்தையின் பள்ளியில் அனைத்து நடவடிக்கைகளிலும் பங்கேற்க தன்னார்வத் தொண்டு செய்வதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது பகுதிநேர வேலை செய்யவும். ஓய்வெடுக்க நேரம் மற்றும் உடல் சுறுசுறுப்பாக நேரம் ஒதுக்குங்கள். நீங்களே வைத்து முதலில் ஓய்வெடுங்கள்.
   • குறிப்பாக பகலில் தாமதமாக காஃபின் தவிர்க்கவும். காஃபின் உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும் மற்றும் விலைமதிப்பற்ற மணிநேரங்களை தூங்குவதற்கான வாய்ப்பை இழக்கலாம்.
   • முடிந்தவரை அமைதியாக மதியம் செலவிடுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு டிவி பார்ப்பதையோ அல்லது உங்கள் கணினி அல்லது தொலைபேசியைப் பயன்படுத்துவதையோ தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • அமைதியான, இருண்ட மற்றும் குளிர்ச்சியான சூழலை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் படுக்கையறை தூங்க சரியான இடமாக மாற்றவும். தேவைப்பட்டால், அதிகபட்ச இருளுக்கு ஒரு தூக்க முகமூடியை அணியலாம்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• ஒரு மல்டிவைட்டமின் அல்லது சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை ஆதரிக்கலாம் மற்றும் பூர்த்தி செய்யலாம். பாலூட்டும் போது கர்ப்பத்திற்கு முன் பெண்களுக்கு வைட்டமின்கள் தொடர்ந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு உணவில் சென்றால், உங்கள் சுகாதார நிபுணர் தினசரி வைட்டமின் பி 12 சப்ளிமெண்ட் எடுக்க பரிந்துரைப்பார்.

எச்சரிக்கை

• உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு நல்ல நேரம் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது கர்ப்பிணி சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும். கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தின் தன்மையைப் பொறுத்து, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு சிறிது நேரம் ஆகலாம். உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இல்லாமல் சாதாரண பிறப்பு இருந்தால், நீங்கள் தயாராக இருப்பதாக உணர்ந்தவுடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது பாதுகாப்பானது. நீங்கள் அறுவைசிகிச்சை செய்திருந்தால், சமீபத்தில் பெரிதாக்கப்பட்ட யோனி இருந்தால் அல்லது பெற்றெடுத்த பிறகு சிக்கல்கள் இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.