உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உறிஞ்சும் கலோரிகளின் அளவைக் குறைத்து, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை அதிகரித்தால் ஒரு மாதத்தில் 5.4 பவுண்டுகளை இழக்க நேரிடும். ஒரு மாதத்தில் 5.4 கிலோவை இழக்க, 4 வாரங்களில் வாரத்திற்கு 1.4 கிலோவை இழக்க வேண்டும். உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும் அளவுக்கு ஆரோக்கியமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதையும், நீங்கள் உண்மையில் 5.4 கிலோவை இழக்க நேரிடும் என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: இலக்குகளை அமைத்தல்

1. 

   எடை இழப்பு எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். உங்கள் உணவில் உள்ள கலோரிகளின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும், உடற்பயிற்சியின் மூலம் கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலமும் இதை அடைய முடியும்.
   • ஒவ்வொரு 0.45 கிலோ உடல் எடையும் சுமார் 3,500 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும். எனவே ஒரு வாரத்தில் 1.4 பவுண்டுகளை இழக்க, நீங்கள் கலோரிகளை வாரத்திற்கு 10,500 கலோரிகளாக அல்லது ஒரு நாளைக்கு 1,500 கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டும்.

2. 

   
   
   ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதற்கான யதார்த்தமான படத்தைப் பெறுங்கள். ஒவ்வொரு உணவிலும் எத்தனை கலோரிகளைக் குறைக்க முடியும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை இழக்க முடியும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் தற்போது நீங்கள் உட்கொள்கிறீர்கள்.
   • உண்மையில் இது 2,200 ஆக இருக்கும்போது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகளை மட்டுமே பெறுவீர்கள் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். எனவே நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் குறைக்க வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.
   • வழக்கம் போல் சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் தினசரி கலோரிகளைக் கணக்கிடலாம், ஆனால் நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பற்றிய பதிவை வைத்திருங்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் உண்ணும் "தொகையை" குறிப்பிட வேண்டும். எடுத்துக்காட்டுகள்: அரை கப் உப்பு வேர்க்கடலை அல்லது 250 கிராம் காபி மற்றும் பால். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளைக் கணக்கிட ஆன்லைனில் கலோரி விளக்கப்படத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

3. 

   
   
   MD வலைத்தளத்தைப் பயன்படுத்தவும். தகவலுக்காக பதிவு செய்வதன் மூலம் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை கணக்கிட உங்களை அனுமதிக்கும் பல வலைத்தளங்கள் இருந்தாலும், இந்த தளம் உங்களுக்கு என்ன நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும் என்பது குறித்த சில நம்பகமான ஆலோசனைகளை வழங்கும். உங்கள் எடை, உயரம் மற்றும் இடுப்பு அளவீடுகளில்.

4. 

   
   
   உங்கள் உடல் அளவீடுகள் மற்றும் எடை இழப்பு இலக்குகளை விரிதாளில் உள்ளிடவும். "கலோரிகள்" தாவலுக்கு மாறவும். ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு இலக்கை அடைய நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை இந்த அட்டை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.

5. 

   ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக சாப்பிட வேண்டாம். உங்கள் எடை மற்றும் உயரத்தின் அடிப்படையில், நீங்கள் எடை இழக்கும் வரை உங்களை 1,500 கலோரிகளுக்கு மட்டுப்படுத்த விரும்பலாம், இதனால் உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு பதிலாக சேமிக்காது.
   • இந்த கணக்கீடு நீங்கள் வாரத்திற்கு 0.45 கிலோ முதல் 0.9 கிலோ வரை இழக்கக்கூடாது என்ற அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது.
   • காலை உணவை ஒருபோதும் தவிர்க்க வேண்டாம். இந்த உணவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மறுதொடக்கம் செய்ய உதவும். காலை உணவைத் தவிர்ப்பது உங்கள் உடல் எரிக்கப்படுவதற்குப் பதிலாக நாள் கலோரிகளை சேமித்து வைக்கும்.

6. 

   உங்களுக்கு ஏற்றவாறு உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தை மாற்றவும். எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், எனவே ஒரு உணவு திட்டம் அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது என்பதும் இதன் பொருள். குறிப்பாக, ஒரு யதார்த்தமான (மற்றும் பாதுகாப்பான) எடை இழப்பு திட்டத்தை திட்டமிட உங்கள் எடை / கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். எ.கா:
   • நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 3,000 கலோரிகளுக்கு மேல் உறிஞ்சினால், ஒவ்வொரு உணவிலும் 1,500 கலோரிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை வெட்டுவது எளிதாக இருக்க வேண்டும்.
   • இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகளை மட்டுமே சாப்பிட்டால், சோர்வாகவோ அல்லது களைப்பாகவோ இல்லாமல் உங்கள் உணவில் இருந்து 1,500 கலோரிகளை வெட்டுவது கடினம்.
   • அப்படியானால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 1,050 முதல் 1,200 வரை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது ஆற்றலைப் பராமரிக்கத் தேவையான குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையாகும். உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்கலாம்.

7. 

   உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். நீங்கள் எடை குறைக்கும் திட்டத்தைத் தொடங்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எவ்வளவு உணவைச் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது நல்லது.
   • நீங்கள் சாப்பிட்ட அனைத்தையும் பட்டியலிட்டுள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - ஒரு விகாரமான சாக்லேட் துண்டு அல்லது ஒரு சில முந்திரி எண்ண மறக்க வேண்டாம். உங்கள் சிறந்த நண்பரின் உணவுப் பழக்கத்தை நீங்கள் கண்காணிக்க முடியாதபோது, ​​நீங்கள் உங்களை ஏமாற்றுகிறீர்கள்.
   • நீங்கள் சாப்பிடுவதை எழுதுவதன் மூலம், நீங்களே பொறுப்புக் கூற வேண்டும். உண்மையில், மக்கள் எதையாவது சாப்பிட மாட்டார்கள் என்று தெரிந்தால் அவர்கள் அதை பின்னர் எழுத வேண்டும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • எழுதுவதோடு கூடுதலாக விஷயங்கள் நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள், உங்கள் வேலையை பதிவு செய்ய முயற்சிக்கவும் உணருங்கள் சாப்பிடும்போது போன்றது. கோபம், சோகம், மனச்சோர்வு அல்லது சோர்வாக உணர்கிறீர்களா? உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கைப்பற்றுவது உங்கள் உண்ணும் நடத்தைகளில் உள்ள பண்புகளை அடையாளம் காண உதவும், அவற்றை மாற்ற நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய முதல் படி.

8. 

   வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் எடையை அளவிடவும். உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தின் மேல் இருக்க, உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம். வாரந்தோறும் உங்கள் எடையை அளவிடுவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.
   • தினசரி உங்கள் எடையை அளவிடுவதை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் உங்கள் எடை ஒவ்வொரு நாளும் ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கக்கூடும், மேலும் உங்கள் எடை ஒரே மாதிரியாக இருப்பதைக் காணலாம் (அல்லது இன்னும் மோசமாக) உங்களுக்கு சலிப்பை ஏற்படுத்தும். ஊக்கம் மற்றும் இழந்த உந்துதல்.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு நிலையான நாளில் உங்கள் எடையை அளவிடவும். காலை உணவுக்கு முன், காலையில் எடை போட முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் லேசான எடையாக இருக்கும்போது இதுதான்.
   • நீங்கள் செய்வதைப் பார்க்கும் ஒருவர் உங்களிடம் இருந்தால் அது உதவுகிறது. வாரம் முழுவதும் கடினமாக உழைக்க இது உங்களை ஊக்குவிக்க உதவும், ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் இலக்குகளை அடையவில்லை என்றால் வேறு யாராவது உங்களுக்கு பொறுப்புக் கூற வேண்டும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் உணவை மாற்றுதல்

1. 

   ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை சாப்பிடுங்கள். பல டயட்டர்கள் செய்யும் தவறுகளில் ஒன்று கலோரிகளைக் குறைக்க உணவைத் தவிர்ப்பது. பின்வரும் காரணங்களுக்காக இது ஒரு மோசமான யோசனை:
   • முதலாவதாக, உணவைத் தவிர்ப்பது தொடர்ந்து பசியையும் பசியையும் உணர வைக்கும், மேலும் நீங்கள் பின்னர் சாப்பிட அதிக வாய்ப்புள்ளது அல்லது உணவை முற்றிலுமாக விட்டுவிடுவீர்கள்.
   • இரண்டாவதாக, உணவைத் தவிர்ப்பது உங்களுக்கு சோர்வு மற்றும் உயிரற்ற உணர்வைத் தரும், இது உங்கள் உற்பத்தித்திறன், உங்கள் மன அழுத்த நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் உந்துதல் ஆகியவற்றிற்கு முற்றிலும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
   • இரத்த சர்க்கரையை பராமரிக்கவும், ஆற்றலுடன் இருக்கவும் நாள் முழுவதும் தவறாமல் சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம். குறிப்பாக காலை உணவு (மிகவும் தவறவிட்ட உணவு) ஏனெனில் இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டும் மற்றும் நாளுக்குத் தயாராக உதவும்.
   • 1,200 கலோரி வரம்பை வைத்திருக்க, ஒரு நாளைக்கு மூன்று உணவும் 400 கலோரிகளும் சாப்பிடுங்கள். அளவு அடிப்படையில், நீங்கள் ஒரு முழு காலை உணவு, மிதமான மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் ஒரு சிறிய உணவை சாப்பிட வேண்டும் - இந்த சிறிய மாற்றமும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

2. 

   மெலிந்த இறைச்சிகள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது முடிந்தவரை மெலிந்த இறைச்சிகள் (கோழி, வான்கோழி, மீன், ஒல்லியான சிவப்பு இறைச்சி) மற்றும் பச்சை காய்கறிகள் (காலிஃபிளவர், புழு, காலே, அஸ்பாரகஸ் மற்றும் கீரை) சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும் (ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்றவை) இவை உங்கள் பசியைத் தூண்டும், இதனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம்.
   • எடை இழப்பு துறையில் ஒரு நிபுணரின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் பச்சை காய்கறிகளையும் மெலிந்த இறைச்சியையும் சாப்பிட்டால், ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் சுமார் 1.3 கிலோ எடை இழக்க முடியும்.

3. 

   அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை குடிப்பதை நிறுத்துங்கள். ஜூஸ் அல்லது சோடா போன்ற சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்த்து, விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் அதற்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் அதை உணராமல் இருக்கலாம், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 250 கலோரிகளை சர்க்கரை பானங்களுடன் உட்கொள்ளலாம்.
   • நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்க விரும்பவில்லை என்றால், சர்க்கரை இல்லாமல் மினரல் வாட்டர் ஜெனெக்ஸ் அல்லது டீ குடிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சில சூடான விஷயங்களைப் பருக விரும்பினால் மூலிகை தேநீர் சிறந்த வழி, ஆனால் கருப்பு தேநீர் மற்றும் கருப்பு காபி கூட நல்ல விருப்பங்கள். லேட், கப்புசினோ மற்றும் கிரீம் காபி ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இவை நிறைய கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன.
   • நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஆல்கஹால் அளவையும் குறைக்க வேண்டும் - 170 கிராம் கிளாஸ் ஒயின் 150 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, ஆல்கஹால் குடிப்பது உங்கள் தீர்ப்பை பாதிக்கும் மற்றும் நீங்கள் முழு வாரமும் புறக்கணிக்க முயற்சிக்கும் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளை சாப்பிட அதிக வாய்ப்புள்ளது.

4. 

   பட்டினி கிடப்பதற்கு பதிலாக மாற்று உணவுகளை உண்ணுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் நோன்பு நோற்க வேண்டியதில்லை, அதிக நன்மை பயக்கும் உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
   • உருளைக்கிழங்கிற்கு பதிலாக, நீங்கள் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் கொண்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை சாப்பிடலாம். சிவப்பு இறைச்சிக்கு பதிலாக கோழி அல்லது மீன் சாப்பிடுங்கள். அரிசி மற்றும் பாஸ்தாவுக்கு பதிலாக பயறு மற்றும் குயினோவா சாப்பிடுங்கள்.
   • இனிப்புக்கான பிஸ்கட் அல்லது கேக்குகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு சில பெர்ரி அல்லது ஒரு துண்டு ஆப்பிள் சாப்பிடலாம். இயற்கை சர்க்கரைகளைக் கொண்ட பழங்கள் உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்காமல் உங்கள் இனிமையான பல் சுவையை பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

5. 

   சில எடை இழப்பு உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும். உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது உதவக்கூடிய சில எடை இழப்பு குறிப்புகள் உள்ளன:
   • ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். சில நேரங்களில் நீங்கள் பசியாக இருப்பதாக நினைக்கிறீர்கள், ஆனால் உண்மையில், நீங்கள் தாகமாக இருக்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் ஒரு முழு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பதால் பசி குறைவாக உணரவும் நீரேற்றத்துடன் இருக்கவும் உதவும்!
   • சிறிய தட்டுகளில் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் தட்டு உணவு நிரம்பியிருப்பது போல் தோன்றினாலும், நீங்கள் ஒரு பெரிய தட்டைப் பயன்படுத்தினால் அது உண்மையில் மிகவும் குறைவு.
   • நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் ஒரு தட்டு அல்லது கிண்ணத்தில் வைக்கவும். உங்கள் பையில் பிரஞ்சு பொரியல் அல்லது பிற குப்பை உணவை நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், ஏனெனில் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை கண்காணிக்க முடியாது.
   • மாலை 6 மணிக்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டாம். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் இரவில் மெதுவாக வேலை செய்வதால், இரவில் சாப்பிடுவது அல்லது படுக்கைக்கு முன் சிற்றுண்டி செய்வது எடை அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய குற்றவாளி. 6 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு (அல்லது படுக்கைக்கு குறைந்தது நான்கு மணிநேரம்) எதையும் சாப்பிடாமல் இருப்பது உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய உதவும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி

1. 

   உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் உடற்பயிற்சி அல்லது உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கவும். எடை இழப்பு அடிப்படையில் உங்கள் உணவை மாற்றுவது மிக முக்கியமான விஷயம் என்றாலும், உடற்பயிற்சியும் மறுக்க முடியாத பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.
   • ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் நீங்கள் நிறைய எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​உங்கள் மொத்த கலோரிகளை (பட்டினி இல்லாமல்) இழக்க முடியாது. ஈடுசெய்ய நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
   • உடல் எடையை குறைக்க ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் அதிகமாக எரிக்க வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை குறைக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. நீங்கள் 2,200 முதல் 1,200 வரை சென்றால், நீங்கள் இன்னும் 500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.
   • உடற்பயிற்சியில் இருந்து நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் அளவு உங்கள் எடை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பொறுத்தது. சராசரியாக, ஒரு நபர் ஒரு மணி நேரம் 160 மீ / நிமிடம் வேகத்தில் ஓடி 731 கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.

2. 

   வாரத்திற்கு நான்கு முறையாவது கார்டியோ செய்யுங்கள். எடை இழப்புக்கு கார்டியோ சிறந்த உடற்பயிற்சி முறையாகும், ஏனெனில் இது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது.
   • ஒரு மாதத்தில் 5.4 பவுண்டுகளை இழக்க, ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை மிதமான முதல் கனமான கார்டியோ பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.
   • "மிதமான முதல் கனமானவை" உங்கள் தற்போதைய உடல் நிலையைப் பொறுத்தது, ஆனால் ஒரு விதியாக நீங்கள் பயிற்சியின் முதல் சில நிமிடங்களில் வியர்த்துக் கொண்டு அந்த வழியில் இருக்க வேண்டும்.
   • சில பயனுள்ள கார்டியோ செயல்பாடுகளில் நடைபயிற்சி / ஜாகிங் / ஜாகிங் (உங்கள் உடல் நிலையைப் பொறுத்து), நீச்சல், ரோயிங் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை அடங்கும்.
   • இருப்பினும், ஒரு மணிநேர நடனப் பாடம் அல்லது ஃபிரிஸ்பீ வீசும் பிற்பகல் ஒரு சிறந்த மற்றும் வேடிக்கையான கார்டியோ உடற்பயிற்சி!

3. 

   இடைவெளி பயிற்சிக்கு முயற்சிக்கவும். இடைவெளி பயிற்சி என்பது மிதமான மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி பயிற்சி அளிக்கும் ஒரு முறையாகும். இந்த முறை கடினமான பயிற்சியை வழங்கவும் வழக்கத்தை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
   • எடுத்துக்காட்டாக, முழு வேகத்தில் இயங்கும் ஒரு நிமிடத்திற்கு இடையில் மாறி மாறி, இரண்டு நிமிடங்கள் மெதுவாக ஓடுவது ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது நிலையான வேகத்தில் ஓடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.
   • பெரும்பாலான கார்டியோ நடவடிக்கைகளுக்கு இடைவெளி பயிற்சி முறையைப் பயன்படுத்தலாம். இடைவெளி பயிற்சி பற்றி மேலும் அறிய நீங்கள் தொடர்புடைய சில கட்டுரைகளைப் படிக்கலாம்.

4. 

   உடல் ரீதியாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் பயிற்சி அல்லது எடை ஏரோபிக் போன்ற பல கலோரிகளை எரிக்காது, ஆனால் இது இன்னும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு உதவியாக இருக்கிறது.
   • உடல் உடற்பயிற்சி தசை வலிமையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. இந்த நடைமுறை கலோரிகளை இயற்கையாகவே எரிக்க அனுமதிக்கிறது. உடல் உடற்பயிற்சியும் உங்கள் உடலை மெலிந்ததாகவும், நிறமாகவும் வைத்திருக்கிறது, இதனால் நீங்கள் உணர முடியும் தெரிகிறது மெலிதானது, உங்கள் எடை மாறாவிட்டாலும் கூட.
   • குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் போன்ற உடல் பயிற்சிகள் இரு பாலினருக்கும் சிறந்த விருப்பங்கள். இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் அறிந்திருக்கவில்லை என்றால், ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளருடன் ஒரு அறிவுறுத்தல் அமர்வை நீங்கள் பதிவு செய்ய வேண்டும், அதை எவ்வாறு பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் செய்ய முடியும் என்பதைக் காட்ட முடியும்.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு முதல் மூன்று உடல் பயிற்சி அமர்வுகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். இது எடையைக் குறைக்க உதவும் போது கார்டியோவின் போது ஓய்வெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

5. 

   ஆரம்பத்தில் பயிற்சி செய்யுங்கள். பின்னர் நீங்கள் பயிற்சியளிக்கிறீர்கள், நீங்கள் வெளியேற முனைகிறீர்கள். வேலைக்குப் பிந்தைய பயிற்சி ஒரு சிறந்த யோசனையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உண்மையில் நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக, பசியுடன் இருப்பீர்கள், ஜிம்மிற்குச் செல்வது நீங்கள் செய்ய விரும்பும் கடைசி விஷயமாக இருக்கும்.
   • முடிந்தால், நீங்கள் புத்துணர்ச்சியையும் உந்துதலையும் உணரும்போது காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஆரம்பத்தில் பயிற்சியை முடித்து, நாள் முழுவதும் உங்களை வைத்திருக்கும் செயல்பாட்டின் எண்டோர்பின்களிலிருந்து பயனடைவீர்கள்.
   • நீங்கள் சீக்கிரம் எழுந்திருக்க முடியாவிட்டால், மதிய உணவு நேரத்தில் வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும். இது ஒரு வேலையான காலையில் உங்கள் மனதைத் துடைத்து, நீங்கள் வேலைக்குத் திரும்பும்போது முழுமையாக கட்டணம் வசூலிக்கப்படுவதை உணர உதவும்.

6. 

   இயக்கத்தை உள்ளடக்கிய தேர்வுகளை உருவாக்குதல். உடற்பயிற்சியைத் தவிர, உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் சில மாற்றங்களைக் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டு அளவை அதிகரிக்க உதவும். கீழே சில எடுத்துக்காட்டுகள்:
   • லிஃப்ட் பயன்படுத்துவதற்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள். உங்கள் காரை வேலையிலிருந்து விலக்கி வைக்கவும், எனவே நீங்கள் மேலும் நடக்க வேண்டும். காருக்கு பதிலாக வேலை செய்ய சைக்கிள் ஓட்டுதல்.
   • சிறிய தினசரி மாற்றங்கள் கூட ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் அளவை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கும், நீங்கள் அவற்றை வழக்கமான அடிப்படையில் செய்யும் வரை.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உடல் எடையை குறைக்க உங்களுடன் சேர நண்பரைக் கண்டறியவும். யாராவது உங்களுடன் பணிபுரிந்தால், உங்கள் பகுதியின் அளவைக் குறைப்பது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது எளிதாக இருக்கும். நீங்கள் இருவரும் ஒருவருக்கொருவர் தள்ளிவிடுவீர்கள், சிறிது போட்டி நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்!
• ஹெட்ஃபோன்களை அணிந்து, பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு பிடித்த இசையைக் கேளுங்கள்.
• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைக்கு விடைபெற உங்களால் முடிந்தவரை வேலை செய்யுங்கள். பல அலுவலக ஊழியர்களுக்கு, இது எடை அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும்.
• பெடோமீட்டர் வாங்கவும். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10,000 முதல் 12,000 படிகள் எடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதிக எடையைக் குறைக்க வேண்டிய சந்தர்ப்பங்களில், இந்தச் செயல்பாட்டில் உடற்பயிற்சி இருக்காது.
• எழுந்த 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது அவர்களுக்கு அதிக ஆற்றலைத் தருகிறது மற்றும் அவர்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்க உதவுகிறது என்று நிறைய பேர் கண்டறிந்துள்ளனர். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு முழு புரத காலை உணவை உண்ணுங்கள்.
• ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் ஒரு குறுகிய நடைப்பயிற்சி. சுமார் நான்கு முறை கட்டிடத்தை சுற்றி நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். 1.6 கிமீ நடைபயிற்சி 2,000 படிகளுக்கு சமம் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் என்ற உங்கள் இலக்கில் ஐந்தில் ஒரு பங்கு.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஜிம்மில் டிவியைப் பாருங்கள், அல்லது வீட்டில் டிவிக்கு முன்னால் பயிற்சி செய்யுங்கள். படுக்கையில் உட்கார்ந்து அல்லது சாப்பிடும் நேரத்தை குறைக்கவும்.
• பகலில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், இரவில் ஓய்வெடுங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது எட்டு மணிநேர தூக்கத்தை செலவிடுங்கள், உங்கள் உடல் வேகமாக குணமடையும். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் சிறப்பாக செயல்படவும், எடையை மிகவும் திறமையாகவும் குறைக்க உதவும்.

எச்சரிக்கை

• கண்டிப்பான உணவில் செல்ல முயற்சிக்காதீர்கள் அல்லது உண்ணாவிரதம் இருப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டாம். இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் ஆபத்தானது மற்றும் நீண்ட காலமாக பராமரிக்க முடியாது. நீங்கள் உணவை முடிக்கும்போது, ​​நீங்கள் மீண்டும் எடை அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது. நீண்ட கால எடை இழப்பு என்று வரும்போது, ​​மிதமாக சாப்பிடுவது முக்கியம்.