உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

எங்கள் கார்போஹைட்ரேட் (அல்லது கார்ப்ஸ்) நுகர்வு குறைக்க விரும்புவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்ப்பதன் அவசியத்தை சமப்படுத்த வேண்டும், மேலும் இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு கட்டுப்படுத்த வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவுகளை மட்டுமே உள்ளடக்கிய சீரான உணவை உருவாக்க சிலர் தங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துகிறார்கள். காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை திறம்பட குறைக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய படிகள் உள்ளன.

படிகள்

2 இன் முறை 1: கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு குறைக்க

1. 

   கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (கார்ப்ஸ்) வழங்கும் உணவுகள் பற்றி அறிக. கார்ப்ஸ் பல்வேறு மூலங்களிலிருந்து வருகின்றன. இருப்பினும், உணவைப் பொறுத்தவரை, கார்ப்ஸ் இரண்டு பிரிவுகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: பதப்படுத்தப்பட்ட கார்ப்ஸ் (எளிய கார்ப்ஸ்) மற்றும் இயற்கை கார்ப்ஸ் (சிக்கலான கார்ப்ஸ்). இயற்கை கார்ப்ஸ் தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், பால், கொட்டைகள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன. சிக்கலான கார்ப்ஸ் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் எளிய கார்ப்ஸை விட நீண்ட நேரம் உடைகிறது - மாவு மற்றும் சர்க்கரையில் காணப்படும்.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எளிய ஆதாரங்களில் ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா, மஃபின்கள், கேக்குகள், மிட்டாய்கள், குக்கீகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் அடங்கும்.
   • பொதுவாக, சிக்கலான கார்ப்ஸ் சிறந்தது, ஏனெனில் சிக்கலான கார்பைகளை வழங்கும் உணவு ஆதாரங்களில் பெரும்பாலும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதம் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் எளிய கார்ப்ஸ் இல்லை. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உள்ள நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவுகிறது.

2. 

   
   
   பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களின் நுகர்வு தவிர்க்கவும் அல்லது குறைக்கவும். வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி மற்றும் மாவு ஆகியவை குறைந்த சத்தானவை மட்டுமல்ல, உங்கள் அன்றாட உணவில் எளிய கார்ப்ஸின் அளவையும் அதிகரிக்கும். இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் கூர்மையைத் தடுக்க முழு தானியங்களிலிருந்து (சிறிய அளவில்) நார்ச்சத்து உட்கொள்ள வேண்டும்.

3. 

   
   
   சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகளைத் தவிர்க்கவும். இனிப்புகள், கேக்குகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பிற இனிப்புகள், அவை நன்றாக ருசிக்கும்போது, ​​மிகக் குறைந்த ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் உங்கள் உணவில் உள்ள கார்ப்ஸின் அளவை கணிசமாக அதிகரிக்கும். உங்களுக்கு இனிமையான ஏக்கம் இருந்தால், புதிய அல்லது உறைந்த பழத்தை சாப்பிடுங்கள்.
   • முடிந்தால், வழக்கமான இனிப்புக்கு பதிலாக மாற்று இனிப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்.

4. 

   
   
   ஸ்டார்ச் நுகர்வு வரம்பிடவும். ஏராளமான காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் உருளைக்கிழங்கு, சோளம் மற்றும் பிற ஸ்டார்ச் உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். உதாரணமாக, சுமார் 140 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் 30 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது.
   • குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள் மற்றும் அடர் பச்சை காய்கறிகளை ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிடுங்கள். இந்த உணவுகள் கார்ப்ஸில் குறைவாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை நிறைய ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் அளிக்கின்றன.
   • சில மாவுச்சத்து மற்றும் கார்ப்ஸில் பீட், பட்டாணி, வோக்கோசு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சில பூசணிக்காய்கள் அடங்கும்.

5. 

   இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி சாப்பிடுங்கள். குறைந்த கார்ப் உணவு அதிக புரத உணவுகளிலிருந்து கலோரிகளுடன் இழந்த கார்பிலிருந்து கலோரிகளை நிரப்புகிறது. பல சிவப்பு இறைச்சிகள் கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் புரதத்துடன் ஏற்றப்படுகின்றன. மீன் மற்றும் கோழி ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், இது பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருப்பது மட்டுமல்லாமல், முழுமையின் உணர்வை உருவாக்குகிறது, இதன் மூலம் உங்கள் கார்ப் பசி பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது.

6. 

   வறுக்கவும் பதிலாக சுட வேண்டும். இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளை இடிப்பது மற்றும் வறுக்கவும். வறுக்கப்படுகிறது மாவில் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. உங்கள் டிஷ் சுவை சேர்க்க, நீங்கள் சுட மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா பயன்படுத்தலாம். மாற்றாக, நீங்கள் முட்டை மற்றும் தரையில் தவிடு தூள் கலவையைப் பயன்படுத்தி வறுக்கப்பட்ட மீன் அல்லது வறுத்த கோழிக்கு மிருதுவான, சுவையான பூச்சு உருவாக்கலாம்.

7. 

   பகுதி அளவுகளை வரம்பிடவும். ஒரு துண்டு கேக்கிற்கும் ஒரு துண்டு கேக்கிற்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், இதன் மூலம் ஒரு பகுதியிலுள்ள சரியான அளவை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள முடியும். டயட் கட்டுப்பாடு அதிக கார்பைகளை உட்கொள்ளும் பயம் இல்லாமல் அதிக உணவுகளை அனுபவிக்க உதவுகிறது. மேலும், உணவுகள் பதப்படுத்தப்படுவதற்கு முன்பு அவற்றை அளவிடுவதும் மிகவும் உதவியாக இருக்கும். உதாரணமாக, உங்கள் உணவில் சரியான அளவை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் சமைப்பதற்கு முன்பு 110-170 கிராம் மூல கோழியை எடைபோடலாம். விளம்பரம்

முறை 2 இன் 2: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு பராமரிக்க மூலோபாயத்தைப் பயன்படுத்தவும்

1. 

   நீங்கள் சாப்பிட விரும்பும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் (கார்ப்ஸ்) அளவைக் கணக்கிடுங்கள். அமெரிக்க உணவு வழிகாட்டுதலின் படி, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிலையான தினசரி உணவில் 45-65% கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை உட்கொண்டால், 900-1,300 கலோரிகள் கார்ப்ஸிலிருந்து வருகின்றன.
   • குறைந்த கார்ப் உணவு என்றால் உங்கள் கார்ப் நுகர்வு சுமார் 240-520 கலோரிகள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 60-130 கார்ப்ஸ் குறைக்கப்படுகிறது.

2. 

   உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும். பாதுகாப்பாக இருக்க, உங்கள் உணவை மாற்றுவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகவும். இரத்த பரிசோதனைகள், சிறுநீரக நோய் மற்றும் பிற காரணிகளின் முடிவுகள் நீங்கள் கார்ப்ஸை எவ்வாறு குறைக்கிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கும்.

3. 

   தயாரிப்பு லேபிள்களை சரிபார்க்கவும். நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நோக்கத்துடன் குறைத்தால், வாங்கும் போது லேபிள்களை சரிபார்க்கவும். நீங்கள் விரும்பிய கார்ப் உள்ளடக்கத்தை சரியான முறையில் குறைக்க ஒரு சீரான உணவு தேர்வை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • உணவை வாங்கும் போது, ​​கார்பிலிருந்து கிராம் மற்றும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைத் தவிர, லேபிளில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள கார்ப் "சர்விங்ஸ்" ஐ நீங்கள் பார்க்க வேண்டும். ஒரு கார்ப் சேவை 15 கிராம் கார்ப்ஸுக்கு சமம். இருப்பினும், ஒவ்வொரு சேவையும் பெரும்பாலும் தவறானது, ஏனெனில் எண்கள் பின்னங்கள் அல்லது தசமங்களாக பட்டியலிடப்படவில்லை. பொதுவாக, 8-22 கிராம் கார்ப்ஸ் கொண்ட உணவுகள் ஒரு சேவை என பட்டியலிடப்படும்.

4. 

   உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை (ஜிஐ) பயன்படுத்தவும். மூல மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உட்பட பல்வேறு உணவுகளின் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தை தீர்மானிக்க ஜி.ஐ உங்களுக்கு உதவுகிறது. ஜி.ஐ கணக்கிடப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் பற்றிய தகவல்களை அளிக்கிறது, இது கார்ப்ஸைக் கணக்கிடுவதை எளிதாக்குகிறது. இந்த மெட்ரிக் ஒவ்வொரு உணவையும் ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸுடன் திட்டமிட உதவுகிறது, மேலும் ஒரே ஒரு சேவையில் அதிகமான கார்பைகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
   • உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது பற்றிய பிற கட்டுரைகளை நீங்கள் காணலாம்.

5. 

   நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய எந்த உணவு மாற்றங்களையும் கவனியுங்கள். நீங்கள் 1-2 மாதங்களுக்கு மட்டுமே பயன்படுத்தக்கூடிய விரைவான எடை இழப்பு உணவுகளைத் தவிர்த்து, பொறுமையிழந்து போவது நல்லது. பல உயர் புரதம் மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் நீண்ட காலத்திற்கு பின்பற்றுவது கடினம். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் எளிதாக பராமரிக்கக்கூடிய ஒரு உணவை கடைப்பிடிக்கவும்.

6. 

   சாத்தியமான சிக்கல்களைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். அதிக புரத உணவுகளிலிருந்து கொழுப்புச் சத்துக்கள் அதிக கொழுப்பு மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து போன்ற கார்ப்ஸுடன் பல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை நீண்ட நேரம் கட்டுப்படுத்துவது வைட்டமின் மற்றும் தாதுப் பற்றாக்குறைகள், எலும்பு பாதிப்பு மற்றும் செரிமானக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • கடுமையான கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு (ஒரு நாளைக்கு 2 கிராமுக்கும் குறைவானது) உடலில் கெட்டோசிஸிற்கு வழிவகுக்கும். உடலில் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய போதுமான சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) இல்லாதபோது இந்த செயல்முறை ஏற்படுகிறது. எனவே செயல்பட, உடல் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை உடைக்கத் தொடங்கும். பக்க விளைவுகளில் குமட்டல், தலைவலி மற்றும் உடல் மற்றும் மன சோர்வு ஆகியவை அடங்கும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உங்கள் உணவை அமைக்க கூடுதல் உதவிக்கு ஒரு தொழில்முறை உணவியல் நிபுணரைப் பாருங்கள். கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும், பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் தேவையை சமப்படுத்தவும், அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பை உட்கொள்வதைத் தடுக்கவும் உதவும் ஒரு உணவை உருவாக்க ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
• நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு தேவையான அளவு கார்ப்ஸை வெட்ட வேண்டியதில்லை. ஹைப்பர் கிளைசீமியா, அதைத் தொடர்ந்து இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு ஆகியவை நோய்க்கு முக்கிய காரணமாகும். உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை உறுதிப்படுத்துவது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை புரதம் மற்றும் கொழுப்புடன் இணைப்பது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவும். இரத்த சர்க்கரையின் மீது உணவின் விளைவைக் காண சாப்பிட்ட 1 அல்லது 2 மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு எப்போதும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சரிபார்க்கவும். அங்கிருந்து, நீங்கள் சரியான உணவை அமைக்கலாம்.

எச்சரிக்கை

• இந்த கட்டுரை சில ஊட்டச்சத்து தகவல்களை மட்டுமே வழங்குகிறது மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல, குறிப்பாக வகை 2 நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் உணவை மாற்றும்போது. முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். எனது நோயை பாதிக்கும் முடிவுகளை எடுக்கும்போது.
• உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது உங்களுக்கு முதுகுவலி பிரச்சினைகள் இருந்தால் தசை நெகிழ்வுத்தன்மையையும் பீதிக் கோளாறையும் குறைக்கும்.