நூலாசிரியர்:
Peter Berry
உருவாக்கிய தேதி:
11 ஜூலை 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
சுவாசம் என்பது மனித உடலின் ஒரு அடிப்படை செயல்பாடு, நாங்கள் அதைச் செய்கிறோம் என்பதை நாம் உணரவில்லை. ஆனால் இது பலருக்கு மிகவும் சுவாரஸ்யமான செயலாகும். இதை உங்கள் நண்பர்களுடன் கூட செய்யலாம்! நல்ல சுவாசம் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு முக்கிய காரணியாகும். ஆஸ்துமா உள்ளவர்கள் இருக்கிறார்கள், அதனால் நிம்மதியாக சுவாசிக்க முடியாது. அதிர்ஷ்டவசமாக, ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்று உங்களுக்குக் கற்பிக்கும் கட்டுரைகள் எங்களிடம் உள்ளன.
படிகள்
4 இன் முறை 1: சரியாக சுவாசிக்கவும்
ஆழமான மூச்சு, மார்பு பகுதியில் ஆழமற்ற சுவாசத்தைத் தவிர்க்கவும். அதை உணராமல் குறுகிய சுவாசத்துடன் ஆழமாக சுவாசிக்கும் பழக்கத்தை அடைவது மிகவும் எளிதானது. ஆழ்ந்த சுவாசத்தை பயிற்சி செய்வது முக்கியம். ஆழ்ந்த சுவாசம் உடலுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனை வழங்குகிறது மற்றும் உண்மையில் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். நீங்கள் எப்படி சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனிக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் மார்பு மேலும் கீழும் சென்றால், ஒருவேளை நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்கிறீர்கள்.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் நுரையீரலுக்கு அடியில் அமைந்துள்ள ஒரு மெல்லிய தசையான டயாபிராம் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கும்போது, உதரவிதானம் குறைந்து, காற்று நிரப்பப்பட்ட நுரையீரலுக்கு இடமளிக்கும் மற்றும் விரிவடையும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிறு வீக்கத்தை உணர்ந்தால், உங்கள் உதரவிதானத்திலிருந்து சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
ஆலோசனை: ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். காலப்போக்கில், இது எளிதாகவும் இயற்கையாகவும் மாறும்.
உங்கள் வாய்க்கு பதிலாக உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும். நாசி சுவாசம் காற்றை வடிகட்டவும் எரிச்சலைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. இது நீங்கள் சுவாசிக்கும் காற்றின் வெப்பநிலையை சீராக்க உதவுகிறது. நீங்கள் பொதுவாக உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசித்தால், உங்கள் வாயை மூடி, உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும், எந்த விருப்பத்தை பொறுத்து உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
- உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கும் பழக்கம் இருந்தால், முதலில் உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் படிப்படியாக நீங்கள் அதை நடைமுறையில் எளிதாகக் காண்பீர்கள்.
நல்ல தோரணையில் தங்கி ஓய்வெடுங்கள். குனிந்த தோரணை மற்றும் தசை பதற்றம் ஆழமாகவும் முழுமையாகவும் சுவாசிக்க கடினமாக உள்ளது. அதற்கு பதிலாக, நிமிர்ந்து இருங்கள், எளிதாக சுவாசிக்க உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மூட்டுகளை தளர்த்தவும்.- முன்னோக்கி சாய்ந்து, தோள்களை இறுக்கமாக உயர்த்தி, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்க முயற்சிக்கவும். பின்னர், நேராக்கவும், உங்கள் தோள்களை தளர்த்தவும், மற்றொரு மூச்சை எடுக்கவும். நல்ல, நிதானமான நிலையில் சுவாசிப்பது எவ்வளவு எளிது என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
- நீங்கள் வளைந்து அல்லது பதட்டமாக இருக்கும் போதெல்லாம், உங்கள் தோரணையை சரிசெய்து, உங்கள் தசைகளை நிதானப்படுத்த சில வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் முன்னேறுகிறீர்களா என்பதை அவ்வப்போது உங்கள் சுவாசத்தை சரிபார்க்கவும். நாங்கள் சுவாசிப்பதை நாங்கள் அடிக்கடி கவனிக்கவில்லை, எனவே நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்கிறீர்களா என்று சொல்வது கடினம். இருப்பினும், பகலில் உங்கள் சுவாசத்தை சரிபார்க்க ஒரு நேரத்தை நீங்கள் அமைக்கலாம் - எடுத்துக்காட்டாக, முதலில் காலையிலும் அடுத்த மதிய உணவு நேரத்திலும் - நீங்கள் எப்படி சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு வழக்கமான முறையில் இதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.- உங்கள் சுவாசத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துவது தேவைப்பட்டால் மாற்றங்களைச் செய்ய உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் சுவாசத்தை சரிபார்க்கும்போது நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் கண்டால், உதரவிதானத்திலிருந்து ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.
நீங்கள் கவலை அல்லது மன அழுத்தத்தை உணரும்போதெல்லாம் தளர்வு சுவாச பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். வேண்டுமென்றே ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகள் உண்மையில் அமைதியாக இருக்கவும் மன அழுத்தம் அல்லது பயமுறுத்தும் சூழ்நிலைகளில் இன்னும் தெளிவாக சிந்திக்கவும் உதவும். ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எளிதாக்குவதற்கு, சில சுவாச பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும், இதன் மூலம் அடுத்த முறை நீங்கள் அதிகமாக உணரலாம்.
- உதாரணமாக, நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணரும்போது, உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் சத்தமாக வெளியேறலாம்.
- நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு பீதி தாக்குதலுக்கு ஆளாக நேரிடும் என நினைத்தால், 3 விநாடிகள் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, 3 விநாடிகள் உங்கள் சுவாசத்தை பிடித்து, பின்னர் உங்கள் உதடுகளை மூடி, மெதுவாக உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் மீண்டும் அமைதியாக இருக்கும் வரை மேலே உள்ள படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
- விரைவான சுவாசத்தைத் தடுக்க, உங்கள் மூக்கு வழியாக 7 வினாடிகள் மெதுவாக சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் 11 மணி நேரம் சுவாசிக்கவும்.
4 இன் முறை 2: ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
ஒரு வசதியான நிலையில் உங்களை தயார்படுத்துங்கள். படுத்துக் கொள்ளும்போது அல்லது வசதியான நாற்காலியில் அமரும்போது மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிப்பது எளிது. உங்கள் முதுகில் ஒரு போர்வை, சோபா அல்லது படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் வசதியாக பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். நீங்கள் உங்கள் கால்களை நேராக்கலாம் அல்லது முழங்கால்களை சற்று வளைக்கலாம்.
- நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உணர்ந்தால் உங்கள் தலை மற்றும் முழங்கால்களின் கீழ் தலையணைகளையும் பயன்படுத்தலாம்.
உங்கள் வாயை மூடி, உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க ஆரம்பியுங்கள். நாசி சுவாசம் நீங்கள் சுவாசிக்கும் காற்றின் வெப்பநிலையை சீராக்குகிறது, தீங்கு விளைவிக்கும் எரிச்சலை நீக்குகிறது மற்றும் மிகவும் திறமையாக சுவாசிக்க உதவும். ஆழமாக சுவாசிக்கும்போதும் சாதாரணமாக சுவாசிக்கும்போதும் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிப்பதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க, உங்கள் வாயை மூடிக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தன்னியக்க நரம்பு மண்டலம் தொடர்ந்து சுவாசிக்கும், அது உங்கள் மூக்கு வழியாக செல்லும்.
ஆழமான மூச்சு உதரவிதானத்திலிருந்து வயிறு வீக்கமடைகிறது. உதரவிதானம் நுரையீரலுக்கு கீழே அமைந்துள்ள தசை அடுக்கு ஆகும். நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கும்போது, நுரையீரல் விரிவடைய இடமளிக்க டயாபிராம் குறையும், மேலும் இது மிகவும் திறம்பட சுவாசிக்க உதவும். உதரவிதானத்திலிருந்து சுவாசிக்க, உங்கள் அடிவயிற்றில் காற்றை சுவாசிப்பது போல் உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் வயிறு அதிகரிப்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
- நீங்கள் அதை சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிறு வீங்கவில்லை என்றால், உங்கள் சுவாசம் மிகவும் ஆழமற்றது.
- உங்கள் உதரவிதானத்திலிருந்து சுவாசிக்கிறீர்களா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் வயிற்றில் கையை வைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கை உங்கள் வயிற்றில் இருந்து மேலே தள்ளப்பட்டால் கவனிக்கவும். அப்படியானால், நீங்கள் உதரவிதானத்திலிருந்து சுவாசிக்கிறீர்கள்.
உங்களுக்குத் தெரியுமா? உங்கள் உதரவிதானத்திலிருந்து சுவாசிப்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை குறைக்க உதவுகிறது, உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்த அல்லது குறைக்க உதவும்.
உங்கள் மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் எந்த விதத்தில் மிகவும் வசதியாக உணர்கிறீர்களோ, உங்கள் மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக சுவாசிக்க முடியும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, காற்றை மேலேயும் வெளியேயும் தள்ள உங்கள் உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் உதரவிதானம் வீழ்ச்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும். நீங்கள் சுவாசித்த பிறகு ஒரு நொடி இடைநிறுத்தவும், நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது மற்றொரு மூச்சை எடுக்கவும்.
- ஒரு நாளைக்கு 10-20 நிமிடங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.
4 இன் முறை 3: சுவாசிக்கும் தியானம்
நீங்கள் நிமிர்ந்து உட்காரக்கூடிய இடத்தைக் கண்டுபிடி. தியானிக்கும் போது நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் தளர்வாக விடக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நிமிர்ந்து உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் நுரையீரலைத் திறந்து ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிப்பதை எளிதாக்கும்.
- ஒரு வசதியான நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது தரையில் பரவிய போர்வையில் கால்களைக் கடந்து உட்கார முயற்சிக்கவும்.
சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தியான சுவாசத்தின் நோக்கம் உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக்குவதும், உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெற உதவுவதும், நீங்கள் எவ்வாறு சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவதும் ஆகும். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, உங்கள் மூக்கு வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் சுவாசத்தை சீராக வைத்திருக்கவும், உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உதரவிதானத்திலிருந்து சுவாசிக்கவும், இதனால் உங்கள் வயிறு பெருகும்.
ஆலோசனை: சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிற்றில் கை வைக்க முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு மூச்சிலும் உங்கள் கைகள் உயர்ந்து விழுந்தால், நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்கிறீர்கள்.
உங்கள் கவனத்தை உங்கள் மூச்சுக்கு மாற்றவும். நீங்கள் சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தும்போது, எண்ணங்கள் மற்றும் கவனச்சிதறல்களிலிருந்து விடுபட முயற்சிக்கவும். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் மூச்சை இழுத்து சுவாசிக்கும்போது கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் மூக்கு வழியாகவும் உங்கள் நுரையீரலுக்கும் காற்றோட்டத்தை உணர்கிறீர்கள். மேலும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது நுரையீரல் எவ்வாறு கீழே செல்கிறது மற்றும் மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக சுவாசம் தப்பிக்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
- தியான சுவாச சிகிச்சை நீங்கள் மன அழுத்தத்தையோ அல்லது பதட்டத்தையோ உணரும்போது உங்களை அமைதிப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், கவனத்துடன் இருக்கவும், நிகழ்காலத்தில் இருக்கவும் பயிற்சியளிக்கிறது. உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவுடன், நீங்கள் தியானம் செய்யாவிட்டாலும் கூட மிகவும் திறம்பட சுவாசிக்க ஆரம்பிக்கலாம்.
நீங்கள் அலையத் தொடங்கினால் உங்கள் சுவாசத்தை சீராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். தியான சுவாசத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தத் தொடங்கும்போது, குறுகிய 3-5 நிமிட இடைவெளியில் செய்யுங்கள்.இது எளிதாகும்போது, நீங்கள் நீண்ட நேரம் தியானம் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். உங்கள் மனம் அலைந்து திரிந்து உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தத் தொடங்கினால் கவலைப்பட வேண்டாம். இது இயல்பானது மற்றும் காலப்போக்கில் குறைவாகவும் குறைவாகவும் நடக்கும்.
- நீங்கள் மற்ற விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்கினால், உங்கள் மூச்சுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், மெதுவாக உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும்.
4 இன் முறை 4: உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சுவாசிக்கவும்
நீங்கள் ஓடுவதைப் பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் வயிற்றிலிருந்து ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு ஓட்டத்தின் போது ஆழ்ந்த சுவாசம் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது நுரையீரலில் பாயும் ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரிக்கிறது, எனவே உடலில் இயங்குவதற்கு அதிக ஆற்றல் உள்ளது. இயங்கும் போது உங்கள் மார்பில் ஆழமாக சுவாசிக்கும் பழக்கம் உங்களுக்கு இருந்தால், உதரவிதானத்திலிருந்து சுவாசிக்க பயிற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிறு வீங்கும்.
- இயங்கும் போது ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிப்பது கடினம் எனில், நீங்கள் ஒரு வசதியான ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை வெவ்வேறு சுவாசங்களை பரிசோதிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு முறை ஆழமாக உள்ளிழுக்கலாம், பின்னர் உங்கள் வாயில் இரண்டு முறை சுவாசிக்கவும்.
மைய மற்றும் வயிற்று தசை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது 4 எண்ணிக்கையில் சுவாசிக்கவும். கோர் மற்றும் வயிற்று தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நாங்கள் எங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்கிறோம், ஆனால் இது உங்கள் வலிமையையும் சோர்வையும் இழக்கச் செய்யும். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது 4 எண்ணிக்கையை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது மேலும் 4 எண்ணிக்கைகள். இந்த வழியில் நீங்கள் உடலின் மையத்திற்கு பயிற்சிகள் செய்யும் போது ஒரு நிலையான தாளத்தை பராமரிப்பீர்கள்.
அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளின் போது உங்கள் மூக்கு மற்றும் கைகள் வழியாக உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் அல்லது பர்பீஸ் போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு நிறைய ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் வாயின் வழியாக ஆக்ஸிஜனை எடுத்துக்கொள்வது உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை ஆற்றலுக்கான திறனைக் குறைக்கும். அதற்கு பதிலாக, அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெற இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுக்கவும், எனவே நீங்கள் நீண்ட காலம் நீடிப்பீர்கள்.
ஆலோசனை: உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்காமல் உடற்பயிற்சி செய்யும் வரை உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அல்லது கால அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
உடல் பயிற்சிகள் செய்யும்போது தாளமாக சுவாசிக்கவும். வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது சரியாக சுவாசிப்பது உங்கள் உடலை மேம்படுத்தவும், குடலிறக்கம் போன்ற சிக்கல்களைத் தடுக்கவும் உதவும். எடையைத் தூக்கும்போது அல்லது உடல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது இடைவிடாது சுவாசிப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் தூங்கும்போது மூச்சை இழுக்க முயற்சிக்கவும், நீங்கள் இறங்கும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
- உதாரணமாக, முதலில் உங்கள் கைகளை உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, நீங்கள் டம்பல்களைத் தூக்கும்போது மூச்சை விடுவீர்கள், பின்னர் நீங்கள் டம்ப்பெல்களைக் குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
- இந்த வழியில் சுவாசிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்தலாம் அல்லது அதிக முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் சுவாசிப்பது கடினம் எனில், உங்கள் அருகிலுள்ள மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள் அல்லது ஆம்புலன்ஸ் மிகவும் கடுமையானதாக இருந்தால் அதை அழைக்கவும்.
