இயற்கையாகவே கவலையை நடத்துகிறது - குறிப்புகள்

காணொளி: மூன்று இயற்கை மற்றும் மலிவு தீர்வுகள் மூலம் உங்கள் கவலையை அமைதிப்படுத்துங்கள்

உள்ளடக்கம்

படிகள்
ஆலோசனை
எச்சரிக்கை

வியட்நாமில், ஒவ்வொரு ஆண்டும் அமெரிக்காவில் கிட்டத்தட்ட 40 மில்லியன் மக்களை கவலைக் கோளாறு பாதிக்கிறது, இதுவரை இந்த நோய் ஏற்படுவது குறித்த குறிப்பிட்ட புள்ளிவிவரங்களை வழங்கும் ஒரு ஆய்வு கூட இல்லை, ஆனால் பெரும்பாலும் ஒரு நாட்டில் தான். வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில், எல்லோரும் பதட்டத்தை சமாளிக்க வேண்டும். சில நேரங்களில், பரிந்துரைக்கப்பட்ட கவலை எதிர்ப்பு மருந்துகளின் பக்க விளைவுகள் நோயின் தன்மையை விட மோசமாக இருக்கும்.நேர்மறையான சிந்தனையைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், சில இயற்கை வைத்தியங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் மனதில் இருந்து பதட்டத்தை நீக்கி, உங்கள் சொந்த வாழ்க்கையை தொடர்ந்து அனுபவிக்க முடியும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: கவலைக்கு ஒரு இயற்கை தீர்வு

நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைச் செய்யுங்கள். மோசமான சிந்தனையைச் சமாளிக்க சிறந்த வழி ஒரு நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும். உங்களுக்கு பிடித்த பொழுதுபோக்குகள், விளையாட்டுகள் மற்றும் செயல்பாடுகளைக் கண்டறிந்து அவற்றைச் செய்வதன் மூலம் பதட்டத்திலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்பவும். இந்த முறை உடனடி பதட்டத்தை குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் உதவுகிறது.
- நீங்கள் ரசிக்கும் ஏதாவது செய்ய ஒவ்வொரு நாளும் நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
- உங்களுக்கு பிடித்த தளர்வு நுட்பங்கள் மற்றும் செயல்பாடுகளின் பட்டியலை வரைந்து, பெரிய விஷயங்கள் (பயணம்) முதல் சிறிய விஷயங்கள் வரை (ஒரு நல்ல பானத்தை அனுபவித்தல்). தற்போதைய தருணத்தில் நீங்கள் அனுபவிக்கும் மற்றும் செய்யக்கூடிய ஒரு செயலில் கவனம் செலுத்த ஒவ்வொரு முறையும் இந்த பட்டியலை மதிப்பாய்வு செய்யவும்.
வீட்டை விட்டு வெளியேறுங்கள். வெளியில் நேரத்தை செலவிடுவது கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, எனவே ஒரு நடைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது பைக் சவாரி செய்யுங்கள். தாழ்வாரத்தில் உட்கார்ந்திருப்பது கூட வாழ்க்கைக்குத் தேவையான புதிய காற்றை உங்களுக்கு வழங்கும், மேலும் இயற்கை ஒளி உங்களை அமைதிப்படுத்த உதவும்.
- நீங்கள் விரும்பும் ஒரு காட்சியைக் கண்டுபிடித்து, மன அழுத்தத்தை உணரும்போதெல்லாம் அங்கு செல்லுங்கள்.
- ஒரு நடைக்குச் சென்று கார் ஜன்னல்களைத் திறக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- காற்றைக் கொண்டு வர அனைத்து சாளரங்களையும் திறக்கவும்.
அமைதியான சூழ்நிலையை உருவாக்க இனிமையான நறுமணத்தையும் அமைதியான இசையையும் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் சுற்றுப்புறங்கள் உங்கள் கவலை நிலைகளில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, அதனால்தான் உரத்த ஒலிகள், நெரிசலான இடங்கள் மற்றும் சங்கடமான சூழ்நிலைகள் கவலை மற்றும் அமைதியின்மையை வளர்க்கும். . இதன் மூலம் அமைதியான மற்றும் வசதியான சூழலை உருவாக்குங்கள்:
- மெழுகுவர்த்திகள் அல்லது தூபங்களை எரித்தல். லாவெண்டர், எலுமிச்சை மற்றும் புதினா ஆகியவை கவலையைக் குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
- இனிமையான, இனிமையான இசையின் கலவையைக் கொண்ட ஒரு வட்டை எரிக்கவும்.
- விளக்குகளின் பிரகாசத்தைக் குறைத்து கணினித் திரை அல்லது டிவியைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். சுவாச பயிற்சிகள் உங்கள் உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்கும் மற்றும் உங்கள் சிந்தனை செயல்முறைகளை மெதுவாக்க உதவும். பதட்டமான தருணங்களில் இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் உங்கள் மூளை பெரும்பாலும் சிந்தனையை நிறுத்த முடியாது என உணர்கிறது. மெதுவாக காற்றை உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் சில நொடிகள் வைத்திருங்கள். மெதுவாக ஆனால் பொருத்தமான விகிதத்தில் சுவாசிக்கவும், ஒரு நொடி ஓய்வெடுக்கவும், இந்த பயிற்சியைத் தொடரவும்.
- நீங்கள் இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் எண்ணங்களை உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- உங்கள் மூச்சு எங்கிருந்து வருகிறது? எவ்வளவு ஆழமாக உள்ளிழுத்து சுவாசிக்க முடியும்? உங்களைப் பற்றி கவலைப்படும் எண்ணங்களுக்கு கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் உடலுடன் இணைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
முற்போக்கான தசை தளர்த்தலை முயற்சிக்கவும் (முற்போக்கான தசை தளர்வு). இந்த நுட்பம், பெரும்பாலும் சுவாச பயிற்சிகளுடன் இணைந்து செய்யப்படுகிறது, உடலை தளர்த்துகிறது மற்றும் உங்கள் பதட்டத்திற்கு பதிலாக நீங்கள் கவனம் செலுத்தக்கூடிய செயல்களை வழங்குகிறது. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, கழுத்துப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை பதட்டப்படுத்துங்கள், பின்னர் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது மெதுவாக தசைகளை விடுவிக்கவும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களை அடையும் வரை உங்கள் கைகள், தோள்கள், மார்பு, வயிறு, இடுப்பு, கால்கள் போன்றவற்றை நோக்கி முன்னேறுங்கள்.
- கைகள், கழுத்து மற்றும் தோள்களின் மசாஜ் உங்களுக்கு அதே முடிவுகளைத் தரும்.
- நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு விரைவாக நீங்கள் முடிவுகளை அடைவீர்கள், உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே உள்ள நிலையை அடைவதற்கு முன்பு அமைதியாகவும் நிதானமாகவும் உணருவீர்கள்.
குறைந்தது 15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை தியானியுங்கள். தியானம் என்பது எல்லா எண்ணங்களிலிருந்தும் விடுபடவும், உள் அமைதியைக் கண்டறியவும் உதவும் ஒரு பயிற்சியாகும். தியானிக்க குறிப்பிட்ட "குறிக்கோள்" அல்லது "சரியான" வழி இல்லை. அதற்கு பதிலாக, தியானம் என்பது உங்கள் சிந்தனையை மட்டுப்படுத்தி உங்களை அமைதிப்படுத்துவதற்கான வழிகளைக் கண்டறியும் ஒரு செயல்முறையாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் தியானம் செய்வது, சில நிமிடங்கள் கூட, கவலையைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
- எல்லா சாதனங்களையும் அணைக்க 10 நிமிடங்கள் எடுத்து ம .னமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் சொந்த எண்ணங்கள் அல்ல, உங்கள் சுவாசம், தோரணை மற்றும் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- உங்கள் கவலையை அடையாளம் காணுங்கள், ஆனால் விட்டுவிடாதீர்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் உங்கள் எண்ணங்களைப் பார்க்கலாம், ஆனால் அவற்றைப் பற்றி தொடர்ந்து சிந்திக்க வேண்டாம். அவற்றைப் புறக்கணிக்கவும்.
கவலையை அகற்ற சத்தமாக சிரிக்கவும். நகைச்சுவை உணர்வைக் கொண்டிருப்பது பதட்டத்தை சமாளிக்க மிகவும் இயல்பான மற்றும் எளிதான வழியாகும். வாழ்க்கையில் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பிரச்சனையும் தீவிரமானதாகவோ அல்லது வேதனையாகவோ இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் கவலை என்பது ஒரு பொதுவான பிரச்சினைக்கு மிகைப்படுத்தலாகும். எனவே விஷயங்களின் நகைச்சுவையான பக்கத்தைத் தேடுங்கள் - விஷயங்களை கேலி செய்யுங்கள், புள்ளியை சிரிக்கவும், எப்போதும் சிரிப்பதை நினைவில் கொள்ளவும் - இது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியாக இருக்கும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.
- நண்பர்களுடன் உங்களைச் சூழ்ந்துகொள்வது உங்களைச் சிரிக்கவோ சிரிக்கவோ செய்யலாம், ஏனென்றால் விஷயங்களை மிகவும் நகைச்சுவையான கோணத்தில் பார்க்க அவை உங்களுக்கு உதவும்.
பதட்டத்தை குறைக்க உதவும் கூடுதல் மற்றும் வைட்டமின்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பல மருந்துக் கடைகளிலும், சுகாதார உணவுக் கடைகளிலும் அவற்றைக் காணலாம், மேலும் பதட்டத்தைத் தணிக்க உதவும் பலவிதமான கூடுதல் பொருட்கள் உள்ளன. அவற்றின் செயல்திறனைப் பற்றி விஞ்ஞான சமூகத்தில் சில விவாதங்கள் இருந்தாலும், சில பக்க விளைவுகள் மற்றும் நேர்மறையான தனிப்பட்ட சான்றுகள் பதட்டத்தை கையாள்வதில் பின்வரும் கூடுதல் உதவியாக இருக்கும் என்று கூறுகின்றன. :
- காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலம் என்றும் அழைக்கப்படும் காபா, சோதனைகளில் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
- ஜிங்கோ (ஜிங்கோ)
- மெலடோனின்
- குளிர்ந்த நீர் மீன் (சால்மன் போன்றவை) அல்லது மாத்திரைகளிலிருந்து ஒமேகா -3 கள் கொழுப்பு அமிலங்கள்
- பேஷன்ஃப்ளவர்
- காவா
- தயாரிப்பு மருந்துகளை பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு கவனமாகப் படிப்பதன் மூலம் உங்கள் கூடுதல் மருந்துகள் மற்ற மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
பதட்டத்தை எதிர்த்துப் போராட இயற்கை வைத்தியம் பயன்படுத்தவும். தேயிலை, மூலிகைகள் மற்றும் வாசனை திரவியங்கள் பலவிதமான சுகாதார நிலைமைகள் மற்றும் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க நீண்ட காலமாக வீட்டு வைத்தியமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் கவலை விதிவிலக்கல்ல. அவற்றின் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்த இன்னும் அதிகமான அறிவியல் தகவல்கள் இல்லை என்றாலும், மயோ கிளினிக் இனிமையான விளைவுகள் வரக்கூடும் என்று கூறியுள்ளது:
- லாவெண்டர்
- கிரிஸான்தமம் தேநீர்
- பச்சை தேயிலை தேநீர்
- பெரில்லா
- வலேரியன்
விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: கவலை சிந்தனையை மாற்றவும்

உங்கள் பதட்டம் எழும்போது அவற்றை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள். ஒரு வேலையைச் செய்வதில் அவர்கள் வலியுறுத்தப்பட்டாலும், அதிக வேலை செய்தாலும், அல்லது காலக்கெடுவைப் பற்றி கவலைப்பட்டாலும், யாராவது சில நேரங்களில் பதட்டத்தை அனுபவிக்க முடியும். இருப்பினும், உங்கள் கவலை உணர்வுகள் உங்கள் வாழ்க்கையை வாழ்வது கடினமாக்கும்போது, அவற்றைச் சமாளிப்பதற்கான வழிகளை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். பதட்டத்தின் பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
- பயம் அல்லது பீதி உணர்வுகள்.
- விழுவது / தூங்குவதில் சிக்கல்.
- குமட்டல், தலைச்சுற்றல்.
- வியர்வை, வியர்வை கைகள், உலர்ந்த உதடுகள்.
- இதய துடிப்பு வேகமாக.
- இன்னும் உட்கார முடியாது.
உங்களுக்கு கவலை ஏற்படுவதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நம்பிக்கைகள், எதிர்பார்ப்புகள், அணுகுமுறைகள், தீர்ப்புகள், மதிப்புகள் மற்றும் கருத்துகள் உள்ளிட்ட உங்கள் எண்ணங்களை ஆராயுங்கள். உங்கள் கவலை, மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தின் காரணங்களை அடையாளம் காண முயற்சிக்கவும். வழக்கமாக, உங்கள் கவலை கடந்த காலத்தைப் பற்றியது ("நான் மிகவும் மோசமான காரியத்தைச் செய்தேன்") அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றியது ("விரைவில் அல்லது பின்னர் என் முதலாளி என்னைச் சுடுவார்"), ஆனால் எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள். ஒன்றாக. உங்கள் கவலையை நீங்கள் ஒப்புக் கொள்ள வேண்டும், அதைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.
- ஒரு குறிப்பிட்ட திட்டம் அல்லது காலக்கெடு வருவதால் நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களா? ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுக்க வேண்டிய நேரம் இது.
- ஒருவருடனான உங்கள் உறவைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களா? ஒருவேளை அந்த நபருடன் பேச வேண்டிய நேரம் இது.
- உங்கள் எதிர்காலத் திட்டங்களைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களா? அடுத்த ஆண்டு நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்று உட்கார்ந்து சிந்திக்க வேண்டிய நேரம் இது.
உங்களிடம் தற்போதைய கட்டுப்பாடு மட்டுமே உள்ளது என்பதை நினைவூட்டுங்கள். மிகவும் யதார்த்தமாகவும் துல்லியமாகவும் இருக்க, "என்னால் கடந்த காலத்தை மாற்ற முடியாது, எதிர்காலத்தை என்னால் கட்டுப்படுத்த முடியாது. தற்போதைய தருணத்தில் மட்டுமே என்னால் முடிந்ததைச் செய்ய முடியும்" என்று கூறுங்கள்."என்ன நடக்கக்கூடும்" என்பதற்குப் பதிலாக தற்போதைய தருணத்தில் உங்கள் கவனத்தையும் சக்தியையும் அர்ப்பணிக்கும்போது பகுத்தறிவற்ற அல்லது தவறான சிந்தனையை சரிசெய்வதில் கட்டுப்பாட்டு அணுகுமுறையிலிருந்து விடுபடுவது மிகவும் முக்கியமானது. " நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் ", மற்றும்" நான் போதுமானதாக இல்லை ".
- உடனடி நிலைமையை சிறப்பாக செய்ய நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்?
- கடந்த காலங்களில் இது உண்மையில் "உங்கள் தவறு" தானா, அல்லது வேறு எந்த காரணிகளும் உள்ளனவா?
நீங்கள் நினைக்கும் போது மென்மையான மொழியைப் பயன்படுத்துங்கள். எதிர்மறையான எண்ணங்களை மிகவும் நேர்மறையான மொழியில் மீண்டும் உருவாக்குவது கெட்ட அல்லது பதட்டமான எண்ணங்களின் சக்தியிலிருந்து விடுபடுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். "நான் விளக்கை உடைத்ததால் என் அம்மா என்னைக் கொன்றுவிடுவார்" என்று நினைப்பதற்குப் பதிலாக, "என் அம்மா மிகவும் கோபப்படுவார், ஆனால் என் குடும்பம் புதிய ஒன்றை வாங்கும்" என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். உங்கள் தாய் நிச்சயமாக யாரையும் "கொல்ல மாட்டார்" என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தாலும், "அவள் என்னைக் கொன்றுவிடுவாள்" பாணி எதிர்மறையான எண்ணங்களால் நிரம்பியுள்ளது, அது உங்களை பதட்டப்படுத்துகிறது. கனமான மொழி ஆபத்தானது மட்டுமல்ல, அவை பெரும்பாலும் உண்மை இல்லை.
- தோல்வியுற்ற பிறகு "நான் பயனற்றவன்" என்று சொல்வதற்கு பதிலாக, "அடுத்த முறை என்னை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்று கற்றுக்கொண்டேன்" என்று சிந்தியுங்கள்.
- "எல்லோரும் என்னை வெறுக்கிறார்கள்" என்று நினைப்பதற்கு பதிலாக, "எல்லோரும் சிறந்த நண்பர்களாக இருக்க முடியாது" என்று சிந்தியுங்கள்.
வாழ்க்கைச் சூழலை எப்போதும் நேர்த்தியாக வைத்திருத்தல். நீங்கள் அளவுக்கு அதிகமாக இருக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் உங்களைச் சுற்றியுள்ள சூழலை இரைச்சலாக வைத்திருப்பது உங்கள் மனதை குழப்பமடையாமல் இருக்க உதவும். உங்கள் மேசை அல்லது அறையை அமைதியாக சுத்தம் செய்ய 10 - 15 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் நிலைமையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உங்களுக்கு நேரம் கொடுக்கும். உடல் மற்றும் மனரீதியாக.
நீங்கள் நம்பும் நண்பர்களுடன் உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றி பேசுங்கள். உங்கள் எல்லா கவலைகளிலிருந்தும் விடுபடுவது அவற்றை நிர்வகிப்பதை எளிதாக்கும். உங்கள் கவலையை வார்த்தைகளின் மூலம் வெளிப்படுத்த நீங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, நீங்கள் அவர்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட வடிவத்தை அளிக்கிறீர்கள், அவற்றைக் கற்றுக் கொள்ளவும் அவற்றைச் சமாளிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒரு குடும்ப உறுப்பினர், நண்பர் அல்லது உங்கள் காதலன் போன்ற நல்ல கேட்போர் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒருவரைக் கண்டுபிடித்து, "நீங்கள் என்னை வெளியேற்ற அனுமதிக்கலாம்" என்று கூறி தொடங்குங்கள். சில நிமிடங்களில் அவரது நம்பிக்கைக்கு வாக்களிக்கவும் இல்லையா? "
- உங்களுக்கு வழிகாட்டுதலையும் ஆலோசனையையும் வழங்க யாராவது தேவைப்படுவது போல் உணர வேண்டாம். உங்கள் கவலைகளை அனுதாபத்துடன் கேட்க ஒருவருக்கு மட்டுமே இது தேவைப்படுகிறது.
- ஒரு ஆதரவுக் குழுவைக் கண்டுபிடிங்கள், இதன் மூலம் அவர்கள் உங்கள் அச்சங்களைப் பகிர்ந்து கொள்ளக்கூடிய பாதுகாப்பான, திறந்த சூழலை உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.
ஒவ்வொரு எதிர்மறை சிந்தனைக்கும் ஒரு நேர்மறையான சிந்தனை பற்றி எழுதுங்கள். நீங்கள் பதட்டத்தை உணரத் தொடங்கும் போது, எதிர்மறையை ஏதாவது நல்லதைக் கொண்டு அடக்கலாம். கெட்ட எண்ணங்களை நல்லவற்றுடன் மாற்றுவதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, "நான் வேதியியலில் தோல்வியடைவேன்" என்று கூறி தொடங்கலாம். ஆனால் எதிர்மறையில் மூழ்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் நேர்மறைகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்: "நான் முதலில் தேர்வில் தேர்ச்சி பெற்றேன்", "நான் ஆங்கிலத்தில் மிகவும் நல்லவன்" மற்றும் "படிக்க இன்னும் 3 நாட்கள் உள்ளன". எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் நல்லதைக் கண்டுபிடிப்பது கவலைப்படுவதற்குப் பதிலாக நீங்கள் கவனம் செலுத்தக்கூடிய ஒன்றைக் கொடுக்கும்.
- இந்த பட்டியலை அல்லது "எதிர் தாக்குதல்" பட்டியலை எழுதுவது நல்லவற்றின் கூறுகளை இன்னும் தெளிவாகக் காண உதவும்.
- உங்கள் மனதில் பதட்டம் வரும்போது கையில் உள்ள நேர்மறைகளை வைத்திருங்கள், அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள், இதனால் நீங்கள் விரும்பத்தகாத எண்ணங்களைத் தவிர்க்கலாம்.
உங்கள் கவலை நீடித்தால் மற்றும் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் குறுக்கிட்டால் ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பாருங்கள். உங்கள் கவலை நீங்கவில்லை என்றால் அல்லது உங்கள் வழக்கமான அன்றாட பணிகளைச் செய்வதிலிருந்து அது உங்களைத் தடுத்தால், உங்களுக்கு ஒரு கவலைக் கோளாறு இருக்கலாம். இந்த கட்டுரையில் உள்ள உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் யோசனைகள் உங்கள் கவலையை நிர்வகிக்க அல்லது கட்டுப்படுத்த உதவும் என்றாலும், பயிற்சி பெற்ற சிகிச்சையாளருடன் பேசுவது உங்கள் உணர்ச்சிகளைப் பற்றி மேலும் அறியவும் அடையாளம் காணவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். அவற்றை நிர்வகிக்க குறிப்பிட்ட நடவடிக்கைகள்.
- ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்ப்பது வெட்கக்கேடானது அல்ல. உண்மையில், 5 அமெரிக்கர்களில் 1 பேர் ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்த்திருக்கிறார்கள் அல்லது கவலைக்கு எதிரான மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டிருக்கிறார்கள்.
விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: கவலையைத் தடுக்கும்

கவலைப்படுவது உங்கள் தவறு அல்ல என்பதை உணருங்கள். கவலை, பிற மருத்துவ நிலைமைகளைப் போலவே, ஒரு "பலவீனமான ஆளுமை" அல்லது தனிப்பட்ட பலவீனத்தின் வெளிப்பாடு அல்ல. இந்த பிரச்சினையின் சரியான காரணம் தெளிவாக இல்லை என்றாலும், மூளையில் உள்ள ரசாயனங்கள் முதல் வெளிப்புற காரணிகள் வரை பல காரணிகள் பதட்டத்தை பாதிக்கின்றன என்பதை மருத்துவர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். கவலைகளுக்காக உங்களை நீங்களே குற்றம் சாட்டுவது விஷயங்களை மோசமாக்கும்.
காஃபின் மற்றும் நிகோடின் போன்ற பதட்டத்தை ஏற்படுத்தும் இரசாயனங்கள் உங்கள் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இந்த இரசாயனங்கள் இரண்டும் போதைக்குரியவை, மேலும் நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்தாதபோது கவலையை ஏற்படுத்தி உங்கள் மூளையை வேகப்படுத்தலாம். பதட்டத்தைத் தூண்டும் இந்த ஆற்றல் மூலமானது பெரும்பாலும் பதட்டத்தையும் பயத்தின் உணர்வையும் வளர்க்கிறது. புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவதும், காபியைக் குறைப்பதும் உங்கள் கவலையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரைகள், சாக்லேட், வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் சர்க்கரை தானியங்கள் போன்றவை உங்கள் உணவில் உள்ளன. காஃபின் மற்றும் நிகோடினைப் போலவே, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸும் தூண்டுதல்கள் மற்றும் உங்கள் கவலையை மோசமாக்கும்.
- ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை மனச்சோர்வைத் தூண்டும்.
உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த எளிய படி உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்ததாக இருக்கும். உங்கள் மனமும் உடலும் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் ஒரு உறுப்பை புறக்கணிப்பது மற்றொன்றுக்கு சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். உண்ணாவிரதம், நீரிழப்பு மற்றும் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது ஆகியவை பதட்டத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையைப் பார்த்து, பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் தவறவிட்டீர்களா என்பதைப் பார்க்க ஒரு குறிப்பை உருவாக்கவும்:
- ஒரு இரவுக்கு 6-8 மணிநேர தூக்கம் கிடைக்கும் (குழந்தைகளுக்கு 7-9 மணி நேரம்).
- ஒரு நாளைக்கு ஏராளமான தண்ணீர், 5-8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
- வாரத்தில் 3 - 5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- சீரான, ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்.
உங்கள் கவலையைத் தூண்டும் எண்ணங்களைத் தூண்டுவதைக் கண்டறியவும். உங்கள் தாயுடன் ஒவ்வொரு தொலைபேசி உரையாடலுக்கும் பிறகு நீங்கள் மிகுந்த கவலையை உணர்கிறீர்களா? நீங்கள் வேலையில் இருந்து வீட்டிற்கு வந்ததும்? நீங்கள் தேர்வுக்கு படிக்கும்போது? உங்கள் வாழ்க்கையில் கவலை அல்லது பதட்ட நேரங்களுக்கு வழிவகுக்கும் முறை பற்றி நீங்கள் அறிந்திருந்தால், உங்கள் தூண்டுதல்களில் சில குறிப்பிட்ட மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டிய நேரம் இது.
- முதலில் உங்களை அழைப்பதற்காக உங்கள் அம்மாவை காத்திருக்காமல் அழைக்கவும். இது உரையாடலின் நேரத்தையும் சூழலையும் கட்டுப்படுத்த உதவும், எனவே நீங்கள் மிகவும் வசதியான ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம்.
- "தனிப்பட்ட நேரத்திற்கு" வேலைக்கு 10 - 15 நிமிடங்கள் ஒதுக்கி வைக்கவும், இசையைக் கேட்கும்போது, புத்தகத்தைப் படிக்கும்போது அல்லது டிவி பார்க்கும்போது நீங்கள் சொந்தமாக ஓய்வெடுக்கலாம்.
- படிப்பு நேரத்தை உடைக்கவும் - 1 மணிநேர ஆய்வு, 15 நிமிட தளர்வு. இந்த முறை உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது மட்டுமல்லாமல், சிறப்பாகக் கற்றுக்கொள்ளவும் இது உதவும்.
உங்கள் வாழ்க்கையை மேலும் நிர்வகிக்கக்கூடிய பகுதிகளாக உடைக்கவும். வேலை அட்டவணை உங்கள் நண்பர். நீங்கள் குழப்பமாக அல்லது மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் சமாளிக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் அட்டவணையை மேலும் நிர்வகிக்கக்கூடிய பகுதிகளாக உடைக்க சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பணிகளைக் கண்காணிக்கவும், அவற்றை சரியான நேரத்தில் செய்ய நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்தக்கூடிய வழிகளைக் குறிப்பிடவும், எனவே நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல பணிகளைச் செய்ய வேண்டியதில்லை.
- உங்கள் அட்டவணையில் இருந்து எதை நீக்க முடியும்? ஓய்வெடுக்க அதிக நேரம் உங்களை அனுமதிப்பது மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்ட நிலைகளை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
- உங்கள் வாழ்க்கையின் எந்த கட்டத்தில் அவர்கள் மிகவும் மன அழுத்தத்துடன் இருப்பார்கள் என்பது உங்களுக்கு நன்றாகத் தெரியுமா? உங்களை மனதளவில் தயார்படுத்த நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்?
சாதிக்க சிறிய, அர்த்தமுள்ள இலக்குகளை அமைக்கவும். உங்கள் கவலைகள் அனைத்தையும் ஒரு நாளுக்குள் வெல்ல முயற்சிக்கக்கூடாது. ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பணிகளைப் பற்றி சிந்தித்து, முதலில் அவற்றைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் தியானம் செய்ய விரும்பினால், இதைச் செய்ய ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் தொடங்கவும்.இந்த நடவடிக்கை உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், படிப்படியாக உங்கள் நேரத்தை 10, 15 அல்லது 20 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கிறது.
- "பிரதான குறிக்கோளின்" பட்டியலை உருவாக்கி, பின்னர், மற்றொரு பட்டியலில், முக்கிய இலக்கை செயல்படுத்துவதற்கு நீங்கள் வேலை செய்யக்கூடிய சிறிய இலக்கைப் பற்றி எழுதுங்கள்.
கவலைப்படுவதற்கும் விளையாடுவதற்கும் நேரம் ஒதுக்குங்கள். கவலை என்பது இயற்கையான நிலை. திறம்பட பயன்படுத்தும்போது, வாழ்க்கையை கருத்தில் கொள்வதற்கும், சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பதற்கும், எதிர்காலத்திற்காகத் தயாரிப்பதற்கும் அவை உணர்ச்சி ரீதியாக நேர்மறையானவை. பதட்டத்தை உங்கள் வாழ்க்கையை கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கும்போது சிக்கல்கள் எழுகின்றன, எனவே அதை வழிநடத்துவதற்கு பதிலாக, உங்கள் கவலையை சமாளிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். பதட்டத்தை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம் ஒரு அணுகுமுறையை எடுத்துக்கொள்வது சமாளிக்க உதவும். "கவலை நேரம்" என்பதற்காக நீங்கள் 20 நிமிடங்களை ஒதுக்கி வைக்க வேண்டும், அங்கு நீங்கள் சாத்தியமான எல்லா சூழ்நிலைகளையும் அவற்றை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதையும் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். 20 நிமிடங்கள் கடந்துவிட்டால், அதை நிறுத்தி, அதை ஒரு வேடிக்கையான செயல்பாட்டுடன் மாற்றவும் அல்லது நண்பருடன் அரட்டையடிக்கவும்.
- உங்கள் காலக்கெடுவில் ஒட்டிக்கொள்க - கவலைப்பட நேரத்தை நீங்களே அனுமதிக்கவும், ஆனால் நேரம் முடிந்ததும் செல்லுங்கள்.
- கவலை செயல்முறைகளுக்கு நேரத்தை ஒதுக்குவது உங்கள் அச்சங்களை ஒப்புக் கொள்ள அனுமதிக்கும், மேலும் அவற்றைக் கட்டுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.
விளம்பரம்

ஆலோசனை

மோசமானதைப் பற்றி நீங்கள் அடிக்கடி நினைக்கும் போது, அவை மிகவும் அரிதாகவே நிகழ்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் கவலைப்பட்ட நேரங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உண்மை உண்மையில் மோசமானதா அல்லது நீங்கள் அதிகம் கவலைப்படுகிறீர்களா?

எச்சரிக்கை

பதட்டம் உங்களை மூழ்கடிப்பதாக உணர்ந்தால், உங்கள் வாழ்க்கை இனி வாழத் தகுதியற்றது என்றால், உடனே உங்கள் சிகிச்சையாளரை அல்லது இளைஞரை ஹாட்லைனை அழைக்க வேண்டும். கவலைப்படுவது உங்கள் தவறு அல்ல, அதை நிர்வகிக்க உங்களுக்கு பல முறைகள் உள்ளன.