நூலாசிரியர்:
Laura McKinney
உருவாக்கிய தேதி:
6 ஏப்ரல் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
நீங்கள் 100 வயதுக்கு மேல் வாழ விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை எப்போதும் கவனித்துக்கொள்வதே ரகசியம். இந்த வழியில் நீங்கள் நீண்ட ஆயுளை அதிகரிக்க முடியும், அதே போல் வாழ்க்கையை அனுபவிக்க எப்போதும் நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் கொண்டிருக்கலாம்.
படிகள்
3 இன் பகுதி 1: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பயிற்சி செய்தல்
உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு. இது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. உடல் செயல்பாடு உடல் வலிமையை அதிகரிக்கிறது, எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் சமநிலையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது. அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உடல் ஓய்வெடுக்கவும், வசதியாகவும் உணர உதவும் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது.
- ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளுடன் இணைக்க வேண்டும்.
- ஏரோபிக் பயிற்சிகள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் உடல் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. நடைபயிற்சி, விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, நீச்சல் மற்றும் பல விளையாட்டு போன்ற செயல்களை நீங்கள் செய்யலாம். ஒவ்வொரு வாரமும் 75 முதல் 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
- பளு தூக்குவது போன்ற உடல் பயிற்சி எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. நல்ல முடிவுகளுக்கு நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
உடல்நலம் தொடர்பான பிரச்சினைகளைக் கண்டறிந்து சிகிச்சையளிப்பதில் முனைப்புடன் இருங்கள். நீங்கள் தவறாமல் மருத்துவரிடம் செல்லவில்லை என்றால், உடலில் எழும் சில நோய்களை புறக்கணிக்கும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள். நீண்ட காலமாக, இந்த நோய்கள் கடுமையான சிக்கல்களைக் கொண்டிருக்கும் மற்றும் குணப்படுத்துவது மிகவும் கடினம்.- வருடத்திற்கு ஒரு முறை வழக்கமான சோதனைகளைப் பெறுங்கள். உங்கள் மருத்துவர் உத்தரவிட்டால் ஸ்கேன் செய்யுங்கள்.
- நாள்பட்ட நோயின் விஷயத்தில், நிலைமையை மேம்படுத்த அல்லது நோய் உருவாகாமல் தடுக்க உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
- குடும்ப உறுப்பினர்களின் நிலையை கண்காணித்து, வழக்கமான சோதனைகளைப் பெறுங்கள்.
வாழ்க்கையை பாதிக்கும் தேவையற்ற அபாயங்களைத் தவிர்க்கவும். விளையாட்டு அல்லது வாகனம் ஓட்டும் போது ஏற்படும் விபத்துக்கள் மூளை மற்றும் முதுகெலும்புகளுக்கு ஏற்படும் அதிர்ச்சிக்கு பொதுவான காரணங்கள்.- கவனமாக வாகனம் ஓட்டுங்கள், வாகனம் ஓட்டினால் சீட் பெல்ட்களை அணியுங்கள், வேக வரம்பை மீறக்கூடாது.
- தெரு முழுவதும் நடந்து செல்லும்போது, சுற்றியுள்ள வாகனங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். போக்குவரத்தைத் தவிர்க்க பக்கங்களைக் கவனிக்கவும்.
- விளையாட்டுகளை விளையாடும்போது பாதுகாப்பு கியர் அணியுங்கள், குறிப்பாக கால்பந்து, குதிரை சவாரி, ராக் க்ளைம்பிங், பங்கி ஜம்பிங், ஸ்கைடிவிங், ஸ்கீயிங் மற்றும் விண்ட்சர்ஃபிங் போன்ற அதிக ஆபத்துள்ள விளையாட்டுகள்.
ஆரோக்கியத்திற்கு எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களிலிருந்து விலகி இருங்கள். அசுத்தங்கள், பூச்சிக்கொல்லிகள், ரசாயன நீராவிகள் மற்றும் கல்நார் ஆகியவை அடங்கும்
நிறைய மது அருந்த வேண்டாம். பெண்கள் ஒரே ஒரு பானம் மட்டுமே குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 2 பானங்கள் குடிக்க வேண்டும்.
- நீங்கள் நல்ல உடற்தகுதியைப் பராமரிக்கும் வரை, அவற்றை மிகைப்படுத்தாத வரை குறைந்த அளவு ஆல்கஹால் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
- அதிகப்படியான ஆல்கஹால் குடிப்பதால் உங்கள் இரைப்பை குடல் புற்றுநோய், இதய நோய், பக்கவாதம், உயர் இரத்த அழுத்தம், கல்லீரல் நோய் மற்றும் தற்செயலான காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
- மேலதிக மருந்துகள் உள்ளிட்ட மருந்துகளுடன் இணைந்து மது அருந்த வேண்டாம், இல்லையெனில் அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
- வாகனம் ஓட்டும்போது மது அருந்த வேண்டாம்.
புகைபிடித்தல் ஆயுட்காலம் கணிசமாகக் குறைக்கிறது. நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக மருந்துகளுடன் நட்பு கொண்டிருந்தாலும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், ஆயுளை நீடிக்க உதவுவதற்கும் நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும். புகைபிடித்தல் பின்வரும் நோய்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது:
- புற்றுநோய் உள்ளிட்ட நுரையீரல் நோய்கள்
- உணவுக்குழாய், குரல்வளை, தொண்டை, வாய், சிறுநீர்ப்பை, கணையம், சிறுநீரகம் மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய்ப் புற்றுநோய்கள்
- மாரடைப்பு
- பக்கவாதம்
- நீரிழிவு நோய்
- கண்புரை போன்ற கண் கோளாறுகள்
- சுவாச நோய்த்தொற்றுகள்
- ஈறு நோய்
உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் மருந்துகளை பயன்படுத்த வேண்டாம். இந்த ஓபியம் உடலில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது, அதே போல் மற்ற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களுடன் கலக்கும்போது. மேலும், போதைப்பொருள் பயன்பாடு பின்வரும் சுகாதார பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது:
- நீரிழப்பு
- பீதி
- நினைவகம் இழந்தது
- மனநோய்
- கால்-கை வலிப்பு
- கோமடோஸ்
- மூளை பாதிப்பு
- இறந்தவர்
3 இன் பகுதி 2: சரியாக சாப்பிடுங்கள்
புரதத்துடன் காயம் குணப்படுத்துவதை மேம்படுத்துகிறது. எங்கள் உடல்கள் புதிய செல்களை உருவாக்க புரதத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன, மேலும் திசு சேதத்தை சரிசெய்வதில் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
- இறைச்சி மற்றும் விலங்கு தயாரிப்புகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் புரதத்தையும் சேர்க்கலாம்.
- புரதம் பொதுவாக இறைச்சி, பால், மீன், முட்டை, சோயாபீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.
- பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 2-3 பரிமாணங்களில் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும். குழந்தைகளின் தேவைகள் வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும்.
நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உடலை பலப்படுத்துங்கள். பழம் தாவரத்தின் பூக்களிலிருந்து வருகிறது, காய்கறிகள் தண்டுகள், மொட்டு இலைகள் மற்றும் வேர்களில் இருந்து வளரும். காய்கறிகளும் பழங்களும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் வளமான மூலமாகும், அவை உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கின்றன, எனவே நீங்கள் நீண்ட காலம் வாழ முடியும்.
- பழங்களில் பெர்ரி, பீன்ஸ், சோளம், பீன்ஸ், வெள்ளரிகள், தானியங்கள், கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய், மிளகுத்தூள், பூசணிக்காய்கள், ஸ்குவாஷ், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் தக்காளி ஆகியவை அடங்கும். காய்கறிகளில் செலரி, கீரை, கீரை, காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி, டர்னிப்ஸ், கேரட் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு ஆகியவை அடங்கும்.
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளன, ஆனால் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது புற்றுநோய், இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம் மற்றும் நீரிழிவு நோயைக் குறைக்க உதவுகிறது.
- ஒவ்வொரு நாளும் 4 முதல் 5 பரிமாண பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரைகள், மாவுச்சத்து மற்றும் இழைகளில் காணப்படுகின்றன. இந்த சேர்மங்களை உடைப்பதன் மூலம் உடல் ஆற்றலை உறிஞ்சுகிறது. சிக்கலான சர்க்கரைகளை விட எளிய சர்க்கரைகளை உறிஞ்சுவது எளிது.
- பழங்கள், பால், பால் பொருட்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மிட்டாய்களில் எளிய சர்க்கரைகள் காணப்படுகின்றன.
- சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பீன்ஸ், பட்டாணி, பயறு, வேர்க்கடலை, உருளைக்கிழங்கு, சோளம், பச்சை பீன்ஸ், வோக்கோசு, முழு தானிய ரொட்டிகளில் காணப்படுகின்றன.
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தினசரி கலோரிகளை உட்கொள்வதில் பாதியை வழங்குகின்றன, அவற்றில் பெரும்பாலானவை எளிய சர்க்கரைகளுக்கு பதிலாக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
கொழுப்பு கட்டுப்பாடு. வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதற்கும், வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும், இரத்தக் கட்டிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும், மூளையின் செயல்பாட்டைப் பேணுவதற்கும் நம் உடலுக்கு கொழுப்பு தேவை, ஆனால் நீங்கள் அவற்றில் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது.
- வெண்ணெய், சீஸ், முழு பால், இறைச்சி மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் கொழுப்புக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள்.
- அதிகப்படியான கொழுப்பை உட்கொள்வது கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது, இதனால் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம். மெலிந்த இறைச்சிகள், கோழி மற்றும் மீன் சாப்பிடுவதன் மூலமும், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் குடிப்பதன் மூலமும் உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கலாம்.
- கிரீம், முழு பால் அல்லது வெண்ணெய் போன்ற அதிக கொழுப்பு பொருட்களுடன் கவர்ச்சிகரமான சுவைகளுடன் உணவுகளை பெரும்பாலும் உணவகங்கள் தயார் செய்கின்றன. உணவில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த, அதை நீங்களே வீட்டிலேயே சமைக்க வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான உணவின் மூலம் போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெறுங்கள். நன்கு சீரான உணவு உடலுக்கு தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது. உடலின் செயல்பாடு, சுய சிகிச்சைமுறை மற்றும் வளர்ச்சியை பராமரிப்பதில் இந்த பொருட்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
- வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பல உணவுகளில், குறிப்பாக பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.
- உங்கள் உடலில் போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கிடைக்கவில்லை என்றால், மல்டிவைட்டமின் மற்றும் பல தாதுப்பொருட்களைச் சேர்க்க உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
- கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு சராசரி மனிதனை விட வித்தியாசமான வைட்டமின் மற்றும் தாதுத் தேவைகள் உள்ளன.
குறைந்த உப்பு சாப்பிடுங்கள். இரத்தம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதோடு, தசைகள் மற்றும் நரம்புகளின் செயல்பாட்டைப் பராமரிக்க உடலுக்கு ஒரு சிறிய அளவு உப்பு மட்டுமே தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், அதிக நேரம் உப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல.
- அதிக உப்பு சாப்பிடுவது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் இருதய நோய், கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரக நோயை மோசமாக்கும்.
- டிஷ் பணக்காரராக்க பல உணவுகள் ஏற்கனவே உப்பு சேர்க்கப்பட்டுள்ளன அல்லது சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.
- பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிறிய டீஸ்பூன் உப்பு மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும்.
- துரித உணவுகளை தவிர்க்கவும். இந்த உணவுகள் கொழுப்பு நிறைந்தவை மட்டுமல்ல, உப்பு மிக அதிகமாகவும் உள்ளன.
உடலை சுத்திகரிக்க தண்ணீர் குடிக்கவும். ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பதால் உடலில் இருந்து நச்சுகளை வெளியேற்றவும், உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்கவும், சிறுநீரகங்கள் சரியாக செயல்படவும் உதவும்.
- பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 4 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். எடை, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் வானிலை போன்ற காரணிகள் நீங்கள் ரீசார்ஜ் செய்ய வேண்டிய நீரின் அளவை மாற்றுகின்றன.
- தாகத்தைத் தவிர்க்க, நீங்கள் தவறாமல் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
- ஒழுங்கற்ற சிறுநீர் கழித்தல் அல்லது மேகமூட்டமான மஞ்சள் சிறுநீர் இருந்தால், நீங்கள் அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
3 இன் பகுதி 3: மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்
உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க நெருக்கமான சமூக உறவுகளைப் பேணுங்கள். நண்பர்களும் உறவினர்களும் தான் நமக்கு சுகமாகவும், வாழ்க்கையில் ஏற்படும் கஷ்டங்களை மறக்கவும் உதவுகிறார்கள்.
- கடிதங்களை எழுதுதல், அழைப்பது அல்லது நேருக்கு நேர் சந்திப்பது போன்ற வழிகளில் சமூக உறவுகளைப் பேணுங்கள். ஊடகங்களின் பயன்பாடும் மக்களை ஒன்றிணைக்கிறது.
- வழக்கமான சமூக தொடர்பு எந்த மன அழுத்தத்தையும் நிதானமாகவும் அகற்றவும் உதவும்.
- நீங்கள் தனிமைப்படுத்தப்பட்டதாக உணர்ந்தால், ஒரு குழு அல்லது ஆலோசகரின் ஆதரவைப் பெறுங்கள்.
உங்கள் உடலை நெகிழ வைக்க போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும். இல்லையெனில், தூக்கமின்மையால் உளவியல் மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும்.
- தூங்கும் போது நம் உடல்கள் நோயை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும் காயங்களைக் குணப்படுத்துவதற்கும் அதிக ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளன.
- ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது 7 முதல் 8 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். சிலருக்கு அவர்களின் நிலையைப் பொறுத்து அதிக தூக்கம் தேவைப்படும்.
நீங்கள் வாழ்க்கையில் அனுபவிக்கக்கூடிய ஒரு பொழுதுபோக்கைப் பராமரிக்கவும். இது உங்களை மேலும் உந்துதலாக மாற்றும் மற்றும் பதற்றத்தில் விழுவதைத் தவிர்க்கும்.
- ஆண்டு முழுவதும் பராமரிக்க சில குறைந்த கட்டணச் செயல்களைச் செய்யுங்கள். இது வாசித்தல், இசை, கலை, புகைப்படம் எடுத்தல், கைவினைப்பொருட்கள் அல்லது விளையாட்டுகளைக் கேட்பது.
- உங்களுக்கு கூடுதல் அழுத்தம் கொடுக்கும் போட்டி நடவடிக்கைகளைத் தவிர்க்கவும்.
ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். இது வெறும் இலவச நேரம் அல்லது நன்கு பயிற்சி பெற்ற தளர்வு நுட்பமாக இருந்தாலும், உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப அதை ஒழுங்கமைக்க நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த செயல்பாட்டைக் கண்டுபிடிக்க வெவ்வேறு வழிகளில் முயற்சி செய்யலாம்:
- தூய இடத்தைக் காட்சிப்படுத்துங்கள்
- உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் நீட்டிப்பதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் தசைகளை நிதானப்படுத்துங்கள்
- தியானியுங்கள்
- யோகா
- மசாஜ்
- தாய் கக் குங்ஃபு
- இசை அல்லது கலை சிகிச்சை
- ஆழமான மூச்சு
மகிழ்ச்சியை வளர்ப்பது. உங்கள் வாழ்க்கையை அனுபவிக்கவும், உங்களுக்காக அர்த்தமுள்ள விஷயங்களைச் செய்யவும் நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
- தெளிவான நோக்கத்துடன் செயல்படுங்கள். பலர் தங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் தன்னார்வத்தை அனுபவிக்கிறார்கள்.
- அறிவார்ந்த தூண்டுதலுடன் மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும். இது நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது படிப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது, கைவினை செய்தல், கற்றல் ஆகியவை உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்தைப் பற்றி உற்சாகமாக இருக்க உதவும்.
- உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுடன் இணையுங்கள். சிலருக்கு அது உறவினர், நண்பர், மத அமைப்பு அல்லது சமூகமாக இருக்கலாம். எப்போதும் உங்களுக்கு நெருக்கமான எவரும் உங்களை மகிழ்ச்சியாகவும் இளமையாகவும் வைத்திருப்பார்கள்.
