உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான உணவில் இன்றியமையாத பொருளாகும். தாவர உணவுகளில் (முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்றவை) மட்டுமே காணப்படும், ஃபைபர் வெகுஜனங்களை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் செரிமான அமைப்பில் உணவுப் போக்குவரத்தை எளிதாக்குகிறது. ஃபைபர் வழக்கமான மற்றும் போதுமான அளவு உட்கொள்வது மலச்சிக்கல் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் அல்லது பெருங்குடல் புற்றுநோய் போன்ற சில புற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், டைவர்டிகுலோசிஸ் அல்லது நாள்பட்ட வயிற்றுப்போக்கு உள்ளவர்கள் குறைந்த ஃபைபர் உணவை கடைப்பிடிக்க வேண்டும். மேலும், ஃபைபர் உணர்திறன் உள்ளவர்கள் அதிக நார்ச்சத்து உட்கொண்டால் அச om கரியம் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படும். உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்தபடி நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ள உணவைப் பின்பற்றுவது உங்கள் செரிமான மண்டலத்தை தளர்த்தவும், உங்களை நன்றாக உணரவும் உதவும்.

படிகள்

முறை 1 இல் 2: நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

1. 

   
   
   பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தை விட குறைவாக உட்கொள்ளுங்கள். ஃபைபர் உங்களுக்கு அச fort கரியத்தை ஏற்படுத்தி, உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தினால், ஆரோக்கியமான நபருக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் சராசரியை விட குறைவாகவே நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.
   • பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட மொத்த நார்ச்சத்து 25 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு இது ஒரு நாளைக்கு 38 கிராம்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் நார்ச்சத்தின் அளவைக் கண்காணிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் சரியான ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தை எளிதாகக் கணக்கிட உங்கள் தொலைபேசியில் உணவு டைரி பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம்.

2. 

   
   
   உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களில் நார்ச்சத்து குறைக்கவும். முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற பல உணவுகளில் நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது. ஃபைபர் ஒரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டாகக் கட்டுப்படுத்துவது ஒட்டுமொத்த ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தைக் குறைக்க உதவும், இதனால் இரைப்பை குடல் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும்.
   • குறைந்த ஃபைபர் பழங்களைத் தேர்வு செய்யவும் அல்லது பழத்தின் நார்ச்சத்துள்ள பகுதியை அகற்றவும். உதாரணமாக, முழு ஆப்பிள்களுக்கு பதிலாக ஆப்பிள் சாஸை சாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் தலாம் நார்ச்சத்து அதிகம்; அல்லது ஒரு நாளைக்கு 180 மில்லி தூய சாறு குடிக்கவும். பதிவு செய்யப்பட்ட பழம், சமைத்த பழம் மற்றும் தலாம் இல்லாமல் பழம் பொதுவாக நார்ச்சத்து குறைவாக இருக்கும்.
   • குறைந்த ஃபைபர் காய்கறிகளைத் தேர்வு செய்யவும் அல்லது காய்கறிகளின் நார்ச்சத்துள்ள பகுதியை வெட்டுங்கள். உதாரணமாக, உருளைக்கிழங்கை உரிப்பது அல்லது சீமை சுரைக்காய் விதைகளை நீக்குதல். குறைந்த ஃபைபர் காய்கறிகளில் பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள், சமைத்த காய்கறிகள், மென்மையான காய்கறிகள், விதை இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் முழு காய்கறி சாறுகள் அடங்கும்.
   • நார்ச்சத்து குறைவாக இருக்கும் தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.உதாரணமாக, நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் முழு தானியங்களைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை ரொட்டி, தட்டிவிட்டு கிரீம் அல்லது வழக்கமான அரிசி அல்லது பாஸ்தா ஐஸ்கிரீம் போன்ற குறைந்த ஃபைபர் தானியங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.

3. 

   
   
   கரையாத நார்ச்சத்து வரம்பிடவும். நார்ச்சத்து, கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத 2 வகைகள் உள்ளன. கரையாத ஃபைபர் சில நேரங்களில் "ஜீரணிக்க முடியாதது" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது, ஏனெனில் அதன் முக்கிய செயல்பாடு செரிமான செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதாகும்.
   • கரையாத நார் குடல்களை அதிகமாக எரிச்சலடையச் செய்யலாம், இதன் விளைவாக உணர்திறன் அல்லது நாட்பட்ட நோய்களில் வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படலாம்.
   • கரையாத நார் பொதுவாக முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கோதுமை தவிடு ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.
   • கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரை உறிஞ்சி, குடல் இயக்கத்தை எளிதாக்குகிறது மற்றும் செரிமான செயல்முறைக்கு மெதுவாக உதவும். இந்த வகை ஃபைபர் லேசானது மற்றும் சிலருக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.
   • இது சில சந்தர்ப்பங்களில் எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்றாலும், கரையாத நார்ச்சத்து உணவில் அவசியம் மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது.

4. 

   ஃபைபர்-வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளைக் குறைக்கவும். இன்று, பல நிறுவனங்கள் தங்கள் ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க பல்வேறு வகையான உணவுகளில் ஃபைபர் சேர்க்கின்றன. நார்ச்சத்து குறைவாகவோ அல்லது குறைவாகவோ உள்ள உணவுகளில் பெரும்பாலும் சேர்க்கப்படுகிறது, எனவே குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள உணவில் உள்ளவர்கள் இந்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். உயர் ஃபைபர் உணவுகள் பின்வருமாறு:
   • ஆரஞ்சு சாற்றில் பழ சதை உள்ளது மற்றும் நார்ச்சத்துடன் பலப்படுத்தப்படுகிறது
   • ஃபைபர்-வலுவூட்டப்பட்ட செயற்கை இனிப்புகள்
   • தயிர் நார் மூலம் பலப்படுத்தப்படுகிறது
   • சோயா பால் நார் மூலம் பலப்படுத்தப்படுகிறது
   • கிரானோலா பார்கள் அல்லது ஃபைபர்-வலுவூட்டப்பட்ட ரொட்டிகள் (அவற்றின் ஃபைபர் வலுவூட்டலுக்கு முன்பு, இந்த உணவுகள் பொதுவாக நார்ச்சத்து குறைவாக இருந்தன).

5. 

   ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள். உடலில் நார்ச்சத்தை நிரப்ப உதவும் பல ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உள்ளன. இருப்பினும், ஃபைபர் உணர்திறன் உள்ளவர்கள் இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸை உடனடியாக உட்கொள்வதை நிறுத்த வேண்டும்.
   • மல மென்மையாக்கி அல்லது ஃபைபர்-வலுவூட்டப்பட்ட மலமிளக்கியைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள்.
   • கம்மி கரடி மிட்டாய்கள் அல்லது ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள்.
   • உணவுகள் அல்லது பானங்களில் ஃபைபர் பவுடர் அல்லது சைலியம் உமி சேர்க்க வேண்டாம்.

6. 

   உணவு திட்டம். உணவுத் திட்டத்தை எழுதுவது நாள் முழுவதும் உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி உணவுகளைத் திட்டமிட உதவும், இதனால் வாரம் முழுவதும் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ள ஒரு கட்டமைப்பை வழங்குகிறது.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் மொத்த நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கணக்கிடுங்கள்.
   • நீங்கள் உண்ணும் உணவு வகையை எவ்வாறு மாற்றுவது, மாற்று வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது, உங்கள் அன்றாட நார்ச்சத்து அளவைத் தாண்டக்கூடாது என்பதை அறிய உணவுத் திட்டம் உதவுகிறது.
   • ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் வழக்கமாக உண்ணும் அனைத்து உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகள் உட்பட, ஒரு வாரத்திற்கு நீங்கள் சாப்பிடுவதைத் திட்டமிட சில இலவச நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் அல்லது தேவைக்கேற்ப மீண்டும் திட்டமிடவும்.
   விளம்பரம்

2 இன் 2 முறை: மீண்டும் ஃபைபர் சேர்க்கவும்

1. 

   உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். வழக்கமாக, நோய் காரணமாக குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள உணவை சாப்பிடுகிறோம். எனவே, ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கு முன்பு அல்லது முன்பு போலவே உயர் ஃபைபர் உணவை மீண்டும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
   • உங்கள் மருத்துவர் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை மீண்டும் உட்கொள்வதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணையை வழங்குவார் அல்லது மொத்த நார்ச்சத்து உட்கொள்ளும் வரம்பை நிர்ணயிப்பார்.
   • உங்களுக்கான சரியான ஃபைபர், உங்கள் உணவில் ஃபைபர் எவ்வாறு பெறுவது மற்றும் உங்கள் நீண்டகால ஃபைபர் குறிக்கோள்கள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • நீங்கள் அதிக அளவு இழைகளைச் சேர்த்தாலும் அல்லது குறைத்தாலும், வீக்கம் மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற வயிற்று மாற்றங்களை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்க.

2. 

   மெதுவாக அதிக நார்ச்சத்து கிடைக்கும். நீங்கள் சிறிது நேரம் குறைந்த ஃபைபர் உணவில் இருந்தால், உங்கள் ஃபைபர் உணவை நிரப்ப விரும்பினால், அதை மெதுவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஃபைபர் உட்கொள்ளலை விரைவாகவும் திடீரெனவும் அதிகரிப்பது வீக்கம், வாயு மற்றும் பிடிப்புகள் போன்ற பக்க விளைவுகளால் இரைப்பை குடல் வருத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

3. 

   நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். ஃபைபர் நுகர்வு அதிகரிக்கும் போது, ​​உடலில் ஏராளமான தண்ணீரைச் சேர்ப்பது மிகவும் முக்கியம். ஃபைபர் தண்ணீரை உறிஞ்சும், எனவே இந்த உறிஞ்சுதல் செயல்முறையை பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் ஏராளமான தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும் போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்போது, ​​உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலையும் அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் குடிக்க வேண்டிய நீரின் அளவு உங்கள் உடல் எடையுடன் தொடர்புபடுத்தும். உதாரணமாக, நீங்கள் 90 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 3 லிட்டர் அல்லது 12.5 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஏராளமான தண்ணீர் குடிப்பதால் செரிமான அமைப்பு தொடர்ந்து செயல்பட உதவுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது. இது உங்கள் செரிமான அமைப்பை நகர்த்தவும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் உதவும்.
   • சர்க்கரை இல்லாத மற்றும் காஃபின் இல்லாத பானங்களை குடிக்கவும். நீர், சுவையான நீர், டிகாஃபினேட்டட் காபி மற்றும் டிகாஃபினேட்டட் டீ ஆகியவை சிறந்த விருப்பங்கள்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை படிப்படியாக குறைக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு நாள் 5 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் அடுத்த நாள் 35 கிராம் ஃபைபர் சாப்பிட வேண்டாம். ஃபைபர் உள்ளடக்கம் மிக விரைவாக மாறினால், நீங்கள் வயிற்று வலி, வீக்கம் மற்றும் பிற செரிமான அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம்.

எச்சரிக்கை

• உங்களுக்கு செரிமானக் கோளாறு இருந்தால் அல்லது உங்கள் மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்டிருந்தால் ஃபைபர் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இருப்பினும், உங்கள் உணவில் இருந்து நார்ச்சத்தை முற்றிலுமாக அகற்றினால், நீங்கள் மலச்சிக்கலாகி, நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம்.