உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

ஒலி அளவை சரிசெய்யவும். “வெள்ளை ஒலிகள்” (என்ஜின் ஒலிகள், ரசிகர்கள் இயங்கும் போன்றவை) மக்கள் வேகமாக தூங்க உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது. சுவரில் ஒரு கடிகாரம் அல்லது கடிகாரத்தைத் துடைப்பதும் பலனளிப்பதாக பலரும் காண்கிறார்கள். நீங்கள் முழுமையான ம silence னத்தை விரும்பினால், சத்தம் போடும் எதையும் அணைக்கவும்.

• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு காதணிகளை அணிவதையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம். பழகுவதற்கு சிறிது நேரம் ஆகலாம், ஆனால் இது உங்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிடுகிறது என்பதை நீங்கள் கூட உணராத ஒலிகளை நிறுத்த உதவும். உங்கள் படுக்கையை வேறொருவருடன் பகிர்ந்து கொண்டால், அவர்கள் உங்களை எழுப்ப முடியும் என்றால், காதணிகள் குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.

உங்கள் தூக்க நிலையை சரிசெய்யவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கழுத்தை மிக அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ ஓய்வெடுக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் தலையை பக்கமாக மாற்றும்படி கட்டாயப்படுத்தும், உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்தை வடிகட்டுகிறது. நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்தால், உங்கள் இடுப்புகளை ஒரு நிலை நிலையில் வைத்திருக்க, முழங்கால்களுக்கு இடையே ஒரு மெல்லிய தலையணை அல்லது சுருண்ட துண்டை வைக்கவும். ஒரு நிலையில் படுத்துக்கொள்வது உங்களை தூங்கவிடாமல் வைத்திருந்தால், வலமிருந்து இடமாகத் திரும்புவது கூட நீங்கள் தூங்க உதவும்.

ஒரு வசதியான படுக்கையை தயார் செய்யுங்கள். நீங்கள் வாழ்க்கை அறையில் வைத்திருப்பவர்களுக்கு மிகவும் தட்டையான அல்லது மிக உயரமான தலையணைகளை மாற்றவும். மெத்தை தட்டையாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் அதைத் திருப்பலாம் அல்லது மெத்தை சற்று மேலே வைக்கலாம். வசதியான படுக்கை, நீங்கள் படுத்துக் கொள்ள விரும்புகிறீர்கள். எல்லோரும் வெயிலில் ஒரு வசதியான காம்பில் ஆடுவதைப் படுத்துக் கொள்வார்கள், மிகவும் தூக்கமில்லாதபோது கூட தூங்குவார்கள், இல்லையா? அவ்வளவுதான், ஒரு வசதியான படுக்கை அதே விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

• இரவில் அதிக வெப்பம் இருந்தால் பட்டு-திரை போர்வைகளைத் தேர்வுசெய்க. இரவில் குளிர்ச்சியாக உணர்ந்தால் அதிக வயிற்று துணியால் செய்யப்பட்ட ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க. மேலும், இரட்டை அடுக்குகளை விட ஒற்றை அடுக்கு போர்வைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், ஏனெனில் அவை பொதுவாக மென்மையாகவும் நீடித்ததாகவும் இருக்கும்.
• நீங்கள் ஒரு புதிய மெத்தை வாங்க முடியாவிட்டால், கூடுதல் ஆதரவு மற்றும் மென்மையாக ஒரு மெமரி ஃபோம் பேடை வாங்கவும்.
• மெழுகுவர்த்தியைப் பாதுகாக்கவும், படுக்கையை மென்மையாக்கவும் உதவும் ஒரு குயில்ட் குயில்ட் பேட்டைச் சேர்க்கவும்.
• உங்கள் தாள்கள் மற்றும் போர்வைகளைக் கழுவுவதும் உங்களை நன்றாக உணர உதவும்.

படுக்கைக்கு குறைந்தது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு ஜாக் செல்லுங்கள், ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள், ஒரு சுற்று நடைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பும் உங்கள் இதயத் துடிப்பு உயர உதவும். உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலின் செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது மற்றும் ஓய்வெடுக்க விரும்புகிறது; இருப்பினும், படுக்கைக்கு குறைந்தபட்சம் மூன்று மணிநேரத்திற்கு முன்பே நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும், இதனால் படுக்கைக்கு நீங்கள் விழித்திருக்க முன் அட்ரினலின் சரியாக பம்ப் செய்யாது. படுக்கைக்கு முன்பே உடற்பயிற்சி செய்தால் நீங்கள் விழித்திருப்பீர்கள்.

படுக்கைக்கு முன்பே ஆல்கஹால் அல்லது காஃபின் தவிர்க்கவும். ஒரு கிளாஸ் ஒயின் உங்களுக்கு முதலில் தூக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்றாலும், நீங்கள் படுக்கைக்கு நேரத்திற்கு முன்பே மது அருந்தினால், உங்கள் தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைத்து தூங்கலாம். நீங்கள் உண்மையிலேயே இரவில் ஒரு கிளாஸ் ஒயின் குடிக்க விரும்பினால், நீங்கள் எழுந்திருக்காமல் படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் குடிக்க வேண்டும். காஃபின் மூலம், பிற்பகல் 2-3 மணிக்குப் பிறகு நீங்கள் அதைக் குடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும், முன்னதாக மதியம் அல்ல, ஏனெனில் காஃபின் உங்கள் உடலில் இருந்து அழிக்க 8 மணிநேரம் ஆகலாம், இது நிச்சயமாக உங்களை விழித்திருக்கும். நீங்கள் தூங்க விரும்பும் போது.

செர்ரி சாறு குடிக்கவும். அல்லது மெலடோனின் நிறைந்த பலவகையான உணவுகளை நீங்கள் உண்ணலாம், இது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும் அல்லது வேகமாக தூங்க உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது. படுக்கைக்கு முன்பே சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது, ஏனெனில் நீங்கள் செரிமானம் அல்லது அச om கரியத்திலிருந்து விழித்திருப்பீர்கள், பின்வரும் சில உணவுகள் படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு தூங்க உதவும்:

• உங்கள் மெலடோனின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடிய பிற பழங்கள் புளிப்பு செர்ரி, தக்காளி, திராட்சை மற்றும் மாதுளை.
• அரிசி, உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், பார்லி அனைத்தும் மெலடோனின் நிறைந்த தானியங்கள்.
• அஸ்பாரகஸ், சோளம், ஆலிவ், வெள்ளரிகள், ப்ரோக்கோலி போன்ற மெலடோனின் அதிகரிக்கும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.
• உடலில் மெலடோனின் அளவை அதிகரிக்க சூரியகாந்தி விதைகள், கடுகு, அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளிவிதை அல்லது வேர்க்கடலை ஆகியவற்றை நீங்கள் சிற்றுண்டி செய்யலாம்.

உங்கள் கால்விரல்களை வளைக்கவும். நீங்கள் படுக்கையில் வரும்போது, ​​சில விநாடிகள் உங்கள் கால்விரல்களைச் சுருட்டுங்கள், ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும். இந்த நடவடிக்கை உங்கள் மனதையும் உடலையும் தளர்த்தும், எனவே நீங்கள் மிகவும் விழித்திருந்து தூங்க முடியாவிட்டால் 10 முறை செய்யவும்.

மூலிகை தேநீர் குடிக்கவும். கெமோமில் டீ அல்லது மிளகுக்கீரை போன்ற மூலிகை தேநீர் உடலை அமைதியாகவும், நிதானமாகவும், தூங்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது. படுக்கைக்கு 1 அல்லது 2 மணி நேரத்திற்கு ஒரு கப் தேநீர் குடிக்கவும் - குளியலறையில் செல்ல நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக நீங்கள் படுக்கைக்கு நேரத்திற்கு முன்பே அதிக திரவத்தை குடிக்கக்கூடாது. படுக்கைக்கு முந்தைய வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக தேநீர் குடிப்பதை நீங்கள் செய்ய முடிந்தால் நீங்கள் இன்னும் வேகமாக தூங்கலாம்.

ஆரோக்கியமான, லேசான இரவு உணவை உண்ணுங்கள். இரவு உணவில் மிதமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், பழம் அல்லது காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும். நிறைய கொழுப்பு அல்லது சர்க்கரையுடன் மசாலா அல்லது அதிக மனம் நிறைந்த உணவைத் தவிர்க்கவும் அல்லது உங்கள் உடல் இரவு முழுவதும் விழித்துக் கொண்டே இருக்கும். ஆரோக்கியமான, சீரான இரவு உணவு உங்களுக்கு தூக்கத்தை உணர உதவும். உணவை ஜீரணிக்க உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கொடுக்க, படுக்கைக்கு குறைந்தது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தூக்கத்தை உணரவும் ஆரோக்கியமாக உணரவும் உதவும் சில நல்ல இரவு உணவு மெனு விருப்பங்கள் இங்கே:

• பாலாடைக்கட்டி சமைத்த பாஸ்தா
• டோஃபு மற்றும் கூஸ்கஸ் நூடுல்ஸ்
• ஓட்ஸ் ஒரு சூடான பால் ஒரு கண்ணாடி
• கலப்பு காலே, சால்மன் மற்றும் அரிசி வெர்மிசெல்லி

மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் முயற்சிக்கவும். மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் நீங்கள் மிகவும் நிதானமாக உணர உதவும். மெக்னீசியம் குறைபாடு கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற மனநல பிரச்சினைகளுக்கு கூடுதல் காரணமாக இருக்கலாம். தினசரி 400 மி.கி மெக்னீசியம் செயல்படுகிறதா என்று முயற்சிக்கவும். விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: மனம் தளர்வு

1. உங்கள் சொந்த சலிப்பை உருவாக்குங்கள். இது அனைவருக்கும் வேறுபட்டது, ஆனால் செயல்பாடு எதுவாக இருந்தாலும், விளம்பரம்

இது உங்கள் மூளையை சோர்வடையச் செய்ய வேண்டும், உற்சாகமாக இல்லை. தயவுசெய்து அதையெல்லாம் செய்யுங்கள் நண்பர் மிகவும் சலித்துவிட்டது.

1. • மென்மையான, மெதுவான இசையைக் கேளுங்கள் அல்லது நீங்கள் விரும்பாத ஒன்றைப் படியுங்கள்
   • சுடோகு அல்லது சொலிடர் போன்ற புதிர்களை விளையாடுங்கள்
   • உலர்ந்த போட்காஸ்டைக் கேளுங்கள்
   • டிக்-டாக்-டோவை மட்டும் விளையாடுங்கள்

2. 

   சுவாச பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். வயிற்று சுவாச பயிற்சிகள், பிராணயம் யோகா அல்லது "ஒரு நிமிட சுவாசம்" பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் உடலுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் ஒன்றன்பின் ஒன்றாக நிதானமாகக் காட்சிப்படுத்துங்கள். உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துவது வெளி உலகத்திலிருந்து எதையும் பற்றி சிந்திப்பதைத் தடுக்கும்.

3. 

   நிதானமான மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் வரும் படங்களை கற்பனை செய்து பாருங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, மென்மையான மற்றும் சூடான அலைகள் உங்கள் சுவாசத்துடன் இணைந்த வழக்கமான அலைகளில் உங்களைத் தட்டிக் கொள்ளுங்கள். மன அழுத்தத்தை குறைக்க மற்றும் உங்கள் மனதை அழிக்க தியானியுங்கள். மிகவும் உற்சாகமாக அல்லது பரபரப்பான படங்களைப் பற்றி நினைக்காதீர்கள், அல்லது நீங்கள் விழித்திருப்பீர்கள். ஒரு அமைதியான கடற்கரை, ஒரு பசுமையான காடு அல்லது ஒரு அழகான ரோஜா தோட்டத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • நீங்கள் இதுவரை வந்த மிக அழகான மற்றும் அமைதியான இடங்களில் ஒன்றைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள் (ஒரு தெளிவான மலை நீரோடை பூக்கள், ஒரு அமைதியான ஏரி மேற்பரப்பு, மென்மையான காற்றுடன் கூடிய அழகான கடற்கரை காற்றில்). இது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும்.

4. 

   வாசிப்பு புத்தகங்கள். படித்தல் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், உங்கள் எண்ணங்களை அன்றைய கஷ்டங்களிலிருந்து விடுவிக்கவும் உதவும். உள்நாட்டு செய்திகள், ஒரு புத்தகம் அல்லது வரலாற்றின் கதை போன்ற ஒளி மற்றும் அழகற்ற ஒன்றைப் படியுங்கள். ஒரு பரபரப்பான அல்லது உணர்ச்சிகரமான கதைப்புத்தகம் உங்களை வாசிப்பதை நிறுத்த முடியாவிட்டால் உங்களை விழித்திருக்கும் மற்றும் நீண்ட நேரம் விழித்திருக்கும்.
   • வேதியியல் பாடப்புத்தகங்கள் முதல் வேறொரு நாட்டின் பொருளாதார நிலைமை குறித்த அறிக்கைகள் வரை நீங்களே சவால் விடுங்கள் மற்றும் நீங்கள் காணக்கூடிய மிகவும் சலிப்பான விஷயங்களைப் படியுங்கள்.

5. 

   படுக்கைக்கு நேரத்திற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னரே அனைத்து காட்சி தூண்டுதல்களையும் அணைக்கவும். தொடர்ந்து வீடியோக்களை இயக்கும் ஐபாட், தொலைபேசி மற்றும் கணினியை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு டிவியை அணைக்கவும். நீங்கள் கண்களை ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் உங்களை விழித்திருக்கவோ அல்லது பதட்டப்படுத்தவோ செய்யும் படங்களை பார்ப்பதை நிறுத்த வேண்டும். டிவி பார்க்கும் போது அல்லது தொலைபேசியை உங்கள் கையில் வைத்திருக்கும் போது தூங்குவதற்கான பழக்கத்திலிருந்து விடுபடுங்கள், தூங்க வேண்டிய நேரத்தில் உங்கள் மனதை கடினமாக உழைக்க உணர்ச்சி கவனம் தேவைப்படும் அனைத்து பொழுதுபோக்குகளையும் நீக்குங்கள்.

6. 

   "பதினைந்து நிமிடங்கள்" கொள்கையைப் பின்பற்றுங்கள். விதி எளிதானது: நீங்கள் 15 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக படுக்கையில் இருந்திருந்தால், இன்னும் தூங்க முடியாததால் தூங்க முடியவில்லை என்றால், வேறு ஏதாவது முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அங்கேயே படுத்துக் கொண்டால், உங்கள் மனம் தொடர்ந்து கிளறிக்கொண்டே இருக்கும், மேலும் நீங்கள் கண்களை மூடியதை விட நீங்கள் விழித்திருப்பீர்கள். 15 நிமிடங்கள் கடந்துவிட்டாலும், நீங்கள் இன்னும் தூங்க முடியாமல் போகும்போது, ​​அதிக முயற்சி தேவையில்லாத ஒன்றைச் செய்யுங்கள். ஒரு பத்திரிகையைப் படியுங்கள். அறையைச் சுற்றி நடப்பது. ஒரு கப் மூலிகை தேநீர் குடிக்கவும். ஓம் ஒரு டியூன். உட்கார்ந்து கைகளைப் பாருங்கள். வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள், நீங்கள் தூக்கத்தை உணர ஆரம்பிப்பீர்கள்.
   • இருப்பினும், நீங்கள் என்ன செய்தாலும், விளக்குகள் மங்கலாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - படிக்கும்போது கூட, விளக்குகளை மிகவும் பிரகாசமாக இயக்க வேண்டாம்.

7. 

   படுக்கைக்கு முன் மன அழுத்தத்துடன் பேசுவதைத் தவிர்க்கவும். படுக்கைக்கு ஐந்து நிமிடங்களுக்கு முன் உங்கள் கூட்டாளருடன் பெரிய சண்டையிடுவதற்கான நேரம் அல்ல அல்லது வேலையில் நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் மன அழுத்தத்தைப் பற்றி புகார் செய்ய உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும். வேறு யாராவது ஒரே வீட்டில் வசித்து, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஏதாவது சொல்ல வேண்டுமானால், நாளை மூலிகை டீ வாங்கப் போவதை விட அதிக மன அழுத்தத்தைத் தூண்ட வேண்டாம். இல்லையெனில், உரையாடல் உங்களை மேலும் எச்சரிக்கையாகவும் எச்சரிக்கையாகவும் மாற்றக்கூடும், மேலும் தூங்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.
   • நீங்கள் வசிக்கும் நபர் படுக்கைக்கு முன் மன அழுத்த விஷயங்களைப் பற்றி பேச விரும்பினால், படுக்கைக்கு 2 அல்லது 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு அவற்றைப் பற்றி பேச ஒரு நேரத்தை திட்டமிடுங்கள்.

8. 

   அன்றைய தினம் உங்கள் எல்லா செயல்களையும் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த மற்றொரு வழி, நாள் முழுவதும் நீங்கள் செய்யும் அனைத்தையும் மிகச்சிறிய மற்றும் சலிப்பான விவரங்களிலிருந்து மதிப்பாய்வு செய்வது. காலை உணவுக்காக உங்கள் தானிய கிண்ணத்தில் எத்தனை ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை வைத்தீர்கள் என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொண்டு தொடங்கவும், முடிவில் எந்த பற்களைத் துலக்குகிறீர்கள் என்று முடிக்கவும். அதை மணிநேரங்களாக உடைக்க முயற்சிக்கவும், எல்லாவற்றையும் எவ்வளவு விரிவாக நினைவில் வைக்க முடியும் என்பதைப் பார்க்கவும். நீங்கள் ஒரு சூப்பர் ஹீரோ அல்லது அவசர சிகிச்சை மருத்துவராக இல்லாவிட்டால், அது போன்ற விஷயங்கள் உங்களை தூங்க வைக்கும் அளவுக்கு சலிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன.
   • நாள் முழுவதும் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் மதிப்பாய்வு செய்திருந்தால், இன்னும் விழித்திருந்தால், உங்கள் கடந்த வார நடவடிக்கைகளை மதிப்பாய்வு செய்ய முயற்சிக்கவும். அது உங்களுக்கு மிகவும் சலிப்பை ஏற்படுத்தும், நீங்கள் தூங்கிவிடுவீர்கள்.
9. அத்தியாவசிய எண்ணெய் சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துங்கள். லாவெண்டர் போன்ற இனிமையான நறுமணங்கள் செரோடோனின் மற்றும் எண்டோர்பின்களை உற்பத்தி செய்ய மூளையைத் தூண்டுவதன் மூலம் உங்கள் உடலைத் தளர்த்த உதவும். படுக்கையறையில் ஒரு மெழுகுவர்த்தியை ஏற்றி, சில துளிகள் அத்தியாவசிய எண்ணெய்களை குளியல் சேர்க்க அல்லது தலையணை தெளிப்பைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மணம். விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: தூக்க நட்பு வழக்கத்தை நிறுவுதல்

1. 

   படுக்கை நேரத்தில் ஒரு வழக்கமான கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் படுக்கையில் தூங்க விரும்பினால், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், படுக்கையில் இறங்கியவுடன் தூங்கவும் உதவும் ஒரு வழக்கத்தை நீங்கள் கொண்டு வர வேண்டும். இந்த வரிசை படுக்கைக்கு குறைந்தபட்சம் அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பே தொடங்க வேண்டும், இதில் ஒரு மென்மையான புத்தகத்தைப் படிப்பது, கிளாசிக்கல் இசையைக் கேட்பது, செய்தித்தாளைப் படிப்பது அல்லது உதவ சிரமமின்றி எதையும் செய்வது போன்ற நடவடிக்கைகள் அடங்கும். நீங்கள் உங்கள் கஷ்டங்களை மறந்து, உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு தேவை என்பதை உணர ஆரம்பிக்கிறீர்கள்.
   • இந்த வரிசையை நீங்கள் நிறுவியவுடன், அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்க, ஒவ்வொரு இரவும் சற்று முன்னதாக நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டியிருந்தால், உங்களுக்கு இன்னும் தூக்கம் வரவில்லை என்றாலும், உங்கள் மூளையை உணர்வைத் தூண்டுவதற்கு முன்பு செய்யுங்கள். ஆரம்ப தூக்கம்.

2. 

   ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் நாளை அதிகாலை எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதால் வழக்கத்தை விட மூன்று மணி நேரம் முன்னதாக படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சித்தால் உங்களுக்கு தூக்கம் வராது. நீங்கள் தூங்குவதை எளிதாக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கும், ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதற்கும் நீங்கள் பழக வேண்டும். இந்த வழியில் உங்கள் உடல் ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் தூக்கத்தை உணரவும், ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்கவும் பழக்கமாகிவிடும்.

3. 

   படுக்கைகள் நீங்கள் அடிக்கடி தூங்க விரும்பினால் மட்டுமே தூங்க வேண்டும். உங்களுக்கு தூக்கம் இல்லாவிட்டாலும், படுக்கையில் டிவி பார்க்காதீர்கள், படுக்கையில் உங்கள் வீட்டுப்பாடம் செய்யுங்கள், படுக்கையில் உள்ள நண்பர்களுடன் தொலைபேசியில் பேசுங்கள், அல்லது படுக்கையில் வேறு எதையும் செய்யுங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு தூங்குவது எளிதானது, ஏனெனில் இது படுக்கை தூக்கத்திற்கு மட்டுமே என்பதை உங்கள் உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது.
   • "வேலையில் நிபுணத்துவம் பெற" உங்கள் வீட்டில் ஒரு இடம் அல்லது அறையைக் கண்டறியவும். இது உங்கள் படுக்கைக்கு நிதானமான செயல்பாடுகளைச் சேமிக்க உதவும்.

4. 

   நீங்கள் எழுந்தவுடன் சூரியனைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்தவுடன், ஜன்னல் அல்லது பால்கனியில் நீங்கள் கூடிய விரைவில் செல்லுங்கள். சூரியனில் இருந்து வரும் பிரகாசமான ஒளி உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை எழுப்ப எச்சரிக்கும், அதே கடிகாரம் சுமார் 14-16 மணி நேரத்தில் உறக்கநிலையில் இருக்கும், இது உங்கள் வெளிப்பாடு நேரத்தை உறுதிப்படுத்த உதவும். எழுந்து தூங்கச் செல்லுங்கள்.

5. 

   முந்தைய நாளில் "கவலை நேரத்தை" ஒதுக்குங்கள். உங்கள் உறவு, உங்கள் உடல்நலம், வேலையில் உங்கள் நிலை போன்றவற்றைப் பற்றி நீங்கள் இரண்டு மணி நேரம் கவலைப்படுவதால், நீங்கள் தூங்க வேண்டிய நேரம் வரும்போது உங்களுக்கு தூக்கம் வராது. நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது எதைப் பற்றியும் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை என்பதற்காக முந்தைய நாளில் “கவலை நேரத்தை” திட்டமிட வேண்டும். இது வேடிக்கையானது, ஆனால் "ஒவ்வொரு நாளும் மாலை 5:00 மணி முதல் மாலை 5:30 மணி வரை நான் கவலைப்படுவேன்" என்று நீங்களே சொன்னால், கவலைப்படுவதைத் தவிர வேறொன்றும் செய்யாதீர்கள், ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு உங்களை கவலையடையச் செய்யும் விஷயங்களை எழுதுங்கள் அல்லது சொல்லுங்கள். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட முடியும்.
   • உங்கள் கஷ்டங்களைப் பற்றி சிந்திக்க நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் வரை நீங்கள் காத்திருந்தால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் விழித்திருப்பீர்கள்.

6. 

   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு சூடான குளியல் பொழிய அல்லது ஊற முயற்சிக்கவும். இரண்டு சூடான குளியல் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கும். ஒரு சூடான குளியல் எடுத்த பிறகு, குளிர்ந்த வெப்பநிலையில் ஒரு படுக்கையறைக்குச் செல்லுங்கள். இது உங்கள் உடல் வெப்பநிலையைக் குறைக்கும், இது உங்கள் உடலுக்கு தூங்க வேண்டிய நேரத்தைக் குறிக்கும்.

7. 

   
   
   உங்கள் செல்லப்பிராணியை படுக்கையறைக்கு வெளியே கொண்டு வாருங்கள். ஆரோக்கியமான தூக்க வழக்கத்தை வளர்ப்பதற்கான மற்றொரு வழி, தேவையானதை விட நீண்ட நேரம் உங்களை விழித்திருக்கும், உங்கள் செல்லப்பிராணியை ஒரே அறையில் தூங்கவிடாமல் வைத்திருப்பது. இந்த அழகிய பஞ்சுபோன்ற விலங்கை நீங்கள் எல்லாவற்றையும் விட அதிகமாக நேசித்தாலும், ஆய்வுகள் தங்கள் செல்லப்பிராணிகளுடன் தூங்கும் நபர்கள் தூங்குவதற்கும் தூங்குவதற்கும் கடினமான நேரம் இருப்பதாகக் காட்டுகின்றன, ஏனெனில் விலங்குகள் சிறந்தவை. இந்த அன்பே நள்ளிரவில் உங்களை எழுப்ப முடியும்.
   • உங்கள் செல்லப்பிராணி உங்களுக்கு அருகில் படுத்துக் கொண்டால் தூங்குவது எளிதாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் அது உண்மையில் உங்களை இன்னும் விழித்திருக்கும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• ஒரு பெரிய தலையணை அல்லது அடைத்த விலங்குடன் தூங்குங்கள், ஏனென்றால் யாரும் தனியாக தூங்க விரும்புவதில்லை.
• கனவு. பகல் கனவு எண்ணங்கள் மன அழுத்தத்தை அல்லது பதட்டத்தை அகற்றவும், உங்கள் கற்பனை உலகிற்கு கொண்டு வரவும் உதவும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் குளியலறையில் செல்வது உங்களுக்கு நன்றாக உணர உதவும் மற்றும் நள்ளிரவில் எழுந்திருக்க வேண்டியதில்லை.
• உங்கள் கனவு விடுமுறையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். அது எங்கே உள்ளது? அது எப்போது வரும்? என்ன இருக்கிறது? யாராவது இருக்கிறார்களா? நீ என்ன செய்வாய்?
• உங்கள் படுக்கையறைக்குள் புதிய காற்றை அனுமதிக்க ஜன்னல்களைத் திறக்கலாம்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் சூடான பால் குடிக்கவும், சிறந்தது!
• நீங்கள் தூக்கத்தில் இருந்தாலும் பகலில் தூங்க வேண்டாம். ஏதாவது செய்து இரவை காப்பாற்றுங்கள்.
• வெளியே காற்றைக் கேளுங்கள்.
• நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது நீங்கள் தொந்தரவு செய்யாதபடி கதவை மூடுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• உறைவிப்பான் 10-15 நிமிடங்கள் தலையணையை வைத்து, தலையணையுடன் தூங்குங்கள். குளிர்ந்த காற்று வேகமாக தூங்க உதவும்.
• உங்கள் அறையில் ஒரு விசிறியை விட்டு விடுங்கள், அது உங்களை குளிர்விக்கும் மற்றும் தூங்க உதவும்.
• படுக்கைக்கு முன் திகில் அல்லது சஸ்பென்ஸைப் பார்க்க வேண்டாம்; அந்த படங்களால் நீங்கள் திகைக்கக்கூடும்.

எச்சரிக்கை

• "என்னை" என்ற எண்ணத்தில் மிகவும் பதட்டப்பட வேண்டாம் சரி இப்போது தூங்குங்கள், இல்லையெனில் ... "இது தூங்குவதை கடினமாக்குவதற்கு உங்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும். அதற்கு பதிலாக, ஓய்வெடுங்கள்:" இப்போது தூங்குவது நல்லது, ஆனால் உங்களால் முடியாவிட்டால், அது பெரிய விஷயமல்ல. "குறைந்த பட்சம் நான் கொஞ்சம் ஓய்வெடுக்கலாம், ஓய்வெடுக்க நேரம் கிடைக்கும்."