உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

உலகில் எல்லோரும் எதிர்பார்ப்பது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம். தூக்கம் என்பது ஒரு "கலை" என்ற சொல் அனைவருக்கும் மாஸ்டர் வேண்டும் என்பது உண்மையில் மிகவும் உண்மை. ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு உங்கள் உடல், மனம் மற்றும் சூழலைத் தயார் செய்வது உங்களுக்கு அதிகபட்ச தளர்வுக்கு பங்களிக்கும். ஒவ்வொருவரின் தூக்க பழக்கமும் வேறுபட்டது மற்றும் ஒரு சிறிய முயற்சியால் யார் வேண்டுமானாலும் நீண்ட நேரம் தூங்கலாம்!

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: தூங்குவதற்கு ஒரு அறையைத் தயாரித்தல்

1. 

   உயர்தர மெத்தை பயன்படுத்தவும். கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான காரணிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். சிறந்த படுக்கை எப்போதுமே "மென்மையாக" இருக்க வேண்டியதில்லை, எனவே உங்கள் முதுகில் பொருந்தக்கூடிய ஒரு ஆதரவு குஷனைத் தேர்வுசெய்து, நீங்கள் தூங்கும்போது அது ஆறுதலையும் தரும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

2. 

   
   
   உங்கள் தலை சரியாக ஆதரிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்க. உங்கள் தூக்க நிலைக்கு வசதியாகவும் ஆதரவாகவும் இருக்கும் தலையணையைப் பயன்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள். சரியான தலையணையை வைத்திருப்பது புத்துணர்ச்சியையும் வலியற்ற உணர்வையும் எழுப்ப உதவும். நீங்கள் வசதியாக உணர்ந்தால், நீங்கள் அதிக நேரம் தூங்க முடியும்.

3. 

   உங்கள் அறை எப்போதும் குளிராகவும் சரியான வெப்பநிலையிலும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் படுக்கையறையை நன்கு காற்றோட்டமாக வைத்திருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் புதிய காற்றைப் பெறுவீர்கள். அறை வெப்பநிலையை மிகவும் சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ இல்லாமல் சரிசெய்யவும். வழக்கமாக, சரியான வெப்பநிலை 18 - 22 ° C க்கு இடையில் இருக்கும், இருப்பினும், நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வகையில் வெப்பநிலையை அமைக்க வேண்டும். நீங்கள் வசதியாக இருப்பதை விட வெப்பநிலையை குளிராக அமைக்க வேண்டும் கொஞ்சம் - அதனால் நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள், ஆனால் இன்னும் ஒரு போர்வை தேவை - அது உங்களுக்கு தூங்க உதவும்.
   • உங்கள் அறை கிளாஸ்ட்ரோபோபிக் என்றால், நீங்கள் படுக்கைக்கு சற்று முன் சாளரத்தைத் திறக்க வேண்டும்.
4. விசிறியை இயக்கவும். குளிர்ந்த காற்றோட்டத்தை வழங்குவதோடு, அறை வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதோடு, விசிறி ஒளி, சீரான சத்தத்தை உருவாக்குகிறது. இது உங்களைத் தூங்கவிடாமல், நீண்ட நேரம் தூங்குவதைத் தடுக்கும் செவிவழி தூண்டுதல்களிலிருந்து விடுபட உதவும்.
   • சிலருக்கு ஒரு விசிறி அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது உதவவில்லை என்றால் நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தக்கூடாது.

5. 

   
   
   உங்கள் அறையை இருட்டாக வைத்திருங்கள். உங்கள் அறையை இருட்டில் வைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். உங்கள் மூளை ஒளி சமிக்ஞைகளால் தூண்டப்படுகிறது, எனவே ஒரு இருண்ட அறை உங்களுக்கு தூங்குவதை எளிதாக்கும். நீங்கள் பிளைண்ட்ஸ் அல்லது திரைச்சீலைகள் நிறுவ முடியும்.
   • தொலைக்காட்சிகள், மின்னணு கடிகாரங்கள் அல்லது டிவிடி பிளேயர்கள் போன்ற சிறிய ஒளி மூலங்களுடனும் இந்த சிக்கல் ஏற்படுகிறது. அறை விளக்குகளை நீக்குவது உங்கள் தூக்கத்தை மாற்றக்கூடிய அல்லது பாதிக்கும் தூண்டுதல்கள் இருப்பதைத் தடுக்க உதவும்.
   • சில காரணங்களால் உங்களால் முடியவில்லை, அல்லது பிளைண்ட்ஸ் அல்லது திரைச்சீலைகள் நிறுவ விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் அறையை இருட்டாக வைத்திருக்க தூக்க முகமூடியைப் பயன்படுத்தலாம்.

6. 

   
   
   செல்லப்பிராணிகளையும் பிற இடையூறுகளையும் படுக்கையறையிலிருந்து விலக்குங்கள். உங்கள் படுக்கையறையிலிருந்து கொசுக்கள் மற்றும் செல்லப்பிராணிகளை விலக்கி வைத்திருக்கிறீர்களா என்று பாருங்கள். மேலும், உங்கள் வீட்டில் செல்லப்பிராணிகளை வைத்திருந்தால், உங்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறு ஏற்படாமல் இருக்க அவர்கள் படுக்கையில் ஏறவோ அல்லது படுக்கையறைக்கு செல்லவோ முடியாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

7. 

   வாசனை மெழுகுவர்த்திகள் மற்றும் ஸ்ப்ரேக்களைப் பயன்படுத்துங்கள். புதிய, சுத்தமான அல்லது மணம் நிறைந்த இடத்தில் தூங்குவது எளிது என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. உங்கள் படுக்கையறையில் மனநிலையையும் இடத்தையும் மேம்படுத்த லேசான வாசனை அறை தெளிப்பைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் வாசனை மெழுகுவர்த்திகளைப் பயன்படுத்தினால், நெருப்பைத் தவிர்க்க படுக்கைக்கு முன் அவற்றை அணைக்க மறக்காதீர்கள்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 2: தூக்கத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்துதல்

1. 

   கண்டிப்பான தூக்க வழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் கண்டிப்பான தூக்க அட்டவணையை நிறுவ வேண்டும் மற்றும் பின்பற்ற வேண்டும். ஒவ்வொரு இரவும் உங்கள் உடல் மற்றும் மனம் தூங்கத் தயாராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த இந்த முறை உதவும். இதன் பொருள் நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் (வார இறுதி நாட்களில் கூட) எழுந்திருக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்கு வரமுடியாத நிலையில், நீங்கள் வழக்கம் போல் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பது முக்கியம். நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் சோர்வாக உணரலாம், ஆனால் நீங்கள் நன்றாக தூங்கினால் உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை அதிகமாக தொந்தரவு செய்வீர்கள். நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், பகலில் விரைவாக தூங்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் 20-30 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்கக்கூடாது.
2. ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் செயல்பாடுகளின் சரியான அளவு உங்கள் உடலை படுக்கைக்குத் தயாரிக்க உதவும். லேசான உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு வேகமாக தூங்கவும், நீண்ட நேரம் தூங்கவும் உதவும். நீங்கள் ஓடலாம், நீந்தலாம் அல்லது நடக்கலாம்.
   • படுக்கைக்கு முன் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். படுக்கைக்கு முன் உங்கள் உடலில் அட்ரினலின் கிடைப்பது உங்கள் தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். படுக்கைக்கு குறைந்தது 2 மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

3. 

   உங்கள் தூக்க வழக்கத்தில் ஒரு பிரத்யேக "ஓய்வெடுக்கும்" நேரத்தை அமைக்கவும். ஒரு வேலையான நாளுக்குப் பிறகு, உங்கள் மனம் நிறைய தகவல்களை செயலாக்க முயற்சிக்கும். உங்கள் மூளை ஓய்வெடுக்க நேரம் கொடுக்க, இனிமையான இசையைக் கேளுங்கள் அல்லது படுக்கைக்கு முன் 10 நிமிடங்கள் ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள். இதை 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனென்றால் அதிக நேரம் உங்கள் உணர்வுகளை எரிச்சலடையச் செய்து உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.
   • இருப்பினும், உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் என்பதால், பின்னால் எரியும் சாதனங்களில் புத்தகங்களைப் படிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் முக்கியமான விஷயங்களைப் பற்றி விவாதிக்கக்கூடாது. உதாரணமாக, உங்கள் மனைவியுடன் ஏதேனும் சிக்கல் இருந்தால், படுக்கைக்கு முன் இதைப் பற்றி பேச வேண்டாம். உங்கள் கவலைகளை முந்தைய நேரத்தில் நிவர்த்தி செய்யுங்கள், இதனால் அவை இரவில் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாது.

4. 

   படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடவோ குடிக்கவோ கூடாது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே உங்கள் இரவு உணவை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு தொடர்ந்து சாப்பிட வேண்டாம். ஜீரணிப்பதில் பிஸியாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் உடல் தூக்கத்திற்குத் தயாராகும்.
   • இதன் பொருள் நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் பசியுடன் உணர்ந்தால், உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு கப் மூலிகை தேநீர் குடிக்கலாம் அல்லது சில பட்டாசுகளை சாப்பிடலாம். உங்கள் வயிறு "கொதிக்கும்" போது, ​​நீங்கள் நன்றாக தூங்குவதும் கடினம்.
5. காஃபின் மீது மீண்டும் வெட்டு. காஃபின் ஆற்றல் தரும் விளைவுகள் பயன்பாட்டிற்குப் பிறகு நீண்ட காலம் நீடிக்கும். எனவே, நீங்கள் உங்கள் காபி நுகர்வு சுமார் 200 மி.கி (சுமார் 2 கப் காபி) ஆகக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், மேலும் படுக்கைக்கு குறைந்தது 6 மணி நேரத்திற்கு முன்பே உங்கள் கடைசி கப் காபியைக் குடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • முடிந்தால், காஃபின் முழுவதையும் நிறுத்துங்கள், அல்லது முடிந்தவரை குறைவாகப் பயன்படுத்துங்கள். படுக்கைக்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளும்போது கூட, அது உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

6. 

   உணவை அறிவிக்கவும். படுக்கைக்கு முன் சுமார் 2 நிமிடங்கள் உங்கள் கால்களை வெதுவெதுப்பான நீரில் ஊறவைப்பது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும், அதே நேரத்தில் இந்த பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும். கால்விரல்களின் நுனியில் போதுமான இரத்த ஓட்டத்தை உறுதி செய்வது கால் இழுத்தலை அகற்ற உதவும்.
   • கூடுதலாக, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் வெதுவெதுப்பான நீரில் ஊறவைப்பதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
7. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் குளியலறையில் செல்லுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நீங்கள் குளியலறையில் செல்ல வேண்டும், எனவே நீங்கள் நள்ளிரவில் எழுந்திருக்க வேண்டியதில்லை, ஏனெனில் இது உங்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறாக இருக்கும்.

8. 

   சுவாசக் குழாயை அழிக்கவும். ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு வசதியாக சுவாசிக்க முடிவது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் மூக்கை அழிக்க படுக்கைக்கு முன் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தூங்கும் போது உங்கள் முகத்தில் ஒரு போர்வை அல்லது தலையணையை வைப்பதைத் தவிர்க்கவும். விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 3: நீண்ட தூக்கம்

1. கடிகாரம் ஒலிக்கும்போது எழுந்திருங்கள். காலையில் அலாரம் அணைக்கும்போது உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம். அலாரங்களை தாமதப்படுத்துவது உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை சீர்குலைத்து, எழுந்திருக்க முயற்சிப்பதை நீங்கள் சோர்வடையச் செய்கிறது மற்றும் கூடுதல் தரமான தூக்கத்தை உங்களுக்கு வழங்காது.
   • அலாரம் டைமர் சிறிது நேரம் கழித்து. உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்தி காலையில் எழுந்தபின் மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், நீங்கள் தூங்க செல்ல அதிக நேரம் கிடைக்கும்.ஆகையால், அலாரத்தை சிறிது நேரம் கழித்து திட்டமிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால் நீங்கள் எந்தவித இடையூறும் இல்லாமல் தூங்க மிகவும் தரமான நேரத்தை அனுபவிக்க முடியும்.
2. மறுநாள் உங்களுக்குத் தேவையானதை முந்தைய நாள் இரவு வைத்திருங்கள். காலை உணவை தயாரிக்க அல்லது மதிய உணவிற்கு ஒரு பென்டோ தயார் செய்ய நீங்கள் சீக்கிரம் எழுந்திருக்க வேண்டியிருக்கலாம், அல்லது உங்களை சுத்தம் செய்து மணமகன் செய்ய அதிக நேரம் தேவைப்படலாம். நீங்கள் சிறிது நேரம் தூங்க ஒரு வழி முந்தைய இரவு பிரச்சினையை சமாளிப்பது. உங்கள் பென்டோவை தயார் செய்து குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கலாம். நீங்கள் காலையில் காபி குடிக்க விரும்பினால், நீங்கள் கெட்டலை தானாக சரிசெய்யலாம். நீங்கள் குளிக்க வேண்டியிருந்தால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் குளிக்கலாம். உங்கள் மாலை வழக்கத்தில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது காலையில் தூங்க அதிக நேரம் அனுமதிக்கும்.
   • படுக்கைக்கு முன் குளிப்பது தூங்குவதில் சிரமத்திற்கு பங்களிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், அதற்கு பதிலாக ஒரு சூடான குளியல் எடுக்க முயற்சிக்கவும்.
3. படுக்கையில் தூங்குங்கள். இரவில் நீங்கள் அடிக்கடி எழுந்திருப்பதைக் கண்டால், கண்களைத் திறப்பதை அல்லது படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவதைத் தவிர்க்கவும். அலாரம் நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் வழக்கமாக எழுந்தால் கண்களை மூடிக்கொண்டு தூக்கத்திற்கு மாறக்கூடாது என்பதே சிறந்த தந்திரமாகும். இது உடனடியாக தூங்கத் திரும்ப உதவும், மேலும் நீண்ட நேரம் தூங்க உதவும்.
   • எழுந்த 20 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் தூக்கத்திற்கு திரும்ப முடியாவிட்டால், இதைப் பற்றி நீங்கள் எதுவும் செய்ய முடியாது. எழுந்து உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தை செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் அடுத்த இரவு தூங்கவும் தூங்கவும் தயாராகுங்கள்.
   • உங்கள் அலாரம் நேரத்தை விட பல மணி நேரம் முன்னதாக நீங்கள் எழுந்தால், நீங்கள் மூலிகை தேநீர் குடிக்கலாம் அல்லது சில நிமிடங்களில் ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கலாம். இது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும், எனவே நீங்கள் மீண்டும் தூங்கலாம்.
4. காலையில் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும். இது எப்போதுமே சாத்தியமில்லை என்றாலும், இரவில் அதிக நேரம் நீங்கள் தூங்கக்கூடிய ஒரு வழி மன அழுத்தம் அல்லது மன அழுத்தத்தை அகற்றுவதாகும். உங்கள் காலை வழக்கம். காலையில் ஏதேனும் நடப்பதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், இரவில் தூங்குவது மற்றும் நன்றாக தூங்குவது கடினம். எனவே, மதியம் அல்லது மாலை நேரத்தில் முக்கியமான கூட்டங்கள் அல்லது நிகழ்வுகளைத் திட்டமிட முயற்சிக்க வேண்டும். விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 4: சப்போசிட்டரிகளின் பயன்பாடு

1. உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை கவனியுங்கள். தூக்க மாத்திரைகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் தூக்க பழக்கம் மற்றும் வடிவங்களை நீங்கள் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். மருந்துகளை உட்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை பாதிக்கும் ஏதேனும் சிக்கல்களைக் கண்டறிந்து அவற்றை அகற்ற இது உதவும்.
2. ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை நீங்கள் எழுதியதும், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் மருத்துவருடன் தகவல்களைப் பகிர்வது உங்கள் தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு எளிய மற்றும் பயனுள்ள தீர்வை வழங்கும். உங்கள் தூக்கமின்மைக்கு காரணமான அல்லது பங்களிக்கும் எந்தவொரு அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகளையும் உங்கள் மருத்துவர் கண்டறிந்து சிகிச்சையளிக்க முடியும். உங்கள் மருத்துவரைப் பார்த்து, உங்கள் தூக்கப் பழக்கத்தைப் பற்றிப் பேசிய பிறகு, தூக்க மாத்திரைகள் உங்களுக்கு சரியான தீர்வாக இருக்கிறதா என்று தீர்மானிக்க எளிதாக இருக்கும்.
3. தூக்க மாத்திரையைத் தேர்ந்தெடுப்பது போதைப்பொருள் சார்புக்கு வழிவகுக்காது. பல ஆண்டுகளாக, தூக்க மாத்திரைகள் தூக்க தொடர்பான பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான ஒரு ஆபத்தான தீர்வாக கருதப்பட்டன, ஏனெனில் அவை பயனரை சார்ந்து இருக்கின்றன, மேலும் அவை எப்போதும் தூங்குவதற்கு தூக்க மாத்திரைகளை எடுக்க வேண்டும். இரவு, சுற்றியுள்ள சூழ்நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல். இருப்பினும், தூக்க மாத்திரைகள் மருத்துவத்தின் சமீபத்திய முன்னேற்றங்கள் உங்களுக்கு தூக்க மாத்திரைகளை வழங்க முடிந்தது, அவை உங்களை வேகமாக தூங்கவும், அவற்றைச் சார்ந்து இருக்காமல் நீண்ட நேரம் தூங்கவும் உதவும். பொதுவான தூக்க எய்ட்ஸ் பின்வரும் செயலில் உள்ள பொருட்களின் அடிப்படையில் அமைகின்றன:
   • பெனாட்ரில் என்ற மருந்தில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் டிஃபென்ஹைட்ரமைன், ஒரு மயக்க விளைவைக் கொண்ட ஆண்டிஹிஸ்டமைன் ஆகும். வறண்ட வாய், மயக்கம், மங்கலான பார்வை, சிறுநீர் தக்கவைத்தல் மற்றும் மலச்சிக்கல் ஆகியவை டிஃபென்ஹைட்ரமைனின் பக்க விளைவுகளில் அடங்கும்.
   • டாக்ஸிலமைன் சுசினேட் (ஸ்ட்ரெஸ்னோ என்ற பிராண்ட் பெயரில் காணப்படுகிறது) ஒரு ஆண்டிஹிஸ்டமைனைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஒரு மயக்க விளைவைக் கொண்டுள்ளது. டாக்ஸிலமைன் சுசினேட் மற்றும் டிஃபென்ஹைட்ரமைன் இதே போன்ற பக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன.
   • மெலடோனின் என்பது ஹார்மோன் ஆகும், இது உடலின் இயற்கையான தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை சீராக்க உதவுகிறது. ஜெட் லேக்கிற்கு சிகிச்சையளிப்பதில் மெலடோனின் கூடுதல் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது விரைவாக தூங்கவும் உதவுகிறது. கவனிக்க வேண்டிய பக்க விளைவுகள் தலைவலி மற்றும் பகல்நேர தூக்கம்.
   • வலேரியன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சில சந்தர்ப்பங்களில் தூக்க மாத்திரையாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பல ஆய்வுகள் இது சிகிச்சை பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டினாலும், மற்ற ஆய்வுகள் இது ஒரு தூக்க மாத்திரையைப் போல பயனுள்ளதாக இல்லை என்று கூறியுள்ளன. வலேரியன் பயன்படுத்தும் போது எந்த பக்க விளைவுகளும் இல்லை.
   • மக்கள் தூங்குவதற்கு உதவ, ஆண்டிஹிஸ்டமின்களின் மயக்க விளைவுகளை கிட்டத்தட்ட எல்லா மேலதிக தூக்க மாத்திரைகளும் நம்பியுள்ளன. இருப்பினும், மனித உடல் இந்த ஆண்டிஹிஸ்டமின்களுக்கு விரைவாக எதிர்ப்பை உருவாக்க முடியும், எனவே அவற்றை ஒரு தற்காலிக தீர்வாக மட்டுமே பயன்படுத்துவது நல்லது.
4. மதுவைத் தவிர்க்கவும். தூக்க மாத்திரைகளை ஆல்கஹால் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம். "ஈஸ்ட்" மற்றும் தூக்க மாத்திரைகள் நிச்சயமாக உங்களுக்கு சோம்பலாக இருக்கும், இரண்டையும் எடுத்துக்கொள்வதன் பக்க விளைவுகள் ஆபத்தானவை மற்றும் ஆபத்தானவை.
5. நீங்கள் எடுக்கும் மற்ற மருந்துகளுடன் உங்கள் தூக்க மாத்திரையின் பொருந்தக்கூடிய தன்மையை சரிபார்க்கவும். நீங்கள் விரும்பும் தூக்க மாத்திரைகளை மற்ற மருந்துகளுடன் முழுமையாக எடுத்துக்கொள்ள முடிகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். இது இரண்டு காரணங்களுக்காக முக்கியமானது. முதலில், இரண்டு மருந்துகளுக்கும் இடையில் நீங்கள் ஒரு மோசமான தொடர்பை அனுபவிக்கப் போவதில்லை என்பதை இது உறுதி செய்யும். இரண்டாவதாக, உங்கள் வழக்கமான மருந்து அட்டவணையில் எந்தவொரு குறுக்கீடும் தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் மற்றும் உங்களிடம் உள்ள உடல்நலப் பிரச்சினைகள் காரணமாக நீண்ட நேரம் தூங்குவது கடினம். மீண்டும் நடக்க முடியும்.
   • தூக்க மாத்திரைகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசும்போது, ​​நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் மருந்துகள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறதா அல்லது அதற்கு மேல் உள்ளதா என்பதை பட்டியலிட மறக்காதீர்கள்.
6. உங்களுக்காக தூக்க மாத்திரைகளை பரிந்துரைக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். வழக்கமான தூக்க மாத்திரை வேலை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் தூங்கவும் நீண்ட நேரம் தூங்கவும் உதவும் மருந்துகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். பொதுவான மருந்துகள் பின்வருமாறு:
   • பென்சோடியாசெபைன். இது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை மெதுவாக்கும் ஒரு மருந்து, இது உங்களுக்கு தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது. இருப்பினும், அவை கடுமையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
   • சப்போசிட்டரிகளில் பென்சோடியாசெபைன் இல்லை. இந்த மருந்து பென்சோடியாசெபைன்களை விட அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் குறைவான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
   • மெலடோனின் ஏற்பி அகோனிஸ்டுகள். அவை மேலதிக மெலடோனின் போலவே செயல்படுகின்றன மற்றும் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை சீராக்க உதவுகின்றன.
   • ஓரெக்சின் ஏற்பி அகோனிஸ்டுகள். தூக்கப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடிய மூளை இரசாயனமான ஓரெக்சின் உற்பத்தியை அவை தடுக்கின்றன.
   • மேற்கண்ட சில மருந்துகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பாக இருக்காது. எந்தவொரு மருந்து மருந்தையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு உங்களிடம் உள்ள மருத்துவ நிலைமைகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உங்களுக்கு தாகமாக இருந்தால் ஒரு கிளாஸ் வடிகட்டிய தண்ணீரை கையில் வைத்திருங்கள். உங்களுக்கு தாகமாக இருந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் அருகில் இருப்பதால் நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற வேண்டியதில்லை.
• ஒளி மற்றும் வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள், முன்னுரிமை ஒரு காட்டன் டி-ஷர்ட் மற்றும் ஷார்ட்ஸ். தூங்கும் போது தடிமனான மற்றும் பட்டு ஆடைகளை ஒருபோதும் அணிய வேண்டாம், ஏனெனில் அவர்கள் சுவாசிக்க மாட்டார்கள். மெல்லிய ஆடை உங்கள் உடல் "சுவாசிக்க" மற்றும் நன்றாக உணர உதவும்.