உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

"பொறையுடைமை" என்பது நீங்கள் நீண்ட நேரம் உழைக்கத் தேவையான வலிமையும் ஆற்றலும் ஆகும். இந்த வார்த்தையின் பொருள் முக்கியமாக உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு போன்ற உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கான திறனைக் குறிக்கிறது. இருப்பினும், "சகிப்புத்தன்மை" என்பது ஒரு பணியைச் செய்ய அல்லது கடினமான சூழ்நிலைகளை சமாளிக்கத் தேவையான மன வலிமையைக் குறிக்கலாம். இந்த வகையான சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பது (அல்லது இரண்டும்!) நீங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ விரும்பினால் ஒரு புத்திசாலித்தனமான தேர்வு.

படிகள்

5 இன் முறை 1: உணவின் மூலம் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குதல்

1. 

   ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை உண்ணுங்கள். உணவு என்பது உடலுக்கு ஆற்றல் தரும். நன்கு சீரான, ஆரோக்கியமான உணவு ஆரோக்கியமான, சுறுசுறுப்பான மற்றும் நீடித்த உடலை பராமரிக்கிறது. பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகள் அதிகம் உள்ள சீரான குறைந்த கொழுப்பு உணவை உண்ண முயற்சிக்கவும். நீடித்த ஆற்றலுக்காக, கார்ப்ஸ் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் மூன்றில் ஒரு பங்கு (முன்னுரிமை முழு கோதுமை பொருட்கள்) ஒரு உணவை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • நாள் முழுவதும் உங்கள் உடலை உற்சாகப்படுத்த, ஒன்று அல்லது இரண்டு பெரிய உணவுகளுக்கு பதிலாக பல சிறிய உணவை உண்ணுங்கள்.
   • பழம், புதிய காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் உணவுக்கு இடையில் ஒல்லியான புரதத்துடன் கூடிய சிற்றுண்டி. நடைபயணம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது பரீட்சைகளுக்கு படிப்பது போன்ற உடற்பயிற்சிக்கு ஆற்றல் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் தயாராக இருங்கள்.

2. 

   
   
   நீரேற்றமாக இருங்கள். ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பதால் நிறைய நன்மைகள் உள்ளன: எடை இழப்பு, சிறுநீரக கற்களைத் தடுப்பது மற்றும் பல நன்மைகள். நாடு மேலும் தசை சோர்வுக்கு எதிராக போராடுவதன் மூலம் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க முடியும். நீரிழப்பு தசை திசு முழு திறனில் வேலை செய்ய முடியாது, எனவே கடுமையான செயல்பாட்டிற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பும், உடற்பயிற்சியின் போதும் நீரைக் குடிப்பதன் மூலம் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க முடியும். நீங்கள் நீண்ட நேரம் அல்லது நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், ஏராளமான திரவங்கள் கிடைக்கின்றன, எனவே நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போது குடிக்கலாம்.
   • சுவையான பானம் உங்களை அதிகமாக குடிக்க தூண்டினால், கேடோரேட், பவரேட் போன்ற விளையாட்டு பானத்தை 7: 1 விகிதத்தில் தண்ணீரில் நீர்த்துப்போகச் செய்ய வேண்டும். உங்கள் குடிநீரில் சுவையைச் சேர்க்க விளையாட்டு பானம் சேர்க்கவும். உடலின் எலக்ட்ரோலைட்டுகளால் எரிபொருள் நிரப்புவதன் மற்றொரு நன்மையும் அவை உண்டு, அவை தசையின் செயல்பாட்டிற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நீங்கள் வியர்த்தால் இழக்கப்படும். இருப்பினும், நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த பானங்களில் நிறைய கலோரிகள் உள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • ஆற்றல் பானங்களின் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இந்த நீர் தற்காலிக சுகாதார மேம்பாட்டிற்கு ஏற்றதாக இருக்கலாம், ஆனால் சகிப்புத்தன்மைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

5 இன் முறை 2: உடல் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 

   
   
   நிறைய உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி முதலில் சோர்வடைகிறது, ஆனால் இது நீண்ட கால உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் அளவை அதிகரிக்கும். நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு, நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் எடுக்க வேண்டும். பெரியவர்களுக்கு, தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைந்து, வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிட மிதமான கார்டியோவை (அல்லது தீவிர உடற்பயிற்சி செய்தால் 75 நிமிடங்கள்) யு.எஸ். சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை பரிந்துரைக்கிறது. வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது வலிமை.
   • ஏரோபிக், ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நடனம் போன்ற இருதய பயிற்சிகள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலை நகர்த்தி, தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதற்கான உடலின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் கார்டியோ செய்யும்போது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையும் சகிப்புத்தன்மையும் மெதுவாக அதிகரிக்கும் (சோர்வு நிலை குறைகிறது).
   • பளு தூக்குதல் மற்றும் எடை பயிற்சி (புஷ் அப்கள், க்ரஞ்ச்ஸ் போன்றவை) போன்ற வலிமையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளின் வலிமையை (அளவு, வடிவம் மற்றும் வலிமையைக் குறிப்பிட தேவையில்லை) மெதுவாக அதிகரிக்கும். சோளம். காலப்போக்கில், நீங்கள் ஒரு வித்தியாசமான வேறுபாட்டைக் காண்பீர்கள் - கனமான வெகுஜனங்களை நீண்ட காலத்திற்கு உயர்த்த முடியும்.

2. 

   
   
   நீங்கள் அனுபவிக்கும் செயல்பாடுகளைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் செய்ய பயப்படுகிற விஷயங்களுக்குப் பதிலாக நீங்கள் உண்மையிலேயே ரசிக்கும் ஒன்றைச் செய்வதில் அதிக ஆர்வம் காட்டுவீர்கள். நீங்கள் விரும்பும் செயல்களைச் சேர்க்க நீங்கள் அனைவரும் உடற்பயிற்சி முறையை சரிசெய்ய வேண்டும், அவை நீங்கள் ஏற்கனவே நல்ல பயிற்சிகள், ஆனால் நீங்கள் ஒருபோதும் முயற்சிக்காத நடவடிக்கைகள். நீங்கள் எந்த வகையான உடற்பயிற்சியை விரும்புகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு வெவ்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, ஓடுவதை விட நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடித்திருக்கலாம், அல்லது அதற்கு நேர்மாறாக நீங்கள் காணலாம்!

3. 

   சுறுசுறுப்பான வழியில் வாழ்க. நீங்கள் மிகவும், மிகவும் பிஸியாக இருந்தால், ஒவ்வொரு வாரமும் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லை. அதிர்ஷ்டவசமாக, நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதன் மூலம் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யாததன் எதிர்மறையான விளைவுகளை நீங்கள் குறைக்கலாம். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும் - எந்தவொரு இயக்கமும் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, முடிந்தவரை சுறுசுறுப்பாக இருப்பது. வேலைக்கு வாகனம் ஓட்டுவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் சுழற்சி அல்லது நடக்க வேண்டும். உங்கள் வேலைக்கு நாள் முழுவதும் கணினிக்கு முன்னால் உட்கார்ந்து தேவைப்பட்டால், உட்கார்ந்திருப்பதற்குப் பதிலாக நிற்கும் மேசை அல்லது நடை அட்டவணையைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு பெடோமீட்டரை அணிந்து, ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் என்ற இலக்கை அடைய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நடக்கிறீர்களோ, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமும் சகிப்புத்தன்மையும் சிறந்தது.

4. 

   பயிற்சி செய்ய உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும். நீங்கள் விரும்பும் சகிப்புத்தன்மையின் நிலையை நீங்கள் அடைய முடியாது என நீங்கள் நினைத்தால், உங்களுக்கு பிடித்த செயல்பாட்டில் உங்களுடன் சேர உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும். உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் பயிற்சியை மிக எளிதாகப் பெற நண்பர்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது அவை உங்களுக்கு ஊக்கமளிக்கின்றன, மேலும் உங்களுக்கு அதிக "உந்துதலை" வழங்க அவர்கள் உங்களுக்கு நல்ல ஊக்க வார்த்தைகளையும் கொடுக்கக்கூடும். உங்கள் நண்பர்களுடன், நீங்கள் இல்லை என்பதை உணர்கிறீர்கள் வேண்டும் விட்டுவிடுங்கள், அவற்றின் வரம்புகளை எட்டுவதன் மூலம் அவர்களைக் கவர விரும்புகிறார்கள்.
   • பயிற்சியாளர்கள் நண்பர்களாகவோ அல்லது சகாக்களாகவோ இருக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் தினசரி வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் உங்கள் குழந்தை, நாய்க்குட்டி அல்லது அயலவரை உங்களுடன் அழைத்து வாருங்கள்.மற்ற மாணவர்களுடன் நட்பை உருவாக்கும் ஜிம்மிலும் நீங்கள் பதிவுபெறலாம் அல்லது உங்களைப் போன்ற சுகாதார இலக்குகளுடன் புதிய நண்பர்களை உருவாக்க முடியும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒரு வகுப்பில் பதிவுபெறலாம்.

5 இன் முறை 3: முழு ஓய்வு

1. 

   அதிகம் ஓய்வு. சுறுசுறுப்பாக இருக்க உடற்பயிற்சி தேவைப்பட்டாலும், அதிக சகிப்புத்தன்மையை நோக்கமாகக் கொள்ள விரும்பினால், போதுமான ஓய்வு கிடைக்கும். இரவில் நியாயமான ஓய்வு உங்களுக்கு மேலும் புதியதாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும், கவனம் செலுத்துவதற்கும், விரிவான சுய-பாதுகாப்பை உறுதி செய்வதற்கும் உதவும். மாறாக, தகாத முறையில் ஓய்வெடுப்பது உங்களை மிரள வைக்கும் மற்றும் முழு திறனில் வேலை செய்ய இயலாது. மோசமான தூக்க பழக்கம் சகிப்புத்தன்மையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் பல சுகாதார பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது: எடை அதிகரிப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், நோய் மற்றும் பல.
   • அனைவரின் தூக்கத் தேவைகளும் ஒரே மாதிரியாக இல்லை என்றாலும், அமெரிக்க தூக்க அறக்கட்டளை பெரியவர்களுக்கு ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேர தூக்கத்தை பரிந்துரைக்கிறது. ஒரு இரவுக்கு 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம் பொதுவாக ஆரோக்கியமற்றதாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

2. 

   உங்கள் சகிப்புத்தன்மை இலக்குகளை மெதுவாக உருவாக்குங்கள். உடற்பயிற்சியுடன் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான எந்தவொரு முயற்சியும் மெதுவாக இருக்க வேண்டும் - ஆரம்பத்தில் அதிகமாக செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் நீங்கள் எரிந்து விடுவீர்கள் அல்லது முயற்சியை கைவிடுவீர்கள். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் முதலில் 1 கி.மீ மட்டுமே ஓடுவது, 2 வாரங்களுக்குள், 2 கி.மீ, 5 கி.மீ மற்றும் இறுதியாக 10 கி.மீ. ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு மைல்கல்லை எட்டும்போது நீங்களே வெகுமதி பெறுங்கள். மெதுவாக உருவாக்குங்கள், ஒருபோதும் கைவிடாதீர்கள்!
   • கார்டியோவைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் இதயத் துடிப்பை சற்று அதிகரிக்க மெதுவாகத் தொடங்கவும், முதல் முறையாக 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் வைத்திருக்கவும். உங்கள் இலக்கை அடையும் வரை சிறிய, யதார்த்தமான படிகளுடன் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் அதிகரிக்கவும். ஒரு சில மாதங்களில் நீங்கள் மாற்றத்தை உணராமல் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை அடைவீர்கள்!
   • வலிமை பயிற்சிக்கு, நீங்கள் எளிதாக செய்யக்கூடிய எடை அல்லது எதிர்ப்பு மட்டத்துடன் தொடங்கவும். லிப்ட் பட்டியில் அல்லது இயந்திரத்தில் சில சிறிய எடைகளை மட்டுமே இணைக்கவும். நீங்கள் ஒரே உடல் எடையுடன் பணிபுரிகிறீர்கள் என்றால், உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குவதற்கு நீங்கள் சரிசெய்யலாம் - எடுத்துக்காட்டாக, இலகுவான புஷ் அப்களுக்காக உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும் அல்லது அதற்கு பதிலாக க்ரஞ்ச் க்ரஞ்ச்ஸைக் குறைக்கவும் உட்கார்ந்து கொள்ள (நேராக உட்கார்ந்து). காலப்போக்கில் வலிமையை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சியின் எடை, எதிர்ப்பு அல்லது தீவிரத்தை மெதுவாக அதிகரிக்கவும்.

5 இன் முறை 4: பாலியல் ஆரோக்கியத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 

   மேம்படுத்த நேரம் முதலீடு பாலியல் ஆரோக்கியம். பல மக்கள் தங்கள் உடல் சகிப்புத்தன்மையை ஒரு குறிப்பிட்ட நோக்கத்தை மனதில் கொண்டு மேம்படுத்த விரும்புகிறார்கள் - நீண்ட மற்றும் திருப்திகரமான உடலுறவுக்கு. பாலியல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு ஓரளவு தொடர்புடையது, எனவே நீங்கள் சோர்வாக அல்லது மூச்சுத் திணறலை உணருவதால் உங்கள் காதல் அடிக்கடி வேகமாகச் சென்றால் இந்த பிரிவில் உள்ள குறிப்புகள் பயனளிக்கும். . குறுகிய உடலுறவு ஹார்மோன் அல்லது அரிய மருத்துவ பிரச்சினை போன்ற பல காரணங்களையும் கொண்டிருக்கலாம். உங்களுக்கு நல்ல உடல் ஆரோக்கியம் ஆனால் மோசமான பாலியல் ஆரோக்கியம் இருந்தால், நீங்கள் மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும். இருப்பினும், உடலுறவு என்பது உடல் செயல்பாடு மட்டுமல்ல. ஒரு நல்ல காதல் வாழ்க்கை உடல் ஆரோக்கியத்தைப் போலவே முக்கியமானது. திருப்திகரமான உடலுறவு கொள்ள இயலாமை என்பது பெரும்பாலும் இரண்டு பாலியல் பங்காளிகளுக்கு இடையிலான உணர்ச்சி அல்லது உறவு சிக்கல்களின் விளைவாகும். நீங்கள் உடலுறவில் திருப்தி அடையாததற்கான சில காரணங்கள் இங்கே, அதை எவ்வாறு கையாள்வது என்பது குறித்த குறிப்புடன்:
   • விறைப்புத்தன்மை. விறைப்புத்தன்மையை பராமரிப்பதில் சிக்கல் உள்ள ஆண்கள், அவ்வாறு செய்தால், விரைவாக புணர்ச்சியை அடையலாம் உண்மையில் விறைப்புத்தன்மை. அதிர்ஷ்டவசமாக, விறைப்புத்தன்மைக்கு சிகிச்சையளிக்கக்கூடிய பல மருந்துகள் உள்ளன. உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள், ஏனெனில் பெரும்பாலான விறைப்பு மருந்துகள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள்.
   • உயிரியல் காரணங்கள். ஹார்மோன் தொந்தரவுகள், மூளை இரசாயனங்கள் ஏற்றத்தாழ்வுகள், தைராய்டு பிரச்சினைகள் மற்றும் நரம்பு பாதிப்பு (அரிதாக) உடலுறவின் போது திருப்தி அடைவது கடினம். இந்த விஷயத்தில், மூல காரணங்கள் மாறுபட்டவை மற்றும் தெளிவற்றவை என்பதால், சிகிச்சையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் மதிப்பீட்டைக் கேட்பது நல்லது.
   • மருத்துவ காரணங்கள். சில மருந்துகள் பாலியல் ஆசை குறைக்கலாம், நோயாளி உடலுறவை நீடிப்பதைத் தடுக்கலாம் மற்றும் திருப்தி செய்வது கடினம். இந்த வழக்கில், மாற்று சிகிச்சையைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.
   • உளவியல் பிரச்சினைகள். குறிப்பாக நீங்கள் அனுபவமற்றவர்களாக இருக்கும்போது, ​​பாலியல் பிரச்சினைகள் பெரும்பாலும் உங்களுக்கு கவலையை ஏற்படுத்துகின்றன. மன அழுத்தம் "மனநிலையை அடைவது" அல்லது உங்களை முன்கூட்டியே உருவாக்குவது கடினமாக்குகிறது. இதுபோன்றால், உடலுறவுக்கு முன் அமைதியாக இருக்கவும், அழுத்தத்தை விடுவிக்கவும் உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்ய வேண்டும் - செக்ஸ் முக்கியமானது என்றாலும், அது மிகவும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கவலைகளை உறுதிப்படுத்த முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு ஆலோசகரைப் பார்க்க வேண்டும்.
   • உறவு சிக்கல்கள். சில சமயங்களில் பாலியல் அதிருப்தி என்பது இரு கூட்டாளர்களிடையே உணர்ச்சி பிரச்சினைகள் அல்லது மன அழுத்தத்தால் ஏற்படுகிறது. இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் மற்ற நபருடன் வெளிப்படையாகவும் வெளிப்படையாகவும் பேச வேண்டும், உங்களுக்குத் தேவை என்று நீங்கள் நினைத்தால், ஒரு காதல் ஆலோசகரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

5 இன் முறை 5: மன சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்

1. 

   உங்கள் இலக்குகளை காட்சிப்படுத்துங்கள். நீங்கள் அடைய நினைக்கும் இலக்கிற்கு பதிலாக நீங்கள் அடைய முயற்சிக்கும் பணியின் சிறிய விவரங்களில் கவனம் செலுத்தினால் உங்கள் மனநிலையை எளிதில் திசைதிருப்ப முடியும். ஒரு சில மரங்களுக்கு முழு காட்டையும் தவறவிடாதீர்கள் - உங்கள் கண்களை ஒருபோதும் இலக்கிலிருந்து எடுக்க வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு பணியைச் சமாளிக்கும்போது இறுதி தயாரிப்பை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது கவனம் செலுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஒற்றைப்படை பணிகளில் நேரத்தை வீணடிப்பதைத் தவிர்க்கிறது.
   • உங்கள் உண்மையான குறிக்கோள்களில் கூட நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியதில்லை, ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட வெற்றிப் படத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் மனதைச் சுற்றிக் கொள்ளட்டும், நீங்கள் வேகமான வேகத்தில் பந்தயத்தை முடிக்கிறீர்களா அல்லது இறுதித் தேர்வில் 10 ஐப் பெறுகிறீர்களா என்பதைப் பற்றி உங்கள் மனதில் ஒரு படத்தை வரையவும். ஆனால் தூங்க வேண்டாம்!
   • உங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்கு முன்னர் எதிர்கொள்ளக்கூடிய சவால்கள் மற்றும் தடைகள் குறித்து கவனம் செலுத்துவதைத் தவிர்க்கவும், ஆனால் அவற்றைப் பற்றியும் உங்கள் இலக்குகளை அடைய நீங்கள் கடக்க வேண்டிய கடின உழைப்பைப் பற்றியும் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
   • உங்கள் படிப்பின் போது, ​​ஆண்டு முழுவதும் நண்பர்களுடன் குழு அமர்வுகளை நடத்துவதன் மூலம் பரீட்சை வாரம் முடிவதற்குள் உந்துதலாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் கல்வித் திறனை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. 

   சிரமத்தை சிறிய துண்டுகளாக உடைக்கவும். சிரமம் மிகப் பெரியது அல்லது பணி மிகவும் கனமானது என்று நீங்கள் நினைத்தால், அதை எளிதில் மனச்சோர்வடையச் செய்யலாம். அதற்கு பதிலாக, வேலையை எளிதான பகுதிகளாக உடைப்பதன் மூலம் அதிக மன சகிப்புத்தன்மையை பராமரிக்கவும். முதலில், மிக முக்கியமான விஷயங்களைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள் அல்லது தொடர்ச்சியான சிறிய படிகளில் வேலையை முடிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு சிறிய அடியையும் முடிப்பதில் இருந்து வெற்றியின் உணர்வு உங்களை கவனம் செலுத்துவதோடு, மீதமுள்ள வேலைகளுக்குத் தயாராக இருக்கும்.

3. 

   செறிவு உருவாக்கு. மூளை ஒரு தசை அல்ல, ஆனால் நீங்கள் அதை பலப்படுத்தலாம். தசையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சி போன்ற மெதுவான, மெதுவான முறையில் கடினமான வேலையில் கவனம் செலுத்துவதற்கான உங்கள் திறனை மேம்படுத்தவும். மூளைக்கான பணிகளின் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் மெதுவாக அதிகரிக்கவும். காலப்போக்கில், உங்கள் மூளைக்கு முன்னர் சிரமமாக இருந்த பணிச்சுமை இப்போது எளிமையாகவும் கூட தெரிகிறது. எளிதாக.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் கிதார் கற்றுக் கொள்ள முயற்சிக்கிறீர்கள், ஆனால் அடிப்படை நாண் மற்றும் அளவிலான பாடங்களை மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி செய்வதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த முடியாது எனக் கண்டால், ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும், ஒவ்வொரு ஐந்து நிமிடங்களுக்கும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும் வாரம். உதாரணமாக, முதல் வாரம் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், 35 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு வாரம் மற்றும் பலவற்றைப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள். இரண்டு மாதங்களுக்குள் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணிநேரம் பயிற்சி பெறுவீர்கள், விரைவில் சில தீவிர விளையாட்டு திறன்களைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

4. 

   கவனச்சிதறலின் மூலத்தை அகற்றவும். பெரும்பாலும் ஒரு கடினமான பணியை எதிர்கொள்ளும்போது, ​​அர்த்தமற்ற கவனச்சிதறல் குறிக்கோள்களைப் பின்தொடர்வதன் மூலம் மக்கள் தங்களைத் தயங்க அனுமதிக்கிறார்கள். மன வலிமையைப் பராமரிக்கவும், வேலையில் கவனம் செலுத்தவும், உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து கவனச்சிதறல்களை அகற்றவும். எடுத்துக்காட்டாக, காத்திருக்கும் பணிகளில் ஈடுபடுவதற்குப் பதிலாக ஆன்லைன் கேம்களை விளையாடும் பழக்கத்தை நீங்கள் பெற்றால், இந்த கேமிங் வலைத்தளங்களைத் தடுக்க இலவச உற்பத்தித்திறன் பூஸ்டர் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும். நீங்கள் எழுத விரும்பும் நாவலை எழுதுவதற்கு பதிலாக உங்கள் நேரத்தை டேப்லாய்டுகளில் வீணடித்தால், குழுவிலகவும். வேலையிலிருந்து உங்களை தனிமைப்படுத்த உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள் - வேலையைத் தள்ளிவைக்க உங்களுக்கு ஒரு தவிர்க்கவும் இருக்காது!
   • அட்டவணையை சுத்தம் செய்யுங்கள்.வேலையில் கவனம் செலுத்துவதற்கான உங்கள் திறனை சீர்குலைக்கும் வரவிருக்கும் நிகழ்வுகளுக்கு உங்கள் காலெண்டரைச் சரிபார்க்கவும் - தீவிரமான நேரம் தாமதமாக இருந்தால், வெளியேறுவது அல்லது ஒரு "வேடிக்கையான" நிகழ்வுக்கு மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள். முதலில் வேலை செய்யுங்கள்.

5. 

   தூண்டுதல்களை துஷ்பிரயோகம் செய்ய வேண்டாம். காபி மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் இருக்கலாம் நீங்கள் ஒரு குறுகிய கால ஆற்றல் ஊக்கத்தை விரும்பினால் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் காஃபின் உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை அதிக கவனம் செலுத்தச் செய்கிறது. இருப்பினும், அவை நீண்டகால மன சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இல்லை, ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் ஆற்றல் ஸ்பைக்கிற்குப் பிறகு உங்களை "செயலிழக்க" ஏற்படுத்துகின்றன, முன்பை விட அதிக தூக்கத்தில் உள்ளன. இந்த பானங்கள் உங்களை காஃபினுக்கு அடிமையாக்கும், குறுகிய காலத்தில் எந்த நன்மையையும் அளிக்காது.
   • படிப்பு அல்லது வேலைக்கு உதவ ஒருபோதும் தூண்டுதல்களை (அட்ரல் போன்றவை) பயன்படுத்த வேண்டாம், அவை வலுவான பக்க விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் மருத்துவரால் இயக்கப்படாவிட்டால் பயன்படுத்தக்கூடாது.

6. 

   மற்றவர்களுடன் அரட்டையடிக்கவும். உங்கள் உணர்ச்சி சகிப்புத்தன்மையை ஒரு கடினமான உணர்ச்சி நேரத்திற்குப் பயன்படுத்த விரும்பினால், ஒரு முறிவு அல்லது இழப்புக்குப் பிறகு, நீங்கள் பகிர்ந்து கொண்டால் எல்லாவற்றையும் சமாளிப்பது எளிது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்களுக்கு ஒரு காதல் விவகாரம் இருக்கும்போது ஒரு நண்பர், உறவினர், காதலன் அல்லது நீங்கள் நம்பக்கூடிய ஒருவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் உணர்ச்சிகளைப் பற்றித் திறப்பது பொதுவாக மிகவும் வசதியானது - இந்த நபர்கள் பிரச்சினையில் உங்களுக்கு உதவ மாட்டார்கள்.
   • மிகவும் தனிப்பட்ட விஷயத்தின் காரணமாக பேசமுடியாது என்று நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், மிகவும் எளிமையாக, தயவுசெய்து சிரமத்தை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள் சுய. உங்கள் உள் உணர்வுகளைப் பற்றி யோசித்து ஒரு பத்திரிகை அல்லது நோட்பேடில் எழுதுங்கள். சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, அந்த பக்கங்களை மீண்டும் திறந்து உங்கள் உணர்வுகளைப் படியுங்கள் - நீங்கள் எழுதுவதைப் பார்த்து நீங்கள் ஆச்சரியப்பட வேண்டியிருக்கும், இப்போது நீங்கள் சிக்கலை சமாளிப்பதில் சிறப்பாக கவனம் செலுத்தலாம்.

7. 

   ஓய்வெடுத்தல். உடல் சகிப்புத்தன்மைடன், மன சகிப்புத்தன்மைக்கும் ஏராளமான ஓய்வு தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு பணியில் அதிக கவனம் செலுத்தியிருந்தால் அல்லது காலப்போக்கில் ஒரு கடினமான சூழ்நிலையை சமாளித்திருந்தால், வாய்ப்பு வரும்போது ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அலுவலகத்தில் இருந்தால், சிறிது அமைதியைக் காண மண்டபத்திற்குள் நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது குளியலறையில் சென்று உங்கள் முகத்தில் சிறிது தண்ணீர் தெறிக்கவும். ஒரு சமூக நிகழ்வில் சிரிப்பதில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், மன்னிப்பு கேட்டு ஆன்மீக ரீதியில் ஓய்வெடுக்க சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள், ஏனென்றால் மன அழுத்த சூழ்நிலையிலிருந்து ஒரு கணம் விலகி நீங்கள் புத்துணர்ச்சியையும், ரீசார்ஜ் செய்ததையும், முன்னேறத் தயாராக இருப்பதையும் உணரவைக்கும்.

ஆலோசனை

• ஓடும்போது, ​​ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் தரையிறங்கும் போது உங்கள் கால்களை மிகவும் கடினமாகத் தடவாதீர்கள், உங்கள் கால்களை தரையில் மெதுவாகத் தொடவும், எனவே நீங்கள் வெகுதூரம் ஓடிவிடுவீர்கள்.
• உடற்பயிற்சி நேரத்தை ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.
• உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களிடமிருந்து நீங்கள் அழுத்தத்திற்கு ஆளாக வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதால், தனியாக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும். உங்கள் சொந்த வேகத்தில் நீங்கள் கொஞ்சம் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை எளிதில் பின்பற்றி உங்கள் இலக்குகளை அடைவீர்கள்.
• நீங்கள் மிகவும் உற்சாகமாக உணராவிட்டாலும் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய உந்துதல் பெறுங்கள்.
• ஒர்க்அவுட் மனநிலையை வழங்க பாடல்களின் பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்கவும்.
• உடல் ரீதியாகவோ அல்லது மன ரீதியாகவோ ஓய்வெடுக்க ஏராளமான வாய்ப்புகளை வழங்குதல்; சோர்வைத் தவிர்க்க இந்த இரண்டு இடைவெளிகளுக்கும் இடையில் மாறுதல்.
• இரவு உணவுக்குப் பிறகு இரவில் நடந்து செல்லுங்கள்.

எச்சரிக்கை

• சீரான வேகத்தில் இருங்கள், உங்கள் வழக்கத்தை மீற வேண்டாம். ஒரு நாள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது ஓய்வெடுக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து சில நாட்கள் தவிர்த்துவிட்டால், நீங்கள் மீண்டும் பயிற்சிக்குச் செல்ல சோம்பலாக இருப்பீர்கள்.
• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் காபி அல்லது எனர்ஜி பானங்கள் போன்ற காஃபினேட் பானங்களை குடிக்க வேண்டாம். அவை உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​இதயத் துடிப்பு மிக அதிகமாக சென்று உங்களை ஆபத்தில் ஆழ்த்தக்கூடும்.
• ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ள ஆரோக்கியமற்ற ஆற்றல் பானங்கள்: நல்ல சகிப்புத்தன்மையுடன் ஆரோக்கியமான உடலைப் பெற விரும்பினால் துஷ்பிரயோகத்தைத் தவிர்க்கவும்.