உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தொடங்குங்கள்.
• முழங்கால்களை வளைத்து, குந்துகை, பிட்டம் கீழே நகரும். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை தொடர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தாடை நிமிர்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்களில் சீரமைக்கவும்.
• உங்களை நீங்களே தள்ளி, 10-12 பிரதிநிதிகளை 3 செட்களுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

உறுதியான பிடி கால்களுடன் பாரம்பரிய பளு தூக்குதல். இந்த நடவடிக்கை உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தொடை தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது. நீங்கள் 10 பிரதிநிதிகளை உயர்த்தக்கூடிய ஒரு எடையுடன் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் முன் தரையில் பட்டியை வைக்கவும்.

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்
• இடுப்பில் கீல், நேராக பின்னால் வைத்து முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். பார்பெல்லை இரு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் தொடையில் படுத்துக் கொள்ள பார்பெல்லை உயர்த்தி, பின்னர் அதை தரையில் குறைக்கவும்.
• 10-12 மீண்டும் 3 செட் செய்யவும்.
• எச்சரிக்கை: எடையைத் தூக்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களை முழுமையாக நேராக வைத்திருப்பது அனுபவம் வாய்ந்த லிப்டர்களுக்கு கூட காயத்தை ஏற்படுத்தும். தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் மட்டுமே பல வருட பயிற்சிக்குப் பிறகு இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

உங்கள் கால்களில் பெரும்பாலான தசைக் குழுக்களை ஒரே நகர்வில் பயிற்றுவிக்க முடியும். சுவரை எளிதில் அடையலாம் மற்றும் பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்:

• காலை உயர்த்த வலது முழங்காலை வளைக்கவும். சமநிலைக்கு சுவருக்கு எதிராக வலது கை தண்டவாளங்கள்.
• நீங்கள் இப்போது உங்கள் இடது பாதத்தின் மேல் நிற்க வேண்டும். நேராக இருங்கள்.
• அடுத்து, நீங்கள் குதிக்கப் போவது போல் இடது முழங்காலை வளைப்பீர்கள்.
• முழங்கால்கள் வளைந்திருந்தாலும், நீங்கள் இன்னும் உங்கள் கால்களின் மேல் நிற்கிறீர்கள்.
• அடுத்து, உங்கள் இடது காலை பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை மிதமான வேகத்தில் உயர்த்தலாம்.
• நீங்கள் முழு நேரமும் உங்கள் கால்களின் மேல் நிற்பீர்கள், நிச்சயமாக, ஒரே ஒரு காலில் தான்.
• நீங்கள் போதுமானதாக இருந்தால் 10 அல்லது 20 முறை செய்யவும். மற்ற காலால் செய்யவும்.
• உங்கள் கால்கள் வலுவடைவதால் லிஃப்ட் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதைத் தொடரவும்.
• முதலில் இது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்திக் கொள்வீர்கள்.
• இந்த நடவடிக்கை கன்றுகளையும், மேல் கால்கள் மற்றும் குளுட்டிகளையும் வளர்க்க உதவுகிறது.

கன்றுகளை தூக்கும் பயிற்சி. இந்த உடற்பயிற்சி கன்றின் மீது கவனம் செலுத்துகிறது, அங்கு அளவை அதிகரிப்பது மிகவும் கடினம். உங்கள் தோளில் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் டிப்டோக்களில் நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் குதிகால் மீண்டும் தரையில் குறைக்கவும். 10-12 மீண்டும் 3 செட் செய்யவும்.

• ஒற்றை கால் லிஃப்ட் எடையை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் கணுக்கால் சீராக இருக்கும் தசைக் குழுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது.

சுமோ குந்துடன் உள் தொடை தசைகளை உருவாக்குங்கள். இந்த நடவடிக்கை உள் தொடைகள் மற்றும் குளுட்டிகளை குறிவைக்கிறது:

• 45º கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளுங்கள்.
• முன்னால் ஒரு சூடான டம்பல் வைத்திருக்கும் இரண்டு கைகள்.
• மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு குந்துக்குள் வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராகவும், முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களில் நிமிர்ந்து வைக்கவும்.
• வசதியான மெதுவான வேகத்தில் உட்கார்ந்து, பின்னர் உங்களை மேலே தள்ளுங்கள்.
• 10-12 மீண்டும் 3 செட் செய்யவும்.

விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: தசை வளர்ச்சிக்கு சாப்பிடுங்கள்

1. 

   
   
   கலோரி அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். தசைகள் பெரிதாக வளர, உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவை. இருப்பினும், கலோரிகளுக்கு துரித உணவுகள் மற்றும் குப்பை உணவை நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது, ஏனெனில் இந்த உணவுகள் உங்களை மிகவும் மந்தமாக்கும். உங்கள் உடலை உற்சாகப்படுத்த முழு ஆரோக்கியமான உணவுகளிலிருந்தும் ஏராளமான கலோரிகளைப் பெறுங்கள்.
   • மெலிந்த இறைச்சிகள், மீன், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் சாப்பிடுங்கள்.
   • கொட்டைகள், வெண்ணெய், முழு தானியங்கள் அனைத்தும் ஆரோக்கியமான உணவுகள்.
   • அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.
   • ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு கொட்டைகள், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றிலிருந்து சமையல் எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள். வறுத்த மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் விலங்குகளின் கொழுப்புகளைக் குறைக்கவும்.

2. 

   நிறைய புரதம் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உடல் தசையை உருவாக்க புரதத்தைப் பயன்படுத்துகிறது, எனவே இந்த நேரத்தில் நீங்கள் அதிக புரதத்தைப் பெற வேண்டும். மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் சீஸ் சாப்பிடுங்கள். தாவர அடிப்படையிலான புரதத்திற்கு பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் டோஃபு ஆகியவற்றை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவில் புரதத்தைச் சேர்ப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு புரத-வலுவூட்டப்பட்ட பானத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும் அல்லது அதிக பால் குடிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கலாம். கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒவ்வொரு நாளும் உணவோடு எடுத்துக் கொள்ளும்போது தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

3. 

   நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலுக்கு வழக்கத்தை விட அதிக நீர் தேவை. உடலில் இருந்து நச்சுகளை வெளியேற்றவும் நீர் உதவுகிறது, மேலும் செரிமான அமைப்புக்கு இது அவசியம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10 250 மில்லி கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• எந்தவொரு கனமான உடற்பயிற்சியையும் செய்வதற்கு முன் சூடாகவும்.
• பொதுவாக, நீங்கள் குறைந்த தீவிரத்தில் தொடங்கி அங்கிருந்து உருவாக வேண்டும்.
• வொர்க்அவுட்டைச் செய்தபின், நீங்கள் குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் கன்றுகளைச் செய்ய வேண்டும்.

எச்சரிக்கை

• உங்கள் பொது ஆரோக்கியத்திற்கான உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் குறித்து கேள்விகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.