உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

உடலைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் நல்ல வடிவத்தை பராமரிப்பதற்கும் நிறைய முயற்சி, அர்ப்பணிப்பு மற்றும் உந்துதல் தேவை. நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகை அல்லது எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது உங்கள் குறிப்பிட்ட பயிற்சி இலக்கைப் பொறுத்தது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் மராத்தானில் பாதியிலேயே பயிற்சியளிக்க விரும்பினால், நீங்கள் மற்ற கார்டியோ நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்கவும் பங்கேற்கவும் நிறைய நேரம் செலவிட வேண்டும். உங்கள் குறிக்கோள்கள் எதுவாக இருந்தாலும், உங்கள் உடலுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சியைத் திட்டமிட்டுத் தேர்ந்தெடுக்கத் தொடங்க வேண்டும்.

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: பயிற்சிக்குத் தயாராகிறது

1. 

   மருத்துவரிடம் செல். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்க விரும்பும் போதெல்லாம், முதலில் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டம் உங்களுக்கு பாதுகாப்பானதா மற்றும் உங்களுக்கு பொருத்தமானதா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் அறிவுறுத்தலாம்.
   • சந்திப்பு செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் மருத்துவரை அழைக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி குறிக்கோள்கள் குறித்த தகவலை உங்கள் மருத்துவரிடம் கொடுக்க வேண்டும் மற்றும் நிரலை அணுக உங்களுக்கு உதவ திட்டமிட வேண்டும்.
   • உங்களுக்கு வலி அல்லது மூச்சுத் திணறல் தவிர வேறு மூட்டு அல்லது தசை வலி இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள்.
   • தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிக்கவும். இது ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணர், இது இலக்குகளை நிர்ணயிக்கவும், அவற்றை அடைவதற்கான திட்டங்களை உருவாக்கவும், பலவிதமான பயிற்சிகளை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக செய்வது என்று உங்களுக்குக் கற்பிக்கவும் உதவும்.

2. 

   
   
   தனிப்பட்ட இலக்குகளை அமைக்கவும். உங்கள் உடலுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு அழகான பொதுவான குறிக்கோள். உங்கள் இலக்கை அடைவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்க, ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை உருவாக்கவும். நீங்கள் S.M.A.R.T இலக்கு அமைப்பைப் பயன்படுத்தலாம். குறிப்பிட்ட, அளவிடக்கூடிய, அடையக்கூடிய, யதார்த்தமான மற்றும் நேரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட பண்புகளைக் கொண்ட குறிக்கோள்கள் பெரும்பாலும் சரியான குறிக்கோள்கள். நீங்கள் அதை அடையலாம்.
   • கூடுதலாக, உங்கள் இலக்குகளை எவ்வாறு அடைவது என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவல் உங்களுக்குத் தேவை.
   • பயிற்சி உள்ளடக்கத்தைப் பற்றி சிந்திக்க சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் ஒரு மெலிதான உடல் வேண்டும்? அடுத்த பந்தயத்திற்கு நீங்கள் பயிற்சி பெறுகிறீர்களா? உங்களுக்கு அதிக வலிமை அல்லது உறுதியான தசைகள் வேண்டுமா? நீங்கள் எடை இழக்க விரும்புகிறீர்களா? எவ்வளவு? பிறகு எப்போது?
   • ஒரு நல்ல குறிக்கோளின் எடுத்துக்காட்டு: ஐந்து மாதங்களில் 15 கிலோமீட்டர் ஓட விரும்புகிறேன். நான் வாரத்திற்கு 3-4 நாட்கள் ஓடுவேன், ஒவ்வொரு 15 வாரங்களுக்கும் 15 கி.மீ தூரத்தை எட்டும் வரை படிப்படியாக 1.5 கி.மீ தூரத்தை அதிகரிப்பேன்.

3. 

   
   
   உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் இலக்கு எதுவாக இருந்தாலும், திட்டத்தின் ஒரு பகுதியை ஊக்குவிக்க ஒரு முன்னேற்ற இதழை வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் குறிக்கோள்களையும் திட்டங்களையும் ஒரு பத்திரிகையில் எழுதுங்கள். இது உங்களை கவனம் செலுத்துவதற்கும் கண்காணிப்பதற்கும் உதவும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது வாரத்தில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் 15 கிலோமீட்டர் ஓட்டத்திற்கு பயிற்சி பெறுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் வாரத்திற்கு ஓடும் மைல்களின் எண்ணிக்கையையும், உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகளையும் எழுதலாம்.
   • வாரம் அல்லது மாதத்திற்கு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் திட்டமிடும் காலண்டர் அல்லது விளக்கப்படத்தையும் பதிவு செய்யலாம்.

4. 

   
   
   ஜிம்மில் ஒரு பயிற்சி அமர்வில் பங்கேற்கவும் அல்லது ஜிம் கருவிகளை வாங்கவும். சில உடற்பயிற்சி திட்டங்களை ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் அல்லது சிறப்பு உபகரணங்களில் செய்ய வேண்டும். எல்லா உடல் செயல்பாடுகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல, ஆனால் உங்கள் இலக்குகளை சிறப்பாக பூர்த்தி செய்ய தேவையான உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதை நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம்.
   • ஜிம்மில் சேருவதைக் கவனியுங்கள். உறுப்பினர்களுக்கான மிகக் குறைந்த பயிற்சி செலவு மாதத்திற்கு 250,000 வி.என்.டி. ஜிம் உள்ளே உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான கருவிகளை வழங்குகிறது. நீங்கள் கார்டியோ, உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி வகுப்புகளில் சேரலாம். ஜிம்மில் உங்களுக்கு உபகரணங்கள் தேவையில்லை என்றாலும், மழை அல்லது குளிர் இருந்தால் வீட்டிற்குள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
   • ஜிம்மிற்குச் செல்வது போல் நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், நீங்கள் வீட்டு ஜிம் கருவிகளை வாங்கலாம். டம்பல் அல்லது பேட் போன்ற எளிய கருவியை வாங்கவும் அல்லது இருதய உடற்பயிற்சி இயந்திரம் அல்லது வீட்டு உடற்பயிற்சி இயந்திரம் போன்ற அதிக விலை கொண்ட சாதனத்தை வாங்கவும்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 2: கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்கவும்

1. 

   வாரந்தோறும் 150 நிமிட கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். சுகாதார நலன்களைப் பெற குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் அல்லது வாரத்திற்கு சுமார் 2 1/2 மணிநேரம் கார்டியோவை அமெரிக்க உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டி பரிந்துரைக்கிறது. இந்த நேரத்தை வாரத்திற்கு ஐந்து அமர்வுகளாக பிரிக்கலாம், ஒவ்வொரு அமர்வும் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.
   • 150 நிமிட உடல் செயல்பாடுகளைச் செலவிடுபவர்கள் உடல்நல நன்மைகளை அனுபவிப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன: நீரிழிவு நோய் ஆபத்து, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய், எடை இழப்பு, மேம்பட்ட தூக்கம் மற்றும் மனநிலை பழக்கம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை கூட மேம்படுத்துகிறது.
   • இந்த 150 நிமிடங்களில் நீங்கள் செய்யும் கார்டியோ செயல்பாடுகளின் வகைகள் நடைபயிற்சி, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது குத்துச்சண்டை போன்றவையாக இருக்கலாம். இருப்பினும், தினசரி செயல்பாடு (அடிப்படை செயல்பாடு அல்லது வாழ்க்கை) 150 நிமிட உடற்பயிற்சியைக் கணக்கிடாது.
   • நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுடன் தொடங்கினால், முதல் குறிக்கோள்களில் ஒன்று இந்த பொதுவான பரிந்துரையை பூர்த்தி செய்யக்கூடும்.

2. 

   நிலையான மற்றும் இடைவெளி பயிற்சியை இணைக்கவும். கார்டியோ பயிற்சிகளில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன - உறுதிப்படுத்தல் மற்றும் இடைவெளி பயிற்சி. இரண்டும் நன்மை பயக்கும், எனவே இரண்டையும் உங்கள் பயிற்சியுடன் இணைக்க வேண்டும்.
   • நிலையான இருதய பயிற்சிகள் 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் எப்போதும் தீவிரமாக இருக்கும் நடவடிக்கைகள். உங்கள் செயல்பாட்டின் போது நிலையான இதயத் துடிப்பை பராமரிப்பதே குறிக்கோள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் ஓடலாம் அல்லது ஒரு நீள்வட்டத்தை 30 நிமிடங்களுக்கு நிலையான வேகத்தில் பயன்படுத்தலாம், இது ஒரு நிலையான கார்டியோ உடற்பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது.
   • நிலையான இருதய உடற்பயிற்சியின் சில குறிப்பிட்ட நன்மைகள்: விரைவான முன்னேற்றம் மற்றும் மீட்பு, மெலிந்த தசை வெகுஜன பராமரிப்பு, இருதய உடற்பயிற்சி அளவுகள் மற்றும் தாளங்களில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு, குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சர்க்கரை அளவு. உடனடியாக இரத்தத்தில்.
   • இடைவெளி உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படும் HIIT சமீபத்தில் மிகவும் பிரபலமானது. இது மொத்தத்தில் ஒரு குறுகிய பயிற்சி மற்றும் இரண்டு குறுகிய, மிக அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளை மிகவும் மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியுடன் ஒருங்கிணைக்கிறது.
   • HIIT இன் நன்மைகள் நிலையான-நிலை கார்டியோவிலிருந்து சற்று வேறுபட்டவை மற்றும் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன: வேகமான மற்றும் திறமையான உடற்பயிற்சி, அதிகரித்த கலோரி எரித்தல் மற்றும் 8 முதல் 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு வளர்சிதை மாற்ற ஊக்கமளித்தல். பயிற்சியின் முடிவு.
   • உங்கள் முக்கிய உடற்பயிற்சியைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் HIIT மற்றும் நிலையான நிலை இரண்டையும் இணைத்து இரண்டின் நன்மைகளையும் அனுபவிக்க வேண்டும்.

3. 

   அடிப்படை செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும். இந்த செயல்பாடு நிலையான-மாநில உடற்பயிற்சி அல்லது HIIT போன்ற பலன்களை வழங்கவில்லை என்றாலும், இது இன்னும் செயலில் இருப்பதில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.
   • அடிப்படை நடவடிக்கைகள் அல்லது வாழ்க்கை நடவடிக்கைகள் என்பது நீங்கள் ஒரு வழக்கமான நாளில் செய்யும் செயல்கள் - வாகன நிறுத்துமிடத்திற்கு நடந்து செல்வது அல்லது வீட்டைச் சுற்றி வேலைகளைச் செய்வது.
   • இந்த நடவடிக்கைகள் நிறைய கலோரிகளை எரிக்காது அல்லது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துவதில்லை, ஆனால் கலோரிகளை எரிக்கவும் உடற்பயிற்சியின் அளவை ஆதரிக்கவும் நாள் முழுவதும் உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள்.
   • அடிப்படை மேம்பாடு தினசரி நடவடிக்கைகளின் போது உடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது (அதிக கலோரிகளை உழைப்பு இல்லாமல் எரிக்கிறது).
   • உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும் அல்லது பகலில் செயலில் இருப்பதை உள்ளடக்கிய செயல்பாடுகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்களால் முடியும்: உங்கள் காரை நீண்ட தூரம் நிறுத்தவும், லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுக்கவும், உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது ஒரு குறுகிய நடைப்பயணம் செய்து, விளம்பர நேரத்தில் நிற்கவும் அல்லது லேசான பயிற்சிகளை செய்யவும்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 3: பளு தூக்குதல் பயிற்சிகள் மூலம் உடல் பயிற்சி

1. 

   வாரத்தில் 2-3 நாட்கள் உடல் பயிற்சி செய்யுங்கள். கார்டியோவைத் தவிர, ஒவ்வொரு வாரமும் உடற்பயிற்சி செய்ய அல்லது எடையை உயர்த்த 2-3 நாட்கள் ஒதுக்க வேண்டும் என்றும் அமெரிக்க உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டி பரிந்துரைக்கிறது.
   • ஏரோபிக் அல்லது இருதய உடற்பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது வலிமை மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி உங்களுக்கு பிற நன்மைகளை வழங்குகிறது: எலும்புகளைப் பாதுகாத்தல் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க உதவுதல், மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை பராமரித்தல் மற்றும் அதிகரித்தல், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல். ஒட்டுமொத்த வளர்சிதை மாற்றம், சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களை ஊக்குவிக்கிறது.
   • எடைப் பயிற்சியில் பலவிதமான நடவடிக்கைகள் அடங்கும்: வெற்று உடற்பயிற்சி அல்லது எடை பயிற்சி, இலவச எடைகள், எடை இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது யோகா அல்லது வலிமை பயிற்சி.

2. 

   கூட்டு அல்லது பிரித்தல் பயிற்சிகளை இணைக்கவும். பளு தூக்குதல் அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி என்று வரும்போது, ​​இப்போதெல்லாம் இரண்டு அடிப்படை வகை உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன - பிரித்தல் மற்றும் பிரித்தல். இரண்டுமே வெவ்வேறு நன்மைகளை வழங்குகின்றன, மேலும் தேர்வு உங்கள் ஒட்டுமொத்த இலக்குகளைப் பொறுத்தது.
   • கூட்டுப் பயிற்சிகள் பல மூட்டுகள் மற்றும் தசைக் குழுக்களைச் செய்ய பயன்படுத்தும் செயல்பாடுகளாகும். கூட்டு பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்: எடைகள், குந்துகைகள் மற்றும் தொய்வுகள்.
   • கூட்டு உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் பின்வருமாறு: அதிகப்படியான பயிற்சி ஆபத்து, ஒட்டுமொத்த பயிற்சிக்கு குறைந்த நேரம் செலவழித்தல், அதிகரித்த தசை வெகுஜன மற்றும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி.
   • தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் சிறிய தசைக் குழுக்களை மட்டுமே குறிவைக்கின்றன அல்லது தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்த எடை இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. உட்கார்ந்த நிலையில் பைசெப்ஸ் ரோல் அல்லது ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பைப் பயன்படுத்துவது எடுத்துக்காட்டுகள்.
   • பெரும்பாலான பயிற்சி இலக்குகளுக்கு (தொடக்கத்திலிருந்து மேம்பட்டவருக்கு கூட), சிறந்த முடிவுகளுக்காக கூட்டுப் பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் நிறைய நேரம் செலவிட வேண்டும். தனிமைப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி உங்கள் இலக்கை அடைந்த பிறகு உங்களை வடிவத்தில் வைத்திருக்க உதவும்.

3. 

   குறைந்த அல்லது அதிக அதிர்வெண் கொண்டு மீண்டும் செய்யவும். ஒரு கலவை அல்லது பிளவு உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பதைத் தவிர, நீங்கள் நிறைய சிறிய மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டுமா அல்லது பெரிய எடையுடன் ஒரு சிறிய மறுபடியும் செய்ய வேண்டுமா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும்.
   • அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, உடற்பயிற்சி அல்ல. உங்கள் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதாக இருந்தால், அதிக மறுபடியும் விகிதத்துடன் பயிற்சிகளை இணைக்கவும்.
   • அதிக எடை கொண்ட எடையுடன் குறைந்த புன்முறுவல் அதிர்வெண் குறிப்பிடத்தக்க உடற்பயிற்சி மேம்பாட்டிற்கு காரணமாகிறது, இது தசைகளின் அதிகரிப்பு அவசியமில்லை.
   • உயர் மற்றும் குறைந்த மறுபடியும் வகைகளை இணைப்பது சிறந்தது. இருப்பினும், தழுவல் உங்கள் இலக்கைப் பொறுத்தது (தசைக் கட்டிடம் அல்லது உடற்பயிற்சி).
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 4: பாதுகாப்பு பயிற்சி

1. 

   தொடங்குகிறது. எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் சூடாக வேண்டும். பாதுகாப்பை உறுதி செய்வதற்கு பயிற்சிக்கு முன் விரைவான வெப்பமயமாக்கலை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • சூடான பயிற்சிகள் மிகவும் குறிப்பிட்டதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் குறைந்தது 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சூடாக வேண்டும். இருப்பினும், நீண்ட உடற்பயிற்சி, நீண்ட நீங்கள் சூடாக வேண்டும்.
   • வெப்பமயமாதலின் குறிக்கோள்கள் பின்வருமாறு: இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க தசைகளில் உள்ள இரத்த நாளங்களை மெதுவாக நீர்த்துப்போகச் செய்தல், நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான தசைகளின் வெப்பநிலை, அத்துடன் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பது மற்றும் இதயத்தில் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்.
   • தொடக்கமானது பொதுவாக நீங்கள் செய்ய திட்டமிட்ட செயல்பாட்டின் மெதுவான பதிப்பாகும். உதாரணமாக, நீங்கள் நீண்ட தூர ஓட்டத்தைத் திட்டமிடுகிறீர்களானால், முதலில் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும்.

2. 

   ஓரிரு நாள் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது சாதாரணமானதாக தோன்றினாலும், சரியான ஓய்வு என்பது உடற்பயிற்சியைப் போலவே முக்கியமானது. ஓய்வு இல்லாமல், உங்கள் பயிற்சி இலக்குகளை அடைவது கடினமாக இருக்கலாம்.
   • உடல் பயிற்சி என்று வரும்போது, ​​மீதமுள்ள நாட்கள் தசைகள் அளவு மற்றும் வலிமையுடன் வளரும் நேரங்கள்.
   • நீங்கள் ஓய்வெடுக்க நேரம் எடுக்கவில்லை என்றால், காலப்போக்கில் உங்கள் செயல்திறன் குறைந்து திட்டமிடப்படாத முடிவுகளைத் தரும்.
   • ஓய்வு நாட்களில், நீங்கள் இன்னும் ஒளி தீவிர நடவடிக்கைகளில் ஈடுபட வேண்டும். நீங்கள் ஒன்றும் செய்யாமல் நாள் முழுவதும் சோம்பேறியாக உட்கார வேண்டியதில்லை, ஆனால் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க யோகா நடக்க அல்லது பயிற்சி செய்யுங்கள்.

3. 

   தசை நீட்சி. போதுமான ஓய்வு, சூடான மற்றும் நீட்சி ஆகியவை உடற்பயிற்சி மற்றும் சிறந்த முடிவுகளுக்கான சிறந்த நிலைமைகளுக்கு இணைகின்றன.
   • முறையாகச் செய்யும்போது தசை நீட்சி தசை விறைப்பு மற்றும் வலியைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, இது காலப்போக்கில் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது
   • நீட்டிப்பதன் பிற நன்மைகள் பின்வருமாறு: சிறந்த தோரணை, அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம், முதுகு மற்றும் கழுத்து வலியைத் தடுப்பது, அத்துடன் மேம்பட்ட சமநிலை.
   • கால் தொடுதல் போன்ற மெதுவான நீட்டிப்புகளை நீங்கள் செய்யலாம் அல்லது யோகா போன்ற மீட்பு மற்றும் நீட்சி வகுப்பில் சேரலாம்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உங்களுக்கு வலி, அச om கரியம் அல்லது சுவாசிப்பதில் சிக்கல் ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உடனே உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்கவும்.