உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

உங்கள் வாழ்க்கையை சிறப்பாக மாற்றுவது பற்றி நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா? ஒருவேளை நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க, அதிக சுறுசுறுப்பாக அல்லது ஆரோக்கியமாக உணர ஆர்வமாக இருக்கலாம். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க, நீங்கள் பல வழிகளில் சில மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும். ஒரு "ஆரோக்கியமான" வாழ்க்கை பல காரணிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அவற்றுள்: மரபியல், உணவு, உடற்பயிற்சி பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள். உங்கள் மரபியலை உங்களால் தீர்மானிக்க முடியவில்லை என்றாலும், நீங்கள் கட்டுப்படுத்துவதை சரிசெய்வது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ உதவும். உங்களை அங்கு அழைத்துச் செல்ல உங்கள் உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் பிற அம்சங்களில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்குத் தயாராகிறது

1. 

   
   
   உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள். நல்ல ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் ஒரு முக்கிய காரணி உங்கள் மருத்துவரை தவறாமல் பார்ப்பது. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான உங்கள் விருப்பத்தை அடைய மருத்துவ வல்லுநர்கள் உங்களுக்கு உதவுவார்கள். உங்கள் இலக்கை அடைய நீங்கள் ஒரு பழக்கத்தைத் தொடங்க வேண்டுமா அல்லது வெளியேற வேண்டுமா என்றும் அவர்கள் உங்களுக்குச் சொல்லலாம்.
   • ஒரு முதன்மை பராமரிப்பு மருத்துவரைப் பாருங்கள். உங்கள் தற்போதைய சுகாதார நிலை குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், மேலும் நீங்கள் நலம் பெற அவர்களுக்கு ஏதேனும் ஆலோசனை இருக்கிறதா என்று கேளுங்கள்.
   • பல் மருத்துவரையும் பார்க்க மறக்காதீர்கள். வழக்கமாக, பல் மருத்துவரிடம் வருடத்திற்கு 2 முறை செல்ல வேண்டும் என்பது பரிந்துரை. நீங்கள் புறக்கணிக்கக்கூடாது என்பதும் இது முக்கியம்.
   • தேவைப்பட்டால் பிற மகப்பேறியல் / பெண்ணோயியல், ஒவ்வாமை நிபுணர்கள் அல்லது உட்சுரப்பியல் நிபுணர்கள் போன்ற பிற சிறப்புகளைப் பாருங்கள்.

2. 

   
   
   உடல் எடை அளவீட்டு. மருத்துவரிடம் செல்லாமல் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சரிபார்க்க பல வழிகள் உள்ளன. உடல் அளவை எடைபோடுவது மற்றும் அளவிடுவது ஒரு நபர் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறாரா இல்லையா என்பதை அறிய ஒரு வழியாகும்.
   • எடை. உங்கள் எடையை பதிவுசெய்து தேசிய தரமான இலட்சிய எடையுடன் ஒப்பிடுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் ஆரோக்கியமான எடைக்கு நெருக்கமாக இருக்கிறீர்களா அல்லது உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.
   • உங்கள் இடுப்பை அளவிடவும். எடை மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் மற்றொரு காட்டி இடுப்பு சுற்றளவு ஆகும். ஒரு பெரிய இடுப்பு நீங்கள் அதிக அளவு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பதற்கான அறிகுறியாகும், இது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். ஆண்கள் இடுப்பு சுற்றளவு 101 செ.மீ க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும், பெண்களுக்கான இந்த அளவீட்டு 89 செ.மீ க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
   • ஆன்லைன் விரிதாளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டை (பிஎம்ஐ) கணக்கிடலாம். உங்களிடம் ஆரோக்கியமான எடை இருக்கிறதா இல்லையா என்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிக்க இது ஒரு கூடுதல் முறையாகும்.
   • உங்களிடம் அதிக மதிப்பெண்கள் இருந்தால், நீங்கள் அதிக எடை அல்லது அதிக எடையுடன் இருப்பதைப் போல உணர்ந்தால், இது உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும், இது ஆரோக்கியமாக இருக்க சரிசெய்தல் செய்ய வேண்டியிருக்கும்.

3. 

   
   
   டைரி எழுதுங்கள். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைத் தொடங்க பத்திரிகை ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் குறிப்புகளை எழுதலாம், இலக்குகளை நிர்ணயிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கலாம், மேலும் உணவு நாட்குறிப்பைக் கூட வைத்திருக்கலாம். இந்த குறிப்புகள் நீங்கள் செய்ய வேண்டியதைப் புரிந்துகொள்ளவும், உங்கள் இலக்கை நோக்கிச் செல்ல உந்துதல் பெறவும் உதவும்.
   • உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரைகளைத் தெரிந்துகொள்வதன் மூலம் அல்லது உங்கள் எடை, பி.எம்.ஐ அல்லது இடுப்பு அளவீடுகளைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம்.
   • உங்கள் குறிக்கோள்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ நீங்கள் திட்டமிட்டுள்ள வழிகளைப் பற்றி எழுதுங்கள். இதற்கு நீங்கள் மாற்ற விரும்பும் உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு அம்சத்தையும் பற்றி மூளைச்சலவை மற்றும் சிந்தனை தேவைப்படுகிறது.
   • உங்கள் உணவுத் தேர்வுகள் பற்றிய பதிவை உங்கள் பத்திரிகையில் வைக்க மறக்காதீர்கள். வழக்கமான உணவு ஊடகவியலாளர்கள் ஒரு புதிய உணவை நீண்ட நேரம் பராமரிப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

4. 

   ஒரு ஆதரவு குழுவை உருவாக்குங்கள். ஆதரவு குழுக்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். அவை உங்கள் இலக்குகளை அடைவதில் உங்களுக்கு ஆதரவளிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்களுக்கு உணர்ச்சி மற்றும் உணர்ச்சி ஊக்கத்தையும் அளிக்கின்றன.
   • பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத ஆரோக்கியமான வாழ்வின் ஒரு முக்கிய அம்சம் மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியம். ஒரு ஆதரவு குழு உங்களை உற்சாகப்படுத்துவது மட்டுமல்ல, உங்கள் சிறந்த நண்பரும் கூட.
   • சில குறிக்கோள்களை நிறைவேற்ற ஒரு நண்பர், உறவினர் அல்லது சக ஊழியரை உங்களுடன் சேரச் சொல்லுங்கள். அவர்கள் உடல் எடையை குறைக்கவோ, ஆரோக்கியமாக சாப்பிடவோ அல்லது அதிக உடற்பயிற்சி செய்யவோ விரும்பலாம்.
   • ஒரு ஆதரவு குழு உள்ளவர்கள் நீண்ட கால இலக்குகளை அடைய அதிக வாய்ப்புகள் இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 2: ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது

1. 

   உணவு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ விரும்பும்போது, ​​உங்கள் உணவு நீங்கள் மாற்ற விரும்பும் ஒன்றாக இருக்கலாம். நீங்கள் உருவாக்கும் புதிய மெனு வாரம் முழுவதும் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட உதவும் வழிகாட்டியாக இருக்கும்.
   • உணவு திட்டம் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் மெனுவாக கருதப்படுகிறது, சிற்றுண்டி மற்றும் வாரம் முழுவதும் பானம்.
   • ஒவ்வொரு திட்டத்தையும் பார்க்கவும் திட்டமிடவும் இந்த திட்டமிடுபவர் உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் சரியான தரத்தை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள், குடிக்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம்.
   • உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க, ஒரு பென்சில் மற்றும் காகிதத்தை எடுத்து வாரத்தின் ஒவ்வொரு பொருளின் பெயர்களையும் எழுதி, பின்னர் உணவு, சிற்றுண்டி மற்றும் பானங்கள் அனைத்தையும் எழுதுங்கள்.
   • ஒரு மளிகைப் பட்டியலை உருவாக்குவதையும் உணவுத் திட்டம் எளிதாக்கும்.

2. 

   மனதுடன் சாப்பிடுங்கள். மனதுடன் சாப்பிடுவது கவனம் செலுத்துவதோடு, நீங்கள் எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு முக்கிய அம்சமாகும், ஏனெனில் இது உங்கள் உணவை அனுபவிக்க உதவுகிறது.
   • கவனத்துடன் சாப்பிடும் மக்கள் குறைவாக சாப்பிடுகிறார்கள், அதிக எடை இழக்கிறார்கள், உணவில் அதிக திருப்தி அடைவார்கள்.
   • மனதுடன் சாப்பிடுவது பல காரணிகளை உள்ளடக்கியது. தொடங்க, எல்லா மின்னணு சாதனங்களையும் (தொலைபேசிகள் அல்லது தொலைக்காட்சிகள் போன்றவை) அணைத்து, கவனச்சிதறல்களை அகற்றவும். உங்கள் உணவில் நீங்கள் முழுமையாக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
   • டிஷ் தோற்றம், சுவை, அமைப்பு மற்றும் வெப்பநிலை குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு உணவிலும் உண்மையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உணவை அனுபவிக்க குறைந்தது 20-30 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிடும்போது, ​​நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவதையும், அதிகமாக அனுபவிப்பதையும் முடிக்கலாம்.

3. 

   சீரான உணவை பராமரிக்கவும். நன்கு சீரான உணவு ஆரோக்கியமான உணவுக்கு முக்கியமானது, மேலும் ஆரோக்கியமான உணவு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ உதவும்.
   • சரியான உணவு உடலுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கும் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் மற்றும் மோசமான தரமான உணவின் பிற விளைவுகளை தவிர்க்க உதவும். நீங்கள் உணர்ந்து ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.
   • நன்கு சீரான உணவில் ஒவ்வொரு நாளும் 5 உணவுக் குழுக்களும் பலவகையான உணவுகளைக் கொண்டுள்ளன. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சில உணவுகளை மட்டும் சாப்பிட வேண்டாம். இது பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதற்கான உங்கள் திறனைக் குறைக்கும்.

4. 

   உங்கள் உணவின் பகுதியை கவனியுங்கள். உணவு பேக்கேஜிங்கில் நீங்கள் படித்த ஊட்டச்சத்து தகவல்களும் கலோரிகளும் அந்த உணவின் ஒரு சேவைக்கு ஒத்திருக்கும். ஒரு சேவை எவ்வளவு? நீங்கள் ஒரு முழு பை பிரஞ்சு பொரியலை சாப்பிடலாம், அதில் 1 பரிமாறல் மட்டுமே உள்ளது என்று வைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்களிடம் உண்மையில் 3 அல்லது 4 பரிமாணங்கள் உள்ளன. நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த சேவை அளவுகளை சரிபார்க்கவும்.
   • பின்வரும் அளவீடுகள் ஒரு சேவைக்கு ஒத்திருக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்க: 85 கிராம் -113 கிராம் புரதம், 1/2 கப் முழு தானியங்கள், 1/2 கப் அல்லது ஒரு சிறிய துண்டு பழம் மற்றும் 1 கப் காய்கறிகள் அல்லது 2 கப் இலை காய்கறிகள். நீலம். இது ஒரு உணவுக்கான உணவின் அளவு.
   • பெரிய சேவையை வழங்கும் உணவகங்களுக்கு நீங்கள் செல்லும்போது (வழக்கமாக), வெளியே எடுக்கும் பாதியை நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம். இந்த வழியில், நீங்கள் நிரம்பியிருந்தாலும், உங்கள் தட்டில் உள்ள எல்லா உணவுகளையும் முடிக்க நீங்கள் ஆசைப்பட மாட்டீர்கள்.

5. 

   நிறைய தண்ணீர் குடி. நீங்கள் ஆரோக்கியமாக வாழ விரும்பும்போது நீரேற்றமாக இருப்பது அவசியம்.
   • உங்கள் உடல் நீரிழப்புக்குள்ளாகும் போது, ​​உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மட்டுமல்ல, உங்கள் மனநிலையையும் பாதிக்கும் பக்க விளைவுகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.
   • நீங்கள் நீரிழப்பு ஆகும்போது, ​​நாள்பட்ட தலைவலி, சோர்வு மற்றும் பிற்பகலில் செறிவு இழப்பு ஆகியவற்றை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.
   • ஒரு நாளைக்கு 8-13 கப் வடிகட்டிய நீர் அல்லது மறுநீக்கம் திரவங்களை குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வயது, பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து இந்த அளவு நீர் ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கும்.
   • தண்ணீராக எண்ணக்கூடிய பானங்கள் பின்வருமாறு: வடிகட்டிய நீர், சுவைமிக்க குழம்புகள், டிகாஃபினேட்டட் காபி மற்றும் தேநீர். விளையாட்டு பானங்கள் பெரும்பாலும் நிறைய சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்க, நீங்கள் அதை 1: 1 விகிதத்தில் தண்ணீரில் நீர்த்த வேண்டும்.

6. 

   மதுவை கட்டுப்படுத்துங்கள். உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் பல எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதோடு கூடுதலாக, அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பு அல்லது எடை இழக்க சிரமத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
   • சுகாதார வல்லுநர்கள் பொதுவாக பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1 பானத்திற்கு மேல் குடிக்கக்கூடாது என்றும் ஆண்கள் 2 க்கு மேல் குடிக்கக்கூடாது என்றும் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • எடை இழப்பு மற்றும் மெலிதான உடலுக்கு உதவ உங்கள் மது அருந்துவது பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும். ஆல்கஹால் கலோரிகளை மட்டுமே சேர்க்கிறது, ஊட்டச்சத்துக்கள் அல்ல.
   • பொதுவாக, ஒரு யூனிட் ஆல்கஹால் 120 மில்லி ஒயின், 60 மில்லி பிராந்தி அல்லது 350 மில்லி பீர் போன்றவற்றுக்கு சமம்.

7. 

   ஒரு துணை எடுத்துக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் உணவு ஒவ்வாமை அல்லது உணவு போன்றவற்றால் கட்டுப்படுத்தப்பட்டால், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற நீங்கள் ஒரு துணை மீது தங்கியிருக்க வேண்டியிருக்கும். உங்களுக்கு ஒரு துணை தேவைப்பட்டால், உங்களுக்கு எது சரியானது என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
   • நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் மருந்துகளுடன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எதிர்மறையாக தொடர்பு கொள்ளலாம், எனவே உங்கள் மருத்துவரிடம் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் மற்றும் போதைப்பொருள் தொடர்புகள் குறித்து முன்கூட்டியே பேசுங்கள்.
   • வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே ஆகியவை கொழுப்பில் கரையக்கூடியவை; இதன் பொருள் நீங்கள் அதிகமாக குடித்தால், உங்கள் சிறுநீரில் இருந்து அதை அகற்ற முடியாது, ஆனால் இந்த வைட்டமின்கள் உடலில் இருக்கும். இது மிகவும் ஆபத்தானது, எனவே சரியான அளவைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை ஒருபோதும் மீறக்கூடாது.
   • கால்சியம் (குறிப்பாக பெண்களுக்கு), இரும்பு (அதிக மாதவிடாய் உள்ள பெண்களுக்கு) அல்லது பி 12 (சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு) எடுத்துக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள்.
   • வைட்டமின்கள் ஒரு துணை மட்டுமே என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், அதை உணவு மாற்றாக பயன்படுத்தக்கூடாது. முடிந்தவரை உணவு மூலம் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள்.
8. இயற்கையாகவே செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்கும். செரோடோனின் ("மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்) மனநிலை, தூக்கம், நினைவகம் மற்றும் பசியை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. டிரிப்டோபான் மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ள காய்கறிகள் மற்றும் விதைகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் மூளையில் செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்கலாம். ஏனென்றால், உணவுகளில் காணப்படும் புரதத்திலிருந்து அத்தியாவசியமான அமினோ அமிலமான டிரிப்டோபனிலிருந்து செரோடோனின் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது.
   • பிளாஸ்மாவில் அதிக அளவு நடுநிலை அமினோ அமிலங்கள் (எல்.என்.ஏ) இருக்கும்போது டிரிப்டோபன் இரத்த-மூளை தடையை கடக்க முடியாது.
   • கொட்டைகள் (மற்றும் காய்கறிகளில்) இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பிளாஸ்மா எல்.என்.ஏவைக் குறைக்க உதவுகின்றன, இதனால் டிரிப்டோபன் மூளைக்குள் நுழைந்து அதிக செரோடோனின் உற்பத்தி செய்ய முடியும்.
   • எள், பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் ஸ்குவாஷ் விதைகள் போன்ற கொட்டைகள் சிறந்த பொருட்கள். இருப்பினும், இந்த விளைவைக் குறைக்க நீங்கள் விதைகளை வறுக்கக்கூடாது.
   • டிரிப்டோபான் (கோழி, பால் மற்றும் சீஸ் போன்றவை) நிறைந்த விலங்கு பொருட்கள் மூளையில் செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்காது. அப்படியானால், அவை ஒரு மோசமான விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும், ஏனெனில் விலங்கு பொருட்களில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பிளாஸ்மா எல்.என்.ஏ அளவைக் குறைக்காது.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 3: உங்கள் உடலை உடல் செயல்பாடுகளுடன் சமநிலையில் வைத்திருங்கள்

1. 

   உடற்பயிற்சியை வேடிக்கை செய்யுங்கள். உடல் செயல்பாடு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். இருப்பினும், நீங்கள் செய்கிற உடற்பயிற்சியைப் பற்றி நீங்கள் உற்சாகமாக இல்லாவிட்டால், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான உங்கள் இலக்குகளை அடைய உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் மிகவும் ரசிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைக் கண்டறியவும். இது உங்கள் மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவுகிறது. பயிற்சிகள் புதியதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
   • உடற்பயிற்சியின் போது மட்டுமே நீங்கள் கேட்கும் ஒரு வட்டை உருவாக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் இசையை இசைக்கும்போது, ​​அது பயிற்சி செய்ய வேண்டிய நேரம் என்பதை உங்கள் உடல் உணரத் தொடங்கும்!
   • நீங்கள் ரசிக்கும் பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க: நடைபயிற்சி, யோகா பைக்கிங், ஜூம்பா, பாலே - மற்றும் தவறாமல் பயிற்சி செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். டிவிடிகள் அல்லது உடற்பயிற்சி கையேடுகளுக்கான நூலகங்கள் வழியாகச் செல்லுங்கள். இணையமும் தகவல்களால் நிறைந்துள்ளது.
   • ஒரு பயிற்சி தோழரைக் கண்டுபிடி. உங்களுக்கு பிடித்த பயிற்சிகளை ஒருவருக்கொருவர் கற்பிக்கலாம் மற்றும் வெறுப்பூட்டும் நேரங்கள் இருந்தால் ஒருவருக்கொருவர் ஊக்கப்படுத்தலாம். மேலும், ஒரு சிறிய போட்டியில் தவறில்லை!

2. 

   வாரத்திற்கு 150 நிமிட கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்ய முயற்சிக்கவும். நிபுணர்கள் பொதுவாக வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் அல்லது 2.5 மணிநேர உடற்பயிற்சியை மிதமான தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • அதிக மிதமான தீவிர கார்டியோவின் போது, ​​நீங்கள் பேசலாம் ஆனால் பாட முடியாது. நீங்கள் வியர்த்துக் கொள்வீர்கள், உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50-70% ஐ எட்டும்.
   • ஒரு முறை தவறாமல் கார்டியோ செய்யும் பழக்கத்தில், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை நோக்கி நீங்கள் ஒரு பெரிய படியை எடுத்துள்ளீர்கள். உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் செயல்பாடு, பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது: மேம்பட்ட மனநிலை, சிறந்த தூக்கம், நாட்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்து குறைதல், எடை கட்டுப்பாடு, இரத்த உறுதிப்படுத்தல். இரத்த அழுத்தம் மற்றும் குளுக்கோஸ்.
   • கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் கூடுதல் சுகாதார நன்மைகளை நீங்கள் விரும்பினால், வாரத்திற்கு 300 நிமிடங்கள் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

3. 

   உடற்பயிற்சி. கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அட்டவணைக்கு கூடுதலாக வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளையும் சேர்க்க வேண்டும்.
   • வலிமை பயிற்சி கார்டியோ தவிர வேறு நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. வழக்கமான உடல் உடற்பயிற்சி மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.
   • வாரத்திற்கு 1-3 நாட்கள் உடற்பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு அமர்விலும் 20 நிமிடங்கள் வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும், அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சிகளையும் இணைக்கவும்.
   • நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் இலவச எடையை உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது, ஆனால் ஜிம்மில் ஜிம்மைப் பயன்படுத்துங்கள். உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது மற்றும் சரியான தோரணையை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதற்கான வழிமுறைகளை ஒரு பயிற்சியாளரிடம் கேட்க மறக்காதீர்கள்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 4: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 

   80/20 விதியைப் பின்பற்றுங்கள். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை நோக்கி நகர்வது என்பது ஆரோக்கியமற்ற எல்லா உணவுகளையும் தவிர்ப்பது அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வது என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் உங்களுக்காக வேலை செய்யும் மிதத்தை பராமரிப்பது பற்றி.
   • பல சுகாதார நிபுணர்கள் 80/20 விதியை பரிந்துரைக்கின்றனர். அதன்படி, 80% நேரம் நீங்கள் ஆரோக்கியமான செயல்பாடுகளையும் விஷயங்களையும் தேர்வு செய்வீர்கள். மற்ற 20% நேரம், நீங்கள் சற்று குறைவான ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படும் விஷயங்களைத் தேர்வு செய்யலாம் (காலை உடற்பயிற்சிக்கு எழுந்திருப்பதற்குப் பதிலாக தூங்குவது அல்லது ஒரு கிளாஸ் ஒயின் குடிப்பது போன்றவை).
   • ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை நோக்கிய உங்கள் இலக்குகளை நிறைவேற்றுவதற்காக நீங்கள் பணியாற்றத் தொடங்கும் போது, ​​"ஆரோக்கியமானவை" என்று கருதப்படாத மகிழ்ச்சிகரமான அல்லது சுவாரஸ்யமான செயல்களைச் சேர்க்கவும். இவை உங்கள் மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன.

2. 

   புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்து. அனைத்து சுகாதார நிபுணர்களும் புகைபிடித்தல் மற்றும் பிற புகையிலை பொருட்களை விட்டு வெளியேறுமாறு மக்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறார்கள். புகையிலை நுரையீரல் நோய் முதல் சிறுநீரக செயலிழப்பு வரை பல நோய்கள் மற்றும் சுகாதார பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையது.
   • சீக்கிரம் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட முயற்சி செய்யுங்கள். திடீரென திரும்பப் பெறுவது மிகவும் கடினம் மற்றும் அதிக பக்க விளைவுகளுடன் வரக்கூடும், ஆனால் உடல்நலம் மோசமடைவதை நிறுத்துவதற்கான விரைவான வழி இது.
   • புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் உதவி கேட்கவும். அவர்கள் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம் அல்லது புகையிலை நிறுத்தும் திட்டத்திற்கு உங்களை பரிந்துரைக்கலாம்.

3. 

   மன அழுத்தம் மேலாண்மை. மன அழுத்தம் என்பது ஒரு கட்டுப்பாடற்ற உணர்ச்சியாகும், இது உங்கள் உடல்நலத்தை அழிக்கும். குறைந்த அளவிலான நாட்பட்ட மன அழுத்தம் மிகவும் பொதுவானது மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை நோக்கி நகர்வதைத் தடுக்கலாம்.
   • மன அழுத்தம் பலவிதமான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்: தலைவலி, மனச்சோர்வு, சோர்வு, மாரடைப்பு மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் அதிகரிக்கும் ஆபத்து, இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பலவீனமடைகிறது.
   • அமைதியாக இருக்க மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க மற்ற செயல்களைச் செய்யுங்கள்.தியானம், யோகா, லேசான உடற்பயிற்சி, இசை கேட்பது, நண்பர்களுடன் அரட்டை அடிப்பது அல்லது சூடான குளியல் போன்ற செயல்களை முயற்சிக்கவும்.

4. 

   ஒரு மனநல மருத்துவரைப் பாருங்கள். இந்த சுகாதார வல்லுநர்கள் மன அழுத்தம், பிஸியான வாழ்க்கை மற்றும் பிற வாழ்க்கை சூழ்நிலைகளை எவ்வாறு சிறப்பாக நிர்வகிப்பது என்பதற்கான நேரடி வழிகாட்டுதலை உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.
   • உங்கள் முதன்மை பராமரிப்பு மருத்துவரிடம் அல்லது உங்களை ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பரிந்துரைக்கக்கூடிய ஒருவரிடம் நீங்கள் கேட்கலாம்.
   • உளவியல் சிகிச்சை என்பது மனச்சோர்வு போன்ற கடுமையான மனநோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு மட்டுமல்ல. ஒரு உளவியலாளர் அல்லது வாழ்க்கை பயிற்சியாளரைப் பார்ப்பது எல்லா வயதினருக்கும் பின்னணியினருக்கும் நன்மை பயக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

5. 

   மேலும் தூங்குங்கள். உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரும்போது, ​​நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது ஆரோக்கியமாகவும் புதிய நாளுக்குத் தயாராகவும் இருப்பீர்கள். நல்ல தூக்கம் உங்கள் உடலை மீண்டும் கட்டியெழுப்ப நிறைய நேரம் தருகிறது! இது செல்லுலார் மட்டத்தில் உடல் தன்னை சரிசெய்யும் காலமாகும்.
   • பொதுவான பரிந்துரை ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணி நேரம் தூக்கம்.
   • சிறந்த ஓய்வுக்கு, படுக்கைக்கு முன்பே உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள், மின்னணுவியலை அணைக்கவும், விளக்குகள் மற்றும் உரத்த சத்தங்களை அணைக்கவும். இது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்.
   • நீண்டகால தூக்க பிரச்சினைகளை புறக்கணிக்காதீர்கள். உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால், நன்றாக தூங்க வேண்டாம், அல்லது நன்றாக எழுந்திருக்க வேண்டாம், சிகிச்சைக்காக உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உங்கள் திட்டத்தைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உணவு / உணவு நாட்குறிப்பை அவர்களுக்குக் காட்டுங்கள் மற்றும் பாதுகாப்பான சுகாதார நடைமுறைகள் பின்பற்றப்படுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.