உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

தீவிர பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பிறகு தசை வலியைப் போக்க ஐஸ் குளியல் ஒரு சிறந்த தீர்வாகும். ஒரு குளியல் எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதும் மிகவும் எளிது. வெறுமனே தண்ணீரை நிரப்பி, தொட்டியை பனியால் நிரப்பவும். நீங்கள் ஒரு ஐஸ் குளியல் எடுக்கப் பழக ஆரம்பித்தால், மெதுவாகச் செய்யுங்கள். குளிர்விக்கும் முன் உங்கள் உடலின் பாகங்களை வெதுவெதுப்பான நீரில் ஊறவைக்கவும் அல்லது தண்ணீரில் மூழ்கவும். உகந்த விளைவுக்கு, குறிப்பாக கடினமான மற்றும் கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு மட்டுமே நீங்கள் ஒரு ஐஸ் குளியல் எடுக்க வேண்டும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: ஒரு ஐஸ் குளியல் தயார்

1. 

   மளிகை கடை அல்லது வசதியான கடையில் ஐஸ் கட்டியை வாங்கவும். ஐஸ் பைகள் வழக்கமாக கடையின் முன் அல்லது பின்புறத்தில் உள்ள உறைவிப்பான் நிலையத்தில் சேமிக்கப்படும். நீங்கள் குளிக்க அல்லது பனிக்கட்டி தயாரிக்கும் முன் பனியை வாங்கலாம்.

2. 

   
   
   அரை குளியல் குளிர்ந்த நீரை சேமிக்கவும். நீங்கள் தொட்டியில் வைக்கும்போது பனி நீர் மட்டத்தை உயர்த்தும், எனவே தொட்டியை தண்ணீரில் நிரப்ப வேண்டாம். வெதுவெதுப்பான நீரைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், ஏனெனில் இது ஊறவைக்கும் போது பனி மிக விரைவாக உருகும்.
   • பனியில் ஊற குழந்தைகளின் மிதவை குளம் போன்ற பெரிய நீர் கொள்கலனையும் பயன்படுத்தலாம். தொட்டியை தண்ணீரில் நிரப்ப ஒரு குழாய் பயன்படுத்தவும்.
   • நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஊறவைக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு வாளி அல்லது பேசினைப் பயன்படுத்தலாம்.

3. 

   
   
   வெப்பநிலை 13-16 டிகிரி செல்சியஸாகக் குறையும் வரை தொட்டியை பனியுடன் நிரப்பவும். முதலில், நீங்கள் அரை ஐஸ் கட்டியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். வெப்பநிலையை அளவிட தெர்மோமீட்டரை நீரில் நனைக்கவும். தண்ணீர் மிகவும் சூடாக இருந்தால் பனியைச் சேர்த்து, மிகவும் குளிராக இருந்தால் மந்தமான தண்ணீரை இயக்கவும். ஆபத்தைத் தவிர்க்க 13 டிகிரி செல்சியஸை விட குளிராக குளிக்க வேண்டாம்.
   • ஐஸ் குளியல் மிகவும் குளிராக இருப்பதைக் கண்டால், நீங்கள் தொட்டியில் நுழைந்தவுடன் தண்ணீரில் பனியைச் சேர்க்க முயற்சி செய்யலாம். இது உங்களுக்கு குளிர்ந்த நீரை மாற்றுவதை எளிதாக்கும்.
   • நீங்கள் ஒருபோதும் ஐஸ் குளியல் செய்யவில்லை என்றால், மிகவும் குளிராக இல்லாத குளியல் எடுப்பது நல்லது. நீங்கள் 16-21 டிகிரி செல்சியஸில் தொடங்கலாம், பின்னர் ஒவ்வொரு மழையிலும் படிப்படியாக 1-2 டிகிரி குறையும்.

4. 

   
   
   முக்கிய பகுதிகளைப் பாதுகாக்க குறுகிய பேன்ட் மற்றும் இலகுரக பூட்ஸ் அணியுங்கள். நீச்சல் குறும்படங்களும் குறும்படங்களும் தொட்டியில் கீழ் உடலை சூடாக வைத்திருக்க உதவும். அதேபோல், கால் வார்மர்கள் அல்லது இன்சுலேடிங் ரப்பரால் செய்யப்பட்ட காலணிகள் கால்களை உறைவதைத் தடுக்க உதவும்.
   • இலகுரக பூட்ஸை விளையாட்டு பொருட்கள் மற்றும் சர்ப் உபகரண கடைகளில் அல்லது ஆன்லைனில் வாங்கலாம். உங்களிடம் பூட்ஸ் இல்லையென்றால், சாக்ஸ் அணிவது நல்லது.
   • உங்கள் கீழ் உடலை மட்டும் ஊறவைத்தால், தொட்டியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது கூட நீங்கள் ஒரு சூடான கோட் அணியலாம்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: பனி குளியல்

1. 

   கீழ் பாதியை ஊறவைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். முதல் முறையாக நீங்கள் ஒரு ஐஸ் குளியல் எடுக்கும்போது, ​​உங்கள் கீழ் உடலில் பாதிக்கும் மேலாக தண்ணீர் மறைக்க வேண்டாம். குளிர்ந்த நீர் உடலை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்கும், எனவே தண்ணீர் மிகவும் குளிராக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • இது இன்னும் குளிராக உணர்ந்தால், உங்கள் கால்களை மட்டும் ஊற முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகு அல்லது தோள்கள் போன்ற உங்கள் மேல் உடலில் ஏதாவது ஒன்றை ஊறவைக்க வேண்டுமானால், நீங்கள் ஒரு குளிர் சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

2. 

   சளி தாங்க முடியுமானால் உங்கள் உடலின் மற்ற பாகங்களை ஊறவைக்கவும். நீங்கள் குளிரை மாற்றியமைத்தவுடன், உங்கள் மேல் உடலை தண்ணீரில் ஊறவைத்து, உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் கூட மூடி வைக்க வேண்டும். நல்லது என்று நினைக்கும் வரை, நீங்கள் விரும்பியதைச் செய்வது உங்களுடையது. தண்ணீர் இன்னும் குளிராக இருந்தால், அதை முயற்சிக்க அடுத்த முறை வரை காத்திருங்கள்.

3. 

   குளியல் ஓய்வெடுங்கள். பனி குளியல் சிகிச்சையின் நோக்கம் தசைகளை ஆற்றுவதே தவிர, அதைக் கழுவுவதில்லை. ஓய்வெடுக்க இந்த நேரத்தை பயன்படுத்தவும். குளியல் போது நீங்கள் மறுசீரமைக்க மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளுக்கு விளையாட்டு நீரைக் குடிக்கலாம். தொலைபேசியில் படிப்பது அல்லது பேசுவது குளிர்ச்சியைத் தவிர்க்க மற்றொரு வழி.

   

   பிரான்சிஸ்கோ கோம்ஸ்

   உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் பிரான்சிஸ்கோ கோம்ஸ் 2001 ஆம் ஆண்டில் சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதியில் நிறுவப்பட்ட ஜிம் என்ற எஃப்ஐடி உருளைக்கிழங்கு ஜிம்மில் தலைமை பயிற்சியாளராக உள்ளார். பிரான்சிஸ்கோ முன்னர் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தார், பாஸ்டன் மராத்தான் போன்ற முக்கிய மராத்தான்களில் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிக்கு உதவினார்.அதிர்ச்சி மீட்பு, சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி, மராத்தான் பயிற்சி மற்றும் முதியோருக்கான உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றில் பிரான்சிஸ்கோ நிபுணத்துவம் பெற்றவர். அவர் ஊட்டச்சத்து, உடலியல் பயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் ஆகியவற்றில் இளங்கலை அறிவியல் பட்டம் பெற்றவர்.

   

   பிரான்சிஸ்கோ கோம்ஸ்
   உடற்கல்வி பயிற்சியாளர்

   உங்கள் சுவாசத்தை நிதானப்படுத்துங்கள், விரைவாக சுவாசிக்க வேண்டாம். நம் உடல்கள் குளிரை எதிர்கொள்ள மிக விரைவாக சுவாசிக்க முனைகின்றன. உங்கள் சுவாசத்தை நிதானப்படுத்தவும், உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்தவும் முயற்சிக்கவும். உடல் ஓய்வெடுத்தவுடன், தண்ணீர் குளிர்ச்சியை குறைவாக உணரும்.

4. 

   6-8 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு குளியல் வெளியேறுங்கள். படிப்படியாக நீங்கள் ஐஸ் குளியல் ஊறவைக்கும் நேரத்தை 15 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும். ஒருபோதும் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் பனியில் ஊற வேண்டாம், ஏனெனில் இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்கும்.
   • நீங்கள் மிகவும் குளிராக அல்லது சங்கடமாக உணரும்போதெல்லாம், தொட்டியில் இருந்து வெளியேறுங்கள். சளி வலி அல்லது தாங்க முடியாததாக இருந்தால் தொடர்ந்து ஊற வைக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.

5. 

   உங்களை உலர்த்துவதன் மூலம் ஒரு ஐஸ் குளியல் பிறகு சூடாக. ஒரு துண்டுடன் உங்களை நன்கு உலர வைக்கவும். உலர்ந்ததும், ஒரு போர்வையை போர்த்தி அல்லது சூடான கோட் அணிவதன் மூலம் சூடாக இருங்கள். நீங்கள் தேநீர், காபி அல்லது சூடான எலுமிச்சைப் பழம் போன்ற ஒரு சூடான பானத்தைக் கூட குடிக்கலாம். பனி குளியல் முடிந்தபின் ஒரு சூடான குளியல் எடுக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது பனி குளியல் சிகிச்சையின் செயல்திறனைக் குறைக்கும்.
   • உங்களுக்கு உண்மையிலேயே ஒரு சூடான குளியல் தேவைப்பட்டால், பனி குளியல் முடிந்ததும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் காத்திருக்க வேண்டும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: பனி குளியல் சிகிச்சையின் செயல்திறனை அதிகரித்தல்

1. 

   உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே ஐஸ் குளியல் ஊற வைக்கவும். பொதுவாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த 30 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் ஒரு ஐஸ் குளியல் எடுக்க வேண்டும். சில ஜிம்களில் ஐஸ் குளியல் உள்ளது. மாற்றாக, தேவைப்படும்போது உங்கள் தசைகளைத் தளர்த்திக் கொள்ள வீட்டிலேயே உறைவிப்பான் ஒரு ஐஸ் கட்டியை வீட்டில் சேமிக்கலாம்.
   • விரைவான ஊக்கத்திற்காக, ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன்பு குளியல் தொட்டியை நிரப்ப முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வீட்டிற்கு வந்ததும், அதை ஊறவைக்க தண்ணீரில் பனியை ஊற்றலாம்.

2. 

   வலியைப் போக்க தீவிர உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஐஸ் குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்பாடுகளில் இடைவெளி வேலை, வேகமான அல்லது அதிக எடைகள் அடங்கும். நீங்கள் உண்மையில் வலிகள் மற்றும் வலிகளைத் தடுக்க வேண்டியிருக்கும் போது மட்டுமே ஐஸ் குளியல் எடுக்கவும்.
   • உங்களுக்கு ஒரு ஐஸ் குளியல் தேவையா என்பதை தீர்மானிக்க, பயிற்சியின் நோக்கத்தை கவனியுங்கள். நீங்கள் ஆரோக்கியமாக அல்லது வேகமாக வேலை செய்ய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஐஸ் குளியல் ஒன்றில் ஊற வேண்டாம், ஏனெனில் இது உங்கள் உடற்பயிற்சியில் தலையிடக்கூடும். அடுத்த நாள் வேலை அல்லது விளையாடுவது போன்ற வலியை நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ள முடியாவிட்டால், ஒரு ஐஸ் குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஜாகிங், ஸ்பாட் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது யோகா போன்ற குறைந்த தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஐஸ் குளியல் எடுக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கும். அதற்கு பதிலாக, அழுத்தம் சாக்ஸ் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

3. 

   அடிக்கடி ஐஸ் குளியல் செய்வதைத் தவிர்க்கவும். பனி குளியல் மூலம் இதயம், நுரையீரல், தசைகள் மற்றும் தோல் பாதிக்கப்படலாம். அதிக பனி குளியல் எடுத்துக்கொள்வது உண்மையில் தசை ஆதாயத்தை குறைக்கும். வெறுமனே, தீவிர பயிற்சி பருவங்கள் அல்லது குறிப்பாக கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு மட்டுமே நீங்கள் ஒரு ஐஸ் குளியல் எடுக்க வேண்டும், அது அடுத்த நாள் மிகவும் வேதனையாக இருக்கும். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• கடுமையான உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டுகளுக்குப் பிறகு பனி குளியல் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தசைகளில் உள்ள லாக்டிக் அமிலத்தை அகற்றுவதன் மூலம் புண்ணைக் குறைக்க உதவுகிறது. இந்த சிகிச்சையை நீங்கள் கடுமையான பயிற்சியின் நாட்களுக்கு அல்லது மராத்தான் போன்ற ஒரு முக்கிய நிகழ்வுக்குப் பிறகு அர்ப்பணிக்க வேண்டும்.
• சில ஜிம்கள், ஸ்பாக்கள் மற்றும் விளையாட்டு வசதிகள் ஐஸ் குளியல் சேவையை வழங்குகின்றன. ஐஸ் குளியல் எடுப்பது ஒரு சூடான தொட்டியைப் போன்றது, தவிர மக்கள் சூடான நீருக்கு பதிலாக குளிர்ந்த நீரைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.
• ஒரு சூடான குளியல் அல்லது எப்சம் உப்பு குளியல் ஒரு பனி குளியல் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எச்சரிக்கை

• தாழ்வெப்பநிலை அல்லது தசை சேதம் ஏற்படக்கூடும் என்பதால், 13 டிகிரி செல்சியஸை விட குளிரான ஐஸ் குளியல் எடுக்க வேண்டாம்.
• ஒரு ஐஸ் குளியல் சிகிச்சை தசையை உருவாக்க அல்லது உங்கள் உடற்திறனை மேம்படுத்த உங்களுக்கு உதவாது. பல சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு ஐஸ் குளியல் எடுத்துக்கொள்வது தசை அதிகரிப்புக்கான வாய்ப்பையும் குறைக்கிறது. உங்களுக்கு வலி நிவாரணம் தேவைப்பட்டால் மட்டுமே இந்த தீர்வைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
• ஒரு ஐஸ் குளியல் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஊற வேண்டாம், ஏனெனில் இது தசை பாதிப்புக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் மிகவும் குளிராகவோ, சங்கடமாகவோ அல்லது வேதனையாகவோ உணர ஆரம்பித்தால், உடனே தொட்டியில் இருந்து வெளியேறுங்கள்.
• நீங்கள் ஐஸ் குளியல் அதிக நேரம் ஊறவைத்தால் ஆபத்து ஏற்படலாம்.