உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

எச்.டி.எல், அல்லது அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன், இருதய ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் என்று நீண்ட காலமாக கருதப்படுகிறது. எச்.டி.எல், பொதுவாக "நல்ல" கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது இரத்தத்தில் இருந்து கொழுப்பைக் கொண்டு செல்லும் ஒரு விண்கலம் போன்றது (அங்கு கொழுப்பு தடுக்கப்பட்டு இதய நோய் அல்லது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சிக்கு வழிவகுக்கும்) கல்லீரலுக்கு. அதிக எச்.டி.எல் செறிவு உங்கள் இருதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது என்று இயற்கையாகவே நீங்கள் நினைப்பீர்கள். இருப்பினும், எச்.டி.எல் மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் வளர்ச்சியில் பல காரணிகளும் உள்ளன என்பதை அறிவியல் ஆராய்ச்சி படிப்படியாகக் காட்டுகிறது. உடலில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவதில் எச்.டி.எல் ஒரு முக்கியமான செயல்பாட்டைக் கொண்டிருந்தாலும், உங்கள் எச்.டி.எல் அளவை மட்டும் அதிகரித்தால், இருதய நோய் அபாயத்தை நீங்கள் "குறைக்க மாட்டீர்கள்". உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க விரும்பினால், எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிப்பதற்கு பதிலாக ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 2: எச்.டி.எல் பற்றிய சரியான புரிதல்

1. 

   
   
   எச்.டி.எல் கொழுப்பு அல்ல என்பதை உணருங்கள். பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, எச்.டி.எல் ஒரு வகை கொழுப்பு அல்ல, ஆனால் கொழுப்பின் கேரியர். ஒரே ஒரு வகை கொழுப்பு உள்ளது மற்றும் இது உடலுக்கு அவசியமானது, ஏனெனில் உயிரணு சவ்வுகளையும் சில ஹார்மோன்களையும் உருவாக்க கொலஸ்ட்ரால் தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், இரத்தத்தில் கரையாத (ஹைட்ரோபோபிக்) கொழுப்பை புரத அடிப்படையிலான கேரியர்கள் கொண்டு செல்ல வேண்டும். அடிப்படையில், எச்.டி.எல் ஒரு டி-கொலடெரால் ஆகும், ஏனெனில் இது மறுசுழற்சி, செயலாக்கம் மற்றும் / அல்லது வெளியேற்றத்திற்காக இரத்த ஓட்டத்தில் அதிகப்படியான "இலவச" கொழுப்பை கல்லீரலுக்கு கொண்டு செல்கிறது / எச்.டி.எல் மூன்று லிப்போபுரோட்டின்களில் (எல்.டி.எல் உட்பட) சிறியது. மற்றும் வி.எல்.டி.எல்) மற்றும் குறைந்த அளவு கொழுப்பை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
   • எச்.டி.எல் "நல்ல" லிப்போபுரோட்டீன் என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சிக்கு வழிவகுக்கும் தமனிகளில் கொழுப்பின் வளர்ச்சியைக் குறைக்க உதவுகிறது.

2. 

   
   
   புதிய கண்டுபிடிப்புகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிப்பது இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று கருதப்படுகிறது. எவ்வாறாயினும், எச்.டி.எல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதில் நாம் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று புதிய தகவல்கள் கண்டறிந்துள்ளதால் இந்த சிந்தனை சரியானதல்ல என்று விஞ்ஞானிகள் காட்டுகிறார்கள். செயல்பாடு உடலில் உள்ள எச்.டி.எல் அளவிற்கு கவனம் செலுத்துவதற்கு பதிலாக.
   • எச்.டி.எல் இன் கொழுப்பை அகற்றும் செயல்பாடு இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர்.
   • கொலஸ்ட்ரால் ஒழிப்பு என்பது பாலியல், இனம், உடல் பருமன், இன்சுலின் உணர்திறன் அல்லது எதிர்ப்பு மற்றும் வீக்கம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது என்பது இன்னும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

3. 

   
   
   எச்.டி.எல் உடலால் தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அனைத்து கொழுப்பைச் சுமக்கும் லிபார்ப்ரோட்டின்களைப் போலவே, எச்.டி.எல் உடலால் (கல்லீரல்) தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் உணவில் இல்லை. உற்பத்தி செய்யப்படும் எச்.டி.எல் அளவு ஒரு மரபணுவால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது மற்றும் இது உயிரணு மீளுருவாக்கம் செய்வதற்கான தேவையுடன் தொடர்புடையது, ஆனால் அனைத்து லிப்போபுரோட்டின்களின் செறிவு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தது. மறுபுறம், கொலஸ்ட்ரால் உணவுகளில் (குறிப்பாக இறைச்சி, கோழி, முட்டை, பால் பொருட்கள், வெண்ணெய் போன்ற விலங்குகளிடமிருந்து) காணப்படுவது மட்டுமல்லாமல், கல்லீரல் மற்றும் சிறு குடல் சுவரால் (குறைந்த அளவிற்கு) உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. அதிகம்) ..
   • கல்லீரல் பித்தத்துடன் கொலஸ்ட்ராலை சுரப்பதன் மூலம் உடலில் இருந்து கொழுப்பை நீக்குகிறது (பித்தம் மலத்தில் வெளியேற்றப்படுகிறது). இந்த கொழுப்பு கட்டுப்பாடு எச்.டி.எல் உள்ளிட்ட லிப்போபுரோட்டின்களை பாதிக்கிறது.

4. 

   எச்.டி.எல் எல்.டி.எல் உடன் இணைந்து செயல்படுகிறது என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் அல்லது எல்.டி.எல் "கெட்ட" கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஆனால் இது உண்மையில் கல்லீரலில் இருந்து உயிரணுக்களுக்கு சேதமடைந்த தமனி சவ்வுகள் உட்பட கொலஸ்ட்ரால் டிரான்ஸ்போர்ட்டர் தான். தமனி சுவரில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக உருவாகும் போது இது மேக்ரோபேஜ்களை ஈர்க்கிறது மற்றும் பிளேக் உருவாக்கத்தைத் தூண்டுகிறது - பெருந்தமனி தடிப்பு அல்லது தடுக்கப்பட்ட தமனிகளின் பொதுவான அறிகுறி. எச்.டி.எல் எப்போதுமே எல்.டி.எல் உடன் இணையாக இயங்குகிறது மற்றும் தமனிகளில் விரிசல் மற்றும் பிளவுகளை மீண்டும் உருவாக்குவதற்குத் தேவையான கொழுப்பின் அளவை சமப்படுத்த முயற்சிக்கிறது.
   • உடலியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், "நல்ல" அல்லது "கெட்ட" கொழுப்பு போன்ற எதுவும் இல்லை, இருப்பினும் சில கொழுப்புப்புரதங்கள் மற்றவர்களை விட ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகின்றன.
   விளம்பரம்

பகுதி 2 இன் 2: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் மூலம் எச்.டி.எல் அளவை அதிகரித்தல்

1. 

   நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அதிக எடை அணிவது எச்.டி.எல் அளவை பாதிக்கும். உண்மையில், நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், சில கிலோகிராம் எடையை இழப்பது உங்கள் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தும் (ஒவ்வொரு 3 கிலோ இழப்பும் 1 மி.கி / டி.எல் எச்.டி.எல் அதிகரிக்கும்). உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் குறைப்பதில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி சீராகவும் பாதுகாப்பாகவும் எடை குறைக்க உதவுகிறது.
   • உங்கள் பி.எம்.ஐ 30 ஐ விட அதிகமாக இருந்தால், எச்.டி.எல் கொழுப்பை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் அதிகரிக்க நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும்.
   • நீண்டகால உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி போன்ற செயல்பாடுகளின் கலவையானது எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிப்பதில் சிறந்த முடிவுகளைத் தரும்.
   • 2 மாதங்களுக்கு, தினசரி ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் எச்.டி.எல் அளவை 5% வரை அதிகரிக்கும். வாரத்திற்கு குறைந்தது 5 தடவைகள் 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி, ஓட்டம், பைக்கிங் அல்லது நீச்சல் போன்ற பயிற்சிகளை நீங்கள் தொடங்கலாம்.

2. 

   புகைப்பதை நிறுத்து. நுரையீரல் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பல நோய்களுடன் இணைந்திருப்பதைத் தவிர, புகைபிடித்தல் கொழுப்பு மற்றும் எல்.டி.எல் / எச்.டி.எல் விகிதத்தையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. சாராம்சத்தில், புகைபிடித்தல் எச்.டி.எல் அளவைக் குறைக்கிறது (சராசரியாக 5.0 மி.கி / டி.எல் குறைவு) மற்றும் இரத்தத்தில் மொத்த கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது. செகண்ட் ஹேண்ட் புகை எச்.டி.எல் அளவையும் குறைக்கிறது. சிகரெட் புகையில் உள்ள நச்சுகள் இரத்த நாளங்களின் உட்புறத்தை சேதப்படுத்துகின்றன மற்றும் சேதத்தை மீண்டும் உருவாக்க கொலஸ்ட்ரால் கட்டமைப்பைத் தூண்டுகின்றன. இதன் விளைவாக, பிளேக் உருவாகிறது மற்றும் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் வீதம் அதிகரிக்கிறது. எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிப்பதில் புகைப்பழக்கத்தை கைவிடுவது நேரடி விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக ஆராய்ச்சி நிரூபிக்கிறது, சில சந்தர்ப்பங்களில் 10% வரை. நிகோடின் திட்டுகள் அல்லது மிட்டாய்கள் போன்ற புகைப்பழக்கத்திலிருந்து விலகுவதற்கான பாதுகாப்பான வழிகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • புகைபிடித்தல் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உறுப்புகளையும் சேதப்படுத்துகிறது மற்றும் இருதய பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது, அகால மரணத்திற்கு பங்களிக்கிறது.
   • புகைபிடிக்காதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது புகைபிடித்தல் கரோனரி இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை 4 மடங்கு அதிகரிக்கும் என்று நிபுணர்கள் மதிப்பிடுகின்றனர்.

3. 

   மிதமாக மது அருந்துங்கள். எஹ்தானோல் உடலுக்கு மிகவும் நச்சுத்தன்மையுடையது மற்றும் ஒரு புற்றுநோயாக இருப்பதால் ஆல்கஹால் குடிக்காதது நல்லது. இரத்தத்தை மெலிக்கும் பண்புகளைக் கொண்டிருந்தாலும், எத்தனால் அடிப்படையில் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. மறுபுறம், மதுவில் சில ஆல்கஹால் குடிப்பது (ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பானம் இல்லை) எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிக்க உதவும். மேலும் குறிப்பாக, ரெட் ஒயின் குடிப்பதால் இதய ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருப்பதாக நம்பப்படுகிறது, ஏனெனில் இது ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்திருப்பதால் இரத்த நாள சேதத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, தமனி சேதத்தின் மீளுருவாக்கத்தை "ஆதரிக்க" உடலுக்கு குறைந்த கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது, இதனால் இரத்தத்தில் இருந்து கொழுப்பை வெளியேற்ற கல்லீரலில் இருந்து எச்.டி.எல் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது.
   • நீங்கள் தற்போது குடிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிக்க நீங்கள் குடிக்க ஆரம்பிக்கக்கூடாது. ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிக்க வேறு வழிகள் உள்ளன.
   • சிவப்பு ஒயினில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஆல்கஹால் சம்பந்தப்பட்டவை அல்ல, எனவே புதிய திராட்சை சாற்றை குடிப்பது அல்லது புதிய திராட்சை சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கிய நன்மைகளை ஏற்படுத்தும்.

4. 

   ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. ஒரு ஆரோக்கியமான உணவில் எப்போதும் சில கொழுப்பு இருக்க வேண்டும் (ஒரு நாளைக்கு மொத்த கலோரிகளில் சுமார் 25-35% கொழுப்பு அமிலங்களிலிருந்து இருக்க வேண்டும்). இருப்பினும், நீங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பை (விலங்குகளிடமிருந்து) உட்கொள்ள வேண்டும், ஒரு நாளைக்கு மொத்த கலோரிகளில் 7% க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, ஏனெனில் நிறைவுற்ற கொழுப்பில் கொழுப்பு உள்ளது. அதற்கு பதிலாக, அதிக கொழுப்புள்ள தாவர அடிப்படையிலான உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ஏராளமான மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளையும், மீன் மற்றும் ஆளி விதைகளில் காணப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளையும் தேர்வு செய்யவும். டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்துவதால், கொழுப்பின் அளவை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்பதால் அவற்றைத் தவிர்க்கவும். கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதால் கல்லீரல் சீராக்கி இருப்பதால் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை பாதிக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் நல்ல உணவு ஆதாரங்களில் ஆலிவ், வேர்க்கடலை, எள் மற்றும் கனோலா எண்ணெய்கள், பெரும்பாலான கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும்.
   • பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்களில் சோயாபீன் மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய்கள், அக்ரூட் பருப்புகள், டோஃபு மற்றும் சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்கள் அடங்கும்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பட்டாசுகள், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் வெண்ணெயில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகள்) காணப்படுகின்றன.

5. 

   இருண்ட நிற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள். அனைத்து புதிய தயாரிப்புகளும் சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகின்றன, ஆனால் அடர் சிவப்பு மற்றும் ஊதா நிற பொருட்கள் எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிக்கவும் எல்.டி.எல் அளவைக் குறைக்கவும் உதவும். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, திராட்சை மற்றும் பிற இருண்ட பழங்களில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, குறிப்பாக அந்தோசயினின்கள் எனப்படும் பல வண்ண இணைவு. அந்தோசயினின்களை உட்கொள்வது (முழு பழங்கள் அல்லது கூடுதல் பொருட்களில்) எச்.டி.எல் அளவை 14% வரை அதிகரிக்கவும் எல்.டி.எல் அளவைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அந்தோசயினின் உணவு ஆதாரங்களில் பிளம்ஸ், சிவப்பு மற்றும் ஊதா திராட்சை, சிவப்பு ராஸ்பெர்ரி, கருப்பட்டி, ஊதா முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கத்திரிக்காய் ஆகியவை அடங்கும்.
   • ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதால் ஃபைபர் உட்கொள்ளலும் அதிகரிக்கிறது, இது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

6. 

   மருந்து பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். மொத்த இரத்தக் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் ஸ்டேடின் ஒப்பீட்டளவில் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், இது எச்.டி.எல் அளவுகளில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது (5-10% க்கு மேல் அதிகரிக்காது). இருப்பினும், அதிக அளவு நியாசின் மற்றும் ஃபைப்ரேட் போன்ற பிற மருந்துகள் எச்.டி.எல் அளவை கணிசமாக அதிகரிக்கும். உயர் டோஸ் நியாசின் (நியாஸ்பன், நியாக்கோர்) பெரும்பாலும் எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிப்பதற்கான மிகச் சிறந்த மருந்தாகக் கருதப்படுகிறது (இருப்பினும் செயல்பாட்டின் வழிமுறை தெளிவாக இல்லை). வைட்டமின் பி 3 என்றும் அழைக்கப்படும் நியாசின் ஒரு சக்திவாய்ந்த வாசோடைலேட்டராகும் (தமனிகளைப் பிரிக்கவும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது) மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில் இது எச்.டி.எல் அளவை 30% க்கும் அதிகமாக அதிகரிக்கக்கூடும் என்று சிலர் கூறுகின்றனர். நியாசின் குறைந்த அளவோடு தொடங்க வேண்டும். நியாசின் உங்களுக்கு அச fort கரியத்தை ஏற்படுத்தும் ஒரு ப்ளஷை ஏற்படுத்தும்.
   • இது எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிக்க உதவும் போது, ​​மருந்துகள் இல்லை இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
   • பல நியாசின் மருந்துகள் வணிக ரீதியாகக் கிடைக்கின்றன, ஆனால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் விரும்பப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை குறைவான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன (பொதுவாக அதிக அளவுகளில் எடுத்துக் கொண்டால் மட்டுமே சிவப்பு தோல்).
   • ஃபைப்ரேட் மருந்துகளில் ஃபெனோஃபைப்ரேட் (லோபிப்ரா, ட்ரைகோர்) மற்றும் ஜெம்ஃபைப்ரோசில் (லோபிட்) ஆகியவை அடங்கும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• நீங்கள் ஒரு 'ஆப்பிள்' உடலில் இருந்தால் உடல் எடையைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இடுப்பைச் சுற்றி கொழுப்பு கொழுப்பு எச்.டி.எல் அளவைக் குறைக்கிறது.
• கூடுதல் சர்க்கரை நுகர்வு குறைக்க. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையிலிருந்து நீங்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதால், எச்.டி.எல் அளவு குறைகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எனவே, நீங்கள் இனிப்புகள், கிரீம்கள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களை தவிர்க்க வேண்டும்.
• சில ஆய்வுகள் ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுவது எச்.டி.எல் கொழுப்பின் ஆக்ஸிஜனேற்ற திறனை அதிகரிக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன.

எச்சரிக்கை

• எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.