உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கை

குளுதாதயோன் ஒரு முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது உறுப்புகளையும் உயிரணுக்களையும் பாதுகாக்க செயல்படுகிறது. பல ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைப் போலன்றி, குளுதாதயோன் உடலில் தயாரிக்கப்படுகிறது. உடல் உற்பத்தி செய்யும் குளுதாதயோனின் அளவு சுற்றுச்சூழல், சுகாதார நிலைமைகள் மற்றும் வயது போன்ற காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது.அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கட்டுமானத் தொகுதிகளை வழங்குவதன் மூலம் இயற்கையாகவே உங்கள் குளுதாதயோனின் அளவை அதிகரிக்க முடியும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடல் குளுதாதயோனின் அளவைப் பராமரிக்க உதவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

படிகள்

4 இன் முறை 1: குளுதாதயோனின் அளவை அதிகரிக்க உணவைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. 

   அதிக மாட்டிறைச்சி மற்றும் விலங்குகளை உண்ணுங்கள். மாட்டிறைச்சி மற்றும் விலங்குகளின் கந்தகம் சல்பர் மற்றும் ஆல்பா-லிபோயிக் அமிலம் (ALA) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இந்த இரண்டு பொருட்களும் சேதமடைந்த குளுதாதயோனை மீண்டும் உருவாக்க உதவுகின்றன மற்றும் புதிய குளுதாதயோன் தொகுப்பை மேம்படுத்துகின்றன. உங்கள் உடல் குளுதாதயோனை இயற்கையாக ஒருங்கிணைக்க உதவும் ஒரு நாளைக்கு 1-2 பரிமாணங்களை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.
   • ALA இன் பிற ஆதாரங்களில் ப்ரோக்கோலி, கீரை, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், பட்டாணி மற்றும் தக்காளி ஆகியவை அடங்கும்.
   • ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் ஒரு பணக்கார ஏ.எல்.ஏ நிறைந்த கான்டிமென்ட் ஆகும், இது உங்கள் குளுதாதயோனின் அளவை அதிகரிக்க உங்கள் உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.

2. 

   
   
   ஒவ்வொரு உணவிலும் 1 தானியங்களை பரிமாறவும். பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி போன்ற முழு தானியங்களில் கந்தகம் மற்றும் செலினியம் உள்ளன - குளுதாதயோன் கோஃபாக்டர் உடலுக்கு அதிக குளுதாதயோனை உற்பத்தி செய்ய வேண்டும். செலினியம் நிறைந்த உணவுகள் இயற்கையாகவே அதிக குளுதாதயோனை உற்பத்தி செய்யத் தேவையான கட்டுமானத் தொகுதிகளை உடலுக்கு வழங்கும். ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு தானியத்தை பரிமாறவும்.

3. 

   
   
   உங்கள் உணவில் அதிக முட்டை மற்றும் பால் பொருட்களை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். முட்டைகள் மற்றும் பாலில் கந்தகம் மற்றும் புரதம் பீட்டா-கேசீன் ஆகியவை உள்ளன, இது குளுதாதயோனை இயற்கையாக ஒருங்கிணைக்க உடலுக்கு உதவுவதில் பங்கு வகிக்கிறது. கூடுதல் குளுதாதயோன் உற்பத்திக்குத் தேவையான கட்டுமானத் தொகுதிகளை உங்கள் உடலுக்கு வழங்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2-3 பரிமாண முட்டை மற்றும் பால் சாப்பிட வேண்டும்.
   • பால் பொருட்களில் பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் ஆகியவை அடங்கும்.

   குறிப்பு:உங்களுக்கு லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இருந்தால், நீங்கள் பால் பொருட்களைப் பயன்படுத்தத் தேவையில்லை. நீங்கள் பல உணவு மூலங்களிலிருந்து பீட்டா கேசீன் பெறலாம்!

   
   

4. 

   உங்கள் உணவில் சிலுவை காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலிஃபிளவர் மற்றும் காலே போன்ற சிலுவை காய்கறிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் சல்பர் கலவைகள் நிறைந்துள்ளன, இவை இரண்டும் குளுதாதயோனின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. உங்கள் உணவில் கந்தகத்தை சேர்க்க குறைந்தபட்சம் 1 தினசரி உணவில் சிலுவை காய்கறிகளை 1 பரிமாற வேண்டும்.
   • மற்ற சிலுவை காய்கறிகளில் வாட்டர்கெஸ், கடுகு கீரைகள், முட்டைக்கோஸ், டர்னிப்ஸ் மற்றும் அருகுலா ஆகியவை அடங்கும்.

5. 

   புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து அதிக வைட்டமின் சி கிடைக்கும். வைட்டமின் சி ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைத் தாக்கி செல்களைப் பாதுகாப்பதில் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளது, குளுதாதயோன் சேதமடைவதைத் தடுக்க உதவுகிறது, இதனால் உடலில் உள்ள குளுதாதயோனின் அளவு அதிகரிக்கும். வைட்டமின் சி பல பழங்களில் காணப்படுகிறது, எனவே ஒவ்வொரு உணவிலும் வைட்டமின் சி இயற்கையான மூலங்களின் 1-2 பரிமாணங்களை சேர்க்கவும்.
   • வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளில் சிட்ரஸ் பழங்கள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, கேண்டலூப், பெல் பெப்பர்ஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர் ஆகியவை அடங்கும்.
   • வைட்டமின் சி அதிகரிப்பதற்காக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் தின்பண்டங்கள்.

6. 

   குளுதாதயோனின் அளவைப் பராமரிக்க மது பானங்களைத் தவிர்க்கவும். ஆல்கஹால் கல்லீரல் திசுக்களை ஆக்ஸிஜனேற்றுவதற்கு காரணமாகிறது, இதனால் உடலில் குளுதாதயோனின் அளவு குறைகிறது. உங்கள் குளுதாதயோனின் அளவை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் உடலின் இயற்கையான குளுதாதயோனின் அளவைக் குறைக்காதபடி ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும். விளம்பரம்

4 இன் முறை 2: குளுதாதயோனின் அளவை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி மற்றும் மீட்பு

1. 

   குளுதாதயோன் உற்பத்தியைத் தூண்டுவதற்கு கார்டியோ பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். கார்டியோ-உடற்பயிற்சி பொது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக குளுதாதயோன். ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்க வழக்கமான மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி முக்கியமானது, இதனால் உடலில் குளுதாதயோன் அளவு அதிகரிக்கும். ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக இயற்கையாகவே குளுதாதயோனின் அளவை அதிகரிக்க உதவும் வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 அமர்வுகள் 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி அட்டவணையை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும்.
   • பயனுள்ள கார்டியோ பயிற்சிகள் போன்ற ஓட்டம், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்ட முயற்சிக்கவும்.
   • ஜிம்மில் ஜிம் வகுப்புகளுக்கு பதிவுபெறுங்கள், நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்கலாம்.
   • உங்களை உற்சாகமாகவும் உந்துதலாகவும் வைத்திருக்க நண்பருடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

   உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள்:எந்தவொரு உபகரணமும் கோரும் உயர்-தீவிர கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு, 15 நிமிட உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஐ முயற்சிக்கவும்! இது ஒரு உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்கள் உடலின் செயல்பாட்டை சிறிது நேரம் அதிகரிக்கச் செய்கிறது, அதைத் தொடர்ந்து ஒரு குறுகிய இடைவெளி. இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் எங்கும் பயிற்சி செய்யலாம்.

2. 

   உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு மோர் புரதம் (மோர் புரதம்) குடிக்கவும். சிஸ்டைன் என்பது அமினோ அமிலமாகும், இது குளுதாதயோனை உற்பத்தி செய்ய உங்கள் உடல் பயன்படுத்துகிறது. மோர் புரதம் சிஸ்டைனில் நிறைந்துள்ளது மற்றும் குடிக்க தண்ணீர் அல்லது பாலுடன் எளிதில் கலக்கலாம். குளுதாதயோனின் அளவை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில், தசையை மீட்டெடுக்கவும் உருவாக்கவும் பயிற்சியளித்த உடனேயே நீங்கள் மோர் புரதத்தை எடுக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் உடல் அதிக குளுதாதயோனை ஒருங்கிணைக்க ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1 கப் குடிக்கவும்.
   • நீங்கள் குடிக்க விரும்பவில்லை என்றால் மோர் புரதப் பட்டிகளையும் காணலாம்.
   • மோர் புரதம் சுகாதார உணவு கடைகள், டிபார்ட்மென்ட் ஸ்டோர்ஸ் மற்றும் ஆன்லைனில் கிடைக்கிறது.

3. 

   குளுதாதயோனின் அளவை சீரான அளவில் வைத்திருக்க உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சியில் இருந்து மீளவும் குளுதாதயோனின் அளவை அதிகரிக்கவும் ஓய்வு என்பது ஒரு முக்கிய காரணியாகும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் குறைவான குளுதாதயோனை உருவாக்கும். ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணிநேர நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் தன்னை சரிசெய்து அதிக குளுதாதயோனை உருவாக்கும்.
   • உங்கள் தசைகள் இன்னும் புண் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.
   விளம்பரம்

4 இன் முறை 3: குளுதாதயோனின் அளவை அதிகரிக்க கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 

   ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை எதிர்த்து 420 மி.கி பால் திஸ்ட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பால் திஸ்ட்டில் சாறு செல்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் உடலில் குளுதாதயோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் உடலில் உள்ள குளுதாதயோனின் அளவை அதிகரிக்க மாத்திரையை இயக்கியபடி தினசரி பால் திஸ்டில் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • பால் திஸ்டில் சப்ளிமெண்ட், படை நோய் அல்லது சுவாசிப்பதில் சிரமம் போன்ற ஏதேனும் எதிர்மறையான எதிர்விளைவுகள் இருந்தால், உடனடியாக அதை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரை தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் பால் திஸ்டில் சப்ளிமெண்ட்ஸை சுகாதார உணவு கடைகளில் கண்டுபிடித்து ஆன்லைனில் ஆர்டர் செய்யலாம்.

2. 

   கல்லீரலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்க மஞ்சள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மஞ்சள் என்பது இந்திய உணவு வகைகளில் பிரபலமான ஒரு மூலிகை மற்றும் மசாலா ஆகும், ஆனால் கல்லீரலை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாப்பது போன்ற மருந்தியல் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது, இது குளுதாதயோன் உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. கல்லீரலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், குளுதாதயோனின் அளவை அதிகரிக்கவும் ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி மஞ்சள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • மஞ்சள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொதுவாக பாதுகாப்பானவை, ஆனால் இந்த பாதகமான எதிர்விளைவுகள் ஏதேனும் ஏற்பட்டால், உடனடியாக அவற்றை எடுத்துக்கொள்வதை நிறுத்துங்கள்.
   • சுகாதார மற்றும் சுகாதார உணவு கடைகள், டிபார்ட்மென்ட் ஸ்டோர்ஸ் மற்றும் ஆன்லைனில் மஞ்சள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் காணலாம்.

3. 

   குளுதாதயோனின் அளவை அதிகரிக்க வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வைட்டமின் சி ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுடன் போராட உதவுகிறது மற்றும் உடலில் குளுதாதயோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது. 1,000 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் உடல் உற்பத்தி செய்யும் குளுதாதயோனின் அளவை பராமரிக்கவும் பொதுவாக குளுதாதயோனின் அளவை அதிகரிக்கவும் உதவும் ஒரு எளிய வழியாகும்.
   • அதிகமாக குடிக்க வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்த தொகுப்பில் சரியான அளவைப் பயன்படுத்துங்கள்; இல்லையெனில், வயிற்றுப்போக்கு அல்லது வயிற்றுப்போக்கு போன்ற பக்க விளைவுகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.
   • உடல்நலம் மற்றும் சுகாதார உணவு கடைகள், டிபார்ட்மென்ட் ஸ்டோர்ஸ் அல்லது ஆன்லைனில் தண்ணீருடன் கலக்க வைட்டமின் சி மாத்திரை அல்லது தூள் வடிவில் வாங்கவும்.

   எச்சரிக்கை: பால் திஸ்ட்டில், மஞ்சள் மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற கூடுதல் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் குளுதாதயோனின் அளவை அதிகரிக்கும், அவை ஒருவருக்கொருவர் மற்றும் எந்த மருந்துகளுடனும் எதிர்மறையான எதிர்விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்று. பாதுகாப்பாக இருக்க ஏதேனும் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

   விளம்பரம்

4 இன் முறை 4: மருத்துவ உதவியை எப்போது பெற வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

1. 

   உங்கள் குளுதாதயோனின் அளவை சரிபார்க்க இரத்த பரிசோதனைக்கு உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள். உங்களிடம் குளுதாதயோன் அளவு குறைவாக இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், நீங்களே சிகிச்சையளிப்பதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரைப் பார்ப்பது நல்லது. குளுதாதயோன் அளவு குறைவாக இருக்கிறதா என்று சோதிக்க உங்களுக்கு எளிய இரத்த பரிசோதனையும் இருக்கலாம். அடுத்து, உங்கள் குளுதாதயோனின் அளவை அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியைத் தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவுவார். குளுதாதயோன் அளவைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள்.
   • இரத்த பரிசோதனைகளும் எளிமையானவை மற்றும் வலியற்றவை. வழக்கமாக, மருத்துவர் கிளினிக்கில் செயல்படுவார், இருப்பினும் அவர்கள் மாதிரியை பகுப்பாய்வுக்காக ஒரு ஆய்வகத்திற்கு அனுப்ப வேண்டியிருக்கும்.
   • உங்கள் குறைந்த குளுதாதயோன் சி அளவிற்கான காரணம் இது என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பற்றி விவாதிப்பார்.

2. 

   ஏதேனும் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். சப்ளிமெண்ட்ஸ் அனைவருக்கும் பொருந்தாது, குறிப்பாக நீங்கள் மருந்து எடுத்துக் கொண்டால். நீங்கள் ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஏன் ஒரு குறிப்பிட்ட சப்ளிமெண்ட் எடுக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள், நீங்கள் எடுக்கும் அனைத்து மருந்துகளையும் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். மருந்து உங்களுக்கு பாதுகாப்பானதா என்பதை தீர்மானிக்க அவை உங்களுக்கு உதவும்.
   • நீங்கள் முதலில் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை முயற்சிக்குமாறு உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.
   • குளுதாதயோன் கூடுதல் சில மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம்.

3. 

   உங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க குளுதாதயோனை எடுத்துக் கொண்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் வேலை செய்யுங்கள். குளுதாதயோன் சிகிச்சையை பல நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க பயன்படுத்தலாம்.வழக்கமாக, உங்களுக்கு வாரத்திற்கு 1-3 முறை இன்ட்ரெவனஸ் குளுதாதயோன் வழங்கப்படும் மற்றும் வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் போன்ற பிற துணை சிகிச்சைகளைப் பயன்படுத்துவீர்கள். பின்வரும் நிபந்தனைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க குளுதாதயோனை எடுக்க விரும்பினால் உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்கவும்:
   • இரத்த சோகை
   • பார்கின்சன் நோய்
   • பெருந்தமனி தடிப்பு
   • நீரிழிவு நோய்
   • புற்றுநோய்
   • எய்ட்ஸ்
   • நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறி
   • ஃபைப்ரோமியால்ஜியா
   விளம்பரம்

எச்சரிக்கை

• எந்தவொரு கூடுதல் மருந்துகளையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், அது பாதுகாப்பானது மற்றும் நீங்கள் எடுக்கும் எந்த மருந்துகளுக்கும் மோசமாக செயல்படாது.
• நீங்கள் சமீபத்தில் உறுப்பு மாற்று அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால், நிராகரிப்பைத் தடுக்க எந்த வகையான குளுதாதயோன் சிகிச்சையையும் பயன்படுத்த வேண்டாம்.