உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

முதலாவதாக, தூக்க முடக்குதலைத் தூண்டுவதற்கு உறுதியான வழி இல்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் ("தூக்க முடக்கம்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது). ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணையுடன் தொடங்கவும். படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஓய்வெடுக்கவும், அதே வார்த்தையை உங்கள் தலையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். மற்றொரு வழி என்னவென்றால், உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை தூங்கிய 4-6 மணிநேரங்களுக்கு பிறகு அமைத்து, பின்னர் 15-30 நிமிடங்கள் எழுந்திருங்கள்.

படிகள்

2 இன் முறை 1: தூக்கத்தில் குறுக்கிட்டு தூக்க முடக்குதலை உருவாக்குங்கள்

1. 

   நிலையற்ற தூக்க அட்டவணையைப் பயிற்சி செய்தல். நிலையற்ற தூக்க பழக்கத்திற்கும் தூக்க முடக்குதலுக்கும், மரபணு தாக்கங்களுக்கும் இடையிலான தொடர்பை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நிலையற்ற மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டியவர்கள், ஒழுங்கற்ற அல்லது குறுக்கிடப்பட்ட தூக்கப் பழக்கத்தைக் கொண்டவர்கள் தூக்க முடக்குதலை அனுபவிக்கும் வாய்ப்பு அதிகம். பொதுவாக, இந்த நிகழ்வு சிறிது தூக்கம் மற்றும் பெரும்பாலும் தூக்கத்தை இழக்கும் நபர்களில் அதிகம் காணப்படுகிறது.
   • பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் 6-9 மணிநேர தூக்கம் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இதைவிட குறைவாக தூங்க தயங்க வேண்டாம்.
   • அடிக்கடி தூக்கமின்மை நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. தூக்கமின்மை உங்கள் கவனம் மற்றும் எச்சரிக்கை திறனைக் குறைக்கிறது, இதனால் நீங்கள் விபத்துக்களுக்கு ஆளாக நேரிடும்.

2. 

   
   
   உங்கள் தூக்க சுழற்சியை துடைப்பால் உடைக்கவும். தூக்க முடக்கம் உறுதியாக இருக்க வழி இல்லை. இந்த நிகழ்வு மிகவும் பொதுவானது என்றாலும், அதற்கான சரியான காரணம் இன்னும் அறியப்படவில்லை. இரவில் குறுக்கிடப்பட்ட தூக்கத்துடன் உங்கள் தூக்க சுழற்சியை உடைப்பது மற்றும் மாலையில் சிறிய தூக்கங்களை எடுத்துக்கொள்வது தூக்க முடக்குதலை உருவாக்குவதற்கான வழிகள். இது முற்றிலும் துல்லியமானது அல்ல, ஆனால் இது உங்கள் தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைப்பதற்கும் தூக்க முடக்குதலை உருவாக்குவதற்கும் ஒரு வழியாகும்.
   • நீங்கள் வழக்கமாக உங்கள் நாள் நடவடிக்கைகளைத் தொடங்கும் நேரத்திற்கு முன்பு, வழக்கத்தை விட முன்னதாகவே எழுந்திருங்கள். பொதுவாக நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தாலும் பகலில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பீர்கள்.
   • பின்னர் மாலை 7 மணி முதல் இரவு 10 மணி வரை இரண்டு மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்க வேண்டாம்.
   • நீங்கள் எழுந்ததும், நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் குறைந்தது ஒரு மணி நேரமாவது சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்.

3. 

   
   
   படுக்கையில் படுத்து ஓய்வெடுங்கள். நீங்கள் தூங்க விரும்பினால் வசதியான நிலையில் இருப்பது முக்கியம். உங்கள் முதுகில் நிமிர்ந்து தூங்குவதும் ஒரு பொதுவான காரணியாகும், இது உங்களுக்கு ஒரு ஈர்ப்பைப் பெற அதிக வாய்ப்புள்ளது. காரணம் மற்றும் விளைவு உறவு இன்னும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் அவர்கள் முதுகில் தூங்கும்போது ஏராளமான மக்கள் பக்கவாதத்தை அனுபவிப்பதைக் காணலாம். உங்களால் முடிந்தவரை படுத்து, அதே வார்த்தையை நீங்கள் மந்திரத்தை ஓதுவதைப் போல மீண்டும் மீண்டும் சொல்லுங்கள், எனவே உங்கள் மனதை நிதானமாகவும் தெளிவாகவும் காண்பீர்கள்.
   • அந்த வார்த்தையை மீண்டும் மீண்டும் சொல்லுங்கள், யாரோ உங்களிடம் அந்த வார்த்தையை சொல்கிறார்கள் என்று கற்பனை செய்ய ஆரம்பியுங்கள்.
   • ஒளி மற்றும் பிற உணர்வுகளை நீங்கள் கவனித்தால் திசைதிருப்ப முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • மீண்டும் மீண்டும் சொல்லும் வார்த்தையில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஓய்வெடுங்கள், நீங்கள் தூக்க முடக்குதலின் வாசலை நெருங்கி வருவதைப் போல உணர்வீர்கள்.

4. 

   
   
   இரவில் எழுந்திருத்தல். தூக்கத்தை சீர்குலைப்பதற்கும் தூக்க முடக்குதலுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றொரு வழி இரவில் உங்களை எழுப்ப வேண்டும். தூங்கிய பின் 4-6 மணி நேரம் அலாரம் அமைக்கவும், பின்னர் தூங்குவதற்கு முன் 15-30 நிமிடங்கள் எழுந்திருங்கள். எழுந்திருக்கும் போது ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பதன் மூலம் உங்கள் மனதை மீண்டும் இயக்க வேண்டும். பின்னர் படுக்கைக்குத் தொடருங்கள், கண்கள் மூடியிருந்தாலும் விழித்திருக்கும்.
   • இதைச் செய்ய நீங்கள் "நீங்கள் ஒரு சூனியக்காரி" போன்ற ஒரு எழுத்துப்பிழை மீண்டும் செய்ய வேண்டும் அல்லது உங்கள் பார்வையில் ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
   • நீங்கள் தூங்கத் தொடங்கும் போது படிப்படியாக பக்கவாதத்திற்குச் செல்வீர்கள், ஆனால் உங்கள் மனம் விழித்திருக்கும்.
   விளம்பரம்

முறை 2 இன் 2: தூக்க முடக்குதலைப் புரிந்துகொள்வது

1. 

   தூக்க முடக்கம் எவ்வாறு நிகழ்கிறது? இந்த நேரத்தில் நீங்கள் இன்னும் எச்சரிக்கையாக உணர்கிறீர்கள், ஆனால் நகர்த்தவோ பேசவோ முடியாது, வழக்கமாக சில வினாடிகள் அல்லது நிமிடங்கள் மட்டுமே, அல்லது நீண்ட நேரம் ஆனால் மிகவும் அரிதாகவே. பக்கவாதத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் மார்பில் அழுத்தத்தை உணர்கிறார்கள் அல்லது மூச்சுத் திணறல் உணர்கிறார்கள், ஏதோ மார்புக்கு எதிராக அழுத்துவதைப் போல.
   • பக்கவாதம் உங்களை காயப்படுத்தாது, ஆனால் பயமுறுத்துவதில்லை, குறிப்பாக நீங்கள் இதற்கு முன்பு அனுபவித்ததில்லை என்றால்.
   • சிலர் இந்த நிலையை தங்கள் வாழ்க்கையில் சில முறை அனுபவிக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் அடிக்கடி பார்க்கிறார்கள், ஆனால் மற்றவர்கள் அதை ஒருபோதும் பார்க்க மாட்டார்கள்.
   • வழக்கமாக, பக்கவாதம் டீனேஜர்கள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது, இருப்பினும் இது யாராலும் அனுபவிக்கப்படலாம் மற்றும் பாலினத்தால் பாதிக்கப்படாது.

2. 

   அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும். தூக்க முடக்குதலின் முக்கிய அம்சம் விழிப்புணர்வின் உணர்வு, ஆனால் உடலை நகர்த்த இயலாமை, பெரும்பாலும் சுவாசிப்பதில் சிரமம் ஏற்படுகிறது. மிகவும் பொதுவான அம்சம் என்னவென்றால், மக்கள் பயமுறுத்தும் பிரமைகளை பார்க்கிறார்கள், மேலும் அவர்களின் படுக்கையறையில் ஏதோ அவர்களை அச்சுறுத்துகிறது என்பது மிகவும் உண்மையானது. இந்த மாயத்தோற்றங்கள் குறிப்பாக தெளிவானவை, ஏனென்றால் நீங்கள் பாதி விழித்திருக்கும்போது மற்றும் அரை தூக்கத்தில் இருக்கும்போது கனவுகள் ஏற்படுகின்றன.
   • தூக்க முடக்கம் அச om கரியம் மற்றும் பதட்டம் போன்ற உணர்வுகளை உருவாக்கலாம், மேலும் நீங்கள் பக்கவாதத்திலிருந்து வெளியேறிய பிறகு நீடிக்கும்.
   • தூக்க முடக்கம் என்பது போதைப்பொருள் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

3. 

   ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். தூக்க முடக்கம் எந்தத் தீங்கும் செய்யாது, ஆனால் நீங்கள் அதை தவறாமல் அனுபவித்தால், உங்கள் தூக்க அட்டவணை பாதிக்கப்படும். உங்கள் தூக்க சுழற்சியை மிகவும் ஒழுங்காக சரிசெய்தல் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தை குறைக்க முயற்சிப்பது தூக்க முடக்குதலைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாகும். தூக்க முடக்குதலால் உங்கள் வாழ்க்கை எதிர்மறையாக பாதிக்கப்பட்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறவும். சில சந்தர்ப்பங்களில், மருத்துவர்கள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளை பரிந்துரைக்க வேண்டும்.
   • அறிகுறிகள் கடுமையாக இருந்தால், அது தூக்கக் கோளாறு, நர்கோலெப்ஸி போன்றவற்றால் ஏற்படலாம்.
   • பகலில் உங்களுக்கு மிகவும் தூக்கம் வந்தால் உங்கள் மருத்துவரை சந்தித்து வேலையில் கவனம் செலுத்துவது கடினம்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• நீங்கள் படுக்கைக்குத் திரும்பிய பிறகு உங்களுக்கு இனி தூக்கம் வரவில்லை என்றால், மிகவும் வசதியான பொய் நிலையைக் கண்டுபிடி, அது பெரும்பாலும் நீங்கள் தூங்குவதை எளிதாக்கும்.
• உங்கள் மனதை விழித்திருக்க உங்கள் தலையில் உள்ள எண்களை எண்ண முயற்சிக்கவும்.
• உடல் அனுபவங்கள் மற்றும் கனவு போன்ற பிற நிகழ்வுகளுக்கு தூக்க முடக்கம் நுழைவாயிலாக இருக்கலாம்.

எச்சரிக்கை

• தூக்க முடக்கம் காட்சி அல்லது செவிவழி பிரமைகளை உருவாக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்க. பிரமைகள் ஏற்பட்டால் அமைதியாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் பாதுகாப்பான சூழலில் இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை.
• நீங்கள் தூங்கும் போது அடிக்கடி பக்கவாதத்தை உருவாக்கினால், நீங்கள் படிப்படியாக தீர்ந்துவிடுவீர்கள், எனவே ஒவ்வொரு நாளும் இந்த முறையை நீங்கள் கடைப்பிடிக்கக்கூடாது. உங்கள் உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது.