உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

பின்புற தசை என்பது மனித உடலில் ஒரு பெரிய தசைக் குழுவாகும், மேலும் பயனுள்ள தசைகள் மூலம் பின்புற தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது கலோரிகளை எரிக்கவும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும். ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால் அல்லது உறுப்பினராவதற்கு முடியாவிட்டால், உங்கள் முதுகின் தசைகளை வீட்டிலேயே பயிற்சியளிக்கலாம். தோள்களில் தோள்பட்டை தசைகள் மற்றும் மேல் முதுகு தசைகள் போன்ற சில தசைக் குழுக்களை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும்; உந்துதல் தசைகள் அக்குள் முதல் நடுப்பகுதி மற்றும் விலா எலும்புகள் வரை நீண்டுள்ளன; முதுகெலும்பின் தசைகள் முதுகெலும்பின் நீளத்துடன் இயங்கும்; ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசைகள் தோள்களுக்கு பின்னால் அமைந்துள்ளன; மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் நடு முதுகு தசைகளுக்கு இடையில் சுழல் தசை. எடைகள் போன்ற சில எளிய மற்றும் மலிவான கருவிகளுடன் இணைந்து, பயிற்சிக்கு உடல் எடையைப் பயன்படுத்துவது போன்ற அடிப்படை இயக்கங்களுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை விரைவில் அடைவீர்கள். ஒற்றை அல்லது மீள், அல்லது வீட்டு வேலைகள் கூட.

படிகள்

4 இன் முறை 1: உடல் எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. 

   
   
   தலைகீழ் பனி தேவதை இயக்கங்கள் செய்யுங்கள். இதைச் செய்ய, பனியில் படுத்திருக்கும் குழந்தையைப் போல உங்கள் கைகளை நீட்டவும். தோள்பட்டை தசைகள், உந்துதல் தசைகள், முதுகெலும்பு தசைகள், ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டைகள் மற்றும் தாளங்கள் ஆகியவற்றின் அனைத்து குழுக்களையும் பாதிக்க உங்கள் கைகளை தலையிலிருந்து பக்கமாக நகர்த்தவும். உங்கள் மேல் உடலையும் கைகளையும் தரையில் இருந்து தூக்குவதில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன் உங்கள் எதிர்ப்பை அதிகரிக்க கூடுதல் சூப் கேனைப் பிடுங்கவும், பின்னர் உங்கள் தோள்களைக் கசக்கவும்.
   • உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி பாய். உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாக நகர்த்தவும்.
   • உங்கள் தலையையும், கட்டைவிரலையும் ஒருவருக்கொருவர் தொடும் வரை மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு முன்னால் கொண்டு வாருங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து முழங்கைகளை இறுக்கமாகப் பூட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஐந்து மறுபடியும் மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் 30-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் தொடங்குகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளுக்கு வசதியாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் கைகளை மேலே கொண்டு வரலாம். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் தலைக்கு மேல் செல்ல உங்களுக்கு போதுமான பலம் இருக்கும்.

2. 

   
   
   இடுப்பு நெகிழ்ந்தது. "குட் மார்னிங்" என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த நடவடிக்கை, இடுப்பிலிருந்து ஒரு முன்னோக்கி வளைவை உள்ளடக்கிய எளிய பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. எந்தவொரு ஆதரவு கருவியும் இல்லாமல் உங்கள் முதுகெலும்பு நிமிர்ந்த தசைகள் (அத்துடன் குளுட்டுகள், பின் தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு தசைகள்) மிகவும் எளிமையான இயக்கங்களுடன் பயிற்சியளிக்கலாம்.
   • தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக நேராக எழுந்து நிற்கவும். பின்னர் உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும்.
   • உங்கள் பின்புற தசைகளை இறுக்க உங்கள் தோள்களை சிறிது கசக்கி விடுங்கள்.
   • மெதுவாக இடுப்பில் வளைக்கவும். நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்தவுடன் உங்கள் தோள்கள் உங்கள் இடுப்புடன் சீரமைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் பின்புறம் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் பின்புறத்தை வளைக்கவும், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
   • இதை மெதுவாக செய்து உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
   • உங்கள் பின்புற தசைகளுக்கு இது சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு தொகுப்பைத் தொடங்குங்கள். பின்னர் படிப்படியாக 10 - 15 மறுபடியும் மூன்று செட்களாக அதிகரிக்கவும். செட்டுகளுக்கு இடையில் 30-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது பயிற்சி செய்யலாம். ஒரு நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே தரையில் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் தசைகளை சுருக்க உங்கள் தோள்களை சிறிது கசக்கி, பின்னர் 45 டிகிரி முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
   • உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முதுகில் வளைந்து விடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது தசை பயிற்சியைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முதுகெலும்பையும் சேதப்படுத்தும்.

3. 

   
   
   சூப்பர்மேன் நகர்வைச் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பு தசைகள், குளுட்டுகள் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு சிறந்தது. தரையில் படுத்துக்கொள்ள உங்களுக்கு ஒரு இடம் மட்டுமே தேவை, உங்களுக்கு வேறு எந்த கருவிகளும் தேவையில்லை. விமானத்தில் சூப்பர்மேன் மாடலிங் செய்வதன் மூலம், உங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களை இன்னும் திறம்பட உடற்பயிற்சி செய்ய தனிமைப்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் வயிற்றில் படுத்து உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக்குங்கள். உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்களின் பின்புறம் தரையை எதிர்கொள்கின்றன.
   • கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். மைய தசைகளை வைத்திருக்கும் போது கைகள் மற்றும் கால்கள் இரண்டையும் நேராக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சூப்பர்மேன் விமானத்தில் நீட்டிக்க நினைப்பார்.
   • இந்த நிலையை 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் தாழ்த்தவும்.
   • இந்த போஸை மூன்று முறை செய்யவும், பின்னர் மற்றொரு உடற்பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் 30 முதல் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • உங்கள் கீழ் முதுகை மிகவும் நெருக்கமாகப் பயிற்றுவிக்க, நீங்கள் அக்வாமான் போஸை முயற்சி செய்யலாம், அதாவது உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் எதிர் பக்கங்களில் (எடுத்துக்காட்டாக, இடது கை மற்றும் வலது கால்) தூக்கி தாழ்த்தி, 15 முதல் 13 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். . மறு கை, காலால் செய்யவும்.
   • நீங்கள் தொடங்கினால், சூப்பர்மேன் போஸை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் படிப்படியாக நேரத்தை 15 முதல் 30 வினாடிகளாக அதிகரிக்கவும்.

4. 

   யோகாவில் கோப்ரா போஸை முயற்சிக்கவும். இது ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு யோகா போஸ் ஆகும், நடுத்தர பின்புறத்திலிருந்து கீழ் முதுகு வரை வேலை செய்கிறது மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
   • உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்களை மீண்டும் நேராக்குங்கள், தரையை எதிர்கொள்ளும் இன்ஸ்டெப். உடலுக்கு நெருக்கமான ஆயுதங்கள், முழங்கைகள் வளைந்து, கைகள் தோள்களுடன் சீரமைக்கப்படுகின்றன.
   • உங்கள் உடலை உயர்த்த உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகளை கசக்கி, உங்கள் கைகளை ஆதரிக்கவும். கால்கள், கால்கள் மற்றும் தொடைகளை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் உடலை உயர்த்தும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
   • 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
   • உங்கள் உடலை மெதுவாக தரையில் தாழ்த்தி, சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
   • சுமார் 10 முறை செய்யவும். மற்ற பயிற்சிகளைப் போலவே, ஒவ்வொரு முறையும் சில விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யத் தேவையில்லை, ஆனால் நீங்கள் வாரத்திற்கு பல முறை செய்யலாம்.

5. 

   சுவரில் பயிற்சிகள். ஒரே சுவருடன் எளிய பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம். இந்த முறை நீங்கள் வேலையில் அடிக்கடி அனுபவிக்கும் முதுகுவலியைத் தடுக்க அல்லது குறைக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலமாகவும், சுவரிலிருந்து ஒரு அடி நீளமாகவும் இருக்கும்.
   • உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை மெதுவாக சுவரின் கீழே சறுக்கு. ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக பின்னால் சரிய, பின்னர் ஐந்து முறை செய்யவும்.

6. 

   பட்டியை இழுக்க பயிற்சி. பார் வரைதல் என்பது ஒரு பொதுவான பயிற்சியாகும், இது உங்களை மேலே இழுக்க ஒரு நிலையான பட்டியைப் பயன்படுத்துகிறது. இது வாளி தசைகளுக்கான எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உடற்பயிற்சியின் போது எளிதில் பிரிக்க உதவ, வாசலில் ஒரு நிலையான கற்றை வைத்திருக்க வேண்டும் அல்லது கதவிலிருந்து தொங்கும் ஒரு கற்றை வாங்க வேண்டும். இது ஒரு மேம்பட்ட போஸ் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே இது உங்கள் முதல் முறையாக இருந்தால் தொடங்க ஒரு மீள் இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் கைகளை பட்டியில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக்குங்கள். நேராக கைகளால் ஆடுங்கள். உங்கள் கன்னம் பட்டியை கடக்கும் வரை உங்கள் முதுகில் வளைந்து உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கவும். தசை சுருக்கத்தை நீடிக்க பீமின் மேற்புறத்தில் உங்கள் தோரணையை பராமரிக்கவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.
   • வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்ய நீங்கள் பிடியை மாற்றலாம். உங்கள் கைகள் ஒருவருக்கொருவர் கற்றை மீது பிரிக்கப்பட்டால், உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி இழுப்பது கடினம், ஆனால் நீங்கள் தசைகளில் அதிக ஆற்றலை செலுத்துவீர்கள். இதற்கிடையில், பட்டியை பின்னோக்கி வைத்திருப்பது (உங்களை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்) முக்கியமாக கயிறுகளை பாதிக்கும்.
   • நடைமுறையில் ஆட வேண்டாம். உங்கள் உடலை எளிதில் உயர்த்துவதற்கான வேகத்தை நீங்கள் பெற விரும்புவீர்கள், இருப்பினும் இது தசைகள் மீதான உடற்பயிற்சியின் விளைவைக் குறைக்கும். இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் உங்கள் மார்பை நோக்கி பட்டியை இழுப்பீர்கள், இதனால் நீங்கள் பயிற்சியளிக்க விரும்பாத தசைகள் இந்த செயல்பாட்டில் பங்கேற்க வேண்டும்.
   • மீள் சரங்கள் ஆரம்பநிலைக்கு உதவியாக இருக்கும், சரத்தை பீம் சுற்றி மடிக்கவும் மற்றும் சரம் நீட்டப்படும் வரை இரு முனைகளையும் பிடிக்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கைகள் தோள்பட்டை கத்திகளை நோக்கி உயர்த்தப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்துகின்றன. 10 மறுபடியும் மறுபடியும் இரண்டு முதல் மூன்று செட் செய்யவும்.
   • நீட்சியைத் தொடங்குவது பெரும்பாலும் கடினம், ஏனெனில் நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் கைகளில் நிறைய சக்தி தேவைப்படுகிறது. தேவையான தசைக் குழுக்களை உருவாக்குவதற்கும், மிகவும் கடினமான இயக்கங்களைச் செய்வதற்கும் ஆரம்ப பதட்டத்தை சமாளிப்பது முக்கியம்.
   • பீம் பாதுகாப்பாக உட்புறத்திலும் உங்கள் தோள்பட்டை மட்டத்திலும் இருப்பதை உறுதிசெய்க. உடற்பயிற்சியின் போது பட்டி விழுந்தால் நீங்கள் மிகவும் வேதனையுடன் விழுவீர்கள்.
   விளம்பரம்

4 இன் முறை 2: டம்பல்ஸுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 

   நீங்கள் குனியும்போது உங்கள் கைகளை பின்னோக்கி நீட்டவும். நீங்கள் உங்கள் கைகளை மேலே தூக்கி இன்னும் முழுமையாக நீட்டும்போது, ​​உங்கள் மேல் முதுகு தசைகள் அனைத்திலும் நீங்கள் வேலை செய்யலாம். இந்த பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் கைகளை பரப்புவதற்கு உங்களுக்கு கொஞ்சம் இடம் மட்டுமே தேவை, மற்றும் டம்பல் தவிர வேறு எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை.
   • கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் முழங்கால்கள் வளைந்து இடுப்பில் கீல், நேராக பின்னால் வைக்கவும், வயிற்று தசைகளை கசக்கி, குளுட்டிகளை தளர்த்தவும். உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளையும், முழங்கைகளையும் சற்று வளைத்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆயுதங்கள் தரையை நோக்கி நீண்டு, உடற்பயிற்சியின் போது ஆடுவதில்லை.
   • மெதுவாக உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாக மேலே கொண்டு வாருங்கள், இதனால் உங்கள் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் மேல் முதுகின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி டம்பல்களை உயர்த்தவும்.
   • கைகளை மெதுவாக அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்கள் கை தசைகளை நேராக வைத்திருக்க நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் முதுகு தசைகள் இதைச் செய்யட்டும்.
   • உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், மெதுவாக உங்கள் கைகளை சுமார் 30 விநாடிகள் உயர்த்தவும் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள், மேலும் உங்கள் கைகள் ஆடுவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகு தசைகள் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுவதைக் காண மெதுவாக வேலை செய்யுங்கள்.

2. 

   ஒரு கை டம்பல் பயிற்சி. ரோயிங்கிற்கு ஒத்த டம்பல்களைத் தூக்குவதன் மூலம் உங்கள் மேல் முதுகில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இந்த பயிற்சி தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகு தசைகளை உருவாக்க உதவும், அத்துடன் கனமான பொருட்களை உயர்த்த கை தசைகளை உருவாக்க உதவும். ஒரு தட்டையான பெஞ்ச் அல்லது குறைந்த நாற்காலி உங்களுக்கு கூடுதல் ஆதரவை வழங்கும்.
   • முழங்கால்கள் மற்றும் ஒரு கையை ஒரு தட்டையான பெஞ்ச் அல்லது துணிவுமிக்க நாற்காலியில் வைக்கவும், மறுபுறம் டம்பல் வைத்திருக்கும். தரையில் டம்பல் கைப்பிடியை அடையுங்கள்.
   • உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கித் தூக்கி டம்பல்களைத் தூக்குங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் உங்கள் முதுகு தசைகளை இறுக்குங்கள். பக்கவாதத்தின் மிக உயர்ந்த இடத்தில், தசைச் சுருக்கத்தை அதிகரிக்க ஒரு நொடிக்கு நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • மெதுவாக கையை குறைக்கவும்.
   • உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகள் சரியாக பயிற்சி பெறுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் மெதுவாகவும் கவனமாகவும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். திடீரென்று உங்கள் கைகளை மேலும் கீழும் உயர்த்தாதீர்கள், ஆனால் மெதுவாக அவற்றை நிலைகளுக்கு இடையில் நகர்த்தவும்.
   • உங்கள் வலது கையால் 30 விநாடிகள் இதைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது கைக்கு மாறி இரு தோள்களையும் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு தொகுப்பில் ஆயுத பயிற்சி நேரம் இரண்டுமே அடங்கும்.
   • உங்களிடம் ஒரு தட்டையான பெஞ்ச் அல்லது துணிவுமிக்க நாற்காலி இல்லையென்றால், உங்கள் முழங்கால்களையும் இடுப்பையும் வளைத்து தரையை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். எதிர்ப்பை அதிகரிக்க நீங்கள் உங்களை இழுத்து உறிஞ்சும் சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். முன்னோக்கி சாய்ந்தால், உங்கள் மறுபுறம் ஆதரவு தேவையில்லை என்றால் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு டம்பல்களைப் பிடிக்கலாம்.
   • உங்களிடம் டம்பல் இல்லையென்றால், உங்கள் கையில் எளிதாகப் பிடிக்கக்கூடிய மற்றும் 1 முதல் 2 கிலோ எடையுள்ள ஒன்றைத் தேடுங்கள். ஒரு கனமான பொருள் எதிர்ப்பை வழங்க முடியும், எனவே நீங்கள் அதை ஒரு கையால் எளிதாகப் பிடிக்கும் வரை அது பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதற்கு பதிலாக நீங்கள் உணவு பெட்டியைப் பயன்படுத்தலாம்.

3. 

   உங்கள் பின் தொடை தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.இந்த பயிற்சியில் சில டம்ப்பெல்களைச் சேர்ப்பது உங்கள் முதுகு தசைகளுக்கு கூடுதல் எதிர்ப்பை வழங்கும். டெட்லிஃப்ட்ஸ் உண்மையில் உங்கள் பின்னங்கால்களில் வேலை செய்யும். வளைந்த முதுகில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள் கடுமையான காயத்தை ஏற்படுத்தும். இருப்பினும், சரியாக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நெகிழ்வு நடவடிக்கை நடுத்தர முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளில் உள்ள தசைக் குழுக்களை நீட்ட உதவும்.
   • உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிமிர்ந்து நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • இடுப்பில் கீல், பின்புறம் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை நேராக பின்னால் வைத்திருத்தல்; பட்டி கீழ் காலின் மட்டத்தில் உள்ளது. உங்கள் பின்புற தசைகளுடன் நீங்கள் குறைக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகின் தசைகள் வளைவதிலிருந்து பாதுகாக்கவும், காயத்தைத் தவிர்க்கவும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
   • இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தப்பட்ட பிறகு, நீங்கள் முழுமையாக நிமிர்ந்து நிற்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் மேல் உடலை மீண்டும் உயர்த்தவும்.

4. 

   உடலை எதிர் காலை நோக்கி வளைக்கவும். நீங்கள் குனியும்போது எதிர்ப்பை வழங்க இந்த பயிற்சி டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தும். கூடுதலாக, முறுக்கு தோரணை கீழ் முதுகு மற்றும் மத்திய தசைகளை வலுப்படுத்த கால்களுக்கு இடையில் இயக்கத்தை உருவாக்குகிறது. உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் வயிற்று மற்றும் பின்புறத்தை நேராக வைக்கவும்.
   • உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக உங்கள் கால்களால் நிமிர்ந்து நிற்கவும். இரண்டு கைகள் இரண்டு டம்பல்களைப் பிடிக்கும். உங்களிடம் ஒரே ஒரு டம்பல் இருந்தால், இரு கைகளாலும் பட்டியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது காலை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை உங்கள் வலது காலை நோக்கி திருப்பவும். முழங்கால்கள் சற்று தொய்வு மற்றும் ஆயுதங்களை நேராக வைத்திருங்கள். வசதியான சூழ்ச்சிக்கு விசாலமான முன் இடத்தை உறுதி செய்தல்.
   • மெதுவாக நேராக்கவும், பின்னர் உங்கள் உடலை மற்ற காலை நோக்கி திருப்பவும். இருபுறமும் மாறி மாறி பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • இந்த உடற்பயிற்சியை குறைந்த முதுகுவலி அல்லது சியாட்டிகா உள்ள எவரும் பயிற்சி செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் இது நிலைமையை மோசமாக்கும்.
   விளம்பரம்

4 இன் முறை 3: மீள் பட்டைகள் மூலம் பலப்படுத்துதல்

1. 

   சில சரம் இழுக்கவும். ஒரு மீள் மீள் மற்றும் படுத்துக் கொள்ள போதுமான இடம் இருந்தால், உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகு தசைகளுக்கு விரைவாக பயிற்சி அளிக்கலாம்.
   • உங்கள் வயிற்றில் படுத்து ரப்பர் பேண்டை உங்கள் உடலின் கீழ் வைக்கவும். ஒவ்வொரு கையும் கம்பியின் ஒரு முனையை வைத்திருக்கிறது. கைகள் முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் கூடு கட்டி உடலுக்கு நெருக்கமாக உள்ளன.
   • உங்கள் மார்பை தரையிலிருந்து உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு நீட்டவும். உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும்போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி கயிற்றில் இழுக்கவும். நீங்கள் இந்த நிலையை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கக்கூடாது, சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வர உங்கள் தோள்களில் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் மார்பை மெதுவாக தரையில் குறைக்கவும். இந்த பயிற்சியை எட்டு முறை செய்யவும்.

2. 

   உட்கார்ந்த நிலையில் பயிற்சி. படகோட்டுதல் இயக்கத்தை பிரதிபலிக்க நீங்கள் மீள் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் இழுக்கும்போது மீள் தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகு தசைகளுக்கு எதிர்ப்பை வழங்குகிறது.
   • உங்கள் கால்களைத் தவிர தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே அல்லது உங்கள் கால்களுக்கு அருகிலுள்ள ஒரு நிலையான பொருளைச் சுற்றி ரப்பர் பேண்டை இயக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் சரத்தின் ஒரு முனையைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை அகலமாகப் பரப்புங்கள், இதனால் கம்பி முடிந்தவரை தளர்த்தப்படும்.
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை கசக்கி, பின் தசைகளை பாதிக்கும்.
   • கையை அசல் நிலைக்கு நகர்த்தவும். கயிற்றை இழுத்து விடுவிக்கும் போது உங்கள் கால்களைப் பாதுகாக்கவும்.

3. 

   பின் நீட்சி. மீள் தரையில் வைத்திருப்பதன் மூலம், நீங்கள் பின்னால் சாய்ந்தவுடன் உங்கள் பின்புற தசைகளை நீட்டலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும்போது மீள் எதிர்ப்பை வழங்கும்.
   • முழங்காலுக்கு கீழே ஒரு துணிவுமிக்க பொருளுடன் மீள் இணைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ரப்பர் பேண்டை உங்கள் காலடியில் வைக்கலாம், அல்லது மற்றொரு கனமான பொருளைக் கொண்டு அதைப் பிடிக்கலாம்.
   • ஒரு மலத்தின் மீது நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், அல்லது வேறு ஏதேனும் ஒரு பொருள் இல்லாமல், நீங்கள் பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளலாம். மீள் நீட்டிக்க சரத்தின் ஒரு முனையை பிடித்து உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வைக்கவும்.
   • மெதுவாக பின்னால் சாய்ந்து, சுமார் 30 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது. உங்கள் இடுப்பை நகர்த்த வேண்டாம், உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக பின்னால் நேராக்குங்கள். 10 முறை செய்யவும்.

4. 

   திரும்பவும். மீள் எதிர்ப்பை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் பின்புற தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்க உங்கள் மேல் உடலை சுழற்றலாம். மீள் இணைக்க உங்களுக்கு ஒரு கதவு அல்லது வேறு ஏதேனும் பொருள் தேவைப்படும். ஸ்விவிங், குறிப்பாக எதிர்ப்பின் கீழ், பின்புற தசைகளை சேதப்படுத்தும், எனவே எச்சரிக்கையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் ab உடற்பயிற்சிகளை செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • மூடிய கதவு கைப்பிடியுடன் அல்லது மார்பு மட்டத்தில் வேறு ஏதேனும் ஒரு இடத்தில் ரப்பர் பேண்டைக் கட்டுங்கள். கம்பி இணைக்க கதவு அல்லது எதுவும் இடத்தில் இருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • வாசலில் உட்கார்ந்து மீள் உங்கள் வலது பக்கத்தில் வைக்கவும். கம்பியின் ஒரு முனையை வைத்திருக்கும் ஒரு கை மார்புக்கு எதிராக அழுத்தியது. நீங்கள் தண்டு நீட்ட வேண்டும்.
   • கதவிலிருந்து விலகி இடது பக்கம் மெதுவாகத் திரும்பவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் தசைகளை இடத்தில் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் பின்புற தசைகள் செயலைச் செய்ய முடியும்.
   • சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாகத் திரும்பவும். 10 முறை செய்யவும், பின்னர் திரும்பி, மறுபுறம் தசைகளில் வேலை செய்ய வலதுபுறம் திரும்பவும்.
   விளம்பரம்

4 இன் முறை 4: வீட்டைச் சுற்றி வேலைகளைச் செய்யுங்கள்

1. 

   உந்துதலுக்கு தூரிகை கைப்பிடியைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் பிற தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சியளிக்க பார்பெல் அல்லது பிற உபகரணங்களுக்குப் பதிலாக விளக்குமாறு கைப்பிடியைப் பயன்படுத்தலாம். வீட்டை சுத்தம் செய்யும் போது ஓய்வெடுக்க இது மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளிலும் வேலை செய்கிறது.
   • இடுப்பை விட அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும். விளக்குமாறு கைப்பிடியை உங்களுக்கு முன்னால், ஆயுத தோள்பட்டை அகலமாக அல்லது சற்று அகலமாக வைத்திருங்கள். விளக்குமாறு மார்பு மட்டத்தில் தரையில் இணையாக வைக்கவும்.
   • கீழே குந்து, விளக்குமாறு கைப்பிடியை நேராக மேலே தள்ளவும். தூரிகையை மேலே தள்ளும்போது உங்கள் மேல் முதுகின் தசைகளை இறுக்குங்கள்.
   • விளக்குமாறு குறைத்து மீண்டும் எழுந்து நிற்கவும்.

2. 

   சில செங்குத்து புஷ் அப்களை முயற்சிக்கவும். வழக்கமான புஷப்பைப் போலவே, உங்கள் முதுகு மற்றும் கை தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய சலவை இயந்திரம் போன்ற வீட்டு சாதனத்தின் விளிம்பைப் பயன்படுத்தலாம். கழுவுதல் முடிந்த சில நிமிடங்களில் நேரத்தைக் கொல்ல இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி.
   • சலவை இயந்திரத்திலிருந்து சில படிகள் நிற்கவும். கைகளை சலவை இயந்திரத்தில் தோள்பட்டை அகலமாக வைக்க வேண்டும். கால்கள் ஒன்றாக மூடப்பட்டுள்ளன.
   • உங்கள் கைகளை கீழே வளைத்து சலவை இயந்திரத்தை நோக்கி மெதுவாக உங்கள் மார்பைக் குறைக்கவும்.உங்கள் கால்களை தரையில் சரி செய்யாதீர்கள், ஆனால் உங்கள் கால்விரல்களை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை உங்கள் உடலை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். 20 முறை செய்யவும்.

3. 

   சலவை கூடை தரையில் வைக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் ஒரு வாஷர், ட்ரையர், இரும்பு அல்லது டிராயரில் இருந்து துணிகளை உள்ளேயும் வெளியேயும் எளிதாக நகர்த்தலாம். நீங்கள் கூடையை தரையில் விட்டுச் செல்லும்போது, ​​எல்லாவற்றையும் வெளியே இழுக்க நீங்கள் தொடர்ந்து குனிந்து விடுவீர்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் குனியும்போது உங்கள் முதுகை நேராக்க கவனமாக இருங்கள்.
   • உங்கள் வயிற்று தசைகள் இறுக்கப்படுவதையும், முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதையும் கவனியுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு உருப்படியையும் எடுக்கலாம். இது இயக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்தும்.

4. 

   குடல்களை சுத்தம் செய்யுங்கள். மேலே ஏறி, இலை மற்றும் குப்பைகளை நீக்குவது உங்கள் முதுகின் தசைகள் உட்பட உங்கள் முழு உடலையும் உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும். உங்கள் கைகளை சுத்தம் செய்ய நீங்கள் ஏணியிலிருந்து நீரோடைகளை நீட்டி நீட்ட வேண்டும், மேலும் ஏணியில் சமநிலையை வைத்திருக்க மத்திய தசைக் குழு செயல்படும்.
   • நீங்கள் குடல்களுடன் நடந்து செல்லும்போது ஏணியை உங்களுடன் நகர்த்த நினைவில் கொள்ளுங்கள். வெகுதூரம் நீட்டினால் நீங்கள் வீழ்ச்சியடையக்கூடும், தொடர்ந்து உயர்ந்து விழுவது உங்கள் கால்களுக்கு ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும்.

5. 

   தோட்டம். ஜிம்முக்குச் செல்லாமல் நடவு, நீர்ப்பாசனம் மற்றும் வெளியில் களையெடுத்தல் ஆகியவை சில நீட்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த வழிகள். நீங்கள் தரையில் நெருக்கமாக குனியலாம். நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களைக் குறைத்து, தசை பதற்றத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் முதுகில் வளைவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • தழைக்கூளம் முதுகு தசைகளுக்கு மற்றொரு தோட்டக்கலை வேலை. நீங்கள் கனமான மட்கிய பைகளை கொண்டு வர வேண்டும், பின்னர் அவற்றை உங்கள் முற்றத்தில் அல்லது தோட்டத்தில் தெளிக்கவும். பின்புற தசைகள் நீட்டாமல் இருக்க பையை சரியாக தூக்க குறிப்பு.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• புதிய பயிற்சிக்கு முன் தசை நீட்சி தசைகள் பலவீனமாகவும் மெதுவாகவும் மாறக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகிறது, மேலும் இது காயத்தின் வாய்ப்பைக் குறைக்காது. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் முதலில் வெப்பமயமாதலில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் என்றால், ஒரு கை அல்லது உடல் எடையைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும் அல்லது 1 முதல் 2 கிலோ டம்பல் மூலம் தொடங்கவும். கை மற்றும் முதுகு தசைகளில் வலிமையைப் பெறுவதால் படிப்படியாக உங்கள் எடையை அதிகரிக்க முடியும். நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முடியாவிட்டால், அது சரி. உடற்பயிற்சிக்கு சில எதிர்ப்பை வழங்குவது முக்கியம்.
• சரியான தோரணை என்பது நடைமுறையில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். தவறான முதுகில் உடற்பயிற்சி செய்வது காயம் அல்லது பிற தசைகளில் முறையற்ற தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். பின்புற தசைகள் குறிப்பாக காயத்திற்கு ஆளாகின்றன, எனவே நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
• வாளி பயிற்சிகளுக்கு, உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை இறுக்க வேண்டும். இது அதிகபட்ச தசை சுருக்கத்திற்கு தசைக் குழுக்களை தனிமைப்படுத்தும், அதே நேரத்தில் சுழல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு தோள்பட்டையில் தசை பதற்றத்தைத் தடுக்கும்.
• உட்புறங்களில் ஒரு திறந்தவெளியில் வேலை செய்யுங்கள், இதனால் எந்த உபகரணங்களும் கிடைக்காது, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் அவற்றை வேறு இடத்திற்கு நகர்த்துவது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க தேவையில்லை.

எச்சரிக்கை

• எடை மற்றும் எதிர்ப்பு முக்கியம், ஆனால் பாதுகாப்பு முதலில் வருகிறது. உங்கள் கையாளுதல் வரம்பிற்குள் டம்பல்ஸுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அவற்றை பெரிய அளவுக்கு உயர்த்த வேண்டும். நீங்கள் எதையாவது தூக்க முடியாவிட்டால், நிறுத்துங்கள். அதிகப்படியான தசை பயிற்சி எளிதில் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
• உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், நிறுத்துங்கள். உங்கள் முதுகு தசைகள் மிகவும் உணர்திறன் கொண்டவை, மேலும் முதுகுவலி மற்ற பிரச்சினைகளுக்கு அடையாளமாக இருக்கும்.