உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் முகத்தின் முன் அல்லது மார்பின் முன் ஆயுதங்களை நீட்டவும்.
• நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் தரையில் உங்கள் பட்டைக் குறைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் பிட்டத்தை குறைக்கவும், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் தள்ள வேண்டாம்.
• இந்த போஸைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகை நேராகவும், தலைகீழாகவும் வைத்து, உங்கள் எடையை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் சமமாக விநியோகிக்க முயற்சிக்கவும்.
• மெதுவாக உங்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும், பின்னர் 8-10 முறை செய்யவும்.

முதல் படி பயிற்சி. முன் படி டன் பட் தசைகளுக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. முந்தைய படி பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

• நேராக எழுந்து நிற்கவும், பின்னர் நீண்ட வலதுபுறம் முன்னேறவும். இரண்டு முழங்கால்களும் சரியான கோணத்தை உருவாக்கும் வரை வளைக்கவும். உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு வெளியே வைத்திருங்கள், உங்கள் இடது முழங்கால் தரையைத் தொட வேண்டாம்.
• நீங்கள் காலடி எடுத்து வைக்கும் போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராகவும், தலையை மேலே வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஒரே நேரத்தில் நகர்த்துவதற்கு அடியெடுத்து வைக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை கசக்க முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் பாதத்தை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, பின்னர் உங்கள் இடது பாதத்தை முன்னோக்கி மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு கால் 10 மடங்கு ஆகும் வரை இதைச் செய்யுங்கள்.

லெக் லிஃப்ட் செய்யுங்கள். கால் லிஃப்ட் ஒரு இடுப்பு திரும்பும் நிலையில் செய்யப்படுகிறது. ஒரே நேரத்தில் உங்கள் குளுட்டிகளையும் குறைந்த பின்புறத்தையும் வேலை செய்ய விரும்பினால் இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். கால் தூக்கும் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• உங்கள் வலது இடுப்பில் உங்கள் தலையை உங்கள் வலது முழங்கையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்கலாம், ஆனால் உங்கள் இடது காலை நேராகவும், உங்கள் முதுகிலும் வைக்கலாம்.
• கால்களை தரையில் இணையாக வைத்திருத்தல், இடுப்பை நகர்த்தாமல் இடது கால் உயரத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் இடுப்பு பின்னால் சாய்வதைத் தடுக்க உங்கள் இடுப்பை ஆதரிக்க உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தலாம்.
• உங்கள் கால்களைத் தூக்கும்போது உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி, உங்கள் வயிற்றை சீராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மெதுவாக உங்கள் கால்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தி, பின்னர் மற்ற காலுக்குச் செல்வதற்கு முன் 8-10 முறை செய்யவும்.
• எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும், இயக்கத்தை கடினமாக்கவும் உங்கள் முழங்கால்களில் கணுக்கால் எடையை அணியலாம்.

ஒரு பட் கிக் செய்யுங்கள். ஒரு கால் பட் உதைகள் உங்கள் குளுட்டிகளைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் உங்கள் கீழ் முதுகையும் பலப்படுத்துகின்றன. பின்வருமாறு தொடரவும்:

• உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே உங்கள் கைகளால் முழங்காலில் உள்ளிடவும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே சீரமைக்கவும்.
• உங்கள் முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்து, உங்கள் வலது காலை பின்தங்கிய அளவுக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களைத் தூக்கும் போது உங்கள் பிட்டத்தை கசக்கி விடுங்கள்.
• இதைச் செய்யும்போது உங்கள் கழுத்தை உங்கள் முதுகெலும்புடன் சீரமைக்கவும் - உங்கள் தலையை மேலே வைக்க முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் கால்களைத் தூக்கும்போது உங்கள் முதுகில் வளைவதைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் கால்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தி, மேலும் 8-10 பிரதிநிதிகளை மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
• நீங்கள் மிகவும் சவாலான உடற்பயிற்சியை விரும்பினால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைப்பதற்கு பதிலாக தூக்கும் போது உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருக்கலாம் அல்லது எதிர்ப்பை அதிகரிக்க கணுக்கால் டம்பல் அணியலாம்.

பட் தூக்கும் பயிற்சிகள். பட் லிப்ட் செய்ய எளிதானது, ஆனால் இது சிறந்த முடிவுகளை அளிக்கும்! அது இல்லாமல் சரியான பட் வேட்டை இல்லை! பின்வருமாறு தொடரவும்:

• முழங்கால்கள் வளைந்து, தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி கால்களைக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குதிகால் உங்கள் பட்டைத் தொட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்த வேண்டும்.
• க்ளூட்டுகளை கசக்கி, உள்ளே இழுக்கும்போது இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் உடல் முழங்கால் முதல் தோள்பட்டை வரை நேராக சாய்ந்த கோட்டை உருவாக்கும் வரை இடுப்பை உயர்த்தவும்.
• தூக்கும் போது உங்கள் கன்னத்தை சற்று கீழே வைத்து, இடுப்பு லிப்டின் சக்தி குளுட்டியஸ் தசைகள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், தொடை எலும்புகள் அல்ல. மெதுவாக உங்கள் பட்டை தரையில் குறைத்து மேலும் 8-10 மறுபடியும் மறுபடியும் தொடரவும்.

ஒதுக்கி வைப்பதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். பக்கவாட்டு படி செய்வது எளிதானது, ஆனால் பிட்டம் டன் செய்வதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முதலாவதாக, உங்கள் நடை தூரத்திற்குள் பொருந்தக்கூடிய ஒரு பெஞ்ச் மற்றும் 2 கிலோவுக்கு மேல் (விரும்பினால்) டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பு தேவைப்படும்.

• உங்கள் நாற்காலியின் வலது பக்கத்தில் நின்று ஒவ்வொரு கைகளிலும் (பொருந்தினால்) உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• வலது பாதத்தை நாற்காலியில் பக்கவாட்டாக உயர்த்தி, இடது காலை நேராக காற்றில் வைக்கவும்.
• இந்த நிலையை மூன்று எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள், அதே நேரத்தில் முழு நேரத்திலும் உங்கள் க்ளூட்டுகளை அழுத்துங்கள்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் மற்றொரு காலை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் 10-15 முறை செய்யவும்.

பாரம்பரிய பளு தூக்குதல். இந்த பளு தூக்குதல் முழு உடலையும் வேலை செய்கிறது, ஆனால் க்ளூட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகியவற்றை மாற்றுவதற்கும் இது மிகவும் நல்லது. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 கிலோவுக்கு மேல் எடையுள்ள எடைகள் உங்களுக்குத் தேவை, ஆனால் 5-7 கிலோ எடை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பின்வருமாறு எடையை உயர்த்தவும்:

• உங்கள் முன்னால் தரையில் டம்பல்ஸை வைக்கவும், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
• இப்போது உட்கார்ந்து குந்துங்கள் (மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி), உங்கள் தலை மற்றும் மார்பை உயரமாக வைத்திருங்கள்.
• உடலை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளுடன் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு டம்பல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஆயுதங்கள் முற்றிலும் நேராகவும், பின்புறம் வளைந்திருக்கவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் குளுட்டிகளை சுருக்கி உங்கள் உடலை மெதுவாக மீண்டும் ஒரு நிலைக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்களை பின்னோக்கி இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.
• உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கித் திருப்பி, உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாகக் குறைத்து, உங்கள் முதுகில் வலி அல்லது அச om கரியத்தை உணராமல் டம்ப்பெல்களை தரையில் நெருக்கமாக குறைக்கவும்.
• கைகள் இன்னும் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, உடலை நிமிர்ந்த நிலைக்கு உயர்த்தும். தசை சுருக்கம் மற்றும் குளுட்டுகள்.
• மேற்கண்ட படிகளை 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் பட் உறுதிப்படுத்துகிறது. ஒரு நிறமான பட், நீட்டித்தல் மற்றும் தூக்கும் பயிற்சிகளைச் சுற்ற வேண்டாம். உங்கள் தினசரி கார்டியோ வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் க்ளூட்டுகளை இணைக்கலாம்!

• டான்ஸ் போடியத்துடன் இணைந்து ஏரோபிக் பயிற்சிகள் பட் வடிவத்தை மேம்படுத்த உதவும் பயிற்சிகள். ஜிம்மில் சேர பதிவுபெறலாம் அல்லது வீடியோ டுடோரியல்கள் மூலம் உங்கள் சொந்த வீட்டு நடன தளத்தை வாங்கலாம்.
• மலையடிவாரத்தில் நடைபயிற்சி / ஜாகிங் செய்வது உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை அதிகம் பெற உதவும், எனவே நீங்கள் வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் உயர்த்தலாம். நீங்கள் வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்வது போல் உணரவில்லை என்றால், நீங்கள் ஜிம்மில் டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது வழக்கத்தை விட அதிக சாய்வுடன் ஒரு டிரெட்மில்லை நிறுவலாம்.
• டிரெட்மில் மற்றும் பைக் ஆகியவை பயன்படுத்த ஏற்ற பிற இயந்திரங்கள், அவை ஒரே நேரத்தில் கார்டியோ மற்றும் டோனிங் பிட்டம் மற்றும் கால்களைச் செய்வதற்கு சிறந்தவை.
• குறுகிய, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி தசையை உருவாக்க உதவுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் குறைந்த தீவிரம் நீண்ட கால உடற்பயிற்சி தொனிக்கு உதவுகிறது.

விளம்பரம்

பகுதி 2 இன் 2: உறுதியான மார்பகங்களை உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. 

   புஷ் அப்களை செய்யுங்கள். புஷ்-அப்கள் மார்புக்கு சிறந்த பயிற்சிகள், மார்பு தசைகள், கைகள் மற்றும் தோள்களை டோனிங் செய்வது. பின்வருமாறு தொடரவும்:
   • தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கைகளால் ஒரு பிளாங்கை உள்ளிடவும், கால்கள் கால்களின் மேல் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • உங்கள் முழங்கைகளை வளைப்பதன் மூலம் மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளில் வையுங்கள்.
   • மீண்டும் பிளாங்கிற்கு தூக்கி, பின்னர் 15-20 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கால்களின் உச்சிக்கு பதிலாக முழங்கால்களில் உங்கள் சமநிலையை வைத்து அதை சரிசெய்யலாம்.

2. 

   டி-பிளாங்கைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி மார்பு தசைகளை நீட்டி வளர்க்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் கைகளை டோனிங் செய்கிறது. நீங்கள் 2-5 கிலோ டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். பின்வருமாறு தொடரவும்:
   • ஒவ்வொரு கையிலும் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்து ஒரு புஷப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள் (உங்கள் உடல் டம்ப்பெல்லில் உள்ளது). உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும்.
   • உங்கள் வலது கையை நேராக காற்றில் உயர்த்தி, உங்கள் உடலை முறுக்கி, உங்கள் மார்பையும் மேல் உடலையும் ஒரு பக்கமாக மாற்றவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு எதிராக நேராக சாய்த்து, இடுப்பை சீராக வைத்திருங்கள் - உடல் மற்றும் மேல் உடல் மட்டுமே நகரும். உடல் இப்போது ஒரு "டி" ஐ உருவாக்க வேண்டும்.
   • தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு கையிலும் 10 பிரதிநிதிகள் செய்ய முடியும் வரை இதைச் செய்யுங்கள்.

3. 

   மார்பு மிகுதி: இந்த உடற்பயிற்சி மார்பு தசைகளை தொனிக்கும் மற்றும் கைகளை நகர்த்தும். மார்பு அழுத்தங்களுக்கு நீங்கள் 2-5 கிலோ டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பை வைத்திருக்க வேண்டும்.
   • தரையில் அல்லது ஒரு படுக்கையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக வைத்திருங்கள்.
   • மெதுவாக உங்கள் கைகளை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் மார்புக்கு மேலே படுத்துக்கொள்ளவும்.
   • மெதுவாக உங்கள் கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் 15-20 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

4. 

   மார்பு சுருக்கங்களைச் செய்யுங்கள். மார்பில் சுருக்கங்கள் மார்பில் தசைகளை உருவாக்க உதவுகின்றன. மார்பு சுருக்கங்களுக்கு நீங்கள் 2-5 கிலோ டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பை வைத்திருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் கைகளை நீட்டவும், தோள்களுக்கு கிட்டத்தட்ட இணையாக.
   • கைகள் உங்கள் மார்பின் முன்னால் கிட்டத்தட்ட தொடும் வரை, உங்கள் கைகளை, உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒருவரை இறுக்கமாக கட்டிப்பிடிக்கப் போகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்!
   • மெதுவாக உங்கள் கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் 15-20 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

5. 

   முழங்கை இறுக்குவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த எளிய உடற்பயிற்சி மார்பு தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்கிறது. உங்களுக்கு டம்ப்பெல்களும் தேவைப்படும்.
   • ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸுடன் நிமிர்ந்து நிற்கவும். டம்ப்பெல்களை கண் மட்டத்திற்கு உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கையை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். ஆயுதங்கள் கால்பந்தில் இலக்கை நோக்கி இரண்டு நெடுவரிசைகள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாக இழுத்து, உங்கள் கைகளை இணையாக வைக்கவும். டம்ப்பெல்ஸ் கண் மட்டத்திற்கு கீழே விழ வேண்டாம்.
   • உங்கள் முழங்கைகளை மீண்டும் திறந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இதை இன்னும் 15-20 முறை செய்யுங்கள்.

6. 

   பைலேட்ஸ் அல்லது யோகா பயிற்சி. இந்த பயிற்சிகள் மார்பின் வடிவத்தை நேரடியாக மேம்படுத்துவதில்லை, ஆனால் அவை உடலமைப்பை மேம்படுத்துகின்றன, இதன் மூலம் முழு உடலுக்கும் ஒட்டுமொத்த அழகை உருவாக்குகின்றன. உங்களிடம் பெரிய மார்பகங்கள் இருந்தால், உங்கள் உடல் நிச்சயமாக எடையைத் தாங்கும், இது தோள்களைக் கசக்கி, கழுத்து வலியை ஏற்படுத்தும்.
   • உங்கள் பகுதியில் யோகா அல்லது பைலேட்டுகள் ஏதேனும் உள்ளதா, அல்லது அவற்றை வழங்கும் ஜிம்மா என்பதைக் கண்டறியவும். ஒருவேளை அவர்கள் யோகா மற்றும் பைலேட்டுகளை உள்ளடக்கிய நீட்டிக்கும் வகுப்புகளை வழங்குகிறார்கள்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்! மாற்றம் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு நடக்காது, ஆனால் அழகான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலைப் பெற நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும்.
• தண்ணீர் குடிக்கவும், நிறைய தூங்கவும், இதனால் நீங்கள் விழித்திருக்கவும், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீரேற்றமாகவும் இருக்கும்.
• ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சியை உருவாக்கவும். இது செயல்பாட்டின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும். சில நாட்களுக்கு ஒரு முறையாவது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், தசை வெகுஜன குறையும், மார்பு மற்றும் பிட்டம் உறுதியை இழக்கும், எனவே நீங்கள் ஒரு விதிமுறையை அமைத்து அதை தவறாமல் பின்பற்ற வேண்டும்!
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு 40-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• வேகமான முடிவுகளுக்கு அனைத்து பயிற்சிகளிலும் எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

எச்சரிக்கை

• நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பெற நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருந்தாலும், தசை சேதத்தைத் தவிர்க்க அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
• மிகவும் கடினமாக முயற்சி செய்வதன் மூலம் உங்களை காயப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் மயக்கம் அல்லது அதிகமாக உணர்ந்தால், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.