உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கை
• உங்களுக்கு என்ன தேவை

பிஸியான கால அட்டவணைகள் மற்றும் வேலைகள் உங்களை உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து தடுக்கின்றன. உடற்பயிற்சி முறையின் ஒரு முக்கிய பகுதி வயிற்று மற்றும் முக்கிய தசைகளை உருவாக்குவதாகும். இந்த தசைகளை உருவாக்குவது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் முதுகில் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும். இருப்பினும், நீங்கள் எப்போதும் ஜிம்மிற்கு செல்ல நேரம் இல்லை. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் உட்கார்ந்த நேரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை குறிவைக்கும் பயிற்சிகள் மற்றும் நாற்காலியில் கார்டியோ பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உட்கார்ந்திருக்கும் போது நீங்கள் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

படிகள்

2 இன் முறை 1: வயிற்று தசை வளர்ச்சியைச் செய்யுங்கள்

1. 

   வயிற்று நெருக்கடிகளின் மாறுபாடுகள். உங்கள் முழங்கால்களை அழுத்தி 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை ஒன்றாக மடித்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை வைக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், பின்புறம் நாற்காலியின் பின்புறத்தை மேய்த்துக் கொள்ளும். உங்கள் முக்கிய தசைகளைப் பயன்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள், முன்னோக்கி திரும்பி உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு வெளியே உங்கள் வலது முழங்கையைத் தொடவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி வலது முழங்காலில் இடது முழங்கையைத் தொடவும். 20 மாற்று துடிப்புகளை செய்யுங்கள்.
   • எதிர் முழங்கையைத் தொட உங்கள் கால்களையும் முழங்கால்களையும் தூக்கி, உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்கும்.

2. 

   
   
   மூலைவிட்ட வயிற்று தசைகளை நோக்கமாகக் கொண்டு ஒரு பக்கத்திற்கு வளைந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு கையை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் மற்றொரு கையை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் மைய தசைகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு பக்கமாக வளைந்து, உங்கள் கைகளை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நிலையில் நீட்டவும். உங்கள் உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ள உங்கள் மூலைவிட்ட வயிற்று தசைகள் அல்லது பக்கவாட்டு தசைகளை கசக்கி விடுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 துடிப்புகளுடன் தொடங்கி மெதுவாக 25 பிரதிநிதிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் குறைந்த அளவிலான இயக்கத்துடன் தொடங்க விரும்பலாம், எனவே உங்கள் உடலின் நீட்டிக்கப்பட்ட பக்கத்திலுள்ள தசைகளில் கவனம் செலுத்தலாம்.

3. 

   
   
   ரஷ்ய குறுக்கு-தொப்பை நெகிழ்வு. உங்கள் உடல் நாற்காலியின் பின்புறத்திலிருந்து விலகும் வகையில் பக்கத்திற்குத் திரும்புங்கள். உங்கள் ஏபிஎஸ் மற்றும் கோர் தசைகளைப் பயன்படுத்தி, கட்டுப்பாட்டை இழக்காமல் அல்லது உங்கள் முதுகில் வளைக்காமல் முடிந்தவரை பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்து, உங்கள் தோள்களை இடது பக்கம் திருப்புங்கள். ஒரு துடிப்பு முடிக்க உங்கள் தோள்களை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். உங்களால் முடிந்தால் 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட துடிப்புகளை மீண்டும் செய்யவும்.

4. 

   
   
   எளிய இடுப்பு சுழற்சி. வயிற்று தசைகளுக்கு சிறிய இயக்கங்கள் கூட பயன்படுத்தப்படலாம். ஒரு நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, உங்கள் மற்ற முக்கிய தசைகளைப் பயன்படுத்தும் போது உங்கள் வயிற்றைக் கசக்கி விடுங்கள். நேர்மையான தோரணையைப் பராமரிக்கும் போது இடுப்பை பக்கமாகத் திருப்புங்கள். ஐந்து விநாடிகள் பிடித்து மறுபுறம் செய்யவும்.

5. 

   சக்கர இருக்கைகளுடன் கவனமாக இருங்கள். சில நாற்காலிகள் அல்லது கவச நாற்காலிகள் சக்கரங்களைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களை அறையைச் சுற்றி தள்ளும். சக்கர நாற்காலியில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் செய்யும்போது இதை மெதுவாக செய்ய வேண்டும். நாற்காலியை இடத்தில் வைத்திருப்பது வயிற்று தசைகள் மற்றும் மத்திய தசைகள் கடினமாக உழைக்க மற்றும் காயத்தைத் தடுக்கும். நாற்காலி நகராமல் தடுக்க சில வழிகள்:
   • வேறு யாராவது உங்களுக்காக ஒரு நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
   • நாற்காலியை நகர்த்தினால் நாற்காலியை ஒரு சுவருக்கு அருகில் அல்லது கைகளைப் பிடிக்க ஏதாவது வைக்கவும்
   • இருக்கையின் சக்கரத்தை பூட்டுங்கள்
   • சக்கரங்களைச் சுற்றி ஆதரவைச் செருகவும், அதனால் அவை நகர முடியாது
   விளம்பரம்

முறை 2 இன் 2: கார்டியோ உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வயிற்றை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 

   கைகள் மற்றும் கால்கள் நடனம். நேராக உட்கார். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை மூடி வைக்கவும். உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டாக நீட்டும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். இதை 30 விநாடிகள் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் மனதை மேலும் எச்சரிக்கையாக இருக்க உதவும்.
   • உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க வேகமான கால்களைச் செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிறு மற்றும் மத்திய தசைகளை மேலும் நகர்த்தும்படி கட்டாயப்படுத்துங்கள்.

2. 

   சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் இருக்க நீந்தவும். மைய தசை இயக்கத்திற்கு உங்கள் வயிற்று தசைகளை உங்கள் முதுகில் கசக்கி இழுக்கவும். பின்னர் மெதுவாக இடுப்பில் சாய்ந்து, கால்கள் நாற்காலியின் ஒரு பக்கமாக நீட்டின. 30-50 துடிப்புகளில் கால்களை விரைவாக மேலும் கீழும் உதைக்கவும். இந்த இயக்கம் மைய தசைகளை நகர்த்தவும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது, வயிற்று தசைகளை மேலும் அழகாக மாற்றும்.

3. 

   ஒரு நாற்காலியில் ஜாக். நாற்காலியின் வெளிப்புறத்தில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உடலை சீராக வைத்திருக்க நாற்காலியின் பக்கங்களில் கையாளுகிறது. வயிற்று மற்றும் மைய தசைகளைப் பயன்படுத்தி சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பு வரை உயர்த்தி, பின்னர் உங்கள் இடது முழங்காலை உயர்த்தும்போது அதைக் குறைக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 5 லிஃப்ட் மூலம் தொடங்கவும், உங்கள் வயிறு வலுவாக இருப்பதால் மெதுவாக மேலும் செய்யுங்கள்.
   • அதிக வயிற்று இயக்கம் மற்றும் இதய ஆரோக்கிய வளர்ச்சியைப் பெற கால்களை விரைவாகச் சுழற்றுங்கள்.

4. 

   ஒரு பயிற்சி பந்தில் உட்கார்ந்து. ஒரு பயிற்சி பந்தில் உட்கார முடியுமா என்று உங்கள் மேற்பார்வையாளரிடம் கேளுங்கள். முடிந்தால், நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, பின்னர் ஒரு பயிற்சி பந்தில் நாள் முழுவதும் 20-30 நிமிடங்கள் திருப்பங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது மட்டுமல்லாமல், இடுப்பு மற்றும் கால் தசைகளையும் உருவாக்குகிறது. இது போன்ற உங்கள் உடலுக்கு சரியான அளவு ஒரு வொர்க்அவுட் பந்தை வாங்கவும்:
   • 150 செ.மீ உயரமுள்ளவர்களுக்கு 45 செ.மீ.
   • 150-170 செ.மீ உயரம் உள்ளவர்களுக்கு 55 செ.மீ.
   • 172 செ.மீ உயரமும் அதற்கு மேற்பட்டவர்களும் 65 செ.மீ.
   விளம்பரம்

எச்சரிக்கை

• உங்களுக்கு குறைந்த முதுகு அல்லது பிற பிரச்சினைகள் இருந்தால் கோர் மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை

• நாற்காலி
• பந்து பயிற்சி