உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: உடற்பயிற்சியை சரிசெய்தல்
• முறை 2 இல் 3: சரியான ஊட்டச்சத்து
• 3 இன் முறை 3: உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்துதல்

நீங்கள் தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்த விரும்பினால், ஆரோக்கியமான உணவு, கூடுதல் மற்றும் உடற்பயிற்சியை தசையை உருவாக்க வடிவமைக்க வேண்டும். இதைச் செய்வதற்கான புத்திசாலித்தனமான மற்றும் பாதுகாப்பான வழி, உங்களுக்கு ஏற்ற திட்டத்தை வடிவமைக்க உதவுவதற்கு ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் சேவைகளைப் பெறுவது. இருப்பினும், தசை அளவு மற்றும் வலிமையை வேகமாக அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: உடற்பயிற்சியை சரிசெய்தல்

1. 1 எடையை மெதுவாக தூக்குங்கள். உங்கள் தசைகளை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாக எடையை உயர்த்த வேண்டும் மற்றும் முடிந்தவரை பல மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்வது, பதட்டமான தசைகளில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது அவற்றை வடிவமைக்க உதவும்.
   • மற்றவற்றுடன், உடற்பயிற்சிகளை மெதுவாகச் செய்வது தசைகளின் முழு அளவிலான இயக்கத்தை அடைய வாய்ப்பளிக்கும், இது மேலும் மேலும் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.
2. 2 ரீப்ளேக்களின் வேகத்தை மாற்றவும். உங்கள் உடல் தகுதி விரைவாக எடையை உயர்த்த அனுமதித்தால், வேகமான மற்றும் மெதுவாக மீண்டும் மீண்டும் செய்வது உதவியாக இருக்கும். வேகத்தை மாற்றுவது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு ஆச்சரியத்தின் ஒரு உறுப்பைச் சேர்க்கும் மற்றும் உங்கள் தசைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் சரிவதைத் தடுக்கும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் மிதமான வேகத்தில் தொடங்கலாம், பின்னர் வேகமாக வெடிக்கவும், பின்னர் மெதுவாக வெடிக்கவும், மிதமான வேகத்தில் மற்றொரு தொகுப்போடு முடிக்கவும்.
   • உங்கள் உடல் தகுதியை விட வேகமாக எடையை தூக்க வேண்டாம். வேகமான வேகத்தில், அசைவுகளைத் தவிர்க்காதீர்கள் மற்றும் பயிற்சிகளை முழுமையாகச் செய்யுங்கள்.
3. 3 அதிக எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்த விரும்பினால், கொடுக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் முடிந்தவரை அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டும். போதுமான உடற்பயிற்சி இல்லாமல் தசைகள் வளராது.
   • உத்தேச பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் போதுமானதாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் விரும்பிய இயக்கத்தை முடிக்க முடியாவிட்டால், குறைந்த எடையை தேர்வு செய்யவும்.
   • பொதுவாக, அதிக எடை என்றால் குறைவான பிரதிநிதிகள். எவ்வாறாயினும், உங்களால் முடிந்தவரை எடையைப் பயன்படுத்துவதுடன் 8-10 மறுபடியும் செய்ய முடியும், இது தசை வளர்ச்சியை கணிசமாக விரைவுபடுத்துவதற்கான ஒரு வழியாகும்.
4. 4 மீட்க போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது தசை வளராது, ஆனால் ஓய்வு மற்றும் மீட்பு போது. ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள் குறைந்தது 48 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும், இதனால் தசைகள் மீட்க மற்றும் வளர நேரம் கிடைக்கும்.
   • அந்த நாட்களில் மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கு ஓய்வு அளிக்க குறிப்பிட்ட நாட்களில் குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கும் ஒரு விதிமுறையில் ஒட்டிக்கொள்க. உதாரணமாக, திங்கட்கிழமை நீங்கள் உங்கள் கால்களுக்குப் பயிற்சி அளிக்கலாம், செவ்வாய்க்கிழமை நீங்கள் உங்கள் கைகளுக்கும் தோள்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்கலாம், புதன்கிழமை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம், வியாழக்கிழமை உங்கள் கால்களுக்கு மீண்டும் பயிற்சி அளிக்கலாம்.
5. 5 உங்கள் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு சில வாரங்களுக்கும் அல்லது குறைந்தபட்சம் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறையாவது அதிகபட்ச எடையை சோதிக்கவும், இதனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் எப்போதும் அதிக எடையுடன் செய்ய வேண்டும்.
6. 6 பல்வேறு உடற்பயிற்சி கருவிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு உடற்பயிற்சியின் வேகத்தை மாற்றுவது போல், பல்வேறு வகையான இயந்திரங்கள் தசைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை இயக்கத்திற்கு ஏற்ப மாறுவதைத் தடுக்கின்றன. உங்கள் தசைகள் சில இயக்கங்களுக்குப் பழகினால், அவற்றின் வளர்ச்சி குறையும்.
7. 7 உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பற்றிய தகவல்களை பதிவு செய்யவும். காலப்போக்கில், ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் எண்ணிக்கையை அல்லது பயன்படுத்தப்பட்ட எடையை நீங்கள் மறந்துவிடலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் கண்காணிக்க எடை மற்றும் பிரதிநிதிகளை பதிவு செய்யவும்.
   • குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் அடைய, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்தீர்கள் மற்றும் எவ்வளவு எடை பயன்படுத்தினீர்கள் என்பதை நீங்கள் சரியாக அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
   • நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு நீங்கள் என்ன சாப்பிட்டீர்கள் மற்றும் ஜிம்மில் வளிமண்டலம் எப்படி இருந்தது போன்ற மற்ற தகவல்களை எழுதுவது உதவியாக இருக்கும், இவை அனைத்தும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் உற்பத்தித்திறனை பாதிக்கும்.
8. 8 மிதமான கார்டியோ உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துவதற்கும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி முக்கியம் என்றாலும், அதில் அதிகமானவை தசை வளர்ச்சியைக் குறைக்கும். நீங்கள் உங்கள் தசைகளை அதிகரிக்க விரும்பினால், பளு தூக்குதல் போன்ற காற்றில்லா உடற்பயிற்சியில் முக்கிய கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
   • உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை வாரத்திற்கு 75 நிமிட தீவிர உடற்பயிற்சி (ஓட்டம் போன்றவை) அல்லது 150 நிமிட மிதமான செயல்பாடு (நடைபயிற்சி போன்றவை) என மட்டுப்படுத்தவும்.

முறை 2 இல் 3: சரியான ஊட்டச்சத்து

1. 1 அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கத் தேவையான உணவை வழங்காவிட்டால் உங்கள் தசைகள் பெரிதாகவும் வலுவாகவும் இருக்காது. உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு, உங்கள் எடையை கிலோகிராமில் 33-37 கலோரிகளால் பெருக்கவும் (உதாரணமாக, நீங்கள் 80 கிலோகிராம் எடை இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,700-2,900 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்). சில வாரங்களில் உங்கள் தசை நிறை அதிகரிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் கலோரிகளை 10%அதிகரிக்கவும்.
   • நீங்கள் தசையை உருவாக்க தேவையான கலோரிகளை எவ்வாறு பெறுவது என்பதை அறிய, உடற் கட்டமைப்பாளர்களிடம் பேசுங்கள் அல்லது சிறப்பு தளங்களில் தகவலைத் தேடுங்கள்.
   • ஜங்க் ஃபுட் மற்றும் வெற்று கலோரிகளால் உங்கள் பசியை திருப்திப்படுத்தாமல், நீங்கள் உண்ணும் உணவு ஆரோக்கியமானதாகவும், சத்தானதாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. 2 நிறைய புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். புரதம் என்பது தசையின் கட்டுமானத் தொகுதி, எனவே நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு உணவிலும் சிற்றுண்டியிலும் 10-25 கிராம் புரதத்தை சேர்க்க வேண்டும். ஒல்லியான கோழி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி மற்றும் மீன் உங்கள் உடலுக்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்க மற்றும் தசையை உருவாக்க தேவையான புரதத்தை வழங்கும்.
   • புரதத்திற்கு கூடுதலாக, கரிம மாட்டிறைச்சியில் வைட்டமின் பி 12, ஹீம் இரும்பு, துத்தநாகம், கிரியேட்டின் மற்றும் கார்னோசின் போன்ற பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, அவை உடல் தசையை உருவாக்க உதவுகின்றன.
   • ஒவ்வொரு பவுண்டு உடல் எடைக்கும் சுமார் 2 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும். இதன் பொருள் உடல் எடை மாறும்போது, ​​உட்கொள்ளும் புரதத்தின் அளவை சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம்.
3. 3 உங்கள் உணவில் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிடவில்லை என்றால், தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துவது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் அது சாத்தியமாகும். நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிட்டாலும், அதை காய்கறி புரதங்களுடன் சேர்க்க வேண்டும்.
   • சோயாபீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். உதாரணமாக, பாதாம் உங்கள் புரோட்டீன் ஷேக்கில் சேர்க்க ஒரு நல்ல பயிற்சிக்கு முந்தைய சிற்றுண்டாகும்.
   • கரிம உணவுகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது கூடுதல் அல்லது சேர்க்கைகள் அல்லது பாதுகாப்புகள் இல்லாத உணவுகளுக்கு செல்லுங்கள். உங்கள் உடல் செயலாக்க வேண்டிய குறைவான கூடுதல் மற்றும் பாதுகாப்புகள், மிகவும் திறமையாக அது தசையை உருவாக்க முடியும்.
4. 4 கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கவனமாக தேர்வு செய்யவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தருகின்றன, ஆனால் தவறான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை செயலிழக்கச் செய்து, தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்த உங்கள் எல்லா வேலைகளையும் அழித்துவிடும்.
   • ஆப்பிள்கள், பேரீச்சம்பழம், முழு தானியங்கள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற குறைந்த கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • உணவு லேபிள்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்து தகவல்களை கவனமாகப் படித்து, அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கலோரி கொண்ட கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
5. 5 விதைகளை சாப்பிடுங்கள், ஆளி எண்ணெய் அல்ல. ஆளி விதை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், உணவு நார் மற்றும் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாகும், அதே நேரத்தில் ஆளிவிதை எண்ணெய் நார் இல்லாதது மற்றும் மிகவும் நிலையற்றது. கூடுதலாக, ஆளி விதைகளில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, இது வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.
   • உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைப்பது தீவிர உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வலியைக் குறைக்கவும் தசை மீட்பை துரிதப்படுத்தவும் உதவும்.
6. 6 பச்சை, இலை காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். கார்ட்டூன் ஹீரோ மாலுமி பொப்பாய் கீரை சாப்பிட்டதில் ஆச்சரியமில்லை.முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கீரை போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகளில் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அதிகம், குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்த விரும்பினால் அவை அத்தியாவசிய உணவாக அமையும்.
   • மற்றவற்றுடன், பச்சை இலை காய்கறிகள் புற்றுநோய் மற்றும் இருதய நோய்களிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கின்றன.
7. 7 அரிசிக்கு பதிலாக குயினோவாவை மாற்றவும். கினோவா தானியங்களில் அரிசி அல்லது ஓட்ஸை விட அதிக புரதம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. கூடுதலாக, குயினோவாவில் மாங்கனீசு, மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் நிறைந்துள்ளது. சிவப்பு, கருப்பு மற்றும் வெள்ளை குயினோவாவில் கிடைக்கிறது.
8. 8 உடலின் நீர் சமநிலையை பராமரிக்கவும். ஒருவேளை மிக முக்கியமான விஷயம் தசை வளர்ச்சியை விரைவுபடுத்த விரும்பினால் போதுமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சிறிது தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் வியர்வையில் இழந்த அளவுக்கு தண்ணீர் குடிக்கவும்.
   • உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலை நீரேற்றமாக வைக்க தினமும் 8-10 கண்ணாடி (2-2.5 லிட்டர்) தண்ணீர் குடிக்கவும்.
   • உட்கொள்ளும் ஊட்டச்சத்துக்களை திறம்பட எடுத்துச் செல்ல போதுமான திரவம் உடலுக்கு உதவுகிறது. ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் தசைகளை எட்டவில்லை என்றால் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது தசையை உருவாக்க உங்களுக்கு சிறிதளவு உதவும்.

3 இன் முறை 3: உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்துதல்

1. 1 ஆபத்தான மற்றும் சட்டவிரோத சேர்க்கைகளைத் தவிர்க்கவும். தசையை உருவாக்க சட்டரீதியான இன்னும் எளிதான மற்றும் விரைவான வழிகள் இல்லை. பல சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசையை விரைவாக உருவாக்க முடியும் என்று விளம்பரம் செய்கின்றன, ஆனால் இது பேரழிவு தரும் நீண்ட கால சுகாதார விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
2. 2 ஒரு உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும். நீங்கள் தசை வளர்ச்சியை விரைவுபடுத்த விரும்பினால், அதை பாதுகாப்பாகச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைப் புரிந்துகொள்ளும் ஒருவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது (உடலமைப்பு உட்பட) மற்றும் மிகவும் பொருத்தமான சப்ளிமெண்ட்ஸை பரிந்துரைக்கலாம்.
   • நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்றால், உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்கக்கூடிய ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் இருக்கிறாரா என்பதைக் கண்டறியவும். அத்தகைய நிபுணர் கிடைக்கவில்லை என்றால், அவர்கள் உங்களுக்கு உதவ பொருத்தமான உணவியல் நிபுணரை பரிந்துரைக்கலாம்.
   • உங்கள் டயட்டீஷியன் உங்களுக்கு பரிந்துரைத்த பிறகு, ஏதேனும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்கவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஆபத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கிய பிரச்சனைகள் இருந்தால்.
3. 3 ஊட்டச்சத்து நிரல் விளக்கங்களை கவனமாகப் படியுங்கள். தயாரிப்புடன் இணைக்கப்பட்ட விளக்கத்தில் உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவைப் பற்றிய முக்கியமான தகவல்கள் இருக்கலாம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை மீறாமல் கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் இது பசியின்மை அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
   • பேக்கேஜிங்கை சரிபார்த்து, தயாரிப்பு முன்பு திறக்கப்படவில்லை மற்றும் பேக்கேஜிங் சேதமடையவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
4. 4 போதுமான அமினோ அமிலங்களைப் பெறுங்கள். அமினோ அமிலங்கள் புரதங்களின் கட்டுமானத் தொகுதிகள் மற்றும் உங்கள் தசைகளை உருவாக்க மற்றும் வலுப்படுத்த விரும்பினால் அவை அவசியம். கூடுதலாக, அமினோ அமிலங்கள் கொழுப்பை இழக்க மற்றும் உடற்பயிற்சியில் இருந்து மீட்க உதவும்.
   • அமினோ அமிலங்கள் இறைச்சிகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் கடல் உணவுகளில் காணப்படுகின்றன, ஆனால் உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான அமினோ அமிலங்கள் கிடைக்காமல் போகலாம். இதன் காரணமாக, நீங்கள் தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்த விரும்பினால் அமினோ அமில சப்ளிமெண்ட்ஸ் உதவியாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவர் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர் மற்றும் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை கணிசமாக அதிகரிக்க விரும்பினால் அமினோ அமில சப்ளிமெண்ட் குறிப்பாக முக்கியமானது.
   • உடல் அதிக அமினோ அமிலங்களை சேமிக்காது என்பதை நினைவில் கொள்க, எனவே பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவை எடுத்துக் கொண்டால் போதும்.
5. 5 தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் வைட்டமின்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பல வைட்டமின்கள் ஆரோக்கியமான தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானவை, வைட்டமின்கள் சி, டி மற்றும் ஈ, மற்றும் பி குழு உட்பட.
   • நீங்கள் தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் உடலுக்கு கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களையும் வழங்க வேண்டும்.
   • சரியான மல்டிவைட்டமின் தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உங்களுக்கு வழங்க வேண்டும். உங்களுக்கான சரியான மல்டிவைட்டமின் பரிந்துரைகளை உங்கள் டயட்டீஷியனிடம் கேளுங்கள்.
6. 6 மீன் எண்ணெயை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை மீட்பை துரிதப்படுத்தவும் 1,000-3,000 மில்லிகிராம் மீன் எண்ணெயை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இது உங்கள் தசைகள் வேகமாக வளர உதவும்.
   • டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் மற்றும் ஐகோசபென்டெனோயிக் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட ஒரு சப்ளிமெண்ட் பார்க்கவும்.
   • நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவர் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர் என்றால், அதே ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை ஆளிவிதை, சியா விதைகள் அல்லது கடற்பாசிப் பொருட்களிலிருந்து பெறலாம்.
7. 7 அவர்கள் வேலை செய்ய குறைந்தபட்சம் ஒரு மாதத்திற்கு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் முதலில் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கத் தொடங்கும் போது நீங்கள் எந்த மாற்றத்தையும் உணர வாய்ப்பில்லை. பொதுவாக, உறுதியான முடிவுகளுக்கு குறைந்தது நான்கு வாரங்களுக்கு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.
   • நீங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அளவிடவும். நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகு, சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்து உங்கள் தசைகளை அளவிடத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்னும் பின்னும் தசை வளர்ச்சியின் விகிதத்தை ஒப்பிடுங்கள்.
8. 8 உங்கள் உணவுக்கு ஏற்ப உங்கள் புரத சப்ளிமெண்ட் உட்கொள்ளலை சரிசெய்யவும். நீங்கள் புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொண்டால், உங்கள் உணவில் நீங்கள் பெறும் புரதத்தை நிரப்ப வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்குத் தேவையான புரதத்தின் அளவைக் கணக்கிட்டு, உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிக புரதத்தை நீங்கள் உட்கொள்ளவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • அதிகப்படியான புரதம் நன்மை பயக்காது மற்றும் வேகமாக தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்காது. கூடுதலாக, இது நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.