உள்ளடக்கம்

• முறை 2 இல் 3: பகுதி இரண்டு: டம்பல் பர்ப்ஸை நிகழ்த்துவது.
• முறை 3 இல் 3: பகுதி மூன்று: ஆரம்பநிலைக்கு பர்ப்ஸ்
• குறிப்புகள்

1 நிற்கும் நிலையில் இருந்து தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் உடலை ஒரு குந்து நிலையில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும்.

2 புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்ல உங்கள் கால்களை மீண்டும் மடியுங்கள். உங்கள் உடலை ஆதரிக்க உங்கள் கைகளை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும்.

3 புஷ்-அப் செய்ய உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும். உங்கள் உடலை மீண்டும் மேலே கொண்டு வாருங்கள்.

4 உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஆரம்ப குந்து நிலைக்கு எறியுங்கள். எழுந்து நின்று, பின்னர் மேலே குதித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே தட்டவும்.

5 மீண்டும் செய்யவும். ஒரு தொகுப்பை முடிக்க 15 முறை செய்யவும். நீங்கள் புதிதாக அல்லது வடிவத்தில் இல்லை என்றால், ஒரு செட்டுக்கு 5 பர்ப்ஸுடன் தொடங்குங்கள்.

முறை 2 இல் 3: பகுதி இரண்டு: டம்பல் பர்ப்ஸை நிகழ்த்துவது.

1. 1 நிற்கும் நிலையில் இருந்து தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 முதல் 5 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸை வைக்கவும்.
2. 2 உங்கள் உடலை ஒரு குந்துக்குள் குறைக்கவும். ஆதரவுக்காக உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
3. 3 புஷ்-அப் நிலையில் இருக்க உங்கள் கால்களை மீண்டும் தூக்கி எறியுங்கள். உங்கள் உடலை ஆதரிக்க உங்கள் கைகளை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும்.
4. 4 புஷ்-அப் செய்ய உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும். உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலை மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும்.
5. 5 உங்கள் கால்களை ஆரம்ப குந்து நிலைக்கு எறியுங்கள். உங்கள் கைகளால் ஒரு டம்பல் எடுத்து, பின்னர் எழுந்து நின்று, உங்கள் தலையில் டம்பல்ஸை தூக்கி, அவை ஒருவருக்கொருவர் தொடும்.
6. 6 டம்ப்பெல்களை பக்கங்களுக்கு குறைக்கவும். பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், தொகுப்பை முடிக்க 15 முறை செய்யவும். நீங்கள் புதிதாக அல்லது வடிவத்தில் இல்லை என்றால், ஒரு செட்டுக்கு 5 பர்ப்ஸுடன் தொடங்குங்கள்.

முறை 3 இல் 3: பகுதி மூன்று: ஆரம்பநிலைக்கு பர்ப்ஸ்

1. 1 தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். உங்கள் உடலை குந்து நிலைக்குக் குறைத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும்.
2. 2 புஷ்-அப் நிலையில் இருக்க உங்கள் கால்களை மீண்டும் மடியுங்கள். உங்கள் உடலை ஆதரிக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒரு குந்து நிலைக்கு எறியுங்கள்.
3. 3 எழுந்து நில். 5-10 முறை செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• பர்ப்ஸ் கிட்டத்தட்ட எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யப்படலாம். அவற்றை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.