உள்ளடக்கம்

• முறை 4 இல் 4: புஷ்-அப்களைச் செய்வது
• 4 இன் முறை 3: மேம்பட்ட புஷ்-அப்கள்
• முறை 4 இல் 4: இலகுரக புஷ்-அப்கள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

1 தரையில் முகம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் ஒன்றாக. எடை மார்புக்கு மாற்றப்பட வேண்டும்.

• உங்கள் கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையில் வைத்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். அவர்கள் தோள்களுக்கு அருகில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் முழங்கைகளை பின்னால் சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்.
• நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் மென்மையான மேற்பரப்பில் (கம்பளம் போன்றவை) உட்கார்ந்திருந்தால், விஷயங்களை சிக்கலாக்க உங்கள் முஷ்டிகளில் சாய்ந்து கொள்ளலாம். நீங்கள் ஒரு கடினமான மேற்பரப்பில் இருந்தால், நீங்கள் சிறப்பு புஷ்-அப் பிடியை வாங்கலாம் (அவை தரையில் வைக்கப்படும் கைப்பிடிகள் போல இருக்கும்).
• உங்கள் கால்விரல்களை மேலே (உங்கள் தலையை நோக்கி) வளைக்கவும். உங்கள் விரல் நுனியை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.

2 உங்கள் கைகளால் உங்களை உயர்த்துங்கள். உங்கள் எடையை உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களால் தாங்க வேண்டும். உடல் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும் ("போர்டு" போஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது மற்ற பயிற்சிகளிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது). இது புஷ்-அப்பின் தொடக்க மற்றும் இறுதி நிலை.

3 உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான புஷ்-அப் வகையைத் தேர்வு செய்யவும். வெவ்வேறு தசைகள் வேலை செய்யும் மூன்று வகையான புஷ்-அப்கள் உள்ளன. வித்தியாசம் என்னவென்றால், உங்கள் கைகளை பலகை நிலையில் எப்படி வைக்கிறீர்கள் என்பதுதான். கைகள் நெருக்கமாக இருப்பதால், ட்ரைசெப்ஸில் அதிக சுமை இருக்கும். அகலமான, பெக்டோரல் தசைகளில் அதிக சுமை.

• கைகளை மூடுதல்: கைகள் நேரடியாக தோள்களின் கீழ் அல்லது சற்று நெருக்கமாக வைக்கப்படும். இது ஒரு நிலையான புஷ்-அப் நிலையை விட கைகளை மிகவும் கஷ்டப்படுத்துகிறது.
• நிலையான கை நிலை: கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமானது. இது கைகள் மற்றும் மார்பு இரண்டையும் செயல்படுத்துகிறது.
• பரந்த கைகள்: கைகள் தோள்களை விட மிகவும் அகலமானவை. இந்த புஷ்-அப் விருப்பம் மார்பில் வேலை செய்கிறது மற்றும் கைகளில் இருந்து குறைந்த முயற்சி தேவைப்படுகிறது.

முறை 4 இல் 4: புஷ்-அப்களைச் செய்வது

1. 1 உங்கள் கைகளை முழங்கையில் 90 டிகிரி வளைக்கும் அளவுக்கு உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். அதிக அழுத்தத்திற்கு உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும். முகம் கீழே பார்க்க வேண்டும். உங்கள் உடலை ஒரு பிளாங்க் நிலையில் வைத்திருங்கள், ஒரு நேர்கோட்டை உடைக்காதீர்கள். உங்கள் உடலைக் குறைக்கும்போது சுவாசிக்கவும்.
   • நீங்கள் உங்கள் உடலை எவ்வளவு தாழ்வாக தரையில் தாழ்த்துகிறீர்கள் என்பது பெரும்பாலும் உங்கள் வலிமை மற்றும் உங்கள் உடலின் அமைப்பைப் பொறுத்தது, ஆனால் உடல் உங்கள் முஷ்டிகளுக்கு கீழே வராமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
2. 2 உங்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். இந்த நேரத்தில், ஒரு மூச்சு வெளியேற்றப்படுகிறது. தூக்குவதற்கு தேவையான முயற்சி கைகள் மற்றும் மார்பு மூலம் செய்யப்படுகிறது.ட்ரைசெப்ஸ் (மேல் கைகளுக்குப் பின்னால் உள்ள தசைகள்) ஈடுபட்டுள்ளன, ஆனால் அவை செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ள முக்கிய தசைக் குழு அல்ல. உங்கள் கொள்ளை அல்லது வயிற்றில் உங்களுக்கு உதவ வேண்டாம். கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை லிப்ட் செய்யப்படுகிறது (ஆனால் மிகவும் இல்லை).
3. 3 அளவிடப்பட்ட வேகத்தில் ஏற்றம் மற்றும் இறங்குதலை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு ஜோடி அசைவுகளும் ஒரு புஷ்-அப்பைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் தொகுப்பை முடிக்கும் வரை புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் அதிகபட்ச வலிமையை அடையும்.

4 இன் முறை 3: மேம்பட்ட புஷ்-அப்கள்

1. 1 கை தட்டல் புஷ்-அப் செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் காற்றில் இருக்கும்போது உங்கள் உள்ளங்கைகளால் கைதட்ட போதுமான சக்தியுடன் உங்களை தரையில் இருந்து தள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி வலிமைக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.
2. 2 வைர புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். போர்டு நிலையில், உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு கீழ் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு வைரத்தை உருவாக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிக்கு குறிப்பிடத்தக்க கை வலிமை தேவை.
3. 3 தேள் புஷ்-அப் செய்யுங்கள். ஒரு நிலையான புஷ்-அப் செய்யத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடலைக் குறைக்கும்போது, ​​ஒரு காலை உங்கள் முதுகை நோக்கித் தூக்கி, முழங்காலில் வளைத்து பக்கமாக நகர்த்தவும். இரண்டு கால்களுக்கும் தனித்தனி செட் செய்யுங்கள், அல்லது ஒவ்வொரு முறையும் அவற்றை மாற்றவும்.
4. 4 ஸ்பைடர் மேன் புஷ்-அப் செய்யுங்கள். ஒரு நிலையான புஷ்-அப் செய்யத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் உங்கள் உடலைக் குறைக்கும்போது, ​​ஒரு காலை தூக்கி, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். இரண்டு கால்களுக்கும் தனித்தனி செட் செய்யுங்கள், அல்லது ஒவ்வொரு முறையும் அவற்றை மாற்றவும். சரியாகச் செய்யும்போது, ​​இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் உடற்பகுதியில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்கிறது, உங்கள் மேல் உடல் மட்டுமல்ல.
5. 5 ஒரு கை புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். சமநிலைக்கு, உங்கள் கால்களை லேசாக விரித்து, ஒரு கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, மறுபுறம் புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.
6. 6 உங்கள் முஷ்டிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளில் சாய்வதற்கு பதிலாக, உங்கள் முஷ்டிகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இதற்கு கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டில் அதிக வலிமை தேவைப்படுகிறது, மேலும் குத்துச்சண்டை அல்லது தற்காப்பு கலை பயிற்சிக்கு உங்கள் முஷ்டிகளை பலப்படுத்துகிறது.
7. 7 இரண்டு விரல் புஷ்-அப் செய்யுங்கள். நீங்கள் மிகவும் வலிமையாக இருந்தால், உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு பதிலாக உங்கள் விரல்களைப் பயன்படுத்தி புஷ்-அப் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.
8. 8 உயர்த்தப்பட்ட புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். சுமையை அதிகரிக்க, கால் ஆதரவை உயர்த்தலாம்.

முறை 4 இல் 4: இலகுரக புஷ்-அப்கள்

1. 1 உங்கள் முழங்கால்களில் புஷ்-அப் செய்யுங்கள். உங்களால் முழு புஷ்-அப்களைச் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் கால்விரல்களை விட உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் எடையை ஆதரிக்க முயற்சிக்கவும். இந்த புஷ்-அப்களை வழக்கம் போல் செய்யவும், நீங்கள் வசதியாக உணர்ந்த பிறகு, முழு அளவிலான புஷ்-அப்களைச் செய்யவும்.
2. 2 ஒரு சாய்வில் புஷ்-அப்களைச் செய்யவும். கைகளின் ஆதரவை உயர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் புஷ்-அப்களை எளிதாக்கலாம். சாய்ந்த மேற்பரப்பைக் கண்டறியவும் அல்லது தளபாடங்கள் மீது சாய்ந்து கொள்ளவும். நீங்கள் தட்டையான மேற்பரப்பு புஷ்-அப்களுக்கு செல்லத் தயாராகும் வரை இந்த புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.

குறிப்புகள்

• புஷ்-அப்களின் நன்மைகளில் ஒன்று, அவை கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யப்படலாம். தடையின்றி படுத்துக் கொள்ளும் அளவுக்கு பெரிய தரையின் ஒரு பகுதியைக் கண்டறியவும். மேற்பரப்பு சமமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் வழுக்கும் அல்ல. முன்னுரிமை, கைகளுக்கு வசதியாக இருக்கும் (உதாரணமாக, சரளைகளால் ஆனது அல்ல).
• நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், புஷ்-அப்கள் மணிக்கட்டில் மிகவும் வசதியாக இருக்கும் வகையில் சற்று மென்மையான மேற்பரப்பில் (கம்பளம் அல்லது ஜிம் பாய் போன்றவை) புஷ்-அப் செய்வது நல்லது.
• உங்களிடம் சுவர் கண்ணாடி இருந்தால், உங்கள் நிலை சரியானதா என்று சோதிக்க அதைப் பயன்படுத்தவும்.
• சாதாரண புஷ்-அப்களை சரியான தோரணை கட்டுப்பாட்டுடன் சரியாகச் செய்வது கடினம், குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு. வழக்கமான புஷ்-அப் செய்யும் போது தசை நடுக்கம் இருப்பதை நீங்கள் கண்டால், உங்கள் உடல் நிலைக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும் புஷ்-அப் செய்கிறீர்கள் (அல்லது நீங்கள் போதுமான அளவு வெப்பமடையவில்லை).
• உங்கள் மார்பு தசைகளை வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், புஷ்-அப் உச்சத்தில் அவற்றை வடிகட்டவும். இது தசைகள் வேகமாக வளர உதவும். உங்கள் மார்பு தசைகளை இறுக்க முடியாவிட்டால், லேசான புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை கட்டுப்படுத்த கண்ணாடியுடன் சாய்ந்த புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். புஷ்-அப்களுக்கு முன் நிறைய சாப்பிட வேண்டாம்.

• உடற்பயிற்சி தொடங்கும் முன் சூடு. உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற எளிய கை அசைவுகள் மற்றும் நீட்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். வெப்பமடைதல் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் வேலைக்கு தசைகளைத் தயார்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியில் தலைகீழாக டைவிங் செய்வதற்கு முன் நீங்கள் நன்கு சூடாக விரும்பினால் தூக்குதல் / தள்ளுதல் / நீட்சி போன்றவற்றை செய்யலாம். புஷ்-அப் செய்யும் போது உங்கள் உடலின் முக்கிய வேலை பகுதிகளான உங்கள் கைகளையும் மணிக்கட்டுகளையும் நீட்ட மறக்காதீர்கள். ஏற்றுவதற்குப் பிறகு குளிரூட்டும் நீட்சிகள் மற்றும் இயக்கங்களைச் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• வலிமையை வளர்க்கும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போல, உங்களுக்கு திடீரென மார்பு அல்லது தோள்பட்டை வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள்! உங்கள் மார்பு அல்லது தோள்கள் காயமடைந்தால், உங்கள் உடல் தாங்குவதை விட அதிக புஷ்-அப்களை நீங்கள் செய்துள்ளீர்கள் அல்லது இந்த பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் தயாராக இல்லை. புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கு முன் சில இலகுவான மார்பை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் தொடங்க விரும்பலாம். வேறு எங்கும் வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் ஏதாவது தவறு செய்கிறீர்கள். வலி தொடர்ந்தால், மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.
• உங்கள் கீழ் முதுகு சோர்வடையும் போது புஷ்-அப் செய்வதை நிறுத்துங்கள். வளைக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது காயம் ஏற்படலாம்.
• புஷ்-அப்களை மிகவும் கடினமாக்க கைகளின் நெருக்கமான நிலை எதிர்மறை விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் உங்கள் கைகளை மிக நெருக்கமாக வைத்திருந்தால், தூக்குதல் மற்றும் குறைக்கும்போது சமநிலைப்படுத்துவதில் சிக்கல்கள் மற்றும் கைகளின் எலும்புகளில் தேவையற்ற மன அழுத்தம் ஏற்படலாம். இது நீண்ட காலத்திற்கு எலும்பு அல்லது தோள்பட்டை வலிக்கு வழிவகுக்கும். அபாய மண்டலம் உடலின் அளவைப் பொறுத்து, நபருக்கு நபர் மாறுபடும். பொது வழிகாட்டுதல் பின்வருமாறு: உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கும்போது, ​​உங்கள் கட்டைவிரலை ஒருவருக்கொருவர் நகர்த்தவும், அவை ஒருவருக்கொருவர் தொட்டால், நீங்கள் வரம்பில் இருக்கிறீர்கள். நீங்கள் புஷ்-அப்களை இன்னும் கடினமாக்க விரும்பினால், மற்ற கடினமான புஷ்-அப்களைக் கவனியுங்கள். பருத்தி புஷ்-அப்களை முயற்சிக்கவும். அதே நேரத்தில், உடலின் நேர்கோட்டை இழக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.