உள்ளடக்கம்

• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

1 5 புஷ்-அப்களின் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள். புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை நேராகவும், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாகவும் வைக்கவும். உங்களை மெதுவாக தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இதற்கு 1-2 வினாடிகள் ஆக வேண்டும், மிகக் குறைந்த இடத்தில், உங்கள் மார்பு தரையில் இருந்து 5-7 செமீ இருக்க வேண்டும், பின்னர் விரைவாக மேல்நோக்கித் தள்ளவும். இந்த உடற்பயிற்சி அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு தேவையான வெடிக்கும் வலிமையை உருவாக்க உதவும். நீங்கள் 5 மறுபடியும் செய்ய முடியாவிட்டால், அதிகபட்ச எண்ணிக்கையைச் செய்து, ஒவ்வொரு முறையும் அதை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் 5 புஷ்-அப்களின் தொகுப்பைச் செய்ய முடிந்தால், ஓரிரு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, இன்னொன்றைச் செய்யுங்கள். 2 நிமிட இடைவெளிகளுடன் 3 செட் 5 புஷ்-அப்களைச் செய்ய இலக்கு. நீங்கள் 2 செட்களை மட்டுமே செய்ய முடிந்தால், உங்களுக்கு கிடைக்கும் வரை பயிற்சி 3. நீங்கள் 3 செட்களைச் செய்ய முடிந்தால், அடுத்த கட்டத்திற்கு நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள். ஒரே நாளில் ஒரே தசைக் குழுவில் மீண்டும் மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்ப்பது மதிப்புக்குரியது, ஏனெனில் உங்கள் உடல் மீட்க மற்றும் வலிமை பெற நேரம் தேவை. அதிக புரத உணவு உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த பெரிதும் உதவும்; கோழி மார்பகங்கள் மற்றும் டுனா சிறந்த உணவுகள். பயிற்சியின் இந்த நிலை உங்களுக்கு சுமார் 2 வாரங்கள் ஆகும். உதாரணமாக, திட்டத்தை பின்வருமாறு திட்டமிடலாம்: திங்கள் கிழமை, 5 மறுபடியும் 1 செட் செய்யவும், புதன்கிழமை 2 செட் செய்யவும், வெள்ளிக்கிழமை ஏற்கனவே 3. பின்னர் அடுத்த திங்கள், இரண்டாவது படிக்கு செல்லவும்.

2 அடுத்த கட்டம் ஃபீல்டோமெட்ரிக் புஷ்-அப்கள். பாதிக்கப்படக்கூடிய நிலையை எடுத்து உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். கீழே உள்ள நிலையில் 1 வினாடி நிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் கைகள் தரையிலிருந்து விலகி வெளியே தள்ளுங்கள். முடிந்தவரை உயர பறக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களிடம் 5 செட்டுகளின் 3 செட் இருக்கும் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

3 மூன்றாவது படி பருத்தி புஷ்-அப்கள். இந்த நிலை முந்தையதை விட வித்தியாசமானது, நீங்கள் தரையிறங்குவதற்கு முன் கைதட்டல் செய்ய வேண்டும். கைதட்டல் செய்வதில் சிக்கல் இருந்தால், ஃபீல்டோமெட்ரிக் புஷ்-அப்களை அதிகமாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் 3 செட் 5-ரெப் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​அதிக கைதட்டல்களைச் செய்து உயரத்தில் பறக்கப் பழகுங்கள்.

குறிப்புகள்

• ஒரு சீரான உணவை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள், அதிக புரதம் (இறைச்சி, முட்டை, மீன், காய்கறி புரதம்), கொழுப்புகள் (எந்த இயற்கை கொழுப்புகள்; ஆலிவ் எண்ணெய், எந்த விலங்கு கொழுப்புகள்) சேர்க்கவும் மற்றும் மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட் நிறைய சாப்பிடவும். சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். முட்டை வெள்ளை ஜீரணிக்க 1 முதல் 2 மணி நேரம் ஆகும் என்பதால், பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்துக்கு சிறந்தது. மஞ்சள் கருவில் பல பயனுள்ள வைட்டமின்கள் உள்ளன.
• உங்கள் பயிற்சிக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன் எளிய கார்போஹைட்ரேட் உணவை உண்ணுங்கள். வாழைப்பழம் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் இதில் நிறைய பொட்டாசியம் உள்ளது, இது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்களும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• அதிக எடை உள்ளவர்களுக்கு, இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருக்கும். உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உணவை அமைப்பது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கலாம். தசை வெகுஜன கொழுப்பு வெகுஜன போலல்லாமல், செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும்.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் இரத்தம் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜனின் அளவை மீட்டெடுக்க உதவும் திராட்சை போன்ற சர்க்கரை நிறைந்த பழங்களை நீங்கள் சாப்பிடலாம்.
• அதிகரித்த உறிஞ்சுதலுக்கு புரதம் மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக உணவை உண்ணுங்கள். பால் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் இதில் லாக்டோஸ் மற்றும் புரதம் உள்ளது, இது ஒன்றாக நல்ல செரிமானத்தை அளிக்கிறது.

எச்சரிக்கைகள்

• ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். வெறுமனே, பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு முழு நாள் கடக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் திங்கள் கிழமை வேலை செய்தால், உங்கள் அடுத்த பயிற்சி செவ்வாய்க்கிழமை இருக்க வேண்டும்.
• புல்-அப்கள் போன்ற நிரப்பு பயிற்சிகளை ஒரே நாளில் செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் இது தசை ஊட்டச்சத்தை பாதிக்கும்.
• ஊட்டச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது. கோழி மார்பகங்கள் மற்றும் டுனாவில் அதிக புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் நல்லது. ஓட்மீல், பாஸ்தா மற்றும் அரிசி சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிரம்பியுள்ளன மற்றும் உங்களுக்கு ஆற்றல் அளிக்கிறது.
• புஷ்-அப் செய்யும் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை எப்போதும் வளைக்காதீர்கள், இது தசைகளிலிருந்து மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வரை சுமையை மாற்றும்.
• நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் மெதுவாக தரையிறங்க முடியாது, மேலும் கரடுமுரடான தரையிறக்கம் உங்கள் மூட்டுகளை காயப்படுத்தும்.
• தயார் ஆகு. சூடான தசைநார்கள் குறைவாக காயமடைகின்றன மற்றும் அதிக சுமைகளைச் சுமக்க முடிகிறது. இருதய உடற்பயிற்சியின் சில நிமிடங்களில் உங்கள் சூடானத்தைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் புஷ்-அப்களை மட்டும் செய்தால், இந்த சூடு போதுமானது. கடைசி இரண்டு படிகளுக்கு, ஆரம்பத்தில் சில நிலையான புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
• வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரம் அல்லது ஒரு மணி நேரம் நீட்ட வேண்டாம். நிலையான நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் தசைகளை காயப்படுத்துகின்றன மற்றும் தற்காலிகமாக அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையை பாதிக்கின்றன. வலிமை பயிற்சியின் போது டைனமிக் நீட்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அதை எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம். வித்தியாசம் என்னவென்றால், ஒரு நிலையான வெப்பமயமாதல் தசையை ஒரு தீவிர நீட்டப்பட்ட நிலையில் வைத்திருக்க வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் ஒரு மாறும் அதன் முழு வீச்சில் அதன் இயக்கத்திற்கு வழங்குகிறது.