உள்ளடக்கம்

• முறை 2 இல் 2: பக்க பிளாங்க்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

1 பட்டை எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது. யோகத்தில் கும்பகாசனம் ஒரு முக்கிய அடித்தளமாகும், இதிலிருந்து பல ஆசனங்களுக்கு (ஆசனங்கள்) மாற்றம் செய்யப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், இது கைகள், தோள்கள், முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சியின் வழக்கமான பயிற்சி உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

• யோகா பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். இந்த செயல்பாட்டிற்கு நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
• நீங்கள் முதுகு, வயிறு அல்லது தோள்பட்டை காயங்கள் இருந்தால் பிளாங்க் நிலையை செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள்.

2 நாலாபுறமும் கிடைக்கும். நீங்கள் யோகா பயிற்சி செய்யத் தொடங்கி, மிகவும் நெகிழ்வானதாக இல்லாவிட்டால், நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலையில் தொடங்கி, பலகைக்கு உங்களை தயார்படுத்துங்கள். யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.

• உங்கள் கைகள் நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழேயும், முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்பின் கீழும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக தரையில் வைக்கலாம் அல்லது உங்கள் கால்விரல்களை மட்டும் தரையில் வைக்கலாம் (அதாவது, உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும்).
• உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் விரும்பினால், உஜாய் சுவாசம் என்று அழைக்கப்படும் கடலின் ஒலியை ஒத்த லேசான ஓசையுடன் நீங்கள் சுவாசிக்கலாம் - இது யோகாவை மிகவும் பயனுள்ளதாக ஆக்குகிறது.

3 உள்ளிழுத்து உங்கள் காலில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை அதே இடத்தில் விட்டு, உஜியை தொடர்ந்து சுவாசிக்கவும், உங்கள் குதிகாலில் உட்காரவும். நீங்கள் பாலசனா எனப்படும் குழந்தையின் போஸுடன் உடற்பயிற்சியை முடித்துவிட்டீர்கள்.

• நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் கால்விரல்களை சுருக்கி உங்கள் கால்விரல்களின் பட்டைகளில் ஓய்வெடுக்கவும்.
• உங்கள் மார்பை உங்கள் முழங்காலில் வைத்து முன்னோக்கிப் பாருங்கள்.

4 மூச்சை இழுத்து கீழ்நோக்கி நாய் போஸுக்கு செல்லுங்கள். பலசனா அல்லது குழந்தையின் போஸிலிருந்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் கால்களையும் ஒரே இடத்தில் விட்டு விடுங்கள். நீங்கள் ஒரு தலைகீழ் V ஐ ஒத்த ஒரு நிலையை எடுக்க வேண்டும்-இந்த நிலை சமஸ்கிருதத்தில் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் அல்லது அதோ-முக-ஸ்வனாசனா என்று அழைக்கப்படுகிறது.

• உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையிலிருந்து தள்ளி உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் தோள்களை உங்கள் முதுகின் மையப்பகுதியிலும், உங்கள் கைகளை உள்நோக்கியும் உருட்டவும்.
• குதிகால் தரையைத் தொட வேண்டியதில்லை - இது கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் கன்று தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்தது. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாக உங்கள் குதிகால்களை தரையில் வைப்பது எளிதாக இருக்கும்.
• உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி திருப்ப முயற்சிக்கவும்.
• நீங்கள் உங்கள் தொப்புளைப் பார்க்க முடியும், ஆனால் உங்கள் கழுத்து தளர்வாகவும் சாய்வாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடவும் - நீங்கள் விரும்பும் வரை இந்த நிலையில் நிற்கவும், பட்டியில் முன்னோக்கி நேராக்க உங்களை தயார் செய்யவும்.

5 மூச்சை உள்ளிழுத்து பிளாங் போஸுக்கு செல்லுங்கள். கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் நிலையில் இருந்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​இடுப்பை கீழே வைத்துக்கொண்டு கும்பகாசனத்திற்கு செல்லுங்கள். தோள்கள் உள்ளங்கைகளுடன் சமமாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் குதிகால் பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும் - அதாவது, நிலை ஒரு உயர் நிறுத்தத்தை ஒத்திருக்கிறது.

• உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகு தசைகளில் ஈடுபடுவதை உறுதி செய்யவும். உங்கள் பிட்டத்தை மேலே தள்ளாதீர்கள்.
• கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்விரல்களில் இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் தோள்களை உங்கள் தலையில் இருந்து கீழே இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதனால் அவை உங்கள் கழுத்தை கிள்ளாது, இது உங்கள் கழுத்தை நீட்டிக்கும்.
• முடிந்தவரை உங்கள் மார்பைத் திறக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - இதற்காக நீங்கள் உங்கள் தோள்களை கீழே இழுக்கலாம்.
• நிலைத்தன்மையைச் சேர்க்க உங்கள் குதிகால்களை மீண்டும் இழுக்க முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வசதியாக மேலே இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் தொடை தசைகளை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• எடை கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு இடையில் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும்.
• அதோ-முக-ஸ்வனாசனத்திலிருந்து பிளாங் நிலைக்கு நகரும் போது, ​​நீங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் நிலையை மாற்றக்கூடாது. ஆசனத்தைச் செய்ய கைகளும் கால்களும் ஏற்கனவே சிறந்த நிலையில் உள்ளன.

6 மூச்சை இழுத்து கீழ்நோக்கிய நாய் நிலைக்கு திரும்பவும். நீங்கள் சுமார் 3-5 உள்ளிழுக்கங்கள் மற்றும் வெளியேற்றங்களுக்கு பட்டியில் நின்ற பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றி மீண்டும் அதோ-முக-ஸ்வாசனத்திற்குச் செல்லுங்கள். மற்ற ஆசனங்களுக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் உடல் இந்த நிலையில் ஓய்வெடுக்கட்டும்.

• உங்கள் விரல்களை தரையிலிருந்து தள்ளி, உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பை நோக்கி திருப்ப முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் தோள்களை உங்கள் முதுகின் மையப்பகுதியிலும், உங்கள் கைகளை உள்நோக்கியும் உருட்டவும்.
• உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் வெளியேற்றவும் - நீங்கள் விரும்பும் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.

7 பிளாங் போஸை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் பிளாங் போஸ் செய்து மகிழ்ந்திருந்தால், அல்லது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையில் வேலை செய்ய விரும்பினால், பலகை மற்றும் கீழ்நோக்கி நாய் கலவையை மீண்டும் செய்யவும். இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் விரும்பும் வரை செய்யலாம், நிச்சயமாக, நீங்கள் அவற்றை சரியாகச் செய்யும் வரை.

• பலகையை முடித்த பிறகு, அதோ-முக-ஸ்வனாசனத்தில் 3-5 சுவாசங்களை வைத்திருங்கள்.

8 மிகவும் சிக்கலான பலகைகளை முயற்சிக்கவும். பிளாங்க் போஸை எப்படி செய்வது என்று நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவுடன், இந்த போஸின் மேம்பட்ட மாறுபாடுகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் உடலை பிளாங்க் நிலையில் சரியாகப் பிடிக்கும் அளவுக்கு நீங்கள் வலுவாக உணரவில்லை என்றால் மிகவும் கடினமான நிலைகளுக்கு செல்லாதீர்கள்.

• ஒரு கால் பலகையை முடிக்க தரையில் இருந்து ஒரு காலை மெதுவாக உயர்த்தவும்.
• ஒரு கை பலகை செய்ய மெதுவாக ஒரு கையை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, பின்னர் தரையில் திருப்பி விடுங்கள்.மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் கைகளையும் கால்களையும் மாற்றலாம். உங்கள் இடுப்பு தரையில் இணையாக இருப்பதை உறுதி செய்து, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஊசலாடாதீர்கள்.

9 பிளாங் போஸ் செய்து முடிக்கவும். நீங்கள் பலகையின் இரண்டு சுற்றுகளை முடித்த பிறகு, பயிற்சியை முடிக்கவும். நீங்கள் கீழ்நோக்கி நாய் போஸில் பயிற்சியை முடித்துவிட்டு, நான்கு கால்களிலும் இருக்க மண்டியிடலாம். நீங்கள் தொடங்கிய அதே ஆசனத்துடன் பயிற்சிகளை முடிக்க வேண்டும், அதாவது உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் தரையில் வைக்கவும்.

• நீங்கள் சிறிது ஓய்வெடுக்க விரும்பினால், குழந்தை போஸுக்கு (பாலசனு) செல்லுங்கள்.

முறை 2 இல் 2: பக்க பிளாங்க்

1. 1 நாலாபுறமும் கிடைக்கும். நீங்கள் யோகா பயிற்சி செய்யத் தொடங்கி, மிகவும் நெகிழ்வாக இல்லாவிட்டால், பக்க பலகைக்கு (வசிஷ்டாசனம்) தயாராகுங்கள், நான்கு பக்கங்களிலும் ஒரு நிலையில் இருந்து பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். இந்த நிலையை யார் வேண்டுமானாலும் ஏற்கலாம்.
   • உங்கள் கைகள் நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழேயும், முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்பின் கீழும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக தரையில் வைக்கலாம் அல்லது உங்கள் கால்விரல்களை மட்டும் தரையில் வைக்கலாம் (அதாவது, உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும்).
   • உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் விரும்பினால், உஜாய் சுவாசம் என்று அழைக்கப்படும் கடலின் ஒலியை ஒத்த லேசான ஓசையுடன் நீங்கள் சுவாசிக்கலாம் - இது யோகாவை மிகவும் பயனுள்ளதாக ஆக்குகிறது.
2. 2 உள்ளிழுத்து உங்கள் காலில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை அதே இடத்தில் விட்டு, உஜியை தொடர்ந்து சுவாசிக்கவும், உங்கள் குதிகாலில் உட்காரவும். நீங்கள் பாலசனா எனப்படும் குழந்தையின் போஸுடன் உடற்பயிற்சியை முடித்துவிட்டீர்கள்.
   • நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் கால்விரல்களை சுருக்கி உங்கள் கால்விரல்களின் பட்டைகளில் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • உங்கள் மார்பை உங்கள் முழங்காலில் வைத்து முன்னோக்கிப் பாருங்கள்.
3. 3 மூச்சை இழுத்து கீழ்நோக்கி நாய் போஸுக்கு செல்லுங்கள். பலசனா அல்லது குழந்தையின் போஸிலிருந்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் கால்களையும் ஒரே இடத்தில் விட்டு விடுங்கள். நீங்கள் ஒரு தலைகீழ் V ஐ ஒத்த ஒரு நிலையை எடுக்க வேண்டும்-இந்த நிலை சமஸ்கிருதத்தில் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் அல்லது அதோ-முக-ஸ்வனாசனா என்று அழைக்கப்படுகிறது.
   • உங்கள் விரல்களை தரையிலிருந்து தள்ளி உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள்.
   • உங்கள் முழங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் தோள்களை உங்கள் முதுகின் மையப்பகுதியிலும், உங்கள் கைகளை உள்நோக்கியும் உருட்டவும்.
   • குதிகால் தரையைத் தொட வேண்டியதில்லை - இது கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் கன்று தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்தது. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாக உங்கள் குதிகால்களை தரையில் வைப்பது எளிதாக இருக்கும்.
   • உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி திருப்ப முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் உங்கள் தொப்புளைப் பார்க்க முடியும், ஆனால் உங்கள் கழுத்து தளர்வாகவும் சாய்வாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் வெளியேற்றவும் - பலகைக்கு மாறுவதற்கு உங்களை தயார்படுத்த விரும்பும் வரை இந்த நிலையில் நிற்கவும்.
4. 4 மூச்சை உள்ளிழுத்து பிளாங் போஸுக்கு செல்லுங்கள். நாய் கீழ்நோக்கி இருக்கும் நிலையில் இருந்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​இடுப்பை குறைத்து கும்பகசனாவுக்கு செல்லுங்கள். உங்கள் தோள்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு மேலே நேராக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் குதிகால் பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும் - உங்கள் நிலை ஒரு உயர் நிறுத்தத்தை ஒத்திருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகு தசைகளில் ஈடுபடுவதை உறுதி செய்யவும். உங்கள் பிட்டத்தை மேலே தள்ளாதீர்கள்.
   • கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்விரல்களில் இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் தோள்களை உங்கள் தலையில் இருந்து கீழே இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதனால் அவை உங்கள் கழுத்தை கிள்ளாது, இது உங்கள் கழுத்தை நீட்டிக்கும்.
   • முடிந்தவரை உங்கள் மார்பைத் திறக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - இதற்காக நீங்கள் உங்கள் தோள்களை கீழே இழுக்கலாம்.
   • நிலைத்தன்மையைச் சேர்க்க உங்கள் குதிகால்களை மீண்டும் இழுக்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை இறுக்குவதன் மூலம் உங்கள் தொடை தசைகளை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • எடை கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு இடையில் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும்.
   • அதோ-முக-ஸ்வனாசனத்திலிருந்து பிளாங் நிலைக்கு நகரும் போது, ​​நீங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் நிலையை மாற்றக்கூடாது. பக்க பலகையை முடிக்க கைகளும் கால்களும் ஏற்கனவே சிறந்த நிலையில் உள்ளன.
5. 5 மூச்சை வெளியே இழுத்து வசிஷ்டாசனத்திற்கு செல்ல உங்கள் எடையை உங்கள் வலது கையில் மாற்றவும். உள்ளிழுத்து உங்கள் எடையை உங்கள் வலது கையில் மாற்றவும் - இது உங்கள் முழு உடலையும் ஆதரிக்கும். உங்கள் தசைகளை சீராகப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் இந்த ஆசனத்தை 3-5 சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் இடுப்பு ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது பாதத்தில் வைக்க வேண்டும்.
   • ஆதரவு கை நேராக மற்றும் தோள்பட்டைக்கு சற்று முன்னால் இருக்க வேண்டும். எடை முதுகெலும்பில் ஈடுபட மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்க பனை முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும்.
   • இடது கை, உள்ளங்கை மற்றும் விரல்கள் உச்சவரம்பை நோக்கி மேல்நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் வயிறு, முதுகு மற்றும் முழு உடலையும் ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • சைட் பிளாங்க் செய்யும் போது நீங்கள் சாய்ந்திருக்கும் ஒரு சுவர் உங்களுக்கு பின்னால் இருப்பது உதவியாக இருக்கும்.
6. 6 மூச்சை உள்ளிழுத்து பிளாங்க் நிலைக்கு திரும்பவும். நீங்கள் பக்க பலகையை முடித்த பிறகு, அதில் 3-5 மூச்சுகள் நீடித்து, உள்ளிழுத்து, சாதாரண பிளாங் போஸுக்கு, அதாவது கும்பகசனாவுக்குச் செல்லுங்கள். இடது பக்கத்தில் சைட் பிளாங்க் செய்வதற்கு முன் ஒன்று அல்லது இரண்டு மூச்சுகள் சிறிது ஓய்வெடுக்க இந்த போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
7. 7 மூச்சை வெளிவிடுங்கள் மற்றும் உங்கள் எடையை உங்கள் இடது கையில் மாற்றவும், மறுபுறம் வசிஷ்டாசனம் செய்யவும். உள்ளிழுத்து உங்கள் எடையை உங்கள் இடது கைக்கு மாற்றவும் - இது உங்கள் முழு உடலையும் ஆதரிக்கும். இந்த ஆசனத்தை இடது பக்கத்தில் வலதுபுறம் போலவே செய்யவும். உடற்பயிற்சியை முடிப்பதற்கு முன் பக்க பலகையை 3-5 சுவாசங்களுக்கு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
8. 8 பல்வேறு வகையான பக்க பலகைகளை முயற்சிக்கவும். பக்க பலகையை எவ்வாறு செய்வது என்று நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், இந்த போஸின் மிகவும் சிக்கலான மாறுபாடுகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் பக்க பலகையில் நன்கு தேர்ச்சி பெற்றால் மட்டுமே நீங்கள் மிகவும் கடினமான போஸ்களுக்கு செல்ல முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - இது முறையற்ற ஆசனங்களால் ஏற்படும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.
   • ஒரு எளிய பக்க பலகையில் இருக்கும்போது, ​​கீழ் தொடையை மேல்நோக்கி "திருப்ப" முடியும், இது வேலையில் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை உள்ளடக்கும். கூடுதலாக, இது வலது பக்கத்தை இன்னும் ஆழமாக நீட்ட உதவும்.
   • உங்கள் மேல் காலை உங்கள் கீழ் காலுக்கு சற்று மேலே உயர்த்துவதன் மூலம் ஒரு பக்க பலகையையும் செய்யலாம். இந்த நிலையை 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
9. 9 சைட் பிளாங்க் போஸ் செய்து முடிக்கவும். நீங்கள் இரண்டு வசிஷ்டாசன சுற்றுகளை முடித்த பிறகு, வழக்கமான பிளாங்க் நிலைக்குத் திரும்புவதன் மூலம் பயிற்சியை முடிக்கவும், பின்னர் கீழ்நோக்கி நாய்க்கு திரும்பவும். நீங்கள் பயிற்சியை கீழ்நோக்கி நாய் நிலையில் அல்லது நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கிய குனிந்த நிலையில் முடிக்கலாம்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• யோகா பாய்