உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 6 இல் 1: பக்க நுரையீரல்
• 6 இன் முறை 2: அடிப்படை குந்துகைகள்
• 6 இன் முறை 3: பாலே குந்துகைகள்
• 6 இன் முறை 4: முன்னோக்கி நுரையீரல்
• 6 இன் முறை 5: வளைவுகள்
• 6 இன் முறை 6: நாற்காலி குந்துகைகள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்
• கூடுதல் கட்டுரைகள்

பின்னால் இருந்து உங்கள் பிகினியில் அழகாக இருக்க வேண்டுமா? நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் இந்த சில எளிய பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு நான்கு முறை செய்தால் உங்கள் பட் கொஞ்சம் வட்டமாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருக்கும்.

படிகள்

முறை 6 இல் 1: பக்க நுரையீரல்

1. 1 கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக, கைகளில் இடுப்பில் நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்திருப்பதன் மூலம், உங்கள் முக்கிய தசைகளை சமநிலைக்கு பயன்படுத்துவீர்கள்.
2. 2 முன்னோக்கி, உங்கள் வலது காலை ஏறக்குறைய இரண்டு அடி (60 செமீ) வலதுபுறமாக நீட்டவும். உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் எடையை அதற்கு மாற்றவும்; உங்கள் இடது கால் நேராக இருக்க வேண்டும். இரண்டு கால்களையும் பயணிக்கும் திசையிலும், உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும்.
3. 3 தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப உங்கள் வலது குதிகால் கொண்டு தள்ளுங்கள்.
4. 4 இடது பக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்; 10 நுரையீரலின் 3 செட்களைச் செய்யுங்கள்.

6 இன் முறை 2: அடிப்படை குந்துகைகள்

1. 1 கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக, கைகளில் இடுப்பில் நேராக நிற்கவும்.
2. 2 நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல, உங்கள் கால்விரல்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் குதிகால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் பிட்டத்தை வெளியே தள்ளவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்: குனிந்து இருக்கும்போது முன்னோக்கி சாய்வது உங்கள் முதுகில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
3. 3 தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு; 20 முறை செய்யவும்.

6 இன் முறை 3: பாலே குந்துகைகள்

1. 1 உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்கள் பக்கவாட்டில் இருக்கும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் உடல் நேராகவும் நிமிர்ந்து நிற்கும் போது உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டலாம் அல்லது உங்கள் இடுப்பில் ஓய்வெடுக்கலாம்.
2. 2 உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், அதனால் அவை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு ஏற்ப, உங்கள் அடிப்பகுதியை வளைக்கின்றன.
3. 3 தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு; 10 முறை செய்யவும்.

6 இன் முறை 4: முன்னோக்கி நுரையீரல்

1. 1 உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்திலும் நிற்கவும்.
2. 2 உங்கள் வலது காலில் முன்னோக்கி செல்லுங்கள், பின்னர் உங்கள் வலது காலைத் தொட இரண்டு கைகளையும் முன்னோக்கி நீட்டவும் (அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை நெருக்கமாக).
3. 3 தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்; ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்.

6 இன் முறை 5: வளைவுகள்

1. 1 தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. 2 உங்கள் முதுகை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் தாடைகளில் இருக்கலாம் அல்லது தரையை நோக்கி நீட்டப்படலாம்.
3. 3 தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு; 10 முறை செய்யவும்.

6 இன் முறை 6: நாற்காலி குந்துகைகள்

1. 1 சுமார் 0.5-1 மீட்டர் உயரமுள்ள இருக்கையுடன் ஒரு நாற்காலியைக் கண்டறியவும்.
2. 2 உங்கள் வலது பாதத்தை நாற்காலியில் வைத்து, பின் பின்வரும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் எதிர்நோக்குகிறீர்கள் மற்றும் நாற்காலி 90 டிகிரி வலதுபுறம் உள்ளது.
3. 3 உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைக்கவும்.
4. 4 10 முறை செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்; ஒவ்வொரு காலிலும் 3 செட் செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். இது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவும், இது உங்களை பிகினியில் சிறந்த தோற்றமளிக்கும்!
• அடிப்படை குந்து செய்யும் போது, ​​முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள், ஆனால் உங்கள் கழுதையை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். என் பயிற்சியாளர் இதை ஒரு அழுக்கு கழிப்பறையுடன் ஒப்பிடுகிறார். இந்த நிலையை எடுத்துக்கொண்டு செல்லுங்கள்!
• எடை சேர்க்க முயற்சிக்கவும்! உங்கள் கைகளை இருபுறமும் நேராக நீட்டி ஹேண்ட்-ஆன்-ஹிப் பயிற்சிகளை மாற்றலாம். 1 கிலோ தொடங்கி 2-3.5 கிலோ வரை வேலை செய்யுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் சில அடிப்படை நீட்சி பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் சூடு படுத்தவும். இது தசை இறுக்கத்தை தடுக்க உதவும்.
• பக்கவாட்டு நுரையீரல், கோர் குந்து, பாலே குந்து மற்றும் நாற்காலி குந்து ஆகியவற்றின் போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம்.
• நீங்கள் காயத்திலிருந்து மீண்டால் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• குந்து நாற்காலி
• டம்ப்பெல்ஸ் (விரும்பினால்)

கூடுதல் கட்டுரைகள்

உங்கள் கழுதையை எப்படி பெரிதாக்குவது தோரணை மற்றும் தலை நிலையை எப்படி சரி செய்வது சிதைந்த தசைகளை எவ்வாறு சரிசெய்வது கைகளின் தடிமன் அதிகரிப்பது எப்படி ஆண்களில் பெண் மார்பகங்களின் விளைவை எப்படி அகற்றுவது ஒரு மாதத்தில் எப்படி வடிவம் பெறுவது சரியான டம்பல் எடையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது மெலிந்த கால்களை உருவாக்குவது எப்படி வீட்டில் தசையை உருவாக்குவது எப்படி உங்கள் தொடை எலும்புகளை நீட்டுவது எப்படி ஓடுவது மற்றும் சோர்வடையாமல் இருப்பது எப்படி புதிதாக மேலே இழுக்க கற்றுக்கொள்வது ஒரு வாரத்தில் கழுதையை எப்படி பம்ப் செய்வது உங்கள் உடலை அழகாகவும் பொருத்தமாகவும் ஆக்குவது எப்படி