உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• 3 இன் பகுதி 1: பயிற்சிகளை வலுப்படுத்துதல்
• பகுதி 2 இன் 3: நீட்சி பயிற்சிகள்
• 3 இன் பகுதி 3: மருத்துவ உதவி
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

குறைந்த முதுகு வலி ஒரு தீவிர பிரச்சனை. உடல் உழைப்பில் ஈடுபடும் சுமார் 50% மக்கள் ஒவ்வொரு ஆண்டும் கீழ் முதுகில் வலியை அனுபவிப்பதாக ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். குறைந்த முதுகுவலி பல்வேறு காரணங்களால் ஏற்படலாம், ஆனால் மிகவும் பொதுவானது மோசமான தோரணை, முறையற்ற தூக்கும் நுட்பம், உடல் பருமன், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் சிறிய விளையாட்டு காயம். குறைந்த முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிக்க பல பயனுள்ள வழிகள் உள்ளன, ஆனால் பொருளாதாரத்தின் அடிப்படையில், வீட்டில் ஃபிட்பால் பயன்படுத்துவது மிகவும் நன்மை பயக்கும். ஃபிட்பால் (ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து) குறைந்த முதுகு வலி, பலவீனம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாத பிரச்சினைகளை தீர்க்க ஒரு சிறந்த கருவியாகும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: பயிற்சிகளை வலுப்படுத்துதல்

1. 1 உங்கள் முதுகை நீட்டி தொடங்குங்கள். பின்புற நீட்சியின் கீழ்நோக்கிய வளைவு கீழ் முதுகின் ஆழமான பாராஸ்பைனல் தசைகளை நீட்ட வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் உடற்பகுதியின் முன்புறத்தில் வயிற்று தசைகளையும் நீட்டுகிறது.இந்த உடற்பயிற்சி அதன் செயல்பாட்டில் உடற்பகுதியை தரையிலிருந்து தூக்கும் பயிற்சியை ஒத்திருக்கிறது. பலவீனமான மற்றும் பதட்டமான பாராஸ்பைனல் தசைகள் முதுகுவலிக்கு மிகவும் பொதுவான காரணமாகக் கருதப்படுகின்றன, அதனால்தான் நாங்கள் அவற்றை வலுப்படுத்துகிறோம். நீங்கள் கடுமையான வலியை அனுபவிக்காத நிலையில், செட்டுகளுக்கு இடையில் சுமார் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்து, 10 செபங்களின் 3 செட்களைச் செய்யுங்கள். இல்லையெனில், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • உங்கள் வயிற்றுடன் ஃபிட்பால் மீது படுத்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்களை நீட்டி சமநிலையை பராமரிக்கவும் (ரப்பர்-சோல்ட் ஷூஸ் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும்). சுவரின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்கவும் முயற்சி செய்யலாம்.
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து மெதுவாக உங்கள் மேல் வயிறு மற்றும் மார்பை பந்திலிருந்து தூக்கி, உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் தசைகள் சுருங்குவதில் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
   • உங்கள் மேல் முதுகு தசைகளை ஈடுபடுத்த உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக கொண்டு வர முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. 2 முதுகெலும்பு திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள். முதுகெலும்பை வெவ்வேறு திசைகளில் சுழற்றுவது முதுகெலும்புக்கு அருகிலுள்ள பாராஸ்பைனல் தசைகளுக்கு மட்டுமல்லாமல், சாய்ந்த தசைகள், வயிற்று தசைகள் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் உள்ளிட்ட பிற முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்கிறது. முக்கிய தசைக் குழுக்களைப் பராமரிப்பது முதுகில் காயம் மற்றும் வலியின் அபாயத்தை வியத்தகு முறையில் குறைக்கிறது. பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் திரும்பும்போது நீங்கள் கடுமையான வலியை அனுபவித்தால், உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடவும் (உடலியக்க மருத்துவர் அல்லது ஆஸ்டியோபாத் போன்றவை), இது முதுகெலும்பு மூட்டு பிரச்சினைகளைக் குறிக்கலாம். முதுகுவலியின் அபாயத்தைக் குறைக்க, முதலில் உங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களில் போதுமான பயிற்சி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். முதுகெலும்பு வளைவுகள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்தவும் வலியைத் தடுக்கவும் சிறந்தவை, ஏனெனில் அவை ஒரே நேரத்தில் உங்கள் முதுகு மற்றும் உடற்பகுதியில் உள்ள தசைகளை நீட்டுகின்றன. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 முறை, ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • ஃபிட்பால் மீது நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும் (அல்லது உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்) உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும்.
   • பின்னர், உங்கள் கால்களை உயர்த்தாமல், உங்கள் உடற்பகுதியை முடிந்தவரை ஒரு பக்கமாக (உங்கள் தோள்பட்டைக்கு மேல் பார்ப்பது போல்) திருப்பி, சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் படுத்து, வயிற்று தசைகளை அழுத்துங்கள். சிறிது நேரம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் மறுபுறம் திரும்பவும். தினமும் ஒவ்வொரு திசையிலும் சுமார் 10 திருப்பங்களை செய்யவும்.
   • கீழ் முதுகு அல்லது இடுப்பு பகுதி மேல் உடல் எடையை ஆதரிப்பதால் காயம் மற்றும் புண் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.
3. 3 உட்கார்ந்திருக்கும் போது இடுப்பு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். கீழ் முதுகு வலி சில நேரங்களில் அருகிலுள்ள பலவீனமான தசைகளால் ஏற்படுகிறது, இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, கீழ் முதுகில் அதிக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது. இடுப்பு தசைகள் முக்கிய தசைக் குழுவின் ஒரு பகுதியாகும், பலவீனமாக இருந்தால், குறைந்த முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும். இதனால், இடுப்பு தள தசைகளை வலுப்படுத்துவது கீழ் முதுகுவலியை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு (அல்லது தடுக்க) ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலோ அல்லது இடுப்பிலோ வைத்து, ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடுப்பை சிறிது சாய்த்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இழுத்து, உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தி உங்கள் கீழ் முதுகை சீரமைக்கவும். இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
   • பின்னர் உங்கள் முதுகை சற்று வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் இழுக்கவும். இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 10 முறை தொடர்ந்து செய்யலாம்.
   • மேலும், அதே நிலையில் இருக்கும்போது, ​​ஒரு சில திசைகளில் (கடிகார திசையில்) மெதுவாக வட்ட சுழற்சிகளைச் செய்யவும், பின்னர் எதிர் திசையில் (எதிர் திசையில்) செல்லவும். இடுப்பைச் சுற்றி சுழற்சியைச் சுழற்றும்போது நிகழ்த்தப்படும் இயக்கங்கள் நாம் செய்வதைப் போலவே இருக்கும்.
4. 4 ஒரு பாலத்தை உருவாக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி பந்து பாலம் கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்று தசைகள் உட்பட அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் வலுப்படுத்த ஏற்றது.வயிற்று தசைகள் மற்றும் பின்புற தசைகளுக்கு ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி அளிக்கும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் உடலின் அச்சு கட்டமைப்புகளுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. ஃபிட்பால் உதவியின்றி பாலத்தை தரையில் செய்ய முடியும், ஆனால் அதைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தசைகள் சமநிலையை ஈடுசெய்ய நிறைய ஏற்றத்தாழ்வுகளை (இயக்கம்) உருவாக்குகிறது. சுருக்கமாக, ஃபிட்பால் பயன்படுத்துவது உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்குகிறது.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக நீட்டவும். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் கன்று தசைகளை பந்தின் மேல் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
   • பந்தில் உங்கள் பாதத்தை வைத்து, உங்கள் பட் / இடுப்பை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடல் மற்றும் முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும் (ஒரு பாலத்தை உருவாக்குகிறது). இந்த நிலையை 10-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மீண்டும் செய்வதற்கு முன் ஓரிரு வினாடிகள் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை தினமும் 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.
   • உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்க, பந்தை ஒரு கால் வைத்து, மற்ற 2.5 முதல் 5 செ.மீ. உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி உங்கள் காலை நேராக வைத்து, 10-30 விநாடிகள் அங்கேயே வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்களை கீழே இறக்கி கால்களை மாற்றவும்.

பகுதி 2 இன் 3: நீட்சி பயிற்சிகள்

1. 1 உங்கள் கீழ் முதுகை நீட்டவும். உங்கள் தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை நீட்ட ஒரு ஃபிட்பால் பயன்படுத்துவது பயனுள்ள, முற்றிலும் பாதுகாப்பானது மற்றும் மிகவும் வேடிக்கையானது. ஃபிட்பால் திறம்பட கீழ் முதுகை நீட்டி, பரந்த நீட்சி பகுதி மற்றும் அதிக இயக்க சுதந்திரத்தை வழங்குகிறது. ஒரு ஃபிட்பால் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்து, நீங்கள் கீழ் முதுகின் தசைகளை நீட்ட மாட்டீர்கள் (இதற்காக நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும்), ஆனால் முதுகெலும்பு சம்பந்தப்பட்டிருக்கும், இது கீழ் முதுகு வலியையும் நீக்கும். கூடுதலாக, உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்வது உங்கள் வயிற்று மற்றும் இடுப்பு தசைகளை நீட்டிக்கும்.
   • ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து பந்து உங்கள் கீழ் முதுகு கீழ் இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களால் முன்னோக்கி நடக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து மெதுவாக உங்கள் முதுகு மற்றும் தலையை பந்தின் மேல் நீட்டி, உங்கள் கால்களை சீராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் வலியை உணரும் வரை நீட்டுவதைத் தொடரவும், உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும், இதனால் உங்கள் முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்களை ஏற்றவும். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 5-10 முறை செய்யவும். நீட்டும்போது ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • ஃபிட்பால் ஒரு மாற்று யோகா, இது உங்கள் முதுகு மற்றும் பிற முக்கிய தசைக் குழுக்களைச் சரியாக நீட்டுகிறது. மிகவும் சவாலான யோகாசனங்கள் மைய மற்றும் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் தோரணையை நேராக்கவும் உதவுகிறது.
2. 2 நிலையை மாற்றவும் மற்றும் உங்கள் வயிற்றில் உருட்டவும். உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் பின்புற தசைகளை சிறப்பாக நீட்டிக்க ஃபிட்பால் மீது உங்கள் நிலையை மாற்றவும். அதிகபட்ச விளைவுக்கு, நீங்கள் ஒரு பெரிய பந்தை எடுக்க வேண்டும், அதனால் தரையில் அடிக்கும் பயம் இல்லாமல் அதை முழுமையாக நீட்ட முடியும்.
   • முதலில், உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, பந்து மீது உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பந்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி அவர்களுடன் சுவரை அடைய முயற்சிக்கவும். அதன் பிறகு, உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் உடலை பந்தில் தொடர்ந்து பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டித்து இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 5-10 முறை செய்யவும். நீட்டும்போது ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
3. 3 உங்கள் லாட்களை நீட்டவும். லடிசிமஸ் டோர்சி தசை மனித உடலில் மிகப்பெரிய தசையாகும். இது முழு கீழ் முதுகையும் உள்ளடக்கியது. இந்த தசை நிச்சயமாக முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும், எனவே உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் அதை புறக்கணிக்கக்கூடாது.
   • பாயில் முழங்காலிட்டு, ஃபிட்பால் உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை பந்தின் மீது வைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் உடலிலிருந்து விலகி, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கைகளால் பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்.
   • உடற்பகுதியின் அக்குள் மற்றும் பக்கங்களுக்கு அருகில் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணரும்போது நிறுத்துங்கள். இந்த நிலையில், கீழ் முதுகும் நீட்டப்படும். உங்கள் மார்பை தரையில் முடிந்தவரை இறுக்கமாகக் குறைக்கவும். இந்த நிலையை 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த பயிற்சியை தினமும் 5-10 முறை செய்யவும்.

3 இன் பகுதி 3: மருத்துவ உதவி

1. 1 உடல் சிகிச்சை நிபுணரைப் பார்க்கவும். பலவீனமான முதுகு தசைகள், மோசமான தோரணை அல்லது கீல்வாதம் போன்ற சீரழிவு நோய்கள் காரணமாக, கீழ் முதுகு வலி தொடர்ந்து (நாள்பட்டதாகி) ஏற்பட்டால், உங்கள் மறுவாழ்வு திட்டத்தை தீர்மானிக்கும் ஒரு நிபுணரின் உதவியை நீங்கள் நாட வேண்டும். உங்கள் முதுகில் உள்ள பிரச்சனைகளை நிவர்த்தி செய்வதற்கு ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர் குறிப்பிட்ட மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட நீட்டிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகளை (ஃபிட்பால் பயன்படுத்தி) காண்பிப்பார். பெரும்பாலான உடல் சிகிச்சையாளர்கள் தேர்வு செய்ய பலவிதமான ஃபிட்பால்ஸும், குறைந்த முதுகுவலியை நிர்வகிக்க உதவும் பிற பாகங்களும் உள்ளன.
   • நாள்பட்ட முதுகுவலியை மேம்படுத்த உதவுவதற்காக, உடல் சிகிச்சை அமர்வுகள் வழக்கமாக வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை, நான்கு முதல் எட்டு வாரங்களுக்கு வழங்கப்படுகின்றன.
   • முதுகு தசைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க, ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர் சிகிச்சை அல்ட்ராசவுண்ட் அல்லது மின்னணு தசை தூண்டுதல் போன்ற மின் சிகிச்சையையும் பரிந்துரைக்கலாம்.
2. 2 ஒரு சிரோபிராக்டர் மற்றும் ஆஸ்டியோபாத் உடன் சந்திப்பு செய்யுங்கள். சிரோபிராக்டர் மற்றும் ஆஸ்டியோபாத் முதுகெலும்பு நிபுணர்கள், அவர்கள் முதுகெலும்பை இணைக்கும் முதுகெலும்பின் சிறிய மூட்டுகளில் இயல்பான இயக்கம் மற்றும் செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கிறார்கள். பந்து பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் கீழ் முதுகு மூட்டுகளை நீட்ட வேண்டும். கையேடு கூட்டு சிகிச்சையானது, தவறாக வடிவமைக்கப்பட்ட இடுப்பு வட்டுகளை அவிழ்க்க மற்றும் இடமாற்றம் செய்ய பயன்படுத்தப்படலாம், இது வீக்கம் மற்றும் கடுமையான வலியை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக இயக்கத்துடன்.
   • குறைந்த முதுகுவலியை முழுவதுமாக விடுவிக்க சில நேரங்களில் ஒரு குறைப்பு போதுமானதாக இருந்தாலும், குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளுக்கு நீங்கள் பெரும்பாலும் 3-5 அமர்வுகளைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும். தயவுசெய்து உங்கள் உடல்நலக் காப்பீடு உடலியக்க சிகிச்சையை உள்ளடக்காது.
   • பல ஆஸ்டியோபாத்திகள் முதுகு வலிமை மற்றும் மறுவாழ்வுக்காக ஃபிட்பால் பயன்படுத்துகின்றனர், எனவே உங்கள் விஷயத்தில் ஃபிட்பால் எவ்வாறு பாதுகாப்பாகவும் திறம்படமாகவும் பயன்படுத்துவது என்பது பற்றி அவர்களிடம் விரிவாக கேட்கலாம்.
3. 3 உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். பல வாரங்கள் ஃபிட்பால் உடற்பயிற்சி முதுகுவலியிலிருந்து விடுபட உதவாவிட்டால், உங்களுக்கு ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க், கிள்ளிய நரம்பு, தொற்று (ஆஸ்டியோமைலிடிஸ்), ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற ஏதேனும் தீவிரமான முதுகுப் பிரச்சினைகள் இருக்கிறதா என்று சோதிக்க உங்கள் குடும்ப மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள். சோர்வு முறிவு, கீல்வாதம் அல்லது புற்றுநோய். இந்த நோய்கள் அனைத்தும் மிகவும் அரிதானவை, ஆனால் இயந்திர காரணங்கள் (இடப்பெயர்ச்சி, நீட்சி மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளை கிள்ளுதல் போன்றவை) பொதுவாக ஓரிரு வாரங்களுக்குள் மறைந்துவிடும்.
   • நீங்கள் எதுவும் செய்யவில்லை என்றால் (உடற்பயிற்சி, நீட்சி மற்றும் பிற சிகிச்சைகள்), குறைந்த முதுகு வலி உள்ளவர்களில் சுமார் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் 30 நாட்களுக்கு மேல் வைத்திருக்கலாம்.
   • உங்கள் முதுகுவலியின் காரணத்தை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் எக்ஸ்-ரே, எலும்பு ஸ்கேன், எம்ஆர்ஐ, சிடி ஸ்கேன் மற்றும் நரம்பு கடத்தல் ஆய்வுகளை ஆர்டர் செய்யலாம்.
   • மூட்டுவலி அல்லது மூளைக்காய்ச்சல் போன்ற முதுகெலும்பு நோய்த்தொற்றை நிராகரிக்க உங்கள் மருத்துவர் இரத்த பரிசோதனைக்கு உத்தரவிடலாம்.
   • கூடுதலாக, உங்கள் உடல்நலப் பராமரிப்பு வழங்குநர் உங்கள் முதுகெலும்புப் பிரச்சினையை நன்கு புரிந்துகொள்ள ஒரு குழந்தை மருத்துவர், நரம்பியல் நிபுணர் அல்லது வாத நோய் நிபுணர் போன்ற பிற சுகாதார நிபுணர்களைக் குறிப்பிடலாம்.

குறிப்புகள்

• ஃபிட்பால் பல்வேறு அளவுகளில் வருகிறது, எனவே உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றைத் தேர்வு செய்யவும்:
  • 150 முதல் 162 சென்டிமீட்டர் உயரமுள்ள மக்களுக்கு 55 செமீ விட்டம் கொண்ட ஃபிட்பால்
  • 162 சென்டிமீட்டர் முதல் 2 மீ உயரம் உள்ளவர்களுக்கு 65 செமீ விட்டம் கொண்ட ஃபிட்பால்
• ஃபிட்பால் உடற்பயிற்சிக்கு மட்டுமல்ல. இதை கணினி மேசை நாற்காலியாகவும் பயன்படுத்தலாம். இந்த வழியில், கணினியில் வேலை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் முக்கிய தசைக் குழுவை உருவாக்கி உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்த முடியும்.
• நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது சரியான தோரணையை பராமரிக்க, நாற்காலி உறுதியாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் கைக்குட்டைகளை வைத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் தோள்களை தளர்வாக வைக்கவும். ஒரு சிறிய இடுப்பு குஷன் இடுப்பு முதுகெலும்பில் இயற்கையான வளைவை உருவாக்குகிறது. உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, தேவைப்பட்டால் ஒரு ஃபுட்ரெஸ்ட் வைக்கவும்.
• புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள், இது இரத்த ஓட்டத்தை பாதிக்கிறது, இதனால் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றாக்குறை உங்கள் முதுகு தசைகள் மற்றும் பிற திசுக்களுக்கு செல்கிறது.

எச்சரிக்கைகள்

• கடுமையான முதுகுவலியின் அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகள் இருந்தால், நீங்கள் உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும். அறிகுறிகளில் தசை பலவீனம் மற்றும் / அல்லது கால்கள் அல்லது கைகளில் உணர்வு இழப்பு, மலம் மற்றும் சிறுநீர் அடங்காமை, அதிக காய்ச்சல், திடீர் எடை இழப்பு ஆகியவை அடங்கும்.