உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: படிப்படியாகத் தொடங்குங்கள்
• முறை 2 இல் 3: உங்கள் சாய்வுகளை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 3 இன் முறை 3: மேம்பட்ட பயிற்சிகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள்
• எச்சரிக்கைகள்

வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவது தோரணையை மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் மேஜையில் நீங்கள் அதிக நேரம் செலவிட்டாலும் கூட, நாற்காலியுடன் பொருத்தமான வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் உங்களுக்கு வாய்ப்பு உள்ளது. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நாற்காலியில் பத்திரிகைகளைத் திருப்புவது முற்றிலும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடியது மற்றும் பாதுகாப்பானது என்று நம்பப்படுகிறது. எவ்வாறாயினும், ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும், குறிப்பாக உங்களுக்கு சமீபத்தில் ஏதேனும் காயம் ஏற்பட்டிருந்தால் அல்லது நாள்பட்ட மருத்துவ நிலை இருந்தால்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: படிப்படியாகத் தொடங்குங்கள்

1. 1 உறுதியான நாற்காலியைக் கண்டறியவும். ஒரு நாற்காலியில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்ய, ஆர்ம்ரெஸ்ட் இல்லாமல் ஒரு தட்டையான இருக்கையுடன் உங்களுக்கு ஒரு நிலையான நாற்காலி தேவை. இந்த நோக்கத்திற்காக ஒரு சாப்பாட்டு அல்லது சமையலறை நாற்காலி நல்லது. சக்கர நாற்காலிகள் நிலையற்றவை என்பதால் அவற்றைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும், தற்செயலாக உங்களுக்குக் கீழே இருந்து உருளலாம்.
   • உங்களிடம் காஸ்டர்களுடன் ஒரு நாற்காலி மட்டுமே இருந்தால், அவற்றை சுழற்றுவதை நிறுத்த முடியுமா என்று பாருங்கள். நாற்காலியை சுவருக்கு எதிராக நிறுத்துவதும் உதவலாம்.
2. 2 நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களைத் திருப்பி, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை உங்கள் முதுகில் தட்டையாக வைத்துக்கொண்டு நீங்கள் சரியான தோரணையில் இருப்பதைச் சரிபார்க்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு எலும்புகளில் உட்கார வேண்டும், உங்கள் வால் எலும்பு அல்ல.
   • முழங்கால்கள் தோராயமாக சரியான கோணத்தில் வளைந்து, பாதங்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். உங்களால் இதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், ஒருவேளை உயரம் பொருத்தமாக இருக்காது.
   • இந்த நிலையில் சகரியமாக உட்கார்ந்து உங்கள் மூச்சுக்கு இசைக்கவும். ஆழமாக மூச்சுவிட, உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும் சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. 3 உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதி மற்றும் தொடைகளின் பக்கங்களுக்கு எதிராக உங்கள் கைகளை உறுதியாக அழுத்தவும். உங்கள் முதுகு நாற்காலியின் பின்புறத்திலிருந்து சற்று விலகி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அவள் அவளிடம் பதுங்கக்கூடாது.
4. 4 உங்கள் நாற்காலியில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்தை தொடும் வரை சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்தைத் தாக்கலாம், உங்கள் எடையை அதில் வைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராகவும் நேராகவும் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப உங்கள் தோள்களை பின்னால் வைத்து உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை வைக்கவும்.
5. 5 நிமிர்ந்த நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் முதுகை நேராகவும் சமமாகவும் வைத்து, உங்கள் மையத்தை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். இதைச் செய்யும்போது, ​​மெதுவாகவும் சமமாகவும் நகர்த்தவும்.
   • உடற்பயிற்சியின் 10 மறுபடியும் செய்யவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் சொந்த சுவாசத்தை கண்காணிக்கவும்.

முறை 2 இல் 3: உங்கள் சாய்வுகளை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 1 நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைக்கும் வரை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். கால்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும். இது உங்களுக்கு b ஐ வழங்கும்ஓபக்கங்களில் அமைந்துள்ள சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை செய்யும் முறுக்கு பயிற்சிகளுக்கு அதிக ஸ்திரத்தன்மை.
2. 2 உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும், அதனால் அவை தரையுடன் இணையாக இருக்கும். உங்கள் தலையின் பின்னால் உங்கள் கைகளால் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான கை நிலையை தேர்வு செய்யவும்.
3. 3 இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்பவும். உங்கள் மையப்பகுதியை மெதுவாக சுழற்று, உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் முதுகை நேராகவும் நேராகவும் வைக்கவும். திருப்பத்தின் போது கால்கள் மற்றும் இடுப்பு அசையாமல் இருக்க வேண்டும். முதலில், வலதுபுறம் திருப்பவும், இந்த நிலையை சுமார் மூன்று விநாடிகள் வைத்திருக்கவும், பின்னர் மைய நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் இடதுபுறம் திருப்பத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
   • இரண்டு திசைகளிலும் மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யவும்.
4. 4 உங்கள் கைகளை உங்கள் கழுத்துக்கு பின்னால் வைக்கவும். அதே உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது கையை முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் கழுத்துக்குப் பின்னால் வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடது கையை நீட்டி உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
   • உங்கள் சுவாசத்தை சீர் செய்து உங்கள் தோரணையை சரிபார்க்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
5. 5 உங்கள் வலது முழங்கை உங்கள் வலது தொடையைத் தொடும் வகையில் வளைக்கவும். உடலை பக்கமாக வளைக்கவும், முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி அல்ல. உங்கள் இடது பக்கத்தில் நீட்சி அல்லது பதற்றத்தை உணர வேண்டும். நீங்கள் நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும் வரை பக்கமாக வளைந்து கொள்ளுங்கள், அதற்கு அப்பால் நீட்டும்படி உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்.
   • உங்கள் இயக்கங்கள் மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்படவும் வேண்டும். பதற்றத்தை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக மைய நிலைக்கு திரும்பவும்.
6. 6 இடதுபுறத்தில் அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் இடது தொடையை நோக்கி வளைத்து, உங்கள் வலது பக்கத்தில் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும்போது நிறுத்துங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் தோள்களை வளைக்காதீர்கள்.
   • இடது மற்றும் வலது வளைக்கும் போது உணர்வின் வித்தியாசத்தைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் இருபுறமும் அதிகமாக வளைக்க முடிந்தால், இது சீரற்ற தசை வளர்ச்சியைக் குறிக்கலாம்.
   • ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 முதல் 10 முறை செய்யவும், உங்கள் முக்கிய தசைகளைத் தொடர்ந்து ஈடுபடுத்துங்கள்.

3 இன் முறை 3: மேம்பட்ட பயிற்சிகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள்

1. 1 உங்கள் நாற்காலியின் விளிம்பில் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும், கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை மூடி வைக்கவும். இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் ஒரு நிலையான நாற்காலி தேவை. நாற்காலி தடுமாறினால், உடற்பயிற்சியை முடிப்பதில் சிரமம் ஏற்படலாம்.
2. 2 நாற்காலியின் இருக்கையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். நீங்கள் விரும்பினால், உங்களுக்கு நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்புகளைப் பிடிக்கவும்ஓஅதிக ஸ்திரத்தன்மை. நீங்கள் பாதுகாப்பாக நாற்காலியைப் பிடித்து சமநிலைப்படுத்த முடியும், எனவே இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு திணிந்த நாற்காலி சிறந்த தேர்வாக இருக்காது.
   • உங்கள் உடல் தசைகள் வேலை செய்யும் போது உங்கள் சுவாசத்தை பாருங்கள்.
3. 3 உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடுப்பை நாற்காலியில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் உடலை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை நாற்காலியில் இருந்து தூக்கி எறியுங்கள். நாற்காலிக்கு மேலே 2.5-5 செமீ அல்லது முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் தோள்கள் நேராக இருப்பதை உறுதி செய்து முன்னோக்கி தள்ளாதீர்கள்.
   • உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக இருந்தால், உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பிறகு உங்கள் இடுப்பு நாற்காலியைத் தொடாதபடி மேலே தூக்கவும்.
4. 4 உயர்த்தப்பட்ட நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஆழமாக மூச்சு விடுங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் தோரணையை பராமரிக்க உங்கள் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை இன்னும் கடினமாக்க முயற்சி செய்யலாம் மற்றும் இந்த நிலையில் நீண்ட நேரம் இருக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து ஆழமாக சுவாசிக்க முடியும்.
5. 5 உட்கார்ந்திருக்கும் போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. மெதுவாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் உங்கள் கால்களை தரையில் திருப்பி, உங்கள் உடலை நாற்காலியில் மெதுவாகக் குறைக்கவும். 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் சுவாசிக்க டியூன் செய்யவும்.
   • உடற்பயிற்சியின் ஐந்து மறுபடியும் செய்யவும்.
6. 6 நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள். ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் அமர்ந்திருக்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் உடற்பகுதி தசைகளைப் பயன்படுத்தி சற்று சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.
   • இந்த மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி ஒரு பாயில் செய்யப்படும் பைலேட்ஸ் போஸின் மாறுபாடு ஆகும். மற்ற அனைத்து பயிற்சிகளையும் நீங்கள் சரியாக செய்ய முடிந்தால் மட்டுமே அதை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
7. 7 நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். நாற்காலியின் பின்புறத்தைத் தொட்டு, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் பிட்டம் மீது சமநிலைப்படுத்தும் போது உங்கள் கால்கள் மற்றும் கோர் ஒரு V ஐ உருவாக்க வேண்டும்.
   • தேவைப்பட்டால், சமநிலையை பராமரிக்க நாற்காலி இருக்கையின் விளிம்புகளைப் பிடிக்கவும் அல்லது அவற்றை உங்களுக்கு முன்னால் இழுக்கவும்.
   • உடற்பகுதியின் தசைகளின் பதற்றத்தை பராமரித்து, பல ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை பராமரிக்கவும்.
8. 8 உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள். உடற்பயிற்சியை முடிக்க, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது அவற்றை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கால்களை மீண்டும் நீட்டவும். உங்கள் கால்களால் காற்றை செலுத்துவது போல், 10 சுவாச சுழற்சிகளுக்கு இந்த படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
   • உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தி ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள். மேலும் 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் நாள்பட்ட முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகாமல் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளை செய்யாதீர்கள். வலியைக் குறைக்க, பயிற்சிகளில் சிறப்பு மாற்றியமைக்கப்பட்ட தோரணைகள் தேவைப்படலாம்.