உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: வலி நிவாரணம்
• முறை 2 இல் 3: தசைப்பிடிப்புக்கான காரணம் சிகிச்சை
• முறை 3 இல் 3: எதிர்கால பிடிப்புகளைத் தடுக்கும்
• குறிப்புகள்

எந்தவொரு முதுகுவலியும் தானாகவே விரும்பத்தகாதது, ஆனால் முதுகின் தசைகளின் தன்னிச்சையான பிடிப்பு உங்களை வலியில் வாடச் செய்யும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் ஒரு முறை முதுகுவலியை அனுபவித்திருந்தால், அது எதிர்காலத்தில் மீண்டும் நிகழலாம். பெரும்பாலும், முதுகெலும்பு தசைகள் வீக்கமடையும் சிறிய சுளுக்கு காரணமாக ஏற்படுகிறது. வீக்கம் சுற்றியுள்ள நரம்புகளை பாதிக்கிறது, இதனால் தசைகள் சுருங்கி பிடிப்பு ஏற்படுகிறது. முதுகுவலிக்கு, வலியைப் போக்க முதல் படி.வலி குறையும் போது, ​​பிடிப்புக்கான காரணத்தை நீக்கி, எதிர்காலத்தில் இதே போன்ற நிகழ்வுகளைத் தடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: வலி நிவாரணம்

1. 1 20 நிமிடங்களுக்கு ஐஸ் தடவவும். மென்மையான டவலில் போர்த்தப்பட்ட ஐஸ் பேக்கைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் முதுகில் படுத்து இடுக்கின் கீழ் பையை வைக்கவும். ஓய்வெடுத்து சுமார் 20 நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருங்கள். இதைச் செய்யும்போது ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
   • உங்கள் முதுகில் அழுத்தத்தை குறைக்க நீங்கள் ஒரு சாய்வில் படுத்துக் கொள்ளலாம். உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு பிடிப்பு இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் கால்களை உயர்த்தலாம்.
   • தேவைப்பட்டால், ஒவ்வொரு 2 மணி நேரத்திற்கும் 48 முதல் 72 மணிநேரங்களுக்கு ஒரு குளிர் அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு நேரத்தில் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஐஸ் கட்டியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் அல்லது அதன் மீது தூங்க வேண்டாம். குளிர்ச்சியை நீண்ட நேரம் வெளிப்படுத்துவது உறைபனி மற்றும் நரம்பு சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
2. 2 வலி நிவாரணி மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் (NSAID கள்) வலி மற்றும் வீக்கத்தை போக்க உதவுகின்றன. பொதுவான OTC NSAID களில் இப்யூபுரூஃபன் (Nurofen) மற்றும் naproxen (Aleve) ஆகியவை அடங்கும்.
   • நீங்கள் பாராசிட்டமால் (பனடோலா) மூலம் வலியைக் குறைக்கலாம். இந்த மருந்து அழற்சி எதிர்ப்பு இல்லை என்றாலும், இது வயிற்று உபாதையை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பு குறைவு.
   • கூடுதலாக, நீங்கள் "Mydocalm" அல்லது "Baklosan" போன்ற தசை தளர்த்திகளைப் பயன்படுத்தலாம். அவை குறைந்த அளவுகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
3. 3 நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகு தசைகளில் பிடிப்பு இருந்தால் நீங்கள் படுத்துக்கொள்ள விரும்பினாலும், இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டவும் குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கவும் சிறிது நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பிடிப்புக்குப் பிறகு முதல் முறையாக, ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை சிறிது நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • அதிக நேரம் பொய் சொல்லாதீர்கள், இது பிரச்சனையை மோசமாக்கும். அசைவின்மை தசை விறைப்பை ஏற்படுத்தும், இது வலியை மோசமாக்கி புதிய பிடிப்புகளுக்கு கூட வழிவகுக்கும்.
   • முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு, நடைபயிற்சி மற்றும் நீச்சல் போன்ற மற்ற லேசான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி சிறந்தது. உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. 4 72 மணி நேரம் கழித்து, சூடான, ஈரமான அமுக்கங்களைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள். வீக்கம் மற்றும் வீக்கம் 3 நாட்களுக்குப் பிறகு போக வேண்டும். பின்னர், சூடான அமுக்கங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த மற்றும் தசைகளை தளர்த்த உதவும். ஒரு நிலையான வெப்பமூட்டும் திண்டு பயன்படுத்தவும் அல்லது ஒரு சூடான குளியல் எடுக்கவும்.
   • வெப்பத்திற்கு கூடுதலாக, ஈரப்பதம் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது நீரிழப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது. நீர் சமநிலையை பராமரிப்பது மீட்பை துரிதப்படுத்தவும், மீண்டும் மீண்டும் பிடிப்பைத் தடுக்கவும் அவசியம்.
5. 5 கார்டிசோன் ஊசி பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். கார்டிசோன் நரம்புகளைச் சுற்றியுள்ள வீக்கத்தைக் குறைக்கும் ஒரு அழற்சி எதிர்ப்பு முகவர். கார்டிசோன் ஆன்டி-தி-கவுண்டர் அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளைப் போலவே செயல்படுகிறது என்றாலும், அதன் விளைவுகள் சில மணிநேரங்களுக்கு நீடிக்காது, ஆனால் பல மாதங்களுக்கு நீடிக்கும்.
   • கார்டிசோன் ஊசி காரணத்தை பாதிக்காமல் தசை பிடிப்பின் வலியை மட்டுமே நீக்குகிறது.

முறை 2 இல் 3: தசைப்பிடிப்புக்கான காரணம் சிகிச்சை

1. 1 பிடிப்புக்கான காரணத்தை தீர்மானிக்கவும். முதுகு தசை பிடிப்பு நீண்ட நேரம் ஓய்வில் இருந்தபின் திடீர் அசைவால் ஏற்படலாம். அதிக தூக்குதல் அல்லது காயம் போன்ற முதுகெலும்புகளின் அதிகப்படியான பதற்றம் காரணமாகவும் ஒரு பிடிப்பு ஏற்படலாம்.
   • முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிக்க பல்வேறு முறைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பிடிப்பு எதனால் ஏற்படுகிறது என்பதைக் கண்டறிவது மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சையைத் தேர்வுசெய்ய உதவும்.
   • நீண்ட நேரம் ஓய்வில் இருந்தபின் திடீர் அசைவால் பிடிப்பு ஏற்பட்டால், வேறு எந்த காரணத்தையும் தேடத் தேவையில்லை. பனி மற்றும் சூடான அமுக்கங்களைப் பயன்படுத்துங்கள், நீண்ட நேரம் பொய் சொல்லாதீர்கள், லேசான நீட்சி பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுகலாம். தசைப்பிடிப்புக்கான சாத்தியமான காரணங்களைத் தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். நீங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் ஆலோசனை கேட்கலாம்.
2. 2 மசாஜ் மூலம் உங்கள் தசைகளை தளர்த்த முயற்சிக்கவும். ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் தசை பதற்றத்தை போக்கவும் உதவுகிறது.தசைப்பிடிப்பு அதிகமாக கஷ்டப்படுவதால் ஏற்படுவதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், அதைத் தணிக்க மசாஜ் செய்யவும்.
   • முதல் அமர்வுக்குப் பிறகு நீங்கள் கொஞ்சம் நிம்மதியாக இருப்பீர்கள். இருப்பினும், நிலையான முடிவுகளைப் பெற பொதுவாக இரண்டு மாதங்களுக்கு பல மசாஜ் அமர்வுகள் எடுக்கும்.
3. 3 சரியான நோயறிதலுக்கு உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். வீட்டு வைத்தியம் உங்களுக்கு வேலை செய்யவில்லை என்றால், அல்லது அதே பகுதியில் தசைப்பிடிப்பை நீங்கள் தொடர்ந்து அனுபவித்தால், உங்கள் மருத்துவர் பிடிப்புக்கான காரணத்தை மதிப்பீடு செய்யலாம்.
   • உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் மற்றும் நீங்கள் பயன்படுத்திய வீட்டு வைத்தியம் பற்றி சொல்லுங்கள்.
   • உங்கள் மருத்துவர் எக்ஸ்-கதிர்கள், கணக்கிடப்பட்ட டோமோகிராபி அல்லது காந்த அதிர்வு இமேஜிங் (எம்ஆர்ஐ) ஸ்கேன்களை ஆர்டர் செய்யலாம்.
4. 4 தசை பாதிப்பு ஏற்பட்டால், பிசியோதெரபி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பிசியோதெரபி உங்களுக்கு ஒரு திரிபு அல்லது பிற தசை காயத்திலிருந்து குணமடைய உதவும். கூடுதலாக, உடல் சிகிச்சை தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்ய முடியும், இது ஒரு தனிப்பட்ட தசையை அதிகப்படுத்தி அதன் மூலம் பிடிப்பை ஏற்படுத்தும்.
   • முதுகெலும்பின் தசைகளின் பிடிப்புகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதையும் எதிர்காலத்தில் அவற்றைத் தடுப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட பொருத்தமான பயிற்சிகளை உடல் சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்துவார்.
5. 5 முதுகெலும்பு பிரச்சனைகளுக்கு, ஒரு உடலியக்க மருத்துவரை பார்க்கவும். முதுகெலும்பு சீரற்றதாக அல்லது சேதமடைந்திருந்தால் (உதாரணமாக, ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் உடன்), நீங்கள் முதுகு தசைகளின் பிடிப்புக்கான காரணங்களை அகற்ற உதவும் ஒரு சிரோபிராக்டரின் சேவைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • ஒரு விதியாக, சிரோபிராக்டர்கள் கையேடு முதுகெலும்பு நேராக்கலைக் கையாளுகின்றனர். கூடுதலாக, மருத்துவர் தசைகள் மற்றும் நரம்புகளைத் தூண்டுவதற்கு சிகிச்சை பயிற்சிகள், மசாஜ் மற்றும் பிற சிகிச்சைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
6. 6 நரம்பியல் நோயை அகற்றவும். மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ் அல்லது பார்கின்சன் நோய் போன்ற தீவிர நரம்பியல் நிலைகளால் தசைப்பிடிப்பு ஏற்படலாம். வெளிப்படையான காரணமின்றி அடிக்கடி தசைப்பிடிப்பு ஏற்பட்டால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • மருத்துவர் மற்ற அறிகுறிகளைப் பற்றி உங்களிடம் கேட்பார், மேலும் தேவைப்பட்டால், மேலதிக பரிசோதனைக்கு ஒரு நரம்பியல் நிபுணரை அணுகவும்.
   • நீங்கள் சிறுநீர் அடங்காமை அனுபவிக்கத் தொடங்கினால், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும், ஏனெனில் இந்த அறிகுறி ஒரு தீவிர மருத்துவ நிலையை குறிக்கலாம்.

முறை 3 இல் 3: எதிர்கால பிடிப்புகளைத் தடுக்கும்

1. 1 உங்கள் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். தசைப்பிடிப்பு மற்றும் பிடிப்புகள் நீரிழப்புடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். நீரேற்றத்துடன் இருப்பது உங்கள் முதுகு தசைகளின் தொடர்ச்சியான பிடிப்புகளிலிருந்து உங்களை விடுவிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்றாலும், அது உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுப்பதைத் தவிர்க்க உதவும்.
   • தினமும் குறைந்தது 8 கிளாஸ் (2 லிட்டர்) தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபினேட்டட் பானங்களை தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை டையூரிடிக் மற்றும் உடலில் இருந்து தண்ணீரை வெளியேற்றுகின்றன.
2. 2 உகந்த உடல் எடையை பராமரிக்கவும். அதிக எடையுடன் இருப்பது முதுகு மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது, இது முதுகெலும்பு ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் உடல் எடை உங்கள் உயரத்துடன் பொருந்துகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பிஎம்ஐ கணக்கிடுங்கள் அல்லது உங்கள் எடையின் மதிப்பீட்டை உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
   • நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டுமானால், சரியான எடை இழப்பு திட்டம் குறித்து உணவியல் நிபுணரை அணுகவும். உங்கள் முதுகுவலியிலிருந்து விடுபட்ட பிறகு, உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை படிப்படியாக அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள்.
3. 3 உங்கள் உணவில் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து சத்துக்களும் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். கால்சியம், மெக்னீசியம் அல்லது பொட்டாசியம் குறைபாடு அடிக்கடி தசைப்பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கும். நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் இல்லாதிருந்தால், நீங்கள் உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது உடலியக்க சிகிச்சை நிபுணரிடம் சிகிச்சை பெற்றாலும் தசைப்பிடிப்பு தொடரலாம்.
   • இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் இயற்கை ஆதாரங்களைத் தேர்வு செய்யவும். பால் பொருட்களில் நிறைய கால்சியம் காணப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் வாழைப்பழங்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது.
   • உங்களுக்கு நுண்ணூட்டச்சத்து குறைபாடு இருந்தால், உங்கள் காபி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் அல்லது அதை முற்றிலும் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை கடினமாக்குகிறது.
4. 4 மேலும் நடக்க. சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை முதுகு தசை பிடிப்பை தடுக்கும் முக்கிய வழிகளில் ஒன்றாகும். நடைபயிற்சி போன்ற மென்மையான, பின்-ஒளி உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். குறுகிய நடைப்பயணத்துடன் தொடங்கி படிப்படியாக ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
   • சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை முதுகில் மற்ற எளிதான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்.
   • நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தை அணுகினால், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது ஏணி பயிற்சியாளரிடம் 15-20 நிமிடங்கள் வேலை செய்யலாம்.
5. 5 உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் நீட்சி பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் உங்கள் முதுகில் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை வளர்க்க உதவுகின்றன. உங்கள் முதுகு தசைகளில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க விளையாட்டுக்கு முன்னும் பின்னும் சில அடிப்படை நீட்சிகளை செய்து பாருங்கள்.
   • சங்கடமாக இருக்கும் வரை மட்டுமே நீட்டவும். நீங்கள் வலி அல்லது அச disகரியத்தை உணர்ந்தால், தசைகள் மேலும் சேதமடைவதைத் தவிர்க்க உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
   • லேசான நீட்சி பயிற்சிகள் முதுகு வலி ஏற்பட்ட உடனேயே வலியைக் குறைக்க உதவும்.
6. 6 உட்கார்ந்திருக்கும் போது இடுப்பு ஆதரவு மெத்தை பயன்படுத்தவும். சரியான தோரணையை பராமரிக்க உதவும் வகையில் உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் நாற்காலியின் பின்புறம் இடையே ஒரு தலையணையை வைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் மேஜையில் வேலை செய்யும் போது ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள் அல்லது காரின் சக்கரத்தின் பின்னால் நிறைய நேரம் செலவிடுங்கள். எழுந்து ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறையாவது சிறிது நடக்க வேண்டும். அதிக நேரம் உட்காராமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது சாய்ந்துவிடாதீர்கள்.
   • நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார வேண்டியிருந்தால், உங்கள் தோரணையை அடிக்கடி மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
7. 7 பிடிப்பு குறைந்தவுடன், உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். இந்த தசைகள் இயற்கையான கோர்செட்டாக செயல்பட்டு முதுகெலும்பையும் பின்புறத்தையும் நேராக வைத்து சரியான தோரணையை பராமரிக்க உதவுகிறது. வலுவான முதுகு தசைகள் எதிர்கால முதுகெலும்புகளைத் தடுக்க உதவும்.
   • பிளாங்க் ஒரு அடிப்படை மையத்தை வலுப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், அதற்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளை தரையில் வைத்து உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்குங்கள். முதலில், இந்த போஸை 20 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
   • பலகையை ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்து அதன் கால அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
   • பலகையை வைத்திருக்கும்போது, ​​ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கவும். பலர் தங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்கும்போது மூச்சை அடக்க முனைகிறார்கள்.
   • எடைகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அல்லது கனமான பொருள்களை தூக்கும் போது கூர்மையான மற்றும் விரைவான அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் முதுகு தசைகளை பிடிக்கும்.

குறிப்புகள்

• முதுகுவலிக்கு, அவை உடற்கூறியல் குறைபாட்டுடன் தொடர்புடையதாக இல்லாவிட்டால் மற்றும் மிகவும் கடுமையான வலி மற்றும் முற்போக்கான தசை பலவீனத்தை ஏற்படுத்தாவிட்டால், அறுவை சிகிச்சை அரிதாகவே தேவைப்படுகிறது.