உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 2 இல் 1: உங்கள் உணவை மாற்றவும்
• முறை 2 இல் 2: உங்களுக்காக இலக்குகளை அமைக்கவும்
• குறிப்புகள்

நீரிழிவு நோயின் அறிகுறிகளில் ஒன்று திடீர் மற்றும் விவரிக்கப்படாத எடை இழப்பு ஆகும். இன்சுலின் பற்றாக்குறையால், உடல் குளுக்கோஸை ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கிறது. இந்த வழக்கில், மற்றொரு ஆதாரம் அவசரமாக தேவைப்படுகிறது, எனவே உடல் கொழுப்பு வைப்புகளை இணைக்கிறது. இந்த வைப்புகளிலிருந்து தேவையான ஆற்றல் பிரித்தெடுக்கப்படுகிறது, இது விரைவான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் போதுமான உணவை உண்ணும் போது, ​​உங்கள் உடலின் சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க இயலாமை எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். ஆயினும்கூட, இது கைவிட ஒரு காரணம் அல்ல. இந்த கட்டுரை ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும்.

படிகள்

முறை 2 இல் 1: உங்கள் உணவை மாற்றவும்

1. 1 அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். ஒரு சிறிய அளவு உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் முழுதாக உணர்கிறீர்கள். இது உங்களுக்கு நடந்தால், ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை சாப்பாடு தேவையான அளவு கலோரிகளை வழங்காது. எனவே, அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள், உங்கள் மூன்று வழக்கமான உணவை சிறியதாக உடைக்கவும்.
   • மூன்று அல்லது இரண்டு வழக்கமான உணவுக்கு பதிலாக ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் ஆறு முறை சாப்பிடுங்கள்.
   • உங்கள் தினசரி மெனுவில் உங்கள் உணவை அதிக சத்தானதாக மாற்றும் உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.
   • முடிந்தால் அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.
2. 2 உங்கள் உணவில் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்புள்ள உணவுகளைச் சேர்க்கவும். ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள், இதனால் உங்கள் உடலுக்கு போதுமான கலோரிகள் கிடைக்கும். எடை அதிகரிக்க சேவை அளவை அதிகரிப்பது எப்போதும் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு உகந்ததல்ல. உங்கள் உடலுக்கு சரியான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற பின்வரும் உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் உணவில் தானியங்கள், பாஸ்தா மற்றும் முழு தானிய ரொட்டிகளைச் சேர்க்கவும். மேலே பட்டியலிடப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
   • நிறைய பழங்கள், காய்கறிகள், பால் பொருட்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகளை சாப்பிடுங்கள்.
   • உங்கள் தினசரி மெனுவில் மிருதுவாக்கிகளைச் சேர்க்கவும்.
   • உங்கள் சர்க்கரை அளவை சரியான அளவில் வைத்திருக்க உங்கள் உணவைக் கண்காணிக்கவும்.
3. 3 உணவுக்கு முன் பானங்கள் குடிக்க வேண்டாம். உணவுக்கு முன் பானங்களை குடிப்பது பசியை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்று சிலர் கருதுகின்றனர். தண்ணீர் அல்லது பானம் அருந்திய பிறகு, தேவையான அளவு உணவை உண்ணாமல் நீங்கள் ஏற்கனவே வயிறு நிறைந்ததாக உணரலாம். உணவுக்கு குறைந்தது அரை மணி நேரத்திற்கு முன் குடிக்க வேண்டாம்.
   • நீங்கள் உணவுக்கு முன் ஏதாவது குடிக்க விரும்பினால், நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் பானத்தில் அதிக கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. 4 சரியான சிற்றுண்டி உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும். உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி சாப்பிட விரும்பினால், அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்புள்ள உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும். சிற்றுண்டிகள் உணவுக்கு இடையில் உங்களுக்கு புத்துணர்ச்சியைத் தர உங்களுக்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கொடுக்க வேண்டும். இருப்பினும், ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களைத் தவிர்க்கவும்.நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும். இருப்பினும், ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் இந்த கலோரிகளைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு சரியான அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகளைப் பெற பின்வரும் சிற்றுண்டிகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்:
   • கொட்டைகள்
   • சீஸ்
   • வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
   • வெண்ணெய்
   • உலர்ந்த பழங்கள்
5. 5 உங்கள் உணவில் "நல்ல" கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் எடை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்களுக்கு தேவையான ஆற்றல் இருந்தால், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை பாதிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை மாற்றாமல் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பின்வரும் உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்:
   • முழு தானிய பொருட்கள்
   • பருப்பு வகைகள்
   • பால்
   • தயிர்
6. 6 எடை அதிகரிக்க உங்கள் உணவில் "நல்ல" கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும். உணவுப் பொருட்களில் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் கொழுப்புகள் சரியாகக் கருதப்படுகின்றன. உங்கள் உணவில் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் எடையை விரைவாக அதிகரிக்கலாம். இருப்பினும், எல்லா கொழுப்புகளும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது அல்ல. மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் "நல்ல கொழுப்புகள்" என வகைப்படுத்தப்பட வேண்டும். உங்கள் உணவில் இருந்து நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை அகற்றவும். உங்கள் உணவில் "நல்ல" கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.
   • சமைக்கும் போது ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கனோலா எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.
   • உங்கள் உணவில் இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய், பாதாம் வெண்ணெய் அல்லது முந்திரி பருப்பு வெண்ணெய் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்யும்போது உங்கள் குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது உறுதி, அதனால் அது சாதாரண வரம்பிற்குள் இருக்கும்.

முறை 2 இல் 2: உங்களுக்காக இலக்குகளை அமைக்கவும்

1. 1 உங்கள் ஆரோக்கியமான எடை என்னவாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டறியவும். பலருக்கு ஆரோக்கியமான எடை பற்றிய தெளிவற்ற யோசனை உள்ளது, இதன் விளைவாக, அவர்கள் தங்களை தவறான இலக்குகளை நிர்ணயிக்கிறார்கள். ஒரு நபர் அதிக எடையுடன் இருந்தால் அல்லது மாறாக, எடை குறைவாக இருந்தால், இது அவரது ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. எனவே, உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் சாதாரண வரம்பிற்குள் இருப்பதை உறுதி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • பாடி மாஸ் இன்டெக்ஸ் (பிஎம்ஐ) என்பது ஒரு நபரின் உயரம் மற்றும் எடைக்கு இடையேயான கடிதத்தின் குறிகாட்டியாகும், இதன் சூத்திரம் ஒரு நபரின் உடல் எடையை மதிப்பிடுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது.
   • நீங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டை (பிஎம்ஐ) ஆன்லைனில் தீர்மானிக்க முடியும், உங்கள் எடை சாதாரணமாக இருக்கிறதா, நீங்கள் அதிக எடையுள்ளவரா அல்லது எடையுள்ளவரா என்பதை அறிய இது உதவும்.
   • BMI ஐ தீர்மானிக்க வெவ்வேறு நாடுகள் வெவ்வேறு சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. உதாரணமாக, அமெரிக்காவில், பின்வரும் சூத்திரம் பயன்படுத்தப்படுகிறது: 703 X எடை lbs / (அங்குல உயரம்) ².
   • உங்கள் பிஎம்ஐ கணக்கிட, கீழே உள்ள சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்: எடை கிலோ / (மீட்டரில் உயரம்) ².
   • பொதுவாக, 18.5-24.9 வரம்பில் உள்ள BMI ஆரோக்கியமான எடையை குறிக்கிறது.
2. 2 கலோரி உட்கொள்ளலுக்கும் எடை அதிகரிப்பிற்கும் உள்ள உறவைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். அடிப்படையில், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டால், உங்கள் எடை வேகமாக அதிகரிக்கும். எனவே, நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவில் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைச் சேர்க்கவும். எடை அதிகரிக்க தினமும் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும்.
   • நீங்கள் தற்போது தினசரி உட்கொள்ளும் கலோரிகளைக் கணக்கிடுங்கள்.
   • ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் எடையை சரிபார்க்கவும்.
   • நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முடியாவிட்டால், அடுத்த வாரத்தில் ஒரு நாளைக்கு மேலும் 500 கலோரிகளைச் சேர்க்கவும்.
   • உங்கள் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்கும் வரை இதைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் விரும்பிய உடல் எடையை அடையும் வரை இந்த அளவு கலோரி உட்கொள்ளலை பராமரிக்கவும்.
   • நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3,500 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இதற்கு நன்றி, நீங்கள் 0.5 கிலோ பெற முடியும்.
3. 3 உடற்பயிற்சி கிடைக்கும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் தசை வெகுஜனத்தை ஒரு டிகிரி அல்லது மற்றொரு அளவிற்கு உருவாக்க அனுமதிக்கும், இது உங்கள் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, பசியின்மை பொதுவாக உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மேம்படும். சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவும்.
   • கூடுதல் கலோரிகளை தசையாக மாற்ற வலிமை பயிற்சி சிறந்த வழியாகும்.
   • உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் உணவில் மாற்றங்கள் செய்தால் உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை கண்காணிக்க வேண்டும்.
• உங்கள் இலக்கை அடைய உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எந்த உணவுகள் உங்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்கின்றன என்று பாருங்கள்.
• உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும் போது எடை அதிகரிப்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.