உள்ளடக்கம்

• 3 இன் பகுதி 2: படிப்படியாக புல்-அப்ஸுக்கு நகர்த்தவும்
• 3 இன் பகுதி 3: முன்னெச்சரிக்கைகள்

1 வளைந்த கைகளில் தொங்குகிறது. உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் தசைகளை வலுப்படுத்த, உங்கள் வளைந்த கைகளில் தொங்கும் பட்டியில் தொடங்குங்கள். பட்டையின் கீழ் ஒரு நாற்காலியை வைத்து அதன் மீது நிற்கவும், உங்கள் கன்னத்தை பட்டியின் மேல் வைக்கவும். தலைகீழ் பிடியுடன் பட்டையை வைத்திருங்கள் (உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும்), பட்டியின் மேல் சற்று மேலே மற்றும் முன்னோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகளை இறுக்கமாக வைத்து, பட்டையின் மேல் கன்னம். இந்த நிலையை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள். வளைந்த கைகளில் தொங்கும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், இது பின்னர் புல்-அப்களுக்கு செல்ல உதவும்.

2 கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் படிப்படியாக புல்-அப்களுக்கு செல்லவும் உதவுகிறது. தொங்குவதற்கு, பட்டையின் கீழ் ஒரு நாற்காலியை வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் பட்டியை எளிதாக அடைய முடியும். நேரான பிடியுடன் பட்டையைப் பிடித்துக் கொண்டு, இரண்டு சென்டிமீட்டர்களை மேலே இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் முழங்கைகள் பக்கங்களுக்கு சற்று விலகி இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்கள் நாற்காலியை அடையாதபடி உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

• கிடைமட்ட பட்டியில் இருந்து தொங்கும் போது, ​​தோள்கள் உயரக்கூடாது. நீங்கள் உங்கள் தோள்களை உயர்த்த வேண்டும் என்று தோன்றினால், புல்-அப்ஸுக்கு செல்ல மிக விரைவில்.

3 எதிர்மறை இழுத்தல். ஒரு எதிர்மறை புல்-அப் என்பது ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும், இதில் நீங்கள் மெதுவாக வளைந்த கை ஹேங்கிலிருந்து நேராக-கை ஹேங்கிற்கு உங்களை குறைக்கலாம். இந்த பயிற்சியை செய்ய, பட்டையின் கீழ் ஒரு நாற்காலியை வைத்து, அதன் மீது நின்று, உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்கும் வகையில் தலைகீழ் பிடியால் பட்டையைப் பிடிக்கவும். நாற்காலியில் இருந்து உங்கள் கால்களை தூக்கி, இறுக்கமான, வளைந்த கைகளில் தொங்க விடுங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கவும். நாற்காலியில் திரும்பி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

• நீங்கள் இறங்கும் வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் வரை இந்தப் பயிற்சி தினமும் செய்யப்பட வேண்டும். உங்களால் உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைக்க முடியாமல் கீழே விழுந்தால், புல்-அப்களுக்குச் செல்வது மிக விரைவில்.

4 உடற்பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்குங்கள். புல்-அப்களுக்கு உங்கள் உடலைத் தயார் செய்ய, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஆயத்தப் பயிற்சிகளில் ஒன்றைச் செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கவும், ஓய்வு நாட்களை சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

• தொங்கும் பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள். அவற்றுக்கிடையே 1-2 நிமிட இடைவெளியுடன் 20-30 வினாடிகள் பல செட் செய்யவும். தசைகள் வளர, ஒவ்வொரு நாளும் தொங்கு செய்ய வேண்டும்.
• பின்னர் எதிர்மறை புல்-அப்களுக்கு செல்லுங்கள். எட்டு முறை 2-3 செட் செய்யவும், 1 நிமிட ஓய்வு கொண்ட தொகுப்புகளுடன் மாறி மாறி செய்யவும். ஒவ்வொரு நாளும் எதிர்மறை புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடன் உணரும்போது, ​​ஒரு வொர்க்அவுட்டில் தொங்கும் மற்றும் எதிர்மறை புல்-அப்களை இணைக்கலாம். பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். காலப்போக்கில், நீங்கள் புல்-அப்களுக்கு செல்ல போதுமான வலிமை பெறுவீர்கள்.

சிறப்பு ஆலோசகர்

மோனிகா மோரிஸ்

ஏசிஇ சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மோனிகா மோரிஸ் சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதியில் அமைந்துள்ள ஒரு ஏசிஇ சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார். உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளராக 15 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான அனுபவத்துடன், அவர் தனது சுயாதீன பயிற்சிப் பயிற்சியைத் தொடங்கினார் மற்றும் 2017 இல் ACE சான்றிதழ் பெற்றார். அவரது பயிற்சித் திட்டங்களில், அவர் சரியான சூடு, குளிர்ச்சி மற்றும் நீட்சி நுட்பங்களை வலியுறுத்துகிறார்.

மோனிகா மோரிஸ்
ACE சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்

புஷ்-அப்கள், சீரற்ற பார்களில் புஷ்-அப்கள் மற்றும் ஆயத்த பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை புல்-அப்களுக்கு தயார் செய்கின்றன. இருப்பினும், வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். கூடுதல் எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு தசைகளை வளர்க்க உதவும், அதே நேரத்தில் கார்டியோ உங்களை மேலே இழுப்பதைத் தடுக்கும் கூடுதல் பவுண்டுகளை குறைக்க உதவும்.

3 இன் பகுதி 2: படிப்படியாக புல்-அப்ஸுக்கு நகர்த்தவும்

1. 1 நேராக மற்றும் வளைந்த கைகளில் தொங்குவதன் மூலம் தொடங்கவும். புல்-அப்களைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தொங்கும் பயிற்சிகளில் வேலை செய்யுங்கள். நேரான கைகளில் தொங்குவதைத் தொடங்குங்கள் (3-5 செட் 20-30 வினாடிகள்). அதன் பிறகு, பட்டையின் கீழ் ஒரு நாற்காலியில் நின்று, தலைகீழ் பிடியால் அதைப் பிடித்து உங்கள் கைகளை வளைத்து, அதனால் உங்கள் கன்னம் பட்டையின் மேல் இருக்கும். பின்னர் உங்கள் கால்களை வளைத்து தொங்கவிடவும், உங்கள் கன்னத்தை பட்டையின் மேல் வைக்கவும். இந்த பயிற்சியை 3-4 முறை 5-10 விநாடிகள் செய்யவும்.
   • நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை ஒவ்வொரு நாளும் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
2. 2 சிக்கலான எதிர்மறை புல்-அப்கள். எதிர்மறையான புல்-அப்கள் உங்கள் உடலை மேலே இழுத்த பிறகு எப்படி கீழே குறைப்பது என்பதை அறிய உதவுகிறது. முந்தைய பிரிவில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள எதிர்மறை நாற்காலி இழுப்பை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் இறுதியில் உங்கள் உடலை சிறிது மேலே இழுக்க முயற்சிக்கவும். மேல்நோக்கிய இயக்கம் திடீரென இருக்கக்கூடாது. இந்த பயிற்சியை 4-6 முறை செய்யவும்.
   • எதிர்மறை புல்-அப்களைச் செய்வது உங்களுக்கு எளிதாகிவிட்டால், நீங்கள் தொடரலாம்.
3. 3 ஆஸ்திரேலிய புல்-அப்கள். இந்த பயிற்சிக்காக, இடுப்பு மட்டத்தில் சட்டகத்தில் சரி செய்யப்பட்ட குறைந்த பட்டை அல்லது பார்பெல் பட்டியைப் பயன்படுத்தலாம். பட்டையின் கீழ் ஒரு நிலையை எடுத்து அதை நேரான பிடியால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான தூரத்தில் கைகள். தொடக்க நிலை தலைகீழ் பலகை அல்லது புஷ்-அப் தொடக்க நிலையை ஒத்திருக்கிறது. கைகள், கால்கள் மற்றும் உடல் நேராக உள்ளன. பின்னர் உங்கள் மார்பை பட்டை வரை இழுத்து 3 விநாடிகள் மேல் நிலையில் வைக்கவும்.
   • 15 ஆஸ்திரேலிய புல்-அப்களின் மூன்று செட்களை நீங்கள் எளிதாக முடித்தவுடன், நீங்கள் உண்மையான புல்-அப்களுக்கு செல்லலாம்.
4. 4 புல்-அப்களுக்கு செல்லுங்கள். நீங்கள் ஆயத்த பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற்று போதுமான தசைகளை வளர்த்த பிறகு, நீங்கள் புல்-அப்களுக்கு செல்லலாம். தொடக்க நிலையில் இருந்து (நேரான பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குவது), உங்கள் கன்னம் பட்டையின் மட்டத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கவும். இந்த நிலையை 1 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கவும். சிறப்பு ஆலோசகர்

   

   மோனிகா மோரிஸ்

   
   
   ஏசிஇ சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மோனிகா மோரிஸ் சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதியில் அமைந்துள்ள ஒரு ஏசிஇ சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார்.உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளராக 15 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான அனுபவத்துடன், அவர் தனது சுயாதீன பயிற்சிப் பயிற்சியைத் தொடங்கினார் மற்றும் 2017 இல் ACE சான்றிதழ் பெற்றார். அவரது பயிற்சித் திட்டங்களில், அவர் சரியான சூடு, குளிர்ச்சி மற்றும் நீட்சி நுட்பங்களை வலியுறுத்துகிறார்.

   மோனிகா மோரிஸ்
   ACE சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்

   உங்கள் கைகளைப் பாதுகாக்க வேண்டும். பாதுகாப்பு கையுறைகளை மேலே இழுப்பது நல்லது, இல்லையெனில் நீங்கள் உங்கள் கைகளில் தோலைத் தேய்ப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் குறுக்கிட வேண்டும்.

5. 5 புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். ஆரம்பத்தில், நீங்கள் ஒரு வரிசையில் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை மேலே இழுக்க முடியும். புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையை மிக விரைவாக அதிகரிக்க வேண்டாம், இல்லையெனில் அது தசைகளை அதிகப்படுத்திவிடும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு புல்-அப்களைச் சேர்க்கவும்.

3 இன் பகுதி 3: முன்னெச்சரிக்கைகள்

1. 1 ஒரு புதிய வகை பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு நிபுணரை கலந்தாலோசிக்காமல் நீங்கள் ஒரு புதிய வகை பயிற்சியைத் தொடங்கக்கூடாது. உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியம். புல்-அப்கள் உங்களுக்கு முரணாக இருக்கிறதா என்று பார்க்க உங்கள் சுகாதார நிபுணரிடம் சரிபார்க்கவும்.
   • உங்கள் முதுகு, கழுத்து, தோள்கள், முழங்கைகள் அல்லது கைகளில் ஏதேனும் பிரச்சனைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும்.
2. 2 குதிக்க வேண்டாம். நீங்கள் சமீபத்தில் மேலே இழுக்கத் தொடங்கியிருந்தால், இழுப்பதை எளிதாக்க நீங்கள் மேலே குதிக்க விரும்பலாம். இது சரியான தசைகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தடுக்கும் ஒரு தவறு. உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் உள்ள தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கவும். புல்-அப்களின் போது குதிக்க வேண்டாம்.
3. 3 புல்-அப்களை வாரத்திற்கு 2-3 முறைக்கு மேல் செய்யாதீர்கள். புல்-அப்கள், எந்தவொரு வலிமை பயிற்சியையும் போல, வாரத்திற்கு 2-3 முறைக்கு மேல் செய்யக்கூடாது. அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வதால் உங்கள் தசைகள் கஷ்டப்படும். ஓய்வு நாட்களில் மாற்று புல்-அப்களை மாற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.