உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: உடற்பயிற்சியின் நேர்மறையான விளைவுகள்
• முறை 2 இல் 3: ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கவும்
• முறை 3 இல் 3: நாள் முழுவதும் உடல் செயல்பாடு

நீங்கள் மோசமான மனநிலையில் இருக்கும்போது எழுந்து நடமாட விரும்பாவிட்டாலும், இதைச் செய்வது உங்கள் மூளையில் ரசாயனங்களைக் கூட்டி உங்கள் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கும், இது உங்கள் உடலை அமைதிப்படுத்த உதவும். அறிவியல் ஆய்வுகள் உடல் செயல்பாடு மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க அல்லது நாள் முழுவதும் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி எப்படி உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை முறைக்கு வழிவகுக்கும் என்பதைக் கண்டறியவும்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: உடற்பயிற்சியின் நேர்மறையான விளைவுகள்

1. 1 உங்கள் சுற்றுப்புறத்தைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகளில் மொத்த செறிவு உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகம் அனுபவிக்க உதவுகிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்துகிறது, எனவே அடுத்த முறை உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கவனத்துடன் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் உடல் மற்றும் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைப் பற்றிய உடல் உணர்வுகளைக் கவனியுங்கள்.
   • நீங்கள் பயன்படுத்தும் போது உங்கள் தசைகள் என்ன உணர்வுகளை உணர்கின்றன? நீ எப்படி உணர்கிறாய்? வலி? சூடாக? அல்லது ஒரு வெடிப்பு ஆற்றலா?
   • நீங்கள் எதைப் பார்க்கிறீர்கள், கேட்கிறீர்கள், உங்களைச் சுற்றி என்ன வாசனையை உணர்கிறீர்கள்? உதாரணமாக, நீங்கள் ஓடும் சாலைக்கு அருகில் உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு பெரிய, உயரமான மரத்தைக் காணலாம். உங்கள் ஹெட்ஃபோன்களில் இசையின் ஒலிகள் அல்லது நகரத்தின் ஒலிகளை நீங்கள் கேட்கலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் புதிய மழை அல்லது பூக்களின் வாசனையையோ அல்லது உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் இருந்தால் ஏர் ஃப்ரெஷ்னரின் வாசனையையோ நீங்கள் கவனிக்கலாம்.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது திசைதிருப்ப வேண்டாம். உங்களை கவலையாகவும் மகிழ்ச்சியற்றதாகவும் உணர வைக்கும் எண்ணங்களைத் தவிர்க்கவும். எல்லாவற்றிலிருந்தும் துண்டிக்கவும், உங்கள் உடல் உணர்வுகள் மற்றும் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் இயக்கங்களுடன் உங்கள் சுவாசத்தை ஒருங்கிணைக்க முயற்சி செய்யலாம். இது உங்கள் உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த வைக்கும்.
2. 2 உங்கள் இலக்குகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். வகுப்பின் போது உங்கள் இலக்குகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது உங்கள் அனுபவத்தை மேம்படுத்த உதவும். உங்கள் மனதை அலைக்கழிப்பதை விட இந்த முயற்சியால் நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகம் அனுபவிப்பீர்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் 5 கிலோ எடையைக் குறைக்கலாம், நீங்கள் எவ்வளவு முன்னேற்றம் அடைந்துள்ளீர்கள், இப்போது நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சி உங்களை அந்த இலக்கை நெருங்கச் செய்யும். இது உங்களுக்கு நேர்மறையான உணர்ச்சிகளைக் கொடுக்கும் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பிறகும் உங்களை ஊக்குவிக்கும்.
3. 3 க்கு விளையாட்டு விளையாடுங்கள் தன்னம்பிக்கையை அதிகரிக்கும். உடற்பயிற்சி சுயமரியாதையையும் சுயமரியாதையையும் அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உங்கள் உடல் தோற்றத்தில் நம்பிக்கை வைத்திருப்பது உங்களுக்கு உளவியல் ரீதியாகவும் உணர்ச்சி ரீதியாகவும் நம்பிக்கையை உணர உதவும்.
   • சிறிய உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவது கூட நம்பிக்கையை வளர்க்க உதவும். மாதத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு இலக்குகளை அடைவது உங்களுக்கு சாதனை உணர்வை அளிக்கும் மற்றும் உங்களைப் பற்றி பெருமை கொள்ள தூண்டுகிறது.
4. 4 உங்கள் சமூக வட்டத்தை விரிவாக்குங்கள். பயிற்சியின் மூலம், நீங்கள் புதிய நபர்களைச் சந்தித்து உரையாட முடியும். ஜிம்மில், உடற்பயிற்சி வகுப்பில் அல்லது பூங்காவில் எங்காவது ஜாகிங்கில் கூட புதிய நண்பர்களை சந்திக்கலாம்.
   • பலர் விளையாட்டுகளில் பொதுவான ஆர்வத்தைப் பகிர்ந்து கொள்வதால், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மற்றவர்களைத் தெரிந்துகொள்வது மற்றும் தொடர்புகொள்வது எளிது.
5. 5 அனைத்து எதிர்மறை உணர்ச்சிகளையும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சேனல் செய்யவும். உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி நீங்கள் அனுபவிக்கும் மன அழுத்த உணர்ச்சிகளைச் செயல்படுத்த உதவும். இந்த பதட்டமான உணர்வுகளை நீங்களே வைத்துக்கொள்வதற்குப் பதிலாக, உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற உற்பத்திச் செயல்களில் ஈடுபடலாம். வழக்கமான உடற்பயிற்சி மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு உணர்வுகளை குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

முறை 2 இல் 3: ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கவும்

1. 1 ஜிம்மிற்குச் செல்லத் தொடங்குங்கள் அல்லது இதேபோன்ற ஒன்றை வீட்டில் செய்யுங்கள். ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் டியூன் செய்ய, உங்கள் வீட்டுக்கு அருகில் அல்லது வேலைக்கு அருகில் உள்ள ஜிம்மிற்கு உறுப்பினர் உறுப்பினர் வாங்குவதை கருத்தில் கொள்ளவும். உங்கள் பட்ஜெட் மற்றும் பயிற்சி தேவைகளுக்கு ஏற்ற ஒரு நிறுவனத்தைத் தேடுங்கள். ஜிம்மிற்கு விஜயம் செய்வது பல்வேறு சிமுலேட்டர்கள் மற்றும் குழு செயல்பாடுகளுக்கான அணுகலை உங்களுக்கு வழங்கும். நீங்கள் வீட்டில் இருப்பதை விட நியமிக்கப்பட்ட பகுதியில் இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்வதில் அதிக ஆர்வம் காட்டலாம்.
   • நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடியாவிட்டால், அல்லது அதைச் செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளை எந்த விளையாட்டு உபகரணமும் இல்லாமல், அல்லது அதற்கு பதிலாக, அடிப்படை உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை வாங்கவும்.உங்கள் வீட்டில் பயிற்சிக்காக ஒரு தனி இடத்தை ஒதுக்குங்கள், அங்கு யாரும் மற்றும் எதுவும் உங்களைத் தலையிடாது.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை வாங்க முடிவு செய்தால், முதலில் ஒரு டம்பல் மற்றும் உடற்பயிற்சி பந்தை வாங்கவும். பின்னர், நீங்கள் ஒரு சிறப்பு விளையாட்டு பெஞ்ச் மற்றும் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கான விரிவாக்கியையும் வாங்கலாம்.
2. 2 கார்டியோ வொர்க்அவுட் திட்டத்தில் சேர்க்கவும். ஓடுவது (ஜாகிங் அல்லது ஜாகிங்) அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகள் உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தவும் மன அழுத்தம் அல்லது பதட்ட உணர்வுகளை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவும். தீவிர கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் ஒதுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக காலை அல்லது பிற்பகல் 30 நிமிட ஓட்டத்திற்கு செல்லலாம். மற்ற உடற்பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் ஜிம்மில் அரை மணி நேர கார்டியோ வொர்க்அவுட்டையும் செய்யலாம்.
3. 3 இடைவெளி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். இலக்குகளை நோக்கி உங்களைத் தள்ளவும், ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் அதை உங்கள் திட்டத்தில் சேர்க்கவும். லேசான உடல் செயல்பாடுகளுடன் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மாற்றாக இடைவெளி பயிற்சி உள்ளது. பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளுடன் உங்கள் உடலை வடிவமைக்கவும் சவால் செய்யவும் இந்த வகையான பயிற்சி ஒரு நல்ல வழியாகும். உங்கள் சொந்த பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கவும் அல்லது இணையத்தில் அல்லது தொழில்முறை பயிற்சியாளரிடம் பேசுவதன் மூலம் நீங்கள் எளிதாகக் காணக்கூடிய ஒரு நிரலைப் பயன்படுத்தவும்.
   • ஒரு எளிய ஓட்டம் கூட இடைவெளி பயிற்சியை முதலில் ஒரு நிமிடம் ஓடுவதன் மூலம் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு சாதாரண வேகத்தில் ஓடலாம். மாற்றாக, நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு அதிக வேகத்தில் ஓடலாம், பின்னர் மற்றொரு இரண்டு நிமிடங்களுக்கு வேகமான வேகத்தில் நடக்கலாம்.
   • நீங்கள் வெவ்வேறு வேகத்தில் பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது இந்த வகை இடைவெளி பயிற்சியையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் ஐந்து நிமிடங்கள் ஓடலாம், பின்னர் மூன்று செட் புஷ்-அப் செய்யலாம். 5 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் டிரெட்மில்லுக்குத் திரும்பவும், பின்னர் மூன்று செட் குந்துகைகள்.
4. 4 வாராந்திர உடற்பயிற்சிகளில் கலந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை குழு பயிற்சிக்குச் சென்றால், வழக்கமான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் எளிதாகக் காணலாம். ஒரு நண்பர் அல்லது தனியாக வாராந்திர ஜிம் பயிற்சிக்கு பதிவுபெற முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு வாரமும் குறிப்பிட்ட நேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது, உங்களுக்கு ஏதேனும் மன அழுத்தம் அல்லது கவலையை தொடர்ந்து உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுத்த உதவும்.
   • பலர் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் நடனம் உடற்பயிற்சி மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும். நீங்கள் அமைதியாக, நிதானமாக உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், யோகா செய்யுங்கள்.
5. 5 தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யுங்கள். ஒரு தொழில்முறை உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவது உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்திலிருந்து அதிகம் பயனடையவும் தேவையற்ற காயத்தைத் தவிர்க்கவும் உதவும். நீங்கள் ஜிம்மில் ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யலாம் அல்லது உங்கள் வீட்டில் வேலை செய்ய அவர்களுடன் ஏற்பாடு செய்யலாம்.
   • பயிற்றுவிப்பாளர் தலைமையிலான பயிற்சி விலை உயர்ந்ததாக இருக்கும், எனவே சில பயிற்சி அமர்வுகளை மட்டும் தேர்வு செய்வது சிறந்தது. உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசனை கேட்கலாம் மற்றும் அவருடன் இணைந்து ஒரு தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கலாம்.

முறை 3 இல் 3: நாள் முழுவதும் உடல் செயல்பாடு

1. 1 வேலை அல்லது பள்ளிக்கு நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்ட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வேண்டுமென்றே எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கவும். ஒரு சிறிய உடல் செயல்பாடு கூட உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்த கணிசமாக உதவும். வேலை அல்லது பள்ளிக்கு நடைபயிற்சி அல்லது பைக் சவாரி செய்யுங்கள். நீங்கள் பேருந்திலும் செல்லலாம், ஆனால் ஓரிரு நிறுத்தங்களில் இருந்து இறங்கி மீதமுள்ள வழியில் நடந்து செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் தினமும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது வேலைக்கு அல்லது பள்ளிக்கு செல்லும் பழக்கத்தைப் பெற முயற்சி செய்யலாம். ஒவ்வொரு நாளும் இதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை சைக்கிள் ஓட்ட முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் சில உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறலாம்.
   • நீங்கள் வேலைக்குச் செல்ல வேண்டுமானால், அலுவலகத்திலிருந்து மேலும் தொலைவில் பார்க்கிங் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், அதனால் நீங்கள் நடக்க முடியும்.இது நாளின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும் சில உடல் செயல்பாடுகளைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும்.
2. 2 எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இயக்கம் தேவைப்படும் எந்த வேலையும் (அது வீட்டை சுத்தம் செய்வது, சலவை செய்வது அல்லது இரண்டு தளங்களுக்கு மேல் அலுவலகங்களுக்கு காகிதங்களை வழங்குவது) உங்கள் நாளில் உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும். எப்பொழுதும் உட்கார்ந்து இருப்பதற்கு பதிலாக நின்று கொண்டு நகரும் போது வேலை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் நாளுக்கு ஒரு சிறிய செயல்பாட்டைச் சேர்க்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை சில வீட்டு வேலைகளைச் செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு அலுவலகத்தில் வேலை செய்தால், உங்கள் மேசையிலிருந்து எழுந்து சிறிது நகரும் பணிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • உங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும் லிஃப்ட் அல்லது எஸ்கலேட்டர்களுக்கு ஆதரவாக இருப்பதற்குப் பதிலாக, படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு ஏணியைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் நாளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும், சிறிது நகர்த்தவும் செய்யும்.
3. 3 நாள் முழுவதும் சில விரைவான, எளிதான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஒரு சிறிய உடல் செயல்பாடுகளுடன் உங்கள் தினசரி வழக்கத்தை பல்வகைப்படுத்தவும், நாள் முழுவதும் ஒரு சில பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தி உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு மணி நேரமும் சில குந்துகைகள் அல்லது ஒவ்வொரு முறை ஆவணங்களை அனுப்பும் போதும் பத்து புஷ்-அப் செய்யலாம். ஒரு வேலை அல்லது பள்ளி வேலையை முடித்த பிறகு, நீங்கள் அலுவலகம் அல்லது பள்ளியைச் சுற்றி சிறிது நேரம் செல்லலாம்.