உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றத் தொடங்குங்கள்
• முறை 2 இல் 3: உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி
• முறை 3 இல் 3: நன்றாக சாப்பிடுவது
• குறிப்புகள்

அதிக எடையுள்ள மக்களுக்கு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் கடினம் என்று தெரியும். கிடைக்கும் தகவல்களின் செல்வம், மற்றும் பல நவநாகரீக உணவு கோட்பாடுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டங்களுடன், காலப்போக்கில் எடையின் மேல் இருக்க உதவும் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, எடை இழப்பு மற்றும் எடையை பராமரிப்பதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகள் புரிந்துகொள்வது எளிது.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றத் தொடங்குங்கள்

1. 1 உங்கள் கருத்தை மாற்றுங்கள். இதை உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டமாக நினைக்காதீர்கள். உங்கள் புதிய உணவை ஒரு உணவாக நீங்கள் தொடர்ந்து நினைத்தால், இந்த உணவில் ஒட்டிக்கொள்வது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும் மற்றும் அதிக எடை எப்போதும் மறைந்துவிடாது. உங்கள் புதிய வழக்கத்தை ஒரு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யாமல், ஆரோக்கியமான உணவோடு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையாக பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்களால் முடியாத எல்லா உணவுகளையும் பற்றி யோசிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகளின் ஆரோக்கியமான வேறுபாடுகளைக் கண்டறிந்து உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும். இந்த வழியில், நீங்கள் உங்களை நடத்துவது போல் உணர்வீர்கள், உங்களை ஏமாற்றுவது போல் உணர மாட்டீர்கள்.
2. 2 உங்கள் சரக்கறை சுத்தம். எடை இழப்பு திட்டத்தை தொடங்கும் போது முதலில் செய்ய வேண்டியது உங்கள் வீட்டில் உள்ள குப்பை உணவை அகற்றுவதாகும். ஐஸ் கிரீம், மிட்டாய், ரொட்டி மற்றும் வறுத்த உணவுகள், சிப்ஸ், கேக்குகள் மற்றும் போன்றவை: அனைத்து கவர்ச்சியான உணவுகளையும் அகற்ற குளிர்சாதன பெட்டி, உறைவிப்பான், சரக்கறை மற்றும் அலமாரிகளில் பாருங்கள். பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற சுவையான மற்றும் நல்ல வாசனையுள்ள ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் அவற்றை மாற்றவும்.
   • நீங்கள் தனியாக வாழவில்லை என்றால், உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்கள் அனைவரும் இந்த உணவுகளை அகற்ற முயற்சி செய்யுங்கள். அவர்கள் உங்கள் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டியதில்லை, ஆனால் அனைவரும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவதால் பயனடைவார்கள்.
3. 3 உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றவும். உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை முழுமையாகப் பின்பற்றுவது கடினம் என்பதை நீங்கள் கடந்த காலத்தில் கண்டறிந்திருந்தால், இப்போது படிப்படியாக அதை அணுக முயற்சி செய்யுங்கள். சில நேரங்களில் எல்லாம் அல்லது எதுவுமில்லாத அணுகுமுறையால், நீங்கள் மிகவும் விரக்தியடைந்து எந்த நேர்மறையான முடிவுகளையும் அடையாமல் விட்டுவிடலாம். உணவு நேரங்களில் ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் உங்கள் உணவை மாற்றுவது மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற மாற்றங்களை படிப்படியாக மாற்ற முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடல் இந்த வழக்கத்திற்கு பழகியவுடன், நீங்கள் நிறைவான, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழும் வரை மேலும் மேலும் பல குறிப்புகள் பின்பற்றப்படலாம்.
4. 4 பொறுமையாய் இரு. எடை இழப்பு ஒரே இரவில் நடக்காது. நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு வாரத்திற்கு 450-900 கிராம் ஆகும்.இது மிகவும் மெதுவாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் அதில் வேலை செய்து உங்கள் வாழ்க்கை முறையை ஆரோக்கியமாக மாற்ற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதை எடை இழப்பு திட்டமாக உணர மாட்டீர்கள். அது உங்கள் வாழ்க்கையாக மாறும்.
   • வருத்தப்பட வேண்டாம். நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக மோசமான விஷயம் மிக விரைவில் கைவிடுவது. நீங்கள் பகலில் ஏதாவது தீங்கு விளைவித்தாலும் அல்லது பல நாட்கள் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்த்தாலும், நீங்கள் தோற்கடிக்கப்பட்டதை ஒப்புக் கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்குத் திரும்புங்கள், நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்.
5. 5 நீங்கள் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இயந்திரத்தனமாக சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் உண்ணும் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள், அதன் ஒவ்வொரு கடியையும் அனுபவிக்கவும். நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு கடிப்பையும் நினைவில் வைத்துக் கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் உணவை அதிகம் அனுபவிப்பீர்கள், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் நீங்கள் நன்கு அறிந்திருப்பீர்கள். நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவிலும் கவனம் செலுத்துவது சிறந்த முடிவுகளை எடுக்க உதவும் மற்றும் அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்ளாது, இது எடை இழக்க உதவுகிறது மற்றும் மீண்டும் எடை அதிகரிக்காது.
   • ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் பெறுகின்றன என்பதைப் பற்றிய சிறந்த யோசனையைப் பெற கலோரி எண்ணும் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். சிறிய ஆனால் பயனுள்ள உணவு மாற்றங்களுக்கு மூலோபாயம் செய்ய வாரம் முழுவதும் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை ஆவணப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் விரும்பியதை உண்ணும் போது சிறிய உணவை உட்கொள்வது உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க உதவும்.
6. 6 ஆதரவைக் கண்டறியவும். உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளில் ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரின் ஆதரவு ஒரு முக்கியமான காரணியாக இருக்கலாம். நீங்கள் உங்கள் உணவில் அல்லது உடற்பயிற்சி முறையை கடைபிடிக்க முயற்சிக்கும்போது உங்களுக்கு உதவும் மற்றும் ஆதரவளிக்கும் நபர்களுடன் உங்களைச் சுற்றி இருங்கள். நீங்கள் ஊக்கமில்லாததாக உணரும்போது அல்லது பழைய பழக்கவழக்கங்களுடன் கடுமையாக போராடும்போது யாரையாவது நம்புவது உங்களுக்கு பாதையில் இருக்க உதவும்.

முறை 2 இல் 3: உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி

1. 1 வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள். கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்று வலிமை பயிற்சி. நீங்கள் பெறும் ஒவ்வொரு பவுண்டு தசைகளுக்கும், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். நல்ல வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்தபின், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பல நாட்களுக்கு நீங்கள் தொடர்ந்து கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், அதே நேரத்தில் உடல் செலவழித்த ஆற்றலை நிரப்பவும், உந்தப்பட்ட தசைகளை மீட்டெடுக்கவும் முயற்சிக்கிறது. எலும்பு அடர்த்தி, இரத்த அழுத்தம், இதய ஆரோக்கியம், இரத்த சர்க்கரை, கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை பராமரிப்பதன் மூலம் அவை பொதுவாக உங்களை ஆரோக்கியமாக்குகின்றன. அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளையும் இயல்பாக்குவதன் மூலம், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
   • வலிமை பயிற்சியில் மிக உயர்ந்த முடிவுகளைக் காண்பதற்கான சிறந்த வழி சுற்றுப் பயிற்சி. இதைச் செய்ய, 5 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை 8-12 முறை அல்லது 20-30 வினாடிகள் மீண்டும் செய்யவும். முழு வட்டத்தின் கால அளவு 3-4 மடங்கு ஆகும். உடற்பயிற்சிகளை ஒன்றோடொன்று கலக்கலாம் மற்றும் இணைக்கலாம்: இது நிலையான நுரையீரல், நடைபயிற்சி நுரையீரல், உடல் எடை கொண்ட குந்துகைகள், புஷ் -அப்கள், உடல் தூக்குதல், "பிளாங்", "பிளாங்க்" லிஃப்ட், கால்கள் ஒன்றாக குதித்தல் டம்ப்பெல்ஸ், இறந்த இழுவை, "பைக்" மற்றும் பல. இந்த திட்டத்திற்கு எந்த வலிமை பயிற்சி பயிற்சியும் செய்யும்.
   • இந்த பயிற்சிகளை செய்ய உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அவற்றைச் செய்வதன் மூலம், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க வேண்டும், அதனால் உங்களுக்கு ஒரு கவர்ச்சியான உருவம் வேண்டும். பயிற்சிகளைச் செய்ய மந்தநிலை உங்களுக்கு உதவ வேண்டாம். மேலும், பிரதிநிதிகளின் போது சுவாசிப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
   • நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு நாளின் பயிற்சிக்கும் இடையில் ஒரு நாள் இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் முடிவுகளை அதிகப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் உடல் நேரத்தை மீட்க அனுமதிக்கும். வார இறுதிகளில் சில கார்டியோ செய்யுங்கள்.
2. 2 இருதய பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். வலிமை பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் என்றாலும், உங்கள் வாராந்திர திட்டத்தில் சில நாட்கள் கார்டியோவை நீங்கள் இன்னும் சேர்க்க வேண்டும்.அவை கலோரிகளை எரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மை, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. இது நீங்கள் நன்றாக உணரவும் ஒவ்வொரு நாளும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும்.
   • ஜாகிங் சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். சிலருக்கு, இயற்கையாகவே ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இருந்தாலும் அது மிகவும் கடினம். முதலில் நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஓட முடியாவிட்டால், படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, "படுக்கையில் இருந்து 5 கிமீ வரை" திட்டத்தின் படி. காலப்போக்கில், இது உங்கள் எடையை பராமரிக்க உதவும்.
   • நீங்கள் ஓடுவதை வெறுக்கிறீர்கள் அல்லது முழங்கால் புண் அல்லது பிற காயங்கள் இருந்தால், நீள்வட்டங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்குகள் போன்ற குறைவான தாக்க கார்டியோவை முயற்சிக்கவும். நீள்வட்ட இயந்திரங்கள் ட்ரெட்மில் ரன்னிங் போல வேலை செய்கின்றன, ஆனால் நேரடி ஷாக் லோடிங் இல்லாமல் தொடர்ச்சியான இயக்கம் காரணமாக குறைந்த தாக்கத்துடன். ஸ்டேஷனரி பைக்கில் தீவிர மிதித்தல் ஓடுவதை விட உங்கள் கால்களில் குறைவான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் உள்ளூர் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி பைக் குழுவை கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சிகள் தீவிரமானவை, ஆனால் வேடிக்கையானவை, இசை மற்றும் இருதய அமைப்பில் அதிக மன அழுத்தம்.
   • நல்ல இசை சிறந்த கார்டியோ உந்துசக்திகளில் ஒன்றாகும். உடற்பயிற்சியை விட்டுவிடாமல் இருக்க நீங்கள் தொடர்ந்து முயற்சி செய்தால், சரியான சூழ்நிலையை உருவாக்க உங்கள் தொலைபேசி அல்லது மியூசிக் பிளேயரில் சில வேடிக்கையான, ஆற்றல்மிக்க அல்லது தாள பாடல்களைப் பதிவு செய்யுங்கள். இது போன்ற பாடல்களைக் கேட்பது உங்களுக்கு நீண்ட மற்றும் கடினமாக பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். இறுதியில், எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க கார்டியோ உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாறும்.
3. 3 ITVI ஐ முயற்சிக்கவும். கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு நீங்கள் இன்னும் சவாலான ஒன்றை விரும்பினால், அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சியை (HIIT) முயற்சிக்கவும், இது மிதமான முதல் குறைந்த தீவிரத்துடன் அதிக தீவிரம் இடைவெளிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி, வழக்கமாக 1 முதல் 2 விகிதத்தில் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் அதிக கொழுப்பை எரிக்கலாம். ... உடற்பயிற்சியின் பின்னரும் கொழுப்புகள் எரியும்
   • 3-5 நிமிட கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள். பின்னர் 30 விநாடிகளுக்கு உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஓடுங்கள், பின்னர் 60 விநாடிகள் நடக்க அல்லது ஜாகிங் செய்யுங்கள். 5-10 முறை செய்யவும், பின்னர் 3-5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். விறுவிறுப்பான ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, மிதமான முதல் குறைந்த தீவிரத்திற்குப் பிறகு, அது குறைகிறது. நீங்கள் நன்றாக வரும்போது, ​​60 வினாடிகளுக்கு வேகமாக ஓடுவதன் மூலமும், நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் 120 வினாடிகளுக்கு காலத்தை அதிகரிக்கலாம்.
   • வலிமை பயிற்சிக்கு, விகிதங்கள் மாறுகின்றன, ஏனெனில் தீவிரம் மிகவும் தீவிரமானது அல்ல. 3-5 நிமிட வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குங்கள். பிறகு 20 வினாடிகள் தீவிரம், 10 வினாடி ஓய்வு இடைவெளிகளான குந்துகைகள், கால்களுடன் சேர்ந்து குதித்தல் - கால்கள் தவிர, பலகை, லிஃப்ட் கொண்ட பிளாங், பாடி லிஃப்ட், புஷ் -அப், 'பைக்', ஸ்கேட்டர் உடற்பயிற்சி மற்றும் முழங்கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சியை சுமார் 30 நிமிடங்களுக்கு கொண்டு வர விரும்புவதால், 8 இடைவெளி பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் பலப்படுத்தலாம் மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் பகுதிகளை வலுப்படுத்த உதவும் என்று நீங்கள் நினைக்கும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
4. 4 ஜிம்மிற்கு செல்லத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் தனியாக பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை ஊக்குவிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். உங்கள் உள்ளூர் உடற்பயிற்சி கூடத்தை சரிபார்த்து, உங்கள் அட்டவணைக்கு ஏற்ற செயல்பாடுகள் உள்ளதா என்று பார்க்கவும். பல ஜிம்கள் வலிமை பயிற்சி திட்டங்கள், கார்டியோ திட்டங்கள் மற்றும் இரண்டையும் இணைக்கும் திட்டங்களை வழங்குகின்றன. நீங்கள் பின்பற்ற விரும்பும் ஒரு நிரலைத் தேடுங்கள். எடை இழக்க மற்றும் எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க உங்கள் வாராந்திர அட்டவணையில் இரண்டு அல்லது மூன்று செயல்பாடுகளை பொருத்த முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் வலிமை பயிற்சியை அனுபவித்தால், பல்வேறு அளவிலான சிரமம் அல்லது பிற வலிமை பயிற்சி நடவடிக்கைகளின் தற்காப்புக் கலை கூறுகளைக் கொண்ட உடற்பயிற்சி கிளப்புகளைத் தேடுங்கள். அவர்கள் உங்களுக்காக ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தேர்ந்தெடுத்து வேடிக்கை பார்க்க உதவுவார்கள்.
   • நீங்கள் நடனமாட விரும்பினால், ஜூம்பாவை முயற்சிக்கவும். சும்பா என்பது கார்டியோ மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தும் ஒரு சிறந்த கலவையாகும் மற்றும் இது மிகவும் வேடிக்கையாக உள்ளது.
5. 5 முடிந்தவரை பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் இல்லாத மிகவும் பிஸியான அட்டவணை உங்களிடம் இருந்தால், நாள் முழுவதும் உங்கள் இடைவேளையின் போது உங்களால் முடிந்தவரை அதை அர்ப்பணிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். வாய்ப்பு கிடைத்தவுடன்: அந்தப் பகுதியைச் சுற்றி பதினைந்து நிமிடங்கள் நடக்க, பல செட் புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், நுரையீரல்கள் அல்லது உடல் லிஃப்ட் செய்யுங்கள். இதை உங்கள் வழக்கத்தில் மெதுவாகச் சேர்க்கத் தொடங்கினால், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
   • இது மிகவும் பிஸியான நாட்களுக்கு மட்டுமே பொருந்தும். நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் ஒதுக்க முயற்சிக்க வேண்டும், எனவே பகலில் ஒரு முழு உடற்பயிற்சிக்காக 45 நிமிடங்கள் ஒதுக்க நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருக்கும் நாட்களுக்கு மட்டுமே இந்த ஆலோசனை பொருந்தும்.
   • உங்கள் வழக்கத்தை ஒன்றாக ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். நண்பர்கள் அல்லது சகாக்களுடன் ஓய்வெடுக்க, வேலைக்குப் பிறகு சாப்பிட மற்றும் குடிக்கச் செல்வதற்குப் பதிலாக, ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள், நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது உள்ளூர் மைதானத்தில் ஓடுங்கள். உங்கள் நண்பர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுவது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் ஒவ்வொருவரும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும்.

முறை 3 இல் 3: நன்றாக சாப்பிடுவது

1. 1 ஆரோக்கியமான காலை உணவை உண்ணுங்கள். உடல் எடையை குறைக்கும்போது காலை உணவை தவிர்ப்பது மிக மோசமான விஷயம். நீங்கள் எழுந்தவுடன் அதிகாலையில் சாப்பிட்டால், நீங்கள் எழுந்தவுடன் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் செயல்படத் தொடங்கும். நீங்கள் காலை உணவை தவிர்த்தால், உங்கள் உடல் உண்ணாவிரதத்திற்கு சென்று காலையில் கலோரிகளை எரிக்கும்போது கொழுப்பை எரிப்பதை நிறுத்துகிறது. பகலில் ஒரு சிற்றுண்டியைப் பிடிப்பதற்கான சோதனையை எதிர்ப்பதை இது எளிதாக்கும். புரதங்கள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் அடங்கிய ஆரோக்கியமான காலை உணவை நாள் முழுவதும் பசியைக் குறைக்கவும் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் சிறப்பாக செயல்படவும்.
   • முழு கோதுமை அல்லது முழு கோதுமை ரொட்டியின் ஒரு துண்டு வேர்க்கடலை அல்லது பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் ஒரு துண்டு பழத்தை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் அதை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழம் அல்லது ஆப்பிள் சாண்ட்விச் ஆக மாற்றலாம். இந்த உணவுகளில் அதிக புரதம் மற்றும் முழு தானியங்கள் உள்ளன, அவை காலை முழுவதும் உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கும்.
   • அரை கப் பாரம்பரிய ஓட்மீலை ஒரு தேக்கரண்டி கொட்டைகள் மற்றும் அரை கப் பழத்துடன் கலக்க முயற்சிக்கவும். மைக்ரோவேவில் பழத்தை முன்கூட்டியே சூடாக்கவும், சமைத்த பிறகு அவற்றையும் கொட்டைகளையும் ஓட்மீலுடன் இணைக்கவும். உணவை இணைக்கவும்: ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை பாதாம் அல்லது வாழைப்பழத்துடன் அக்ரூட் பருப்புகளுடன். நீங்கள் ஒரு இதயமான காலை உணவைப் பெறுவீர்கள், மேலும் நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணருவீர்கள். உங்களை இனிப்புடன் நடத்துவதற்கு போதுமான சர்க்கரையும் அதில் இருக்கும்.
   • உங்களுக்கு ஓட்ஸ் பிடிக்கவில்லை என்றால், முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட்டை கீரை, தக்காளி மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து முயற்சிக்கவும். ஆம்லெட்டில் சிறிது கீரையைச் சேர்த்து, செர்ரி தக்காளி மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து அலங்கரிக்கவும். நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக இருக்க அவை புரதம், நார் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன.
2. 2 உங்கள் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவை சமநிலைப்படுத்துங்கள். உங்கள் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு சமநிலையில் இருந்தால், பகலில் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவது குறைவு, இது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும். மீன், கோழி, மற்ற ஒல்லியான இறைச்சிகள், பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் டோஃபு போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை முழு உணவு மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளுடன் இணைக்கவும். இந்த இரண்டு பொருட்களும் நீண்ட காலத்திற்கு நிறைவாகவும் திருப்தியாகவும் உணர உதவும்.
   • மதிய உணவிற்கு வறுக்கப்பட்ட சால்மன், கீரை, பெக்கன்ஸ், தக்காளி மற்றும் ஃபெட்டாவுடன் சாலட்டை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் முழு கோதுமை பிடா ரொட்டியில் கிரேக்க தயிர், கொட்டைகள் மற்றும் திராட்சைகளுடன் சிக்கன் சாலட்டை முயற்சி செய்யலாம்.
   • இரவு உணவிற்கு, வேகவைத்த ப்ரோக்கோலியின் பக்கத்தில் தக்காளி மற்றும் வெந்தயத்துடன் லேசாக வறுத்த டிலாபியா ஃபில்லட்டுகளை முயற்சிக்கவும், பீன்ஸ் பரிமாறுதல் மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் வறுக்கவும். நீங்கள் சுண்டல், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் வறுத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளுடன் சுடப்பட்ட டோஃபுவை முயற்சி செய்யலாம்.
   • கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். பாஸ்தா, அரிசி மற்றும் பிற மாவுச்சத்துள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் எடையில் கூடுதல் பவுண்டுகளைச் சேர்க்க விரும்பவில்லை என்றால், அவற்றை நகர்த்தவும். இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க விரும்பினால், பழுப்பு அரிசி அல்லது குயினோவா போன்ற தானியங்களை சாப்பிடுவது நல்லது.
   • பகுதிகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தட்டில் அதிக உணவு அல்லது அதிக கலோரிகள் இருப்பதை நீங்கள் விரும்பவில்லை. உங்கள் தட்டில் பாதி காய்கறிகளாக இருப்பதை உறுதி செய்து பெரிய பகுதிகளைத் தவிர்க்கவும்.
3. 3 ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை உருவாக்குங்கள். சாப்பாட்டுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதால் உணவின் போது குறைவாக சாப்பிடலாம் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதை தவிர்க்கலாம். சிற்றுண்டிகள் பொதுவாக ஒவ்வொரு உணவிற்கும் இடையில் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் உண்ணப்படுகின்றன. நீங்கள் மிகவும் பசியாக இருக்கும்போது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை தின்பண்டங்களை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, மதிய உணவிற்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையில் ஒரு சிற்றுண்டியைப் பெறுங்கள், அந்த நேரத்தில் நீங்கள் பசியாக இருந்தால் படுக்கைக்கு முன். அல்லது காலை உணவிற்கும் மதிய உணவிற்கும் இடையில், மற்றும் படுக்கைக்கு முன், நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இவை சிறிய மற்றும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள், மற்றும் முழு உணவு அல்ல.
   • ஒரு தேக்கரண்டி அல்லது இரண்டு பாதாம் வெண்ணெயை ஒரு ஆப்பிள் அல்லது கேரட், அல்லது ஒரு சிறிய ரோல் அல்லது கிரேக்க தயிர் மற்றும் திராட்சையால் செய்யப்பட்ட அரை சிக்கன் சாலட் ஆப்பு சாண்ட்விச் சாப்பிட முயற்சிக்கவும். பசிக்கு எதிராக புரதம் உதவும், சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்.
4. 4 அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். எந்தவொரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையிலும் காய்கறிகள் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும் மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும். காலே, கீரை, சுரைக்காய், வெண்ணெய், பீட், டர்னிப்ஸ் மற்றும் கேரட் போன்ற காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன. கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் நிறைந்த பாஸ்தா போன்ற குறைவான இறைச்சிகளையும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் சாப்பிட அவை உங்களுக்கு உதவும். அவற்றை இரண்டு முதல் மூன்று உணவுகளிலும், சிற்றுண்டிகளிலும் சேர்க்கவும். ஃபைபர் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்களை விரைவாக திருப்திப்படுத்தும், இது குறைவாக சாப்பிட உதவுகிறது, எனவே எடை இழக்க உதவும். கூடுதலாக, நீங்கள் பொதுவாக ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் பீஸ்ஸாவை விரும்பினால், இந்த உணவுகளில் நிறைய சீஸ் அல்லது பெப்பரோனியைச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக, அதிக காய்கறிகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்: கீரை, மிளகு, கூனைப்பூ, தக்காளி அல்லது ப்ரோக்கோலி. மேலும், கோதுமை மேலோடு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். பீட்சாவில், காய்கறிகள் மற்றும் மேலோடு சுவையாக இருக்கும் மற்றும் நீங்கள் வேகமாக முழுதாக உணர்கிறீர்கள், அதாவது நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடலாம் மற்றும் அதிக எடையைக் குறைக்கலாம்.
   • ஒரு சிற்றுண்டிற்கு, நீங்கள் ஒரு கரண்டியால் மட்கிய அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்டு கேரட்டைப் பயன்படுத்தலாம். கேரட் குழைப்பதற்கு சிறந்தது, இவை இரண்டும் சுவையான சுவை தரும். கூடுதலாக, சிற்றுண்டியில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் உங்கள் பசியை விரைவில் குறைக்கும்.
   • பிரஞ்சு பொரியலுக்குப் பதிலாக வறுத்த காய்கறிகளை முயற்சிக்கவும். இரவு உணவிற்கு வேர் காய்கறிகளை சுட முயற்சிக்கவும்: பீட், கோர்ஜெட்ஸ் மற்றும் டர்னிப்ஸ். அவற்றை கீற்றுகளாக வெட்டி, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கடல் உப்பு தூவி, அடுப்பில் காய்கறிகளை சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் முழுமையின் உணர்வு வேகமாக வரும்.
   • தலை கீரைக்கு பதிலாக, காலே அல்லது கீரை பயன்படுத்தவும். இந்த காய்கறிகளில் கீரையை விட அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை பசியை எதிர்த்துப் போராடவும், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன.
   • நீங்கள் பாஸ்தாவை விரும்பினால், சுரைக்காய் அல்லது பூசணி ஸ்பாகெட்டிக்கு நூடுல்ஸை மாற்றவும். அதன் கலவை மற்றும் நிலைத்தன்மை பாஸ்தாவைப் போன்றது, ஆனால் பசி மற்றும் கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு குறைவான கலோரிகள் மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. சுரைக்காயை கையால் அல்லது காய்கறி வெட்டியுடன் மெல்லிய கீற்றுகளாக வெட்டுங்கள். ஒரு ஸ்பாகெட்டி பூசணிக்காயின் தோலின் கீழ் தோற்றத்தில் ஸ்பாகெட்டியை ஒத்த தசைநார்கள் உள்ளன, இந்த பெயர் உண்மையில் எங்கிருந்து வந்தது.காய்கறிகளை ஒரு வாணலியில் வறுக்கவும், சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து, அவை முடியும் வரை வறுக்கவும். நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான இத்தாலிய இரவு உணவை தயார் செய்வது போல் மீதமுள்ள பொருட்களைச் சேர்க்கவும்.
5. 5 குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை தவிர்க்கவும். குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சிகள் மற்றும் எண்ணெய்களை சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் பால் போன்ற குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை வாங்குவதைத் தவிர்க்கவும். உணவுகளில் காணப்படும் இயற்கை கொழுப்புகள் உண்மையில் நீண்ட நேரம் பசியுடன் இருக்க உதவுகின்றன. கூடுதலாக, ஒரு தயாரிப்பு கொழுப்பு இல்லாத போது, ​​உற்பத்தியாளர்கள் செயற்கை சேர்க்கைகளைச் சேர்க்க முனைகிறார்கள், இது தயாரிப்புகளை குறைவான இயற்கையாக ஆக்குகிறது. காலப்போக்கில், கூடுதல் கொழுப்பு உண்மையில் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது.
   • அதற்கு பதிலாக குறைந்த கலோரி பால் பொருட்களை வாங்கவும். ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், இத்தகைய பொருட்கள் பொதுவாக முழுப் பாலுக்குப் பதிலாக 2% கொழுப்புப் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. இந்த உணவுகளில் சேர்க்கைகள் இல்லை மற்றும் இன்னும் பசியை எதிர்க்கும் கொழுப்புகள் உள்ளன, ஆனால் பொதுவாக கொழுப்பில் குறைவாக இருக்கும்.
6. 6 அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை அகற்றவும். தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலின் மறைக்கப்பட்ட ஆதாரமாக பானங்கள் இருக்கலாம். நீங்கள் வேலைக்குச் செல்லும் வழியில் ஒரு கப் லட்டு இருந்தால், நீங்கள் 200-400 கலோரிகளுக்கு இடையில் எங்காவது உட்கொள்ளலாம். நீங்கள் சோடா குடித்தால், ஒரு டின் மூலம் உங்கள் உணவில் பல நூறு கலோரிகளைச் சேர்க்கலாம். லட்டுகளுக்கு பதிலாக வழக்கமான காபி அல்லது சூடான தேநீர் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும்.
   • நீங்கள் உங்கள் காபியில் ஏதாவது சேர்க்க விரும்பினால், நீங்கள் 2% பால் அல்லது க்ரீமுக்குப் பதிலாக கறந்த பாலைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் இனிப்புகளை விரும்புவீர்களானால், ஸ்டீவியா அல்லது துறவி பழம் போன்ற இயற்கை, ஊட்டச்சத்து இல்லாத இனிப்புகளை மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள்.
   • கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் உங்கள் விஷயம் என்றால், செல்ட்ஸர் தண்ணீரை முயற்சிக்கவும். இந்த கார்பனேற்றப்பட்ட தண்ணீரில் சர்க்கரை அல்லது செயற்கை பொருட்கள் இல்லை.
7. 7 வீட்டிற்கு வெளியே சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது நீங்கள் நினைக்கும் மிக மோசமான விஷயம் வெளியே சாப்பிடுவது. பொருட்கள் மற்றும் கலோரிகளை கட்டுப்படுத்துவது கடினம், எனவே நீங்கள் உணராமல் அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள். முடிந்தவரை வீட்டில் சமைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இதனால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் சாதாரண ஊட்டச்சத்து சமநிலையை பராமரிக்க முடியும்.
   • நீங்கள் வீட்டை விட்டு சாப்பிட வேண்டுமானால், சிறிது வேகவைத்த இறைச்சியை காய்கறிகள் அல்லது சாலட்களுடன் சிறிது அல்லது ஆடை இல்லாமல் சாப்பிடலாம். பகுதியின் அளவுகளிலும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் பகுதியை ஒருவருக்குத் தேவை என்று நீங்கள் நினைத்தால் பிரிக்கவும்.
   • பாஸ்தா, கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் வறுத்த உணவுகளை தவிர்க்கவும். அவை அதிக கலோரிகள் மற்றும் குறைந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்டவை, அவை நீண்ட காலம் முழுதாக இருக்க உதவும்.
8. 8 ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். மளிகைக் கடையில் ஷாப்பிங் செய்யும் போது, ​​சிப்ஸ், இனிப்புகள் அல்லது அதிக கலோரி இனிப்புடன் பிரிவுகளுக்கு அருகில் நிறுத்த வேண்டாம். இந்த தயாரிப்புகள் உங்கள் வீட்டில் இல்லையென்றால், பலவீனமான தருணங்களில் அவற்றைப் பற்றி சிந்திக்க நீங்கள் ஆசைப்பட மாட்டீர்கள். அதற்கு பதிலாக, கொட்டைகள், வேர்க்கடலை அல்லது பாதாம் வெண்ணெய், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், திராட்சை அல்லது டார்க் சாக்லேட் போன்ற ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி உணவுகளை வாங்கவும்.
   • உப்பு சேர்க்காத பாதாம், திராட்சை அல்லது உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள், டார்க் சாக்லேட் துண்டுகள் மற்றும் ஏதேனும் இயற்கையான மியூஸ்லி ஆகியவற்றை கலந்து "நடைபயிற்சி கலவை" முயற்சிக்கவும். இந்த கலவை பசியை எதிர்த்துப் போராட ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட இனிப்பு மற்றும் சுவையான பொருட்களால் ஆனது.
9. 9 உங்களுக்கு மிதமான வெகுமதி. ஆரோக்கியமற்ற சில உணவுகளை நாம் அனைவரும் விரும்புகிறோம். அவற்றை எப்போதும் விட்டுக்கொடுப்பதற்கு பதிலாக, சில வாரங்களுக்கு ஒரு முறை உங்களை ஈடுபடுத்துங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் குக்கீகளை விரும்பினால், நேரம் வரும்போது நீங்களே ஒரு பெரிய குக்கீயை வாங்கவும். அதை அனுபவிக்கவும், மெதுவாக சாப்பிடுங்கள், ஒவ்வொரு கடியையும் சுவைக்கவும். இது எதிர் பார்க்க வேண்டிய ஒன்றாக மாறும் மற்றும் அடுத்த சில வாரங்களுக்கு உங்கள் உணவு திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள உங்களை ஊக்குவிக்கும்.
   • உங்களை அடிக்கடி ஊக்குவிக்காதீர்கள்.நீங்கள் தினமும் உங்களைப் பற்றிக் கொள்ளத் தொடங்கினால், உங்கள் உணவுத் திட்டத்திலிருந்து விலகி, அதிக எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க நீங்கள் தவிர்க்க முயன்ற உணவுகளைச் சாப்பிடத் தொடங்கலாம்.

குறிப்புகள்

• உடல் செயல்பாடுகளின் போது உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் காயப்பட விரும்பவில்லை. உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கி தசையை உருவாக்கும் வரை மெதுவாக இருங்கள். எந்தப் பயிற்சியும் புத்திசாலித்தனமாகச் செய்யப்பட்டு, சுமை படிப்படியாக அதிகரித்தால் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• சரியாக சாப்பிடுவது தினசரி போராட்டம். இது காலப்போக்கில் எளிதாகிவிடும். நீங்கள் நழுவினால், நல்ல பழக்கங்களுக்குத் திரும்புங்கள், சோர்வடைய வேண்டாம்.
• அதிக எடையை மீண்டும் பெறாதது சாத்தியம், ஆனால் அதற்கு முயற்சி தேவை. விட்டுவிடாதீர்கள், நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள்!