உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்
• முறை 2 இல் 3: உணவு மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்
• முறை 3 இல் 3: உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சரிசெய்யவும்
• எச்சரிக்கைகள்

உடற்கட்டமைப்பில் உலர்த்துதல் என்பது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் போது உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைப்பதாகும். இதை அடைய, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும். இதன் விளைவாக, உடல் கொழுப்பு கடைகளில் சேமிக்கப்படும் ஆற்றலைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும். பாடிபில்டர்களுக்கு, இந்த செயல்முறை விதிமுறை அல்ல, ஏனெனில் அவர்கள் பொதுவாக தசையை வளர்ப்பதற்காக அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்கள். நீங்கள் உடலமைப்பு மற்றும் உலர்த்த விரும்பினால், முதலில், நீங்கள் ஒரு சிறப்பு உணவைக் கவனிக்கத் தொடங்க வேண்டும். தினசரி அதிக கலோரிகளை எரியும் வகையில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் கட்டமைக்க வேண்டும்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்

1. 1 உங்களை எடைபோட்டு உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால், முதலில் நீங்கள் எந்த வடிவத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். ஒரு அளவீட்டில் உங்களை எடைபோட்டு, உடல் கொழுப்பை ஒரு காலிபர் மூலம் அளவிடவும். ஒரு காலிபர் மூலம் அளவிடுவதன் மூலம், உங்கள் உயரம் மற்றும் எடையின் அடிப்படையில் உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை கணக்கிட முடியும்.
   • உலர்த்துவது என்பது கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாப்பதாகும். எனவே, நீங்கள் தசை அல்லது கொழுப்பு மூலம் எடை இழக்கிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்க ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். கண்டுபிடிக்க எளிதான வழி உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை கணக்கிடுவது.
   • உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளக்க இணையத்தில் பல சேவைகள் உள்ளன. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது ஒரு காலிபர் மற்றும் உங்கள் உடல் தரவுகளுடன் பெறப்பட்ட அளவீடுகளை உள்ளிடவும், மேலும் நிரல் உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை கணக்கிடும்.
2. 2 எடையை ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளிக்கு குறைக்க ஒரு இலக்கை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். உலரத் தொடங்கும் போது, ​​ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கிலோகிராம்களை இழக்க ஒரு இலக்கை நிர்ணயிப்பது முக்கியம். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்தை அமைக்கலாம். பொதுவாக, ஒரு வாரத்தில் இதை அதிகம் கைவிட வேண்டும் என்று மக்கள் தங்களை இலக்காகக் கொள்கிறார்கள். இது ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியில் சரியான நேரத்தில் மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க எளிதாக்குகிறது. உலர்த்துவதற்கான இறுதி தேதியை அமைக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.
   • உலர்த்தும் போது ஒரு வாரத்தில் 500 கிராம் இழக்க வேண்டும் என்று பலர் தங்களை இலக்காகக் கொண்டனர். உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் சில மாற்றங்களால் இந்த இலக்கை அடைய முடியும்.
   • ஒரு வாரத்தில் 500 கிராமுக்கு மேல் இழப்பதை இலக்காகக் கொண்டு உணவு கட்டுப்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற பிற கடுமையான நடவடிக்கைகள் தேவைப்படும்.
   • எந்த நாளில் நீங்கள் உலர்த்துவதை முடிக்க வேண்டும் மற்றும் இடைநிலை இலக்குகளை அமைக்க வேண்டும். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் வாரத்திற்கு 500 கிராம் இழக்க உங்களுக்கு நிறைய நேரம் இருப்பதை உறுதிசெய்து இறுதியில் உங்கள் இலக்கை அடையுங்கள்.
3. 3 நீங்கள் உங்கள் இலக்கை அடையவில்லை என்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் ஊட்டச்சத்தையும் சரிசெய்யவும். உலர்த்தும் போது திட்டத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களை செய்ய பயப்பட வேண்டாம். நீங்கள் குறைந்த எடையைக் குறைத்தால். திட்டமிட்டதை விட, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும், உங்கள் உணவை மாற்றவும் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யவும். பயனுள்ள உலர்த்தும் திட்டத்தை வடிவமைப்பதற்கு உறுதியான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் தேவைப்படலாம்.
   • உலர்த்தும் போது உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் விரும்பிய விளைவைக் கொடுக்கவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரை அணுகவும். உங்கள் இலக்கை அடைய நீங்கள் காணாமல் போனதை ஒரு நிபுணர் பரிந்துரைக்கலாம்.
   • உலர்த்தும் போது சுய கட்டுப்பாடு முக்கியம். உங்கள் இலக்கை அடையும் வரை உணவு சோதனைகளைத் தவிர்க்கவும் மற்றும் ஒரு புதிய உணவில் ஒட்டவும்.
4. 4 உங்கள் கலோரிகளை எண்ணுங்கள். உலர்த்தும் போது, ​​உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும், அதனால் நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும்.நீங்கள் சாப்பிட்டதை, பரிமாறும் அளவு மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை பதிவு செய்யவும். நீங்கள் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கலாம் அல்லது MyFitnessPal அல்லது SuperTracker போன்ற கலோரி எண்ணும் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் காகித நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட் நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கலாம். இதற்கு நன்றி, கொழுப்பு எரிக்க உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

முறை 2 இல் 3: உணவு மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்

1. 1 உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். உலர்த்தும் செயல்பாட்டின் போது, ​​ஒரு நாளில் உடல் பொதுவாக எரிவதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். இது கலோரி பற்றாக்குறை என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடல் உபயோகிப்பதை விட குறைவாக நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​அது கலோரிகளின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகிறது.
   • உலர்த்தும் போது, ​​ஒவ்வொரு 500 கிராம் மெலிந்த உடல் நிறைக்கும் 10 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, உங்கள் மெலிந்த உடல் நிறை 80 கிலோ என்றால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1600 கலோரிகளுக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது.
2. 2 படிப்படியாக மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் உலரத் தொடங்கியதும், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை படிப்படியாகக் குறைக்க வேண்டும். இது குறைவான உணவை உண்பதற்கு உளவியல் ரீதியாக இசைக்க உதவுகிறது. மேலும், உடல் ஒவ்வொரு நாளும் குறைவான உணவை பதப்படுத்த வேண்டும் என்ற உண்மையை உடல் பழகிவிடும்.
   • உட்கொள்ளும் உணவின் அளவுகளில் கூர்மையான குறைவு வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கும், பின்னர் கொழுப்பின் சதவீதம் அதிகரிக்கும்.
3. 3 நிறைய புரதம் சாப்பிடுங்கள். உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதோடு, சரியான உணவை வகுக்க வேண்டியது அவசியம். புரதத்தை நீங்கள் உட்கொள்ளும் முக்கிய உணவாக மாற்றவும், அதனால் நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை இழக்காதீர்கள் மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டாம்.
   • அதே நேரத்தில், உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்காதபடி ஊட்டச்சத்து மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை உண்ண முயற்சித்து உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • உலர்த்தும் போது, ​​நீங்கள் வறுக்கப்பட்ட இறைச்சிகள், காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, முட்டை மற்றும் பாதாம் போன்ற உணவுகளை உட்கொள்ளலாம்.
4. 4 ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை தவிர்க்க வேண்டாம். உலர்த்தும் போது கொழுப்புகளை உணவில் இருந்து முழுமையாக நீக்க முடியாது. மீன், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகளில் காணப்படும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளையும் பராமரிக்க முக்கியம். அவை ஆற்றல் மூலமாகும், இது அதிகரித்த ஏரோபிக் செயல்பாட்டுடன் தேவைப்படுகிறது.
   • கொழுப்பை உட்கொள்வது என்பது உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதம் தானாகவே அதிகரிக்கும் என்று அர்த்தமல்ல. புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட கொழுப்பில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் இது சிறப்பாக நிறைவுற்றது மற்றும் அதிக ஆற்றலை வழங்குகிறது.
5. 5 உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரை, ஆல்கஹால் மற்றும் தேவையற்ற எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை நீக்கவும். உலர்த்தும் போது, ​​சர்க்கரைகள் அல்லது எண்ணெய்கள் சேர்க்காமல் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சிக்கவும். மேலும் கிரில் அல்லது நீராவி உணவை நீங்கள் எண்ணெய் பயன்படுத்த வேண்டியதில்லை.
   • உலர்த்தும் போது, ​​ஆல்கஹால் கைவிடுவது மதிப்பு. உடலில், இது சர்க்கரையாக மாற்றப்பட்டு வெற்று கலோரிகளாக செயல்படுகிறது.
6. 6 அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். உங்கள் தினசரி உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும்போது, ​​நன்றாக உணர அடிக்கடி சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். உடலுக்கு அடிக்கடி இடைவெளியில் உணவு வழங்குவது ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவை விட குறைவான பசியை உணர உங்களை அனுமதிக்கிறது. உடலும் மூளையும் தேவையான ஆற்றலை சரியான நேரத்தில் பெற்று சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்.
   • நாள் முழுவதும் பல உணவுகளில் கலோரிகளை விநியோகிப்பது உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்த அவசியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் பசியை உணரக்கூடாது.
   • உங்கள் தினசரி உணவை 6-8 சிறிய உணவுகளாகப் பிரிக்க முயற்சிக்கவும். இது பொதுவாக பாடி பில்டர்கள் சாப்பிடும் முறை, ஆனால் உங்கள் பகுதிகள் மிகவும் சிறியதாக இருக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் வழக்கமாக நீண்ட சமையல் தேவையில்லாத லேசான உணவுகளை உண்ணலாம், அதாவது பாலாடைக்கட்டி, கொட்டைகள், மூல காய்கறிகள், பழங்கள், வறுக்கப்பட்ட இறைச்சிகள் (கோழி அல்லது சால்மன்).
7. 7 வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை தினமும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் உடலை உலர்த்தும் போது, ​​அது அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறாமல் போகலாம். இரும்பு அல்லது கால்சியம் போன்ற ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மல்டிவைட்டமின் அல்லது கனிம சப்ளிமெண்ட் வாங்கவும்.

முறை 3 இல் 3: உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சரிசெய்யவும்

1. 1 உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். உலர்த்தும் போது முன்னேற்றத்தை தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டும்.ஒரு அளவுகோலில் உங்களை அடிக்கடி எடைபோட்டு, உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை சரிபார்க்கவும். உங்கள் இலக்கை நீங்கள் நெருங்குகிறீர்களா என்பதைத் தீர்மானிக்கவும்.
   • உங்கள் எடை இழப்பு செயல்முறையை கண்காணிப்பதன் மூலம், உங்கள் உலர்த்தும் திட்டம் செயல்படுகிறதா மற்றும் மாற்றப்பட வேண்டுமா என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம்.
2. 2 அதிக கார்டியோ கிடைக்கும். நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற விரும்பினால், நீங்கள் கார்டியோவில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். இது அதிக கலோரிகளை எரித்து, நீங்கள் விரும்பும் பற்றாக்குறையை உருவாக்கும்.
   • வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில நல்ல கார்டியோ பயிற்சிகள், குந்துகைகள், பர்பிகள், நீளம் தாண்டுதல்கள், ஏறும் உடற்பயிற்சி, கை மற்றும் கால்கள் மாறும் நிலையில் குதித்தல் மற்றும் கயிறு குதித்தல் ஆகியவை அடங்கும்.
3. 3 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். உலர்த்தும் போது நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது மிகவும் நன்மை பயக்கும். முதலில், திரவ இருப்புக்களை நிரப்புவதற்கு இது அவசியம், இது இல்லாமல் அனைத்து உடல் அமைப்புகளும் திறம்பட செயல்பட முடியாது, இரண்டாவதாக, ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையின் சூழ்நிலையில் நீண்ட காலம் முழுமையாக உணர வேண்டும்.
   • விளையாட்டு அல்லது கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை விட தண்ணீர் குடிக்க விரும்பத்தக்கது. நீர் உடலின் செல்களை சிறப்பாக நிறைவு செய்கிறது, உணவில் கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்காது மற்றும் சர்க்கரையின் ஆதாரமாக இல்லை.
4. 4 எடைகளுடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும். உலர்த்தும் போது, ​​நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தையும் உருவாக்கலாம், இருப்பினும் ஏற்கனவே இருக்கும் தசை வெகுஜனத்தை இழக்காமல் இருக்க அனைத்து முயற்சிகளையும் இயக்குவது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் தற்போதைய தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க எடைகள் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் தசையை உருவாக்கும்போது, ​​நீங்கள் உலரும்போது கொழுப்பை எரிக்கிறீர்களா என்பதை தீர்மானிப்பது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும். தசை வளர்ச்சியால் உங்கள் மொத்த எடை மெதுவாக அதிகரிக்கும் அல்லது குறையும், மேலும் நீங்கள் மெதுவாக கொழுப்பை எரிப்பது போல் உணரலாம். நீங்கள் உங்கள் BMI ஐ மீண்டும் கணக்கிட்டு, மெலிந்த தசை வெகுஜனத்துடன் எவ்வளவு கொழுப்பை இழந்தீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்க வேண்டும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உலர்த்தும் போது கூட ஒரு சாதாரண பிஎம்ஐ பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். குறியீட்டு மிகவும் குறைவாக இருந்தால், அது உடல் செயல்பாடுகளையும் மூளையின் செயல்பாட்டையும் பாதிக்கும்.